Упражнения для трицепса в тренажерном зале для мужчин: 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин • inTrends

Тренировка трицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на трицепс

Как накачать грудные мышцы и трицепс новичку? Комплекс упражнений для тренажёрного зала Маргарита Зуева, Сергей Югай 13 декабря 2021, 18:45 МСК

Поделиться Комментарии Важное правило — не гонитесь за весом снарядов.

Впервые придя в тренажёрный зал, человек может растеряться и просто не знать, за что ему приниматься сначала. Многим знакома такая ситуация. Как раз для того, чтобы предотвратить подобное замешательство, профессиональный фитнес-тренер подготовил программу тренировок новичку на неделю. И сегодня речь пойдёт о первом дне этой программы.

Сергей Югай фитнес-методист

Обязательно в начале тренировки несколько минут мы выполняем разминку. Очень важно разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться.

Вес для всех упражнений нужно подбирать по возможностям. Если вы новичок, не вешайте на гриф дополнительные отягощения и берите гантели оптимального веса.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Жим лёжа

Техника выполнения:

ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под снарядом;берёмся за гриф широким хватом. Снимаем его со стойки и опускаем до уровня груди;выжимаем гриф вверх;затем снова опускаем до касания груди;по завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Важно: стопы ставим строго под колени, не выводим вперёд. Опускаем штангу на грудь медленно, поднимаем на выдохе, чуть быстрее. Перед основным упражнением выполняем несколько разминочных подходов. Таз от скамьи не отрываем. Не замедляем жим в течение всего подхода.

Фото: istockphoto.com

Жим штанги на наклонной скамье

Техника выполнения:

ложимся на наклонную банкетку под штангу. Опираемся на четыре точки: стопы, таз и затылок;берёмся за штангу широким хватом;снимаем её со стойки и опускаем до уровня плеч;выжимаем штангу вверх;затем снова опускаем до касания ключицы;по завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Делаем 3-4 подхода по 8-12 раз.

Важно: стараемся не поднимать вес, а работать мышцами. Опускаем штангу медленно, не роняем её на грудь.

Разведение гантелей лёжа в наклоне

Техника выполнения:

ложимся на наклонную банкетку. В каждой руке держим по гантели;руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях;из этого положения поднимаем руки вверх, сводя гантели вместе. При этом описываем каждой из рук дугу;затем вновь разводим руки в стороны и опускаем гантели до уровня плеч.

Делаем три подхода по 12-15 раз.

Важно: держим гантели в одной плоскости с плечами, не отводим их назад. Не крутим кистями рук. Обязательно выполняем разминочный подход перед основными.

Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

ложимся на банкетку. В руки берём волнистый гриф узким хватом;поднимаем руки вверх, затем сгибаем их, опуская гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны;из этого положения разгибаем руки и вновь поднимаем гриф над головой.

Делаем три подхода по 12 раз.

Важно: при выполнении упражнения двигаются только локти. Все остальные части тела зафиксированы и неподвижны.

Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

Техника выполнения:

садимся на банкетку, спиной упираемся в вертикальную спинку. В одну из рук берём гантель. Вторая рука при этом лежит на коленях;выпрямляем руку с гантелью над головой. Из этого положения опускаем гантель за голову;с усилием выпрямляем руку обратно.

Делаем три подхода по 12 повторений.

Важно: локоть должен быть неподвижен. Опускаем гантель так, чтобы она не касалась головы.

Фото: istockphoto.com

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

встаём лицом к блоку. Берёмся за шнуры обеими руками;держим руки согнутыми перед собой. Локти при этом прижаты к туловищу;из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы;после возвращаем руки в исходное положение.

Делаем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Важно: сознательно акцентируем усилие в самом конце движения, в самой нижней точке. Запястья не заворачиваем. Они так же неподвижны, как и локти.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Трицепс Стоковые фотографии, картинки, все без лицензионных отчислений

Фильтры

Уточнить

• Цвета

  Розовый43

  Красный21

  Оранжевый30

  Желтый10

  Зеленый195

  Сине-зеленый1

  Синий1,235

  Фиолетовый79

  Коричневый1,378

  Черный1,959

  Серый2,182

  Белый750

• Люди

  Beta

  Без людей

  27

  1 человек

  1,662

  2 человека

  344

  3 и более человек

  120

• Ориентация

  Альбомный

  2,415

  Портретный

  676

  Квадрат

  16

• Фон

  Изолированный

  115

  Размытый

  5

Сортировать по АктуальноНОВИНКА

Женщина делает отжимания с веревкой для трицепса в тренажерном зале крупным планом

от borodai

Скачать

Атлетический женщина делает трицепс отжимания в в тренажерный зал

от javi_indy

Скачать

Тренировка трицепса в тренажерном зале.

от microgen

Скачать

Мужчина без рубашки показывает трицепс.

от fxquadro

Скачать

Практика погружения на трицепс с помощью пластыря

от Media_photos

Скачать

Крупный план трицепса спортивного, мускулистого и привлекательного мужчины

от stockcentral

Скачать

Укрепление его трицепса. Мускулистый молодой человек тренируется в тренажерном зале.

от YuriArcursPeopleimages

Скачать

Молодая женщина делает упражнение на трицепс

от micens

Скачать

Тренировка трицепса. Полная длина двух молодых атлетических женщин в спортивной одежде, делающих отжимания на деревянном

от friends_stock

Скачать

человек тренируется в тренажере для мышц трицепса в тренажерном зале

от licsiren

Скачать

Работаю над ее трицепсами

от bernardbodo

Скачать

Женщина тренируется на скалистом океанском пляже на закате. Упражнения на отжимание трицепса Положитесь на биг-рок

от andreonegin

Скачать

Молодая женщина в тренажерный зал делает tricep отжимание с веревкой

от amazingmikael

Скачать

Молодой здоровый мужчина делает упражнения на трицепс во время тренировки кросс-тренировки на открытом воздухе

от 2designbcn

Скачать

человек делает погружение в трицепс на параллельных брусьях в тренажерном зале

от dolgachov

Скачать

Молодой человек, выполняющий упражнения на тросовые трицепсы для наращивания мышечной массы и силы

от Sorapop

Скачать

Трицепс

от micens

Скачать

Трицепс упражнения

от DragonImages

Скачать

Работа над трицепсами

от bernardbodo

Скачать

тренировка трицепса в тренажерном зале

от avanti_photo

Скачать

Тренировка с собственным весом на трицепс

от DC_Studio

Скачать

Провалы на трицепс тренера

от jodiesmithdesigns

Скачать

трос удлинитель трицепса изолированный

от photobalance

Скачать

Девушка практикует упражнения на трицепсах на скамейке

от serhiibobyk

Скачать

Сильный мужчина делает упражнения на трицепс с гантелями

от riderfoot

Скачать

Боковая поза трицепса в исполнении черного культуриста

от Prostock-studio

Скачать

Закройте фото тренажерного зала с трицепсом

от FabrikaPhoto

Скачать

Молодая женщина в тренажерный зал делает tricep отжимание с веревкой

от amazingmikael

Скачать

Мужчина, выполняющий растяжку трицепса на сером фоне.

от rthanuthattaphong

Скачать

Кроп-спортсменка делает откаты за трицепсы

от GabiStock

Скачать

Дама разминает трицепс массажным роликом

от Nestea06

Скачать

пара делает упражнение на купание трицепса на открытом воздухе

от dolgachov

Скачать

Спортивная женщина делает упражнения для мышц трицепса дома

от boomeart

Скачать

Мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале, делая упражнения на трицепс

от BGStock72

Скачать

Хорошо обученная счастливая молодая женщина делает провалы на трицепс в городе

от kjekol

Скачать

мужчина делает растяжку трицепса и плеч в городском парке

от DaniDG_

Скачать

Улыбающаяся чернокожая спортсменка выполняет упражнения на трицепс с гантелями

от Juan_Algar

Скачать

Бодибилдер с идеальными бицепсами, трицепсами и грудью в тренажерном зале

от Satura_

Скачать

Женщина смотрит вниз делает трицеп провалы снаружи

от FlamingoImages

Скачать

Пара делает прыжки на трицепс во время тренировки дома

от vladans

Скачать

Спортсмены делают растяжку трицепса в оздоровительном клубе

от ivanmorenosl

Скачать

Брюнетка, занимающаяся фитнесом, делает разгибание трицепса на шкиве в тренажерном зале

от jmartinstock

Скачать

Зрелый человек делает трицепсы провалы с помощью стула дома

от Rido81

Скачать

Афроамериканка занимается спортом или тренируется в тренажерном зале, занимается становой тягой рук на трицепсе на

от Gerain0812

Скачать

Красивый мужчина делает тяжелые упражнения для трицепса в тренажерном зале

от djile

Скачать

Женщина, держащая легкий диск для тренировки рук и трицепсов в тренажерном зале

от Yulia_Panova

Скачать

Рядом активная женщина тренируется в тренажерном зале, делая сгибания трицепса с гантелями

от phoenixproduction

Скачать

Athletic woman is doing triceps dip during summer calisthenic workout

от BLACKDAY

Скачать

Подтянутая женщина с конским хвостом показывает мышцы рук, бицепсы и трицепсы

от prostooleh

Скачать

Young fit man doing triceps dips exercises during outdoor

от Queenmoonlite

Скачать

Спокойный атлетический мужчина, выполняющий отжимание трицепса стоя на одной руке

от Iakobchuk

Скачать

Кавказский парень тренирует трицепс и выкладывается по максимуму с криком

от wirestock

Скачать

Человек обучение грудь и трицепы делать череп череп крошки используя диван

от diego_cervo

Скачать

Красивый парень тренирует трицепс в тренажерном зале, накачивает бодибилдинг

от ArseniiPalivoda

Скачать

обрезанный снимок мускулистого бодибилдера с трицепсами в тени, изолированными на белом фоне

от LightFieldStudios

Скачать

Profile view of African American female athlete doing triceps exercise on city bench

от renatahamuda

Скачать

Крупный план мускулистого мужчины, сидящего в тренажерном зале и выполняющего тренировки бицепсов и трицепсов.

от zamrznutitonovi

Скачать

Счастливая спортсменка опирается на диван и практикует погружения на трицепс во время домашней тренировки.

от drazenphoto

Скачать

Подтянутый мужчина делает провалы трицепса на параллельных брусьях в парке, тренируясь на открытом

от sofiiashunkina

Скачать

Тонкая девушка, одетая в черную спортивную одежду, делает трицепсы упражнения с гантелями в тренажерном зале

от leikapro

Скачать

6 лучших упражнений на трицепс для мужчин, чтобы сделать руки сильнее и крупнее

Трицепс — это крупная мышца, расположенная в задней части руки, которая в основном отвечает за множество движений, включая тягу, толкание и подъем. При ближайшем рассмотрении трицепс состоит из трех головок, и крайне важно активировать все три головки, чтобы избежать каких-либо осложнений в будущем, таких как мышечный дисбаланс.

Трицепс

Можно выполнять множество изолированных и сложных упражнений, которые с максимальной точностью приводят в тонус целевую группу мышц. Тем не менее, выполняйте правильную разминку перед тренировочной программой и будьте здоровы.0007 диета , которая является богатым источником нежирного белка, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и восстановления.

Давайте погрузимся глубже и рассмотрим поближе шесть тренировок трицепсов , которые можно добавить в свои программы тренировок, чтобы нарастить большие и сильные руки.

---

#1 Отжимания на скамье с отягощением

Инструкции:

Шаг 1: Расположите две скамьи напротив друг друга и поставьте ноги на одну скамью, сидя на краю другой скамьи. Положите блин на бедра и положите руки на скамью для поддержки. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены в этом положении.

Шаг 2: Медленно опуститесь со скамьи и опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ноги не оторвутся от пола всего в нескольких дюймах.

Шаг 3: Пауза на секунду и возврат в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Следите за тем, чтобы локти были близко к телу на протяжении всего упражнения.

#2 Жим штанги на наклонной скамье со штангой на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью в положении лежа; зафиксируйте штангу хватом на ширине плеч и расположите ее перед грудью. Ладони должны быть обращены от тела на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и перпендикулярны телу в этом положении.

Шаг 2: Медленно двигайте руками по дуге так, чтобы штанга находилась прямо над головой. Для максимальной эффективности плечи при выполнении этого движения должны быть неподвижны.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста. Это упражнение можно выполнять и с EZ Curl bar.

#3 Толкание троса

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед высоким шкивом и закрепите насадку обеими руками так, чтобы ладони были направлены вниз. Плотно поставьте ноги на землю на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Расположите насадку перед грудью так, чтобы предплечья были перпендикулярны туловищу.

Шаг 2: Надавите на приспособление вниз, пока оно не окажется на одной линии с бедрами. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены в этом положении.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Не используйте импульс для подъема приспособления, так как неправильная форма может привести к серьезной травме вращательной манжеты плеча.

#4 Отведение гантелей назад на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте возле горизонтальной скамьи и поставьте правое колено на скамью. Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку на скамью для поддержки. В исходном положении левое предплечье должно составлять угол 90 градусов с плечом.

Шаг 2: С неподвижным туловищем медленно отводите левую руку назад, пока она не станет прямой и параллельной туловищу.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы активировать трицепс другой руки.

Важный совет: Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

#5 Разгибание рук с гантелями над головой

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Расположите его над головой так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу.

Шаг 2: Постепенно опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте трицепсовые разгибания с гантелями поочередно для более изолированной тренировки.

#6 Отжимания узким хватом

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро перейдите в планку так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и расположены близко друг к другу. Не позволяйте телу прогибаться к полу в этом положении.

Шаг 2: Постепенно опускайте туловище, сгибая руки, пока оно не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Шаг 3: Секундная пауза и возвращение в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение, надевая утяжеляющий жилет для повышения сопротивления и улучшения индивидуальности.

5 Тренировка трицепса для мужчин — Лук гориллы

Когда вы тренируетесь, всегда важно никогда не пренебрегать группой мышц, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Но если и есть одна область, над которой, как мы должны признать, работать немного веселее, чем над другими, так это руки.

Тренировать руки — это здорово, потому что вы можете быстро увидеть результаты, и большинство упражнений для рук, как правило, задействуют и другие части тела. И хотя вы можете делать столько сгибаний на бицепс, сколько хотите, вы не получите желаемого подтянутого телосложения, если не будете уделять трицепсам некоторое внимание.

Пришло время попробовать свои тройки. Вот некоторые из лучших упражнений, чтобы заставить мышцы трицепса гореть.

Понимание трехглавой мышцы

Понимание анатомии ваших мышц так же важно, как и их работа. Это позволяет вам создавать свои собственные упражнения и изменять их для работы с определенными областями.

Трицепс — это большая толстая мышца на тыльной стороне руки. Если вы вытянете правую руку ладонью вниз, ваш трицепс — это мышца на правой стороне руки. Его основная функция заключается в разгибании предплечья и локтевого сустава.

Трехглавая мышца состоит из трех компонентов (tri = три, cep = головка). Это латеральная головка , длинная головка и медиальная головка . Лучшие процедуры работают со всеми тремя из них.

Ваши трицепсы обычно активизируются, когда вы выполняете любое толкающее движение. Например, когда вы толкаете тележку для покупок, вы используете свои трицепсы. Вот почему в большинстве упражнений на трицепс используется своего рода толкающее движение, в отличие от упражнений на бицепс, в которых используется противоположное тянущее движение.

Наличие сильного трицепса важно для того, чтобы продемонстрировать свои достижения с более мускулистым телосложением. Однако, что более важно, сильные трицепсы помогают предотвратить травмы во время упражнений, связанных со сгибанием локтя.

Пять шагов к подтянутым трицепсам

Теперь, когда мы разобрались с биологией, пришло время сделать несколько упражнений. Вы можете выполнять все эти упражнения прямо из дома, так что нет никаких оправданий, чтобы не попробовать их.

Перед началом работы важно помнить, что нам всегда больше заботится о правильной форме, чем о большем весе. Если вы обнаружите, что выполняете упражнение неправильно, нет ничего постыдного в том, чтобы сбросить вес или уменьшить диапазон движения. Это поможет вам оставаться в безопасности и повысить эффективность упражнений.

1. Разминка черепа на коленях ½

По мнению экспертов по мышцам и фитнесу, разминка черепа — одно из самых сложных упражнений для всей группы мышц трицепса. Вы будете выполнять это движение, лежа на полу.

Чтобы выполнить упражнение «Крушитель черепа на ½ колена»:

1. Расположите свое тело внутри лука гориллы, затем лягте спиной на пол, а полоса сопротивления лука гориллы находится под вами. Ваши ноги будут стоять на полу, колени согнуты под углом.
2. Удерживая руки в центре лука гориллы и вытянув локти перед собой, оттолкнитесь от лица.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Если вы заметили, что ваша спина прогибается или ваши руки трясутся в неправильном положении во время выполнения этого упражнения, рассмотрите возможность использования эспандера с меньшим натяжением до тех пор, пока вы не доведете это движение до совершенства.

2. Отжимания на трицепс

Как и отжимания на луке гориллы, отжимания на трицепс задействуют группу мышц трицепса и дельты. Тем не менее, вы начнете с того, что ваши руки будут расположены близко друг к другу, чтобы изолировать трицепс, а не на ширине плеч, как показано в видеодемонстрации.

Чтобы выполнить отжимание на трицепс:

1. Расположите свое тело внутри лука гориллы. Эспандер должен быть на спине; лук гориллы будет перед вами на полу.
2. Начните с сближения рук в центре лука и отжимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на 1 секунду.
3. Медленно согните локоть и опустите туловище в исходное положение. Это один представитель.

Если вам нужно, опуститесь на колени вместо того, чтобы опираться на пальцы ног. Это облегчает оттачивание движения при одновременном наращивании силы.

3. Отжимания вниз

Отжимания на трицепс — отличные упражнения, потому что они действительно изолируют трицепсы и заставляют их выполнять почти всю работу. Вы можете использовать для этого кабельный тренажер или взять несколько эспандеров. Если вы используете последний, вам нужно прикрепить их к крючку над головой, например, к рукоятке для подтягивания.

Затем мы можем приступить к работе:

1. Встаньте лицом к кабелям и возьмитесь руками за оба конца ленты или кабеля. Вы можете захватить эспандер вокруг рук для дополнительного сцепления.
2. Напрягите локти и опустите руки к талии. Старайтесь не двигать руками или плечами.
3. Зафиксируйте руки, слегка вращая ладонями наружу. Задержитесь на секунду.
4. Медленно поднимите руки на уровень груди. Повторить.

Отжимания вниз — хороший способ изменить обычную тренировку трицепса, потому что в ней не используются типичные движения над головой, которые требуются многим другим. Кроме того, это дает вам повод достать свой лук Gorilla Bow и отсоединить резинки сопротивления.

4. Отжимания на трицепс

Если вы думали, что растягивать трицепс с гантелью сложно, подождите, пока мы не используем вес вашего тела. Отжимания на трицепс — это тяжелая тренировка, которая приводит к устойчивым результатам. Если у вас нет скамьи, вы можете использовать любую приподнятую поверхность высотой около 18 дюймов.

Вот как выполнять отжимания на трицепс:

1. Встаньте лицом к скамье. Вытяните ноги перед собой, взявшись за скамью обеими руками на ширине плеч.
2. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока предплечье не образует угол 90 градусов.
3. Поднимитесь в исходное положение. Повторить.

Это должно быть похоже на экстремальное отжимание. Если у вас возникли проблемы с выполнением повторений, вы можете уменьшить диапазон движения и вместо этого попытаться согнуть предплечья в 45-60 градусов.

5. Разгибание трицепса лежа

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, которое вы можете сделать. Есть много способов его выполнения, но все они предполагают разгибание рук в локтях. Это тренировка, которая активирует длинную и боковую головки трицепса.

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

1. Лягте на пол или на скамью. Вытяните прямые руки над грудью, в каждой руке по гантели.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч, стараясь не двигать плечами.
3. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Хотите больше испытаний? Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, а не на горизонтальной скамье. Это будет нацелено на различные области трицепса, а также усложнит упражнение в целом. Мы рекомендуем попробовать это только после того, как вы освоите форму.

Заминка

Трицепсы являются основным компонентом ваших рук, которые, как правило, намного менее сильны, чем ваши бицепсы. Чтобы сократить разрыв, важно практиковать некоторые упражнения, которые обязательно заставят вас почувствовать жжение.

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Выбор упражнений, которые активизируют каждую из этих областей, — лучший способ привести руки в тонус и придать верхней части тела более желаемое телосложение.

Вы можете использовать гантель, чтобы проверить свои трицепсы, выполнив разгибание трицепса над головой или разгибание трицепса лежа. Кроме того, вы можете просто использовать вес своего тела, выполняя отжимания на трицепс, чтобы нацелить свои трицепсы. Наконец, эти эспандеры могут пригодиться, если зацепить их за что-нибудь над головой, чтобы вы могли выполнять отжимания.

Несмотря на это, включение упражнений на трицепс в тренировку всего тела необходимо для общего состояния здоровья.