Приседание с гантелями для девушек: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

• Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
• Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
• Бицепс бедра – задняя его поверхность;
• Большая ягодичная мышца;
• Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

• Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
• Масса тела должна быть переведена на стопы.
• Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
• Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
• На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

• Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
• Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
• Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
• Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
• Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
• Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

• Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
• Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
• На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
• Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

• Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
• Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
• Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
• Туловище держите прямо.
• Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

• Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
• Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
• Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
• Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

• Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
• Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
• Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
• Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
• Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели.
• Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
• Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
• Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
• Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

• Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
• Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
• Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
• Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

Приседания с гантелями для девушек

Приседания являются одним из самых простых и доступных видов упражнений. При всей своей простоте приседания являются довольно эффективными. Правильное их выполнение гарантирует укрепление ягодичных и поясничных мышц, проработку внутренней бедренной поверхности. Приседания позволяют избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу, особенно, если они выполняются с гантелями.

Правила выполнения упражнений

Приседания с гантелями прокачивают ягодицы и бёдра, создавая нагрузку на ноги и руки. Для максимальной эффективности необходимо соблюдать определённые правила выполнения упражнений.

1. Перед началом основной тренировки необходимо провести небольшую разминку.
2. Спина всегда должна оставаться прямой, допускается только естественный прогиб в области поясницы.
3. Не допускаются резкие рывки, все упражнения выполняются плавно.
4. Колени всегда разведены.
5. При возвращении в исходную позицию колени полностью распрямлять не нужно, легкое напряжение повышает нагрузку на мышцы.
6. Голова всегда прямая.
7. Приседание выполняется на вдохе, подъём – на выдохе.
8. Вес гантелей для девушки не должен превышать 5 кг.
9. Оптимальное количество подходов при выполнении приседания с гантелями для девушек от 3 до 5, по 15-30 упражнений в каждом. Перерыв – до двух минут.

Классические приседания

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Совершите приседание так, чтобы в коленях образовался прямой угол, а гантели оказались на уровне середины икроножных мышц. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
• Возвратитесь в начальное положение на выдохе.

Приседания плие

Приседания с гантелями для девушек для проработки внутренней поверхности бёдер и ягодиц – это плие. Для плие характерны плавные движения и максимальная нагрузка, которые позволяют увеличить растяжку и поработать над гибкостью.

• Исходное положение: ноги расставлены широко, с разворотом носков на 45-60 градусов в стороны. Спина неизменно прямая с естественным прогибом в пояснице. Гантель удерживается двумя руками, опущенными перед собой между ногами.
• Приседайте, отводя таз назад и вниз для максимального напряжения ягодичных мышц. Колени направлены в стороны, но не допускается их выход за линию носков. Спина и голова – прямые, корпус не должен уходить вперёд, возможен лишь естественный прогиб в нижней точке. В этом положении нужно замереть на две секунды.
• Подъём осуществляется за счёт напряжения ягодиц со сжиманием их в верхней фазе.

Приседание с гантелями на плечах

Такие приседания прорабатывает не только нижние конечности, но задействует спину и плечи.

• Исходное положение: ноги традиционно на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Гантели в руках расположены примерно на уровне плеч, локти поддерживают линию, параллельную полу. Локти и туловище образуют прямой угол.
• На вдохе опуститесь вниз до того момента, когда линия бёдер образует параллель с полом.
• На выдохе вернитесь в начальное положение.

Выпады

• Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. На вдохе опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и не допуская выступания колена дальше носка. Голень ноги, стоящей впереди, строго перпендикулярна полу.
• Вернитесь в начальное положение на выдохе.
• Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.

Приседания с гантелями – это прекрасный вариант для домашних тренировок. Если же вы хотите систематично работать над собой и добиваться хороших результатов, вам стоит обратить внимание на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, где тренировки проходят под руководством опытного тренера.

Видео приседаний с гантелями для девушек

польза, техника для ягодиц и ног, рекомендации мужчинам и девушкам

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Содержание

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

• Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
• Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
• Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
• Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

Какие мышцы работают

Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте ровно, выпрямив спину.
2. Ноги поставьте по ширине плеч.
3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Подробнее о плие приседаниях →

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

• Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
• Программу тренировки нужно начинать с разминки.
• Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
• После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
• антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
• укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
• развитие гибкости и подвижности суставов;
• высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
• всплеск анаболических гормонов;
• более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
• улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями, удерживаемыми вверху;
• с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
• с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании не сводите колени внутрь;
• помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
• не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
• не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
• в нижней точке траектории производите толчок пятками;
• используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
• используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний), нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра), однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом), плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, указывая пальцем на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина начинает выгибаться раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и ядро.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, нордстрем.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15. Модель Аманда Уиллер носит кроссовки Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Как правильно приседать (женщина)

Правильная техника приседаний для женщин обычно выполняется с гантелями, штангой, в тренажере Смита или приседаниями с собственным весом.

Если все сделано правильно, правильное женское приседание проработает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.

В Помимо проработанных мышц нижней части тела, приседания с отягощениями также проработают основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие.

В целом, приседание увеличивает ноги и мышцы кора сила, подвижность и гибкость суставов, улучшает осанку и равновесие, укрепляет кости, сжигает калории и является отличным упражнением для новичков. путь до самого продвинутого лифтера.

Одно исследование показало, что восемь недель тренировок приседаний с прыжками привели к значительным улучшениям на в прыжках со встречным движением, приседаниях, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе более 100 мс, а также во времени бега на 50 м.

Женщины могут использовать приседания, чтобы тонизировать и подтянуть бедра, а также получить более округлую попу.

Но какая бы у вас ни была причина для добавления приседаний к своим тренировкам, лучше всего вам сделайте их в правильной форме.

---

Правильная форма приседаний для женщин

(Приседания с собственным весом для начинающих)

Раньше выполняя какие-либо упражнения, обязательно разогревайте ту группу мышц, которую собираетесь проработать. Использовать Эти шаги помогут вам занять идеальное положение при приседании.

1. Расставив ступни на ширине плеч, слегка разверните ступни наружу, сожмите пресс и ягодицы, вверните ступни в землю и разверните колени.

2. Распрямите спину в нейтральное положение позвоночника, держите голени вертикально, вытолкните колени и опустите их в нижнее положение, пока бедра не станут параллельны земле.

3. Сожмите ягодицы, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.

---

Правильная форма приседаний для женщин

(приседания со штангой)

г. в приседаниях со штангой используется та же техника, что и при приседаниях с собственным весом, время, когда вы собираетесь положить штангу на верхнюю часть спины.

У вас есть 2 варианта:

1. Поставьте штангу в высокое положение, опираясь на верхние трапециевидные мышцы.

или

2. Поставьте штангу в нижнее положение между серединой и верхом задней дельты.

Никогда поместите штангу себе на шею.

А Положение верхней штанги больше подойдет для квадрицепсов, а нижняя позиция штанги — больше работайте над ягодицами.

Как правило, Любители тренажерного зала будут придерживаться стандартных приседаний с собственным весом или штанги.

Но Имея так много вариантов этого замечательного упражнения, почему бы не добавить их в ваш еженедельный распорядок.

---

Что следует женщине приседать?

Самка, которая весит 100 фунтов, обычно должна уметь приседать около 55 фунтов, чтобы начать.

По мере продвижения они словно достигают отметки в 135 фунтов.

Женщина-культуристка может приседать на 225 фунтов или больше.

Если вы новичок, начните со штанги и постепенно поднимайтесь вверх.

Перед прогрессом убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

Подходят ли приседания для женщин?

Да, приседания подходят большинству!

Приседания

проработают ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.

Приседания укрепляют мышцы, уплотняют кости, улучшают гибкость бедер и колен и улучшают осанку.

С любым весом начинайте с малого, наращивайте и улучшайте со временем.

Список из 15 разновидностей женских приседаний включает:

1.Приседания с собственным весом

2. Приседания с гантелями

3. Приседания со штангой

4. Приседания над головой

5. Приседания спереди

6. Сумо приседания

7. Приседания с прыжком

8. Плие приседания

9. Приседания на ящик

10. Пистолетное приседание

11. Приседания у стены

12. Болгарский сплит-присед

13. Приседания с кубком

14. TRX приседания

15. Hack приседания

Если вам нужно оборудование для некоторых из вышеперечисленных упражнений, обязательно ознакомьтесь с моей статьей: Тренировочные ремни TRX + 19 ЛУЧШИХ предметов оборудования для домашнего спортзала

---

Приседания для начинающих

Если вы новичок или тот, у кого нет доступа к штанге, это вероятно, лучше всего придерживаться приседаний с собственным весом или легких гантелей.если ты нужно, возьмитесь за перекладину или тренировочные ремни TRX, чтобы каждый раз опускать. Практикуйте отличную технику и постарайтесь немного развить силы и стабильности, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений из список выше.

An простой способ увеличить сложность с течением времени — удерживать все более тяжелые гантели, используя жилет или их комбинацию.

---

Что следует ли избегать ошибок при приседании?

1.Не позволяйте коленям сворачиваться. Если они имеют тенденцию втягиваться, это может быть связано с напряжением в бедрах, лодыжках или где-то еще в теле, что вынуждает вас иметь плохую форму.

2. Сильно выгибать поясницу или шею — большой запрет. Причиной этого может быть слабый корпус, напряженные мышцы бедер, широчайших, лодыжек или других частей тела.

3. Не позволяйте коленям заходить слишком далеко от пальцев ног. В идеале, чтобы обеспечить правильную форму, колени должны быть прямо над щиколотками.Это может быть из-за неправильной активации ягодичных мышц, неправильной формы или механики в целом.

4. Попробуйте выполнить приседания со свободным весом без помощи тренажера Смита. Свободные веса позволяют вашему телу свободно перемещаться во время движения, тогда как тренажер Смита ограничивает движения ваших суставов, создавая чрезмерную нагрузку на ваши сухожилия и связки.

---

Что Если у меня ограниченное количество времени, как я могу все еще выполнять приседания?

Если ты не можешь дойти до спортзала, у тебя всегда есть возможность сделать приседания в течение дня.Не позволяйте времени, которое у вас есть, быть оправданием для пропуска упражнения.

---

Вот список из 10 способов для женщин делать приседания, когда у них нет времени:

1. Приседать во время чистки зубов, это же три минуты приседания, верно?

2. Присядьте за столом стоя или просто встаньте и сделайте 10 приседаний на работе.

3. Хотите ли вы, чтобы ваши приседания в туалетной кабинке выделялись?

4.Приседайте во время обеденного перерыва.

5. Приседайте во время просмотра Netflix.

6. Приседайте, когда просыпаетесь и ложитесь спать.

7. Присядьте в лифте.

8. Приседайте в душе.

9. Приседайте во время кормления ребенка.

10. Присядьте, пока уложите ребенка спать. Так я поступил со своим первенцем.

---

Итоги: Правильная форма приседаний для женщин (приседания со штангой и собственным весом)

Правильное женское приседание — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.Это увеличивает силу и гибкость, сжигает калории и может сделать вас физически привлекательными для того человека, которого вы пытаетесь привлечь. Убедитесь, что вы используете правильную технику, добавьте как можно больше вариантов приседаний, и ваши ноги будут в тонусе и подтянуты в кратчайшие сроки.

Не забудьте прочитать мою статью «Как сделать ягодицы больше» и узнать, как увеличить ягодицы!

Сделал моя статья вам поможет? Дай мне знать в комментариях!

Приседания со штангой на спине — девушки стали сильнее

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Приседания со штангой на спине задействуют мышцы задней цепи больше, чем приседания со штангой спереди. Он также укрепляет основные мышцы.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее).Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные грузовые пластины или бамперные пластины. У вас также есть возможность использовать предохранительные дуги и зажимы, удерживающие грузы на месте.

Уровень способности:

Новичок

В некоторых случаях приседания со штангой на спине могут оказаться слишком сложными для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Если это так, новички могут предпочесть начать с приседаний с кубком, приседаний с кубком или вариаций приседаний со штангой.

Средний

Приседания со штангой на спине — отличный вариант для атлетов среднего уровня.Вы можете выполнять это упражнение само по себе, вы можете сочетать его с другим упражнением на толкание или тягу верхней части тела как часть суперсета или даже можете сделать его частью схемы метаболической подготовки. Однако, если вы планируете использовать тяжелое сопротивление, это следует делать к началу тренировки, когда ваше тело еще свежо. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно выполнять приседания со штангой на спине, могут выполнять приседания со штангой отрицательно, когда фаза опускания увеличивается до 3-5 секунд.Это эксцентрично тренирует мышцы. Вы также можете выполнить вариант паузы приседаний со штангой на спине, где вы делаете паузу на 3-5 секунд, когда находитесь в нижнем положении, или можете комбинировать варианты приседаний с отрицательной нагрузкой и с паузой. Вы можете увеличить вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете задействовать ягодичные мышцы, поместив эспандерную ленту выше и ниже колен и активно прижимая оба колена к лентам, выполняя приседания со штангой на спине.

Преимущества приседаний со штангой на спине:

Есть много преимуществ приседаний со штангой. То, как женщина решает использовать приседания со штангой на спине, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места упражнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, приседания со штангой на спине можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
• увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
• наращивание мышц
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• усиление кондиционирования (если используется как часть цепей кондиционирования)
• Повышение спортивной результативности

Как выполнять приседания со штангой на спине:

• Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне ваших верхних трапеций / плеч.Вам не нужно стоять на цыпочках, чтобы дотянуться до перекладины, и вам не нужно наклоняться.
• Прежде чем оказаться под перекладиной, возьмитесь за перекладину обеими руками и расположите их, как если бы вы собирались приседать. Как правило, большинству женщин лучше всего подходит размещение рук так, чтобы они были намного шире плеч. Однако из-за различий в мобильности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного шире, а другие — более узкую.
• Теперь, когда ваши руки установлены, расположите все тело так, чтобы оно находилось прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз и положите штангу на гребень мышц, который является вашими верхними ловушками. Гриф никогда не должен опираться на шею. Ваши руки должны крепко сжимать штангу, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч в пятках и на ширине плеч в пальцах ног. Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это.Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин чувствуют себя лучше, когда пальцы ноги слегка вывернуты.
• Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните ребро. опустите клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), теперь встаньте, положив штангу на спину. Сделайте несколько шагов назад, чтобы занять позицию.Чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.
• Перед тем, как опуститься в присед, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка зажмите грудная клетка вниз к бедрам (закройте пространство в средней части).
• Поддерживая контроль над мышцами в одном темпе все время, одновременно двигайте коленями и бедрами и старайтесь сесть между пяток.
• Когда вы находитесь в нижнем положении приседа, абсолютно необходимо поддерживать мышечное напряжение все время. Вы не можете расслабить мышцы. Это повысит риск получения травм.
• Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую поддерживать правильную форму. Иногда это может означать уменьшение веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, на которой ваши бедра будут параллельны земле.
• Встаньте, отталкиваясь от пола ногами и сжимая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Заблокируйте верхнее положение, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепляя корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит прогиб нижней части спины и поможет вам сохранить правильное положение. .
• Что касается туловища, вы должны слегка наклониться вперед, но держать грудь вверх, а не наклоняться вперед и делать «утренние приседания». Степень наклона туловища также будет зависеть от структуры вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большие и детские. Это улучшит вашу стабильность и силу, а также повысит способность выполнять упражнение.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
• Сбрасывайте перед каждым повторением и повторяйте желаемое количество повторений.
• Сделайте свой первый подход в разминке, просто используйте штангу и добавляйте вес только тогда, когда у вас хорошая форма.
• Все вышеперечисленное — как приседать со штангой

Транскрипция видео:

Приседания со штангой на спине — одна из наиболее сложных разновидностей приседаний. Обычно мне нравится, когда мои клиенты осваивают приседания с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с кубком, а иногда и передние приседания перед тем, как перейти к приседаниям со спиной. Причина в том, что в приседаниях много движущихся частей, и наличие грифа на спине немного усложняет задачу.

Как и все другие варианты приседаний, ваше приседание будет немного отличаться от всех остальных — в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории тренировок и любых ограничений мобильности или инвалидности, которые у вас могут быть … Я расскажу вам, как выполнять приседания со штангой на спине, будет общими принципами, но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Как и в других приседаниях, мы обычно приседаем со штангой со штангой, ступни чуть шире плеч.Теперь вы часто будете видеть, как люди приседают со штангой очень, очень широко. Это техника, используемая пауэрлифтером для сокращения диапазона движений. В этой позиции нет ничего плохого, но в целом нам нравится показывать женщине более умеренную стойку. Итак, ваши ступни должны быть немного шире плеч, а пальцы ног вывернуты между 15 и 30 градусами. В приседаниях со штангой вы должны убедиться, что ваш корпус максимально напряжен. Мне нравится делать глубокий вдох через нос, выдувать весь воздух через рот и напрягать ядро.Но я делаю это — выдуваю воздух — просто чтобы подтянуть грудную клетку к тазу и укрепить ядро. Я никогда не приседаю со штангой полностью с вытянутым воздухом. После того, как я выдохну, я собираюсь снова вдохнуть и убедиться, что я расширяюсь по окружности. Так что это значит?

Это означает, что когда я вдыхаю, я не просто выдыхаю спереди. Потому что, вы видите, что происходит, у меня гиперэкстензия поясницы. Я хочу убедиться, что дышу по бокам, сзади и спереди.Итак, я сделаю глубокий вдох, выдохну и поставлю грудную клетку в нужное положение, а затем сделаю вдох по окружности. Вы должны увидеть, как мои руки расширяются, потому что мои передняя, ​​боковая и задняя части расширяются одновременно. Как только я приму это положение, я собираюсь выгнать колени и сесть между бедрами.

Теперь у меня длинные конечности, длинные ноги и более короткий торс, так что я собираюсь чуть больше наклоняться вперед, чем кто-то с более короткими ногами и более высоким торсом.Еще одна очень важная вещь: прежде чем вы окажетесь под перекладиной, убедитесь, что вы хорошо и плотно сжимаете спину, и создайте небольшую полочку для перекладины, чтобы сесть на нее. Часто люди говорят: «О, штанга болит мне шею». Гриф не должен находиться у вас на шее, особенно на костных выступах. Убедитесь, что вы сжали спину вместе, чтобы создать там небольшую полочку и установить планку прямо там. Вы также будете очень крепко сжимать гриф, потому что это помогает поддерживать большее напряжение во всем теле, и думать о том, чтобы почти подтянуть локти под себя.

Теперь, чем подвижнее будут плечи, тем ближе будут руки. Если ваши плечи не так подвижны, вам нужно будет немного расставить руки. Опять же, вот почему вы видите некоторых пауэрлифтеров с очень широко раскинутыми руками, потому что им не хватает подвижности плеч, чтобы сесть немного плотнее. Итак, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, залезьте под перекладину, сожмите мою спину вместе, чтобы получилась небольшая красивая полочка, сожмите перекладину красиво и туго, подтяните мои плечи, встаньте, сделайте пару шагов назад, принять мою стойку, сделать глубокий вдох через нос, выпустить воздух, опустить грудную клетку, чтобы укрепить ядро.Еще один глубокий вдох, вывожу колени, сижу и поднимаюсь.

Теперь я часто задаюсь вопросом: как мне дышать во время приседаний? Как я уже упоминал, большой глубокий вдох через нос, выдох через рот, затем вы снова наполняетесь воздухом. Это внутрибрюшное давление может быть одной из вещей, которая сохраняет ваш позвоночник в безопасности и поддерживает его в нейтральном состоянии. Так что обычно, когда я делаю это, я наполняюсь воздухом, делаю пару повторений, а затем, когда я чувствую, что мне нужно снова дышать, я зависаю наверху и снова сбрасываюсь.Если вы можете делать только одно приседание за вдох, ничего страшного. Абсолютно важно, чтобы вы поддерживали хорошее положение позвоночника и достаточное внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить себя.

Итак, ребята, это приседания со штангой на спине, и помните, ваше упражнение может немного отличаться от моего, исходя из наших индивидуальных различий, но в целом это принципы, которым вы должны следовать.

Приседания с кубком — девушки стали сильнее

Приседания с кубком

Приседания с кубком — одно из многих замечательных упражнений с гирями, которые вы можете использовать для укрепления нижней части тела и передней части корпуса.Это упражнение — идеальный вариант, если вы учитесь овладевать движением приседания и приобретаете необходимый уровень силы и устойчивости, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседания с большим сопротивлением.

Необходимое оборудование:

Хотя в этом упражнении используется гиря, если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели. Просто убедитесь, что ваша верхняя часть тела и туловище остаются в том же положении, как если бы вы держали гирю.

Уровень способности:

Новичок

Приседания с кубком и гирями могут оказаться слишком сложными для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Это могло произойти из-за недостатка силы, устойчивости или подвижности. Несколько отличных вариантов упражнений для начинающих могут включать приседания с кубком (приседания на ящик / скамью и вставание) или приседания с собственным весом (обычный темп, приседания с паузой или отрицательные упражнения).

Женщины, которые освоили приседания с собственным весом и готовы к большему сопротивлению, должны помещать приседания с кубком в начале тренировки.Новичкам следует выполнить 1-3 подхода по 8-15 повторений с небольшим весом.

Средний

Приседания с кубком куба — отличный вариант для атлета среднего уровня, и он довольно универсален, поскольку его можно разместить в начале тренировки, чтобы подготовить тело к более сложным вариациям упражнений, или его можно выполнять после того, как более продвинутые движения будут выполнены. завершено. Вы можете выполнять это упражнение само по себе, вы можете сочетать его с другим упражнением как часть суперсета или даже можете сделать его частью метаболической схемы кондиционирования.Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний с кубком.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно выполнять приседания с кубком, могут выполнять приседания с отрицательным кубком, где фаза опускания в каждое положение увеличивается до 3-5 секунд. Это эксцентрично тренирует мышцы. Вы также можете выполнить вариант приседания с паузой, делая паузу на 3-5 секунд в каждом положении, или можете комбинировать варианты приседаний с отрицательной нагрузкой и приседаний с паузой. Вы также можете увеличить вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6).

Более продвинутые атлеты могут также предпочесть выполнять другие варианты приседаний с кубком, такие как приседания со смещением с кубком, удерживая гирю одной рукой в ​​стойке. Лучше всего снизить вес примерно на 30-40% при переходе к приседаниям с кубком со смещением, чтобы обеспечить выполнение желаемых подходов и повторений с хорошей техникой. Другой вариант для более продвинутых лифтеров — это приседания со штангой с двумя гирями. В этом варианте вы будете держать по одной гири в каждой руке в стойке, что позволит вам немного увеличить сопротивление.

Преимущества приседаний с кубиком:

Есть много преимуществ приседаний с кубком. Приседания с кубком очень полезны для тех, кто в настоящее время может не иметь необходимого уровня технических навыков, силы, стабильности и подвижности для выполнения фронтальных приседаний со штангой. Как и приседания со штангой спереди, это упражнение также тренирует тело, чтобы оставаться в более вертикальном положении, и бросает вызов основным мышцам, особенно передним. Это упражнение можно использовать во многих упражнениях с гирями для женщин.То, как женщина решает использовать приседания с кубком, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места упражнения в тренировке, с чем оно сочетается и периоды отдыха есть. В общем, приседания с кубком можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
• увеличение силы верхней части тела, особенно если удерживается более тяжелая гиря
• увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
• наращивание мышц
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• усиление кондиционирования (если используется как часть цепей кондиционирования)
• переход от приседаний без нагрузки к приседаниям с нагрузкой

Как выполнять приседания с кубком:

• Поднимите гирю в исходное положение.Если вам неудобно это делать, попросите кого-нибудь передать это вам.
• Возьмите гирю за «рога», стараясь держать гирю прямо у груди. Для этого сожмите руки по бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Если вы позволите гири отделиться от тела, мышцы нижней части спины будут выполнять ненужную работу.
• Перед тем, как опуститься в присед, сделайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка опустите грудную клетку вниз. по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части живота).
• Поддерживая контроль над мышцами в одном темпе все время, одновременно двигайте коленями и бедрами и старайтесь сесть между пяток.
• Когда вы встаете и фиксируетесь в верхнем положении, сжимайте ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, напрягайте мышцы кора и держите грудную клетку внизу (закрывайте пространство в средней части), чтобы нижняя часть спины не выгибалась и помогала вам поддерживать правильное выравнивание.
• Держите туловище в относительно вертикальном положении, а грудь вверх.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большие и детские.Это улучшит вашу стабильность и силу, а также повысит способность выполнять упражнение.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
• Приседайте настолько глубоко, насколько вам позволяет правильная техника. Не жертвуйте формой ради глубины.
• Сброс перед каждым повторением.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
• Сделайте свой первый набор разминки и просто используйте собственный вес или более легкую гирю.
• Увеличивайте вес только тогда, когда у вас хорошая форма приседаний с кубком.Вашим приоритетом номер один должна быть хорошая форма, а не утомление.
• См. Видео о приседаниях с кубком

Транскрипция видео:

Приседания с гирями — фантастическое упражнение для перехода от приседаний без веса к приседаниям со штангой. Приседания с гирями немного сложнее, чем приседания с собственным весом, но они будут значительно менее сложными, чем приседания со штангой спереди или со штангой. Чтобы выполнить приседания с гирями, вам нужно взять гирю и поставить ее прямо между ног.Вы собираетесь схватить его за ручки и как бы вычистить, так что вы собираетесь выскочить бедрами, и вы собираетесь схватить его прямо под рогами. Вы собираетесь держать его у груди. Женщины, действительно будьте осторожны, не держите его слишком близко к груди, чтобы он на самом деле не касался вашей груди, вы хотите, чтобы он находился на расстоянии около ½ дюйма. Вы собираетесь держать локти аккуратно и поджатыми, широчайшие будут напряженными, вы будете делать то же самое, что делали с приседаниями с собственным весом.

Вы собираетесь вдохнуть, выдохнуть воздух, опустить грудную клетку и снова вдохнуть, чтобы укрепить мышцы кора, потому что нам нужно это внутрибрюшное давление, когда мы приседаем с весом, и это поможет вам стабилизировать позвоночник.Вы собираетесь вытолкнуть колени и упасть прямо между бедрами, пока вы немного откинетесь назад. Я собираюсь продемонстрировать. Оттолкнитесь в бедра, чтобы ухватиться за рога гири, поднимите ее, возьмите прямо под рожками, держите прямо у груди, поставьте ноги в нужное положение, напрягите корпус, поднимите колени и сядьте обратно . Поднимитесь, все время сохраняя спину и голову красивыми и нейтральными. Я покажу вам, как это выглядит со стороны.

Опять же, как я уже упоминал, в приседаниях с собственным весом действительно важно заходить настолько глубоко, насколько вы можете сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении, и вы увидите это сбоку: я опускаюсь на бедра и останавливаюсь до того, как моя ягодица проворачивается вниз.Это приседания с кубком с гирями.

женских уровней силы — Брет Контрерас

В наши дни мы видим много видеороликов на YouTube, на которых изображены люди, демонстрирующие поразительную силу. При просмотре этих видео важно не расстраиваться и не расстраиваться. Например, сейчас я могу полностью приседать около 365 фунтов, но есть тяжелоатлеты-олимпийцы, которые могут вырасти до 900 фунтов. Я могу сделать становую тягу около 565 фунтов прямо сейчас, что является одним из моих лучших упражнений.Но мировой рекорд превышает 1000 фунтов! Если бы я сравнил себя с этими людьми, я бы почувствовал себя неженкой!

Важно вдохновляться этими причудами природы, но также важно всегда смотреть на вещи в перспективе. Когда я тренировался в коммерческих залах, люди были очень впечатлены моими тренировками. По коммерческим стандартам тренажерного зала я довольно силен. Не каждый день можно увидеть, как какой-то парень приседает с более чем тремя бортами на каждую сторону, опускаясь на дно, тянет более пяти пластин с каждой стороны в становой тяге или толкает бедра с более чем четырьмя бортами с каждой стороны, и нечасто можно увидеть парня, выполняющего подтягивания. с двумя пластинами, обвязанными вокруг его талии.Я очень горжусь этими подвигами, потому что мне потребовалось много лет, чтобы достичь этих уровней, а когда ты ростом 6 футов 4 дюйма, некоторые подъемы даются нелегко.

Перспектива

Подумайте об этом. Приблизительно 2/3 или 67% людей в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением. Довольно редко люди с избыточным весом или ожирением могут правильно повторять приседания, выпады, отжимания или подтягивания.

Что касается оставшейся 1/3 или 33% женского населения с нормальным весом, вероятно, только 1/3 из них выполняет надлежащие тренировки с отягощениями.Это означает, что около 10% женщин «соревнуются» с вами за силу. На самом деле, я рискну предположить, что если вы женщина и умеете подтягивать подбородок, вы находитесь в 95-м процентиле с точки зрения силы тяги верхней части тела. Повторюсь, если вы взяли случайную выборку из 100 женщин, я сомневаюсь, что более пяти из них смогли бы поднять полный подбородок.

Хотя многие женщины предвзяты, потому что они основывают свое восприятие женской силы на том, что, по их мнению, продвинутые женщины делают в тренажерном зале, или на том, что они видели в видео на Youtube, я здесь, чтобы дать вам реальную разбивку с точки зрения женской силы.Я могу говорить об этом с уверенностью, поскольку не так много тренеров, которые обучили больше женщин, чем я, за последнее десятилетие. В какой-то момент несколько лет назад у меня было более 30 клиентов-женщин, и мне удавалось обучать их всех самостоятельно, неделя за неделей.

Ниже приведена таблица, которую я создала на основе моего опыта тренировок сотен женщин за последнее десятилетие.

Я думал о включении фронтальных приседаний, становой тяги сумо, ягодичных мостиков со штангой, болгарских сплит-приседаний, подъемов ягодичных хамов, жима узким хватом, тяги вниз, тяги с опорой на грудь, тяги сидя, перевернутых тяг и сгибаний гантелей, но я решил оставить это просто.

Допущения

• Никаких анаболических стероидов (это все меняет)
• Типичная антропометрия (отношения роста, веса, длины сегментов тела)
• Нормального возраста (16-50 лет)
• Правильная форма (полный диапазон движений — без частичных повторений)

Женщины, принимающие стероиды, находятся в особой лиге, поскольку они манипулируют своей физиологией, чтобы действовать как мужчины. На самом деле некоторые из них превышают нормальный мужской уровень тестостерона, так как наши juevos вырабатывают только около 10 мг тестостерона в день.Этих женщин не следует принимать во внимание при определении уровня женской силы.

Антропометрия играет огромную роль в проявлении силы. Для высоких женщин не редкость приседать вперед только со штангой, но в становой тяге с весом более 135 фунтов. Женщины с крошечной верхней частью тела и стройными ногами, возможно, никогда не смогут подтянуть подбородок, независимо от того, насколько она стройна. Обратные гипервизоры с собственным весом — отличное упражнение для этого типа клиентов, поскольку их соотношение веса нижней части тела и веса верхней части делает его довольно сложным.И наоборот, этот тип клиентов может справиться с гиперсом под 45 градусов с собственным весом, как будто это не так, и им нужно держаться за гантели, чтобы усложнить задачу.

Для пожилых женщин (60+) впечатляет способность приседать и делать выпады с собственным весом и становой тягой, а также жать со штангой.

Наконец, упражнения должны выполняться с полным диапазоном движений, чтобы считаться допустимыми. Я видела женщин, которые могли частично приседать 95 фунтов на десять повторений, но не могли сделать ни одного параллельного или более глубокого повторения с тем же весом.Я видел, как женщины делали три подтягивания на частичном диапазоне, которые не могли сделать ни одного повторения, пытаясь начать с мертвого виса и останавливаясь на груди. Я видела, как женщины утверждали, что жим гантелей с гантелями на тонну веса, но когда они вынуждены использовать полный диапазон движений, начиная с уровня плеч и переходя в локаут, сохраняя при этом высокий позвоночник, это совсем другая история.

Начинающие

Типичные нетренированные женщины не появляются у меня на пороге, чтобы сделать приседания со штангой.Новичкам нужно начинать с собственным весом, обеспечивать необходимый уровень мобильности, стабильности и контроля моторики, а также использовать базовые прогрессии. Им необходимо заложить основу, обретя гибкость, заставляя ягодицы правильно активироваться, научившись стабилизировать корпус и наращивая некоторые лопатные мышцы, чтобы они могли выполнять упражнения в правильной форме. Им необходимо оптимально прогрессировать в диапазоне движений, повторениях, сопротивлении и вариациях упражнений. Например, приседания с кубком — хорошее промежуточное упражнение, которое сокращает разрыв между приседаниями с собственным весом и приседаниями со штангой.Ягодичные мосты со штангой предшествуют тягам тазобедренных суставов со штангой, а тяги со штангой — перед становой тягой. Гантели для верхней части тела часто необходимы, чтобы преодолеть разрыв между собственным весом и штангой. Бинты можно использовать для поддержки подтягиваний. Угол наклона в перевернутых рядах и отжиманиях можно увеличить, чтобы облегчить их.

Будь лучшим «я»

Раньше я завидовал другим и пытался посоревноваться с друзьями в силе. Хотя быть конкурентоспособным — это, безусловно, нормально, важно понимать, что некоторые люди, естественно, будут иметь преимущество при выполнении определенных упражнений и диапазонов повторений.Один человек может плохо приседать, но отлично справляться со становой тягой или наоборот. У одного человека может не получиться добиться максимального результата, но он преуспеет в выполнении большего количества повторений. Один человек может сосать при нажатии на верхнюю часть тела, но раскачивать дом при вытягивании верхней части тела. Просто будьте как можно лучше и старайтесь постоянно устанавливать личные рекорды во время тренировок.

Если вы находитесь на «продвинутом» или «элитном» уровне в любом из перечисленных выше упражнений, чертовски гордитесь собой, поскольку это означает, что вы тренировались упорно и последовательно.Надеюсь, эта таблица поможет многим женщинам правильно оценить свои силы.

Нормальный вес при приседаниях | Livestrong.com

Иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить свой начальный вес.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Не знаете, с каким весом вы сможете приседать? Стандартные таблицы показателей тяжелой атлетики и соответствующий калькулятор могут помочь вам установить цели или решить, с чего начать, но иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить ваш начальный вес.

Определение среднего веса при приседаниях

Существует почти бесконечное количество комбинаций подходов и повторений, которые вы можете объединить в тренировку по тяжелой атлетике. Имея это в виду, самый простой способ стандартизировать оценку вашей средней скорости приседаний — это связать ее с вашим максимальным повторением, иногда обозначаемым как 1ПМ. Как объясняет Human Performance Resources Университета Champ Unifformed Services, 1RM — это именно то, на что это похоже — максимальный вес, который вы способны поднять всего за один раз.

Это не значит, что вам нужно спешить и поднимать самый тяжелый вес, который вы можете себе представить. Хотя одноповторные тесты на максимальное количество повторений являются обычным явлением для опытных спортсменов и тяжелоатлетов, они должны проводиться в соответствии с соответствующими протоколами, которые обеспечивают безопасность спортсмена, и только тогда, когда спортсмен уже освоил правильную технику.

Тем не менее, вы можете использовать справочные стандарты, опубликованные ExRx.net, для оценки вашего вероятного максимального веса в приседаниях с одним повторением — и как только вы это обнаружите, вы можете использовать свой 1ПМ для расчета подходящего веса приседаний для вашего целевого количества повторений.

Подробнее: 30-дневные приседания

Стандарты приседаний для мужчин

Ниже приведены лишь некоторые из стандартов приседаний для мужчин, опубликованные ExRx.net. Эти цифры не являются обещанием того, что вы сможете поднять, но вместо этого являются стандартом того, что вы можете разумно ожидать, учитывая ваш вес и уровень физической подготовки, и все это основано на многолетних наблюдениях и научных исследованиях.

Если вы весите 165 фунтов и имеете один из следующих уровней физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 110 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Средний: 250 фунтов
• Продвинутый: 340 фунтов
• Элита: 445 фунтов

Если вы весите 198 фунтов, ваше вероятное максимальное количество повторений при приседаниях составит:

• Нетренированный: 125 фунтов
• Новичок: 230 фунтов
• Средний: 285 фунтов
• Продвинутый: 390 фунтов
• Элита: 505 фунтов

И, наконец, если вы весите 242 фунта, ваш вероятный 1ПМ составит:

• Нетренированный: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Средний: 310 фунтов
• Продвинутый: 425 фунтов
• Элита: 550 фунтов

Стандарты приседаний для женщин

ExRx.net также публикует соответствующий набор стандартов приседаний для женщин, основанный на тех же критериях. Обратите внимание, что для обоих полов нет поправки на состав тела; вы можете быть в хорошей форме и худой (165 фунтов) или иметь такой же вес и иметь много жировой ткани.

Также помните, что эти суммы представляют собой стандарты — вес, который вы могли бы разумно ожидать поднять с учетом определенного набора критериев — в отличие от норм, которые основывались бы на тестировании определенной совокупности.

Другими словами, эти стандарты станут отправной точкой для одних и целью, которой предстоит достичь для других. Ваш пробег может немного отличаться в обоих направлениях — как это обычно бывает с любым фитнес-тестом.

Теперь перейдем к выборке стандартов для женщин:

Если вы весите 114 фунтов и имеете следующий уровень физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 55 фунтов
• Новичок: 100 фунтов
• Средний: 115 фунтов
• Продвинутый: 150 фунтов
• Элита: 190 фунтов

Если вы весите 148 фунтов, стандарт для вашего максимального количества повторений составляет:

• Нетренированный: 65 фунтов
• Новичок: 120 фунтов
• Средний: 140 фунтов
• Продвинутый: 185 фунтов
• Элита: 230 фунтов

И если вы весите 181 фунт, стандартный вес для приседаний с одним повторением составляет:

• Нетренированный: 75 фунтов
• Новичок: 140 фунтов
• Средний: 165 фунтов
• Продвинутый: 215 фунтов
• Элита: 270 фунтов

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня подготовки

Как определить свой субмаксимальный вес

Если вы не стремитесь к 1-повторному максимуму — и если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то, вероятно, не делаете — как эти стандарты для 1-повторного максимума трансформируются в вашу обычную норму подходов и повторений?

Если вы поднимаете меньше, чем ваш максимум одного повторения, это называется субмаксимальным подходом или субмаксимальным повторением; и если вы знаете, сколько повторений вы хотите сделать, вы можете экстраполировать соответствующее количество веса из своего максимального количества повторений.Просто имейте в виду, что, поскольку ваш 1ПМ основан на таблице стандартов, а не на практическом фитнес-тесте, вы можете поднять больше или меньше нормы. Но это разумное место для начала.

Если вы выполняете типичные подходы из восьми-двенадцати повторений, чтобы развить сочетание силы и выносливости, вы можете просто взять калькулятор и оценить от 60 до 80 процентов вашего максимального одного повторения. Как отмечает Американский совет по упражнениям, диапазон от 60 до 80 процентов представляет собой количество, которое вы обычно можете рассчитывать на подъем в подходе от восьми до 12 повторений.Если вы не хотите самостоятельно подсчитывать, вы можете использовать онлайн-калькулятор ExRx.net, чтобы найти соответствующий процент от вашего расчетного максимума на одно повторение.

Если вы хотите стремиться к другому количеству повторений, вы можете использовать графики тренировочных нагрузок, например, предоставленные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, чтобы рассчитать, какой вес вам следует поднять на основе предполагаемого одного повторения. Максимум. Они также работают в обратном направлении, используя способность поднимать субмаксимальный вес за определенное количество повторений, чтобы рассчитать ваш вероятный максимум одного повторения.

Техника важна

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, чтобы достичь — или побить — средний вес при приседаниях, помните, что поддержание правильной формы важнее всех других соображений. Выполнение приседаний с неправильной техникой может привести к травмам коленей или спины. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок формы, на которые следует обратить внимание:

• Слишком большой наклон вперед
• Выталкивание коленей слишком далеко вперед / ограничение естественного движения бедер назад
• Колени не должны быть на одной линии с пальцами ног

Особенно спорным является вопрос о том, как далеко вы должны опускаться во время приседаний.Хотя рекомендации экспертов варьируются от максимально возможного опускания (полные приседания) до ударов под прямым углом в колене, общим стандартом является то, что ваши бедра должны быть параллельны земле — и это форма, ожидаемая в ранее обсужденном ExRx.net таблица нормативов веса приседа.

5-дневная тренировка только с гантелями для женщин

Одной из самых популярных тренировок 2020 года здесь, на M&S, была наша 4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин. Эта программа предлагала решение для женщин, которые хотели эффективно тренировать все тело, но ограничивались использованием гантелей.

Если бы вы были кем-то, кто следил за этой восьминедельной программой и завершил ее, вам может быть интересно, что делать дальше. Больше не удивляйтесь, потому что теперь у нас есть более продвинутая программа, которая выводит ваши тренировки и результаты на новый уровень.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Представляем пятидневную программу

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой еще одну программу, состоящую только из гантелей, но рассчитанную на пять дней в неделю.Разделение разделяет части тела на разные группы, и дополнительный акцент будет сделан на нижней части тела, которая была разделена на две группы. Один день сосредотачивается на квадрицепсах и икрах. Второй день, который наступает через три дня, делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы.

Остальные группы мышц спарены так, что вы можете тренировать каждую область с большим вниманием к деталям, чем вариант, рассчитанный на четыре дня в неделю. Есть дни для груди и плеч, спины и пресса, бицепсов и трицепсов.

5-дневная женская тренировка с гантелями, сплит

• День 1 — Грудь и плечи
• День 2 — Квадрицепсы и икры
• День 3 — Выходной
• День 4 — Спина и пресс
• День 5 — Подколенные сухожилия и ягодицы
• День 6 — Бицепс и трицепс
• День 7 — Выходной

Прежде чем начать

Если вы закончили нашу 4-дневную тренировку только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин или любую другую программу в этом отношении, не переходите сразу к этой.Перед тем, как начинать эту неделю, возьмите неделю разгрузки, на которой вы будете работать с меньшим объемом и интенсивностью. Если вы хотите взять перерыв на целую неделю, это тоже сработает.

Также несколько слов о подходах и повторениях. Приведенная ниже тренировка требует, чтобы вы выполняли повторения для обеих сторон. Итак, если вы видите упражнение, которое начинается с «сингла», это означает, что вы должны делать рекомендованные повторения с каждой стороны.

Для некоторых упражнений может потребоваться жим. Если он у вас есть, то вам следует его использовать.Если нет, сделайте как можно лучше. Если вам нужно использовать пол или коврик, сделайте это.

Связано: Как увеличить мышечную массу с помощью изометрической тренировки

Преимущества гантелей

Гантели могут показаться небольшими, но они являются очень универсальным инструментом для тренировок. Вы можете специально изолировать участки, они требуют от вас большей работы, чтобы стабилизировать вес, и вам не нужна большая площадь для их использования. Вы можете держать его обеими руками или работать по одному в каждой руке.

Если у вас есть регулируемые гантели или достаточно пар, чтобы вы могли эффективно испытать себя, используйте то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя к каждому подходу. Если у вас всего одна или две пары, сделайте все возможное, чтобы бросить вызов самому себе. Попробуйте использовать более длинные негативы и сокращать мышцы в течение более длительных периодов времени. Это должно помочь до тех пор, пока вы не сможете взять в руки гантели побольше.

Связано: Альтернативы нижней части тела вашим любимым тренажерам (плюс бесплатная тренировка!)

Кардио и когда это делать

Помимо этих тренировок важна и кардиоактивность.К счастью, вам не нужно тратить много времени на бег. 20-30 минут активности в день вполне достаточно. Вы можете делать эти занятия утром, чтобы они остались позади, или вы можете выбрать кардио после тренировки, когда уровень гликогена снизился. Умеренный уровень интенсивности может быть полезен, если поможет вам оставаться последовательным. Вы также можете попробовать HIIT-тренировку (чередование коротких периодов больших усилий с периодами меньших усилий), если целью является выносливость и серьезное сжигание жира.

Грудь и плечи

Грудь и плечи объединены в пары, потому что дельты в любом случае задействованы в большой нагрузке на грудную клетку, особенно передняя головка дельтовидной мышцы. Целью схем повторений должно быть достижение отказа в этом диапазоне. Если вы можете выполнить три подхода по 15 во время первой тренировки, постарайтесь сделать хотя бы 16 в следующий раз. Как только вы сделаете три подхода по 20 повторений, сделайте по возможности тяжелее или увеличьте время с напряжением в каждом повторении.

Есть некоторые люди, которые могут не любить тяги в вертикальном положении из-за проблем с плечами. Если это относится к вам, то выберите вместо этого задние дельты.

День 1: грудь и плечи

Квадрицепсы и икры

Ноги разделены на два дня, чтобы вы могли сосредоточиться на разных частях с большим усилием. Дайте себе немного больше времени, чтобы разогреться, прежде чем начинать эти тренировки, потому что вы хотите быть полностью подготовленными к своему первому рабочему сету.Вы также не хотите рисковать травмой.

Одно упражнение, над которым вам, возможно, придется поработать немного дольше, — это разгибание ног с гантелями. Сядьте на край скамьи, согнув колени и держа гантель между ступнями. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Слегка откиньтесь на скамейке и держитесь за стороны, чтобы оставаться на скамейке. Выпрямите ноги, удерживая ступни плотно. Сожмите квадрицепсы, когда ноги прямые. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 2: квадрицепсы и икры

Верх спины и пресс

Для тренировки верхней части спины вы можете индивидуализировать части тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, если вы считаете, что ваша верхняя часть спины может выиграть от изоляции, выполняйте тягу гантелей по одной стороне за раз. Просто не забудьте достичь здесь диапазона повторений для каждой стороны, если вы это сделаете.

Упражнение «Подъем колена» выполнить просто, но гантели усложнят его.Сядьте на край скамьи с гантелью между ног. Ноги должны быть прямыми. Слегка откиньтесь назад, сохраняя равновесие на скамье. Если нужно, держитесь за стороны. Прижмите колени к груди, не роняя гантель. При этом сожмите брюшной пресс. Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 4: Верх спины и пресс

Подколенные сухожилия и ягодицы

Когда вы приступаете к тренировке подколенных сухожилий и ягодиц, дайте себе больше времени, чтобы растянуть подколенные сухожилия и подготовить бедра.Это будет очень полезно для ощущения работы мышц. Старайтесь время от времени сгибать их между подходами, чтобы вы могли поддерживать связь между мозгом и мышцами в этой области.

Приседания сумо с гантелями похожи на приседания с кубком, за исключением более широкой стойки. Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, основное внимание следует уделять сокращению ягодиц. Да, квадроциклы задействованы. Однако польза для ягодиц слишком велика, чтобы не добавлять это упражнение в программу.

Связанный: Полная тренировка Кортни Кинг для ягодиц

День 5: Подколенные сухожилия и ягодицы

Бицепс и Трицепс

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов поможет сделать все плечо более сильным и развитым.Вы можете заметить увеличение в размерах, но не беспокойтесь о том, что ваши руки станут слишком большими во время такой программы.

Если вы начинаете утомляться до конца подхода, сосредоточьтесь на работе одной рукой за раз. Вы также можете сделать паузу 3-5 секунд, прежде чем продолжить, пока не дойдете до конца подхода.

День 6: Бицепс и Трицепс

Заключение

Минимальное оборудование и минимальное пространство могут быть неоптимальными, но это не значит, что ваш прогресс должен быть таким.