Как быстро накачать на руках мышцы: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как накачать мышцы рук?

Многие дамы в процессе похудения делают основной акцент на бедра, живот и ноги, забывая о руках. В этой части тела кожа часто обвисает и выглядит дряблой. К тому же стройные девушки также жалуются на внешний вид рук, а точнее, на их худобу. Именно поэтому информация, как дома накачать мышцы рук, является важной и актуальной. Рекомендуется несколько упражнений внести в комплекс и уже через небольшой промежуток времени можно будет увидеть первые результаты.

Как накачать мышцы рук?

Не стоит переживать, что при выполнении определенных упражнений руки будут похожи на бодибилдерские. Во-первых, у женщин другой гормональный фон и основного анаболического гормона тестостерона не так много. Во-вторых, чтобы добиться серьезной рельефности тренироваться необходимо постоянно в течение длительного времени.

Советы, как быстро накачать мышцы рук:

1. Упражнения на руки рекомендуется делать отдельно от других. Лучше всего выделить на прокачку именно этой части тела отдельный день.
2. Разминка является важной составляющей тренировки, в противном случае, могут возникнуть различные травмы суставов.
3. Между подходами стоит делать растяжку. Чтобы растянуть бицепс можно, к примеру, повисеть на турнике. Для растяжки трицепса, поднимите руку, согните ее в локте и тянитесь ею вниз, помогая другой рукой.
4. Есть разные способы накачать мышцы рук, но важно, чтобы нагрузка на бицепс и трицепс чередовалась. Начинать стоит с прокачки трицепса.
5. Не рекомендуется резко увеличивать рабочий вес, поскольку желаемого результата получить не удастся, а вот травма вполне вероятна. Идеальное прибавление – 200 г на каждом занятии.

Чтобы узнать результаты, необходимо использовать сантиметровую ленту, если через месяц нет никаких результатов, то стоит изменять систему тренировок и рацион питания. Если руки начали прибавлять силу, значит, все делается правильно. Вскоре можно будет увидеть и увеличение мышечной массы.

Как девушке накачать мышцы рук?

Есть много различных вариантов и наибольшую нагрузку, конечно, можно получить, работая в зале с тренером, но и занимаясь дома можно достичь прекрасных результатов. Рассмотрим основные упражнения для самостоятельных тренировок.

1. Отжимания. Желаемую нагрузку можно получить, выполняя не только классический вариант, а и отжимаясь с колен. Важно, чтобы тело от колен было вытянуто в одну линию. Смотреть необходимо перед собой. Руки поставьте шире плеч и, сгибая их в локтевом суставе, опустите грудь к полу. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол. Для повышения нагрузки отжиматься стоит от пола или с платформы.
2. Упражнения с гантелями. Начать стоит с 1 кг. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите ровной, слегка согните колени и вытяните руки вдоль тела. Держа руки у корпуса, поднимите их до плеч и опустите до полного выпрямления. Тело напрягите, оно не должно шататься. В таком же положении можно руки разводить в стороны. Для увеличения нагрузки можно нагнуться вперед, чтобы спина была параллельна полу.
3. Упражнения для трицепса. Называется оно французским жимом. Возьмите в руку гантель, занесите ее за голову, затем поднимите и медленно опустите. Затем повторите это же с другой рукой.
4. Упражнение с гимнастической палкой. Лягте на пол так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Палку возьмите широким хватом, опустите ее к груди, а затем, снова выпрямите. В локтях должен образовываться прямой угол.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 20-25 раз, в 3 подхода. Уже через неделю тренировок можно увидеть первые результаты.

 

Статьи по теме:

Как быстро накачать руки? В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения для мышц рук наиболее эффективны, если необходимо быстро накачать руки и подтянуть обвисшую кожу.	Как накачать трицепс? В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут представителям прекрасного пола накачать трехглавые мышцы плеча — трицепс.
Турник в дверной проем В наше время особенно актуальна проблема гиподинамии у взрослых и детей, и, как следствие – сколиоза и других заболеваний позвоночника. Частично решить эту проблему вам поможет установка турника в дверном проеме. Подробнее читаем в статье.	Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях Чтобы гармонично прокачать все группы мышц, не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Наша статья расскажет об эффективном комплексе упражнений с гантелями.

 

Как накачать большие мышцы рук

В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика.

Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них.

На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» . Но завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки. Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.

Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:

Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.

В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота. Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят. Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?

Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!

Поэтому вам не следует стремиться просто увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно накачать мышечную массу рук. .

Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.

Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины. Например, в один день с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Почему это так я писал в статье: «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Давай сразу договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.

Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.

Во вторых

под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т.к. он располагается ближе к локтю.

В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки. Эта мышца очень часто является отстающей, но именно она придает красивую завершенную форму вашим рукам!

В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые даже при больших руках будут портить впечатление о вас.

И так начнем. Все задаются вопросом как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает

гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.

Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва. Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.

Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

• Тяга верхнего блока 3 по15

• Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15

• Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20

• Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

• Приседания 3 по 20

• Сгибания ног в тренажере 3 по 15

• Подъемы на носки стоя 3 по 15

• Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

• Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15

• Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15

• Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

По поводу кол-ва повторений. Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»

Пояснения к программе

Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»

Я выбрал сгибания рук на скамье Скотта, потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для бицепса и тягах для спины. Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.

Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.

В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого! Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.

Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.

По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

• Тяга верхнего блока 3 по15

• Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20

• Сгибания рук с гантелями 2 по 15

• Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

• Приседания 3 по 20

• Сгибания ног в тренажере 3 по 15

• Подъемы на носки 3 по 15

• Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

• Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15

• Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15

• Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

Следуя этой системе вы сможете заметно накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!

Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было…)))

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

Легкие утренние привычки для быстрого наращивания мышечной массы

29 июня 2022 г.

Обновлено: 28 июня 2022 г.

Как только вы проснетесь, вы сможете начать становиться сильнее. Как? Включив эти утренние привычки, вы быстрее нарастите мышечную массу. Проверьте это.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и стать сильнее. У его канала на YouTube более 4,8 миллиона подписчиков.

Он загрузил видео, объясняющее несколько утренних привычек для быстрого наращивания мышечной массы.

Но прежде чем мы перейдем к этим 11 советам, которыми поделился Постернак, вы должны знать, что для наращивания мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, вам следует попробовать набор мышечной массы.

Утренние привычки для быстрого наращивания мышечной массы

1. Плотный завтрак

Хотя для наращивания мышечной массы не обязательно есть завтрак, начинать утро с приема пищи рекомендуется, если вы хотите добиться максимального мышечного роста . Это потому, что вам нужно иметь профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу и набрать массу, не повышая процентное содержание жира в организме, вам нужно будет есть полезные натуральные продукты, распределенные в течение дня.

2. Завершите тренировку, как только проснетесь

Если у вас плотный график или вы просто устали после рабочего дня и не хотите ходить в спортзал, вам следует подумать о том, чтобы начать тренировку как можно раньше. .

Любая тренировка лучше, чем никакой тренировки, и таким образом вы можете предотвратить саботаж своих планов.

Подробнее: Как ускорить рост мышц – 5 способов добиться этого

3. Выпить кофе

По словам Постернака, кофе может способствовать росту мышц, особенно если вы тренируетесь утром.

«Доза около 250 миллиграммов кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневным уровням. Кофеин также повышает вашу работоспособность и мотивацию к тренировкам», — говорит он.

Если вы не любите кофе, выпейте добавку, содержащую кофеин, перед утренней тренировкой.

4. Примите холодный душ

Принятие холодного душа может не иметь прямой связи в этом списке утренних привычек для быстрого наращивания мышечной массы. Тем не менее, это может повысить ваш уровень энергии и настроение, а также улучшить вашу психологическую устойчивость.

Это, в свою очередь, повысит вашу способность делать то, что может показаться вам неудобным в спортзале или что вам просто не нравится это делать.

5. Ешьте много белка с самого начала

Белок очень насыщает и является макроэлементом, ответственным за рост мышц. Трудность состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество белка и по-прежнему голодать, чтобы потреблять больше калорий, когда вы набираете массу для наращивания мышечной массы.

Употребление большого количества белка в начале дня во время завтрака поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточно этого макроэлемента для наращивания мышечной массы.

6. Просыпаться примерно в одно и то же время почти каждое утро

«Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — это один из лучших способов улучшить качество сна», — говорит Постернак, цитируя различные исследования.

Другое исследование показало, что люди с регулярным графиком сна, как правило, стройнее, чем люди без графика сна, независимо от того, сколько часов они спят в сутки.

7. Упакуйте ланч

Это поможет вам достичь дневной нормы профицита калорий. Если вы едите вне дома, вы, вероятно, не будете знать, сколько калорий вы едите и достигнете ли вы своих макросов.

8. Регидратация

Во время сна каждый человек теряет воду либо через потоотделение, либо через ротовое дыхание. Поэтому, когда вы проснетесь, вы будете в состоянии легкого обезвоживания, что препятствует росту мышц. Так что пейте воду, когда просыпаетесь.

9. Воздействие яркого света

Воздействие света в начале дня может помочь вашему циркадному ритму, также известному как ваши внутренние часы, который влияет на широкий спектр физиологических процессов, включая выброс гормонов.

Как исправить свой циркадный ритм: научитесь улучшать график сна

Получая солнечный свет рано утром, вы сообщаете своему телу, что сейчас дневной свет, и это может улучшить ваше чувство бдительности, жизненных сил, работоспособности и энтузиазма.

9. Добавка с витамином D

Исследования показывают, что уровень витамина D влияет на развитие силы, физическую работоспособность и восстановление после тренировок.

Если вы живете в месте, где не так много солнечного света, подумайте о дополнительном приеме витамина D для быстрого наращивания мышечной массы.

11. Медитация

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, стресс вреден для вашего самочувствия и может ухудшить рост мышц и вашу производительность в тренажерном зале.

Стресс также негативно влияет на то, насколько быстро вы можете восстановиться после тренировок.

Так что, если можешь, медитируй.

Посмотрите видео Постернака, в котором более подробно объясняются эти 11 утренних привычек для быстрого наращивания мышечной массы.

ВИДЕО – Утренние привычки для быстрого наращивания мышечной массы

Высокоинтенсивные тренировки помогут вам быстро прийти в форму, но подготовка это ключ

Упражнения и фитнес28 сентября 2022 г.

Автор: Cultivating Health

Высокоинтенсивные фитнес-программы предназначены для сжигания жира и быстрого наращивания мышечной массы за счет большей нагрузки на мышцы, чем при других тренировках. Эти программы могут включать в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия HIIT, такие как Табата. Однако, если они не выполняются должным образом, эти тренировки могут привести к травмам мышц и суставов.

Прежде чем подумать о том, чтобы приступить к высокоинтенсивным упражнениям, убедитесь, что вы можете выполнять их безопасно. У нашей команды спортивной медицины есть рекомендации и эффективные альтернативы.

Что является примером высокоинтенсивной тренировки?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, более известная как HIIT, состоит из коротких всплесков интенсивной работы, которая обычно длится от 15 секунд до 4 минут. За ними следует период быстрого восстановления, а затем снова вернуться к тяжелой работе.

Эти циклы повторяются несколько раз и могут включать различные упражнения в каждом раунде. ВИИТ-тренировки могут включать использование велотренажера, беговой дорожки, собственного веса, гири, гантелей или скакалки. Другой тип HIIT-тренировок, о котором вы, возможно, слышали, называется табата.

Подробнее: Табата и ВИИТ: в чем разница

Каковы преимущества ВИИТ или других высокоинтенсивных упражнений?

ВИИТ и другие программы упражнений высокой интенсивности помогают сжигать много калорий за короткий промежуток времени. Исследования также показали, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки. Эти тренировки обычно заставляют вас сжигать больше жира и наращивать мышечную массу. Исследования также показали, что высокоинтенсивные тренировки могут помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Подробнее: 7 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок

Могут ли высокоинтенсивные упражнения быть опасными?

Если коротко, то да. Однако самую большую опасность для здоровья представляет малоподвижный образ жизни, который распространен гораздо шире, чем переутомление. Цель должна состоять в том, чтобы медленно перегружать тело для более высоких уровней производительности, а не резко увеличивать уровни активности. В то время как высокоинтенсивные упражнения могут привести к чрезмерным травмам или травмам мышц и суставов, при правильной подготовке они менее вероятны.

Есть ли какие-нибудь тренды в фитнесе, которые вас беспокоят?

Любая комплексная групповая тренировка, в которой упор делается на интенсивность, а не на правильную форму и подготовку, может стать проблемой. К ним относятся программы, которые заставляют вас делать больше подходов и повторений с более тяжелыми весами, чем вам удобно. Упражнения должны вызывать некоторое жжение в мышцах, но они никогда не должны быть болезненными.

Наши врачи спортивной медицины UC Davis Health лечат множество травм, связанных с этими типами программ. Интенсивность может быть большой, если все сделано правильно. Слишком много, слишком рано может вызвать проблемы.

Почему для неактивного или случайного человека, занимающегося фитнесом, сложно заниматься интенсивными занятиями фитнесом?

Самая большая проблема заключается в том, что регулярные переезды — это не то, что делает большинство людей. Это может сделать людей, которые пытаются быстро привести себя в форму, более склонными к травмам.

Малоподвижные люди, которые не имеют опыта физических упражнений или те, кто не занимался регулярно в течение некоторого времени, как правило, слишком сильно заставляют себя. В таких ситуациях люди часто не осознают, насколько усердно они могут и должны работать. Особенно это актуально для тех, кто занимается групповыми тренировками.

Могут ли высокоинтенсивные упражнения улучшить физическую форму?

Существуют способы совмещения интенсивности и скорости фитнеса, но это не должно быть приоритетом для большинства людей. Начните двигаться больше, чем обычно, в течение дня. Это более полезно, чем одна тяжелая тренировка время от времени. В то же время люди, которые месяцами выполняли одни и те же упражнения, вряд ли станут лучше, если не внесут изменений. Это может включать в себя изменение их рутины, усердие и работу за пределами их зоны комфорта.

Какие признаки того, что вы зашли слишком далеко с тренировкой?

Боль — верный признак того, что тренировка вызывает проблемы. Если какое-либо упражнение причиняет боль, не перенапрягайтесь. Это хорошая идея, чтобы начать медленно увеличивать физическую активность и интенсивность. Это позволит вам узнать разницу между болью и дискомфортом.

Какие советы можно дать тем, кто не занимается спортом, но хочет быть в форме?

Почти каждый человек может быть физически здоров и способен выполнять желаемую тренировку, не заходя слишком далеко. Тем не менее, вам нужно думать о долгосрочной перспективе. Правильная подготовка тела к движению является ключевым моментом.

Сосредоточьтесь на улучшении подвижности, устойчивости, силы и сердечно-сосудистой системы. Это в конечном итоге позволит вам заниматься любой физической активностью, которую вы выберете. Прежде чем заняться тяжелыми физическими упражнениями, потратьте от шести до 12 месяцев (или более) на следующие действия:

• улучшение питания
• работа над мобильностью и решение проблем с передвижением
• постоянно увеличивающаяся прочность
• развитие сердечно-сосудистой системы (в этом могут помочь такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д.)

Занятия передним концом лучше подготовят ваше тело к тренировкам и снизят количество травм.

Фитнес-программы UC Davis Health, которые помогут вам

Эти программы и оценки помогут вам перейти на следующий уровень физической подготовки:

• Предупреждение спортивных травм поможет вам достичь личных целей в фитнесе, работая над предотвращением травм.
• Всесторонняя оценка физической подготовки, предназначенная для предоставления обзора вашего уровня физической подготовки с последующими рекомендациями по улучшению.
• Метаболические тесты помогают точно оценить, сколько калорий вы сжигаете, что важно для любого плана по снижению, поддержанию или набору веса.

Узнайте больше в Учебном центре спортивной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе

Этот блог был проверен Джаддом Ван Сиклом, который руководит программой спортивных результатов для UC Davis Health. Он направляет всех — от тех, кто только начинает заниматься спортом, до профессиональных спортсменов — о том, как улучшить свою физическую форму.