Женский и мужской фитнес. Чем отличаются тренировки в спортзале :: Лайфстайл :: РБК Спорт
В фитнес-индустрии существует большое количество мифов о том, что мужчины и женщины должны тренироваться по разным программам. Действительно ли это так и в чем основные различия — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Фото: Global Look Press
Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при планировании занятий в спортзале, что учесть в питании и восстановлении?
5 отличий фитнеса для мужчин и женщинРаспределение жировой тканиadv.rbc.ru
Одна из особенностей строения женского тела обусловлена тем, что женщине необходимо выносить и родить здорового ребенка. Соответственно, основная мышечная и жировая масса у большинства сосредоточены в нижней части тела. Но и жир скапливается преимущественно на бедрах, талии и животе, образуя энергетический резерв.
Большое влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген — половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. У мужчин он тоже вырабатывается, но в значительно меньшем количестве.
У женщин генетически заложено в строении тела преобладание большего количества красных мышечных волокон по сравнению с мужчинами. Красные расположены ближе всего к кости, а белые — ближе к поверхности.
Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем мало увеличивается из-за особенностей их метаболизма. Они отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют быть более выносливым или сделать много повторений.
Белые волокна имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество их в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека.
Женщины способны выносить большее количество повторений в подходах силовых тренировок.
Физиологически они приспособлены к этому гораздо лучше мужчин. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что женщины обладают большей выносливостью. Мужчина поднимет больший вес, но дама сумеет сделать больше подходов.
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов — эластина и коллагена. Соединительная ткань прекрасного пола содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено также природой и рождением детей — мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению нового человека. Именно поэтому девушки часто любят и с удовольствием занимаются танцами, йогой, пилатесом, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду в силовом тренинге.
Отличия в питанииВ питании, которое является неотъемлемой частью тренировочного процесса, при распределении суточного количества нутриентов, нужно учитывать индивидуальные особенности по полу. И именно женщинам отдавать предпочтение в сторону большего количества жира до комфортного.
Организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Поэтому они могут тренироваться чаще при исходном уровне нагрузки. Хотя в спортивных зале картина совершенно иная, а силовой спорт считается традиционно мужской привилегией.
Индивидуальные особенностиИ хотя есть еще одна объективная особенность мужского гормонального фона — повышенная выработка норадреналина — гормона «отваги и ярости» у мужчин, благодаря которому они тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, современные женщины ломают традиции и чаще всего доказывают, что могу тоже работать до отказа.
Что общее- Принципы мышечной гипертрофии неизменны для обоих полов. Это означает, что при прогрессивной нагрузке и достаточном питании, мышцы будут увеличиваться в объеме одинаково хорошо.
- Базовые упражнения силового тренинга будут идентичны как для мужчин, так и для женщин.
- Представителям обоих полов следует обращать внимание равномерное развитие и гармонично сложенное тело и избегать качать выбранные части тела, только ягодицы или бицепсы.
- Силовые тренировки одинаково хорошо влияют на предотвращение возрастной потери мышц (саркопения), как у мужчин, так и у женщин, позволяя тем самым сохранить здоровье и долголетие.
Упражнения / Фитнес / Мужской журнал MEN’s LIFE
Подъем ног в висе Упражнения
Подъем ног в висе
В комбинации с диетой и комплексной нагрузкой данное упражнение позволяет в короткое время добиться упругого и рельефного пресса за счет улучшения кровообращения и развития всех групп абдоминальных мышц: прямых, а также боковых
Лучшие упражнения для набора массы Упражнения
Лучшие упражнения для набора массы
Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя Упражнения
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.
Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам. Новичкам и обычным атлетам это упражнение не подходит
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение
10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела Упражнения
10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела
Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц
Жим на брусьях Упражнения
Жим на брусьях
Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных, а также закрепить ряд упражнений, например, жим штанги
15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам Упражнения
15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам
Некоторые упражнения можно выполнять в спортивном зале, а также есть комплексы упражнений, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов
Выпады со штангой Упражнения
Выпады со штангой
Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются ягодичные мускулы и частично задействует квадрицепс, бицепс бедра и икры
Самые эффективные упражнения для укрепления спины Упражнения
Самые эффективные упражнения для укрепления спины
Предлагаем тебе лучшие упражнения, которые идеально подойдут для укрепления мышц спины, профилактики травм и красивой осанки
Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость Упражнения
Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость
Есть немало действенных тренировок в домашних условиях.
Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере
Упражнения для пресса с роликом Упражнения
Упражнения для пресса с роликом
Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье
10 универсальных упражнений с собственным весом Упражнения
10 универсальных упражнений с собственным весом
Чтобы быть в форме, необязательно ходить в тренажерный зал и тягать железо. Мы расскажем тебе о 10 лучших упражнениях с собственным весом, которые ты сможешь выполнить в любое время и любом месте: дома, в офисе, в номере отеля.
Все, что нужно – твое желание
Планка – упражнение для стального пресса
Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок
6 способов накачаться перед выходом на пляж Упражнения
6 способов накачаться перед выходом на пляж
MEN’s LIFE даст тебе несколько советов, как лучше подготовиться к выходу на пляж, чтобы произвести впечатление на девушек
Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы Упражнения
Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы
Знаменитый бодибилдер, нутрицолог, тренер, мануальный терапевт Клэй Хайт поделился с читателями информацией о том, чем полезен для здоровья и фигуры вакуум — крайне популярный сегодня метод.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники Упражнения
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники
Наверняка ты слышал, что перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От нее напрямую зависит результат упражнений: те становятся более эффективными, а вероятность получить травму снижается. Сегодня мы расскажем тебе о разминке все, что только нужно знать.
10 причин полюбить медитацию Упражнения
10 причин полюбить медитацию
Постоянные стрессы докучают, наверное, каждому современному городскому жителю. И из всех способов снять напряжение одним из самых эффективных специалисты называют осознанную медитацию. В этой статье мы расскажем, почему.
Три эффективных упражнения от силачей Упражнения
Три эффективных упражнения от силачей
В сегодняшней статье мы поделимся секретами силачей, рассказав о трех самых популярных тренировках.
Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных Упражнения
Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных
Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона – одного из самых опасных британских преступников, который сидя в тюрьме, приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов
Что делать, если в становой тяге болит поясница? Упражнения
Что делать, если в становой тяге болит поясница?
Чтобы получить максимум пользы от такого упражнения как становая тяга, при этом не получив травму, необходимо учитывать некоторые важные моменты
Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения Упражнения
Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения
Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом.
Стойка на руках: как укрепить все тело одним упражнением Упражнения
Стойка на руках: как укрепить все тело одним упражнением
Стойка – идеальная тренировка всего тела. Это упражнение помогает укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить чувство баланса, а также эффективно борется со стрессом. Узнай более подробно о главных плюсах стойки на руках в нашей статье
7 простых способов медитации Упражнения
7 простых способов медитации
Ежедневно большинство из нас сталкиваются с массой всевозможных проблем. Семейные заботы и дела, загруженность на работе, переговоры, командировки… Такой ритм жизни может изрядно измотать и вывести из строя даже самых стойких.
Мы расскажем как, занимаясь ежедневными делами, провести расслабляющую медитацию, которая придаст новых сил и энергии
Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки Упражнения
Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки
Многие тренировочные программы направлены на проработку пресса, спины, бицепсов и трицепсов. Гораздо меньше информации об упражнениях для прокачки икр. В сегодняшней статье мы расскажем, как накачать икры, а также об их анатомических особенностях
Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений Упражнения
Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений
Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье
Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения Упражнения
Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения
Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры.
Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным
Как накачать спину, не посещая спортзал? Упражнения
Как накачать спину, не посещая спортзал?
Есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты. В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса
5 упражнений для тех, у кого мало времени, но кто хочет держать себя в форме Упражнения
5 упражнений для тех, у кого мало времени, но кто хочет держать себя в форме
Мы сделали подборку пяти самых несложных и результативных упражнений, которые могут выполнять даже очень занятые люди
20 лучших упражнений для нижнего пресса Упражнения
20 лучших упражнений для нижнего пресса
Прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота.
Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения…
Анатомия трапеции и шейных мышц Упражнения
Анатомия трапеции и шейных мышц
Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы?
лучших тренировок для наращивания мышц, пресса и многого другого
Автор Макс Лэнгридж
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится надлежащая программа силовых тренировок. И хотя вы можете слепо следовать советам бесчисленных «экспертов» по фитнесу в Instagram, вы, вероятно, добьетесь гораздо большего успеха, следуя советам квалифицированных персональных тренеров.
К счастью, мы собрали информацию о различных тренировках для мужчин, охватывающих грудь, спину, ноги, руки и многое другое, чтобы дать вам основные рекомендации по упражнениям, которые нужно выполнять всякий раз, когда вы идете в тренажерный зал.
Если вы выполняете эти тренировки и комбинируете их с эффективным планом питания (вам обязательно следует поговорить с квалифицированным диетологом, чтобы определить лучший план питания для вас), то вскоре вы обнаружите, что быстро наращиваете мышечную массу.
Тренировка груди
Тренировка груди абсолютно необходима для мужчин в тренажерном зале, поскольку наращивание больших грудных мышц является одной из основных причин для тренировок. Однако из-за того, что грудные мышцы такие большие, им нужно много стимулов для воздействия на определенные области, а это можно сделать только с помощью комплексной тренировки груди.
Например, есть упражнения для груди, направленные на верхнюю и нижнюю части груди, а некоторые упражнения на грудь лучше выполнять с гантелями, а не со штангой. Вы даже можете тренировать грудь дома, если у вас нет абонемента в спортзал, или чтобы поддерживать форму, если вы много путешествуете.
Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам груди для мужчин, каждое из которых сопровождается видео, чтобы показать вам правильную форму, и вы быстро наполните свои футболки.
Тренировки для спины
Тренировки для спины могут значительно укрепить верхнюю часть тела, а также улучшить осанку и общее состояние здоровья. Если вы также увеличите размер своих широчайших, то медленно, но верно получите более V-образную фигуру, к которой, в частности, стремятся многие бодибилдеры.
Тренировки спины в основном включают гребные движения и, как и тренировки груди, могут выполняться с использованием штанги и гантелей, чтобы проработать определенные области. Тяга вниз также является важным упражнением для спины, но, как и в любом упражнении, вам нужно выполнять его правильно, если вы хотите получить максимальную пользу.
Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для спины, каждое из которых сопровождается видео, чтобы показать вам, как правильно их выполнять.
Тренировки ног
Изображение: руководство Один из неофициальных заветов тренажерного зала — никогда не пропускать день ног, однако это правило не всегда соблюдается.
Но если вы не уделяете своим ногам никакого реального внимания, то вы должны винить только себя, когда ваши сверстники высмеивают вас за то, что вы выглядите непропорционально.
Упражнения и тренировки для ног непросты, и они заставят вас серьезно попотеть, но старайтесь, и вскоре вы создадите себе прочную основу, на которой можно будет стоять, и несколько массивных квадрицепсов.
Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам ног для мужчин, которые можно добавить в свою тренировку в тренажерном зале, и все они сопровождаются видео, чтобы показать вам правильную форму.
Тренировки плеч
Изображение: Bodybuilding.comТренировки плеч также невероятно важны, потому что не только увеличение размера ваших плеч может сделать вас шире, но и сильные плечи придадут вам серьезную силу верхней части тела. Вы, вероятно, увидите серферов, в частности, с большими плечами из-за того, что они много гребут в воде.
Широкие, сильные плечи также могут помочь вам поднимать тяжелые предметы и необходимы, если вы занимаетесь различными видами спорта.
Тренировку плеч можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги, гантели, тросы и даже эспандеры. Помните, если вы впервые пробуете упражнение для плеч, убедитесь, что используете относительно легкий вес.
Упражнения для плеч вызывают очень быструю утомляемость плечевых мышц, и вы получите больше пользы от выполнения полного набора повторений с легким весом, чем от неудачного выполнения их с более тяжелым весом.
Ознакомьтесь с нашим руководством по некоторым из лучших упражнений на плечи для мужчин, дополненным видеоуроками, показывающими правильную форму.
Тренировки рук
Руки — еще одна часть тела, которую мужчины очень любят тренировать. Большие бицепсы и трицепсы — это то, что хотят иметь практически все мужчины, не только для того, чтобы выглядеть эстетично, но и для того, чтобы дать вам дополнительную силу, чтобы вы могли поднимать тяжелые предметы (для этого также необходим сильный корпус).
Хотя вы можете посвятить тренировку в тренажерном зале только своим бицепсам или трицепсам, вам будет лучше, если вы нацелитесь на все мышцы рук за один подход, чтобы быть более эффективным.
Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам рук и упражнениям для рук для мужчин с видеоуроками, которые покажут вам, как лучше всего их выполнять.
Тренировки для пресса
Многие мужчины считают набор из шести кубиков пресса вершиной фитнеса, но получить его — непростая задача. Вам нужно не только выполнять ряд упражнений для пресса, чтобы нарастить размер мышц, но и свести жировые отложения к минимуму, чтобы они были видны.
Тренировку пресса иногда путают с основной тренировкой, но на самом деле между ними есть некоторая разница. Тренировки и упражнения для брюшного пресса, как правило, ориентированы исключительно на мышцы живота, в то время как основные тренировки сосредоточены на построении более прочного и стабильного кора, что включает в себя мышцы вокруг центральной области кора.
Однако могут быть некоторые совпадения, и многие из тренировок, которые мы включили в наше руководство по тренировкам для пресса, можно использовать для построения сильного кора, а также для обеспечения большего структурного баланса.
Тренировки для всего тела
Изображение: MadbuzzHKТренировки для всего тела могут быть оштрафованы как определенные движения, направленные практически на все мышцы тела. Их обычно называют составными движениями, такими как становая тяга и приседания.
Или вы можете выполнить тренировку для всего тела в тренажерном зале, включающую упражнения, нацеленные на определенные области, но вы создаете программу, которая нацелена на все части тела по отдельности. Например, вы можете выполнить пару упражнений на грудь, несколько упражнений на ноги и несколько упражнений на спину, используя модель суперсетов для повышения эффективности, например, жим гантелей от груди, за которым сразу же следуют выпады с отягощением.
Ознакомьтесь с нашим руководством по некоторым из лучших тренировок и упражнений для всего тела, дополненным видеоуроками. Обратите особое внимание на руководство по становой тяге, так как ее неправильное выполнение может привести к травме.
Тренировки «тяни-толкай»
Изображение: Muscle & Fitness Тренировки «тяни-толкай» предлагают мужчинам идеальную модель для упрощения тренировок, поскольку они сочетают в себе как толчки, так и движения тяги для проработки больших групп мышц тела.
В этом отношении они похожи на тренировки для всего тела, но вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на толчок и тягу за одно занятие в тренажерном зале, вы разделите их на два отдельных дня.
Например, вы должны выполнить сессию толчков в понедельник, сессию тяги во вторник, а затем, скорее всего, тренировку ног в среду, и повторить это снова, чтобы получить шестидневную тренировку.
Ознакомьтесь с нашим руководством по некоторым из лучших упражнений на толчок и тягу, а также с видеоуроками. Если вы раньше не пробовали систему «тяни-толкай», она может предложить изменения в ваших занятиях в тренажерном зале, которые вам нужны, чтобы лучше стимулировать мышцы и увидеть, как они становятся больше и сильнее.
Тренировки на бицепс
Изображение: Pinterest Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите в зеркале хотя бы одного парня, выполняющего сгибание рук на бицепс. Подобно шести кубикам пресса, огромные накачанные бицепсы являются показателем пиковой физической формы (и мужественности).
К счастью, существует множество упражнений на бицепс, которые мужчины могут выполнять, чтобы увеличить свои размеры и силу, в которых используются штанги, гантели и даже канатный тренажер. Вы вряд ли посвятите тренировку в тренажерном зале только бицепсам (хотя никто не может сказать, что вы не можете этого сделать), и многие мужчины будут сочетать упражнения на бицепс с тренировкой спины, эффективно создавая двухтактный день.
Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений и тренировок на бицепс для мужчин, которые сопровождаются видеоуроками, чтобы показать вам, как правильно их выполнять.
Лучшие упражнения для трицепсов
Мышцы трицепса на самом деле больше, чем бицепсы, однако многие мужчины уделяют больше внимания тренировке бицепсов для достижения этих сладких мышечных пиков. Но от тренировки трицепсов можно многого добиться, и не в последнюю очередь это касается рук, которые рвут рукава.
Как и в случае с бицепсами, вы вряд ли посвятите всю тренировку в тренажерном зале только трицепсам, но они определенно могут быть добавлены в программу тренировок на грудь или спину.
Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на трицепс для мужчин в комплекте с видеоуроками.
7 важных упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин, по мнению эксперта
Ни для кого не секрет, что желаемое телосложение для большинства мужчин включает в себя подтянутые, четко очерченные мышцы. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть громоздким, бодибилдером или худощавым, точеным телосложением (вспомните Брэда Питта из «Бойцовского клуба»), вам нужно наращивать мышечную массу. При этом я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые я усвоил за долгую карьеру обучения клиентов-мужчин для трансформации телосложения. Семь наиболее важных для мужчин упражнений для наращивания мышечной массы составляют основу любой серьезной программы тренировок. Кроме того, они воздействуют на большинство важных мышц вашего тела.
Подготовьтесь к упражнениям с гантелями, штангой и гимнастике.
Вы можете разделить эти движения на тренировку верхней и нижней части тела или объединить упражнения в одну или несколько тренировок всего тела. Для достижения наилучших результатов добавляйте веса, когда 12 и более повторений становятся слишком легкими. Уменьшите вес, если не можете выполнить восемь повторений.
Планируйте выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении один-два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.
Shutterstock Первым из этих упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин является приседание. Приседания не зря называют королем (или королевой) упражнений. Проще говоря, они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Кроме того, когда вы выполняете приседания со штангой и другие варианты приседаний с нагрузкой, вы тренируете корпус и верхнюю часть тела для стабилизации, что приводит к истинному упражнению для всего тела. Я рекомендую выполнять приседания со штангой, если вы физически способны.
Чтобы выполнить приседания со штангой, начните со штанги на стойке примерно на уровне плеч. Встаньте под перекладину и закрепите ее на трапециях, потянув вниз каждой рукой, чтобы создать устойчивость. Снимите штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Сядьте и опустите бедра, пока они не будут параллельны полу. Держите туловище максимально вертикально, сохраняя при этом контроль над штангой. Двигайтесь через обе ноги, чтобы вернуться наверх. Повторите для целевых повторений.
СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений, которых мужчинам следует избегать, чтобы нарастить мышечную массу, говорит эксперт6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e Они тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Вы можете поднимать очень тяжелые веса с помощью становой тяги, что дает мощный стимул для наращивания мышц всей нижней части тела.
Чтобы выполнить становую тягу со штангой, начните со штанги на полу с соответствующим весом на каждой стороне. Подойдите к перекладине, пока она не окажется рядом с вашими голенями.
Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым или переменным хватом. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, двигайтесь по полу и поднимайте штангу до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Это позволяет вам поднимать большие веса с помощью грудных мышц, плеч и рук, обеспечивая основное наращивание массы в этих областях. Лично я предпочитаю жим гантелей лежа, так как он обеспечивает более плавный и естественный диапазон движений. При этом вы можете делать их и со штангой.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с положения сидя у подножия силовой скамьи с гантелями в каждой руке. Лягте на скамью и расположите гантели по обеим сторонам груди, согнув руки в локтях. Нажимайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения для максимального сокращения мышц.
Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Жимы над головой создают основную массу в плечах. Я в равной степени являюсь поклонником жима гантелей и штанги над головой, но вариант с гантелями более щадящий для начинающих лифтеров, которые не усовершенствовали технику штанги.
Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Соедините их вверху для максимального сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockПодтягивания — отличный способ развить мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Я рекомендую включать варианты хвата лежа, нейтрального и лежачего положения.
Чтобы выполнять подтягивания, начните висеть на перекладине выбранным хватом. Подтяните тело вверх как можно выше, в идеале коснувшись грудью перекладины. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для целевых повторений.
Тяга гантелей тренирует горизонтальное гребное движение, которое развивает заднюю поверхность плеч, верхнюю часть спины и бицепсы.
Чтобы выполнить тягу с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамью, наклонив туловище вперед. Поднимите гантель вверх, пока верхняя часть руки не окажется на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockОтжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы, плечи и грудь. Вы можете использовать скамью для выполнения отжиманий, но я предпочитаю параллельные брусья или кольца, чтобы использовать весь вес тела.
Чтобы выполнить отжимания, начните с параллельных брусьев, прямые руки опустите вниз, взявшись за брусья. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях и вращаясь в плечевом суставе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Двигайтесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение.
