Еда в которой содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

15 постных продуктов, которые содержат много белка | Фотогалерея | Продукты и напитки | Кухня

28.02.2017 14:42

Мария Тихменева

38222

Сюжет Великий пост и Пасха

Во время поста нужно употреблять до 80-100 г белка. Но только растительного.

В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается. Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Представляем 15 продуктов, в которых содержится много растительного белка.

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта.

И еще очень много полезных жирных кислот.

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.

постная пищаВеликий пост

Следующий материал

Также вам может быть интересно

Помогают печени, защищают желудок. 7 продуктов, которыми надо закусывать
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Моряки АПЛ «Курск»
Редька, перец чили и другие продукты, которые защитят от гриппа | Фотогалерея

Куркума и грейпфрут. Какие продукты защитят от рака | Фотогалерея

Новости СМИ2

Белковая пища для похудения список продуктов и рецепты

Основой жизнедеятельности организма является белок, который обеспечивает работоспособность всех органов. Белки являются «строительными кирпичиками» для организма и необходимы для людей любого возраста. Эта статья рассмотрит, что такое белки, какую пользу они приносят организму и сколько их содержится в различных продуктах.

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Если потратить много времени на переваривание белковой пищи (около 3-4 часов), то добавление большего количества белков в рацион помогает сохранять чувство сытости на дольший период времени. Поэтому употребление белковой пищи является одним из ключей к похудению. В следующих разделах мы представим рецепты белковой пищи на каждый день и обсудим продукты, содержащие большое количество белка. А пока давайте подробнее рассмотрим, что такое белок.

Что такое белки

Белки — это органические вещества, состоящие из аминокислот, связанных пептидными связями. Существует 20 различных аминокислот, которые образуют несметное количество белков, подобно тому, как 33 буквы алфавита могут образовывать бесчисленное количество слов. В человеческом организме присутствует около 100 000 различных белков.

Значение для организма

Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
Резервная – запасают питательные вещества.
Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Протеины играют важную роль в организме, что подтверждается перечислением функций из списка.

Недостаток

Недостаток белков является проблемой для многих людей. Он настигает тех, кто хочет похудеть, вегетарианцев и тех, у кого есть проблемы с пищеварительной и эндокринной системой. Часто лёгкий дефицит белков не проявляется клинически, и мы не связываем быструю утомляемость с снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

Переизбыток

Белок не может накапливаться, как жиры и углеводы, и выводится из организма через почки. Избыточное потребление белка оказывает негативное воздействие на их функцию.

Быстрые и медленные белки

Разделяют белки на быстрые и медленные, так как они расщепляются и усваиваются с разной скоростью. Оба типа одинаково важны для здоровой жизнедеятельности организма.

Медленные

Эти протеины перевариваются медленно, что ясно из их названия. Переработка их полностью может занять от пяти до восьми часов. Зачем нужны медленные протеины? Они помогают устранить чувство голода на длительное время, обеспечивая организм большим запасом энергии. Медленные протеины полезны для тех, кто стремится похудеть.

Протеины наиболее эффективны, если употреблять их вечером, когда они могут полностью переработаться за время ночного сна. Этот подход также поможет контролировать желание перекусить вкусной и калорийной едой.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Хорошее сочетание двух видов протеинов необходимо для правильного пищеварения. Комбинация яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и вареной картошки дает хороший результат. Блюда из молока и ржи, сои и пшена также хорошо усваиваются. Медленно и быстро усваиваемые протеины одинаково важны как для похудения, так и для набора веса. Однако, чтобы получить положительный эффект, необходимо соблюдать суточную норму, о которой мы поговорим сейчас.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Для удовлетворения ежедневной потребности организма в белке, рассмотрим продукты, содержащие его в большем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание продуктов, содержащих белок, поможет регулярно получать необходимое количество белка и правильно комбинировать их. Мясо, яйца, молочные продукты и крупы являются лидерами в содержании протеина.

Белки мяса

Мясо содержит 20 аминокислот, включая 8 незаменимых, которые организм не может произвести самостоятельно. Это делает его отличным источником протеина.

Белки рыбы и морепродуктов

Лосось, сельдь, камбала, форель и тунец являются наиболее богатыми источниками легкоусвояемого протеина, который можно получить из рыбы.

Молочные белки

Это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Он наиболее распространен в твороге, сыре, молоке и кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

Количество белка в крупах составляет 7-14% от общей массы, главным образом, это глютен (клейковина), который содержит различные аминокислоты. Гречневая крупа является лидером по содержанию белка.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

На процесс переваривания белка влияют способ приготовления, состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Исследования подтверждают, что полноценное усвоение белковой пищи достигается при сочетании ее с овощами. Также, лучшее переваривание белков происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Режим редкого питания не рекомендуется специалистами.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

Примеры различных сочетаний:

1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

Диетологи разрешают употреблять в качестве перекусов протеиновые коктейли, напитки и батончики, которые становятся все более популярными в мире. Компании, специализирующиеся на их производстве, существуют. Продукцию можно заказать онлайн, ознакомившись с отзывами о производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

Кукуруза является растительным источником высокобелковых продуктов. Она содержит жирные масла, минеральные соли и селен.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
Мясо гуся – 29 г /100 г.
Тунец – 29 г/100 г.
Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
Икра кеты – 27 г/100 г.
Семга – 25,5 г/100 г.
Курица – 25 г/100 г.
Свинина – 25 г/100 г.
Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
Говядина – 23 г/100 г.
Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
Печень – 18-19 г/100 г.
Нут – 19 г/100 г.
Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

Бобы – 58.
Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
Яйцо – 70.
Тунец – 96.
Печень – 98-114.
Семга – 142.
Курица (без кожи) – 150.
Баранина (нежирная) – 160.
Индейка – 165.
Кролик – 181.
Говядина – 220-270.
Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
Икра кеты – 260 Ккал.
Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
Мясо гуся – 319.
Нут – 364.
Соя – 380.
Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов.

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог – источник медленно усваиваемых белков, необходимых мышцам для получения аминокислот. Его можно употреблять в качестве перекуса или на ужин. При выборе творога следует обратить внимание на содержание натрия – чем меньше его, тем лучше.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

соевое молоко – 8г на стакан;
фасоль – 20 г на стакан;
чечевица – 52 г на стакан;
орехи – 6 г на 56 г продукта;
тофу – 12 г на 85 г продукта;
ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Эта еда подходит для приготовления диетических блюд и перекусов.

Противопоказания или недостатки диеты на белках

При употреблении белковой пищи необходимо придерживаться рекомендаций врача, не прибегая к жесткой диете для похудения, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, однако нагрузка на органы пищеварения, такие как почки и печень, может быть слишком высокой.

Переваривание белка занимает больше времени, чем углеводов и других веществ. Если вы употребляете малое количество клетчатки и много пьете, то это может привести к накоплению остатков пищи в кишечнике и выделению токсинов.

Вследствие этого возникают проблемы с пищеварительной системой и появляется неприятный запах изо рта. Быстрые и жесткие методы похудения приводят к быстрому сжиганию жиров, а со временем кожа начинает обвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

обертывания;
массаж;
нанесение скраба;
контрастный душ.

Белковое питание может вызывать появление отеков и мешков под глазами. При наличии болезней почек и печени следует избегать такой диеты.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

хронический запор;
гастрит;
энтероколит;
заболевания органов ЖКТ;
периодические боли в желудке.

Избыточное потребление белка приводит к уменьшению запасов кальция, что негативно влияет на здоровье зубов, костей и волос. Поэтому диета не рекомендуется при рахите и сильном выпадении волос.

Жесткие диеты оказывают отрицательное влияние на здоровье женщин, приводя к бесплодию, гормональным нарушениям и проблемам с яичниками. Белковая диета считается особенно опасной для женщин, поскольку она может привести к изменению силуэта, ослаблению иммунитета и длительной депрессии.

Из ее минусов специалисты выделяют:

несбалансированный рацион;
дефицит минералов и витаминов.

Для предотвращения авитаминоза необходимо принимать поливитамины. Главным источником энергии считаются продукты, богатые углеводами. Ограничение их потребления может привести к быстрой утомляемости. Если основная деятельность человека связана с концентрацией внимания, то от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить вероятность образования камней. Для предотвращения осложнений во время диеты необходимо проконсультироваться с диетологом и составить правильный рацион до выхода из нее.

В каких растительных продуктах больше всего белка?

Миндаль, кешью и фундук богаты аминокислотами и похожи на ткани нашего тела, поэтому легко усваиваются. Рекомендуется замочить орехи перед употреблением, чтобы разрушить в них содержащуюся фитиновую кислоту.

Чиа-семена – питательный продукт, содержащий 17 грамм белка на 100 грамм продукта.

Если в рационе питания недостаточно белка, то иммунитет человека и качество тела могут пострадать, а также возрастают шансы на развитие алиментарно-зависимых заболеваний, говорит нутрициолог Ольга Баян.

При выборе радикальных типов питания, включая веганство, нередко не хватает незаменимого компонента пищи.

В рацион веганов необходимо добавлять больше растительных продуктов, богатых белком. Самым высокобелковым растением является соя, содержащая почти 50 грамм чистого белка на 100 грамм продукта.

Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа.

9 продуктов для завтрака с высоким содержанием белка — Stephanie Kay Nutrition

Независимо от ваших целей, белок является важным питательным веществом, а употребление белка на завтрак — отличный способ поддержать ваше здоровье. Мало того, что белок важен для наращивания мышечной массы, восстановления и иммунной системы, но было показано, что белок поддерживает потерю веса, обуздывает тягу и балансирует уровень сахара в крови, вызывая выброс гормонов сытости, которые сохраняют нас сытыми в течение более длительных периодов времени.

Итак, чтобы помочь вам настроиться на успешный день, вот список продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить к своему следующему утреннему приему пищи.

Когда дело доходит до завтрака, первые продукты, которые приходят на ум, это, скорее всего, яйца, овсянка и хлопья, однако существует так много разных продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, чтобы повысить общее потребление белка. Хотя точное количество необходимого белка варьируется от человека к человеку, употребление от 15 до 30 граммов белка на завтрак — отличный способ помочь сбалансировать уровень сахара в крови, сохранить чувство сытости и поддерживать уровень энергии в течение дня. Итак, вот список продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, содержащих не менее 10 граммов белка, которые вы можете есть сами по себе или в сочетании друг с другом, чтобы повысить общее потребление белка.

Список продуктов для завтрака с высоким содержанием белка

Вот список распространенных и не очень распространенных продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Яйца — это простой белок для завтрака, но важно помнить, что существует множество различных способов их использования. Будь то омлет, вареные, жареные, сваренные вкрутую или приготовленные в виде омлета, яйца — недорогой и универсальный способ добавить немного белка к завтраку. Не говоря уже о том, что в сочетании с ломтиком тоста и небольшим количеством сыра вы можете легко увеличить общее содержание белка в еде до более чем 20 граммов без особых усилий. Если вы устали от вареных яиц или у вас нет времени готовить их по утрам, попробуйте вариант, который можно приготовить заранее, например эти яичные кексы с красным перцем и шпинатом, миски для завтрака или запеканка с греческим омлетом. белковый завтрак.

Питание: 12 граммов белка на порцию из 2 яиц (1)

2. Греческий йогурт

Все виды йогурта естественным образом содержат некоторое количество белка, однако процесс приготовления греческого йогурта помогает увеличить общее содержание белка на порцию . Традиционный процесс приготовления греческого йогурта заключается в тщательном процеживании обычного йогурта для удаления избытка жидкой сыворотки и лактозы, в результате чего остается йогурт с более густой текстурой и острый сливочный продукт. В результате йогурт содержит меньше углеводов (или натуральных сахаров) и больше белка на порцию, что делает его идеальным продуктом для завтрака с высоким содержанием белка, который можно добавить к еде. Греческий йогурт можно есть отдельно, добавлять в йогуртовое парфе с ягодами и чиа или готовить прямо с черничными йогуртовыми оладьями для вкусного завтрака с высоким содержанием белка.

Питание: 17 г белка на 175 г или порцию 3/4 чашки (2)

3. Колбаски из индейки

Будь то колбаса из индейки, курицы, свинины или говядины, колбаса может добавить хороший заряд белка в любой рацион. завтрак. Если вы хотите уменьшить количество калорий, сосиски из индейки или курицы — отличный способ добавить много белка без дополнительных калорий, учитывая, что они имеют более низкое общее содержание жира, однако нет ничего вредного в использовании свиных или говяжьих сосисок, если они что ты предпочитаешь. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно ознакомьтесь с составом и выберите вариант с мясом и приправами, а также минимальными добавками и консервантами. Сосиски можно есть сами по себе, как гарнир к яйцам, или вынуть из оболочки и приготовить прямо в блюде с овощами, например, в этом хэше из сладкого картофеля на завтрак.

Питание: 14 г белка на порцию в 2 унции (3)

4. Творог

Творог — это не только продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который можно быстро и удобно приготовить, но и как сладкое или острое блюдо. сочетается со всем, от фруктов и меда до мяса и злаков. Всего 1/2 чашки 2% творога содержит столько же белка, сколько 3 унции курицы и больше, чем порция яиц.

Питание: 15 грамм на 125 грамм или 1/2 порции (4)

[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”15864″ img_size=”полное” выравнивание=”центр” onclick=”custom_link” link=”https://kaynutrition.com/2018/06/greek-omelette- запеканка/»][vc_column_text]

Запеканка с греческим омлетом

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

5.

Копченый Лосось

Хотя не так часто встречается в Согласно стандартной североамериканской диете, рыба является отличным завтраком. Он не только содержит тонну белка, но жирные источники рыбы, такие как лосось, также являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые необходимы для оптимального здоровья. Копченый лосось восхитительно сочетается с рогаликом и сливочным сыром или творогом, но также хорошо подходит для приготовления яичницы-болтуньи или омлета или запеченного в рыбных котлетах. В дополнение к лососю, тунец, треска и скумбрия хорошо подходят для завтрака, и, если вы чувствуете себя предприимчивым, попробуйте сардины для быстрого и легкого варианта завтрака с высоким содержанием белка.

Питание: 16 г белка на порцию весом 3 унции (5)

6. Тофу

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, тофу является отличной альтернативой яйцам и может быть легко приготовлен в виде сытной омлет с овощами. за несколько минут для завтрака с высоким содержанием белка. Примерно 3/4 чашки очень твердого тофу, разбитого на кусочки и приготовленного в виде яичницы-болтуньи, может служить заменой растительного белка для 2 яиц. Однако, поскольку тофу может быть немного пресным сам по себе, обязательно добавьте много специй, трав и приправ, чтобы обеспечить приятный вкус.

Питание: 11 г белка на 150-граммовую порцию (6)

7. Черная фасоль

Черная фасоль, наряду с другими бобами и чечевицей, является не только хорошим источником растительного белка, но и отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувство сытости. Черную фасоль можно легко приготовить, отварив ее и добавив к своему любимому буррито на завтрак или блюду из запеченных яиц, но если вы находитесь в крайнем случае, консервированная черная фасоль также является отличным вариантом и станет отличным дополнением к этим мискам для завтрака Tex-Mex. белковый завтрак.

Питание : 15 г белка на 1 порцию чашки (7)

8.

Протеиновый порошок

Высококачественный протеиновый порошок технически не является едой, но является хорошей альтернативой для людей, которые любят коктейли, ненавидят готовить, или находятся в затруднительном положении. Сегодня существует множество различных источников и брендов на выбор, однако важно, чтобы вы сделали свою домашнюю работу, потому что не все протеиновые порошки созданы одинаковыми. Также важно иметь в виду, что протеиновый порошок считается добавкой, потому что это всего лишь: дополнение к диете из цельных продуктов. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь включить белок в свой рацион, протеиновый порошок может быть хорошим быстрым решением, но не рассматривайте его как долгосрочное решение.

Питание: 20 г белка на 1 мерную ложку или 28-граммовую порцию (8)

9. Остатки ужина

целый новый мир возможностей и значительно облегчают поиск продуктов для завтрака с высоким содержанием белка. На самом деле не существует такого понятия, как «еда для завтрака», есть только еда, и вы можете есть любую пищу в любое время и в любое время дня. Курицу, говядину, рыбу, бобы и чечевицу можно есть на завтрак в качестве источника белка, а остатки ужина — отличный способ приготовить завтрак с высоким содержанием белка за считанные минуты. Вы можете легко разогреть вчерашнюю курицу и овощи, потушить или обжарить, чтобы получить вкусную и пикантную пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас на долгие часы.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row] [vc_column][vc_single_image image=”15863″ img_size=”полное” выравнивание=”центр” onclick=”custom_link” ссылка=”https://kaynutrition.com/2018/07/cinnamon-quinoa-breakfast-bowl/”] [vc_column_text]

Чаша для завтрака с киноа и корицей

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Дополнительные продукты для завтрака с высоким содержанием белка

900 02 В дополнение к этим продуктам, которые содержат более 10 граммов белка на порцию, есть много других часто потребляемых продуктов для завтрака, которые содержат немного меньше белка, но в сочетании друг с другом могут помочь увеличить общее содержание белка в еде.

Некоторые дополнительные продукты для завтрака с высоким содержанием белка включают:

Овес: 5 г белка на 1/2 стакана, сухой, порция (9)
Арахисовое масло: 7 граммов белка на порцию из 2 столовых ложек (10)
Бекон: 6 граммов белка на порцию из 2 ломтиков (11)
Молоко: 8 г белка на 1 порцию (12)
Сыр: 7 граммов белка на порцию в 1 унцию (13)
Цельнозерновой тост: 4 грамма белка на 1 порцию (14)
Киноа: 8 г белка на 1 чашку, приготовленная, порция (16)
Миндаль: 6 граммов белка на порцию в 1 унцию (17)
Тыквенные семечки: 5 граммов белка на порцию в 1 унцию (18)
Семена чиа : 4 грамма белка на порцию в 1 унцию (19)
И многое другое!

Как приготовить завтрак с высоким содержанием белка

Просто соединив различные ингредиенты, перечисленные выше, вы легко и без особых усилий приготовите завтрак с высоким содержанием белка; Вот несколько простых комбинаций, которые помогут вам начать.

1/2 стакана овса + 1 стакан молока + 2 столовые ложки арахисового масла = 20 г белка
2 яйца + 1 ломтик цельнозернового тоста + 1 унция сыра чеддер = 23 грамма белка
1/2 стакана творога + 1 унция миндаля + 1 столовая ложка семян чиа = 25 г белка
3 унции копченого лосося + 1 унция козьего сыра + 1 ломтик цельнозернового тоста = 27 граммов белка
2 унции колбасы из индейки + 1 чашка черной фасоли = 29 граммов белка

Суть

Когда дело доходит до здорового завтрака, есть из чего выбрать продукты с высоким содержанием белка. Будь то яйца, сосиски, тофу или черная фасоль, варианты и комбинации бесконечны, а создание завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым, свести к минимуму тягу к еде и зарядить вас энергией на предстоящий день. Так что в следующий раз, когда вы будете готовить завтрак, обязательно выберите из этого списка продукты для завтрака с высоким содержанием белка и поэкспериментируйте с различными вариантами и ингредиентами, чтобы найти комбинации, которые подходят именно вам.

Протеин — основа питания

Перейти к содержимому

Функция белков
Влияние слишком малого или слишком большого количества белка в вашем рационе
Лучшие пищевые источники белка
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Комплементарные белки

Белок составляет примерно 20 процентов человеческого тела и присутствует в каждой отдельной клетке. Слово «белок» — греческое слово, означающее «крайне важное значение». Белки называют рабочими лошадками жизни, поскольку они обеспечивают структуру тела и выполняют широкий спектр функций. Вы можете танцевать, бегать, играть в ракетбол, хулахуп и многое другое благодаря своим богатым белком мышцам. Белок необходим для правильной работы иммунной системы, пищеварения, роста волос и ногтей и многих других функций организма. На самом деле, по оценкам, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. В этой главе вы узнаете о компонентах белка, о важных функциях, которые белок выполняет в организме, о том, как организм использует белок, о рисках и последствиях, связанных с избытком или недостатком белка, а также о том, где найти здоровые источники в вашем организме. диета.

Белки, проще говоря, представляют собой макромолекулы, состоящие из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками белка. Белки имеют решающее значение для питания, обновления и продолжения жизни. Белки содержат углерод, водород и кислород так же, как углеводы и липиды, но белки являются единственным макроэлементом, содержащим азот.

Группа белковых продуктов состоит из продуктов, приготовленных из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха, орехов и семян. Белки животного и растительного происхождения обеспечивают различные питательные вещества для организма. Они содержат другие витамины и минералы, а также различные виды жира. Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры. Растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты животного происхождения, богатые белком, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина, поэтому важно помнить о том, сколько одного источника белка вы потребляете. Лучше всего варьировать источники белка, чтобы помочь организму получать адекватную диету из различных питательных веществ.

Примеры богатых белком продуктов, таких как рыба, птица, чечевица и тофу.

Мы не можем производить незаменимые аминокислоты в организме, поэтому мы должны получать их с пищей. Когда продукт питания содержит все девять аминокислот, его называют полноценным белком. Некоторыми примерами полноценных белковых продуктов могут быть мясо, лебеда, яйца и соевые бобы. Мы можем комбинировать два неполных продукта, чтобы получить полноценный белок. Некоторые примеры: фасоль и рис, арахисовое масло на тосте и салат с нутом и семечками подсолнуха. Чтобы узнать больше о прикорме, посетите: https://health.bastyr.edu/news/health-tips/2019/05/что такое комплементарные белки и как их получить

Незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин	Аланин
Изолейцин	Аргинин*
Лейцин	Аспарагин
Лизин	Аспарагиновая кислота
Метионин	Цистеин*
Фенилаланин	Глутаминовая кислота
Треонин	Глютамин*
Триптофан	Глицин*
Валин	Пролин*
	серин
*Условно обязательный	Тирозин*

Указания: Заполните пропуски правильным количеством незаменимых, заменимых и условно незаменимых аминокислот. Затем заполните пропуски определениями незаменимых, заменимых и условно незаменимых аминокислот.

Посмотрите видео ниже «От ДНК к белку — 3D», которое поможет вам изучить процесс построения белков. Три ключевых шага:

Транскрипция
Перевод
Складной

Белки являются «рабочими лошадками» организма и участвуют во многих функциях организма. Белки бывают всех размеров и форм, и каждый из них специально структурирован для выполнения своей конкретной функции:

Структура и движение: в организме человека было обнаружено более ста различных структурных белков, но наиболее распространенным на сегодняшний день является коллаген, который составляет около 6 процентов от общей массы тела. Коллаген составляет 30 процентов костной ткани и содержит большое количество сухожилий, связок, хрящей, кожи и мышц. Коллаген представляет собой прочный волокнистый белок, состоящий в основном из аминокислот глицина и пролина. В его четвертичной структуре три нити белка обвиваются друг вокруг друга, как веревка, а затем эти нити коллагена перекрываются с другими. Эта высокоупорядоченная структура даже прочнее, чем стальные волокна того же размера. Коллаген делает кости крепкими, но гибкими. Коллагеновые волокна в дерме кожи придают ей структуру, а сопутствующие фибриллы белка эластина делают ее гибкой. Сожмите кожу на руке, а затем отпустите; Белки коллагена и эластина в коже позволяют ей вернуться к своей первоначальной форме. Гладкомышечные клетки выделяют белки коллагена и эластина, окружающие кровеносные сосуды, придавая сосудам структуру и способность растягиваться после того, как по ним прокачивается кровь. Еще одним сильным волокнистым белком является кератин, из которого состоят кожа, волосы и ногти.
Указания: Дополните приведенное ниже утверждение, заполнив пропуски.
Ферменты: Хотя белки в наибольшем количестве содержатся в соединительных тканях, таких как кости, их наиболее необычной функцией являются ферменты. Ферменты – это белки, которые проводят определенные химические реакции. Работа фермента состоит в том, чтобы обеспечить место для химической реакции и снизить количество энергии и время, необходимое для этой химической реакции (это известно как «катализ»). В среднем каждую секунду в клетках происходит более ста химических реакций, и для большинства из них требуются ферменты. Одна только печень содержит более тысячи ферментных систем. Ферменты специфичны и будут использовать только определенные субстраты, которые соответствуют их активному сайту, подобно тому, как замок можно открыть только с помощью определенного ключа. Почти каждая химическая реакция требует определенного фермента. К счастью, фермент может неоднократно выполнять свою роль катализатора, хотя в конечном итоге он разрушается и восстанавливается. Все функции организма, включая расщепление питательных веществ в желудке и тонком кишечнике, преобразование питательных веществ в молекулы, которые клетка может использовать, и построение всех макромолекул, включая сам белок, включают ферменты.
Гормоны: белков отвечают за синтез гормонов. Гормоны — это химические вещества в организме, которые передают сообщение, чтобы инициировать определенную реакцию или клеточный процесс. Например, после еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин сообщает клеткам организма, что глюкоза доступна, берет ее из крови и хранит или использует для выработки энергии или построения макромолекул. Основная функция гормонов — включать и выключать ферменты (и, следовательно, процессы). Хотя не все гормоны состоят из белков, многие из них.
Жидкость и кислотно-щелочной баланс: Тело находится в постоянно меняющейся среде. Употребление достаточного количества белка помогает организму поддерживать баланс. Баланс жидкости относится к поддержанию распределения воды в организме. Если слишком много воды из крови внезапно перемещается в ткани, это приводит к отеку и, возможно, к гибели клеток. Чтобы вода равномерно распределялась между кровью и клетками, в крови постоянно циркулируют белки. Наиболее распространенным белком в крови является белок в форме бабочки, известный как альбумин. Присутствие альбумина в крови делает концентрацию белка в крови близкой к таковой в клетках. Таким образом, обмен жидкости между кровью и клетками не является экстремальным, а сводится к минимуму, чтобы сохранить статус-кво. Белок также необходим для поддержания надлежащего баланса pH (насколько кислотным или щелочным является вещество) в крови. Даже незначительное изменение рН крови может повлиять на функции организма. В организме есть несколько систем, которые удерживают рН крови в пределах нормы, чтобы этого не произошло. Одним из них является циркулирующий альбумин. Альбумин действует как буфер против резких изменений концентрации молекул, тем самым уравновешивая рН крови и поддерживая статус-кво. Белок гемоглобин также участвует в кислотно-щелочном балансе.
Транспорт: белков служат для транспортировки молекул по телу и через клеточные мембраны. Белки могут либо нести, как такси, молекулу (пассажира) через мембрану, либо белок может быть фиксированным туннелем сбоку мембраны, через который молекула может легко пройти, как пешеход, идущий по туннелю, построенному под дороги, что позволяет им безопасно переходить с одной стороны дороги на другую.

Молекулы перемещаются в клетки и из них с помощью транспортных белков, которые являются либо каналами, либо переносчиками.

6. Защита: белки играют важную роль в защите организма от нежелательных вторжений, от построения прочных коллагеновых волокон в коже до обеспечения ее защиты от внешнего мира, до химических веществ, которые иммунная система использует для атаки и разрушения. захватчики. Вы слышали об антителах: это белки, которые ищут и уничтожают захватчиков в организме.

7. Заживление ран и регенерация тканей: Белки участвуют во всех аспектах заживления ран. Если в рационе недостаточно белка, процесс заживления ран заметно замедляется. Регенерация тканей – это когда нет раны, и это просто регулярное обслуживание организма. Например, клетки кожи постоянно отмирают. Они заменяются не рубцовой тканью, а новыми идентичными клетками кожи. То же самое верно и для клеток, выстилающих пищеварительный тракт, которые заменяются каждые 3-5 дней. Диета с недостаточным содержанием белка ухудшает регенерацию тканей, вызывая множество проблем со здоровьем, в том числе нарушение переваривания и всасывания питательных веществ и, что наиболее заметно, нарушение роста волос и ногтей.

8. Производство энергии: белок можно использовать для получения энергии, если это необходимо из-за недостатка углеводов или жиров.

Посмотрите видео ниже о заживлении ран.

После просмотра видеоролика о заживлении ран и прочтения текста выполните приведенное ниже действие, перетащив клетки в соответствующие поля, в которых они регенерируются с высокой скоростью или нет.

Синдромы белковой недостаточности являются основной причиной смерти детей в возрасте до пяти лет в бедных, слаборазвитых странах. Дефицит белка может вызвать отек, усталость, проблемы с кожей, раздражительность, атрофию мышц и, в конечном итоге, смерть от инфекции. Тяжелая форма белковой недостаточности называется квашиоркор. Для него характерно вздутие живота, связанное с дисбалансом осмотических растворов. Вы можете увидеть пример на картинке справа. Долгосрочные последствия для здоровья высокобелковых диет не были должным образом изучены. Как и любое питательное вещество, белок необходимо употреблять в надлежащих количествах. Умеренность и разнообразие являются ключевыми стратегиями для достижения здорового питания, и их необходимо учитывать при оптимизации потребления белка. Ешьте белки в умеренных количествах, по крайней мере, 10 процентов от калорий, которые вы потребляете, и не более 35 процентов. Простой расчет потребления белка состоит в том, чтобы взять свой вес в килограммах (вес в фунтах, разделенный на 2,2) и умножить его на 0,8, чтобы получить общее количество белка в граммах, необходимое нормальному здоровому взрослому человеку каждый день на основе RDA. Например, если вы весите 165 фунтов, мы можем преобразовать его в кг, разделив на 2,2; 165 фунтов / 2,2 = 75 кг. Если вы весите 75 кг и рекомендуемая норма белка составляет 0,8 г/кг, мы можем посчитать; 75 кг х 0,8 = 60 г белка в день согласно рекомендациям. Слишком мало белка ухудшает функции организма, а слишком много может привести к хроническим заболеваниям. Дефицит белка не является проблемой для большинства американцев, поскольку ежедневное потребление белка обычно превышает потребность.

Люди, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты, могут быть подвержены риску снижения потребления белка. Существуют разные уровни вегетарианства, и некоторые из них могут подвергаться большему риску. Лакто-вегетарианцы потребляют только молочные продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр или йогурт. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца животных. Пескатарианцы будут потреблять рыбу и морепродукты помимо молочных продуктов и яиц. Употребление большего количества продуктов, богатых белком, помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Одним из питательных веществ, уровень которого очень часто бывает низким у вегетарианцев и веганов, является витамин B12. Это необходимо для поддержания здоровья крови, нервов и ДНК. Без продуктов животного происхождения потребление витамина B12 может быть низким, поэтому важно поговорить с медицинским работником о добавках или потреблении высокообогащенной диеты.

Несмотря на то, что соблюдение вегетарианской диеты может быть сопряжено с трудностями, было доказано, что разнообразная и сбалансированная диета снижает риск хронических заболеваний. Пищевые преимущества вегетарианской диеты могут включать:

Снижение риска развития некоторых видов рака благодаря повышенному потреблению клетчатки.
Меньше проблем с пищеварением – связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение риска заболеваний почек – связано с повышенным потреблением растительных белков (бобовые, соя).
Снижение риска сердечных заболеваний – связано с уменьшением потребления насыщенных жиров.
Снижение артериального давления – связано с повышенным потреблением фруктов и овощей.

Спортсменам, придерживающимся всеядной, вегетарианской или веганской диеты, следует стремиться потреблять 1,2–2,0 г/кг/день белка, чтобы поддерживать восстановление и обмен мышц. Для получения дополнительной информации о потреблении белка спортсменами посетите https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance 9.0003

Определите роль белков в организме. (Компетенция MCCCD 5)
Определите свои потребности в белке. (Компетенция MCCCD 1)
Обсудите различия между источниками белка животного и растительного происхождения. (Компетенция MCCCD 1)
Дайте определение полному белку. (Компетенция MCCCD 5)
Дайте определение незаменимым и заменимым аминокислотам. Компетенция MCCCD 5)
Обсудите расстройства, связанные с избытком и недостатком белка в рационе.