Как научиться долго висеть на турнике: Как научиться висеть на турнике. Пошаговая инструкция.

Содержание

Турник — Аттракцион Своими Руками DIY

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как сделать крутящийся турник ( аттракцион / лохотрон ) своими руками в домашних условиях. Спортивный DIY, лайфхак. В этом видео я покажу как сделать турник — аттракцион своими руками, быстро, надежно, а главное без затрат! Он поможет вам прокачать ваши предплечья, силу хвата, выносливость. Вы сможете долго висеть на турнике, что поможет вам увеличить количество подтягиваний и стать настоящим мастером воркаута. Справится каждый с таким спортивным оборудованием. Список материалов есть в видео! На все комплектующие ушло 15$ Если есть вопросы задавайте в инстраграм Видео про прокачки силы хвата с этим турником
Дата: 2022-10-03

← Съесть Весь ГЕЙНЕР на Время ( Более 5000 Ккал )

Как Отжиматься БОЛЬШЕ Тренировка →

Похожие видео

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 11

Сергей
Собирал я давеча значит энтот турничек. Во первых трубу и подшипник очень тяжело найти именно такие что бы совпадали, какой то нестандартный размер, во 2 полукольца — их тупо нигде нет, я в шоке. Вот думаю круглые (цельные) кольца поставить, а между трубой и подшипником проложил резиновую прокладку в виде камеры велосипедной (2 мм не хватало, а на заклёпки между подшипником и кайками добавил шайбы, что бы подшипник не убегал в глубь так сказать. Вот как то так, но в любом случае дешевле самому, чем готовый брать. Ах да, я трубу 95 см заюзал, а шпилька метровая, нормуль

Виктор
вот тебе ещё вариант уважаемый, находишь гантель старую которая по бокам с шарами, я делал из 4 кг гантели советской КЗ завода она с приемки досталась мне, по центру просверлил её и любой болт с петлей вставляешь, закручиваешь, контрагаешь и вешаешь куда хочешь огонь вещь для хвата и подтягивания! у 4 килограммовой гантели размер шара с кулак где-то вобщем не плохо хват грузит! попробуй сделать такой вариант и проверь, сними видос если есть желание и покажи людям, пусть пользуют, и народу хорошо и тебе материал отснять

Sergey
Ребята, которые собираются сделать такой же по этой инструкции — Подшипник здесь используется марки 80202АС его диаметр 35 мм. А у трубы внутренний диаметр 37мм. Так что учтите, что придется еще заказывать у токаря втулки для подшипника. Они видны на 0: 56. Эти втулки — ключевой момент в сборке турника.

Владимир

Сними видео на тему лучшей методики, на твой взгляд, как спрогресировать в подтягиваниях с 20 до 30 повторений за подход (пробитие застоев и все такое.

Жмых
Очень качественно, живо, интересно, да и просто приятно на тебя смотреть и слушать) Спасибо тебе за это видео, обязательно сделаю такой турник)

Никита
Спасибо за видео, сделаю себе что-то подобное.
Но появился вопрос: а можно трубу как-то утеплить для зимы, или проще использовать перчатки?

Dumitru
Спасибо за ролик очень прикольно и просто обязательно сделаю себе такой крутящий турник. продолжайте в том стиле очень хорошо получилось.

Владимир
15$ — примерно 1090р.
Те кто собирал турник из этих комплектующих — напишите у кого сколько по деньгам в итоге получилось

Владислав
Отличный видос! Сними пожалуйста ещё как правильно сваривать дворовый турник, чтобы всё ровненько да гладко вышло

Yuri
Спасибо за видео! Обязательно сделаю себе такой же.

Внутренний диаметр подшипника 12 мм, я правильно понимаю?

Bofelas
Кстати, а может ты и дальше будешь оборудование(брусья. турник(домашние например) делать на видео)

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не меньше 30 раз

1 Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивания, так же, как и бег на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
широким – ладони разведены в стороны;
нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
приседания;
бег трусцой;
прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.

Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

с помощью брусьев;
на турнике.

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Для закрепления эффекта необходимо далее совершать не менее трех подходов, каждый их которых будет включать в себя столько повторений, сколько это возможно по физическим ощущениям.

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

5 преимуществ мертвого виса + как выполнять упражнение мертвого виса

Упражнение мертвого виса может быть отличным тренировочным инструментом на пути к полному подтягиванию.

Одним из преимуществ мертвого виса является то, что вы можете помочь развить силу хвата для подтягиваний и отработать положение тела без необходимости поднимать все тело.

В этой статье мы обсудим, как делать мертвые висы, преимущества мертвого виса и как перейти от мертвых висов к освоению подтягиваний.

Мы рассмотрим:

Что такое мертвые зависания?

Как сделать мертвый вис

Преимущества мертвой подвески

Модификация мертвых висов для начинающих и прогрессирование мертвых висов для опытных спортсменов

Давайте прыгать!

Что такое мертвые зависания?

Мертвые висы или мертвые висы — это упражнение, которое включает в себя удержание перекладины над головой на вытянутых руках и поддержку висящего тела хватом, не отрывая ног от земли.

В отличие от подтягиваний или подтягиваний, вам не нужно поднимать тело вверх и над перекладиной. Скорее, мертвый вис — это статическое удержание, поэтому его можно сравнить с изометрическим упражнением, таким как планка, в котором не происходит фактического движения, но ваши мышцы все еще работают.

Как сделать мертвый вис

Выполнить мертвый вис довольно просто. Вот шаги:

Поместите ступеньку, скамью или ящик под перекладину для подтягиваний, если вы не можете дотянуться до нее, просто подняв руки вверх. Вам не нужно подпрыгивать в мертвом висе, как при подтягиваниях или подтягиваниях.
Используйте хват для подтягивания (сверху, чтобы ваши ладони были обращены от вас), чтобы ухватиться за перекладину, расположив руки примерно на ширине плеч.
Уберите ноги со степа, ящика или скамьи так, чтобы вы висели на перекладине с полностью вытянутыми руками. Если планка слишком низкая, чтобы ваши ступни касались земли, согните колени так, чтобы голени и ступни оказались позади тела.
Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте кор и ягодицы.

Висите в течение 10-60 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно увеличивая время мертвого виса по мере увеличения вашей силы.

Осторожно спрыгните или вернитесь на ступеньку или ящик, если они находятся в пределах досягаемости, когда вы закончите.

Соберите три комплекта, если возможно.

Преимущества мертвого подвешивания

Существует несколько потенциальных преимуществ мертвого подвешивания. Преимущества мертвого виса включают следующее:

#1: мертвые висы укрепляют многочисленные мышцы верхней части тела

Мертвые висы задействуют большинство мышц спины, рук и верхней части тела в целом, включая:

Дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча

Мышцы живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота)

Мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные

Широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник спины

Плечелучевая мышца предплечья

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча в некоторой степени

Увеличение силы этих мышц может повысить вашу грузоподъемность при выполнении многочисленных упражнений и может привести к улучшению спортивных результатов в таких видах деятельности, как гребля, плавание, бокс, прыжки со скакалкой и даже бег.

#2: Мертвые висы улучшают силу хвата

Одним из основных преимуществ мертвого виса является то, что он может улучшить силу хвата .

Сила хвата — это часто упускаемый из виду аспект фитнеса. Плохая сила хвата действительно может быть ограничивающим фактором в том, сколько вы можете выдержать в определенных подъемах и силовых тренировочных упражнениях, а также может быть одним из аспектов, усложняющих подтягивания.

Мы часто тратим бессчетное количество часов на укрепление мышц верхней части тела, задействованных в ключевых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, сгибание рук и тяга, но мы не уделяем много внимания целенаправленной тренировке мышц запястий и кистей для силы хвата.

Кроме того, важность хорошей силы хвата выходит за рамки того, чтобы помогать вам поднимать больший вес в тренажерном зале.

Некоторые исследования показали, что плохая сила хвата может даже быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Кроме того, достаточная сила хвата важна для повседневных действий, таких как открытие банок, переноска чемоданов, а также для пожилых людей или людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, держащихся за трость.

Одним из преимуществ мертвого висения в течение более длительного времени является то, что оно развивает мышечную силу и выносливость основных мышц запястья, кисти и сгибателей пальцев.

#3: Мертвые висы могут растянуть позвоночник

Одним из полезных преимуществ мертвых висов является то, что это упражнение помогает растянуть и разгрузить позвоночник. Поза «мертвого висения» оказывает некоторую тягу на позвоночник и уменьшает сдавливающие силы.

#4: Мертвые висы могут растянуть верхнюю часть тела и плечи

Упражнение мертвых висов — отличный способ растянуть верхнюю часть спины и плечи. Это может быть очень удобно для тех, кто большую часть дня сидит за столом.

#5: Мертвые висы могут подготовить вас к подтягиваниям

Как уже упоминалось, одно из основных преимуществ мертвого виса заключается в том, что упражнение может служить ступенькой на пути к вашей способности выполнять подтягивания.

Благодаря перекрытию мышц, работающих при мертвом висе и подтягиваниях, тому факту, что мертвый вис улучшает силу хвата, и аналогичному положению тела между двумя упражнениями, мертвый вис может начать тренировать ваше тело, чтобы одолеть полные подтягивания. .

Регулярное включение мертвых висов в тренировочную программу вместе с другими упражнениями, укрепляющими мышцы, задействованные во время подтягиваний, включая тягу широчайших, тягу, обратные махи и тягу лица, может стать эффективным способом достижения делать подтягивания.

Модификация мертвых висов для начинающих и прогрессирующие мертвые висы для продвинутых спортсменов

Обратите внимание: если вы еще недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес собственного тела, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы, используя тренажер для подтягиваний.

Этот силовой тренажер позволяет частично компенсировать вес вашего тела, обеспечивая частичную поддержку.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать объем помощи, которую вы используете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять мертвый вис самостоятельно.

По мере того, как вы становитесь более искусными в безвыходном положении и упражнение становится слишком легким, вы можете перейти к обычным подтягиваниям или усложнить упражнение, добавив сопротивление или изменив то, за что вы держитесь.

Например, вместо мертвого виса на перекладине можно использовать кольца, наподобие тех, что используются в гимнастике, что значительно усложнит упражнение.

Поскольку кольца качаются и двигаются независимо друг от друга, мертвый вис на кольцах вместо перекладины требует значительно большей активности плечевых мышц, мышц спины и основных мышц для стабилизации тела. Кроме того, каждая рука должна работать независимо, превращая движение в одностороннее укрепляющее упражнение.

Другими словами, когда вы мертво висите на перекладине, любая сторона вашего тела, которая сильнее или более доминирующая, может эффективно «взять верх» и удерживать вас стабилизированным и висящим на перекладине.

Однако, когда вы мертво висите, держась за кольца, каждая рука должна независимо поддерживать примерно 50% веса вашего тела, что не позволяет одной стороне полностью взять на себя большую часть нагрузки.

Другим продвинутым упражнением в мертвом висе является выполнение упражнения на одной руке. Это потребует значительной силы хвата и стабильности плеч и кора.

Еще один способ изменить мертвые висы — это использовать хват под подбородком таким образом, чтобы ваши ладони были обращены к телу. Хотя это не обязательно усложнит упражнение, оно изменит целевые мышцы, уделив немного больше внимания груди и бицепсам.

Если вы используете мертвые висы в качестве трамплина для перехода к полным подтягиваниям, вы можете начать подтягиваться к подтягиваниям с частичных подтягиваний из мертвых висов.

Выполняйте мертвые висы, как обычно, но выполняйте частичные подтягивания, поднимая тело на несколько дюймов, сгибая руки в локтях и напрягая широчайшие, а затем медленно опускаясь обратно. Вам не нужно полностью поднимать подбородок над перекладиной, но постарайтесь поднять свое тело хотя бы частично.

Упражнение в мертвом висе простое и может быть достаточно легким для подготовленных людей, но оно все же может быть сложным для новичков и является отличным вводным упражнением, которое поможет вам научиться регулярно подтягиваться.

Мертвые висы имеют много преимуществ, в первую очередь тот факт, что они требуют очень мало техники и инструкций, что делает их удобными для новичков, в то же время укрепляя многие ключевые мышцы спины и верхней части тела и улучшая силу хвата.

Чтобы получить полный план тренировок, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям, ознакомьтесь с нашей статьей: План тренировок для начинающих.

2 акции

Поделиться
Твит

Упражнение мертвого виса: инструкции, преимущества, советы, варианты

Упражнение мертвого виса улучшает силу хвата и наращивает мышцы рук, плеч, спины, кора и ягодиц.

Изображение предоставлено: СрджанПав/E+/GettyImages

Знаешь, что весело? Подвешивание к вещам. К сожалению, большинство взрослых не вешалось с тех пор, как они были детьми, играющими на турниках. Пришло время изменить это. Добавление упражнения мертвого виса и его вариаций к вашей тренировочной программе может помочь вам уменьшить боли, укрепить силу и подготовиться к более сложным упражнениям, таким как подтягивания и подтягивания.

Что такое мертвое зависание? Это упражнение заключается в том, чтобы держаться за что-то над головой и висеть на нем с полностью вытянутыми руками.
Какие мышцы работают в мертвом висе? Пассивный вис в первую очередь задействует сгибатели предплечий внутри предплечий, что помогает вам крепко держаться за перекладину. Это также обеспечивает большую растяжку для ваших широчайших мышц, бицепсов, грудных мышц и плеч. Активные висы, преднамеренно создающие большее напряжение во всем теле, также задействуют нижнюю часть трапециевидной мышцы, плечи, широчайшие, ягодичные и основные мышцы.
Кто может вешать мертвых? Если у вас не было боли в плече или травм, вы можете начать висеть прямо сейчас. Если у вас уже есть травма плеча, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы допущены к этому типу работы над головой, прежде чем добавлять это упражнение в свою программу.

Видео дня

Как выполнить мертвый вис в идеальной технике

Изображение предоставлено: Кэролайн Джастер/LIVESTRONG.com

На самом деле существует два типа мертвых висов: пассивные и активные. Я использую оба с моими клиентами в моей работе как тренер. Есть время и место для использования каждого из них. И правильный выбор для вас зависит от вашей истории травм, ваших общих тренировочных целей и того, что вы надеетесь получить от зависания, в частности.

В пассивной версии вы буквально просто зависаете. Ваше тело остается свободным, пока вы болтаетесь. Пассивный вис отлично подходит для растяжки, декомпрессии позвоночных дисков и раскрытия плечевых капсул.

Однако в активной версии вы отводите лопатки вниз и назад, напрягаете широчайшие и напрягаете мышцы кора и ягодиц. Активный вис лучше всего подходит для наращивания силы спины и кора, что приводит к подтягиваниям и подтягиваниям. Как активные, так и пассивные висы улучшают силу хвата.

Пассивный мертвый вис

Часть тела Руки

Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней, выпрямив ноги и оторвав ступни от земли. Низкорослые тренирующиеся должны использовать коробку, чтобы безопасно встать на перекладину.
Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
Позвольте себе полностью погрузиться в зависание. Ваши руки должны быть полностью прямыми над головой. Поскольку это пассивный вис, гравитация притянет ваше тело к полу. Позвольте вашим плечам подняться к ушам, а ногам свисать прямо под вами. Скорее всего, вы почувствуете сильное растяжение во всей верхней части тела.
Удерживайте пассивное зависание в течение заданного интервала времени или так долго, как сможете. Когда закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

Совет

Во время висения старайтесь держать голову и шею в нейтральном положении. Не позволяйте голове проталкиваться вперед через руки.

Active Dead Hang

Часть корпуса Спина, пресс, руки, плечи и ягодицы

Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней, держа ноги прямо и оторвав ноги от земли. Низкорослые тренирующиеся должны использовать коробку, чтобы безопасно встать на перекладину.
Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
Позвольте себе полностью погрузиться в пассивное зависание. Отсюда вы перейдете к активному вису, отведя лопатки назад и вниз. При этом локти могут слегка сгибаться.
Чтобы помочь активировать свое ядро, представьте, что вы носите большую пряжку ремня, и попытайтесь направить ее к подбородку. Это наклонит таз назад и выведет ноги вперед.
Сожмите ягодицы и сожмите ноги вместе. Все ваше тело должно чувствовать себя напряженным и активизированным.
Удерживайте активное зависание в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

8 Преимущества мертвого виса

1. Здоровье и подвижность плеч

Большинство из нас проводит много времени, сидя за компьютерами и смартфонами. Постоянное сгорбление может привести к проблемам с осанкой, таким как синдром верхнего перекреста, когда наши шеи, грудь и плечи становятся хронически напряженными. Со временем кости вокруг наших плеч могут реконструироваться, поэтому сухожилиям остается меньше места для движения. Это может привести к защемлению, боли, ограничениям движения, таким как столкновение и травмы.

К счастью, вы можете уменьшить часть этого урона, регулярно вися на перекладине. Сила гравитации приводит ваши плечи в правильное положение, снижает риск ущемления плеча и может противодействовать процессу ремоделирования.

Время, проведенное в положении над головой, также помогает сохранить способность двигать руками в полном диапазоне движений. Это становится особенно важным, когда вы становитесь старше и теряете мобильность, которой не пользуетесь на регулярной основе.

2. Декомпрессия позвоночника

Поднятие тяжестей оказывает давление на диски, расположенные между каждым отдельным позвонком в позвоночнике. Например, в приседаниях со штангой на спине тяжелая штанга, которую вы кладете прямо на позвоночник, посылает большое сжимающее усилие на ваши диски. Хотя некоторое сжатие дисков является нормальным, вам необходимо регулярно ослаблять это давление, чтобы избежать болей в спине и потенциально серьезных травм.

Повисание на перекладине — отличный способ разгрузить межпозвоночные диски. Когда гравитация притягивает ваше тело, создается больше пространства между позвонками и снимается часть давления.

3. Растяжка верхней части тела

Вис – один из лучших способов растянуть и расслабить верхнюю часть тела. Сила гравитации естественным образом растягивает ваши мышцы, притягивая вас к земле.

Висячее положение также помогает избавиться от сгорбленной позы, характерной для тех, кто работает за столом.

4. Хорошая осанка

Комбинируя декомпрессию позвоночника, расправляя плечи и растягивая верхнюю часть тела, вис может значительно улучшить вашу осанку.

Даже несколько коротких промежутков висения каждый день помогут вам ходить выше и чувствовать себя увереннее.

5.

Сила хвата

Сильный хват может сыграть решающую роль в ваших силовых тренировках. Он помогает выполнять тяги, становую тягу, переноску с грузом, подтягивания и подтягивания. Слабый хват приводит к более быстрой усталости, а также может затруднить работу с определенными мышцами. Например, если вы пытаетесь выполнять выпады с гантелями и не можете удержать вес, ваша тренировка ног будет страдать.

Но важность силы хвата выходит далеко за рамки тренажерного зала. Согласно статье Clinical Interventions in Aging за август 2019 года, сила хвата является точным показателем общей силы, функции, минеральной плотности костей, психического здоровья, здоровья сна, общего состояния болезни и когнитивных функций на протяжении многих лет. » Короче говоря, сильный хват тесно связан с подтянутым, функциональным и здоровым телом с возрастом.

Войдите, мертвые висы для силы предплечья.0070 6. Сила кора

Выполнение активных висов — отличный способ развить силу кора. Думайте об упражнении как об удержании полого тела, только из положения виса.

К вашему сведению, сильное ядро необходимо, если вы хотите подтягиваться и подтягиваться. Если вы не можете удерживать свое тело плотно на перекладине, вы будете терять много энергии, раскачиваясь, и ваши суставы могут оказаться в уязвимом положении.

7. Выполнение подтягиваний и подтягиваний

Я часто вижу, как тренирующиеся, которые хотят освоить подтягивания и подтягивания, изо всех сил пытаются войти и выйти из активного положения виса. Таким образом, вместо того, чтобы полностью опускаться с каждым подтягиванием, они сокращают количество повторений.

К сожалению, половинчатые подтягивания и подтягивания навредят вашей силовой прибавке, а также вашим локтям и плечам.

Отличное подтягивание или подтягивание всегда начинается и заканчивается мертвым висом. Активные висы особенно полезны, потому что они учат вас, как эффективно использовать мышцы кора, чтобы держать тело в напряжении.

8. Веселье

Поначалу повешение может показаться унизительным. Но если вы потратите время на практику и наращивание своих сил, вы быстро доберетесь до того момента, когда действительно сможете пожинать значительные плоды. Приятно висеть на перекладине, когда вы растягиваетесь и расслабляетесь после долгого дня или тяжелой тренировки.

Со временем повешение может даже стать забавным способом поиграть с естественными движениями вашего тела, как это было в детстве.

Проверьте свою готовность к тренировке

Сила хвата — отличный показатель усталости вашей нервной системы.

Ваша нервная система имеет решающее значение для силовых тренировок, потому что поднятие тяжестей — это не только работа мышц, но и навык, который требует координации между вашим мозгом и телом. Когда ваша нервная система утомлена, вы не сможете выполнять подъемы эффективно или с хорошей техникой.

Хотите проверить свою готовность к тяжелой тренировке? Запрыгните на перекладину и посмотрите, каково это — висеть от 30 до 60 секунд в конце разминки.

Если вы чувствуете себя легко в висе, это признак того, что вы готовы работать над собой в этот день. Если вис кажется очень тяжелым или вы не можете висеть так долго, как обычно, вы можете использовать более легкие веса или снизить интенсивность в этот день.

3 Насадки для мертвого виса

1. Расположите руки

При пассивном висе руки должны быть полностью прямыми над головой. Активные висы могут слегка сгибать ваши локти, когда вы отводите лопатки назад и вниз.

2. Подготовьтесь ко всему

Как в пассивных, так и в активных висах важно не позволять нижней части спины выгибаться. Но при активных зависаниях, чтобы по-настоящему активировать ядро, вам нужно напрячь все, что у вас есть.

Сосредоточьтесь на соединении верхней части спины, основных мышц и ягодичных мышц, оттягивая лопатки назад и вниз, направляя пряжку ремня к подбородку и сводя ноги вместе перед собой.

3. Знайте, где ваши ноги

Говоря о ногах, постарайтесь, чтобы ваши ноги висели прямо под (пассивное) или немного впереди вашего тела (активное).

Если это невозможно (поскольку вы используете нижнюю перекладину), вы можете согнуть колени и скрестить голени позади тела.

3 Часто задаваемые вопросы о мертвом зависании

1. Как долго вы должны висеть?

Если вы новичок в висе, лучше всего начать с коротких интервалов от 10 до 30 секунд бездействия. Более опытные стажеры могут висеть от 60 до 9 часов.0 секунд за раз. Работать до 3-5 совокупных минут висения в день — отличная долгосрочная цель.

2. Какое оборудование вам нужно?

Вы можете висеть на чем угодно, что достаточно прочно, чтобы выдержать ваш вес. Большинство людей висят, используя традиционные перекладины для подтягиваний или подтягиваний. Вы также можете висеть на гимнастических кольцах, перекладинах и даже ветках деревьев. Проявите творческий подход!

3. Когда во время тренировки следует висеть?

Висы — отличное дополнение к разминке силовых тренировок, поскольку они помогают подготовить нервную систему к поднятию тяжестей. Он хорошо подходит для подготовки к любому типу тренировки — верхней, нижней и полной.

Вы также можете повиснуть во время заминки, чтобы разгрузить позвоночник и расправить плечи после окончания тренировки.

Если у вас есть перекладина у двери или домашний тренажерный зал, попробуйте висеть первым делом с утра и чередовать небольшие промежутки висения в течение дня.

Как удержаться: попробуйте эти 8 различных положений рук

Есть много разных способов, которыми вы можете расположить руки во время висения. Вы можете выбрать другое положение рук в зависимости от здоровья ваших суставов, типа поверхности, на которой вы висите, какие мышцы вы хотите проработать, а также от того, используете ли вы мертвый или активный вис для подготовки к другим упражнениям.

Активные и пассивные висы можно выполнять во всех этих положениях рук. И какой бы вы ни использовали, держитесь крепче. Активно сжимая штангу, вы лучше активируете мышцы рук и верхней части тела.

1. Оверхенд (пронация)

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя. Это положение рук традиционно используется для подтягиваний. Я предлагаю начать с прямого хвата, если только вы не были проинструктированы избегать его из-за ранее существовавшей травмы плеча.

2. Нижняя рука (супинированная)

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Эта позиция задействует бицепс больше, чем позиция сверху, и традиционно используется для подтягиваний. Некоторые тренирующиеся могут захотеть избежать положения с супинацией, потому что это беспокоит их локти.

3. Нейтральное положение

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями друг к другу. Вам нужно будет висеть на перекладине (лицом в сторону) или на станции для подтягиваний с нейтральными поручнями. Нейтральное положение идеально подходит для тех, у кого расшатанные плечи, и они не могут безболезненно висеть на прямой перекладине.

4. Смешанное

Возьмитесь за перекладину одной рукой в пронированном положении (лицом от себя) и одной рукой в супинированном положении (лицом к себе). направление ваших рук.

5. Широкая

Чем шире вы расставите руки, тем больше вы задействуете широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины. Расширение хвата — отличный способ сделать традиционные висы над головой более сложными. Широкие хваты хорошо работают с прямым и нейтральным положением рук.

6. Ложный хват

Это положение рук используется для продвинутых гимнастических упражнений, таких как подъемы силой и передние висы. Вместо того, чтобы полностью обхватывать пальцами перекладину или кольца, вы будете висеть на ладони. Кольца или перекладина будут поддерживаться основанием вашей ладони рядом с запястьями.

7. Вис на одной руке

Если вы действительно хотите бросить вызов своим навыкам виса, попробуйте вис на одной руке. Используйте свои ноги, чтобы поддерживать себя, когда вы впервые начинаете работать над ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно использовать все меньше и меньше поддержки, пока не сделаете полный вис на одной руке.

8. Кончики пальцев

Подвешивание на кончиках пальцев — это продвинутый навык, который не нужен большинству людей. Тем не менее, это может быть полезно, если вы интересуетесь скалолазанием или просто хотите поднять свои навыки висения на новый уровень. Подвешивание на кончиках пальцев лучше всего выполнять на доске для подвешивания, специально предназначенной для этой цели. Чтобы защитить сухожилия пальцев, вы всегда должны выполнять активный вис при использовании доски для висов.

3 Модификации для упрощения

Движение 1: боковой вис

Часть тела Пресс, руки и плечи

Одной рукой возьмитесь за ручку TRX или другую устойчивую поверхность.
Медленно наклоняйтесь в сторону, пока хватающая рука не станет прямой. Вы можете либо держать лопатку отведенной назад и вниз, либо позволить ей отодвинуться от тела. Позвольте гравитации притянуть ваше тело к полу.
Удерживайте зависание в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда вы закончите, осторожно подтяните себя, чтобы встать.

Вис на боку — отличный вариант для тренирующихся, которые по какой-либо причине не могут выполнять висы над головой. Вы не получите такой же декомпрессии позвоночника или раскрытия плечевой капсулы, но вы все равно можете получить преимущества растяжки и укрепления, свойственные традиционному вису.

Вы можете выполнить боковой вис, используя перекладину, дверной косяк или кольца TRX. Поэкспериментируйте с различными поверхностями и высотами, чтобы найти то, что будет удобно на ваших плечах. Чем круче угол вашего тела по отношению к земле, тем сложнее это будет.

Упражнение 2: Вис с опорой на ногу

Часть тела Пресс, руки, спина, плечи и ягодицы

Выберите турник или устойчивую поверхность. Поскольку вы будете частично поддерживать свой вес ногами, вполне нормально, если штанга находится ближе к земле (высота груди отлично работает). Если вы используете высокую перекладину, встаньте на ящик, расположенный под вами.
Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
Позвольте себе зависнуть. Ваши руки должны быть полностью прямыми над головой. Однако ваши ступни должны оставаться хотя бы частично в контакте с полом или коробкой. Для этого вам может потребоваться согнуть колени или поставить ступни на пол перед собой. Используйте столько опоры для ног, сколько необходимо, чтобы поддерживать расслабленное положение верхней части тела.
Удерживайте зависание в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Закончив, перенесите весь вес на пол или ящик и осторожно отпустите штангу.

Если вы еще не можете удерживать весь вес своего тела, попрактикуйтесь в висах, опираясь на ноги. Вы можете либо использовать более низкую перекладину (чтобы ваши ноги могли оставаться на земле), либо поставить коробку под перекладиной. Используйте столько поддержки для ног, сколько вам нужно, чтобы висеть без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно использовать ноги все меньше и меньше.

Упражнение 3: Вис в приседаниях на кольцах

Часть тела Спина, руки, ноги, пресс, ягодицы и плечи

Установите гимнастические кольца на уровне подбородка, стоя. Возможно, вам придется отрегулировать высоту колец в зависимости от длины ваших рук и ног. Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над головой, когда вы находитесь в нижней части глубокого приседания.
Старт из положения стоя. Крепко возьмитесь за кольца и поставьте ноги на ширине бедер.
Позвольте себе глубоко присесть. Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Позвольте вашим плечам подняться к ушам, когда вы опускаетесь в положение глубокого приседа. Скорее всего, вы почувствуете сильное растяжение во всей верхней части тела. Ваши ноги должны твердо стоять на земле.
Удерживайте зависание в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Закончив, упритесь ногами в пол, подтяните себя руками и вернитесь в исходное положение стоя.

Вис на кольцах — еще один вариант, который позволяет вам использовать ноги. Если у вас нет доступа к кольцам, вы также можете использовать TRX или другой подвесной тренажер.

Совет: приседания на кольцах/TRX — отличное упражнение для ознакомления с модифицированными подтягиваниями на кольцах. Вместо того, чтобы просто висеть в нижней части приседа, потренируйтесь приседать, а затем, используя руки, подтягиваться обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы водить локтями вниз по бокам и сильно сжимать подмышки в верхней точке.

3 прогрессии для усложнения

Упражнение 1: подтягивание лопатки

Часть тела Спина, руки, плечи, пресс и ягодицы

Выберите турник или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней, выпрямив ноги и оторвав ступни от земли. Низкорослые тренирующиеся должны использовать коробку, чтобы безопасно встать на перекладину.
Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
Позвольте себе полностью погрузиться в пассивное зависание. Отсюда вы перейдете к активному вису, отводя лопатки назад и вниз, наклоняя пряжку ремня к подбородку и сжимая ноги перед собой. Задержитесь так на 1-2 секунды.
Расслабьтесь и вернитесь в пассивное висение, позволяя гравитации притягивать ваше тело вниз. Затем вернитесь в активное зависание. Продолжайте двигаться между пассивными и активными висами в течение желаемого количества повторений.

Лопаточное подтягивание — отличный способ перейти от виса к подтягиванию. Каждое повторение учит вас, как переходить от пассивного к активному вису, наращивая силу, которая поможет вам двигаться в нижней точке подтягивания и выходить из нее.

Движение 2: Вращение и раскачивание в висе

Часть тела Руки, спина и плечи

Когда вы освоитесь со статическими висами, поэкспериментируйте с добавлением махов и вращений. Здесь нет правил; поиграйте с движениями и направлениями, которые вам больше всего нравятся.