Программы для тренировки в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3. Плечи для новичков.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №4. Бицепс и грудные.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №6. На массу

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8. Спина

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №9

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №11

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №12

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №13

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №14. Рельеф.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 1

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 2

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 3

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 4

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 5

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 6

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №17. Для тех, кому за 40

Грудная блок-схема или как накачать грудные мышцы

Программа тренировки в тренажерном зале №18. «Метод 5-10-20». Мышечная масса или похудение.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №19. Мышечная масса.

Блок-схема на дельту или как накачать плечи

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №20. Для похудения

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №23. Для поддержания формы

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7. Часть 2

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26. Для эндоморфов.

Программа тренировки №27. Для здоровой спины

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

2. Среда —  спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

3. Пятница — ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

• Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

• Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

• Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

• Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

• Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

• Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам.  Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

Основные параметры программы:

• Занятия 3 раза в неделю
• Работа на все тело (формируем фундамент)
• Выполнения базовых упражнений
• Плавная прогрессия увеличения веса
• Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Набираем мышечную массу

Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы.

Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1-3 кг в месяц. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Длительность занятий, период восстановления

Не занимайтесь дольше часа, переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 7-10. Отдых между подходами 1-4 минуты.

Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.

Вес, подходы, повторения

Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма.

Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12.

План питания

Необходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Достижения идеального рельефа или сушка

Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости, обтачиваем форму.

Основные правила

• Уменьшить употребления углеводов
• Увеличить расход калорий
• Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
• Работать со средним весом

Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки.

Пампинг – способ прокачки, про него писали на нашем сайте здесь. Это работа в сете без перерывов. Особенность пампинга – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.

Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе сушки, вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для сушки тела должно быть высоко белковое с созданием дефицита суточной нормы калорий.

Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.

Заключение

Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

План тренировок в тренажерном зале для мужчин на неделю

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?

Основы

Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так. Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?

Причины плохих результатов

1. Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
2. Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
3. Лень что-либо менять.

Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.

Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.

Подходы

В формировании тренировочной программы есть три подхода.

1. Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
2. «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
3. Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.

Для новичков

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.

Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.

Важны здесь и такие критерии:

1. Определение своих целей.
2. Учёт своих данных и общей подготовки.

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.

Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.

Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.

Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.

Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.

К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:

1. Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
2. Количество кругов и подходов в упражнениях.
3. Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
4. Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.

Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:

1. Тяга станового типа.
2. Жим в лежачем положении.
3. Приседания со снарядом (штангой).
4. Отжимания (и на брусе, и на полу).

Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.

Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.

Восстановление.

Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.

Развитие массы

Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.

Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:

Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).

Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.

Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.

Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):

Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса.  Схема: 3 – 10.

Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.

Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.

Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

Вторник – отдых.

Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.

Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.

Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.

Четверг – выходной.

Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.

Румынская тяга. Схема: 4 -12.

Жим в сидячем положении. 4 -12.

Тяга до линии подбородка. Эта же схема.

Махи по сторонам. Та же схема.

Суббота – отдых.

Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.

Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.

Гантельная тяга. 4 -12.

Развитие рельефа.

Пн, вт – выходные.

Развитие рельефа

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.

Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.

Для похудения

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.

Пример программы:

(когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)

Первое занятие.  Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.

Гиперэкстензия. 3 -10.

Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.

Тяга на верхний блок. ПС

В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС

В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.

Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.

Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.

Становая гантельная тяга. ПС.

Выпады с гантелями. ПС.

Тянется горизонтальный блок. ПС.

В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.

Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.

Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.

В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.

Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.

Гиперэкстензия. ПС.

Жим ногами. ПС.

В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,

Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,

Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,

Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.

В лежачем положении разводятся гантели. ПС.

Данная программа подразумевает использование специальной диеты.

Для девушек

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.

Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.

Для девушек оптимальны:

• взрывные минимальные подходы,
• скромные по интенсивности кардионагрузки,
• повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
• скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
• частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.

Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.

Вопросы по повторам:

Для развития силы: 6-8 повторов.

Для развития мускулатуры: 12-15.

Для похудения: 20-30.

В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.

Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.

Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.

1 день.:

Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).

Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.

На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.

Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.

Гиперэкстензия: 3 -15.

2 день.

В наклоне тянется штанга. 4 -15.

Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.

Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.

Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.

Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.

Прокачка ног в антигаке. 3 -20.

Гиперэкстензия. ПС.

3 день идентичен 1 дню.

Заключение

Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

Тренировочный процесс

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «

без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущихдень ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.).

При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

• Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
• Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Базовый этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь Спина Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы Трицепсы Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

• Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
• Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
• Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;
• правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю.

Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

• Жим в положении лежа.
• Совершение приседаний с задействованием штанги.
• Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

• Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
• Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
• Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
• Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

• При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
• При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
• При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
• При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

• Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому  нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
• Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
• План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

Тренировка рук

Тренировать руки можно по следующей программе:

• Жим узким хватом.
• Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
• Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
• Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

Тренировка пресса

Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

• Приседания в стиле сумо без утяжеления.
• Обратная гиперэкстензия.
• Французский жим в положении лежа.
• Подъем блока до пояса.
• Подтягивания тела на турнике.
• Подъем тела из лежачего положения.
• Разгибания рук на блоке.

Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

Кардиотренировка

Кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом:

• Трехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
• Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
• Жим штанги в течение 1 минуты.
• Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

• Кубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
• Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
• Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
• Подтягивания в свободном висе на турнике.
• Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
• Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

Сплит тренировка

Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

• Занятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
• На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
• В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
• В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

• Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
• Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
• Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
• Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

• В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
• На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
• Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
• Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
• В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

1. В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

лучших программ тренировок для мужчин: наращивание мышечной массы

Привет, ребята, если вы хотите набрать форму, вы попали в нужное место. Наращивание мышечной массы и сжигание жира может быть сложной задачей, особенно если вы новичок и, возможно, не знакомы с тяжелой атлетикой и правильным питанием. Вот где правильная программа тренировок может оказаться огромным подспорьем, когда вам нужно будет достичь того, чего вы хотите.

Зачем нужна программа тренировок?

Вам может быть интересно, зачем вообще вам следует использовать программу тренировок.Позвольте мне изложить несколько причин, по которым хорошая программа тренировок принесет вам пользу.

Все покрыто — Вы получаете все необходимое из одних рук. Ваша диета, тренировки, упражнения, питание до и после тренировки и все остальное в одном месте. Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.

Сделано экспертами — Хорошая программа тренировок составляется профессионалами в области фитнеса, которые знают, о чем говорят, и знают, что работает. Существует всевозможная информация о тренировках и диете, и многие из них — мусор, написанный людьми с минимальным опытом и образованием в области фитнеса.Лучшие программы заслуживают уважения и созданы профессиональными фитнес-профессионалами, знающими свое дело.

Все в одном месте — Наличие всей необходимой информации в одном месте может быть большим подспорьем и может сэкономить время и избавить от головной боли поиска во всех разных местах для тренировок, диет и рецептов и попыток выяснить, что хорошо и Это не просто то, что все вместе собрано в одном месте, может иметь огромное значение и сэкономить время.

Что делает программу тренировок хорошей?

В хорошей программе тренировок должно быть все необходимое для достижения ваших целей.Определенно должна быть правильная диета, которая дополняет тренировочную часть программы. Если вы думаете о покупке чего-нибудь, что не содержит информации о диете, вам следует развернуться и бежать в холмы. В хорошей программе тренировок будет все, что вам нужно на каждый день, когда вы в ней участвуете. Они расскажут вам, что есть, как готовить, когда есть, какие упражнения делать и сколько подходов и повторений нужно сделать. Все, что вам нужно, выложено за вас, и все, что вам нужно сделать, это сделать.

1.Постная масса от Boss Workouts

Lean Mass by Boss Workouts — отличная программа. Это 12-недельная программа, которая дает вам все необходимое на каждом этапе пути. Объем информации, который вы получите с этим пакетом, невероятен. Мы знали, что у них была полноценная тренировка и диета с программой, но они также предлагают вам две большие цифровые программы, одну для диеты и одну для тренировок, которые охватывают все, о чем вы даже можете подумать, когда дело доходит до упражнений и еды. У них есть вся необходимая информация, которая поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

Программа упражнений является первоклассной и включает большое количество сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и подтягивания, смешанные с несколькими изолирующими упражнениями. Если вы пытаетесь трансформировать составные движения своего тела, вам определенно нужно сосредоточиться на них, и они отлично с этим справляются. Они также отлично справляются с микшированием суперсетов и гигантских сетов, чтобы поддерживать уровень интенсивности.

Кардио-часть программы включает кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые определенно являются способом избавиться от жира в кардио.

Программа становится все сложнее по мере того, как вы проходите, и ваше тело становится лучше и лучше привыкает к тренировкам. Еще один плюс.

Диета покрывает вас на все 45 дней. Каждый прием пищи и каждая закуска приготовлены для вас, поэтому нет абсолютно никаких догадок. Еда сосредоточена на всех правильных продуктах, которые вы должны есть, если хотите убивать тело, включая курицу, рыбу, яйца, овощи и творог. В нем также достаточно разнообразия, так что вам не будет скучно до слез есть одно и то же снова и снова.Они даже включают в себя несколько хороших читмилов для вас, а кому это не нравится.

В целом ценность продукта Boos Workout огромна. Программа упражнений, которую они составили, является первоклассной, а диета — точной. Все рассчитано на вас, и все, что вам нужно сделать, это следовать этому, и вы получите результаты.

Основные характеристики:

• Разработано профессиональным тренером по фитнесу Джейсоном Сани
• Включена цифровая программа комплексных диет и упражнений
• Отличная цена для вашего доллара
• Все выложено пошагово, без догадок
• Использует эффективный кардио-план HIIT для быстрого сжигания жира

Есть негативы?

• Самая дорогая программа в списке, но она того стоит

Посетите BossWorkouts.com для получения дополнительной информации об этом продукте.

Связано: Лучшие стеки добавок для наращивания мышц

2. 2 x 4, автор — Брет Контрерас

2 x 4 — это первоклассная программа Брета Контрераса, одного из лучших профессионалов фитнеса. Он также известен как Glute Guy и является лучшим парнем, если вы хотите получить лучшую задницу, какую только можно вообразить. Однако он делает гораздо больше, чем ягодичные мышцы. Он знает силовые тренировки, и его программа 2х4 верна.Он называется 2 x 4, потому что он основан на том, что 2 основных подъема выполняются в 4 отдельных дня в течение недели, а также дополнительные вспомогательные движения, адаптированные к вашим потребностям. Просто и эффективно.

2 x 4 разработан для атлетов, которые хотят поднять свои силы на новый уровень и установить PR. За ним легко следовать, его можно выполнять в обычном коммерческом или гаражном тренажерном зале с минимальным оборудованием, он вращается вокруг больших, базовых движений и поможет избежать травм. Все без исключения программные переменные были проанализированы, и программа тестировалась месяцами подряд.Атлеты, которые используют 2х4, становятся сильнее и устанавливают PR. Это то, для чего он был создан, и он выполняет свои функции.

Программа включает в себя все необходимое для тренировок. Существует 14-недельная программа тренировок максимальной силы с разделом часто задаваемых вопросов, руководство по питанию, обучающее расчету калорий и макронутриентов с примерными планами, видеотека всех упражнений в программе, а также есть обновления, которые вы можете получить, включая механику приседаний и становой тяги, тренировка ягодиц и реплики для больших подъемов.

Если вы хотите установить этот PR и поднять свои силы на новый уровень, то эта программа для вас. В нем есть все, что вам нужно, а также некоторые, которые помогут вам стать настолько сильными, насколько это возможно, от одного из лучших умов в отрасли.

Особенности

• Сделано профессионалом в области фитнеса и силы Бретом Контрерасом
• На основе прочности
• Доступен бонусный материал
• Действует для настройки PR
• Полностью цифровой
• Видеотека
• Руководство по расчету макросов и диетических питательных веществ

Есть негативы?

• Без бумажной копии
• Не так много информации о диете, как другие программы в списке

Визит 2×4 прочности.com для получения дополнительной информации об этом продукте.

3. Минималистский мышечный блиц

Если вы хотите нарастить сильные и спортивные мышцы и у вас мало времени для тренировок, тогда Minimalist Muscle Blitz — отличное место для начала. Этот продукт создан для придания вам сильного и спортивного тела и является детищем фитнес-эксперта Эрика Баха.

Minimalist Muscle Blitz состоит из 7 компонентов. Компоненты:

Минималистская программа тренировки мышц — Это 4-недельное руководство, предназначенное для наращивания мышц с наименьшими усилиями.Сила — это фундамент, на котором вы строите свои силы и атлетизм.

Минималистский план мышечного питания — Здесь вы узнаете, как правильно питаться, не тратя целое состояние

The Minimalist Muscle Hardgainer Nutrition Blueprint — Он делает то, что говорит. Это дает вам усиленную диету, которая поможет вам быстрее нарастить мышцы, не толстея.

Высокопроизводительный путеводитель: Часто в дороге? Это руководство поможет вам хорошо тренироваться, даже если тренажерный зал отеля — отстой.

Доступ к Swole City : участники получают доступ к онлайн-сообществу минималистичных строителей мышц

MMB Progress Трекер: Обучает отслеживанию своего прогресса и внесению изменений

Руководство по модификации упражнений MMB: Помогите вам адаптироваться в спортзалах, в которых нет всего необходимого оборудования, большинство из них не

Программа также включает более 100 обучающих видео и письменные подсказки для упражнений в Power Primer, поэтому вы всегда будете знать, что вы делаете и как это делать.

Power Primer 2.0 основан на 3 принципах: 1) Объединение движений и усиление. 2) Быстрый подъем легких грузов. 3) Выполнение упражнений с собственным весом.

Эти принципы ведут к повышению атлетизма, наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Эти методы тренировок также создают взрывную силу, необходимую спортсменам и людям, стремящимся нарастить силу и мышечную массу.

Цена Minimalist Muscle Blitz составляет всего 20 долларов, учитывая, что вы получаете за такую ​​цену, это довольно хорошая цена.Если вы хотите нарастить мышцы без особых усилий, то это лучший выбор для тренировочной программы.

Особенности

• Включает в себя руководство по наращиванию мышечной массы с наименьшим объемом работы и времени
• Хорошая цена всего 20 долларов.
• Скачивание прямо на телефон или компьютер
• Разработано фитнес-экспертом Эриком Бахом
• 7 компонентов в одном

Есть негативы?

• Без бумажной копии
• Всего 4 недели

Сайт: minimalistmuscleblitz.com

4. Больше, лучше, быстрее, Джастин Уолтеринг

Bigger Better Faster — детище фитнес-эксперта и знаменитого тренера Джастина Уолтеринга. Он вкладывает все свои знания и опыт в эту программу, и она приносит свои плоды.

Эта программа предназначена для худых парней и парней, которые хотят быстро нарастить мышцы и получить тело фитнес-модели, тогда эта программа для вас. В программе есть все, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, чтобы получить тело, которое вам нужно.

Программа включает 200-страничное руководство по наращиванию мышечной массы, в котором есть все, что вы когда-либо хотели знать о наращивании мышц. Он также включает в себя 12 недель тренировок для наращивания мышечной массы, таблицы для печати еженедельного расписания питания, обучающие видео и годовое членство на сайте justinwoltering.com. Существует также руководство по добавкам, в котором вы узнаете, какие добавки принимать, а какие — дерьмо. По сути, в эту программу включено все, что вам нужно, и многое другое, чтобы доставить вас туда, куда вам нужно, и многое другое.Он даже дает вам точную тренировку, которую он делает, и сообщает, как он готовится, чтобы идеально выглядеть для обложки. Все, что он знает о тренировках, фитнесе и диетах, хорошо изложено.

12-недельная программа меняется каждые 4 недели, поэтому ваше тело не может адаптироваться и заставляет каждый раз расти на новый уровень. Он идеален, без застоя и без плато.

Это первоклассная программа, и нам очень удобно поставить ее на второе место в нашем списке.

Особенности

• Создано фитнес-экспертом Джастином Вольтерингом
• Для худых хардгейнеров
• 1 год тренировок
• Руководство по фотосъемке
• Дополнение к руководству
• Таблицы для печати планировщика еженедельного питания

Есть негативы?

Посетите bigbetterfasternow.com для получения дополнительной информации об этом продукте.

Завершение

Вот и все, 4 отличные программы тренировок, каждая из которых по-своему хороша. В зависимости от ваших целей, одна из них сможет выполнить свою работу.

Тренируйтесь, следите за своей диетой, и вы добьетесь цели.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу.Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Men Gym Workout Routines 4.0 Скачать бесплатно

Описание издателя

• Теперь доступны 7- и 10-дюймовые планшеты.
• Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
• Более 100 БЕСПЛАТНЫХ видео упражнений в формате HD для мужчин и женщин.
• Гарантия лучшей цены
• В отличие от большинства систем, требующих утомительных ежемесячных платежей, наши программы содержат две или бесплатные эффективные тренировки по одной низкой цене.Вы можете менять программу тренировок каждый день, неделю или месяц.
• Наши программы тренажерного зала уменьшат количество нежелательных жировых отложений и повысят мышечный тонус, что даст вам потрясающие результаты.
• С помощью этих тренировок для тела вы можете тренировать свое тело в любое время и в любом месте.
• Быстро и легко тренироваться в любом спортзале, где бы вы ни находились.
• Наши тренировки просты в использовании, и ваше тело все время остается в хорошем состоянии.
• Мы даем советы по питанию, которые помогут вам правильно питаться и добиваться здоровых и продолжительных результатов.
• Ваше тело любит наши тренировки, и оно идеально подходит для мужчин и женщин, которые хотят, чтобы их тело было в форме круглый год.
• Видео-руководство по упражнениям от сертифицированных персональных тренеров.
• Все, что вам нужно, это надежное подключение к Интернету, чтобы изменить свою жизнь и улучшить свое здоровье.

Men Gym Workout Routines — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке, последнее обновление — 17 июня 2016 г. Программа может быть установлена ​​на Android.

Программы тренировок для мужчин в спортзале (версия 4.0) доступен для скачивания с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программу скачивали 15 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

Gym Workout Programs Pro 1.4 Скачать бесплатно

Описание издателя

• Теперь доступны 7- и 10-дюймовые планшеты.
• Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
• Более 100 БЕСПЛАТНЫХ видео упражнений в формате HD для мужчин и женщин.
• 100% реклама бесплатно
• Гарантия лучшей цены
• В отличие от большинства систем, требующих утомительных ежемесячных платежей, наши программы содержат две или бесплатные эффективные тренировки по одной низкой цене.Вы можете менять программу тренировок каждый день, неделю или месяц.
• Наши программы тренажерного зала уменьшат количество нежелательных жировых отложений и повысят мышечный тонус, что даст вам потрясающие результаты.
• С помощью этих тренировок для тела вы можете тренировать свое тело в любое время и в любом месте.
• Быстро и легко тренироваться в любом спортзале, где бы вы ни находились.
• Наши тренировки просты в использовании, и ваше тело все время остается в хорошем состоянии.
• Мы даем советы по питанию, которые помогут вам правильно питаться и добиваться здоровых и продолжительных результатов.
• Ваше тело любит наши тренировки, и оно идеально подходит для мужчин и женщин, которые хотят, чтобы их тело было в форме круглый год.
• Видео-руководство по упражнениям от сертифицированных персональных тренеров.
• Все, что вам нужно, это надежное подключение к Интернету, чтобы изменить свою жизнь и улучшить свое здоровье.

Gym Workout Programs Pro — это бесплатное пробное программное обеспечение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке, последнее обновление — 4 июня 2015 г. Программа может быть установлена ​​на Android.

Gym Workout Programs Pro (версия 1.4) имеет размер файла 27,26 МБ и доступен для загрузки с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 2 раза. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

Ultimate Gym тренировки для максимальных результатов — FAST

Размещено: 2 декабря 2018 г.

My Piyo Review — вот что я действительно думаю Привет, я Мариам.Итак, моя подруга пошла дальше и была в восторге от PiYo, о том, как это здорово, как здорово она себя чувствовала после этого, и так далее, и тому подобное. Послушал ее отзыв, решил, что это круто, а потом пошел… Читать дальше

Размещено: 29 октября 2018 г.

Тренировки для тела в бикини — Готовы ли вы в бикини для развлечения на солнце? Уже давно говорят, что завтра взойдет солнце, но будешь ли готов? Среди ветра и волн, песка и моря мы все хотим выглядеть так же мечтательно, как пляж, по которому мы ходим.Когда… Читать далее

Размещено: 11 октября 2018 г.

Слишком стыдно носить бикини? Узнайте, как избавиться от дряблых рук. В связи с тем, что в мире больше ожирения, чем когда-либо прежде, и тревожный рост распространенности этого ужасного состояния, наблюдаемый за последние три десятилетия, возникла потребность в эффективных процедурах и методах похудания. По годам… Читать далее

Размещено: 2 июня 2018 г.

Комплексные тренировки тела для женщин, которые не сосут… Внимание, дамы! Это потребует обязательств.Такое ощущение, что только вчера мы были в середине зимы, и внезапно мы стремимся вернуться в форму, чтобы вписаться в этот крошечный, крохотный желтый горошек… Читать дальше

Размещено: 24 мая 2018 г.

Вот как быстро достичь пляжного тела без посещения тренажерного зала. Здравствуйте, я Джоан, и сегодня я собираюсь помочь вам воплотить вашу мечту в реальность, научив вас, как быстро получить пляжное тело.В этой статье рассказывается об одной из самых эффективных тренировок тела в бикини для женщин,… Читать дальше

Размещено: 25 апреля 2018 г.

Эта статья для вас; если вы очень заинтересованы в формировании мышц и телосложения за более короткий период времени, не тратя много времени на занятия в местном спортзале. Эта статья для вас, если вы не являетесь поклонником ежедневных занятий в тренажерном зале, которые вы не выполняете… Читать дальше

Размещено: 18 апреля 2018 г.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам понадобится хороший план тренировки для наращивания мышц.Большинство парней направляются прямо к стойке с гантелями, берут эти 25-фунтовые гантели и вперед! Но после десяти минут наматывания сильных энергетических локонов вы скоро обнаружите, что вам не хватает энергии, необходимой для работы … Читать дальше

Размещено: 15 апреля 2018 г.

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала может создать впечатление свалки, пусть даже блестящей, полной случайных штуковин и больших вспотевших тел. Тренажеры могут быть невероятно устрашающими, особенно если вы понятия не имеете, для чего нужны пятьдесят с лишним различных тренажеров в тренажерном зале.Самый значительный страх большинства из нас… Читать далее

Pro Gym Workout (Тренировки в спортзале и фитнес) v5.2 (Премиум)

Ваш фитнес-трекер и тренажер для тренировок дома или в тренажерном зале.

Описание для Pro Gym Workout (Тренировки в спортзале и фитнес) MOD APK

Pro Gym Workout — ваш тренер по бодибилдингу и тренировкам. Используйте наши видео тренировок, чтобы тренироваться в любое время в любом месте.Персональный тренер не требуется.

Наши программы тренировок содержат подробную информацию о подходах, повторениях, нагрузке, скорости и отдыхе, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале, используя наши целевые программы тренировок и программу тренировок

ТРЕНИРОВКИ: 120+ упражнений и 9 тренировок
● Тренировка пресса
● Тренировка бицепса
● Тренировка трицепса
● Тренировка предплечий
● Тренировка груди
● Тренировка ног
● Тренировка плеч
● Тренировка спины
● Тренировка икр
● Кардио

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ: 16 встроенных программ тренировок
● Бодибилдинг для начинающих
● Продвинутый бодибилдинг
● Сжигание жира (12-недельная потеря жира)
● Потеря жира и набор мышц (6-недельная потеря жира)
● Жиросжигатель на животе
● Быстрая потеря жира на животе
● Программа тренировки рук
● Привлекательная программа для пресса
● Массовая тренировка груди
● Фитнес для начинающих
● Профессиональный фитнес
● Пауэрлифтер для начинающих
● Профессиональный пауэрлифтер
● Продвинутый пауэрлифтер
● Масс-гейнер (набирает вес за 3 месяца)
● Увеличение пресса (тренировки пресса за 6 недель)

ОСОБЕННОСТИ:
● Не требуется подключение к Интернету.
● Видео тренировки профессионального бодибилдера, демонстрирующие правильную технику
и движения с подробным описанием.
● Калькулятор ИМТ, Калькулятор белка, Калькулятор калорий, Калькулятор жира
● Люблю добавлять упражнения в избранное
● Создавайте свои собственные программы тренировок, добавляя свои любимые упражнения
● Программа тренировок и упражнения из дневного списка
● Легкий поиск тренировок с помощью поиска функция
● Получение новых тренировочных упражнений, добавленных в приложение
● Трекер тренировок: таймер в планах тренировок с точным набором, повторениями, нагрузкой, скоростью и отдыхом
● Получение уведомлений о: добавках для тренировок, упражнениях для тренировок, диете бодибилдинга, новостях бодибилдинга, фитнесе новости, советы по здоровью, упражнения для фитнеса и многое другое.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете удалить рекламу из приложения навсегда, купив пакет без рекламы.
ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете приобрести версию Premium в приложении, чтобы разблокировать все в приложении.

Не стесняйтесь присылать нам отзывы для предложений и улучшений, мы ответим как можно скорее.

Устанавливая приложение, вы соглашаетесь с нашими условиями https://progymworkout.com/termsandconditions.html

Свяжитесь с нами по электронной почте progymworkout @ gmail.com за помощью и поддержкой.
Веб-сайт: www.progymworkout.com
Спасибо.

ЧТО НОВОГО

5 30.7K

4 7,2 тыс.

3 1,6 тыс.

2 329,0

1 890,0

GuruMann / Тренировка

НАЧАЛО

УПРАЖНЕНИЯ

ПИТАНИЯ

РАЗМИНКИ

ГУРУ Манн ФИТНЕС

УПРАЖНЕНИЯ

Сундук