Упражнение планка косая: Как правильно делать планку?|фитнес клуб «Тренинг-зал»

Как правильно делать планку?|фитнес клуб «Тренинг-зал»

Как  правильно делать планку?

Планка – это статическое (изометрические) упражнение, то есть никаких лишних движений не предусматривает. Важно лишь правильно «встать в позу» и провести в ней несколько минут.

Классический вариант планки – на вытянутых руках, но можно делать и с опорой на локти – в этом случае помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатываются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Примите упор лежа, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.Если вы новичок, стойте в таком положении 20-60 секунд, но с каждым разом старайтесь увеличивать время еще хотя бы на 10 секунд. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание – дышать нужно глубоко и ровно.

uprazhnenie-planka-training-gym

 

 Самый простой способ понять правильно ли вы делаете планку – почувствовать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать, как напрягается пресс – прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как немного напряглись мышцы спины.

Еще один способ – выполнять планку перед зеркалом или включенной камерой планшета. В ровном положении должен быть поясничный отдел, в нем не должно быть прогиба, в грудном отделе – никакой сутулости, мышцы ягодиц должны быть напряжены, таз подкручен под себя, колени прямые. То есть линия тела должна быть идеально ровной. Руки должны стоять в положении под 90 градусов в локтевом суставе и по отношению к корпусу. Ладони не должны быть соединены, лучше поставить их параллельно друг к другу. Также важно проконтролировать положение головы – весь позвоночник должен быть вытянут в одну ровную линию.

Чем полезна планка?

В первую очередь упражнение планка полезно для пресса: при ее выполнении активными «участниками» оказываются поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. И дело здесь не только в красоте: развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес; с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания; а накачанные ягодичные мышцы – это дополнительная поддержка спины.

​

Планка развивает статическую выносливость мышцы кора, при выполнении упражнения напрягаются и руки, и разгибатели спины, и передняя поверхность бедра.

Кому нельзя выполнять планку?

Несмотря на простоту и «безобидность», как и у любого физического упражнения у планки есть противопоказания.

Планку нельзя делать людям с вегето-сосудистой дистонией и любыми проблемами с сердечно-сосудистой системой: статическое напряжение мышц вызывает сужение сосудов и человек может почувствовать себя плохо.

  Тем, у кого есть проблемы со спиной, упражнение нужно выполнять под присмотром тренера, и нагрузку увеличивать постепенно.

Помогает ли планка похудеть?

Если планка станет для вас привычкой, и вы будете выделять для нее хотя бы 2 или 5 минут в день, то в скором времени вы получите результат в виде подтянутых мышц пресса, плеч и ног. Но вот с лишним весом – если он у вас есть – придется бороться другими способами.

​

Для похудения планка – не очень эффективное упражнение. Для того чтобы сбросить вес лучше больше заниматься в спортивном зале и следить за питанием. Если лишних килограммов немного, то лучше бегать.  Планка может лишь привести в тонус мышцы.

Планка : ru_healthlife — LiveJournal

?

Categories:

• Общество
• catIsShown({ humanName: ‘отношения’ })» data-human-name=»отношения»> Отношения
• Cancel

Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.

Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.

В этом упражнении работают:

1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника

 базовая техника

Примите основную стойку для отжимания – упор лежа.  Аккуратно опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу и плоскости тела. Можете поставить их под углом как на рисунке, тогда будет несколько легче.  Перенесите вес на предплечья и носочки, напрягите колени, втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику.
Еще сильнее подтяните ягодицы, и втяните пресс, пусть ваше тело будет абсолютно прямым, почувствуйте напряжение в центре тела, силу мышц пресса.
Выпрямите позвоночник от макушки до пяток, старайтесь одновременно втягивать живот и растягивать позвоночник в плоскости, параллельной полу.
Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд

важные замечания

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.

Tags: упражнения

Subscribe

• Силовые упражнения без задействования кистей рук

  Добрый день! Хотелось бы с сентября заняться силовыми упражнениями. До этого в зале не занималась, только айкидо, и специфические для айкидо разминки…

• Как построить тренировку, если растянул внутреннюю мышцу бедра?

  Всем хорошего дня! И меня не минула чаша сия и в одной из тренировок что-то пошло не так — ноющая боль в ноге, внутренняя часть, при движениях как…

• Больное запястье и нагрузка грудных мыщц

  Добрый день. Есть человек, возрастом под сорок лет, который в ранней молодости много и и интенсивно тренировался, но уже давно не торт. Теперь…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2

Next
Ctrl → Alt →

• Силовые упражнения без задействования кистей рук

  Добрый день! Хотелось бы с сентября заняться силовыми упражнениями. До этого в зале не занималась, только айкидо, и специфические для айкидо разминки…

• Как построить тренировку, если растянул внутреннюю мышцу бедра?

  Всем хорошего дня! И меня не минула чаша сия и в одной из тренировок что-то пошло не так — ноющая боль в ноге, внутренняя часть, при движениях как…

• Больное запястье и нагрузка грудных мыщц

  Добрый день. Есть человек, возрастом под сорок лет, который в ранней молодости много и и интенсивно тренировался, но уже давно не торт. Теперь…

4 обязательных упражнения планки для проработки косых мышц

Верхняя часть маффина, ручки Love, косые мышцы живота… Как бы вы их ни называли…

Вот 4 обязательных упражнения планки для проработки косых мышц!

Ключ к сильному, четкому ядру? Работайте над своим ядром со всех сторон и укрепляйте косые мышцы живота!

Вы знаете ту область, которую люди называют вершиной маффина? Или любите ручки? Та область, от которой многие из нас хотят избавиться и подтянуть?

Эта область также более известна как ваши косые мышцы живота. И важно тренируйте косые мышцы живота, чтобы сделать их более сильными и четкими, а также предотвратите боли в пояснице и бедрах !

Косые мышцы живота не только помогают усилить вращательные движения, но также могут помочь вам бороться с вращением, когда на вас воздействуют другие силы.

Вот почему так важно выполнять движения, которые задействуют косые мышцы живота на разных планках движения.

Кроме того, когда вы прорабатываете косые мышцы живота, вы также можете одновременно прорабатывать спину и ягодицы, особенно если вы выполняете эти 4 варианта планки!

Попробуйте эти 4 варианта планки , чтобы укрепить и привести в тонус косые мышцы живота!

4 обязательные планки для проработки косых мышц живота:

Прорабатывайте все мышцы кора, дополнительно нагружая косые мышцы живота с помощью косых скручиваний в боковой планке.

Чтобы выполнить косые скручивания в боковой планке, встаньте в боковую планку, опираясь на руки и ноги, сложив ноги вместе и положив руку под плечо. Поднимите и держите нижнее бедро вверх, пока держитесь.

Затем, удерживая боковую планку, вытяните верхнюю руку над головой и поднимите верхнюю ногу. Затем прижмите локоть к колену, не позволяя нижнему бедру опускаться. Медленно двигайтесь, чтобы скручиваться, а затем снова вытяните руку и ногу, прежде чем повторить скручивание!

Этот вариант планки с вращением задействует не только косые мышцы живота, но и переднюю зубчатую мышцу, спину и квадрицепсы. Мальчик, ты почувствуешь это на следующий день!

Чтобы выполнить Plank Scorpions, встаньте в планку на предплечьях. Задействуйте кор и выровняйте локти под плечами. Затем согните одно колено под углом 90 градусов, подняв ступню к потолку, и оттолкните ступню от себя к земле с другой стороны.

Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух во время вращения. Затем вернитесь в планку и согните другое колено до 9.0 градусов, чтобы повернуть ногу назад. Почувствуйте, как ваш пресс работает, помогая вам поворачивать каждую ногу назад и назад.

Боковая планка Отжимания бедрами — отличное наклонное движение, которое также прорабатывает ягодичные мышцы. Это отжимание от бедра действительно прорабатывает всю нижнюю часть тела, делая боковую планку еще более интенсивной!

Чтобы выполнить отжимания бедрами в боковой планке, встаньте в боковую планку с предплечья, поставив локоть прямо под плечом и поставив стопы вместе.

Удерживая тело на прямой линии, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку. Повторите, убедившись, что ваше тело не падает вперед, а грудь не поворачивается к земле. Коснитесь бедра, а затем почувствуйте, как работают косые и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедро от земли!

Еще один отличный вариант планки, чтобы поджарить все тело, нацелившись на косые мышцы живота. Кроме того, это может даже заставить вашу кровь перекачиваться, если вы двигаетесь быстро.

Чтобы выполнить планку Человека-паука, встаньте в планку на предплечьях, локти под плечами и вытяните тело по прямой линии до кончиков пальцев ног.

Держите планку и подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. По-настоящему сжимайте колено, не позволяя ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать. Ваш корпус может немного вращаться, когда вы подгибаетесь.

Почувствуйте, как мышцы живота и квадрицепсы работают над тем, чтобы подогнуть колено как можно дальше. Затем вытяните ногу обратно и подогните другое колено снаружи другого локтя. Продолжайте попеременно подгибать колени в каждую сторону.

30 дней до сильного, четкого ядра — Хотите узнать, как?

Хотите узнать, как укрепить корпус и сделать живот более плоским и подчеркнутым?

На следующей странице мы покажем вам основных тренировочных техник и тренировок , которые помогут вам улучшить силу мышц кора и получить красивый пресс за 30 дней!

Хотите иметь подтянутый, плоский живот и функционально сильное тело, которое поможет вам не только ВЫГЛЯДИТЬ ЛУЧШЕ, но и ЛУЧШЕ ЧУВСТВОВАТЬ и ДВИЖАТЬСЯ?

Тогда нажмите на следующую страницу!

Боковой доход (МС)

Ревматоидный артрит

Type 2 Diabetes

Articles

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Заболевания сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Skin Disorders and Care
• STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • At-Home Testing
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Diagnosis Diaries
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • 444
  • 4Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Gut Health
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Tools & Resources
  • Health News
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

0003

Боковая планка — один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.

Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.

Вот все, что вам нужно знать о пользе боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:

• Одновременное укрепление трех групп мышц. Чтобы удерживать вас в стабильном положении в боковой планке, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
• Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
• Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
• Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
• Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.

Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Инструкции

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
2. Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню сбоку. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
4. Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
5. Повторите с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:

• Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
• Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
• Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Как только вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

Инструкции

1. Начните с традиционной боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
3. Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и увеличьте до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.

Инструкции

1. Начните с традиционной боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
3. Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
4. Высвободите руку и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороны.
6. Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

1. Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
2. Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра с коврика, положив ладонь опорной руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцами от себя.
4. Поднимите верхнюю руку к потолку.
5. Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным личным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.

Последнее медицинское рассмотрение 10 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
• Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
  10.3390/ijerph26193509
• Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
• Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
  10.1177/1941738114539266

Поделиться этой статьей

• Польза обратных скручиваний и как их правильно делать

  Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT

  Обратные скручивания — это простое упражнение для корпуса, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ценные преимущества упражнений планки

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите изменить свою тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свой корпус, выполняя планку в обратном направлении

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как (и зачем) добавлять планку в свою тренировку

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для мышц кора для любого уровня физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Думаете о том, чтобы попробовать планку? Вот что вам нужно знать

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнение «планка» может стать увлекательным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Вы сожжете больше калорий и повысите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.