Каждый день отжимание: Врач назвал два простых и эффективных упражнения на каждый день для похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Содержание

5 причин делать отжимания каждый день для здоровья. Dropi

30 Ноября, 2021, 14:08 / Автор: Владислав Х.

Факты

Узнайте, как это простое и очень практичное упражнение может принести большую пользу в вашей повседневной жизни. Не секрет, что тренажерные залы дорогие, и вы даже можете быть заняты 90% своего времени, а остальное вы посвящаете отдыху, веселью с семьей, свиданиям и т. д. Но ничто из этого не мешает поддерживать форму очень быстрым, простым и практичным способом: классическими отжиманиями.

Может быть, вы этого не знаете, но отжимания — одно из самых полных упражнений, которое можно делать практически где угодно и без каких-либо непомерных вложений в оборудование, одежду, аксессуары и т.

д. Все, что вам нужно, чтобы хорошо тренироваться, — это немного места на полу и сила воли, чтобы не отказываться от активности после нескольких повторений. Со временем вы увидите пользу, которую упражнения могут принести вашему организму. Есть ли еще сомнения в том, что нужно начинать отжиматься каждый день?

Отжимания повышают энергию

Когда вы отжимаетесь рано, особенно когда вы просыпаетесь, отжимания могут сделать вас более подготовленными к решению повседневных задач. Это связано с тем, что упражнения помогают крови циркулировать по всему телу, избавляясь от чувства усталости и недомогания, которые обычно возникают в первые часы дня. Вам даже не нужно много делать, чтобы добиться желаемого эффекта: достаточно небольшой серии из 20 отжиманий, чтобы вы почувствовали себя бодрым и полными энергии, чтобы начать новый день. Вы можете делать это везде!!! Часто можно услышать, как многие люди жалуются, что у них нет времени или места для занятий спортом (возможно, вы сами использовали эти отговорки не раз). Но вот одно из самых больших преимуществ отжиманий: их можно делать где угодно, будь то дома, в офисе или на пляже. И не тратя ни копейки на дорогостоящее оборудование. Все, что вам нужно, — это немного силы воли, чтобы не отставать от упражнений.

Отжимания формируют красивую грудь

Грудь — одна из самых популярных частей тела для тренировки мужчин при посещении тренажерного зала. Недаром: эффектная грудная область при четком выражении помогает сделать образ мужчины намного красивее. Итак, если вы хотите, чтобы ваша грудь была более четкой, не ходя в тренажерный зал каждый божий день, отжимания — ваш лучший выбор. Со временем и тренировками вы скоро заметите значительные изменения в своем силуэте, как и другие люди.

Помогает улучшить осанку

Если вы проводите день за компьютером или за мобильным телефоном, вы знаете, насколько неприятной может быть боль в спине из-за неправильной осанки. Регулярные отжимания не только помогают накачать руки и грудь, но и улучшают осанку. Это потому, что положение «планка», необходимое для правильного выполнения упражнения, заставляет позвоночник выпрямляться. Со временем вы можете заметить улучшение осанки в сидячем положении и уменьшение боли в спине.

Отжимания легче адаптировать!!!

Отжимания — это универсальное упражнение. Это связано с тем, что, как упоминалось выше, это одно из самых простых и наиболее практичных занятий. Если вы впервые выполняете упражнение «лицом вниз», начните без особых проблем: обычное отжимание с двумя руками врозь должно подойти. По мере того, как вы будете больше практиковаться и упражнение станет очень простым, вы можете начать применять варианты: с руками ближе к телу, с одной рукой, с весом и так далее.

Проэксперементируйте!!! Делайте каждый день отжимания на протяжении месяца и поделитесь результатом с нами!

Комментарии

7 веских причин отжиматься каждый день: как упражнение влияет на красоту и здоровье тела —

Отжимания считаются одним из основных элементов ежедневных тренировок. Это простое, но эффективное упражнение для наращивания силы. Регулярное его выполнение может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости применять какое-либо оборудование, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов, информирует Joinfo.com.

Преимущества отжиманий

Укрепляет сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, одновременно прорабатываются несколько мышц. Эти упражнения помогают укрепить:

мышцы груди;
плечи;
трицепс;
бицепс;
мышцы верхней части спины.

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, также дополнительно задействуются мышцы живота, бедер и ног.

Если вы ищете упражнение, которое поможет укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания – отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок дня.

Можно менять нагрузку в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они могут быть разными. Каждый человек способен изменить то, как он делает упражнение, в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становится сильнее и выносливее.

Например, если вы только начали заниматься отжиманиями, можете проводить тренировку на коленях или отжиматься на наклонной скамье. Освоив до конца облегченный вариант упражнений, сумеете постепенно перейти к регулярным отжиманиям на полу.

Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, то можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.

Вот несколько вариаций отжиманий:

Отжимания с отклонением: поставьте ноги на скамейку для тренировок, удерживая руки на полу.
Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься.

Отжимания укрепляют суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы, они также помогают создать поддерживающие структуры тела. Например, поскольку эти упражнения включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные занятия ними со временем укрепят эти суставы.

Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей тела человека. Благодаря этим преимуществам такие упражнения являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете себе составить.

Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Конечно, это в первую очередь способ наращивания мышечной силы, но также они способны поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что сердцу необходимо будет более усердно работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания сохранят сердце сильным, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе ВИИT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), которой вы могли бы придерживаться.

Ускоряют метаболизм, сжигает калории

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу поспособствуют поддержанию быстрого метаболизма, что поможет организму сжигать больше калорий. Это отличное подспорье для всех, кто хочет сбросить лишний вес.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Конечный результат зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности тренировки. Однако, как правило, сжигается не менее семи калорий в минуту.

Отжимания улучшают осанку

Если вы много времени проводите в сидячем положении, существенно страдает ваша осанка. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить ситуацию вред и укрепить позвоночник.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам обрести сильный, устойчивый корпус, чтобы поддерживать прямую осанку.

Повышают физическую силу и гибкость

Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка нескольких мускулов. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда поднимаетесь в исходное положение, полностью растягиваются бицепсы. Это не только улучшает гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают рельефный и привлекательный вид.

Отжимания помогут увеличить физическую силу, что позволит выполнять повседневные задачи без особого труда.

Дополнительные рекомендации

Не начинайте с первого раза делать по 10-20 отжиманий, увеличивайте нагрузку постепенно. Важно делать упражнения медленно и правильно, даже если изначально получится выполнить всего 3-4.

Вы можете прерваться, а затем попробовать сделать еще 3-4 отжимания.

Если до недавних пор вы вели малоподвижный образ жизни, то перед тем, как начать интенсивные тренировки, неплохо было бы пройти обследование организма, чтобы наверняка знать о наличии или отсутствии проблем со здоровьем.

Начните трансформацию своего тела с ходьбы по крайней мере 10-15 минут в ускоренном темпе, а затем уже подключить отжимания, уделяя основное внимание дыханию.

Чтобы максимально использовать каждое отжимание, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

Примите положение планка. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи — на одной линии.

Напрягите корпус, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
Медленным контролируемым движением согните руки в локтях на 90 градусов.
Вернитесь в положение планки. По мере того как вы становитесь сильнее, можете поработать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.

Если вы всегда избегали высокой физической активности, а сейчас действительно хотите включить движение в свою жизнь, примите во внимание 6 полезных советов. Они помогут изменить привычный образ и улучшить свой тонус.

Фото: Pixabay, Pexels

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Ежедневные отжимания помогут вам следовать программе тренировок и развить трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч. Но если вы не меняете программу упражнений, это может привести к плато.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или столько, сколько вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

Держите спину прямо и напрягите корпус.
Попа должна быть опущена, а не поднята.
Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

Отжимания с перекатыванием

Active Body. Творческий Разум.

Выполните одно традиционное отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2016090710165
Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

24 апреля 2023 г.

Автор

Джейн Чертофф

Отредактировано

Элизабет Донован

22 июня 201 8

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Читать дальше

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD
Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.

ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ
13 Упражнения для предплечий в тренажерном зале или дома
Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело на самом деле нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…
ПОДРОБНЕЕ

Как 100 отжиманий в день могут улучшить вашу физическую форму

Отжимания — одно из самых увлекательных упражнений в мире. С одной стороны, это настолько сложно, что треть опроса, проведенного среди 1400 американцев, считают, что им будет сложно выполнить всего пять отжиманий подряд.

С другой стороны, скромные отжимания считаются простейшим проявлением физической подготовки верхней части тела. Вы не сможете сделать карьеру в профессиональном спорте или в вооруженных силах, если не сможете сделать десятки герметичных отжиманий за раз.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Таким образом, протокол 100 отжиманий в день остается желанным ориентиром для всех, кто хочет привести себя в боевую форму. Так что, если вы хотите узнать, насколько полезно отжиматься в день, исчисляя трехзначное число, вы попали в нужное место.

Как делать отжимания

Прежде чем вы сможете отжаться 100 раз, вам нужно научиться делать одно отжимание. Вот последовательность шагов, которым вы должны следовать, чтобы выполнить идеальное отжимание:

Примите стандартное положение планки лицом вниз с полностью выпрямленным и вытянутым телом и устойчивым основанием.
Поставьте ноги вместе так, чтобы пальцы ног касались земли.
Положите ладони на пол на уровне груди и поставьте их чуть шире плеч.
Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, а голова находится в нейтральном положении, а глаза смотрят немного вперед.
Опустите грудь на землю, согнув руки в локтях, и сохраняйте контроль над своим телом и его положением.
Сохраняйте прямую линию от плеч через позвоночник и ноги и вниз к пяткам, когда опускаете туловище на землю.
Сделайте короткую паузу в нижней части движения, когда ваша грудь коснется пола, не расслабляя корпус.
Вернитесь в исходное положение.

Как запрограммировать 100 отжиманий в день

Когда дело доходит до высокообъемных тренировок с собственным весом, ключевой момент — это темп. Даже тот, кто может жать три блина, сожжет себя дотла, если попытается сделать все 100 за один подход.

Лучше всего разбить эту задачу на небольшие управляемые части . Подумайте, всего 10 отжиманий каждый час или пять каждые полчаса — все, что вам нужно, чтобы обеспечить надежную технику и стабильную работу.

[Подробнее: Сколько белка вам действительно нужно в день?]

По мере того, как вы набираете силу и мышечную выносливость, вы можете увеличить количество отжиманий за один подход. Пять подходов по 20 отжиманий каждые пятнадцать минут справятся с задачей довольно быстро.

Безопасно ли делать 100 отжиманий в день?

Что касается упражнений, то отжимания — одни из самых безопасных. Ваши руки находятся в фиксированном положении на устойчивой поверхности, а весь вес упражнения приходится на ваше собственное тело. Если вы поддерживаете правильную форму, риск получения травмы довольно низок.

Однако быстрое увеличение тренировочного объема может добавить в уравнение уровень риска; подумайте о травмах от чрезмерного использования, таких как тендинит или хроническая болезненность. Исследования показывают, что после того, как вы тренируете мышцы, они проходят 48-часовой процесс восстановления. (1)

Постоянное разрушение одних и тех же мышц каждый день без предоставления им достаточного времени для восстановления мышц ограничит ваши возможности для максимального увеличения размера и силы, и может перейти на опасную территорию, если вы не привыкли к физическим упражнениям .

Credit: Hananeko_Studio / Shutterstock

[Подробнее: Лучшие продукты для энергии до, во время и после тренировок]

Помимо этого, также рискованно выполнять сложные варианты отжиманий перед своим телом. достаточно силен, чтобы противостоять им. Если вы слишком быстро перейдете к ромбовидным отжиманиям, отжиманиям лучника или отжиманиям от пишущей машинки, это может поставить вас в компромиссное положение, если ваши мышцы и суставы коллективно не готовы бороться с трудностями, которые они представляют.

Все это говорит о том, что ваш лучший и самый безопасный вариант — это постепенно довести количество отжиманий до 100 раз в день , прежде чем сделать это ежедневной рутиной. Выполнение 20, затем 30, а затем 40 отжиманий через день — хороший вариант, пока вы не достигнете 100. Затем попробуйте по 100 отжиманий в течение двух дней подряд, прежде чем немного отдохнуть. Если вы будете терпеливы и толерантны, ваше тело со временем приспособится к требованиям .

Как долго нужно делать по 100 отжиманий в день?

Пока вы опасаетесь риска перетренированности, не существует конкретного правила, в течение которого вы должны выполнять 100 отжиманий каждый день. Например, футболист, профессиональный рестлер и актер Вуди Строуд, для которого знаменитая ковбойская кукла Вуди из фильма «9».0500 История игрушек был известен тем, что делал не менее 200 отжиманий каждый день в четырех подходах по 50. его 60-е годы.

Фото: Лысенко Андрей / Shutterstock

Если выполнение 100 отжиманий в день мотивирует вас оставаться активным каждый день , и если вы можете оставаться без травм, у вас нет веских причин когда-либо прекращать это делать. Вдобавок ко всему, если вы работаете по профессии, которая требует от вас доказать свою мышечную выносливость, выполнив как можно больше отжиманий, возможно, нет лучшего способа установить свою подготовленность, чем выполнять отжимания в высоком темпе. объем на частой основе.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

В дополнение к почти постоянному накачиванию грудных мышц, вы значительно улучшите общую физическую форму, делая 100 отжиманий так же регулярно, как и чистя зубы. Ваши зубы. Вот что предлагается:

Подробнее Сила верхней части тела

Отжимания являются основой тренировки верхней части тела не просто так. Исследователи обычно используют его как средство оценки силы и общей физической подготовки. Например, в одном исследовании производительность отжиманий использовалась для прогнозирования силы жима лежа. (2)

Авторы и права: Master1305 / Shutterstock

Их данные показали, что мастерство отжиманий напрямую коррелирует с силой жима лежа, хотя и до определенного момента. Однако ясно, что овладение собственным телом посредством отжиманий должно привести к более высокой выходной мощности в сопоставимых упражнениях.

Улучшение мышечной выносливости

Одна из причин, по которой отжимания так широко используются в качестве универсального инструмента для тестирования физической подготовки, заключается в том, что они заставляют вас использовать мышцы груди, плеч и трицепсов, чтобы неоднократно отжиматься от пола, пока вы основные деформации для поддержания правильного выравнивания.

На самом деле, вы выполняете два очень разных упражнения одновременно: пока все ваши мышцы, отвечающие за толкающие движения, активизируются, ваш брюшной пресс будет изо всех сил пытаться удерживать тело в натянутой линии. Все это составляет чертовски сложную тренировку на выносливость, особенно для вашего пресса просто из-за огромного количества времени, проведенного под напряжением.

Лучшее осознание тела

Вы не можете позволить себе умственно расслабляться, даже во время шестьдесят седьмого отжимания за день. Например, опускание таза во время отжимания устранит нагрузку на пресс и сократит диапазон движения рук. Точно так же выполнение отжиманий с поднятием рук выше остальной части тела снижает процент поднимаемого веса тела, а подпирание ног увеличивает его.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

[Подробнее: 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощности и многого другого]

общее осознание положения тела во время тренировки становится . Вы быстро поймете, что всякий раз, когда ваше тело выгнуто, сгорблено, приподнято или наклонено, это влияет на мышцы, участвующие в ваших отжиманиях, и на общую легкость или сложность их выполнения. В результате вы научитесь определять, как такие позиционные модификации вашего тела могут изменить эффекты, которые вы чувствуете во время других тренировочных движений.

Недостатки выполнения 100 отжиманий в день

Основной недостаток выполнения 100 обычных отжиманий в день заключается в том, что в конечном итоге этого может оказаться недостаточно, чтобы обеспечить вам неограниченную мышечную силу или гипертрофию. Выполняйте упражнение достаточно усердно, достаточно долго, и может пройти совсем немного времени, прежде чем 100 отжиманий, выполненных в одном подходе, не нагрузят вашу грудь, передние дельтовидные мышцы или трицепсы до отказа. По сути, 100 ежедневных отжиманий могут стать больше похожими на длинную разминку, чем на настоящую тренировку .

Кроме того, высокоповторная гимнастическая тренировка не подпадает под общие параметры гипертрофии или силовой тренировки . Сет из восьми в отжиманиях (распространенный эталон гипертрофии) может быть недостаточно стимулирующим, независимо от того, сколько сетов вы делаете. Таким образом, 100 отжиманий в день могут не сработать в качестве долгосрочного подхода к увеличению мышц или силы верхней части тела.

Кому следует делать 100 отжиманий в день

100 ежедневных отжиманий могут стать прекрасным упражнением для работы на дому, но они хороши не только для этого. Прежде чем сделать решительный шаг, подумайте, относитесь ли вы к одному из этих лагерей.

Военный действующей службы

Независимо от того, в каком роде вооруженных сил вы служите, поддержание физической формы является неотъемлемой частью вашей работы. Сделать 100 отжиманий частью вашего ежедневного режима — отличный способ заложить основу для предстоящего теста на готовность.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

На самом деле, армия США советует кандидатам в «Зеленые береты» выполнять от 10 до 15 подходов по 20 отжиманий — всего от 200 до 300 отжиманий — через день, чтобы подготовиться к оценке спецназа. и Выбор.

Спортсмены средней школы или колледжа

Отжимания обычно используются как в качестве тренировочного инструмента, так и в качестве любимого средства пыток многих спортивных тренеров, начиная со средней школы. Это особенно верно для спортсменов, которых часто просят выполнить страшное упражнение «вверх-вниз», таких как футболисты, игроки в лакросс и борцы.

Хотя постоянные просьбы об отжиманиях могут показаться подлым требованием, если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, ежедневные отжимания помогут вам встать в любой момент, даже если вы неоднократно сбивался.

Экзаменаторы по физической подготовке

Если вы начинаете заниматься какой-либо профессией, где требуются стандарты силы и физической подготовки, существует высокая вероятность того, что вам будет предложено пройти тест на отжимания. Несколько региональных и национальных полицейских и пожарных организаций рекомендуют оценочные тесты, включающие отжимания.

Кредит: Rocksweeper / Shutterstock

[Подробнее: Станьте невероятно сильным с помощью программы тренировок 5×5]

В большинстве случаев для получения проходного балла требуется 30 или более последовательных отжиманий. Это означает, что если вы можете выполнять 100 отжиманий каждый день в трех или меньшем количестве подходов, у вас не должно возникнуть трудностей с превышением минимально допустимого балла в этих тестовых сценариях.

Кому нельзя делать 100 отжиманий в день?

Не заблуждайтесь, ежедневные что угодно не для всех . Возможно, вам стоит воздержаться от ритуала 100 отжиманий в таких случаях: или руки, отжимания с большим объемом, вероятно, плохая идея. Плечи, локти и запястья также являются распространенными местами развития хронических тендинопатий.

Такие состояния, как тендинит, могут ухудшиться, если вы подвергаетесь постоянному стрессу, например, заставляя себя отжиматься от трехзначного числа каждый день. Независимо от того, от какого физического недуга вы страдаете, вы должны прислушаться к совету медицинского работника, прежде чем предпринимать какие-либо действия.

Если вы новичок в упражнениях

Если вы можете выполнять только четыре отжимания за раз, то мучительная тяжесть выполнения десятков подходов с малым числом повторений до тех пор, пока вы не сможете выполнить 100 полных повторений, является абсолютным излишеством для ваших мышц. . Если вы новичок в физической активности, 100 повторений из что-то за один раз — устрашающая цифра, и попытка преследовать трехзначное количество отжиманий принесет вашему телу больше вреда, чем пользы.

Если вы только начинаете последовательно отжиматься друг от друга и вам нужно повысить свою выносливость, работайте над тремя или четырьмя подходами по 10–12 повторений в первую очередь. Оттуда вы можете опираться на этот фундамент и постепенно продвигаться к подходам от 20 до 25 и далее. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Если отжиматься слишком легко

Хотя трехзначное число делает 100 отжиманий желаемым достижением в глазах многих людей, 100 на самом деле является довольно произвольным числом, которое можно установить в качестве ежедневной цели отжиманий. На самом деле достижение порога в 100 отжиманий может быть признаком того, что вы уже переросли отжимания.

[Подробнее: Лучшая тренировка бодибилдинга для всего тела для начинающих и продвинутых лифтеров] Тем не менее, вам не нужно полностью выбрасывать отжимания в мусорную корзину только потому, что 100 стандартных повторений легкая добыча. Перейдите к более сложным вариациям, таким как отжимания на одной руке или с отягощением (будь то с лентой сопротивления или блином), и вы снова обнаружите, что отжимаетесь смиренно.

100 – это всего лишь число

По сути, 100 отжиманий – не очень важное число, если вы не достигаете желаемого эффекта, выполняя все эти повторения. В долгосрочной перспективе такие показатели прогресса в фитнесе, как мышечная масса, процентное содержание жира в организме или общий поднятый вес, являются гораздо более ценными показателями прогресса, чем просто подсчет отжиманий.