10-минутная тренировка пресса стоя с гантелями
Если вы ищете простой и эффективный способ укрепить мышцы кора, у нас есть идеальное решение. Мы проконсультировались с Jarrod Nobbe, CPT , сертифицированным личным тренером Garage Gym Reviews, который предлагает невероятно легкую, но эффективную 10-минутную тренировку пресса стоя. И лучшая часть? Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и несколько минут вашего времени. (Не нужно беспокоиться о том, чтобы встать на пол или выполнять сложные упражнения!)
Традиционные упражнения на пресс часто включают в себя упражнения на полу, такие как скручивания и планка, но эта тренировка на пресс стоя предлагает освежающую альтернативу, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Кроме того, гантели добавят сопротивления вашим движениям, еще больше нагружая основные мышцы и максимизируя ваши результаты.
Прелесть этой тренировки в ее простоте и удобстве. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ярым энтузиастом тренажерного зала, эта программа доступна для всех.
«Выполняйте эти упражнения по кругу, одно за другим, по 40 секунд каждое, отдыхая только во время подготовки к следующему упражнению», — объясняет Ноббе. «Выполняйте повторения для качества, а не для количества, и делайте перерывы, чтобы отдышаться или перезагрузиться по мере необходимости. Если вы обнаружите, что ваша техника не работает раньше, попробуйте использовать более легкие гантели».
Читайте дальше, чтобы узнать о новом, эффективном по времени способе тренировки пресса с помощью этой тренировки стоя. Найдите небольшое место в своем доме, возьмите гантели и начнем! (И после того, как вы закончите, обязательно ознакомьтесь с Тренировкой № 1 для пресса стоя, чтобы получить заметно подтянутый пресс из шести кубиков.) мышцы. «Это упражнение нацелено на все ваше ядро, и это отличное движение для имитации скручиваний и подъемов, которые распространены в повседневной жизни», — говорит Ноббе.
Встаньте в спортивную стойку, поставьте ноги на ширине плеч и держите обеими руками одну гантель.
Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди. Держите руки прямыми, поворачивая туловище вправо и поднимая гантель вверх и вправо, как будто вы поднимаете топор через плечо, чтобы рубить дрова. Ваши бедра должны поворачиваться вместе с туловищем, а левая нога будет поворачиваться при вращении. Как только вы достигнете такой высоты, насколько позволяет ваш диапазон движений, повернитесь назад и опустите гантель вниз и поперек тела к противоположной ноге. Стремитесь к четырем подходам по 15 повторений на каждую сторону.
2. Наклоны гантелей над головой в стороны
ShutterstockНаклоны гантелей над головой в стороны — это простое, но эффективное упражнение, которое проработает косые мышцы живота, улучшит силу кора, подтянет талию и повысит устойчивость кора. «В этом упражнении задействованы косые мышцы живота (по бокам пресса) и кор в целом», — утверждает Nobbe.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантель в одной руке.
Вытяните руку с гантелью над головой, удерживая корпус напряженным, а позвоночник выровненным. Медленно наклоните туловище в сторону, сосредоточив внимание на сокращении косых мышц. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону по три повторения.
3. Круги с отягощением над головой
Круги с отягощением над головой задействуют все мышцы кора и помогают улучшить стабильность и равновесие. Чтобы выполнить движение, Ноббе говорит: «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель обеими руками. Полностью вытяните руки над головой. Сознательно напрягите пресс и медленно двигайте гантель руками по кругу. все еще вытянуты, как будто вы рисуете ореол над головой. Сделайте половину повторений в одном направлении, затем поменяйте направление, чтобы завершить оставшиеся повторения».
Не позволяйте спине выгибаться и сохраняйте правильную осанку во время этого движения, чтобы избежать травм. Выполните три подхода по 20 повторений (сделайте 10 в одном направлении, затем 10 в другом).
4. Скручивания в стороны стоя
Скручивания в стороны стоя — это динамическое упражнение, направленное на косые мышцы живота и повышающее общую силу кора. «Возьмите гантель в правую руку и поставьте ноги на ширине плеч», — инструктирует Ноббе. «Держите правую руку вытянутой вниз с правой стороны. Левую руку положите за голову, локоть направлен в сторону. Напрягите пресс, когда опускаете гантель вниз с правой стороны, держа плечи вперед. В конце диапазона движения поднимите гантель обратно, выпрямляя туловище в исходное положение». Сделайте по 15 повторений на каждую сторону в четырех подходах.
Подпишитесь на наши новости!
Адам Мейер
Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее о Adam
Упражнения сидя и стоя
Знать, что нужно вашему телу и каковы ваши цели, — половина успеха при принятии решения о том, как лучше тренироваться.
Так ты будешь сидеть или стоять?Все люди разные и имеют разные потребности в фитнесе. Прелесть движения и упражнений в том, что есть так много способов достичь одной конкретной цели. Многие люди спрашивают, какое упражнение по поднятию тяжестей более эффективно в положении сидя или стоя, и ответ таков: это зависит от ваших целей! Вы можете выполнять в любом положении, но результаты будут разными. Поэтому важно иметь в виду свои цели и знать, что нужно вашему телу. Как только вы узнаете преимущества каждого из них, вам будет легче составить план упражнений стоя или сидя. Итак, давайте посмотрим!
Преимущества упражнений сидя
Присаживайтесь и постарайтесь не вспотеть! Сидеть во время поднятия тяжестей — отличная идея, если вы новичок в поднятии тяжестей, хотите поднять больший вес или ваша спина нуждается в дополнительной поддержке. Упражнения сидя могут помочь вам избежать использования импульса или неправильных групп мышц, пока вы изучаете правильную форму и технику.
Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, оставшись в сидячем положении, вы сможете работать с верхней частью тела без дополнительного стресса. Если вы хотите сфокусироваться на определенных группах мышц или справиться с травмами, сидячие упражнения — отличный вариант.
Преимущества упражнений стоя
Когда вы встаете во время упражнений по поднятию тяжестей, вы можете нацеливаться на определенные группы мышц, одновременно задействуя другие в нижней части тела и коре. Стояние также помогает улучшить вашу стабильность и равновесие. Без поддержки стула или скамьи нижняя часть тела и мышцы живота должны работать усерднее, чтобы противостоять весу любого упражнения, которое вы делаете. Если вы хотите тренировать больше групп мышц и сжигать больше калорий, вам может подойти стоя.
Попробуйте одну или обе эти тренировки и отметьте, какая из них кажется вам лучше, в зависимости от того, какой вариант, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей:
Сидя:
- Сидячая тренировка всего тела
- Жим ногами сидя: 10–15 повторений
- Подтягивания широчайших сидя: 10–15 повторений
- Разведение грудных мышц сидя: 10–15 повторений
- Жим от плеч сидя: 10–15 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя: 10–15 повторений
- Разгибание на трицепс сидя: 10–15 повторений
- Стационарный гребец: 2000–3000 метров
В положении стоя:
- Тренировка всего тела в положении стоя
- Приседания с гантелями: 10–15 повторений
- Тяга в наклоне стоя: 10–15 повторений
- Отжимания: 10–15 повторений
- Боковые подъемы стоя: 10–15 повторений
- Сгибание рук на бицепсе стоя: 10–15 повторений
- Отжимания на трицепс DB
- Stairmaster: интервалы 15–20 минут
Попробуйте здоровую пищу после тренировки с этим мексиканским кускусом!
Избранные сообщения в блогах
7 советов для здоровой соединительной ткани
Читать далееКресс водяной: букет защиты
Читать далееКайенский шоколадный ганаш с гелем чиа, настоянным на апельсиновой воде
Читать далееХумус из сладкого картофеля
