9 продуктов, которые нужно есть перед тренировкой
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Перед походом в спортзал: есть или нет? Ответ довольно сложный (и немного запутанный). Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак снижают вес, избавляют от жира и улучшают состав тела. Другие, однако, показывают, что заправка перед тренировкой повышает выносливость и выносливость, повышает производительность и предотвращает усталость. У обеих сторон есть свои достоинства, но если вы балуетесь на полпути к занятиям вращением или приседаниям, вам, вероятно, нужно немного поесть перед тренировкой.
Когда вы едите правильную пищу перед тренировкой, вы можете получить еще больше пользы от обычной тренировки. Вот как лучше подпитывать ваши тренировки с помощью девяти продуктов и питательных веществ, которые, как доказано, максимизируют производительность, минимизируют усталость, облегчают боль и ускоряют восстановление.
1. Хумус
Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, особенно утром, когда вам нужно восполнить истощенный гликоген (форма углеводов, хранящаяся в мышцах). Итак, если вы планируете тренироваться, когда проснетесь, вам нужно перед этим съесть немного продуктов, богатых углеводами. Хумус — это идеальная комбинация сложных, медленно сгорающих углеводов для устойчивой энергии без скачков сахара в крови и достаточного количества белка для наращивания мышц и восстановления повреждений. Кроме того, бобовые богаты резистентным крахмалом, который питает полезные кишечные бактерии, поддерживает иммунитет и уменьшает воспаление. T
Попробуйте: Намажьте хумус на цельнозерновой тост, а сверху положите авокадо и яичницу-болтунью. Смешайте хумус с маслом МСТ для сливочной заправки для салата.
2. МСТ (триглицериды со средней длиной цепи)
Полученные из кокосового масла МСТ легко усваиваются и быстро всасываются. Таким образом, в отличие от других жиров, они могут использоваться организмом для немедленного получения энергии и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.
В исследованиях спортсменов прием МСТ перед тренировкой значительно повышал выносливость, выносливость и работоспособность. Другие исследования показывают, что МСТ способствуют сжиганию жира в качестве топлива, улучшают состав тела и уменьшают общий жир (включая опасный жир на животе).
Попробуйте: Смешайте порошок МСТ и измельченные грецкие орехи с овсянкой. Добавьте столовую ложку масла МСТ и куркумы, которые, как доказано, уменьшают воспаление и облегчают боль, в кофе или чай.
3. Яйца
Белок имеет решающее значение для спортсменов, так как он необходим для укрепления мышц, заживления повреждений и ускорения восстановления. Яйца являются источником высококачественного биодоступного белка, они богаты витаминами и минералами, участвующими в энергетическом и белковом обмене, росте клеток и восстановлении тканей. А в яйцах содержится большое количество аминокислоты лейцина, которая, как было показано, способствует мышечной массе, и холина, витаминоподобного питательного вещества, которое способствует сжиганию жира, не затрагивая мышцы.
Попробуйте: Яичницу-болтунью и посыпьте куркумой. Разомните яйца вкрутую с авокадо вместо майонеза и намажьте на цельнозерновые тосты.
4. Сладкий картофель
Сладкий картофель не просто красочный. Они также содержат сложные, медленно сгорающие углеводы для повышения выносливости и производительности, особенно во время высокоинтенсивных занятий, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Сладкий картофель также богат антиоксидантами, подавляющими воспаление, и калием, электролитом, который регулирует мышечные сокращения. Калий может истощаться во время длительных упражнений, что приводит к судорогам, снижению энергии и снижению выносливости.
Попробуйте: Приготовьте сладкий картофель на пару и смешайте с оливковым маслом (ингредиент, который, как известно, уменьшает воспаление и облегчает боль после тренировки). Обжарьте тертый сладкий картофель с яйцами для завтрака.
5. Вишня и вишневый сок
Перед тренировкой вам могут помочь не только продукты; некоторые напитки также полезны.
Вишня, например, богата антиоксидантами, такими как антоцианы, которые, как было показано, приручают воспаление, лечат повреждения мышц и ускоряют восстановление. И они великолепны, жуете ли вы их в твердом виде или потягиваете вишневый сок. В одном обзоре было обнаружено, что употребление вишни перед тренировкой значительно снижает воспаление и боль и предотвращает потерю сил во время тренировок. Другие исследования показали, что вишневый сок защищает от повреждения мышц и ускоряет восстановление.
Попробуйте: Добавьте замороженную вишню в йогурт (с высоким содержанием белка и иммуностимулирующих пробиотиков). Смешайте вишневый сок и зеленый чай и заморозьте в виде фруктового мороженого.
6. Гранаты
Гранаты богаты антиоксидантами, такими как витамин С, антоцианы и эллагитанины, которые, как было доказано, ослабляют воспаление, минимизируют мышечную усталость и ускоряют восстановление. В одном исследовании спортсмены, принимавшие экстракт граната перед тренировкой с отягощениями, имели значительно меньшую болезненность и более быстрое восстановление.
Другое исследование показало, что гранат повышает силу и уменьшает боль. Кроме того, антиоксиданты граната укрепляют иммунитет, поэтому вы можете бороться с инфекциями.
Попробуйте: Посыпьте йогурт зернами граната. Смешайте гранатовый сок с яблочным соком (добавка с высоким содержанием кверцетина для уменьшения воспаления).
7. BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержат три специфические аминокислоты – изолейцин, валин и лейцин, которые доказали свою эффективность при физических нагрузках. Эти аминокислоты увеличивают мышечный рост, снижают утомляемость, сохраняют мышечную массу, минимизируют болезненность после тренировки и ускоряют восстановление. BCAA также играют роль в функционировании иммунной системы; исследования показывают, что дефицит BCAA влияет на иммунный ответ и снижает устойчивость к патогенам, а прием BCAA смягчает ослабление иммунитета, связанное с физическими упражнениями, и защищает от инфекций.
Попробуйте: Смешайте порошок BCAA с вишневым и гранатовым соком.
Добавьте порошок BCAA в тесто для блинов или вафель.
8. Свекольный сок
Свекла богата встречающимися в природе нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота – соединение, расширяющее кровеносные сосуды, усиливающее кровоток, усиливающее сокращение мышц и повышающее выносливость. Это серьезный фитнес-суперпродукт! В исследованиях спортсменов свекольный сок повышал уровень оксида азота в крови, увеличивал силу, уменьшал усталость и значительно улучшал работоспособность, особенно во время интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. А свекла богата калием, который помогает предотвратить мышечные спазмы и слабость.
Попробуйте: Смешайте жареную свеклу с оливковым маслом. Вмешайте полную ложку порошка свекольного сока в вишневый сок.
9. Зеленый чай
Исследования показывают, что доза кофеина перед тренировкой обостряет концентрацию и реакцию, увеличивает силу и мощность, повышает выносливость и повышает эффективность как силовых, так и кардиотренировок.
