Как повысить чувствительность клеток к инсулину: Повысить чувствительность к инсулину поможет не только диета

Содержание

14 естественных способов улучшить твою чувствительность к инсулину

Инсулин — это важный гормон, который контролирует уровень сахара в твоей крови.

Он вырабатывается в твоей поджелудочной железе и помогает перемещать сахар из крови в клетки для хранения. Когда клетки резистентны к инсулину, они не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в твоей крови становится высоким.

Когда твоя поджелудочная железа чувствует высокий уровень сахара в крови, она производит больше инсулина, чтобы преодолеть сопротивление и снизить уровень сахара в крови.

Со временем это может истощить поджелудочную железу в части клеток, вырабатывающих инсулин, что характерно для диабета 2-го типа. Кроме того, длительное высокое содержание сахара в крови может повредить нервы и органы.

Ты наиболее подвержен риску инсулинорезистентности, если у тебя есть преддиабет или семейная история диабета 2 типа, а также если у тебя избыточный вес или ожирение.

Чувствительность к инсулину относится к тому, насколько твои клетки реагируют на инсулин. Улучшение этого показателя может помочь тебе снизить инсулинорезистентность и риск развития многих заболеваний, включая диабет.

Вот 14 естественных, научно обоснованных способов повысить твою чувствительность к инсулину.

1. Получай больше сна

Хороший ночной сон важен для твоего здоровья.

Напротив, недостаток сна может быть вреден и увеличивать твой риск инфекций, сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Несколько исследований также связали плохой сон со снижением чувствительности к инсулину.

Например, одно исследование с участием девяти здоровых добровольцев показало, что получение всего 4 часов сна за одну ночь снижает чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови, по сравнению с получением 8 1/2 часов сна.

К счастью, наверстывание упущенного сна может обратить вспять влияние плохого сна на резистентность к инсулину.

Общая информация: Недостаток сна может нанести вред твоему здоровью и увеличить резистентность к инсулину. Восполнение потерянного сна может помочь обратить вспять его последствия.

2. Больше упражняйся

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину.

Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

Он помогает перемещать сахар в мышцы для хранения и способствует немедленному повышению чувствительности к инсулину, которое длится 2-48 часов, в зависимости от упражнений.

Например, одно исследование показало, что 60 минут езды на велотренажёре в умеренном темпе увеличили чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев.

Тренировки на сопротивление также помогают повысить чувствительность к инсулину.

Многие исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с диабетом или без него.

Например, исследование мужчин с избыточным весом и без диабета показало, что когда участники выполняли тренировки на сопротивление в течение 3 месяцев, их чувствительность к инсулину увеличилась, независимо от других факторов, таких как снижение веса.

Хотя и аэробные, и резистентные тренировки повышают чувствительность к инсулину, сочетание обоих в твоём распорядке дня оказывается наиболее эффективным.

Общая информация: Аэробные тренировки и тренировки на сопротивление могут помочь повысить чувствительность к инсулину, но сочетание их в твоих тренировках кажется наиболее эффективным.

3. Уменьши стресс

Стресс влияет на способность твоего организма регулировать уровень сахара в крови.

Он побуждает организм перейти в режим “бой или бегство”, что стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон.

Эти гормоны расщепляют гликоген, форму накопленного сахара, до глюкозы, которая попадает в кровь и используется твоим организмом в качестве быстрого источника энергии.

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

К сожалению, постоянный стресс поддерживает высокий уровень гормонов стресса, стимулируя распад питательных веществ и повышая уровень сахара в крови.

Гормоны стресса также делают организм более устойчивым к инсулину. Это препятствует накоплению питательных веществ и делает их более доступными в кровотоке для использования в качестве энергии.

Многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса снижает чувствительность к инсулину.

Возможно, этот процесс был полезен для наших предков, которые нуждались в дополнительной энергии для выполнения жизнеобеспечивающей деятельности. Однако для современных людей, которые находятся в состоянии хронического стресса, снижение чувствительности к инсулину может быть вредным.

Такие виды деятельности, как медитация, физические упражнения и сон, являются отличными способами снизить стресс, который помогает повысить чувствительность к инсулину.

Общая информация: Постоянный стресс связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности. Медитация, физические упражнения и сон — отличные способы помочь уменьшить стресс.

4.

Сбрось несколько килограммов

Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2-го типа.

Жир на животе может делать это многими способами, например, вырабатывать гормоны, которые способствуют резистентности к инсулину в мышцах и печени.

Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и снижением чувствительности к инсулину.

К счастью, похудение — это эффективный способ сбросить жир на животе и повысить чувствительность к инсулину. Это также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если у тебя есть преддиабет.

Например, исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что люди с преддиабетом, потерявшие 5-7% от общего веса за 6 месяцев, снизили риск развития диабета 2-го типа на 54% на следующие 3 года.

Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями

К счастью, существует множество способов сбросить вес с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Общая информация: Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину. Снижение веса может помочь повысить чувствительность к инсулину и связано со снижением риска развития диабета.

5. Ешь больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка в основном действует как вещество, способствующее продвижению стула по кишечнику.

Между тем, растворимая клетчатка отвечает за многие связанные с клетчаткой преимущества, такие как снижение уровня холестерина и уменьшение аппетита.

Несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышением чувствительности к инсулину.

Например, исследование с участием 264 женщин показало, что те, кто ел больше растворимой клетчатки, имели значительно более низкий уровень инсулинорезистентности.

Растворимая клетчатка также помогает питать дружественные бактерии в твоём кишечнике, которые были связаны с увеличением чувствительности к инсулину.

К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся бобовые, овсянка, льняные семена, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Общая информация: Употребление растворимой клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и было связано с повышением чувствительности к инсулину. Она также помогает питать дружественные бактерии в твоем кишечнике.

6. Добавь в свой рацион больше разноцветных фруктов и овощей

Фрукты и овощи не только питательны, но и обеспечивают мощный оздоровительный эффект.

В частности, красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты связываются и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать вредное воспаление по всему телу.

Многие исследования показали, что употребление диеты, богатой растительными соединениями, связано с более высокой чувствительностью к инсулину.

Когда ты включаешь фрукты в свой рацион, придерживайся нормальных размеров порций и ограничивайся одним кусочком за присест и не более чем 2 порциями в день.

Общая информация: Красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые помогают повысить чувствительность к инсулину. Но будь осторожен и не ешь слишком много фруктов за один присест, так как некоторые виды содержат большое количество сахара.

7. Сократи количество углеводов

Углеводы являются основным стимулом, который вызывает повышение уровня инсулина в крови.

Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны

Когда организм преобразует углеводы в сахар и выбрасывает его в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин для транспортировки сахара из крови в клетки.

Снижение потребления углеводов может помочь повысить чувствительность к инсулину. Это потому, что высокоуглеводные диеты обычно приводят к скачкам сахара в крови, что оказывает большее давление на поджелудочную железу для удаления сахара из крови.

Равномерное распределение потребления углеводов в течение дня — еще один способ повысить чувствительность к инсулину.

Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приёме пищи, облегчая работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину.

Тип углеводов, который ты выбираешь, также имеет большое значение.

Лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), поскольку они замедляют выброс сахара в кровь, давая инсулину больше времени для эффективной работы.

К источникам углеводов с низким ГИ относятся сладкий картофель, коричневый рис, киноа и некоторые сорта овсянки.

Общая информация: Ешь меньше углеводов, распределяй потребление углеводов в течение дня и выбирай углеводы с низким ГИ — это разумные способы повысить чувствительность к инсулину.

8.

Уменьши потребление добавленных сахаров

Есть большая разница между добавленными сахарами и натуральными сахарами.

Натуральные сахара содержатся в таких источниках, как растения и овощи, причем и те, и другие обеспечивают множество других питательных веществ.

И наоборот, добавленные сахара содержатся в более сильно обработанных продуктах. Два основных вида сахара, добавляемых в процессе производства, — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, также известный как сахароза.

Оба содержат примерно 50% фруктозы.

Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктозы может увеличить резистентность к инсулину у людей с диабетом.

Предлагаем вам: 14 причин, почему ты всегда голоден

Влияние фруктозы на инсулинорезистентность, по-видимому, также влияет на людей, не страдающих диабетом, как сообщается в анализе 29 исследований, включающих в общей сложности 1005 человек, которые имели умеренный вес и избыточный вес или страдали ожирением.

Результаты исследования показали, что потребление большого количества фруктозы в течение менее 60 дней увеличивало инсулинорезистентность печени, независимо от общего количества потребляемых калорий.

Продукты, которые содержат много добавленного сахара, также отличаются высоким содержанием фруктозы. К ним относятся конфеты, подслащенные сахаром напитки, торты, печенье и пирожные.

Summary: Высокое потребление фруктозы связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности. Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара, также отличаются высоким содержанием фруктозы.

9. Добавляй травы и специи в приготовление пищи

Травы и специи использовались для своих лечебных свойств задолго до того, как их стали применять в кулинарии.

Однако только в последние несколько десятилетий ученые начали изучать их свойства, способствующие укреплению здоровья.

Травы и специи, включая пажитник, куркуму, имбирь и чеснок, показали многообещающие результаты в повышении чувствительности к инсулину.

Семена пажитника. В них много растворимой клетчатки, которая помогает сделать инсулин более эффективным. Употребление их целиком, в виде экстракта или даже запеченных в хлеб может помочь повысить управление уровнем сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Турмерик. Эта специя содержит активный компонент под названием куркумин, который обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кажется, что он повышает чувствительность к инсулину, снижая уровень свободных жирных кислот и сахара в крови.
Имбирь. Эта популярная специя связана с повышением чувствительности к инсулину. Исследования показали, что его активный компонент гингерол делает рецепторы сахара на мышечных клетках более доступными, увеличивая поглощение сахара.
Чеснок. В исследованиях на животных чеснок, как оказалось, улучшает секрецию инсулина и обладает антиоксидантными свойствами, которые повышают чувствительность к инсулину.

Эти выводы для трав и специй являются многообещающими. Однако большинство исследований в этой области появились недавно и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы выяснить, действительно ли травы и специи повышают чувствительность к инсулину.

Предлагаем вам: Вызывает ли сахар диабет?

Общая информация: Чеснок, пажитник, куркума и имбирь могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Исследования, стоящие за ними, были проведены недавно и в основном на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

10. Добавь щепотку корицы

Корица — это вкусная специя, которая насыщена растительными соединениями.

Он также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину.

Например, один мета-анализ обнаружил, что потребление 1/2-3 чайных ложек (1-6 граммов) корицы ежедневно значительно снижает как краткосрочный, так и долгосрочный уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам для глюкозы на мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара в клетки.

Интересно, что некоторые исследования обнаружили, что корица содержит соединения, которые могут имитировать инсулин и действовать непосредственно на клетки.

Общая информация: Корица может помочь повысить чувствительность к инсулину, увеличивая транспорт глюкозы в клетки, и может даже имитировать инсулин, чтобы увеличить поглощение сахара из кровотока.

11. Пей больше зеленого чая

Зеленый чай — отличный напиток для здоровья.

Это также отличный выбор для людей с диабетом 2-го типа или тех, кто находится в группе риска по нему. Несколько исследований показали, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Например, анализ 17 исследований изучал влияние зеленого чая на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Она обнаружила, что употребление зеленого чая значительно снижает уровень сахара в крови натощак и повышает чувствительность к инсулину.

Эти полезные эффекты зелёного чая могут быть обусловлены содержащимся в нём мощным антиоксидантом эпигаллокатехин галлатом (EGCG), который, как показали многие исследования, повышает чувствительность к инсулину.

Предлагаем вам: Как предотвратить диабет 2 типа: 11 методов

Обзор: Пить больше зеленого чая может помочь увеличить твою чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья. Увеличение чувствительности к инсулину, связанное с зеленым чаем, может быть связано с антиоксидантом эпигаллокатехином галлатом.

12. Попробуй яблочный уксус

Уксус — это универсальная жидкость. Ты можешь чистить с его помощью или использовать его в качестве ингредиента в продуктах питания, помимо многих других применений.

Он также является ключевым ингредиентом яблочного уксуса, чрезвычайно популярного напитка в сообществе натурального здоровья.

Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, снижая уровень сахара в крови и повышая эффективность инсулина.

Он также, по-видимому, задерживает желудок от выброса пищи в кишечник, давая организму больше времени для всасывания сахара в кровь.

Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повысило чувствительность к инсулину на 34% во время высокоуглеводной еды у людей с инсулинорезистентностью и на 19% у людей с диабетом 2 типа.

Общая информация: Уксус может помочь увеличить чувствительность к инсулину, повышая эффективность инсулина и задерживая высвобождение пищи из желудка, чтобы дать инсулину больше времени для действия.

13. Избегай трансжиров

Если и есть что-то, что стоит полностью исключить из своего рациона, так это искусственные трансжиры.

В отличие от других жиров, они не дают никакой пользы для здоровья и повышают риск развития многих заболеваний.

Данные о влиянии высокого потребления транс-жиров на инсулинорезистентность кажутся неоднозначными. Некоторые исследования на людях признали его вредным, а другие — нет.

Однако исследования на животных предоставили убедительные доказательства, связывающие высокое потребление транс-жиров с плохим управлением уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Поскольку результаты исследований на людях неоднозначны, учёные не могут однозначно сказать, что употребление искусственных трансжиров повышает резистентность к инсулину. Однако они являются фактором риска многих других заболеваний, включая диабет, поэтому их стоит избегать.

Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир

К продуктам, которые обычно содержат искусственные трансжиры, относятся пироги, пончики и жареный фастфуд. Искусственные трансжиры обычно содержатся в более обработанных продуктах питания.

К счастью, в 2015 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) объявило трансжиры небезопасными для употребления в пищу. Оно дало производителям продуктов питания три года на то, чтобы либо постепенно убрать трансжиры из своих продуктов, либо подать заявку на специальное разрешение.

Обзор: Связь между искусственными трансжирами и резистентностью к инсулину сильнее в исследованиях на животных, чем на людях. Тем не менее, лучше избегать их, так как они повышают риск многих других заболеваний.

14. Попробуй добавку

Идея принимать натуральные добавки для повышения твоей чувствительности к инсулину довольно нова.

Множество различных добавок могут повышать чувствительность к инсулину, но хром, берберин, магний и ресвератрол подкреплены наиболее убедительными доказательствами.

Хром: Хром — это минерал, участвующий в углеводном и жировом обмене. Исследования показали, что прием добавок пиколината хрома в дозах 200-1 000 мкг может улучшить способность инсулиновых рецепторов снижать уровень сахара в крови.
Магний: Магний — это минерал, который работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в крови. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с резистентностью к инсулину. Прием магния может помочь повысить чувствительность к инсулину.
Берберин: Берберин — это растительная молекула, добываемая из различных трав, включая растение берберис. Его влияние на инсулин точно не известно, но некоторые исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.
Ресвератрол: Ресвератрол — это полифенол, который содержится в кожице красного винограда и других ягод. Он может повышать чувствительность к инсулину, особенно у тех, кто страдает диабетом 2 типа, но его функция плохо изучена.

Как и в случае со всеми добавками, существует риск, что они могут взаимодействовать с твоими текущими лекарствами. Всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем начать их принимать.

Предлагаем вам: Советы, как избавиться от жира на животе

Общая информация: Добавки хрома, берберина и магния связаны с повышением чувствительности к инсулину. Ресвератрол, по-видимому, повышает чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Резюме

Инсулин — это важный гормон, который играет множество ролей в организме.

Когда твоя чувствительность к инсулину низкая, это оказывает давление на твою поджелудочную железу, заставляя её увеличивать выработку инсулина, чтобы очистить кровь от сахара.

Низкая чувствительность к инсулину также может привести к хронически высокому уровню сахара в крови, который, как считается, повышает твой риск развития многих заболеваний, включая диабет и болезни сердца.

К счастью, есть много вещей, которые ты можешь сделать, чтобы естественным образом повысить свою чувствительность к инсулину.

Рассмотри возможность попробовать некоторые из предложений в этой статье, чтобы помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить риск заболеваний, но обязательно сначала поговори со специалистом здравоохранения, прежде чем добавлять добавки к своему режиму лечения.

Темы

Просмотреть все статьи

8 способов улучшить чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину определяет то, насколько эффективно мы используем глюкозу.

При хорошей чувствительности клеткам нужно немного инсулина, чтобы получить сигнал о доступной глюкозе, забрать её и получить из неё энергию.

При плохой чувствительности клеткам нужно много инсулина, и они не всегда получают сигнал. В такой ситуации клетки голодают, а глюкоза запасается в гликоген и жир. Плохая чувствительность приводит к метаболическим нарушениям — накоплению лишнего веса, постепенному развитию диабета II типа.

Об инсулине для здоровых людей. Как чувствительность к инсулину влияет на жизнь

Почему нарушается чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину может ухудшиться с возрастом. Изменяются уровни половых гормонов, изменяется структура клеточных мембран — это влияет на то, как клетки воспринимают инсулин.

Чувствительность к инсулину ухудшают:

плохой сон, недостаток сна
постоянный стресс
малоактивный образ жизни
регулярное употребление большого количества сахара

Гены тоже влияют на чувствительность к инсулину — если у родителей есть диабет, у детей может быть понижена чувствительность клеток к инсулину. Некоторые этнические группы — например, жители Латинской Америки, более склонны к инсулинорезистентности, чем европейцы.

Что можно сделать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину

Нормализовать сон и снизить уровень стресса

Недосып в течение всего одной ночи (4 часа сна) может ухудшить чувствительность к инсулину. Постоянный недостаток сна нарушает выделение кортизола — гормона, который регулирует стресс. Повышенное выделение этого гормона влияет на уровень сахара в крови и провоцирует инсулин производиться в избытке, ухудшая чувствительность клеток.

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects

Не употреблять продукты с добавленной фруктозой

Повышенное потребление фруктозы связано с ухудшением чувствительности к инсулину. Речь не о фруктозе в составе бананов или яблок, а о добавленной. Фруктоза — дешёвый подсластитель, ей часто заменяют сахар в сладостях, газировке и полуфабрикатах, в том числе маринадах. Её можно найти в продуктах, в составе которых не ожидаешь увидеть сахар — например, в чипсах. Фруктоза не полезная — читайте, почему

Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials

Практиковать интервальное голодание

Длительные периоды без еды позволяют организму частично истощить свои запасы гликогена. К следующему приёму пищи большему количеству клеток нужна энергия и они лучше её разбирают. Интервальное голодание улучшает чувствительность клеток к инсулину, и помимо этого может помочь похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читать об интервальном голодании

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women

Заниматься спортом, регулярно ходить пешком

Физические упражнения истощают запасы гликогена, увеличивая потребность клеток в энергии и улучшая их чувствительность.

Лучшие результаты показывает регулярная активность —
у атлетов чувствительность может не снижаться даже в пожилом возрасте. Даже если на интенсивные тренировки времени нет, регулярные пешие прогулки тоже положительно сказываются на чувствительности к инсулину

Insulin sensitivity and β-cell function estimated by HOMA2 model in sprint-trained athletes aged 20-90 years vs endurance runners and untrained participants.

Change of energy expenditure from physical activity is the most powerful determinant of improved insulin sensitivity in overweight patients with coronary artery disease participating in an intensive life style modification program

Восполнить недостаток магния

Магниевые добавки улучшают чувствительность к инсулину. Магний отвечает за биение сердца, сокращение мышц, усвоение витаминов, получение энергии. Человеку нужно 300-400 мг магния каждый день. Как определить недостаток магния и в каких продуктах он есть

Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects — a double-blind, placebo-controlled, randomized trial

Есть меньше углеводов

LCHF питание снижает количество глюкозы, которая поступает извне и улучшает чувствительность к инсулину. Для этого необязательно переходить на строгий низкоуглеводный рацион — овощи, фрукты и орехи можно не ограничивать, но зерновые и сладости стоит исключить. Читать, что едят на LCHF питании

A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes

Бросить курить

Курение сигарет снижает чувствительность клеток к инсулину даже в молодом возрасте, но этот эффект обратим. Если не хотите отказываться от сигарет — постарайтесь курить меньше.

Novel and Reversible Mechanisms of Smoking-Induced Insulin Resistance in Humans

Пить больше чая

Чайные листья содержат антиоксиданты, они снижают воздействие активных частиц кислорода на клетки и помогают улучшить чувствительность клеток. Согласно исследованиям, это справедливо для зелёного чая и пуэра.

The Effect of Green Tea versus Sour Tea on Insulin Resistance, Lipids Profiles and Oxidative Stress in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Clinical Trial

Hypoglycemic effect of the water extract of Pu-erh tea.

Как улучшить его естественным образом

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу крови, снижая уровень сахара в крови. Некоторые изменения образа жизни и диеты могут помочь повысить чувствительность к инсулину.

Инсулин — это гормон, который помогает организму контролировать уровень сахара или глюкозы в крови. Чувствительность к инсулину различается у разных людей и может меняться в зависимости от различных факторов образа жизни и питания.

Человек с низкой чувствительностью к инсулину также имеет резистентность к инсулину, которой страдают около 38% взрослых в США. Люди с резистентностью к инсулину имеют более высокий риск развития диабета 2 типа.

Повышение чувствительности к инсулину и снижение резистентности к инсулину могут принести пользу тем, у кого диабет 2 типа или есть риск его развития.

В то время как распространенность предиабета одинакова среди расовых и этнических групп, распространенность диабета выше среди американских индейцев, коренных жителей Аляски, латиноамериканцев и неиспаноязычных чернокожих американцев, чем среди белых американцев. Это означает, что люди из исторически маргинализированных групп могут заболеть раньше или быстрее.

В этой статье рассматриваются факторы образа жизни и питания, которые могут помочь человеку улучшить чувствительность к инсулину с помощью натуральных методов лечения и продуктов.

Люди, которые хотят повысить свою чувствительность к инсулину, могут попробовать следующие изменения образа жизни:

Упражнения могут быть одним из способов повышения чувствительности к инсулину.

Обзор 11 исследований, проведенный в 2018 году, выявил связь между повышением уровня физической активности и повышением чувствительности к инсулину.

Обзор рекомендует структурированную программу упражнений как часть лечения диабета 2 типа.

Упражнения также используют некоторое количество глюкозы в крови, в результате чего уровень глюкозы в крови приближается к обычным диапазонам.

Сочетание различных упражнений

Результаты обзора 2013 года показывают, что некоторые виды упражнений могут повышать чувствительность к инсулину больше, чем другие. Авторы обнаружили, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок особенно эффективно для людей как с диабетом, так и без него.

По результатам своих исследований авторы дали следующие рекомендации для этих групп:

Люди без диабета: Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Это упражнение должно включать высокоинтенсивные аэробные упражнения три раза в неделю и силовые тренировки на все основные группы мышц два раза в неделю.
Люди с диабетом 2 типа: Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Они должны выполнять длительные аэробные упражнения умеренной интенсивности три раза в неделю и многоповторные тренировки с отягощениями для всех основных групп мышц два раза в неделю.
Люди с диабетом 2 типа и ограниченной подвижностью: Выполняйте столько физических упражнений, сколько могут. Они должны стремиться включать низкоинтенсивные аэробные упражнения с низкоинтенсивными тренировками с отягощениями для всех основных групп мышц три раза в неделю.

Более продолжительный сон также может улучшить чувствительность к инсулину.

В исследовании 2015 года 16 здоровых людей, которые не высыпались, продлевали свой сон на 1 час в день в течение 6 недель. Этот дополнительный сон повысил чувствительность к инсулину.

Некоторые исследования показывают, что определенные изменения в питании могут повысить чувствительность к инсулину.

Меньше углеводов, больше ненасыщенных жиров

Недавние исследования показывают, что замена углеводов ненасыщенными жирами может улучшить чувствительность к инсулину у некоторых людей.

В исследовании 2015 года изучалось влияние низкоуглеводной диеты на чувствительность к инсулину у взрослых с риском развития диабета 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов может помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей с ИМТ более 30 или у людей с другими факторами риска развития диабета, такими как синдром поликистозных яичников.

Однако в недавнем обзоре от 2018 г. было высказано предположение, что диета с низким содержанием углеводов может фактически повысить резистентность к инсулину, особенно если человек не теряет массу тела при соблюдении диеты.

Систематический обзор 102 исследований, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регулирование уровня сахара в крови в организме.

Более растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, получаемых из растений.

Хотя это волокно относится к типу углеводов, организм не может полностью расщепить его. В результате он не способствует скачкам уровня глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка также задерживает опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища покинула желудок и попала в тонкую кишку. Небольшое исследование 2014 года предполагает, что эта задержка может помочь снизить уровень глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это тип диеты, в котором основное внимание уделяется времени приема пищи, а не конкретным продуктам в рационе. Это может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа у некоторых людей.

В обзоре 2014 года изучалось влияние двух методов прерывистого голодания на взрослых с избыточным весом и ожирением. Первый заключался в ограничении потребления калорий на 1–3 дня в неделю и свободном питании в остальные дни. Другой вариант заключался в чередовании разгрузочных дней и дней питания, при этом люди сокращали свое обычное потребление калорий на 75% в дни голодания и свободно ели в дни питания.

Как и в случае с ежедневной диетой с ограничением калорий, исследователи обнаружили, что оба типа прерывистого голодания снижают резистентность к инсулину. Однако этот тип питания не оказал существенного влияния на уровень глюкозы в крови, поэтому авторы пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

В дополнение к изменению продуктов в своем рационе, люди, которые хотят повысить свою чувствительность к инсулину, могут получить пользу от приема пищевых добавок.

Согласно исследованиям, следующие добавки могут снижать резистентность к инсулину.

Пробиотики и омега-3 жирные кислоты

Прием пробиотиков или добавок омега-3 жирных кислот может улучшить чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом.

В ходе клинического исследования 2014 года изучалось влияние омега-3 жирных кислот и пробиотиков на чувствительность к инсулину у 60 взрослых с избыточным весом, но в остальном здоровых.

Исследователи сообщили, что прием либо пробиотика, либо добавки омега-3 в течение 6 недель привел к значительному улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с плацебо.

Увеличение чувствительности к инсулину было еще больше у тех, кто принимал обе добавки вместе.

Узнайте все, что вам нужно знать о пробиотиках.

Магний

Добавки магния также могут быть полезны для людей, желающих улучшить чувствительность к инсулину.

Систематический обзор 2016 года показал, что прием добавок магния в течение более 4 месяцев значительно улучшил резистентность к инсулину у людей с диабетом и без него.

Узнайте больше о глицинате магния, популярной добавке.

Ресвератрол

Ресвератрол – это природное соединение, которое содержится в кожуре красного винограда. Он также доступен в качестве пищевой добавки.

Метаанализ 11 исследований, проведенный в 2014 году, показал, что прием добавок ресвератрола значительно улучшает контроль уровня глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Однако исследователи не наблюдали таких же эффектов у людей без диабета. Они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования воздействия добавок ресвератрола на людей.

Низкая чувствительность к инсулину является фактором риска развития диабета 2 типа. Хорошие физические упражнения, достаточное количество сна и питательная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и растворимой клетчатки могут помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом и без него.

Некоторые пищевые добавки также могут быть полезны. Многие из этих добавок можно приобрести в Интернете:

добавки с пробиотиками
добавки с омега-3
добавки с магнием
добавки ресвератрола

Однако человек должен знать, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки. Поэтому им следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Люди могут узнать о дополнительных ресурсах для жизни с диабетом 2 типа, загрузив бесплатное приложение T2D Healthline. Он обеспечивает доступ к экспертному контенту и поддержке коллег посредством бесед один на один и живых групповых обсуждений. Скачайте приложение для iPhone или Android.