Как считать калории для похудения таблица: Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Содержание

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Считать калории нужно, чтобы похудеть быстро и без негативных последствий для организма. Контроль питания позволяет дисциплинировать организм, избегать перееданий или экстремальных диет. Регулярно вести дневник питания проще, чем кажется при поверхностном знакомстве с темой.

Необходимость подсчета

Противники подсчета калорий руководствуются тем, что в общеизвестных формулах недостаточно данных. Однако грамотный подход к методу позволяет учитывать особенности каждого организма. В основе любой формулы лежит главный принцип похудения: нужно съедать меньше, чем требуется организму для выполнения всех функций.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделюКак считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделюКак считать калории, чтобы похудеть

Следовательно, первую причину можно сформулировать так:

  1. Контроль над потреблением и расходом энергии.
    Оптимальный способ расходовать энергию при похудении – это физические нагрузки. Но часто голод после тренировок или между ними силен настолько, что человеку трудно удержаться от переедания. Чтобы не допустить этого, нужно контролировать рацион.
  2. Пищевая дисциплина важна для здоровья.
    Желудок, который постоянно получает одинаковое количество энергии, привыкает к дисциплине. Без стрессовых голоданий и перееданий его процессы стабилизируются. Принципиально не только получить желаемую цифру в конце дня, но и правильно распределить потребление на все приемы пищи. Это возможно только с помощью дневника питания.
  3. Контроль над рационом, отказ от спонтанных перекусов.
    Перекусы – главная опасность для желающих похудеть. Часто люди утоляют легкий голод с помощью мучных изделий или продуктов быстрого приготовления. Такая еда не представляет ценности для организма, при этом основной прием пищи может быть отложен или отменен. Однако, внося данные о съеденных продуктах в дневник, человек тратит время, и незапланированные перекусы теряют привлекательность.
  4. Формирование привычки к правильному питанию.
    Через 2 – 3 месяца питания по графику у человека накапливается база знаний о пищевой ценности продуктов. Это облегчает дальнейшие подсчеты и позволяет не отказываться от них в будущем. Ощущение легкости и здоровое пищеварение также мотивируют продолжать правильно питаться.

Считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья, важно с первого дня диеты. Это позволяет приучить организм к правильному питанию, выработать привычку к полноценному приему пищи и избежать проблем с пищеварением.

Нормы потребления при похудении

Количество необходимой для безопасного похудения энергии зависит от нескольких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

Исходя из этих параметров, можно самостоятельно вычислить норму потребления энергии в сутки. Однако для начала полезно узнать, сколько еды требуется организму для поддержания нормального веса. Данные об энергетической ценности продуктов указаны на их упаковках или в таблицах мобильных приложений.

Некоторые сервисы позволяют сканировать штрих-код с упаковки, после чего высчитывают калорийность нужного количества продукта. Существует формула для вычисления базового уровня метаболизма (BMR).

Формула Миффлина – Сан Жеора

1. BMR для женщин вычисляется по формуле:
Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 – 161
BMR для мужчин:
Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 + 5
Полученное число – исходный показатель в следующих подсчетах.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделюКак считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

2. КФА – коэффициент физической активности. Он отражает нормальный уровень энергии, нужный организму для сохранения веса.

КФА для трудоспособного населения:

Уровень нагрузкиКоэффициентПояснение
Низкий
1.2
Пассивный образ жизни, отсутствие тренировок и полезного отдыха.
Пониженный1.37Человек проходит 8 – 13 тысяч шагов в день, возможны щадящие кардионагрузки.
Средний1.46Человек проходит 13 – 20 тысяч шагов в день, тренировки до 5 раз в неделю.
Выше среднего1.55До 6 интенсивных тренировок в неделю.
Повышенный1.64Ежедневные интенсивные тренировки, активный образ жизни.
Высокий1.72Тренировки не менее 3 часов в день, высокие затраты энергии ежедневно.
Очень высокий1.9Интенсивные тренировки до 8 часов в день, подготовка к соревнованиям.

BMR * КФА = норма потребления калорий.
Показатель считается в ккал.

3. Для похудения нужно создать дефицит энергии. Нельзя забывать, что безопасное похудение предполагает минимальный недостаток калорий, при котором не будет срывов и последующего набора веса.

Полученный показатель уменьшается на определенную долю в зависимости от желаемого результата:

  • — 15%, чтобы скинуть до 10 кг;
  • -20%, чтобы скинуть более 10 кг;
  • -25% при похудении на 40 и более кг.

Данная формула подходит для женщин и мужчин трудоспособного возраста. В ней не учитываются возрастные особенности. Если этот показатель важен, следует выбрать другие методы расчета.

Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Считать калории, чтобы похудеть, можно с помощью формулы ВОЗ. Она определяет норму питания для поддержания оптимального веса. Чтобы запустить сжигание жира в клетках, следует ежемесячно урезать рацион, пока дефицит не достигнет 500 ккал от нормы.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделюКак считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Расчет нормы потребления для женщин:

  1. 18 – 30 лет:
    240 * (вес * 0.062 + 2.036) * КФА
  2. 31 – 60 лет:

    240 * (вес *0.034 + 3.538) * КФА
  3. От 61 года:
    240 * (вес * 0.038 + 2.755) * КФА

Расчет нормы потребления для мужчин:

  1. 18 – 30 лет:
    240 * (вес * 0.063 + 2.896) * КФА
  2. 31 – 60 лет:
    240 * (вес * 0.484 + 3.653) * КФА
  3. От 61 года:
    240 * (вес * 0.491 + 2459) * КФА

Показатели КФА:

  • низкий = 1;
  • средний = 1.3;
  • высокий = 1.5.

Формула ВОЗ учитывает возрастные особенности мужчин и женщин. Однако здесь не берется в расчет рост, от которого зависит потребность организма в энергии.

Формула Харриса Бенедикта

Данная формула популярна среди спортсменов, так как учитывает почти все факторы, влияющие на вес. Норма потребления для худеющих вычисляется в 3 этапа:

  1. BMR для женщин:
    (9.6 * вес) + (1.8 * рост) + (4.7 * возраст) + 665
    BMR для мужчин:
    (13.7 * вес) + (5 * рост) + (6.8 * возраст) + 66
  2. BMR * КФА,
    Где КФА можно взять из первой формулы.
  3. Полученное число уменьшают на 15 – 25% в зависимости от исходных данных и желаемого результата.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю
    Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Норма потребления энергии рассчитывается на короткий период – не более полугода. Позже меняются показатели веса и суточной активности, и требуется пересчет. Для тех, кто привык правильно питаться, считать калории и уделять время физическим нагрузкам, корректировка этого показателя не станет шоком.

Рекомендации по потреблению калорий

Существуют готовые данные о суточной норме потребления калорий для людей разного возраста. Они дают приблизительные значения, но для желающих похудеть без стресса этого достаточно. В таблице приведены данные с учетом дефицита в 10%, необходимого для сжигания жира.

Потребность в энергии у женщин (в ккал):

Средняя дневная активность
ВысокаяСредняяНизкая
17 – 40 лет1980 – 21601800 – 19801620 – 1800
41 – 60 лет1800 – 19801620 – 18001440 – 1620
От 61 года180016201440

Потребность в энергии у мужчин (ккал):

Средняя дневная активностьВысокаяСредняяНизкая
17 – 40 лет2700 – 28802340 – 25202160 – 2340
41 – 60 лет2340 – 25202160 – 23401800 – 1980
От 61 года2160 – 23401980 – 21601980

Пользоваться показателями из таблиц следует только при щадящем режиме похудения. Более серьезные нагрузки требуют точных цифр.

Меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть – непростое занятие для тех, у кого нет опыта. Нужно заносить данные о каждом съеденном продукте в дневник питания и следить, чтобы калории поступали равномерно в течение всего дня. Плотный завтрак и сытный обед могут оказаться слишком калорийными, и уже к середине дня энергетическая норма будет достигнута.

В таком случае придется выходить за поставленные рамки и переедать, или голодать до конца дня, что недопустимо при здоровом подходе к похудению.

Чтобы избежать неожиданностей, многие заранее составляют график питания на следующий день. В мобильных фитнес-приложениях есть таблицы калорийности большинства продуктов. Там рассчитывают энергетическую ценность всех блюд, тем самым экономя время и облегчая себе жизнь на предстоящий день.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделюКак считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Однако, чтобы обеспечить организм полноценным питанием, нужно планировать меню на более долгие сроки. Получить все необходимые для здоровья витамины, минералы и микроэлементы за один день и при этом не выйти за рамки калорийности невозможно. Составляя меню на неделю вперед, можно удовлетворить все потребности организма.

Такой подход имеет ряд преимуществ:

  1. На составление меню требуется меньше времени, чем будет потрачено на ежедневное взвешивание компонентов и поиск информации о них.
  2. Список необходимых продуктов будет известен заранее, что позволит избежать непредвиденных ситуаций.
  3. Организм гарантированно получит все полезные вещества.
  4. Вопрос «что сегодня приготовить» потеряет актуальность.

Женщинам и мужчинам требуется разное количество питательных веществ. Поэтому недельный рацион для людей разного пола будет также различаться.

Для женщин

ПонедельникЗавтракГеркулесовая каша
1 яблоко
Второй завтракСалат из свежих овощей
ОбедЗапеченный хек
Вареный рис
2 салатных листа
ПолдникРяженка
УжинНежирный творог (5%)
ВторникЗавтракПриготовленный в пароварке омлет
Черный чай
1 банан
Салат из помидор со сметаной (15%)
Второй завтракБелый йогурт с орехами
ОбедСуп-пюре из тыквы
Вареное яйцо
Мягкий сыр
Черный чай
ПолдникЗерненый творог с медом
УжинФиле белой рыбы на пару
Зеленый горошек
СредаЗавтракГреча
Яйцо всмятку
Второй завтракОрехи
ОбедКуриное филе, запеченное в духовке
Запеченные баклажаны
ПолдникТофу
УжинОтварной минтай
Овощная нарезка
ЧетвергЗавтракЯичница «Микс»
Чай с жасмином
Второй завтракБелый йогурт с миндалем
ОбедКотлеты из говядины на пару
Отварной картофель
Суп из овощей без мяса
ПолдникКефир с укропом
УжинБелая рыба на пару
Овощная нарезка с оливковым маслом
ПятницаЗавтракГеркулесовая каша с медом
Хлебец с красной рыбой и творогом
Второй завтракНежирный кефир с отрубями
ОбедКабачки под сыром, запеченные в духовке
Рис
Клюквенный морс
Полдник2 вареных яйца
УжинКуриное филе с паприкой
Салат с редисом
СубботаЗавтракГреча на воде
Черный кофе без сахара
Второй завтракБелый йогурт с черносливом
ОбедЗапеченная индейка с сыром
Вареный рис
Салатный лист
Брусничный морс
ПолдникГруша
Орехи
УжинБелая рыба на пару
Кукуруза
Черный чай без сахара
ВоскресеньеЗавтракТыквенные оладьи
Молоко
Второй завтрак1 апельсин
ОбедГрибной крем-суп
Салат с кукурузой
ПолдникРяженка
УжинБелая рыба на гриле
Свежие овощи

Меню на неделю можно менять в зависимости от сезона. Так, в зимнее время в рацион нужно добавлять лимон и куриные бульоны, а весной и осенью больше овощей и фруктов для предотвращения иммунодефицита.Чтобы худеть было менее утомительно, считать калории можно заранее.

Однако в этом случае отступать от запланированного рациона нельзя. Для соблюдения пропорций в блюдах следует взвешивать все ингредиенты на кухонных весах. Также можно заранее взвесить посуду, которая будет активно использоваться в приготовлении и хранении еды, записать показатели и держать их под рукой. Например, повесить список на холодильник.

Для мужчин

ПонедельникЗавтракДиетический омлет
2 тоста
Черный чай с медом
Второй завтрак1 банан
Нежирный кефир с кунжутом
ОбедБульон из курицы с фрикадельками
Ржаные хлебцы
Мягкий сыр
ПолдникБелый йогурт с ягодами
УжинХек, приготовленный в духовке
Тыквенная запеканка
ВторникЗавтракГреча
Куриная грудка
Кофе без молока и сахара
Второй завтракБелый йогурт
Ананас кольцами
ОбедКрем-суп со шпинатом
Тушеная свинина с овощами
Зерновой хлеб
Черный чай
ПолдникОвсяное печенье
УжинТворог
грейпфрут
СредаЗавтракВареное яйцо
Ветчина
Второй завтракБанан и 100 гр. творога
ОбедСуп с овощами и фрикадельками
Зерновой хлеб
ПолдникСалат из яблока и моркови с медом
УжинФиле курицы на пару
Салат из авокадо с помидорами
ЧетвергЗавтракГреча на воде
Брынза
1 помидор
Второй завтракТворожно-банановая запеканка
ОбедТушеная курица
Макароны
ПолдникНарезка из огурцов и пекинской капусты
Тост
УжинТушеная брокколи
Сайда, приготовленная в духовке
ПятницаЗавтракДиетический омлет
2 тоста с тофу
Черный чай
Второй завтракТворожно-морковная запеканка
Персик
ОбедГрибной крем-суп
Отварная говядина
ПолдникГорький шоколад
УжинЗапеченный хек
Запеченная тыква
СубботаЗавтракГранола с чиа и ягодами
Второй завтракБелый йогурт с сухофруктами
ОбедЗапеченный хек
Овощная запеканка
ПолдникМоцарелла с помидорами
УжинТушеная грудка индейки
Вареный рис
ВоскресеньеЗавтракОмлет со шпинатом
Второй завтракБелый йогурт с фруктами
ОбедСуп со свеклой
Треска
ПолдникМиндаль
Запеченные яблоки
УжинТушеный кролик
Тушеные овощи

Примечания к таблицам:

  1. Каши варятся на воде с небольшим количеством соли.
  2. Овощные салаты заправляются оливковым маслом.
  3. Рис для гарнира используется исключительно бурый.
  4. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы.
  5. Обезжиренный творог не приносит пользы. Для здорового питания лучше выбирать творог с 5% жирности.
  6. В качестве приправы можно добавлять сушеную зелень – она добавит в блюдо витамины, и красный перец – он полезен для профилактики раковых заболеваний.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделюКак считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть без затрат времени и сил, помогают онлайн сервисы и мобильные приложения. В некоторые из них можно заранее занести меню на неделю, корректируя при необходимости с течением времени.

После 45 лет могут возникнуть особенности пищеварения, которые нужно учитывать при составлении рациона. Важно помнить, что реакции организма на поступающую еду не стоит игнорировать. Так, многие женщины со временем отказываются от мяса из-за тяжести в животе во время переваривания. Молочные продукты могут вызвать аллергическую реакцию, и от них также следует отказаться на время или навсегда.

Практически все полезные продукты можно заменить, если организм реагирует на них отрицательно. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать меню при первых тревожных признаках. При похудении вес может уходить неравномерно.

Для этого существует несколько очевидных причин:

  1. Резкое уменьшение количества потребляемой еды провоцирует защитную реакцию мозга. Он включает режим голодания и накапливает жиры, расставаясь с ними крайне неохотно.
  2. В холодные периоды организму свойственно накапливать жировую массу. Поэтому зимние диеты и тренировки могут оказаться менее эффективными, чем летние.
  3. Гормональные сбои перед менструацией у женщин могут приводить к резкому набору веса до нескольких кг. В таком случае не требуется предпринимать экстренных мер, организм придет в норму самостоятельно в течение недели.
  4. В первые месяцы диеты вес может уходить стремительно, но позже замедляется. Организм привыкает к новому количеству потребляемой энергии и расходует ее более экономно. При этом стоит помнить, что большую роль в похудении играет не только вес, но и объемы талии и бедер. Если они продолжают уменьшаться, а самочувствие улучшается – похудение двигается в нужном направлении.

Считать калории полезно, чтобы правильно худеть, так как правильные пищевые привычки, здоровое пищеварение, регулярные несложные тренировки и понимание потребностей собственного организма избавят от стресса и шоковых реакций.

Видео о подсчете калорий

Как считать калории:

Как правильно считать калории при похудении

При похудении важно правильно считать калории, чтобы процесс снижения веса не замедлялся!

Как правильно считать калории при похудении
  • Статья

Процесс снижения веса многим дается с большим трудом. Часто строгие диеты дают краткосрочные результаты. Чтобы ваше похудение приносило радость, а результат сохранился на долгие годы важно создать дефицит потребляемых калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это является важным правилом при похудении.

Чтобы правильно считать калории при похудении нужно внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта.

Что такое калории?

Калория – это количество энергии, которое получает организм. У пищевых продуктов калорийность указывается в килокалориях, часто на упаковках пишут «ккал».

При расчете калорий важно определить вес продукта и знать количество белков, жиров и углеводов, которое приходится на 100 грамм. При потреблении 1 грамма белка или углевода организм получает ~ 4 килокалории, а вот 1 грамм жира дает телу ~ 9 ккал.

Для каждого человека существует определенная норма калорий, которую необходимо потребить в течение дня. Норму для поддержания, снижения, а также набора веса можно рассчитать с помощью калькулятора КБЖУ.

В среднем девушке с низкой активностью при похудении необходимо 1300-1500 ккал в сутки.

Как правильно считать калории при похудении

Поскольку сложно и практически невозможно на глаз определить вес продуктов, важно правильно считать калории при похудении. Запомните, необходимо все взвешивать и вносить в счетчик калорий, ведь каждый продукт имеет хоть и низкую, но калорийность. Исключение составляет вода и соль.

Первое чем стоит обзавестись при похудении – это кухонные весы. Именно они являются главным помощником при подсчете калорий во время снижения веса. С помощью кухонных весов вы сможете взвесить любой продукт или напиток.

Также, чтобы правильно считать калории при похудении, можно скачать на телефон приложения, которые помогут посчитать сумму всех съеденных калорий, а также их БЖУ.

Приложения для телефона помогут считать калории

Приложения для телефона помогут считать калории

Однако не стоит полностью полагаться на приложения. Часто в них можно встретить не правильные данные. Например, калорийность одного банана. Но знаете ли вы вес того банана, который кто-то до вас внес в счетчик калорий? Возможно, он был маленький и весил 70 грамм, а возможно и 140 грамм, разница в 2 раза.

То же самое касается и готовых блюд, например, супов. Вы не можете знать, что и в каком количестве было добавлено в блюдо, который приготовил другой человек.

Поэтому нужно всегда взвешивать самостоятельно каждый продукт и самому вносить данные. Так ваш подсчет станет более точным, а похудение будет продвигаться быстрее.

Также для более точного расчета калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов на 100 грамм и калькулятор.

Обязательно сразу же записывайте все что съели. Не стоит полагаться на память, что-то да обязательно забудется.

Следующее важное правило при подсчете калорий при похудении состоит в том, что продукт нужно взвешивать до приготовления, то есть в сыром или сухом виде. Например, 100 грамм сухой гречки и 100 грамм вареной гречки имеют разную калорийность.

Продукты необходимо взвешивать до приготовления в сухом или сыром виде

Продукты необходимо взвешивать до приготовления в сухом или сыром виде

100 грамм сухой гречки содержит 330 ккал, во время готовки гречка впитывает воду и ее вес увеличивается примерно в 2-3 раза. Вес готовой гречки будет примерно 300 грамм, но калорийность будет такая же -320 ккал. Таким образом, калорийность 100 грамм вареной гречки будет иметь 110 ккал.

С мясными блюдами дела обстоят немного по-другому. Во время готовки они ужариваются и теряют влагу. Если вы взяли 100 грамм куриного филе, калорийность которого 110 ккал, то после приготовления она будет весить примерно 75 грамм, но иметь такую же калорийность. Именно поэтому важно взвешивать продукты в сыром виде до приготовления.

Частая ошибка, которую совершают худеющие, состоит в игнорировании одной съеденной конфетки или чайной ложки сахара, которую обычно не вносят в калькулятор калорий. Именно это является причиной, по которой у многих вес не сдвигается с места, а иногда и стремится вверх.

Для качественного снижения веса и долгого удержания результата необходимо не только питаться здоровой пищей, но и правильно считать калории. Учет потребляемых калорий необходим для контроля веса при похудении.

18 популярных вопросов и ответов

Подсчет калорий – это метод похудения, который традиционно вызывает множество вопросов. У нас на сайте есть отдельная статья о подсчете калорий, где достаточно подробно раскрываются все нюансы подсчета калорий и правильная методика расчета калорий в продуктах.

У вас остались вопросы по методике подсчета калорий и ее эффективности для похудения? Тогда отвечаем на самые популярные вопросы по похудению методом подсчета КБЖУ, которые помогут вам решить для себя, подходит ли для вас такой способ избавления от лишнего веса.

Читайте также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ

Вопросы по похудению и методу подсчета калорий

1. Эффективен ли метод подсчета калорий? Похудею ли я?

Подсчет калорий для похудения основывается на простом принципе: потреблять еды меньше, чем организму требуется для энергии. Когда приход калорий меньше, чем их расход, организм начинает расщеплять жировые клетки. Это процесс достигается за счет урезания суточной нормы калорий или, иначе говоря, дефицита калорий. Под методом подсчетом калорий мы предполагаем разумный дефицит в рамках 15-20% от суточной нормы калорий, а также соблюдение нормы белков, углеводов и жиров.

2. Почему вы рекомендуете считать калорий для похудения?

Есть несколько причин:

  • Универсальность: подсчет калорий подходит каждому.
  • Безопасность метода: небольшой дефицит калорий не вредит вашему здоровью.
  • Метод щадящий, поэтому подходят для активных людей и для любителей спорта.
  • Организм получает белки, углеводы и жиры в нужных количествах, что минимизирует риск развития болезней из-за нехватки питательных веществ.
  • Нет ограничений по продуктам: вы можете включить в меню даже любимые блюда.
  • Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, при беременности, при грудном вскармливании.

3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Миллионы людей регулярно сбрасывают лишний вес. Разными способами, и это не только подсчет калорий. Мы рекомендуем подсчет калорий, потому что это универсальный метод, который подходит каждому. Если для вас этот метод неприемлем/сложен/непонятен, то вы можете подобрать для себя другой способ похудения.

4. Может быть, вы посоветуете какую-нибудь эффективную диету?

Большинство низкокалорийных и моно-диет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому мы не советуем ставить эксперименты над своим организмом. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.

5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?

Даже питаясь «правильно», можно перебрать свою норму калорий, создав профицит. При профиците калорий организм не будет расходовать жир, поскольку ему будет достаточно поступающей энергии извне. И совершенно неважно, какими продуктами вы создали профицит, полезными или неполезными.

Есть здесь и оборотная сторона медали. Стараясь питаться правильно, многие урезают рацион до минимума и создают излишний дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только будете худеть с трудом, но и наберете вес, как только немного расслабитесь в питании.

Именно поэтомудля эффективного похудения так важно соблюдать баланс и питаться в рамках разумного дефицита. Безусловно, у кого-то организм очень податливый, поэтому даже небольшая коррекция питания помогает сбросить вес и привести тело в норму. Но, увы, это работает не всегда. Чаще всего приходится считать калории, чтобы съедать свою норму и при этом не переедать лишнего.

6. Как посчитать свою норму калорий?

В статье о подсчете калорий мы подробно рассматривали формулу для расчета суточной нормы калорий. Эту цифру легко высчитать, если знать свой рост, вес, возраст и уровень физической активности.

7. Нужно ли считать белки, углеводы и жиры или достаточно только считать калории?

Для похудения достаточно считать калории, но мы рекомендуем также вести учет БЖУ. Недобор или перебор каждого из этих компонентов может негативно сказаться не только на здоровье, но и на процессе похудения. Подробнее об этом читайте в статье: Как вести расчет БЖУ и для чего это нужно.

8. Есть ли специальные сайты для ведения дневников питания с рассчетом калорий и  БЖУ?

Посмотрите обзор мобильных приложений для ведения дневников питания. Также можем посоветовать наиболее популярные сайты для этих целей: calorizator.ru, dietadiary.com.

9. Как распределить белки, углеводы и жиры в течение дня?

Вы можете распределить БЖУ в течение дня по своему усмотрению, главное укладываться в заданные коридоры. Но если вам необходим некий ориентир в меню, то можно взять на заметку следующий график:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Пример меню:

  • Завтрак: каша с фруктами/сухофруктами
  • Второй завтрак: фрукты
  • Обед: суп, гарнир, мясо, овощи
  • Полдник: фрукты, орехи, сыр
  • Ужин: мясо с овощами
  • Второй ужин: творог, кефир

Также рекомендуем посмотреть пример нашего читателя: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт худеющего. У вас может быть свой распорядок в зависимости от ваших пищевых привычек.

10. Обязательно ли придерживаться правильного распорядка (углеводы ­– утром, белки – вечером) или можно питаться как угодно, главное в рамках рассчитанных коридоров?

Нет, необязательно. Худеть вы будете при любом дефиците калорий. Однако при небольшом весе, когда каждый сантиметр и килограмм уходит с большим трудом, становятся важными и такие факторы как распределение белков, углеводов и жиров в течение дня. Но первое время на это можно не обращать внимание.

11. Я хочу считать калории, но как выбрать меню?

После того как вы получили свой коридор калорий и БЖУ можно приступать к питанию в рамках заданной калорийности. Есть два варианта:

  1. Можно воспользоваться примерным распорядком еды, который представлен выше. При необходимости адаптируйте рацион под свои возможности и потребности. Постепенно видоизменяйте набор продуктов в зависимости от личных предпочтений.
  2. Можно не отталкиваться ни от каких примеров, а проанализировать собственный рацион. Составьте список продуктов и блюд, которые вы обычно едите в течение дня, и занесите их в таблицу. В зависимости от недобора или перебора каких-то показателей КБЖУ откорректируйте меню (замените один продукт другим и т.д.). Как правило, первое время идет перебор по жирам и углеводам и недобор по белкам. Белки – это мясо, яйца, творог, бобовые.

Читайте также: Меню правильного питания для похудения - как составить рацион.

12. Что делать, если у меня нет кухонных весов?

Для подсчета калорий очень желательно иметь кухонные весы. Хотя, безусловно, для взвешивания можно использовать мерные стаканы/ложки, рассчитывать вес продукта исходя из данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.д. Но точность подобных измерений будет заметно ниже, чем при использовании кухонных весов. Конечно, если подойти к процессу с максимальной тщательностью, то полученные данные будут в рамках погрешности, но на будущее лучше все-таки запланировать покупку кухонных весов.

13. Нужно ли считать калории всю жизнь?

Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать свое меню, адаптироваться и примерно понять свой суточный рацион. Поэтому, как правило, после пары месяцев регулярных подсчетов дальнейшее питание идет «по инерции». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит при существенных изменениях рациона или изменении суточного калоража. После того как вы достигнете желаемой фигуры, можно будет увеличить коридор калорий, перейдя на питание в рамках поддержания веса.

14. Я просто отказалась от сладкого и похудела на 2 кг за неделю, даже ничего не считая.

Это правда, достаточно убрать сладкое из рациона, чтобы сбросить 1,5-2 кг за неделю-две. Но это не будет потеря жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при сокращении их потребления организм потеряет воду. Однако это не избавление от жировой прослойки, это просто изменение водного баланса. Поэтому не спешите с выводами, что для похудения вам достаточно сократить потребления сладкого.

Не стоит придавать значение изменениям веса в рамках 1-2 кг. Чаще всего это задержалась или, наоборот, ушла вода. О причинах таких колебаниях веса читайте тут: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

15. Подсчет калорий в общем-то не важен, я и так похудела с регулярным фитнесом и более-менее нормальным питанием.

Это очень хорошо, что вы достигли нужного результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разный анамнез, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «питайтесь нормально и регулярно занимайтесь фитнесом» имеет под собой множество нюансов.

Для того чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь определенный опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким как, например, голодные диеты и различные таблетки для похудения). Именно поэтому четкие критерии, такие как значения КБЖУ, все-таки необходимы. Хотя бы на первое время в качестве ориентира.

16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Отумн Калабрес?

Система контейнеров от Отумн Калабрес стала достаточно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированной версии. Еда не взвешивается, а фиксируется в специальных контейнерах, которые заменяют весы. Никаких расчетов и калькуляторов, заполняются контейнеры – и необходимая еда на весь день готова.

Но в этой системе питания есть ряд нюансов: необходимо иметь эти контейнеры или что-то их заменяющее, еду на целый день придется готовить заранее с вечера, целый ряд продуктов запрещен. Если разобраться, то обычный подсчет калорий выглядит даже проще и доступнее.

17. Похудею ли я, если буду регулярно заниматься фитнесом?

Тренировки дают дополнительный расход калорий, мышечный тонус, улучшают качество тела, повышают силу и выносливость. Средняя получасовая интенсивная тренировка сжигает 250-400 ккал.

Но похудение достигается только при дефиците калорий. Не имеет значения, как вы достигли этот дефицит, ограничениями в питании или интенсивным фитнесом. Безусловно, тренировки – это серьезный кирпичик в построении подтянутого тела. Но без ограничений в питании похудение невозможно.

Читайте подробнее о тренировках дома:

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это - дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак - 25%, второй завтрак - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, ужин - 10%.

1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.
2 завтрак: банан.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.
2 завтрак: виноград.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.
Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.
2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.
Полдник: йогурт.
Ужин: фрукты.

4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: уха, рис, овощной сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед.
2 завтрак: сухофрукты.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

Зачем считать калории, чтобы похудеть

Должны ли калории быть точными?
Чтобы похудеть, все теперь понимают, что нам действительно нужно потреблять меньше энергии, чем требуется организму, и что снижение калорийности должно происходить постепенно в течение нескольких недель. Пытаясь сократить количество калорий в рационе, многие люди зацикливаются на точном количестве калорий в каждом продукте или напитке, но так ли важно быть настолько точным при подсчете калорий?

Ответ - нет, не совсем!

Подумайте об этом: количество энергии, которое мы тратим каждый день, зависит от множества факторов, поэтому любую неточность в рационе питания можно компенсировать расходами, связанными с ежедневной нагрузкой и активностью.Пока мы в целом активны каждый день, проблем быть не должно. Например, в один прекрасный день вы можете сжечь эквивалент более 2000 калорий, но если бы потребление энергии составляло 1500-1800 калорий, вы все равно будете на пути к снижению веса. В этом примере человеку не нужно будет считать ровно 1500 калорий или что бы там ни было целевое количество калорий.

Один недостаток может заключаться в том, что в отдельные дни наблюдается обратный энергетический баланс, когда мы не сжигаем столько энергии, сколько необходимо, например, из-за усталости после долгого рабочего дня, возможно, тренировка была ниже оптимальной, меньше энтузиазм по поводу дневной программы упражнений.Мы не можем многое сделать с нашими выходными днями, но мы могли бы компенсировать эти дни небольшой адаптацией в диете.

Когда у меня тренировка ниже среднего, я стараюсь соответствующим образом корректировать свой рацион на следующий день, возможно, убираю масло из бутерброда или ем только половину порции риса или картофеля. Дело в том, что в эти дни мне тоже не нужно считать точные калории. Просто постарайтесь учитывать возможные колебания и соответствующим образом адаптироваться. Это должно помочь вам поддерживать постоянный отрицательный энергетический баланс и постоянно терять вес

2 ответа на Зачем нужно считать калории, чтобы похудеть

.

Как похудеть - Калькулятор потери веса

  • О компании
    • О нас
    • Редакция
    • Эксклюзивные интервью
    • В новостях
    • Партнеры и аффилированные лица
    • Рекламируйте с нами
    • Карта сайта
  • My Health
  • Карьера
  • Свяжитесь с нами
  • Английский
    • हिन्दी
    • français
    • Español
    • 中文
Авторизоваться регистр medindia
  • medindia Узнать
      • Медицинские центры
      • Информация по специальностям
      • Домашние страницы
      • Сайты здравоохранения
      • Купить
      • Медицинское образование
      • Медицина и кино
      • Видео о здоровье
      • Законы о здравоохранении
      • Купить и продать
      • Medindia на мобильном телефоне
      • Центры здоровья
      • Беспокойство и депрессия
      • Здоровье детей
      • Здоровое сердце
      • Диабет
      • Посмотреть все
      • Здоровье и благополучие
      • Врачи
      • Медицинское страхование
      • Законы о здравоохранении
      • Посмотреть все
      • Информация по специальностям
      • Кардиология
      • Стоматология
      • Гастроэнтерология
      • Неврология
      • Посмотреть все
      • Инструменты для здоровья
      • Создание медицинской карты
      • Привет
      • Калькуляторы здоровья
      • Посмотреть все
      • Домашняя страница
      • Врачи
      • Конференция
      • Больницы
      • НПО
      • Посмотреть все
      • Сайты здравоохранения - категории
      • Наркомания
      • СПИД и ВИЧ
      • Дополнительная медицина
      • Болезнь и расстройство
      • Посмотреть все
      • Мультимедиа
      • Анимации
      • Инфографика
      • Слайд-шоу
      • Видео
      • Посмотреть все
      • Знай свое тело
      • Эндокринная система
      • Пищеварительная система
      • Репродуктивная система
      • Мочевыделительная система
      • Посмотреть все
  • Здоровый образ жизни
      • Советы по здоровью
      • Образ жизни и благополучие
      • Пищевая ценность
      • Советы по красоте
      • Домашние средства
      • Путешествия и здоровье
      • Йога
      • Здоровье потребителей
      • Врачи
      • Советы по здоровью
      • Здоровье детей
      • Диета и питание
      • Здравоохранение
      • Посмотреть все
      • Пищевая ценность
      • Детское питание
      • Выпечка
      • Сухие завтраки
      • Посмотреть все
      • Образ жизни и благополучие
      • Пажитник
      • Диета при брюшном тифе
      • Польза сои для здоровья
      • Посмотреть все
      • Советы по красоте
      • Темные круги
      • Глубоко запавшие глаза
      • Отечность глаз
      • Посмотреть все
      • Диета и питание
      • Антивозрастные продукты
      • Лучшие продукты, улучшающие пищеварение
      • Продукты для укрепления костей
      • Посмотреть все
      • Домашние средства
      • Кислотность
      • Угри
      • Алкоголизм
      • Посмотреть все
      • Ожирение и потеря веса
      • Ожирение
      • Ожирение и углеводы
      • Ожирение и недоедание
      • Посмотреть все
      • Дополнительная медицина
      • Иглоукалывание
      • Аюрведа
      • Ароматерапия
      • Посмотреть все
  • Новости
      • Новости здравоохранения от А до Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Популярные новости здравоохранения
      • Специальные отчеты
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
      • Новости
      • Новости здравоохранения от А до Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Специальные отчеты здравоохранения
      • Популярные новости здравоохранения
      • Интервью и подробные отчеты
      • Наблюдение за здоровьем
      • Здоровье в фокусе
      • Индия Специальный
      • Образ жизни и благополучие
      • Пресс-релизы
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Комментарии к пресс-релизу
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
  • Здоровье А-Я
      • Медицинское страхование
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Анализы крови
      • Фобия
      • Глоссарий здравоохранения
      • Страховой глоссарий
      • Медицинские сокращения
      • Медицинский афоризм
      • Медицинская мнемоника
      • Справочник по здоровью
      • Диета и питание
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Калькуляторы здоровья
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Новости здравоохранения
      • Новости здравоохранения RSS
      • Тест в медицинской лаборатории
      • Медицинский юмор
      • Фобии
      • Пресс-релиз
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Наркотики
      • Информация о лекарствах
      • Прейскурант лекарств
      • Лекарственные бренды в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства по условиям
      • Взаимодействие лекарств с пищевыми продуктами
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Поиск информации
      • Домашняя страница врача
      • Домашняя страница больницы
      • Индийские врачи
      • Интернет-поиск
      • Журналы открытого доступа
      • университетов в Индии
  • Статьи
      • Болезни и состояния
      • Диета и питание
      • Хирургическая процедура
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о расследовании и производстве
      • Профилактическое здравоохранение
      • Статьи о симптомах
      • Сон
      • Рак
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Выпадение волос
      • Статьи медицинского страхования
      • Медицинский скрининг-тест
      • Публикации электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Состояние по специальности
      • Темы о здоровье
      • Болезнь и состояние
      • Диета и питание
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о симптомах
      • Медицинский скрининг-тест
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Рак
      • Выпадение волос
      • Факты о здоровье
      • Медицинское страхование
      • Специальные отчеты о состоянии здоровья
      • Цветотерапия
      • Лабораторный тест
      • Медицинские процедуры
      • Профилактическое здравоохранение
      • Сон
      • Путешествия и здоровье
      • Йога и образ жизни
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Публикации электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Статистика здравоохранения
  • Калькуляторы
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Детские калькуляторы
      • Калькулятор роста и веса
      • Инструменты оценки рисков для здоровья
      • Клинические инструменты
      • Калькулятор сердечного риска
      • Интерактивные инструменты стиля жизни
      • Разные инструменты
      • Калькулятор женского здоровья
      • Калькуляторы мужского здоровья
      • Калькулятор питания
      • Фармацевтические инструменты
      • Часы здоровья
      • Калькуляторы преобразования
      • Последние калькуляторы здоровья
      • Популярные калькуляторы здоровья
      • Инструменты для лечения диабета
      • Конверсия сахара в крови
      • Таблица сахара в крови
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Посмотреть все
      • Детские калькуляторы
      • Рост и вес детей
      • Этап развития
      • Иммунизация
      • Посмотреть все
      • Мужское здоровье
      • Проверьте свою предстательную железу
      • Калькулятор депрессии
      • Профилактическое здоровье - скрининговые тесты
      • Посмотреть все
      • Здоровье женщин
      • Калькулятор многоплодной беременности
      • Калькулятор овуляции
      • Калькулятор срока беременности
      • Посмотреть все
      • Инструменты для измерения высоты
      • Калькулятор размеров рамы
      • Рост и вес детей
      • Идеальный вес ребенка
      • Идеальная масса тела
      • Посмотреть все
      • Кардиологические инструменты
      • Калькулятор калорий активности
      • Пожизненный риск сердечного приступа
      • Калькулятор риска холестерина
      • Посмотреть все
      • Фармацевтические инструменты
      • Поиск взаимодействия с наркотиками
      • Калькулятор побочных эффектов лекарств
      • Калькулятор вакцинации для путешествий
      • Посмотреть все
      • Интерактивные инструменты для оздоровления
      • Скрининговый тест на тревожность
      • Скрининговый тест на депрессию
      • Периодическая самооценка
      • Проверьте свое счастье Оценка
      • Посмотреть все
  • Наркотики
      • Лекарства по условию
      • Информация о лекарствах
      • Стоимость лекарств
      • Лекарственные бренды в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства, одобренные FDA
      • Коды МКБ
      • Взаимодействие лекарств с пищевыми продуктами
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Лекарства - побочные эффекты
      • Как принимать лекарства
      • Лекарства по специальностям
      • Состояние здоровья, связанное с наркотиками
      • Изменения в маркировке FDA
      • Аюрведические производители лекарств
      • Запрещенные наркотики в Индии
      • Лекарственная политика
      • Цена на лекарства - Закон
      • Фармацевтические советы
      • Ассоциации
      • Фармацевтические ссылки
      • Информация о лекарствах
      • Ацеклофенак
      • Альбендазол
      • Амброксол
      • Альбутерол (Сальбутамол)
      • Посмотреть все
      • Препараты по условию
      • Боль в животе
      • Аборт
      • Угри
      • Посмотреть все
      • Прейскурант лекарств - торговые марки
      • Manforce (100 мг)
      • А каре
      • Evion 400
      • Посмотреть все
      • Лекарственное взаимодействие с пищевыми продуктами
      • Алпразолам
      • Амиодарон
      • Амисульприд
      • Посмотреть все
      • Прейскурант лекарств - общие наименования
      • Ацетаминофен
      • Ацикловир
      • Аспирин
      • Посмотреть все
      • Лекарства - побочные эффекты
      • Abarelix
      • Акларубицин
      • Алоглиптин
      • Посмотреть все
      • Лекарственные видео
      • Диклофенак
      • Ранитидин
      • Тамсулозин
      • Гепарин
      • Посмотреть все
      • База данных лекарств
      • Лекарства, одобренные FDA
      • Лекарства по специальности
      • Как принимать наркотики
      • Посмотреть все
  • Справочники
      • Главный справочник по здравоохранению
      • Справочник врачей
      • Справочник врачей
      • Справочник больниц
      • Справочник химика
      • Службы экстренной помощи
      • Справочник фармацевтов
      • Хирургические поставщики
      • Международный справочник больниц
      • Справочник пин-кодов
      • Колледжи Аюведы
      • Стоматологические колледжи
      • Колледжи Homepathy
      • Медицинские колледжи
      • 03
      • Медицинские колледжи
      • 03 Колледжи
      • 36
      • Колледжи Унани
      • Справочник врачей
      • Записаться на телеконсультацию
      • Записаться на прием
      • Врачи-аллопатики
      • Члены смежных медицинских организаций
      • Врачи по городам
      • Поиск по специальностям
      • Справочник диагностических лабораторий
      • Диагностические лаборатории по городам
      • 9
        • 19
        • Справочник
        • Больницы по городам
        • Международный справочник больниц
        • Справочник химиков
        • Добавить химиков
        • Справочник химиков
        • Справочник химиков по городам
        • Поставщики хирургов
        • Поставщики хирургов
        • Добавить хирурги Поставщики по городам
        • Pharma Directory
        • Добавить Pharma
        • Pharma Directory
        • Pharma Directory по городам
        • Экстренные службы
        • Скорая помощь
        • Банк крови
        • День а nd Night Pharmacy
        • Eye Bank
        • Уход на дому
        • Больница
        • Травма
        • Кислородная служба
    • Образование
        • Университеты в Индии
        • Министерство здравоохранения
        • Руководство MCI
        • Национальная экзаменационная комиссия
        • Хирургическое обучение в Великобритании
        • CGFNS
        • Центры CGFNS
        • FRCS в Великобритании
        • MCQ Банк
        • ПЛАБ
        • Центры USMLE
        • USMLE
        • Темы дистанционного обучения
        • Международные журналы
        • Индийские журналы
        • Журналы открытого доступа
        • Колледжи
        • Медицинские колледжи
        • Стоматологические колледжи
        • Медсестры
        • Фармацевтические колледжи
        • Гомеопатические колледжи
        • Колледжи Аюрведы
        • Колледжи Унани
        • Колледжи сиддхов
        • PG Образование
      • Биоинформатика
      • Дипломные курсы
      • Дипломные курсы
      • Министерство здравоохранения
      • Руководство MCI
    .

    10 простых способов снизить калорийность для похудания

    Использование сочетания индивидуальных тактик, которые работают на вас для снижения калорийности, может иметь большое влияние на вашу потерю веса - и на то, насколько легко похудеть.

    Вам просто нужно быть последовательным, настойчивым и честным с самим собой, чтобы добиться значительных результатов.

    Также полезно иметь или получать базовые знания о том, сколько калорий в разных типах продуктов.

    Мы разработали калорийность для каждой из наших 10 тактик, поэтому вы можете сразу увидеть, насколько важна для вас любая из них.

    В таблице ниже показано приблизительное количество калорий, которое вам нужно сокращать ежедневно, чтобы терять от фунта до 2 фунтов в неделю.

    Ежедневное снижение калорийности Еженедельная потеря веса
    125 ¼ фунт
    250 ½ фунта
    500 1 фунт
    750 1½ фунта
    1000 2 фунта

    Конечно, вам не нужно сокращать одно и то же количество калорий каждый день.Суть попытки похудеть таким способом заключается в том, что вы можете выбрать тактику, которая будет наиболее простой для вас в те дни и время, которые вам подходят.

    Насколько сильно каждый из них может повлиять на вас, будет зависеть от ваших нынешних привычек. Используйте расчетное количество калорий в качестве ориентира.

    Для точного подсчета того, сколько калорий вы могли бы сэкономить с помощью этих методов или тактики, которую вы думаете о себе, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов wlr.

    Выберите 1 или 2 тактики, чтобы начать работу, и, когда вы примете решение, применяйте их - начиная с сегодняшнего дня.Используйте выбранную вами тактику каждый раз, когда возникает ситуация, для которой они были предназначены.

    Сначала потребуется самодисциплина. Но через несколько недель вы обнаружите, что начинаете выполнять их, даже не думая об этом или чувствуя, что вы что-то упускаете. К тому же вы должны начать замечать очень мотивационную разницу на весах!

    Вот список:

    1. Храните фаст-фуд в морозильной камере

    Это сработает особенно хорошо, если в вашей загруженной жизни вы регулярно берете телефон, чтобы заказать доставку пиццы или карри.

    Подавляющее большинство готовых блюд, продаваемых в супермаркетах, меньше, чем в среднем на вынос.

    Вот несколько примеров:

    Пищевой калорий
    Dr Oetkers Ristorante Prosciutto Pizza 752
    Домино Пицца с ветчиной и ананасом на тонком тесте, средний 1064
    Цыпленок Тикка Масала из ресторана 680
    Цыпленок Тикка Масала, Теско 560

    Итак, выбираете ли вы фаст-фуд пиццу или карри, вы можете уменьшить количество калорий в каждом приёме пищи на 120-300!

    2.Не ешьте масляный хлеб, когда готовите бутерброд

    Большинство бутербродов имеют основную начинку с достаточным количеством жира: сыр, мясо, яйца и т. Д. Добавьте немного салата, несколько ломтиков помидора или немного маринованных огурцов, и ваш бутерброд не обязательно будет сухим без лишнего жира.

    Намазывание масла или марагарина на 2 средних ломтика хлеба потребляет около 100–150 калорий в зависимости от того, насколько густо вы намазываете его. Если вы едите только 1 бутерброд 5 дней в неделю, это добавит 500-750 калорий.

    Это стоит того немного времени и творчества, которые понадобятся вам, чтобы придумать свои идеи сэндвичей и сделать их самостоятельно. Использование хлеба из непросеянной муки улучшит вкус и текстуру вашего сэндвича - с добавлением дополнительной клетчатки, которая поможет вам насытиться и дольше останется сытым.

    3. Съешьте 2 яйца на завтрак

    Это может показаться немного нелогичным, особенно если вы склонны пропускать завтрак. Но в яйцах для завтрака есть что-то (помимо содержания в них белка), что подавляет потребность есть столько же в остальной части дня.

    В этом исследовании исследователи обнаружили, что люди, завтракавшие с двумя яйцами, потребляли на 417 калорий меньше в течение следующих 36 часов.

    По словам диетолога Джульетты Келлоу, двух яиц на завтрак каждый день достаточно для потери 2 фунтов в месяц.

    4. Съесть половину, сэкономить половину

    Если вы любите шоколад (не так ли?), То этот для вас.

    Лучшая часть плитки шоколада - это первый укус. Вы получаете шоколадный хит, сладость.Второй укус почти так же хорош, но каждый дополнительный укус доставляет немного меньше удовольствия, чем первый. (В экономике это называют теорией уменьшенной предельной полезности.)

    Идея этой тактики состоит в том, чтобы получить большую часть удовольствия от любимого батончика, удовлетворить потребность во «чем-нибудь сладком», но с половиной калорий.

    Вы должны попробовать это дома, это работает.

    Все, что вам нужно сделать, это разрезать батончик пополам, положить ту половину, которую вы не собираетесь есть, затем сесть и наслаждаться оставшейся половиной - медленно.Попробуйте есть меньшие порции, чтобы на съедание полбарика потребовалось столько же времени, сколько и на весь.

    Проявив немного настойчивости, вы обнаружите, что на самом деле вам не нужен (или даже не нужен) целый батончик. Или пирог, или десерт - этот принцип особенно хорошо работает со сладостями, которые вы, как правило, употребляете в качестве дополнения к своей обычной еде.

    Средняя плитка шоколада обычного размера содержит 200–250 калорий. Если вы обычно едите 1 раз в день, вы сэкономите около 120 калорий в день. Если вы едите 2 или более батончиков в день, этой единственной тактики, применяемой каждый раз, будет достаточно, чтобы сбросить полфунта в неделю или больше.

    5. Измерьте алкоголь

    Алкоголь - следующая по калорийности «пища» после жира. Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не считает «напитки» «едой». Но калории в водке и кока-коле или в бокале вина считаются так же, как и в пончике.

    Эта тактика будет особенно эффективна для людей, употребляющих алкоголь дома. (Теоретически в пабе проще - порции напитков тщательно контролируются.)

    На самом деле довольно сложно измерить количество жидкости в стакане одним глазом.Форма и размер стакана могут изменить восприятие. Изысканная порция Пино на дне большого воздушного шара выглядит очень маленькой порцией.

    Используя мерку, чтобы вы могли налить одну порцию (25 мл) спирта, или небольшой стакан (125 мл) вина, можно сэкономить в среднем 50–100 калорий на напиток.

    Даже если вы думаете, что придерживаетесь того, что выглядит как достаточно здоровые 2 напитка в день, вы можете сэкономить 100-200 калорий в день. Если вы часто пьете больше, дополнительные калории накапливаются довольно быстро.

    6. Ешьте целые фрукты, а не пейте сок

    Стакан фруктового сока расходуется очень быстро и почти не утоляет голод. Хуже того, всплеск сахара может вызвать чувство голода.

    Вместо этого, употребление в пищу целых фруктов дает вам удовлетворение от еды, и, в основном из-за содержания клетчатки в фруктах, потребуется больше времени для переваривания. Это не считая пользы для здоровья от употребления целых, необработанных фруктов без добавок.

    Вы также уменьшите количество потребляемых калорий.Вот некоторые количества калорий в средней порции цельных фруктов по сравнению со стаканом 200 мл чистого сока:

    Фрукты, ккал Сок, ккал
    Оранжевый 54 88
    Яблоко 60 90
    Ананас (80 г фруктов) 34 100

    Это в среднем примерно 40 калорий в одной порции.280 калорий, сэкономленных за неделю, если вы будете делать эту замену каждый день, даже больше, чем если вы пьете подслащенные сахаром соки.

    7. Время от времени проверяйте реальность

    Хорошо, возможно, вы не захотите подсчитывать калорийность каждого кусочка, который проходит у вас по губам, но проверка калорий на еду или на целый день время от времени позволит вам оставаться в контакте с реальностью.

    Мы, люди, действительно хорошо недооцениваем количество потребляемых калорий и очень плохо едим ровно настолько, чтобы покрыть наши потребности.

    Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вот несколько рекомендаций. (Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов WLR, чтобы получить точную цифру.)

    Помните об этих знаниях и время от времени сравнивая их с фактическим потреблением, чтобы достичь лучшего баланса.

    Возможное сокращение калорий за счет внимания к тому, сколько вы едите, а не к тому, сколько вам действительно нужно, потенциально очень велико. Ваш результат будет зависеть от того, насколько вы готовы не есть больше, чем вам нужно.

    8. Не пропускайте приемы пищи

    Еще одна тактика, которая может показаться несколько нелогичной, но пропуск приема пищи может легко привести к потреблению большего количества калорий.

    Вот один сценарий, демонстрирующий, как это работает:

    Вы пропустите обед, который, возможно, составил бы около 500 калорий.

    Вы голодны после обеда, поэтому можете быстро и удобно перекусить - может быть, сдобу, потому что вам нужно что-то, что даст вам быструю энергию.

    Маффин настраивает на прилив сахара и, как следствие, снижение уровня сахара в крови, что делает вас еще более голодным.

    Вы не можете продержаться до обеда, так что у вас есть еще одна закуска - скажем, на этот раз пакет чипсов.

    К тому времени, как вы возвращаетесь с работы домой, вы уже голодны, потому что «на самом деле не ели ничего приличного» за весь день. Вы ужинаете рано и проглатываете его.

    Поскольку вы рано поужинали, вы обнаружите, что перекусываете поздно вечером.

    Всего калорий:

    Маффин 450
    Чипсы 169
    Дополнительный ужин 200
    Ночные закуски 300
    Итого 1119

    Это на 619 калорий больше, чем можно было бы получить за приличный обед.Почти достаточно, чтобы потерять 1 фунт в неделю, и все это само по себе.

    9. Уменьшите размер кофе

    Как нация, мы пьем в 5 раз больше кофе, чем 20 лет назад - в основном из таких торговых точек, как Starbucks и Costa. Само по себе, с точки зрения вашего веса, в чашке кофе нет ничего плохого - на самом деле в кофе очень мало калорий.

    Так что вам не нужно отказываться от кофе, просто подумайте о размере чашки, которую вы пьете, и о том, как вы ее пьете.

    Вот несколько калорий для начала:

    Все от Costa, чтобы не усложнять, счета в других магазинах аналогичны.

    Американо, черный, medio 6
    Американо, обезжиренное молоко, medio 18
    Американо, цельное молоко, medio 27
    Американо, цельное молоко массимо 38
    Капучино обезжиренное молоко, medio 94
    Карамель латте, обезжиренное молоко, medio 152
    Латте, цельное молоко, medio 201
    Капучино, цельное молоко массимо 204
    Карамель латте, цельное молоко, medio 239
    Карамель латте, цельное молоко массимо 310

    И не забывайте, каждая чайная ложка сахара добавляет 20 калорий!

    Легко увидеть, как можно значительно снизить калорийность, если вы много пьете кофе, просто изменив тип и размер.

    10. Взвесьте маслянистую и сухую

    Взвешивание и измерение могут стать утомительным занятием, когда вы следите за калориями, поэтому просто придерживайтесь самого необходимого:

    Вещи, содержащие много калорий в небольшом количестве пищи. Например:

    Жиры и масла содержат 9 калорий на грамм - более чем в два раза больше, чем белки и углеводы. Простой набор мерных ложек - самый быстрый способ их измерить.

    Сушеные продукты калорийны, потому что в них отсутствует вода.Кажется, что небольшая порция содержит большое количество калорий.

    Виноград и изюм (сушеный виноград) прекрасно иллюстрируют это.

    В 15 г винограда 10 калорий

    В 15 г изюма 43 калории

    Также стоит взвесить такие сушеные продукты, как макароны и рис. Легко приготовить больше, чем нужно, потому что трудно представить, какого размера будет порция после того, как она будет приготовлена ​​и наполнена водой.

    Проблема здесь в том, что, когда мы слишком много готовим, мы, скорее всего, съедим слишком много, потому что не любим тратить пищу впустую.

    Итак, что произойдет, если вы переоцените количество, необходимое для приготовления, на довольно скромные 30%?

    Мы будем использовать порции разумного размера, чтобы решить эту проблему. Так что для макарон, которые часто составляют основную часть еды, порция больше.

    Макаронные изделия 90 г (сухой вес) 317
    Макаронные изделия 90 г + 30% = 117 г 412
    Рис 75г (сухой вес) 240
    Рис 75 г + 30% = 97 г 310

    Как видите, легко получить почти 100 дополнительных калорий, даже не задумываясь об этом.

    Заключение

    Самые важные моменты обо всем вышеперечисленном:

    • Простота применения
    • Не оставит вас обделенным
    • Легко жить и, следовательно, ремонтировать
    • Эффективно для похудания
    • Никакой диеты!

    Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

    • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
    • Полностью обновлено на 2019 год
    • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
    • Продукты легко найти
    • Информация о сожженных калориях

    £ 5 скидка здесь на wlr

    Спонсируемый

    .

    Начать план потери веса NHS

    Загрузите руководство NHS по снижению веса - нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

    Он доступен под номером:

    План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть - и не допустить его.

    Особенности плана похудания

    • способствует безопасному и устойчивому снижению веса
    • Ваша личная цель по снижению веса
    • Научитесь выбирать более здоровую пищу
    • Запишите свою активность и прогресс
    • Планы упражнений, которые помогут вам похудеть
    • освоить навыки для предотвращения восстановления веса

    План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

    Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

    Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать личную норму калорий для похудания.

    Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.

    Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

    Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

    Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

    Еженедельные вызовы

    План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

    Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

    Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

    Программы упражнений

    Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

    Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

    По мере того, как вы будете работать в течение нескольких недель, вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

    Начало работы

    Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

    Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

    Подходит ли мне этот план?

    Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

    План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

    Перед тем, как начинать какую-либо программу по снижению веса, всегда полезно проконсультироваться с врачом.

    Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

    Помогите нам улучшить наш веб-сайт

    Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

    Примите участие в нашем опросе

    Контент сообщества от HealthUnlocked

    Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

    .