Типы телосложения мужчин и женщин: эктоморф, эндоморф, мезоморф
Если постараться не усложнять, то можно сказать, что типов телосложения всего три, это эктоморф, эндоморф, мезоморф, хотя в чистом виде они встречаются редко: как правило, один из типов доминирует, а два других лишь слабо выражены и теряются на его фоне. Ниже приведены наиболее характерные черты каждого из трех типов, а также рекомендации по проведению тренировок с учетом их особенностей.
Эктоморф
1. Эктоморфа можно узнать по худощавой фигуре, которая объясняется тонкими костями, малой мышечной массой и практически полным отсутствием жира. Такие люди не сталкиваются с проблемой лишнего веса, но и нарастить большой объем мускулов им бывает труднее всего. Эктоморфам рекомендуется использовать раздельную систему, в ходе реализации которой следует на каждом занятии уделять внимание одной-двум частям тела, возвращаясь к ним через неделю. Тренировки должны быть короткими, но жесткими, с использованием тяжелых базовых упражнений, позволяющих как следует проработать различные группы мышц.
Между тренировками следует давать телу полноценный отдых, внимательно следя за тем, успела ли та или иная его часть «отойти» от предыдущего занятия. Если нет, лучше временно отказаться от тренировок, поскольку чрезмерная нагрузка даст противоположный эффект, замедлив набор результатов.
Не забывайте также не реже, чем 1 раз в месяц, менять схему тренировок. По мере того как ваш организм будет втягиваться в тренировочный процесс, следует увеличивать нагрузку: вес, число повторений (5-10) и подходов (6-8). Если прирост мышечной массы и силы по-прежнему происходит слишком медленно, можно попробовать следующую схему тренировок: на каждую часть тела – одно упражнение, выполняемое 10 раз по 10 подходов. Использовать эту схему желательно лишь раз в два месяца.
Эктоморфам также очень важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку они сопровождаются выбросом кортизола – вещества, замедляющего общий прогресс. Для этого подойдут любые расслабляющие практики вроде йоги, медитации и т.п. В перерывах между тренировками следует экономить энергию.
Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.
Мезоморф
2. С точки зрения генетики наилучшими предпосылками для занятия бодибилдингом обладает мезоморф. Как уже говорилось выше, люди, относящиеся к этому типу, с рождения отличаются хорошим телосложением. Для них характерен длинный торс, узкая талия, широкие плечи и объемная грудная клетка. В процессе занятий с одинаковой эффективностью могут использоваться как формирующие, так и базовые упражнения в быстром темпе, которые следует комбинировать между собой. Для достижения оптимального результата рекомендуется постоянно варьировать схемы тренировок, сочетая занятия с высокой и пониженной интенсивностью в виде циклов, имеющих продолжительность 3-4 недели. В среднем количество повторений должно равняться 8-12. При этом опасность травм и «выгорания» из-за чрезмерных тренировок по-прежнему сохраняется. Не следует увлекаться кажущейся легкостью, с которой происходит набор мышечной массы и неоправданно повышать нагрузки.
Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.
Эндоморф
3. Наиболее характерными чертами эндоморфа является замедленный обмен веществ, широкая кость и значительные запасы подкожного жира, который легко накопить, но от которого потом довольно трудно избавиться.
Эндоморфам рекомендованы частые тренировки, во время которых следует выполнять 2-3 наиболее эффективных (для вас) упражнения для каждой группы мышц. Начинать занятие лучше с упражнений для брюшного пресса. Основная цель тренировок заключается в том, чтобы, ускорив обмен веществ, сжечь жировые накопления.
Спустя одну-две тренировки рекомендуется менять схему занятий, также старайтесь постоянно пробовать новые упражнения. Поскольку интенсивность тренировок должна быть высокой, специалисты советуют снизить вес штанги, чтобы сократить перерыв между подходами: оптимальным вариантом считается умеренный вес, позволяющий делать большое число повторений (9-12 для верхней части тела и 12-25 для нижней).
Общее число подходов для каждой группы не должно быть больше восьми. В перерывах между тренировками не следует забывать об отдыхе для мышц, поскольку чрезмерные нагрузки ни к чему хорошему не приведут.
Для эндоморфов очень важно заниматься аэробными видами спорта, т.е. связанными с большим потреблением кислорода. К их числу относится езда на велосипеде, бег, треккинг (пешие прогулки и похлды), плавание, боевые единоборства. Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.
Читайте далее:Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф
Тип телосложения: что это?
Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).
Что говорят ученые?
Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность.
Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.
Астенический тип телосложения
Такой тип телосложения это худощавые люди. Которые имеют длинные ноги, руки, шею. Узкие ладони и ступни. У астеников продольно вытянутый череп. Лицо узкое и резко очерченное. Плечи и грудь узкие и длинные, тонкие мышцы. Астеники практически никогда не имеют лишнего веса и вообще не знают о существовании этой проблемы. Это обусловлено тем, что обменные процессы в их организме протекают очень активно.
Но такой активный обмен веществ не лишен нюансов. Лицам, с астеническим типом телосложения труднее, чем остальным, наращивать и поддерживать в необходимом объеме мышечную массу тела.
Какие бывают типы телосложения?
Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида
Эктоморф
Астеническое строение тела.
Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.
Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.
Мезоморф
Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.
При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.
Эндоморф
Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.
При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.
Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.
Атлетический тип телосложения, особенности характера людей атлетического типа
Людей с атлетическим типом телосложения называют атлетиками.
В переводе на русский язык слово атлетик звучит, как боец. Такие люди имеют крепкое телосложение и хорошо развитую мускулатуру. Люди с атлетическим типом телосложения имеют грубые черты лица, их словно вырубили топором. Чаще всего у таких людей встречается большой волевой подбородок и широкий нос. Надбровные дуги и скулы выступают вперед. У таких людей, как правило, широкие плечи, широкая и выпуклая грудная клетка, бедра, наоборот, узкие.
У мужчин этого типа обычно рост либо высокий, либо выше среднего. Широкие плечи в сочетании с узкими бедрами делают фигуру похожей на трапецию. Женщины атлеты выглядят слишком массивно и грубо, их фигура больше похожа на мужскую. Мужчины имеют упругий живот и хорошо заметным прессом. Хорошо развита трапециевидная мышца, из-за чего крепкая шея кажется еще более массивной. Кости скелета также чаще всего массивные и крупные. На удлиненных руках имеется хорошо развитая мускулатура. Развитие атлетического типа продолжается примерно до 25 лет.
После достижения этого возраста атлетическое строение становится наиболее заметным. В чистом виде такой тип встречается довольно редко. чаще всего он является смешанным с каким-либо другим типом телосложения.
Такой тип телосложения характеризуется флегматичным спокойствием и равнодушием. Если человека такого типа сильно разозлить, то он способен к сильной агрессии и к драке. Такой тип телосложения иногда называют действующим. Не даром у людей этого типа хорошо развиты мышцы, ведь они отвечают за развитие, движение и агрессию. Сила такого типа проявляется во всем: в походке, в движениях, в жестах и мимике. Атлетики хорошо осваиваются на различных постах управления, из них получаются хорошие руководители.
У представителей данного типа довольно стабильная энергетика и чувствительность. Такие люди уверены в себе. Еще в детстве они бывают очень самостоятельными и энергичными. Редко обращается к кому-либо за помощью, все свои проблему привыкли решать собственными силами. Их жесты и мимика сдержаны.
В общении с другими людьми любят демонстрировать свое превосходство, часто бывают бесцеремонными или слишком смелыми. Представители атлетического типа телосложения любят риск и приключения, у них высокий жизненный тонус. Атлетики являются людьми дела. Если он кому-то что-то пообещал, то он обязательно это сделает.
В работе быстро добивается карьерного роста, пользуется уважением у коллег, к нему часто обращаются за помощью и за советом. Мышление у такого человека прямое, логичное, отличается ясностью и основательностью. Преимуществом атлетов перед другими типами телосложения является неподвластность давлению окружающих, такой человек обладает сильной волей, имеет твердый характер, практически всегда находится в равнодушно-спокойном состоянии. Человек атлет всегда знает, чего он хочет. К намеченной цели идет прямо, обязательно добьется желаемого.
Среди положительных черт характера людей атлетического типа выделяют: — физическая выносливость, — конкурентоспособность, до последнего борется за свое место под солнцем, — настойчивость, добьется своего, чего бы это ему не стоило, — уверенность в себе, — решительность, не лезет за словом в карман, — спокойствие, — терпеливость, — постоянство.
К отрицательным чертам характера можно отнести: — агрессивность, иногда даже немотивированную, — толстокожесть, его очень сложно вывести на положительные эмоции, он равнодушен к животным и к детям, такой человек не чувствителен к чужим переживаниям и к чужой боли, — пассивность и безынициативность в социальной сфере.
Автор: Ирина Зайцева
Какое телосложение у мистеров олимпии?
В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.
Типы мужских фигур
Знание типа своего телосложения представителям сильного пола не менее важно, как и женщинам.
Им бывает сложнее сориентироваться в выборе гардероба. Для того, чтобы правильно подать себя в выгодном свете, необходимо учитывать особенности своей фигуры.
Правильно подобранный, хорошо сидящий костюм, пиджак или брюки способны визуально избавить от пары лишних килограмм. Наоборот, мешковатый наряд может испортить даже самое атлетическое телосложение.
Как определить тип мужской фигуры?
Особенности мужского телосложения определяются соотношениями плечевого и бедренного пояса. Существует три основных группы. Это перевернутый треугольник, прямоугольник, овал.
Перевернутый треугольник (Т)
Наиболее повезло мужчинам имеющим торс напоминающий перевернутый треугольник. Им не нужно прилагать больших усилий для того, чтобы выглядеть привлекательно. У представителей этого типа стройное, спортивное телосложение с широкими плечами, узкими бедрами, округлыми выступающими ягодицами. Незначительные изменения в весе в любую сторону не влияют на тип фигуры.
Мужчинам с такой фигурой идет практически любая одежда. Представителям данного типа следует подчеркивать силуэт при помощи облегающих вещей. Рекомендуются прямые или зауженные брюки, подчеркнутая ремнем линия пояса. Идеально будут смотреться на обладателях такой фигуры двубортные пиджаки без шлиц, приталенные рубашки, куртки, а также пальто с поясом. Если нужно уравновесить линию плеч, то брюки со складками спереди или широкими штанинами помогут решить эту проблему. Это тот идеал мужской фигуры, к которому должны стремиться мужчины любого телосложения, используя корректировку при помощи одежды.
Прямоугольник (Н)
Самый распространенный тип среди представителей сильного пола. Для обладателей данного телосложения характерны одинаковая ширина плеч, груди, талии и бедер. Поясница в профиль прорисовывается не очень четко, а ягодицы несколько плосковаты. Обычно бывают коренастыми, крепкими, однако среди них встречаются худые представители.
Мужчине «прямоугольнику» можно носить абсолютно все.
Требуется всего лишь небольшая корректировка с помощью правильно подобранной одежды. Прежде всего необходимо чуть-чуть зрительно увеличить плечи. Приталенные пиджаки с подплечниками визуально сделают плечи шире, фигуру гармоничнее. Пиджаки лучше выбирать слегка укороченного кроя, без шлиц, так как в удлиненных свободныхфигура будет смотреться более громоздкой, рост будет казаться ниже.
Не стоит носить как слишком прилегающие, так и слишком свободные вещи. Также подойдут прямые брюки со стрелками, свободные прямые рубашки навыпуск или заправленные в брюки. В качестве верхней одежды хороши куртки на молнии или прямые пальто.
Овал (О)
Это наиболее сложный вид телосложения. Этому типу характерны прежде всего излишний вес, и как следствие, округлые шея, плечи, живот. В этой категории могут оказаться поправившиеся прямоугольники.
При подборе одежды, главная задача — максимально скрыть живот с помощью не обтягивающих, падающих тканей. Мужчинам с овальной фигурой идеально подойдут прямые брюки свободного кроя со складками спереди, без выпирающих карманов, преимущественно темных цветов, зрительно помогающих скрыть полноту.
Не следует выбирать модели с заниженной талией, иначе живот будет некрасиво нависать на поясом. Желательно использовать подтяжки.
Обратите внимание на просторные однобортные пиджаки без шлиц или с одной шлицей сзади. Жилетка под пиджаком добавит стройности и сыграет роль корсета. Рубашки рекомендуются однотонные или в вертикальную полоску.
Хорошо будут смотреться прямые свободные куртки, пальто. Линию пояса подчеркивать не следует. Ткани в одежде желательно выбирать жестких фактур, придающих стройность, четкие формы. Избегать следует облегающих свитеров с высоким горлом.
Как определить свой тип телосложения
Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:
Комплекция
Основные признаки
Эктоморф
- Минимальное количество жировых отложений, худоба.
- Конечности тонкие и вытянутые.
- Грудная клетка плоская, плечи узкие.
Мезоморф
- Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
- Кости крупные и средние.
- Развитая грудная клетка и широкие плечи.
Эндоморф
- Жироотложения избыточны.
- Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
- Конечности массивные, кости крупные.
Гиперстенический тип телосложения
Люди, которые имеют поперечные размеры тела, намного шире астеников и нормостеников, относятся к гиперстеническому типу телосложения. Гиперстеники имеют широкую, тяжелую кость, короткую , но опять же, широкую грудную клетку. Также, гиперстеников отличает круглое лицо, мягкая, нерельефная мускулатура, короткая шея и широкие бедра.
По-хорошему, женская гиперстеническая фигура должна быть правильной осанки, с высокой грудью. Неширокие плечи, плоский живот, стройные, красивые ноги. Но гиперстенические типы телосложений отличаются медленными обменными процессами. Поэтому гиперстеники быстро набираю жировую массу. Жир, чаще всего откладывается на ягодицах и бедрах.
Как раз проблема лишнего веса касается прежде всего именно гиперстеников.
Опеделение по запястью
Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.
Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.
Типы телосложения женщин
Различают три типа телосложения женщин: 1. Первый – астеническое телосложение.
С этим типом фигуры женщины худые, имеют более тонкие кости. Проблема женщин данного типа телосложения, как правило, немного увеличить вес тела.
2. Второй тип телосложения женщин – нормостеническое. Людям с таким телосложением повезло. У таких женщин обычно не возникает никаких проблем с фигурой, однако не забывайте, необходимо регулярно следить даже за идеальной фигурой. 3. Третий тип телосложения женщин – гиперстеническое, это полная фигура. С данным типом фигуры нужно постоянно прилагать усилия, чтобы она была в форме. Проще всего можно узнать свой тип телосложения, если измерить окружность своего запястья. Окружность у нормостеников составляет примерно от 16 до 18 сантиметров, у астеников она составляет менее 16 сантиметров, а у гиперстеников соответственно – от 19 сантиметров и даже больше.
Мы разобрали все существующие типы телосложения женщин.
В зависимости от того к какому соматипу Вы относитесь, строите свой тренинг, питание и отдых.
И при должной работоспособности результат не заставит себя ждать!
Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?
Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.
Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции
Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.
Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.
Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму.
Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.
С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.
Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.
Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.
Три типа телосложения человека
Эктоморф
Эктоморфа достаточно легко узнать. Эти люди очень худощавы, у них длинные тонкие конечности, узкие плечи и плоская грудная клетка. Такие люди очень выносливы. У эктоморфа мало подкожного жира, и вместе с этим, мало мышечной массы. Имея очень быстрый обмен веществ, они не только не набирают жир, что несомненно, является плюсом, но также сталкиваются с большими сложностями при наборе мышечной массы. Они могут кушать очень много, но при этом совсем не набирать вес.
Мезоморф
Мезоморфам повезло больше всех. От природы они имеют задатки атлетического телосложения и обладают хорошей выносливостью и высокими силовыми показателями. У мезоморфа достаточно широкие плечи и грудная клетка. Они имеют ярко выраженные мышцы при низком количестве подкожного жира. Благодаря, умеренной, средней скорости обмена веществ, такие люди могут относительно просто набирать сухую мышечную массу и быстро избавляться от жира. К сожалению, этот тип встречается реже всего.
Нормостенический тип телосложения
Самый пропорциональный из типов. Он же – самый распространенный. Длинные ноги, стройная талия, средний рост – вот признаки такой фигуры. Нормостеники обладают хорошей координацией движений и быстротой реакцией. Им лучше всего подойдут подвижные игры типа футбола или баскетбола. Длинна запястья у них будет между 16 и 18,5 см.
Правильное питание для вашего типа телосложения
Уверен, вам совершенно ясно, что все мы — индивидуальности с уникальным строением. Каждый из нас отличается. Некоторые из нас высокие и стройные, низкие и миниатюрные, среднего роста и мускулистые или даже высокие и толстые.
Для некоторых из нас очевидно, что независимо от того, что мы делаем и как сильно стараемся, мы просто не можем изменить форму своего тела. Эти формы, распределение мышц и жира, а также структуры костей генетически определяются нашим Дизайнером.
Но чего мы можем не осознавать, так это того, что независимо от формы нашего тела, мы можем питаться так, чтобы двигаться к самому здоровому состоянию и максимизировать собственную структуру и возможности нашего тела.
Наши привычки в еде и выбор тренировок не обязательно должны быть «один размер подходит всем». Как только вы поймете свое тело, вы сможете сделать четкий выбор здоровых привычек, которые помогут вам чувствовать себя лучше.
Но сначала основы.
Мне нужно предварить все, что вы собираетесь изучать, тем фактом, что вы должны начать с основ. Многие люди хотят перейти к «питанию по типу телосложения», прежде чем научатся правильно питаться в целом. Думайте о понимании хороших привычек здорового питания как о «первом уровне», а затем о еде для вашего типа телосложения — как о «втором уровне».
Возможно, вы обнаружите, что следования некоторым очень простым и широким рекомендациям по здоровому питанию достаточно, чтобы чувствовать себя прекрасно и увидеть желаемые физические изменения. Я настоятельно рекомендую вам сначала загрузить это БЕСПЛАТНОЕ руководство, чтобы вы поняли, как правильно питаться. И затем, если эти привычки уже существуют, и вы хотели бы набрать еще больше, правильное питание для вашего типа телосложения является естественным следующим шагом.
Какой у вас тип телосложения?
Существует много способов типизации тела, и это может очень быстро запутать. Возможно, вы слышали о типировании крови, типировании структуры костей, гормональном профилировании и многом другом. Я предпочитаю метод «соматотипирования», потому что он прост и понятен. Давайте рассмотрим подробнее…
Соматотипы
Вы наверняка слышали эти слова раньше: эндоморф, мезоморф и эктоморф . Они относятся к общим категориям строения тела, а также накоплению и распределению мышц и жира, называемым соматотипами.
Телосложение эктоморфаЭктоморф
Эктоморф обычно худой от природы с тощими конечностями. Вспомните марафонцев. Эти типы людей более склонны к упражнениям на выносливость, у них высокий метаболизм, им легче оставаться худыми, у них более тонкая костная структура и, как правило, они не борются со своим весом. Они могут быть высокими или низкими, но обычно стройными.
Эктоморфам сложнее нарастить мышечную массу.
Здоровые эктоморфы энергичны, обладают невероятной выносливостью за счет высокого процента медленно сокращающихся мышечных волокон, имеют хорошее телосложение с адекватной сухой мышечной массой.
Нездоровые эктоморфы могут чувствовать себя хрупкими, тощими и даже «худощавыми толстушками». Они никогда не будут иметь избыточный вес, однако состав их жировых отложений может быть довольно высоким по сравнению с их мышечной массой.
Мезоморф
Мезоморфы обычно мускулистые и компактные. Подумайте о футболистах, бодибилдерах и спринтерах. Они легко набирают мышечную массу, относительно легко контролируют уровень жира в организме, имеют костяк от среднего до крупного и, как правило, сильные от природы. Когда они худеют, их мышцы действительно «выстреливают».
Здоровые мезоморфы быстры и сильны, чрезвычайно спортивны и обладают значительной мышечной массой. Мезоморфы способны к очень высокому метаболизму и низкому проценту жира в организме, но им, возможно, придется для этого потрудиться.
Нездоровые мезоморфы могут легко набрать лишний вес и почувствовать себя «пухлыми». Они могут терять свою мышечную массу, в результате чего их метаболизм замедляется и начинает вести себя больше как метаболизм эндоморфа. На самом деле они могут считать себя генетическим эндоморфом, хотя на самом деле они просто нездоровый мезоморф.
Эндоморф
Эндоморф от природы склонен быть шире и толще, особенно в туловище. Для спортсменов-эндоморфов они преуспевают как пауэрлифтеры, футболисты и метатели. У них, как правило, более медленный метаболизм, им труднее поддерживать здоровый уровень жира в организме, и они переносят большую часть своего веса на живот. Когда они теряют жировые отложения, они иногда все еще чувствуют себя полными.
Здоровый эндоморф может стать мускулистым и стройным. Тем не менее, их мышцы могут никогда не «лопнуть», как у мезоморфов. Они могут уменьшить свои жировые отложения до здорового диапазона (18-22% жира для женщин), но становится очень худым, и это становится нездоровым и слишком трудным.
Здоровый эндоморф почти всегда будет самым сильным в группе.
Нездоровый эндоморф может очень легко набрать лишний вес. Их метаболизм может замедлиться до очень опасных уровней, и они могут быть более подвержены риску многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и метаболический синдром.
Можете ли вы быть комбинацией?
Абсолютно. Возможно, вы обнаружите, что не относитесь ни к одной конкретной категории. Вы можете быть экто-мезоморфом, когда вы выглядите спортивно, но все еще худощаво, особенно в руках и ногах. Вы также можете быть эндо-мезоморфом, мускулистым, но с лишним жиром в средней части тела.
Какой из них «лучший» и можете ли вы изменить свой тип?
Слишком сложно сказать, какой из этих соматотипов лучший. Сначала мы можем захотеть быть эктоморфом, потому что они худые и не борются с весом, но им также трудно быть сильными и чувствовать себя атлетически компетентными.
Эктоморфы могут прятаться за своей худощавой внешностью и пренебрегать правильным питанием и физическими нагрузками, создавая очень нездоровое тело внутри.
Тип мезоморфа кажется самым здоровым, поскольку он относительно худой и поддерживает мышечную массу, но это сложный тип для женщин, особенно. Мы узнали, что в накачанных мышцах нет ничего гламурного, поэтому сложность с этим типом, безусловно, эстетическая. Кроме того, подобно эктоморфу, мезоморф может «сойти с рук» менее здоровым питанием, потому что их повышенный метаболизм, создаваемый мышечной массой, сжигает много лишних калорий. У них может быть ложное ощущение здоровья.
Многие будут презирать тот факт, что они эндоморфы, которым очень трудно терять жир и чувствовать себя стройными. Тем не менее, есть много мужчин и женщин-эндоморфов, которые набрали все это для своего типа телосложения и чувствуют себя сильными, сильными и здоровыми. Они могут быть не миниатюрными, но кого это волнует?
Ваш соматотип, безусловно, может быть изменен вашим образом жизни – тем, как вы тренируетесь и как вы питаетесь.
Вы можете быть генетическим эктоморфом или эндоморфом, но поскольку вы много лет хорошо питались и тренировались, вы начинаете больше походить на мезоморфа. Или, с другой стороны, вы можете быть эктоморфом или мезоморфом, но из-за того, что вы пренебрегаете здоровым образом жизни, ваше телосложение начинает выглядеть и вести себя как эндоморф.
Как следует питаться.
Итак, теперь у вас должно быть хорошее представление о вашем красивом дизайне. Как вы были построены? Вы экто-, мезо-, эндо- или где-то посередине? Вместо того, чтобы ненавидеть и бороться против строения собственного тела, давайте работать с ним, чтобы сделать его максимально здоровым.
Рекомендации по питанию для эктоморфов
К счастью для вас, у вас, вероятно, быстрый метаболизм и высокая толерантность к углеводам . Но для того, чтобы вы чувствовали себя лучше всего, вам нужно есть большое разнообразие свежих, цельных продуктов. Не ешьте нездоровую пищу только потому, что она вам сойдет с рук!
Убедитесь, что вы хорошо питаете свое тело хорошей комбинацией белков, жиров и углеводов.
Более половины вашего рациона должны состоять из здоровых углеводов, а другая половина должна быть поровну разделена между белками и жирами.
Это означает, что если вы посмотрите на свою тарелку, то увидите, что более половины ее должно быть заполнено овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а вторая половина — белком и полезными жирами. Вы можете съешьте порцию более крахмалистых углеводов (таких как цельнозерновые, рис и картофель) во время большинства приемов пищи , и на самом деле, вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше, когда будете это делать. Когда ваше здоровое потребление углеводов низкое, вы можете чувствовать себя вялыми, слабыми, немотивированными и с трудом поддерживать здоровый вес тела.
Рекомендации по питанию для мезоморфов
Не стесняйтесь своих мышц! Давайте обязательно хорошо подпитаем эти мышцы. У вас, скорее всего, средний или высокий уровень метаболизма, и вы склонны к доминированию тестостерона и гормона роста, что значительно облегчает вам наращивание и поддержание мышечной массы.
Мезоморфы имеют умеренную толерантность к углеводам , поэтому вы можете съедать одну или две порции более крахмалистых углеводов в день (цельное зерно, рис, картофель и другие сладкие фрукты). Ваше общее потребление углеводов не должно быть близко к тому, что есть у эктоморфа, но примерно 40% рациона мезоморфа могут составлять углеводы. Остальное должно быть поровну разделено между нежирным белком и разнообразными полезными жирами.
На практике, если вы мезоморф, вы должны сосредоточиться на потреблении большого количества постного белка, свежих овощей, полезных жиров и около более крахмалистых углеводов в день. Поместите один из этих «высокоуглеводных» приемов пищи как можно ближе к тренировке, а затем съешьте еще один прием пищи в течение дня, включающий более крахмалистые углеводы.
Если вы мезоморф и хотите избавиться от жира и стать стройнее, попробуйте потреблять только одну порцию крахмалистых углеводов в день, желательно во время еды, ближайшей к вашей тренировке.
Рекомендации по питанию для эндоморфов
Ваша цель как эндоморфа — избавиться от жира, особенно в центральной части тела (живот, бедра, спина). Это немного сложнее для вас, поскольку эндоморфы, как правило, имеют более медленную скорость метаболизма и могут быть более доминантными в отношении инсулина (это означает, что сахара довольно быстро перемещаются в хранилище!). Это означает, что у вас, скорее всего, низкая толерантность к углеводам . Вы просто не будете чувствовать себя лучше, если будете питаться как эктоморф или даже мезоморф.
Из-за более медленного метаболизма и преобладания инсулина вам следует быть более осторожным с углеводами. Большую часть вашего рациона должны составлять жиры и белки (и на самом деле жиров немного больше, чем белков, хотите верьте, хотите нет!). Только около 25% вашего рациона должны составлять углеводы, и лучше всего, если большая их часть будет приходиться на овощи.
Крахмалистые углеводы (злаки, сахар и даже сладкие фрукты) в вашем организме будут в расцвете, поэтому максимально ограничьте их потребление.
Планируйте употреблять только одну порцию более крахмалистых углеводов только в день тренировки и предпочтительно во время еды, ближайшей к вашей тренировке. Остальные приемы пищи должны состоять из белков, жиров и овощей.
Поиграй с этим.
Лучше всего начать с этих общих рекомендаций. Но через несколько недель (2-3 недели) последовательного питания определенным образом вам нужно спросить себя, работает ли оно на вас.
Хватит ли вам энергии, чтобы завершить все тренировки? Старайтесь более осознанно употреблять более крахмалистые углеводы во время еды, ближайшей к вашей тренировке.
Вы постоянно голодны? Попробуйте увеличить количество белков и жиров, которые вы едите во время еды.
Вы изо всех сил пытаетесь увидеть прогресс в достижении ваших целей по снижению веса? Будьте более дисциплинированы с порциями более крахмалистых углеводов и попробуйте заменить одну порцию в день большим количеством белка или овощей.
Как видите, все можно изменить так же просто, как добавить или убрать одну небольшую порцию более крахмалистых углеводов в день или даже увеличить количество белков и жиров. Быть гибким.
Поймите, что ваша генетика и все ваши привычки, существовавшие до этого момента, повлияли на то, как ведет себя ваше тело. Изменения не произойдут за одну ночь… для этого потребуется время и привычка.
Принимая это
Я считаю, что знать устройство своего тела — это поучительно. Это не по ошибке, так почему я должен ненавидеть это?
Лично я крепкий мезоморф , и мое тело довольно хорошо переносит одну или две порции крахмалистых углеводов в день. Я научился есть одну порцию на завтрак, если я потренировался (например, кусочек цельнозернового тоста), а потом еще одну порцию, обычно за ужином (например, горсть лебеды). Как только я ем что-то крахмалистое или с более высоким содержанием сахара в большем количестве приемов пищи, чем это, я могу определенно сказать, и я плачу за это.
У меня есть подруга, которая является настоящим эктоморфом , и она, наконец, обнаружила, что лучше всего работает, когда в большинстве приемов пищи она употребляет что-то с высоким содержанием углеводов.
Я рад, что Бог решил создать всех нас разными. Такой красивый калейдоскоп! Он хорош в том, что делает, поэтому я учусь доверять Ему и не хочу другого типа телосложения.
Я надеюсь, что вы можете чувствовать то же самое.
Продолжайте изучать свое тело и работайте над тем, чтобы стать самой здоровой версией себя.
