Отдых между подходами на массу: Недопустимое название

Содержание

Сколько отдыхать между подходами? Теория бодибилдинга

Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Отдых между сетами в 5 минут и больше
Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?
Сколько отдыхать между подходами на массу?
Сколько отдыхать между подходами на рельеф?
Отдых между подходами силовой тренировки
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
Сколько нужно отдыхать между подходами новичку?
Сколько отдыхать между подходами на турнике?

Отдых между подходами на пресс
Послесловие

Отдых между сетами в 5 минут и больше

Отдых между подходами упражнений — один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Именно такие паузы между подходами во время прокачки ног и спины делал легендарный Дориан Ятс. При этом многие считают, что нельзя отдыхать долго, ибо мышцы остынут и это может стать причиной травмы. Травм у Ятса, действительно, было предостаточно это факт.

Поэтому сейчас он поменял штангу на коврик для йоги и залечивает «боевые раны» с помощью растяжки и медитации. Но связано это не со временем отдыха между подходами, а с его «убойной» моделью тренинга под названием Heavy Duty, приведшей к гибели её создателя Майка Ментцера (умер от сердечного приступа в 49 лет) и его брата Рея (умер по той же причине в 47 лет).

Типичная тренировка Ятса на массу выглядела вот так:

При этом все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) тоже делают большие паузы между подходами, однако уровень травматизма у них намного ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс, правда?

Но тот, кто наблюдал за тренировками силовиков знает, что, хотя перерыв у них может составлять 5 минут и больше, они в это время не сидят на месте, а постоянно двигаются, чтобы не остыть. Если уж и решают посидеть, то ненадолго, секунд 30-45. Затем опять начинают бродить залу, активно при этом двигая ногами и руками.

А самые опытные при этом умудряются еще и сделать растяжку. Кто работает с запредельными весами знают, растяжение мышц, задействованных в работе, пойдёт только на пользу. Между подходами жима лёжа можно растягивать грудную мышцу. Делая становую тягу, будет неплохо размять поясничные мышцы. А приседая со штангой – растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: отдыхать между подходами в 5 минут и больше – это обычное дело при работе с рекордными весами. Главное, не сидеть на месте, а двигаться и растягивать целевую группу мышц.

Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?

Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:

Тренировки на силу – отдых 3 минуты
Тренировка на массу – отдых 1 минута
Тренировка для похудения – 20- 30 секунд

Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.

В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.

Время отдыха и конкретная тренировочная цель связаны напрямую

Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:

В силовых показателях в жиме лежа и приседаниях в среднем на 20-24%.
В наборе массы всех групп мышц, (особенно груди и ног) в среднем на 9-14%

Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.

Отдыхать между подходами упражнений на массу можно до 3 минут

Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая). А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.

Вывод: наибольший эффект в росте мышечной массы дает силовая нагрузка со средним (8-12) числом повторений и отдыхом между подходами упражнений до 3 минут.

Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Массу растят свободные веса. И хотя накачать локальные группы мышц можно с помощью упражнений со своим весом и даже на тренажерах, но набор общей массы тела с помощью простых базовых движений происходит в разы быстрее. Следовательно, тренировка, направленная на рост мышц должна включать в себя прежде всего упражнения, выполняемые со штангой и с гантелями. Что случится, если отдыхать между подходами на массу со средней (1-3 минуты) продолжительностью?

Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха. При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.

Паузы между сетами в 1 минуту при наборе массы бывает недостаточно

Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение многосуставных движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.

Вывод: увеличение отдыха между подходами ведет за собой рост рабочих весов, это значит, что помимо шансов на рост мышц растут и шансы на получение травмы.

Сколько отдыхать между подходами на рельеф?

Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?

Первое. Увеличение объема выполненной за тренировку работы. Если при работе на массу можно за занятие выполнить 16-20 подходов, то в этом случае уже 24-26, пускай и с меньшим рабочим весом.

Второе. Повышенный расход калорий. На выполнение увеличенного объема нагрузки организму требуется больше энергии. При рационе, «заточенном» на похудение, это ведет к понижению процента жировой ткани.
Третье. Шок для мышц. Чтобы с ним справиться, телу необходимо подключить большее количество мышечных волокон. При этом происходит, как их гипертрофия (утолщение волокон), так и гиперплазия (увеличение количества самих волокон).

Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.

Сушка тела. Тренировка на рельеф:

Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.

Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.

Вывод: короткие паузы между сетами помогают в снижении веса и улучшают мышечный рельеф. При этом являются сильнейшим стрессовым фактором и агрессивно воздействуют на все системы организма.

Отдых между подходами силовой тренировки

Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.

Отдыхать между сетами силовых упражнений нужно много

Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.

Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.

Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.

Вывод: тренировка на силу всегда сопровождается большими перерывами между подходами. По-другому просто не бывает.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.

Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.

Продолжительность отдыха между подходами — величина индивидуальная

Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.

Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Вывод: продолжительность отдыха между подходами зависит прежде всего от преследуемой в тренажерном зале цели. Но при этом ее можно и даже нужно менять.

Сколько нужно отдыхать между подходами новичку?

Тем, кто только начал посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить количество времени для отдыха между подходами. Сделать это самостоятельно, не имея опыта, сложно. Особенно, если цель прихода в зал расплывчата, ибо большинству из нас хочется сделать тело красивым, без понимания, что для этого нужно активно трудиться, говоря простым языком «пахать».

Если, все-таки, вы занимаетесь без инструктора, то сначала попробуйте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. А если тренировки проходят в летний период, то и больше, до 2 минут, ибо занятия в жару затрудняют восстановление. Но при этом нужно не сидеть на лавочке, уткнувшись в смартфон, а медленно прогуливаться по залу.

Ориентироваться стоит только на свои ощущения. Если следующий подход даётся тяжело (дыхание сбивчивое, тошнит, звон в ушах) и на него не хватает сил, значит отдыха было мало. Второй признак недостатка отдыха – резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.

Отдыхать новичку нужно до полного восстановления дыхания

Постепенно цель занятий обретет свою ясность и придёт понимание разницы между чересчур большим весом и усталостью. Чтобы успешно справляться с нагрузкой, стоит понять простую вещь — время восстановления величина индивидуальная. Она зависит в том числе от питания, сна, возраста, и иных особенностей организма. Что касается рациона, то его следует составлять так, чтобы он был полноценным и максимально сбалансированным.

Примечание: я рекомендую особое внимание в схеме питания уделять не белкам, как это принято, а углеводам. Именно они дают энергию и силы на тренировку. А после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы организма и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому, я советую в день тренировки употреблять больше углеводов, а в последующий день отдыха – больше белков.

И еще…Некоторые спортивные ученые предлагают перерыв между подходами замерять не по часам, а по числу дыхательных циклов. Например, 20 вдохов и медленных выдохов вместо запланированных 90-120 секунд перерыва. Такую методику стоит опробовать, и опытным путем подобрать для себя подходящее количество вдохов, чтобы вы смогли нормально восстановиться.

Вывод: новичку нужно отдыхать между подходами дольше, чем опытному атлету. Интервал подбирать самостоятельно, ориентируясь прежде всего на свое самочувствие и отсутствие одышки.

И в заключение своего рассказа хочу ответить еще на два вопроса, касательно длительности пауз между подходами в разрезе прокачки спины и пресса.

Сколько отдыхать между подходами на турнике?

Перекладина – это лучшее приспособление для тренировки широчайших. Вот только за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, ибо мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) намного меньше и слабее мышц спины. От силы и выносливости рук напрямую и зависит ее ширина.

Особенно, если учесть, что широчайшие очень любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе). Следовательно, чтобы накачать спину нужно делать продолжительные (2-3 минуты и более) паузы, чтобы руки не «забивались» и позволяли подтягиваться большое количество раз.

Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, чтобы снизить зависимость от силы кистей и сужать ширину хвата по мере нарастания усталости. То есть начинать с широкого и завершать средним. Хотя есть еще один хитрый вариант прокачки спины на перекладине, я рассказывал о нем в статье про комплекс упражнений для широчайших. Очень советую ее прочесть.

Вывод: отдыхать между подходами на турнике нужно долго, чтобы мышцы рук успевали отдохнуть.

Отдых между подходами на пресс

Прокачка пресса также имеет свои нюансы, поскольку мышцы абдоминальной области особые и качать их нужно по-хитрому. Что я имею ввиду? А то, что мышцы пресса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнение 20-30 или более повторений в подходе для них не станет стрессом. Равно, как и выполнение двух или более упражнений вообще без перерыва (суперсетами, я имею в виду).

Чтобы обзавестись кубиками пресса, его нужно нагружать в противоположном от привычного ему стиля. В силовом. То есть выполнять по 8-10 медленных повторений до сильного жжения и желательно с дополнительным весом. И, что важно, с принятыми в этом случае перерывами между сетами по 90-120 секунд.

Чтобы быстро накачать пресс стал видимым его нужно качать с весом

Вот тогда сухожилия передней стенки пресса станут быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и при прокачке косых мышц пресса. Например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторы + дополнительный вес + большой отдых между подходами.

Вывод: отдых между подходами на пресс должен быть длительным. Если конечно речь идет о наборе его мышечной массы. Если же задача — повысить его выносливость, качать пресс можно без перерыва вообще.

Послесловие

Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Перерыв между подходами на массу

Отдыхать в качалке тоже нужно уметь. Каким должен быть отдых между подходами, сколько минут может длиться передышка и как сделать перерыв между упражнениями максимально эффективным – об этом подробно расскажут специалисты магазина Fitness Place.

Почему важно отдыхать между сетами

Все просто – мышцы устают от физической нагрузки и нуждаются в восстановлении. Выполняя упражнения, мышечные волокна постоянно сокращаются и расходуют энергию, поэтому между подходами нужен отдых. Если его не будет, мышцы будут не в состоянии выполнить следующий сет полноценно.

По поводу отдыха между рабочими подходами для набора мышечной массы есть два мнения:

· Если промежутки будут короткими, будет увеличиваться мышечная усталость и приток крови к мышцам, что приведет к ускоренному росту мускулатуры и рельефа.

· Если паузы длинные, это позволяет мышцам максимально восстановиться и получить достаточно энергии для следующего подхода.

В бодибилдинге периоды отдыха более короткие, поскольку главная цель – пампинг, т.е. увеличение притока крови к мышечным волокнам, за счет чего происходит их рост.

Силовые тренинги нуждаются в более длительных паузах, во время которых накапливается энергия для следующего сета.

Варианты отдыха между подходами

Есть два понятия – полное и неполное время отдыха. Первый дольше по продолжительности между подходами. Он позволяет лучше восстановиться и сохранить пиковую работоспособность на более продолжительный срок. Полное время необходимо для подъема больших весов и увеличения силовой производительности.

Неполное время короче, однако для метаболического тренинга и сжигания жира – это то, что нужно. Сила, мощность и работоспособность здесь будут ниже, чем в предыдущем варианте, а накопление метаболитов, которые играют важную роль в потере жира и улучшении выносливости – выше.

Какой вариант отдыха подойдет вам? Для удобства мы составили таблицу:

Время отдыха	20-60 секунд	1-2 минуты	2-3 минуты	3-5 минут
Тип отдыха	неполный	неполный/полный	полный/неполный	полный
Для чего подходит	Для похудения и развития мышечной выносливости	Для наращивания мышечной массы и рельефа	Для роста мускулатуры, увеличения силы	Для развития силы и мощности

А теперь подробнее о том, каким должен быть интервал между сетами тренировки, чтобы вы достигли нужного результата.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Продолжительность паузы между рабочими сетами зависит от поставленных задач:

· Наращивание массы

Чтобы улучшить рельеф тела и увеличить мускулатуру, отдыхать между сетами нужно 2-3 мин. Чем выше интенсивность тренинга, тем продолжительнее должен быть перерыв, лучше до 3-х минут. Мышцам нужно дать достаточно времени для восстановления, иначе при переходе к началу нового подхода им не хватит энергии.

· Работа на увеличение силы и мощности

Здесь максимально высокая требовательность к телу и его возможностям. Интенсивность тренировки большая, поэтому диапазон между сетами должен быть достаточным для полноценного восстановления. Когда работаете на силу, отдыхайте 3-5 минут. Слишком короткий перерыв помешает поднять нужный вам вес.

· Работа на похудение и рельеф

В этом случае промежуток между сетами должен быть 30-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания (120–130 ударов в минуту). Таким образом ваш организм будет непрерывно работать и тратить энергию на сжигание жировых отложений. Но если после сета сердце выпрыгивает из груди, отдыхайте дольше и снижайте интенсивность тренинга.

Основные рекомендации по отдыху между подходами

Сколько минут отдыхать новичку

Лучше проконсультироваться у тренера. Но если вы один в поле воин, тогда придерживайтесь золотой середины – делайте перерыв одну-полторы минуты между подходами. Во время отдыха не сидите на лавочке, а прохаживайтесь по залу.

Смотрите по своему самочувствию, прислушивайтесь к телу. Если чувствуете нехватку сил в начале подхода, значит вы точно недостаточно отдохнули.

Если сомневаетесь — отдыхайте дольше

Цель отдыха – восстановиться и подготовиться к следующему подходу. Чтобы сделать его качественно, а не «на отвали». И не нужно чувствовать вину, если хочется подольше побездельничать.

Помните! Лучше отдохнуть дольше и выполнить полноценный подход, чем «лишь бы как-нибудь» закончить тренировку.

Чем больше мышц, тем дольше отдых

Крупные 110-килограммовые атлеты нуждаются в большем отдыхе, чем спортсмены, которые весят 80 кило. У них больше мышечной массы, а значит времени на ее восстановление и пополнение энергией нужно тоже больше. Если худому новичку хватает трех минут перерыва, то бодибилдеру со стажем потребуется минимум пять.

Увеличивайте интервалы отдыха по ходу тренировки

Во время разминки на отдых отводите 1 минуту. И с каждым новом подходом увеличивайте перерыв. Отдых между самыми тяжелыми подходами во время работы на мышечную массу (они обычно на финише) должен составлять не менее трех минут.

Важно! Мышцы заставляют расти последние 3-4 повтора. Это правило Шварценеггера

Если есть вопросы относительно эффективности тренировок, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Сколько ждать, в зависимости от ваших целей

Отдых между подходами: Сколько ждать, в зависимости от ваших целей

Состояние здоровья
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
  - 008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT, 11 июня 2021 г.

Тренировки с отягощениями используются для самых разных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.

Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы выполняете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.

Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).

Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди ведут к синтезу аденозинтрифосфата, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.

Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, то есть они обеспечивают высокую производительность силы в течение короткого промежутка времени.

Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию до 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой. После этого гликолитическая система обеспечивает энергией работу от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).

Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, направленных на увеличение силы и мышечной гипертрофии.

Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и участвует в деятельности с меньшими усилиями (1, 2).

Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.

Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.

Тем не менее, количество времени, которое вы отдыхаете для восстановления, достаточного для повторения того же результата, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.

Резюме
Мышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.

Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.

Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.

Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.

Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.

Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.

Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.

Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).

Резюме
Мышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например 30–90 секунд.

Мышечная сила — это способность создавать силу для перемещения веса.

В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.

В пауэрлифтинге используются три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.

При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальному производству силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.

Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).

Резюме
Сила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.

Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.

Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).

Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами одного и того же упражнения или в рамках программы круговой тренировки. Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.

Резюме
Тренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.

Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.

Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.

Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии. Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).

Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали аналогичные положительные результаты в отношении снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.

Резюме
Тренировки с отягощениями могут быть полезными для снижения веса в сочетании с диетическими изменениями. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.

Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.

Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).

По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.

Резюме
Тяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.

Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.

Например, в тяжелой атлетике олимпийского стиля основное внимание уделяется умелым движениям с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.

Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.

Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.

Резюме
Многие люди могут улучшить свою форму и прогрессировать в своей тренировочной программе, отдыхая 1–2 минуты между подходами.

При работе над достижением силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.

Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 июня 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

июня 11, 2021

Написано

Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически рассмотрено на

DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE DANIEL. CSS

Копия отредактирована

Энн Арнтсон

Поделиться этой статьей

Читать дальше

Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ
Ползучесть кортизола: HIIT вызывает у вас стресс?
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать потрясающие результаты. Но, как и все, лучше в меру.
ПОДРОБНЕЕ
Для стареющего организма могут помочь тренировки на выносливость и сопротивление
Тренировки на выносливость и выносливость могут быть отличными способами помочь сохранить здоровье в течение долгого времени.
ПОДРОБНЕЕ
Как аэробные упражнения и тренировки с отягощениями могут помочь снизить артериальное давление
Хотя уже давно известно, что упражнения помогают справиться с высоким кровяным давлением, новое исследование выявило наилучшую форму упражнений для разных стадий…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших эспандеров
Если вы хотите привести свое тело в тонус, укрепить или добавить гибкости, эти простые в использовании эспандеры станут отличным выбором.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами
Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров. мониторы, которые можно будет купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ