Упражнение на бицепс молот: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

увеличивается объем рук;
прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
эффективно развивается внешняя часть бицепса;
нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
простая техника выполнения упражнения;
нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;

укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
локти не должны перемещаться за снарядом;
при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;

корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.

Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

гантели поднимаются обеими руками одновременно;
гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью.
Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

Берем гантели в руки нейтральным хватом.
Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.

Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной ~~таблетки~~ гантели);
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители – это бицепс и брахиалис;
Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
Может выполняться с самым простым оборудованием;
Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
Движение подходит для новичков;
Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями. Изучаем секреты упражнения молот

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.
Можно делать дома.
Низкий шанс получить травму.
Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

плечелучевая мышца
передние пучки дельтовидной мышцы
верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 448 438

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца
Сложность выполнения — лёгкая

Сгибание рук с гантелями «молот» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед. Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение «молот» не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется. 2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает. 3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений. 4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки. 5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса. Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения. Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков

Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, — это право выхода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между вашими бицепсами и трицепсами, которые действительно заставят ваше оружие действительно стрелять.

Проще говоря: если вы хотите перейти от сгибания рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмите на себя более крупный и тяжелый брат сгибания бицепса — сгибание на молоточках.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон — это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, завитки молотком не сложно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму.Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук?

Сгибания молоточков — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и, хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки.Когда вы делаете сгибание молоточком, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычное сгибание бицепса супинировано, улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча», — говорит Бактон, «но сгибание молоточков — это больше для увеличения толщины и общего развитие и сила руки и предплечья, что поможет в большей степени при выполнении сложных комплексных упражнений, в которых используется более пронированный хват, например, подтягивания или опускания широким хватом.”

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Анатомия бицепса анатомия двуглавой мышцы

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая тянется от чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих. Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания, проработают эту мышцу.

Brachialis

Маленькая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания рук с молоточком

Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком — это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам.Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.
Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами.
Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте сосчитать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем.Это один представитель

Как не делать сгибания молоточков

Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.

«Я бы сказал, что махи гантелями — это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», — говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку снизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова свернуть ее вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”

Сгибания рук с молотка: что использовать: тросы или гантели?

Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

Hammer Curls: The Best Variations

Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибания молоточков на наклонной скамье

Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье. .«Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

Сгибания рук с гирями на бицепсах

Другой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, — это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

Berst Hammer Curls Workouts для создания больших бицепсов

Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы включить их, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклость. бицепс и одновременно улучшить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления — это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».

Post -exhaution Superset # 1

Всего трижды выполните следующий расширенный набор. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибаний с молоточком сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)

Почему ?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам усилить связь между мозгом и мышцами.

Дополнительный набор после истощения # 2

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Тяга штанги в наклоне с наклоном руки в наклоне: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибания рук с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

Дополнительный набор после истощения # 3

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

Почему?

Тяга сиденья узким нейтральным хватом: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сгибаний на бицепс против сгибаний молотком — самый быстрый способ обрезать руки & vert; Tiege Hanley

Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

Эти классические сгибания рук — неотъемлемая часть тренировок каждого спортсмена, и не зря.

Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук может быть вашим лучшим выбором.

Популярная разновидность сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков и объясним, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.

Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс по сравнению с сгибаниями молоточков:

Сгибание бицепса — это тип изолированного упражнения, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
Сгибания молоточков приводят к большему росту мышц, потому что они прорабатывают несколько групп мышц.
Выполнение как сгибаний на бицепс, так и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

Сгибания рук на бицепс

Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

Даже если ты не делаешь их сам, все знают того человека в спортзале.

Знаешь, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добились каких-либо результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

нацелены исключительно на двуглавую мышцу плеча , большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой ( caput breve ) и длинной ( caput longum ).

Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, в то время как полусупинированный хват подойдет для длинной головы.

Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

Молотковые сгибания

Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю часть двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

При правильном выполнении сгибания молоточков могут максимизировать прирост рук и помочь улучшить силу хвата.

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите по гантели в каждой руке.
Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
Согните вес к груди, делая при этом выдох.
Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

Понял?

Вот как сделать сгибание молоточком:

Сядьте на скамью с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
Если не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите по две гантели в каждую руку так, чтобы они висели по бокам от туловища.
Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

Как видите, основная разница между сгибаниями на бицепс и бицепсами.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

Сгибания рук на бицепс или сгибания молоточков — что лучше?

В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мускулов.

Молотковые сгибания прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные бицепсы.

Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J , исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости была выше у участников, которые использовали штангу EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибания рук с гантелями (см. Утверждение: «Мы обнаружили более высокую активацию. профиль как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0,01) во время EZ по сравнению с DC ».

Заключение

Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания рук на бицепс, такие как сгибания молоточков и сгибания со штангой EZ.

Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.

Когда вы выйдете из карантина, у вас будут впечатляющие руки и чистая кожа!

Список литературы

Марколин, Джузеппе и др.«Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ об. 6 e5165. 13 июля 2018.

Tiwana, Manpreet S., et al. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы». StatPearls , StatPearls Publishing, 2020.

Сгибание рук с гантелями и молоточком 101

Сгибание рук с молоточком — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья.Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.

Сгибания молоточков вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Сгибание рук с гантелями на молоточках Преимущества

Сгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не просто шоу — это на самом деле улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга на верхнем.

Сгибание рук с помощью молота обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

a) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

a) Включите ядро и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели вверх во время сгибаний молоточков.Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

Другая распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.Эта ошибка заключается в том, чтобы украсть основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

Молотковые сгибания также можно выполнять в одностороннем порядке.Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

Лента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями.Повторить!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

Сгибания на молоточках VS Сгибания на бицепс

Введение

Сгибания молоточков и сгибания бицепсов — два самых популярных упражнения для увеличения мышечной массы предплечий или бицепсов.Но если нам придется выбирать между двумя, какое упражнение на бицепс является лучшим, которое даст оптимальные результаты за более короткий период?

А теперь сравним сгибание бицепса и сгибание молоточком, чтобы определить, какое упражнение на бицепс является лучшим.

Что такое Hammer Curl?

Как следует из названия, сгибание рук с молоточком — это упражнение для предплечий, в котором вы используете гантели и держите их в положении, при котором они выглядят как молоток и рукоять. Сгибание рук с молоточком сконцентрировано на наращивании бицепсов.

Сгибание молоточков от других упражнений на бицепс отличает то, что они полезны не только для бицепса, но и для двух других важных мышц наших рук: плечевой и плечевой. Эти две основные мышцы на ваших «пушках» расположены вокруг центра вашего плеча и соединяют ваше предплечье.

Молотковые сгибания не только хорошо тренируют бицепс, но и укрепляют две другие жизненно важные мышцы рук.

Правильный способ выполнения упражнения на сгибание с молоточком

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно выполнять упражнение с сгибанием с молоточком для достижения оптимальных результатов.

Шаг 1: Возьмите обе гантели и встаньте прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени и локти расслаблены или не заблокированы.

Шаг 2: В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, при котором ладонь рук выходит наружу, сгибание молоточком требует, чтобы вы расположили их боком. Думайте о своих руках как о рукоятке, а о гантели как о гантели, и вы получите картину.

Шаг 3: Убедитесь, что ваши плечи устойчивы, а затем поднимите гантель до уровня плеч.Вы можете делать это обеими руками одновременно или попеременно левой и правой. Лично мне рекомендуется чередовать левую и правую руку, так как это позволяет вам полностью сосредоточиться на каждом подъеме.

Примечание. Вы также можете выполнить альтернативный сгибание рук с молоточком, которое требует, чтобы вы поднимали гантель поперек тела, а не прямо вверх. Этот вариант сгибания молоточков немного сложнее, так как одновременно он задействует и ваше предплечье.

Шаг 4: Не забывайте двигаться медленно и уверенно.Повторите шаги с 1 по 3 для рекомендуемых подходов и повторений.

Что такое сгибание рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение на предплечья и бицепс, которое вы можете выполнять без особого надзора. Это простое упражнение для завивки, которое прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы рук. Это простое и очень эффективное упражнение, которое может дать результат в течение пары недель, что делает его еще более мотивированным для продолжения.

Стандартные сгибания на бицепс отличаются от сгибаний молоточков тем, как вы располагаете гантель рукой.Сгибая бицепс, вы держите гантель ладонями наружу, в отличие от сгибания молоточков в стороны.

Эта техника помещает сгибание бицепса на уровень новичка. Конечно, во время этого упражнения важно поддерживать постоянный темп и не позволять рукам раскачиваться вперед и назад, так как это не только устранит преимущества, но и увеличит риск травм.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс чрезвычайно легко выполнять, и это упражнение на предплечья предназначено для всех.Вот необходимые шаги для правильного выполнения этого упражнения на бицепс.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите вытянутыми, локти расслаблены и расслаблены. Колени также должны быть расслаблены и не напряжены.

Шаг 2: Возьмите гантели. Вытянув руки и развернув ладони наружу, поднимите гантели вверх к плечам.

Шаг 3: Чередуйте левую и правую руку.При подъеме и опускании гантелей сохраняйте устойчивый и медленный темп.

Шаг 4: Промойте и повторите необходимое количество подходов и повторений.

Сгибание на бицепсе и сгибание на бицепсе. Сравнение

Непрофессионалам довольно сложно различить сгибание на бицепс и сгибание на бицепсе, поскольку они кажутся практически одинаковыми. Хотя этого и следовало ожидать, поскольку сгибание рук с молоточком — это просто разновидность сгибания бицепса, у них есть фундаментальные различия.

Основное различие между ними заключается в том, на какой из двух основных мышц руки больше внимания уделяется. Для сгибания бицепса наибольшую пользу получит плечевая мышца. При выполнении молоточкового сгибания больше внимания уделяется плечевой мышце.

Какое упражнение на бицепс самое лучшее?

Выбор между ними — это подбрасывание монеты, если мы обобщим это для всех. При этом, если бы мы выбрали одно упражнение на основе общих преимуществ, то стандартные сгибания рук на бицепс были лучшим выбором.

Причина, по которой сгибания рук на бицепс здесь заслуживают внимания, заключается в том, что они обеспечивают лучший прирост плечевым мышцам, которые являются более массивными мышцами бицепса. В целом, сгибание бицепса опережает сгибание молоточков, но это действительно близкое совпадение, так как каждое из них может обеспечить примерно одинаковый прирост за одно и то же время.

Заключительные мысли

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно вместо другого. Всегда лучше разработать такой режим упражнений, который будет охватывать все основные группы мышц тела.Этот метод — верный способ получить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы. Чередуйте два упражнения на предплечья каждый день, и вы сможете в кратчайшие сроки продемонстрировать впечатляющий набор оружия.

Как и в случае со всеми видами упражнений, лучше всегда выполнять свой распорядок в правильной форме. Даже такое простое упражнение, как сгибание бицепса, требует безупречной осанки для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Ссылка:

https: // www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl

How to Do Hammer Curls

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Сгибания на молоточках VS Сгибания на бицепс Введение Сгибания молоточков и сгибания бицепсов — два самых популярных упражнения для увеличения мышечной массы предплечий или бицепсов.Но если нам придется выбирать между двумя, какое упражнение на бицепс является лучшим, которое даст оптимальные результаты за более короткий период? А теперь сравним сгибание бицепса и сгибание молоточком, чтобы определить, какое упражнение на бицепс является лучшим. Что такое Hammer Curl? Как следует из названия, сгибание рук с молоточком — это упражнение для предплечий, в котором вы используете гантели и держите их в положении, при котором они выглядят как молоток и рукоять. Сгибание рук с молоточком сконцентрировано на наращивании бицепсов. Сгибание молоточков от других упражнений на бицепс отличает то, что они полезны не только для бицепса, но и для двух других важных мышц наших рук: плечевой и плечевой. Эти две основные мышцы на ваших «пушках» расположены вокруг центра вашего плеча и соединяют ваше предплечье. Молотковые сгибания не только хорошо тренируют бицепс, но и укрепляют две другие жизненно важные мышцы рук. Правильный способ выполнения упражнения на сгибание с молоточком Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно выполнять упражнение с сгибанием с молоточком для достижения оптимальных результатов. Шаг 1: Возьмите обе гантели и встаньте прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени и локти расслаблены или не заблокированы. Шаг 2: В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, при котором ладонь рук выходит наружу, сгибание молоточком требует, чтобы вы расположили их боком. Думайте о своих руках как о рукоятке, а о гантели как о гантели, и вы получите картину. Шаг 3: Убедитесь, что ваши плечи устойчивы, а затем поднимите гантель до уровня плеч.Вы можете делать это обеими руками одновременно или попеременно левой и правой. Лично мне рекомендуется чередовать левую и правую руку, так как это позволяет вам полностью сосредоточиться на каждом подъеме. Примечание. Вы также можете выполнить альтернативный сгибание рук с молоточком, которое требует, чтобы вы поднимали гантель поперек тела, а не прямо вверх. Этот вариант сгибания молоточков немного сложнее, так как одновременно он задействует и ваше предплечье. Шаг 4: Не забывайте двигаться медленно и уверенно.Повторите шаги с 1 по 3 для рекомендуемых подходов и повторений. Что такое сгибание рук на бицепс? Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение на предплечья и бицепс, которое вы можете выполнять без особого надзора. Это простое упражнение для завивки, которое прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы рук. Это простое и очень эффективное упражнение, которое может дать результат в течение пары недель, что делает его еще более мотивированным для продолжения. Стандартные сгибания на бицепс отличаются от сгибаний молоточков тем, как вы располагаете гантель рукой.Сгибая бицепс, вы держите гантель ладонями наружу, в отличие от сгибания молоточков в стороны. Эта техника помещает сгибание бицепса на уровень новичка. Конечно, во время этого упражнения важно поддерживать постоянный темп и не позволять рукам раскачиваться вперед и назад, так как это не только устранит преимущества, но и увеличит риск травм. Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс чрезвычайно легко выполнять, и это упражнение на предплечья предназначено для всех.Вот необходимые шаги для правильного выполнения этого упражнения на бицепс. Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите вытянутыми, локти расслаблены и расслаблены. Колени также должны быть расслаблены и не напряжены. Шаг 2: Возьмите гантели. Вытянув руки и развернув ладони наружу, поднимите гантели вверх к плечам. Шаг 3: Чередуйте левую и правую руку.При подъеме и опускании гантелей сохраняйте устойчивый и медленный темп. Шаг 4: Промойте и повторите необходимое количество подходов и повторений. Сгибание на бицепсе и сгибание на бицепсе. Сравнение Непрофессионалам довольно сложно различить сгибание на бицепс и сгибание на бицепсе, поскольку они кажутся практически одинаковыми. Хотя этого и следовало ожидать, поскольку сгибание рук с молоточком — это просто разновидность сгибания бицепса, у них есть фундаментальные различия. Основное различие между ними заключается в том, на какой из двух основных мышц руки больше внимания уделяется. Для сгибания бицепса наибольшую пользу получит плечевая мышца. При выполнении молоточкового сгибания больше внимания уделяется плечевой мышце. Какое упражнение на бицепс самое лучшее? Выбор между ними — это подбрасывание монеты, если мы обобщим это для всех. При этом, если бы мы выбрали одно упражнение на основе общих преимуществ, то стандартные сгибания рук на бицепс были лучшим выбором. Причина, по которой сгибания рук на бицепс здесь заслуживают внимания, заключается в том, что они обеспечивают лучший прирост плечевым мышцам, которые являются более массивными мышцами бицепса. В целом, сгибание бицепса опережает сгибание молоточков, но это действительно близкое совпадение, так как каждое из них может обеспечить примерно одинаковый прирост за одно и то же время. Заключительные мысли Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно вместо другого. Всегда лучше разработать такой режим упражнений, который будет охватывать все основные группы мышц тела.Этот метод — верный способ получить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы. Чередуйте два упражнения на предплечья каждый день, и вы сможете в кратчайшие сроки продемонстрировать впечатляющий набор оружия. Как и в случае со всеми видами упражнений, лучше всегда выполнять свой распорядок в правильной форме. Даже такое простое упражнение, как сгибание бицепса, требует безупречной осанки для достижения наилучших результатов и предотвращения травм. Ссылка: https: // www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl

How to Do Hammer Curls

https://www.livestrong.com/article/546016-the-benefits-of-hammer- сгибания рук с гантелями /

Benefits of Bicep Curls | Popeye Arms 101

сгибаний на молоточках против сгибаний на бицепс — что наиболее эффективно

Бицепсы — одна из самых востребованных групп мышц. Сильные бицепсы — мгновенный показатель того, что вы тренируетесь и развили свое телосложение. Любая достойная программа силовых тренировок / бодибилдинга будет посвящена тренировкам бицепса.

Вопрос в том, какие упражнения на бицепс лучше всего приводят к увеличению силы и гипертрофии? Сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение, но лучше ли оно?

В этой статье мы рассмотрим сгибание молоточков и сгибание на бицепс, чтобы увидеть, какое упражнение принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

В чем разница?

Разница в хватах для сгибаний молоточков и бицепсов сводится к положению рук. Простое изменение хвата приводит к значительным изменениям в упражнении и проработанных мышцах.

Оба захвата работают в режиме рычага и сгибания рук на бицепс, ваши руки находятся в супинированном положении, то есть ладонями вверх.

В сгибании с молоточком ладони смотрят внутрь, и вы держите гантель вертикально, как будто собираетесь использовать ее как молоток.

Захват для сгибания бицепса обеспечивает больший диапазон движений, чтобы лучше задействовать длинную головку бицепса, но хват сгибания молота может создать более широкий диапазон силы рук.

Молотковые сгибания мышц

Двуглавая мышца плеча ( длинная голова и короткая голова )
Брахиалис
Брахиорадиалис

Молотковые сгибания по-прежнему работают как упражнение на бицепс, но акцент на мышцах меняется.Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу, которая является частью мышцы предплечья.

Молотковые сгибания также очень эффективны для воздействия на плечевую мышцу, которая находится под бицепсом. Плечевая мышца может помочь увеличить бицепс.

Помимо этих мышц, молоточковые сгибания также задействуют стабилизирующие мышцы запястья и предплечья, а также могут частично задействовать дельтовидные мышцы, поскольку они используются для поддержания стабильного положения рук.Сила захвата также используется во время сгибания с помощью молотка.

Сгибание мышц бицепса в работе

Сгибание бицепса также нацелено на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, плечевой и лучевой мышцы. Сгибание бицепса не нацелено на плечелучевую мышцу так же, как сгибание молоточком, но все же есть некоторая мобилизация.

Сгибания рук на бицепс также прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечий. Плечо по-прежнему используется в некоторой степени, так как плечевая мышца прикрепляется к лопатке, что приводит к некоторому задействованию дельтовидной мышцы.

Преимущества молоточковых сгибаний

Молотковые сгибания — отличное упражнение для укрепления и роста мышц бицепса и предплечий.

Они также очень эффективны для развития силы запястья. И одно из самых заметных преимуществ сгибаний молоточков — это то, как они улучшают силу захвата, что имеет положительные преимущества для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги со штангой.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений для укрепления и нацеливания на бицепс.Сильные бицепсы помогут вам в других упражнениях на тягу, таких как тяги со штангой и подтягивания.

Они также помогают вам увеличить силу предплечий и запястий, что полезно для других сложных движений.

Инструкции по выполнению

Как выполнять сгибания молоточков

Встаньте прямо или сядьте на сиденье так, чтобы спина прижалась к спине
Возьмитесь за гантели, повернув руки к телу
Держите локти неподвижно и неподвижно. держите их близко к телу
Начните с свешивания гантелей на расстоянии вытянутой руки, выдохните, а затем согните руки в локтях, подтягивая гантели вверх, пока они не приблизятся к высоте плеч, но не касайтесь плеч
Сделайте паузу на секунду, сжимая гантели. бицепс и нижняя часть спины под контролем в исходное положение
Их можно выполнять одной рукой за раз или одновременно вместе

Как делать сгибания рук на бицепс

Начните в положении стоя или сидя с прямой спиной
Удерживайте по гантели в каждой руке, руки свисают по бокам
Держите локти плотно прижатыми к бокам и ладонями вверх
Выдохните и изогните l отягощения до уровня плеч, одновременно сжимая бицепс
Пауза сверху, затем нижняя часть спины под контролем
Также можно выполнять по одному или одновременно

Варианты

Варианты сгибания молоточков

Положение рук должен быть таким же, но есть несколько вариаций, которые вы можете выполнить с помощью молоточковых сгибов.

Один из эффективных способов — выполнять их в наклонном положении на скамье. Это еще больше сделает упор на двуглавую мышцу и плечевую мышцу. В этом положении вам часто потребуется облегчить вес.

Другие варианты включают в себя сгибания рук через плечо, когда вы проводите гантель по всему телу, приближая ее к противоположной грудной мышце. Это также улучшает задействование бицепса и позволяет сильнее сокращать мышцы в верхней части движения.

Вы можете выполнять молоточковые сгибания, используя скакалку для трицепсов, но прикрепив ее к низкому блоку.Это также позволит усилить сжатие в верхней части движения.

Варианты сгибания бицепса

Существует бесконечное количество вариаций сгибания бицепса для создания меняющегося стимула для мышечной ткани, и вариации являются ключом к увеличению силы и гипертрофии.

Вы также можете выполнить это на наклонной скамье. Не забывайте держать локти близко к телу и использовать меньший вес, чем обычно, так как этот угол нацелен на бицепсы даже лучше, чем традиционные сгибания рук.

Вы можете изменить вращение гантели, начав с ладонями к бокам в нижней части движения и поворачивая ладонь по мере приближения к области плеч.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс на одной руке, используя скамью проповедника, чтобы получить лучшее эксцентрическое растяжение на бицепс. Всегда есть возможность переключаться с гантелей на штанги.

Со штангой вы можете лучше распределить сопротивление между обеими руками, и это может быть лучшим вариантом для тех, у кого мышечный дисбаланс или слабость.

Концентрированные локоны — еще один отличный вариант. Для этого нужно сидеть на скамейке, поставив ступни на пол. Начните с того, что положите правую руку тыльной стороной на правое бедро.

Ваша левая рука будет положена на левую ногу для устойчивости, и вы начнете с рук и гантели в висе и согните ее к плечу, стараясь сжать ее сверху. Это делается одной рукой за раз.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: вердикт

Сгибания рук на бицепс могут быть классикой из всех упражнений по поднятию тяжестей. завивая движение с ним.

Мы часто ассоциируем силу и мышцы с большими бицепсами, и они являются одной из самых желанных частей тела. Это делает сгибания рук на бицепс очень эффективным и стоящим упражнением.

Молотковые сгибания, однако, являются отличным способом обеспечить другой стимул и форму сопротивления бицепсу и окружающим его мышцам. Сгибание рук с молоточком может быть лучшим выбором из-за его способности задействовать больше мышц через руку, обеспечивая при этом преимущества по сравнению с другими упражнениями.

FAQS

Сгибания на молоточках легче, чем на бицепсы?

Не обязательно.Сгибания молоточков переводят ваши бицепсы в другое положение, а дополнительное задействование предплечья и лучевой мышцы может немного усложнить это упражнение. Одним из преимуществ сгибаний молоточков является то, что вы, как правило, можете поднимать больше, чем сгибания рук на бицепс, поэтому они могут оказывать большее сопротивление мышцам.

Какой тип сгибания рук на бицепс лучше всего?

Бицепсы — это рычаги, поэтому они работают лучше всего, когда могут следовать заданному диапазону движений. Это сделает стандартное сгибание бицепса наиболее эффективным, поскольку оно правильно задействует мышцы.Секрет в том, чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, так как это может нарушить форму и задействовать мышцы. Чем легче вес, тем лучше, и нужно сосредоточить внимание на сжатии и сокращении мышцы, при этом имея возможность контролировать ее в эксцентрической фазе и во всем диапазоне движений.

Укрепляют ли молоточковые сгибания предплечья?

Молотковые сгибания могут быть одним из лучших упражнений для наращивания и укрепления предплечий. Это связано с положением рук, при котором вес больше распределяется на область предплечий по сравнению с традиционным сгибанием рук.

Как часто нужно тренировать оружие?

Вы тренируете руки всякий раз, когда выполняете упражнения на толкание или тягу, так как тяга задействует бицепсы, а толкающие движения задействуют трицепсы. Но исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю может принести некоторую пользу, поэтому, помимо дня на подтягивание / спину, вы также можете соединить бицепс с трицепсом для тренировки только на руках.

Все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков

После года тренировок дома ваши беспризорные гантели, вероятно, стали вашими лучшими друзьями.А овладение некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок — ключ к тому, чтобы максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала. Сгибание рук на бицепсе: поворот на классическом упражнении на бицепс.

Но что такое кудри молотком и как их делать? Чтобы помочь вам выполнить это упражнение, тренеры объяснят все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков и о том, следует ли вам включать их в свой фитнес-распорядок.

Что такое сгибание рук с молоточком?

Сгибания молоточков — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда ваши ладони направлены друг на друга, а не вверх, — говорит Джо Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка.Вы выполняете сгибание рук на бицепсах так же, как стандартные сгибания рук на бицепс. Начните с выбора гантелей. Затем поднимите гантели на плечи и опустите их обратно по бокам с контролем. Если это кажется почти идентичным стандартному сгибанию рук на бицепс, это потому, что это так — тем не менее, просто повернув ладони в другом направлении, можно проработать дополнительные мышцы и по-новому бросить вызов вашей мобильности, — добавляет Эмма Миддлбрук, сертифицированный личный тренер и владелица REP движение.

Преимущества Hammer Curls

По словам Аллена, молоточковые сгибания прорабатывают мышцы бицепса, а затем и некоторые, что делает их идеальным упражнением, когда вам надоело делать обычные сгибания или вы хотите сосредоточиться на нескольких мышцах одновременно.

Сила рук : Как и стандартные сгибания рук, это упражнение нацелено на ваши бицепсы (также известные как двуглавая мышца плеча). По словам Миддлбрука, вращение рук лицом друг к другу во время движения также задействует мышцы предплечья (называемые плечевой и плечевой). Результат? Полная тренировка рук одним простым движением.
Сила захвата: Мидлбрук говорит Берди, что помимо укрепления мышц рук, есть преимущества. Сгибания молоточков бросают вызов вашей силе запястья и хватке, что может подготовить вас к более тяжелым подъемам в вашем режиме тренировки с отягощениями, таким как становая тяга.
Повысьте мобильность : сгибания молоточков — это функциональное упражнение, что означает, что они имитируют естественные модели движений — в данном случае тянущие движения — чтобы помочь сделать повседневные движения более легкими и доступными, например, переносить тяжелую коробку или поднимать детей. .

Правильная форма для сгибания молоточков

Если вы готовы к удару молоточковых сгибаний, следуйте советам тренеров, чтобы добиться идеальной формы для ваших повторений.

Встаньте или встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.
Поверните ладони к телу.
Сожмите бицепс, чтобы поднять вес на плечи. Плечи опущены и опущены.
Медленно опустите вес обратно на бок.
Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.

Распространенные ошибки при сгибании молотком

Сгибания рук молоточком — простое, но эффективное упражнение, которое может смело попробовать каждый. Просто не забывайте сосредотачиваться на своей форме и медленно задействовать мышцы на протяжении всего движения, — говорит Миддлбрук.Опираясь на инерцию, позволяя локтям разводиться в стороны и пожимая плечами, вы можете поставить под угрозу вашу форму и потенциально привести к травме, поэтому сделайте упор на технику, когда вы добавляете молоточковые сгибания в свой режим силовых тренировок.

Лучшие модификации Hammer Curl

Если вы ищете варианты, есть несколько способов изменить сгибания молоточков, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки или предпочтениям. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает или вам трудно выполнять все повторения, Аллен рекомендует сначала выбрать более легкий вес.Оттуда вы можете перейти к более тяжелым гантелям, наращивая силу и овладевая формой. Он также предлагает делать сгибания молоточков, чередуя одну руку за раз, вместо того, чтобы двигать обеими одновременно, чтобы не переусердствовать.

А если вы не чувствуете гантели, не беда! По словам Миддлбрука, вы также можете делать молоточковые сгибания, используя эспандеры или тросовые тренажеры, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, используя ваше оборудование.

На вынос

Сгибания молоточков — это основное упражнение для тренировки с отягощениями, которое прорабатывает мышцы бицепса и предплечья, помогая вам развить силу и подвижность, что принесет вам пользу в тренажерном зале и за его пределами.И помимо увеличения вашей силы, это упражнение также может помочь вам овладеть хваткой и формой, которые можно будет использовать в других силовых тренировках. Попробуйте выполнить это упражнение с отягощениями, бандажами или тросами или выберите упражнение по одной руке за раз — как бы ни выглядел ваш идеальный сгибание рук с помощью молотка, это упражнение обязательно станет идеальным упражнением в день рук.

Форма сгибания молота, преимущества и проработанные мышцы

Сгибания рук с гантелями «молоток» при правильном выполнении увеличивают размер и силу двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, сгибающую локоть и поддерживающую предплечье.Сгибание рук с помощью молота DB, как и традиционные сгибания рук на бицепс, также воздействует на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые, как и бицепс, сами по себе являются мощными сгибателями локтей.

В этой статье объясняется, как правильно сгибать руки с молотка, и обсуждаются наиболее распространенные ошибки, которые делают лифтеры при выполнении этого популярного упражнения для рук.

Сопутствующее руководство : Сгибание рук на молоточках и сгибание на бицепс

Как правильно делать молотковые сгибания

Встаньте, возьмите две гантели нейтральным хватом и удерживайте их по бокам.
Соберите мышцы кора, а затем согните вес к плечам, сгибая руки в локтях.
Сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Молотковые сгибания мышц проработали

Молотковые сгибания прорабатывают двуглавой мышцы плеча , а также плечевой мышцы и плечевой лучевой мышцы . Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки и расположен на передней части руки, а плечевая мышца — это более глубокая мышца, которая расположена на ниже двуглавой мышцы и которая, когда она хорошо развита, может выталкивать ваши бицепсы и заставлять их двигаться. они выглядят более острыми.^[1]

Точно так же brachioradialis — это мышца предплечья, которая выполняет функцию сгибания локтя, особенно когда двуглавая мышца находится в нейтральном (как в сгибаниях молоточков DB) или в пронации.

Ошибки сгибания молотком

Если вы научитесь правильно выполнять сгибание рук с молоточком, это защитит вас от этих распространенных технических ошибок. Однако, когда вы находитесь в середине интенсивной тренировки в тренажерном зале, часто возникает соблазн пожертвовать качеством своей формы, чтобы поднять больший вес.Так что, если вы хотите максимизировать развитие рук, обязательно убедитесь, что вы не виноваты ни в одной из этих ловушек сгибания рук с гантелями.

Подъем гантелей вверх

Вы не поверите, как это делают некоторые лифтеры, но сгибания рук на бицепс с молоточком (как следует из названия) на самом деле являются изолирующим упражнением .

Таким образом, хотя вы можете поднять больший вес, махая гантелями вверх с теми мышцами, которые будут сокращаться в данный момент, на самом деле вы не будете больше напрягать целевую мышцы , потому что дополнительное сопротивление будет просто распределены по всем мышцам, которые вы используете для увеличения веса.

Не только это, но и поднятие большего веса, чем могут выдержать ваши руки, создаст дополнительную нагрузку на ваши суставы и соединительную ткань, что может привести к травме, если вы сохраните эту вредную привычку.

Сокращение диапазона движения

Эта ошибка часто сопровождается ловушкой для подъема эго, описанной выше, потому что для того, чтобы поднять больший вес, обычно необходимо уменьшить диапазон движений (ROM).

Но на самом деле, когда вы уменьшаете ROM, все, что вы действительно сокращаете, — это развитие руки.Это связано с тем, что, выполняя сгибания на бицепс с половиной повтора, вы задействуете меньше мышечных волокон (и тем самым стимулируете меньший рост мышц), чем при выполнении полных повторений. ^[2]

Итак, чтобы получить прирост бицепса, плечевой и лучевой мышц, убедитесь, что вы делаете полных растяжек и сокращений в каждом повторении. Вы можете добиться полного растяжения, сознательно сгибая трицепсы в конце каждого повторения, потому что, когда трицепсы сокращены, бицепсы, по определению, должны быть растянуты.

Чтобы добиться правильного сокращения , сожмите бицепсы и верхнюю часть предплечий, сгибая тяжести к плечам.

Использование неправильной ручки для ваших целей

При выполнении молоточковых сгибаний на бицепс, удерживание гантели в центре требует значительных усилий от предплечий. Теперь все в порядке, но по мере того, как ваши плечи станут сильнее, ваши предплечья, скорее всего, больше не смогут идти в ногу с бицепсами и плечевыми мышцами, которые, как уже упоминалось, являются двумя очень мощными сгибателями локтей .

Решение состоит в том, чтобы верхняя часть гантели упиралась в большой палец. Таким образом, вам не нужно напрягать предплечья до предела, чтобы удержать гантели, а это, в свою очередь, означает, что вы можете уделять больше внимания работе над бицепсами, что, в конце концов, и является целью упражнения.

Тем не менее, если вы относитесь к тому типу атлетов, который любит тренировать хват , то вы можете испытать себя, всегда пытаясь ухватиться за гантель в центре ее ручки.Просто знайте, что вам, возможно, придется уменьшить вес и / или количество повторений в подходе до тех пор, пока сила захвата не сравняется с силой сгибания локтя.

Преимущества для изгиба молотком

Сгибание рук с гантелями стоя — одно из самых популярных упражнений для рук всех времен. Тем не менее, немногие лифтеры понимают , почему они используют , помимо того факта, что он дает им хорошую накачку. Но, понимая истинные преимущества этого упражнения для наращивания мышц, вы можете стратегически включить его в свой распорядок тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от бицепса за свои деньги.

Толстые бицепсы

Многие любители тренажерного зала имеют впечатляющие бицепсы при сгибании. Однако, когда их руки просто свисают по бокам (т. Е. Большую часть времени), их бицепсы часто выглядят жилистыми и тонкими. Почему?

Потому что большинство людей пренебрегают плечевой мышцей, выполняя только обычные сгибания рук на бицепс.

Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца является мощным сгибателем локтя. Но чтобы обратить внимание на то, что он должен расти больше и сильнее, вы должны поместить свои бицепсы в положение , когда вы сгибаетесь, чтобы они не преобладали в движении и не снимали напряжение с плечевого сустава.

Самый простой способ сделать это — керлинг нейтральным или обратным хватом (подробнее см. В нашей статье обратные сгибания и молоточковые сгибания). Таким образом, ваша плечевая мышца должна делать львиную долю подъема и, как таковая, также получать большую часть напряжения.

В конечном итоге, регулярное выполнение правильных сгибаний молоточков приводит к получению более толстых рук, потому что плечевая мышца помогает сделать ваши бицепсы шире, если смотреть спереди. Это связано с тем, что плечевая мышца находится на ниже бицепса и, когда она сильно развита, фактически приближается к вашей коже и делает ваши руки больше.

Лучше предплечья

Упражнение DB Hammer Curl работает с плечелучевой мышцей, большой мышцей, расположенной на стороне большого пальца на верхней части предплечья. Это мощный сгибатель локтя, который, как и плечевая мышца, становится еще более активным, когда вы помещаете бицепсы в более слабое положение.

Из-за чистого плечевого сустава размера , усиление его за счет выполнения бицепсов сгибанием молоточков сделает ваши предплечья более толстыми и мускулистыми со всех сторон.

Не только это, но и хорошо развитая лучевая мышца также сделает вас сильнее в сложных упражнениях, таких как подтягивания и тяги штанги, потому что для правильного выполнения таких упражнений на тягу требуется много бицепсов и плечевой мышцы.

Более сильное оружие

Поскольку сгибание рук стоя позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук на бицепс, первое, естественно, является лучшим упражнением для развития общей силы рук (а не только бицепса).

Более того, поскольку сгибания гантелей стоя работают на плечевую и плечевую мышцы, сила, которую они развивают, хорошо переносится на ваши обычные сгибания, потому что стандартные сгибания рук на бицепс также воздействуют на вышеупомянутые плечевые и плечевые мышцы.

Эта дополнительная сила руки, безусловно, сделает вас сильнее и в сложных тяговых движениях. Но это также позволит вам легче выполнять все задачи теперь, когда у вас есть сильные руки, которые могут поднимать тяжелые предметы.

Варианты и альтернативы на сгибание молотком

Существует множество различных упражнений на сгибание молоточков, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Итак, независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, вы обязательно сможете найти вариант, который сможете использовать для достижения целей развития руки.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах FAQ

Что такое молотковые завитки?

Сгибания рук с гантелями «молоток», иногда называемые сгибаниями «голова-молот», — это упражнение на изоляцию рук, которое прорабатывает двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы.Хотя для удобства они обычно выполняются с гантелями, вы также можете выполнять сгибания молоточков с другим оборудованием, таким как штанги и тросы.

Как работают молоточковые завитки?

Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями в основном прорабатывает бицепс, плечевую и плечевую мышцы. Это упражнение также в некоторой степени прорабатывает ваш корпус, потому что вам нужно изометрически сгибать пресс, чтобы поднимать тяжелые гантели.

Как лучше всего делать молоточковые сгибания?

Это зависит от ваших целей.Для достижения максимальной силы вам следует выполнять попеременные сгибания с молоточком, потому что в этом случае одна рука может отдыхать, а другая работает, что позволит вам выполнять больше повторений.

Для максимальной эффективности выполняйте их стоя обеими руками одновременно.

Молотковые сгибания прорабатывают предплечья?

Да, молоточковые сгибания стоя прорабатывают плечелучевую мышцу, которая является мышцей предплечий. Они также в определенной степени прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечья, потому что эти мышцы необходимы для надежного захвата гантели.

Тренируют ли молоточковые сгибания ваши трицепсы?

Нет, молоточковые сгибания не прорабатывают ваши трицепсы в обычном понимании этого слова. Ваши трицепсы, несомненно, активны во время движения, потому что они естественным образом сокращаются, когда ваши бицепсы расслабляются, но они не подвергаются прямому напряжению во время этого упражнения.

Хороши ли тяжелые завитки молотком для наращивания массы?

Да, сгибания рук с гантелями молотка отлично подходят для набора массы, потому что они позволяют поднимать больший вес, чем любой другой вариант сгибания рук.Более того, в отличие от сложных движений, они полностью изолируют ваши руки, чтобы вы могли стимулировать максимальный рост мышц. ^[3] Придерживайтесь подходов по 6-12 повторений, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые растут самыми большими и сильными.

См. Также : Сгибание молотком против сгибания проповедника │ Сгибание молотка против сгибания Зоттмана

Вердикт: стоит ли делать бицепсы на бицепсах?

Сгибание рук с гантелями стоя — отличное упражнение для наращивания бицепса, потому что оно простое в выполнении, имеет проверенный опыт построения впечатляющих рук и позволяет поднимать больший вес, чем традиционные сгибания рук.

Точно так же сгибания молоточков DB невероятно эффективны. Они не только взрывают ваши бицепсы, но также укрепляют плечевую и лучевую мышцы, которые являются критически важными мышцами для развития общего размера руки, силы и эстетики.

Поскольку бицепсы и другие сгибатели локтей имеют тенденцию к быстрому сокращению, в большинстве подходов придерживайтесь подходов по 6-12 повторений на сгибаниях рук с гантелями. Вы, безусловно, можете использовать большее количество повторений, чтобы задействовать оставшиеся медленно сокращающиеся мышечные волокна, но для максимального роста мышц обязательно поднимайте тяжелые, чтобы воспользоваться преимуществом высокого потенциала нагрузки этого упражнения.

Список литературы

Леонелло, Д. Т., Галлей, И. Дж., Бейн, Г. И., и Картер, К. Д. (2007). Анатомия плечевой мышцы. Журнал хирургии костей и суставов , 89 (6), 1293–1297. https://doi.org/10.2106/jbjs.f.00343
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор.

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Преимущества «молота»

Читатели считают данные материалы полезными:

Как выполнять упражнение?

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тонкости упражнения

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Техника выполнения

Читатели считают данные материалы полезными:

Подъем гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Молотковые сгибания

Техника выполнения молотковых сгибаний

Заключение

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Вариации

Послесловие

техника выполнения на бицепс, ошибки

Техника выполнения

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Подъем молотом перед грудью

Концентрированные «молотки»

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Плюсы

Минусы упражнения

Подготовка

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Чем заменить

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Мускулы, участвующие в работе

Особенности

Техника выполнения

Советы по выполнению

Общие рекомендации

эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями. Изучаем секреты упражнения молот

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Основные ошибки при выполнении:

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Техника выполнения

Применение

«Молот»: специфика упражнения

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Преимущества упражнения

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Подъёмы двух рук в положении стоя

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Подъёмы в положении сидя на скамье

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Сгибание рук с гантелями «молот» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Правильная техника

Безопасность

Типичные ошибки

Экипировка

Заключение

Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.