Как часто надо тренировать руки?
Порой тренировка рук требует немного другого подхода, чем тренировка массивных мышечных групп.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
senivpetro / Freepik
Пожалуй, каждый парень хочет иметь большие руки: чтобы рубашки сидели плотно, а дамы восхищались объемами их бицепсов. Но позвольте предупредить вас, что в тот день, когда у вас появятся такие большие руки, на самом деле только коллеги из качалки будут делать вам комплименты, а не женщины (им плевать, если честно).
Содержание статьи
Тем не менее, тренировка рук важна, порой она требует немного другого подхода, чем большие мышцы, потому что руки уже задействованы в сложных упражнениях. Например, жим от груди воздействует на трицепсы, а любые тяговые движения вовлекают бицепсы.
Добавляйте подходы по мере необходимости
Многие атлеты действительно получают от упражнений на грудь и спину достаточно нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц рук. То, что она не настолько прямая, не означает, что из-за нее руки не тренируются.
Вы можете выполнять свою обычную тренировку, задействуя большие мышечные группы по 8–10 подходов за тренировку на каждую мышцу, и по мере необходимости добавлять изолированные упражнения на руки в зависимости от того, как они откликаются на общую нагрузку.
Частота
Вместо того, чтобы делать 8–10 подходов за тренировку на руки, сделайте максимум 5–6 подходов. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, так как, помимо этого, вы получаете и другую стимуляцию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Добавьте достаточное количество подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте от недели к неделе. Выполняйте это пару месяцев, а потом решите, нужны ли дополнительные подходы (если прогресс вас не устраивает).
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Добавление «фокусного» дня
Итак, вы можете выделить отдельный день на тренировку рук, чтобы обеспечить себе больше подходов и тренировочного объема на руки — потому что путем экспериментов удалось обнаружить, что их не хватает вам для стимуляции мышечного рост. Это хороший метод для тренировки «отстающих» частей тела.
Соблюдайте цикличность
Мышцам, по мере наращивания подходов, в конечном итоге требуется отдых от этого тяжелого объема. Со временем они становятся не такими «отзывчивыми», как раньше, ведь им уделяется так много внимания. Если вы в течение 6–8 недель занимаетесь по усиленной программе, в определенный момент можно снизить тренировочный объем и вернуться к 6–8 подходам. Это позволит повторно повысить «чувствительность» мышц, из-за чего они снова будут лучше откликаться на увеличения объема.
(Читайте также: 5 рабочих советов, как накачать мощные предплечья)
Как накачать бицепс?
Бицепс накачать несложно, но долго.
Бицепс выполняет простую работу – сгибает руку, но чтобы работы у бицепса было много, в руку надо что-то положить: гантель, штангу или турник.
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Накачать бицепс в домашних условиях несложно, если дома есть гантель или штанга.
Как качать бицепс гантелями?
Самые популярные упражнения с гантелями для бицепса – это:
– сгибания рук с гантелями стоя;
– сгибания рук с гантелями сидя в наклоне;
– концентрированное сгибание руки;
Для концентрированного сгибания руки достаточно одной гантели.
Как накачать бицепс штангой?
Со штангой бицепс лучше качать только одним упражнением – сгибанием рук стоя.
Как накачать бицепс на турнике?
К сожалению накачать только бицепс на турнике не получится – накачаются ещё и широчайшие мышцы спины вместе с задними дельтами.
Если вы хотите накачать не только бицепсы, но набрать общую мышечную массу, то подтягивания на турнике – это лучший выбор.
Есть мнение, что для тренировки бицепса обязательно нужно подтягиваться обратным хватом.
Учёные провели исследование на однояйцевых близнецах и открыли, что подтягивания прямым и обратным хватом, дают одинаковый результат в росте бицепса.
Как накачать бицепс мужчине?
Опорно-двигательный аппарат мужчины и женщины немного отличаются в строении таза, потому что женщины рожают. Но строение бицепсов мужчины и женщины не имеет гендерных отличий.
Как накачать бицепс отжиманиями?
К сожалению, бицепсы отжиманиями накачать нельзя, потому что бицепсы сгибают руку, а в отжиманиях руки нужно разгибать. Отжиманиями можно накачать только трицепсы – разгибатели плеча.
Как лечить бицепс?
Бицепс может болеть из-за редких тренировок или из-за разрыва.
Если вы порвали бицепс, то лучше обратиться к хирургу, чтобы он его зашил.
Если бицепс болит после долгого перерыва между тренировками, то он сам пройдёт и лечения не требует. Ускорить восстановление поможет ванна с солью для ванн.
Как часто качать бицепс?
Для роста бицепса нужно хотя бы 15 подходов в неделю.
Если вы за тренировку сделали 15 подходов на бицепс, то вам хватит и одной тренировки. Если вы за тренировку на бицепс делаете только 5 подходов, то бицепс нужно потренировать три раза в неделю.
Как накачать бицепс за неделю?
За первый год тренировок мои клиенты набирают 10 кг мышц во всём теле. Это примерно по 200 грамм в неделю.
Бицепсы занимают около 3% от всех мышц тела. Это значит, что за неделю можно накачать около шести грамм бицепсов.
Мои клиенты – это занятые люди и не станут тратить время на 15 подходов из-за шести грамм бицепсов, поэтому делают для бицепсов, спины и задних дельт подтягивания. А чтобы гарантированно получить недельный прогресс, ведут дневник тренировок и питания.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как часто нужно тренировать руки?
Каждый парень хочет иметь большие руки.
Они хотят, чтобы их рубашки сидели в обтяжку, а дамы говорили о том, насколько они велики. Во-первых, позвольте мне предупредить вас, что в тот день, когда у вас станут такие большие руки, на самом деле только парни будут делать вам комплименты, а не женщины. Женщины не хотят быть честными.
Для тренировки рук используется несколько иной подход, чем для больших мышц, потому что он уже используется в базовых упражнениях. Жим от груди, например, по-прежнему бьет по трицепсам, а любые тяговые или гребные движения — по бицепсам. Это очень важно отметить, потому что вам не обязательно нужно или даже иметь соотношение 1:1 такого количества подходов для бицепсов или трицепсов, как для груди или спины.
Добавляйте наборы только по мере необходимости
Я хочу, чтобы вы задумались о добавлении работы руками в качестве инструмента устранения неполадок. Не добавляйте работу руками только ради этого (особенно если вы только начинаете и вам просто нужен общий размер).
Вы действительно получаете достаточно стимуляции от движений груди и спины, чтобы стимулировать рост и в этих областях. То, что это может быть не так прямолинейно, не означает, что по нему все еще не бьют.
Думайте об этом как о «по мере необходимости». Продолжайте выполнять обычную тренировку, нагружая большие мышцы 8-10 подходами еженедельного объема на каждую мышцу. Если через 6-12 месяцев вы обнаружите, что по какой-то причине ваши руки просто не растут так быстро, как остальная часть тела (отстающая часть тела), или мешают вам стать сильнее в большом подъеме, ТОГДА начните добавлять подходы.
Частота
Вместо 8-10 сетов в неделю для рук, давайте делать 6-8 сетов макс. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, поскольку вы получаете стимуляцию в другом месте. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда начинаете работать руками после того, как выполнили более сложные сложные упражнения. Если после 1-2 подходов они чувствуют себя достаточно накачанными, и ваш прогресс может даже немного застопориться, все готово.
Вам не нужно БОЛЬШЕ работать руками, если вы уже на пределе.
Добавьте достаточно подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте неделю за неделей, вот и все. Делайте это еще пару месяцев и оцените, нужны ли вам дополнительные подходы, если вы обнаружите, что снова застопорились, пытаясь нарастить руки.
Добавление дня «Фокус»
Имейте в виду, что все люди разные. Один человек может обнаружить, что ему нужно больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с другими людьми. Если дело доходит до того, что вы добавляете более 2-3 подходов, вы можете подумать о добавлении «фокусного» дня. Фокус-день — это когда кто-то берет свои обычные 2-3 тренировки на все тело и добавляет 4-й день строго для проработки 1-2 отстающих групп мышц.
Итак, в этом случае, если вы пытались нарастить бицепсы и трицепсы, вы можете добавить 4-й день концентрации, чтобы получить дополнительные подходы и объем на руках, потому что вы обнаружили в ходе экспериментов, что вам нужны эти дополнительные подходы для стимулировать любой рост.
Это отличный метод для подтягивания отстающих частей тела.
Цикл через отстающие области
Одно предостережение: не зацикливайтесь на какой-либо одной мышце более 3 циклов программы тренировки. Выключите мышцу или сделайте перерыв, чтобы дать мышце возможность снизить чувствительность ко всему объему, который вы, несомненно, добавили.
По мере того, как подходы нарастают и нарастают, нашим мышцам в конечном итоге требуется отдых от всего этого тяжелого объема. Он уже не такой отзывчивый, как раньше, потому что ему было уделено так много внимания. Если вы сделаете 1 или 2 тренировочных цикла и вернетесь к 6-8 подходам, это позволит вам восстановить чувствительность и позволит ему снова реагировать на меньшие добавления объема.
Упражнения
Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но хорошая отправная точка, если вам нужны идеи.
Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание проповедника, сосредоточенное сгибание рук, сгибание кабеля, сгибание рук молотком, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук обратным хватом и т.
д. отжимания от штанги, разгибания над головой, черепкрашеры, отжимания на брусьях, отжимания и т. д.
Если вы предпочитаете, чтобы обо всем этом позаботились за вас, и вам не нравится создавать собственные тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашей программой MAPS Aesthetic, где ребята планируют дни фокуса и объясняют, как именно это вписывается в вашу программу.
8 вещей, которых следует избегать при тренировке бицепсов
Это простой факт: парням нужны большие руки, а точнее большие бицепсы. Просто зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите очередь людей, стоящих перед зеркалами, использующих свободные веса, тренирующих руки или сгибающих бицепсы, чтобы попытаться получить большие пушки. Тем не менее, так много парней изо всех сил пытаются отрастить руки, независимо от того, сколько времени они тратят на упражнения на бицепс или тренировки предплечий. Итак, что вы должны сделать, чтобы улучшить и иметь в виду, тренируя свои бицепсы?
Кое-кто в ответ может больше поработать руками, но если они это сделают, то это будет напрасно.
Правда в том, что вы можете тренировать руки сколько угодно, но если вы будете продолжать делать несколько критических ошибок, вы никогда не добьетесь хороших результатов. Чтобы отрастить руки, требуется тяжелая работа и решимость, и если вы готовы тренировать свое сердце в тренажерном зале или дома, у вас будет хороший шанс добиться этого прогресса.
Некоторые из ваших привычек во время тренировок могут подорвать ваши результаты, даже если вы об этом не подозреваете. Ваш хват — это одна из областей, которая может помочь вам в вашем общем стремлении сделать руки такими же большими, как у Сильвестра Сталлоне — посмотрите классическую тренировку рук Слая здесь — и если вы достаточно поработаете над ней, это может позволить вам работать с большими весами, давая вам шанс вырасти. Ошибка, которую совершают многие, заключается в том, что они не дают своим рукам достаточно времени для отдыха между тренировками. Если вы не дадите этим мышцам восстановиться, вы можете затормозить свой прогресс или получить травму.
Выберитесь из черной дыры неэффективных тренировок рук, узнав восемь причин, по которым ваши руки до сих пор не растут, и что именно вы можете сделать, чтобы исправить это, тренируя бицепсы. Следуйте им, исправьте ошибки и приготовьтесь к набору веса.
1 из 8
Александр Маливук
Недоедание
Самая большая проблема не в том, что у вас нет больших бицепсов; дело в том, что ты совсем не большой. Если вы ростом 6 футов и весите 160 фунтов, у вас никогда не будет больших рук. Ты слишком худой. Если вы хотите большие руки или большую грудь, вам нужно стать большим во всем.
Ешьте больше, чтобы получить большие руки.
Следуйте этому правилу: возьмите свой рост в сантиметрах (извините, Америка) и вычтите из него 100. Результатом будет ваш минимальный целевой вес в килограммах. Например, если ваш рост 6 футов (183 см), вы должны весить не менее 183 фунтов (83 кг). Если нет, доберитесь туда первым.
2 из 8
wavebreakmedia / Shutterstock
Вы тренируете руки каждый день
Ни одна часть тела не растет, если вы бьете ее каждый день — вам нужен отдых, чтобы ваши руки восстановились.
Через несколько часов после тренировки ваши мышцы теряют силу и мощность по мере восстановления; через 36-48 часов мышца на самом деле становится сильнее, этот процесс называется «суперкомпенсация».
Ты должен отдохнуть. Кроме того, ваши руки крошечные по сравнению с другими группами мышц, такими как ноги или спина, они не могут справиться с таким количеством раздражителей, и вам может потребоваться больше времени для суперкомпенсации.
3 из 8
shapecharge
Вы не тренируете ноги
Исследователи из Норвегии обнаружили, что выполнение упражнений для ног перед упражнениями для рук приводит к тому, что руки становятся больше и сильнее, чем упражнений только для рук в течение 11 недель. Исследование показало, что сразу после того, как вы потренируете ноги, в вашей крови будет больше тестостерона и гормона роста — тренируя руки позже, вы добьетесь превосходных результатов.
Обязательно нагружайте ноги тяжелыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и выпады, чтобы повысить концентрацию анаболических гормонов.
Хотя тренировка ног приводит к быстрому увеличению, она также приводит к более высокому уровню в долгосрочной перспективе.
4 из 8
oneinchpunch
Вы не используете сложные движения
Хотя изолирующие упражнения являются основой тренировки рук, вы никогда не накачаете огромные руки без сильных окружающих мышц.
Вместо этого добавьте сложные упражнения, направленные не только на руки, но и на предплечья, плечи, спину и грудь. Чтобы накачать трицепсы, добавьте отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом и жимы штанги над головой. Чтобы накачать бицепсы, включите подтягивания и тяги штанги обратным хватом. 9.
Помните, что ваши трицепсы определяют размер плеч. (Трицепсы на самом деле занимают две трети плеча.) А чтобы построить действительно огромные руки, вам нужно нагружать трицепсы не меньше, чем бицепсы.
6 из 8
elebeZoom
Вы не меняете объем
Используйте научный подход к созданию массивных рук. В любой группе мышц есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, каждое из которых адаптируется к своему уровню объема и интенсивности.
Потратьте 3-4 недели на разработку определенного волокна, а затем переключитесь на другое.
Вы всегда делаете 3 подхода по 8 повторений на бицепс? Добавьте большой объем с помощью сгибаний рук с сопротивлением и делайте столько, сколько сможете до отказа (40 и более повторений) в течение нескольких недель. Ты всегда делаешь дроп-сеты? Попробуйте взять дополнительный вес и сделать только 5 повторений в 4 или 5 подходах.
7 из 8
Inti St Clair
Вы не меняете стимул
Большинство людей тренируют свои бицепсы и трицепсы с гантелями, EZ-штангами, штангами и тросами только . И хотя это здорово, вы можете по-разному стимулировать свои руки, используя другие инструменты в своих тренировках.
Например, используйте гантели или штанги с толстыми рукоятками, чтобы усилить нервную активность и задействовать больше мускулов. Если гири с толстой ручкой недоступны, используйте толстые ручки или оберните небольшое полотенце вокруг ручек.
Кроме того, используйте ленты, чтобы преодолеть мертвые точки.
