Короткий и длинный бицепс: Короткий и длинный бицепс — 20 фото

Длинный Бицепс Против. Короткий бицепс: генетика, стоящая за мышцами

Бицепс — одна из самых важных групп мышц в человеческом теле, отвечающая за различные движения рук, такие как подъем, подтягивание и скручивание.

Оглавление Показывать

Бицепсы делятся на две отдельные группы в зависимости от длины: длинные бицепсы и короткие бицепсы. В этой статье мы рассмотрим различия между короткими и длинными бицепсами, а также рассмотрим роль генетики в отношении бицепсов.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча расположена в передней части верхней конечности. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Длинная головка расположена на внутренней части плеча, а короткая головка расположена на внешней части плеча.

Обе головки двуглавой мышцы берут начало от лопатки (рядом с плечевым суставом) и прикрепляются к лучевой кости предплечья.

Бицепсы играют важную роль в движении рук и участвуют в различных упражнениях для рук, включая сгибание рук и подтягивания. По сути, когда бицепсы сокращаются, они работают, чтобы согнуть локтевой сустав (сгибание локтя), приближая руку к плечу.

Бицепс также играет большую роль в сгибании плеча, а также в супинации, которая представляет собой вращение предплечья из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

В дополнение к бицепсам есть и другие мышцы, которые играют роль в движении рук, включая трицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы. Важно задействовать все эти группы мышц в комплексной программе тренировок, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и внешний вид рук.

Длинный бицепс против короткого бицепса: обзор

Что касается длины бицепса, то существует два различных типа: длинный бицепс и короткий бицепс.

Эта часть тела в основном определяется длиной сухожилия двуглавой мышцы и положением мышечных волокон относительно сустава. Это может оказать значительное влияние на способность человека выполнять определенные упражнения и общее развитие мышц.

Люди с длинными бицепсами, как правило, имеют больший диапазон движений в руках, что может быть полезно при выполнении упражнений, включающих полное выпрямление рук. Тем не менее, они могут испытывать большее растяжение во время упражнений, что может ограничить их способность воздействовать на определенные мышечные волокна.

С другой стороны, люди с короткими бицепсами могут иметь ограниченный диапазон движений, но могут меньше растягиваться во время упражнений, что облегчает воздействие на определенные мышечные волокна.

Теперь давайте более подробно рассмотрим каждый тип бицепсов, их влияние на физические упражнения и лучшие упражнения как для длинных, так и для коротких бицепсов, чтобы вы могли лучше понять различия и принять обоснованные решения о своих тренировочных программах.

Понимая сильные стороны и проблемы каждого типа бицепса, вы можете создать комплексную программу тренировок, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.

Длинные бицепсы

Длинные бицепсы характеризуются более длинным мышечным брюшком, которое является частью мышцы, видимой, когда рука расслаблена.

Люди с длинными бицепсами, как правило, имеют большее количество мышечной ткани в двуглавой мышце, что может сделать бицепс более крупным и заметным при сгибании.

С точки зрения производительности, длинные бицепсы могут лучше подходить для упражнений, включающих более широкий диапазон движений, таких как сгибания рук проповедника или сгибания рук молотком.

Эти упражнения позволяют полностью растянуть бицепс, что может быть нацелено на мышечные волокна бицепса и способствовать росту мышц.

Однако важно отметить, что наличие длинных бицепсов не обязательно означает, что человек сильнее или способен поднимать большие веса.

Сила и возможности бицепса определяются комбинацией факторов, включая размер мышц, тип мышечных волокон и функцию нервной системы.

Короткий бицепс

Короткие бицепсы, напротив, характеризуются более коротким мышечным брюшком. Люди с короткими бицепсами, как правило, имеют меньшее количество мышечной ткани в двуглавой мышце, что может привести к менее заметному виду бицепса в расслабленном состоянии.

С точки зрения производительности, короткие бицепсы могут лучше подходить для упражнений с более коротким диапазоном движений, таких как концентрированные сгибания рук или сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Эти упражнения нацелены на мышечные волокна бицепсов, сводя к минимуму степень растяжения мышц.

Опять же, очень важно помнить, что наличие коротких бицепсов не указывает на отсутствие силы или способности проводить тренировки с тяжелым весом. На силу бицепса влияют различные факторы, такие как размер мышц, тип мышечных волокон и эффективность нервной системы.

Роль генетики

Генетика играет важную роль в определении длины и внешнего вида бицепса. Количество, размер и распределение мышечных волокон в бицепсе во многом определяются генетическими факторами.

У одних людей в бицепсах может быть больше медленно сокращающихся мышечных волокон, а у других больше быстрых мышечных волокон.

Медленно сокращающиеся волокна предназначены для выносливости и хорошо подходят для занятий, требующих постоянных усилий, таких как длительные занятия тяжелой атлетикой.

созданы для мощности и хорошо подходят для занятий, требующих коротких серий высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Кроме того, генетика также может определить форму и размер бицепса, включая длину мышечного брюшка и толщину сухожилий. Эти факторы могут повлиять на внешний вид бицепсов, а также на тип упражнений, для которых человек лучше всего подходит.

Генетика играет важную роль в определении длины и внешнего вида бицепсов, а также в том, какие упражнения лучше всего подходят человеку.

Понимание роли генетики в определении длины и внешнего вида бицепса может помочь людям адаптировать свои программы тренировок в соответствии со своими уникальными потребностями и целями.

Влияние других факторов

Хотя генетика играет важную роль в определении типа бицепса человека, существуют и другие факторы, которые также могут влиять на длину и внешний вид бицепса. Эти факторы включают:

• Возраст – С возрастом наши мышцы естественным образом укорачиваются и теряют четкость. Это может привести к уменьшению длины брюшка двуглавой мышцы.
• Гормональный дисбаланс — Гормональный дисбаланс может повлиять на рост и рельеф мышц, что может привести к изменению длины бицепса.
• Факторы образа жизни – Плохое питание, малоподвижный образ жизни и курение могут негативно повлиять на здоровье и внешний вид мышц, включая длину бицепсов.

Влияние длины бицепса на упражнение

Длина бицепса человека может оказывать заметное влияние на его способность выполнять определенные упражнения и общее развитие мышц.

Понимание того, как длина бицепса влияет на физические упражнения, может помочь людям скорректировать свои тренировочные программы, нацеленные на определенные мышечные волокна и способствующие их росту.

Диапазон движения

Люди с более длинными бицепсами, как правило, имеют больший диапазон движений в руках, что может быть полезно при выполнении упражнений, включающих полное выпрямление рук, таких как подтягивания или сгибания рук.

С другой стороны, люди с более короткими бицепсами могут иметь ограниченный диапазон движений, что может усложнить выполнение определенных упражнений и может ограничить их способность воздействовать на определенные мышечные волокна.

Растяжка

Длина бицепса также может влиять на степень растяжения во время упражнения. Например, люди с более длинными бицепсами могут больше растягиваться во время таких упражнений, как сгибание рук со штангой, что может помочь нацелить определенные мышечные волокна.

С другой стороны, люди с более короткими бицепсами могут меньше растягиваться во время одного и того же упражнения, что затрудняет работу с определенными мышечными волокнами.

Выбор упражнения

Длина бицепса также может играть большую роль при выборе упражнений, которые должен выполнять человек.

Например, людям с более длинными бицепсами могут быть полезны упражнения, включающие полное выпрямление рук, в то время как людям с более короткими бицепсами могут быть полезны упражнения, сводящие к минимуму степень растяжения бицепсов.

Развитие мышц

Длина бицепса также может влиять на общее развитие мышц человека. Например, люди с более длинными бицепсами могут работать с более тяжелыми весами во время упражнений, что может способствовать большему росту мышц и общей силе.

С другой стороны, людям с более короткими бицепсами, возможно, потребуется использовать более легкие веса для выполнения тех же упражнений, что все еще может способствовать развитию мышц, но может потребовать большего количества повторений для достижения тех же результатов.

Важно отметить, что, хотя длина бицепса может влиять на физические упражнения, это не единственный фактор, определяющий способность человека выполнять определенные упражнения или достигать определенных целей развития мышц.

Другие факторы, такие как размер мышц, тип мышечных волокон и функция нервной системы, также играют значительную роль. Кроме того, правильная форма и техника во время упражнений, а также сбалансированный и всесторонний режим тренировок могут помочь людям достичь своих целей в развитии мышц независимо от длины бицепса.

Читайте дальше, чтобы получить предложения по упражнениям, которые помогут вам развить мускулистые руки и согнуть ваши впечатляющие пушки, как Арнольд Шварценеггер!

Лучшие упражнения для длинных бицепсов

Людям с длинными бицепсами следующие упражнения помогут проработать мышечные волокна и ускорить их рост:

Кудри проповедника

Это упражнение выполняется с использованием скамьи священника и штанги. Скамья проповедника помогает изолировать бицепс и предотвратить раскачивание во время упражнения.

При полном вытягивании рук на скамье растягиваются бицепсы, что может нацеливаться на мышечные волокна и способствовать их росту. Это одно из самых популярных упражнений, которое поможет вам нарастить бицепс.

Загибание молотком

Это упражнение выполняется с гантелями и нацелено на бицепс и плечелучевую мышцу предплечья. Молотковый хват позволяет бицепсу полностью растянуться, что может помочь нацелить мышечные волокна и способствовать их росту.

Сгибание рук со штангой

Это упражнение выполняется со штангой и нацелено на бицепс, а также на плечелучевую мышцу предплечья. Используя штангу, это упражнение позволяет использовать более тяжелый вес, что может помочь увеличить общую силу и размер бицепса.

Подтягивания

Это упражнение выполняется с использованием турника и нацелено на бицепсы, а также спину, плечи и предплечья. При полном выпрямлении рук растягиваются бицепсы, что может нацеливаться на мышечные волокна и способствовать их росту.

Лучшие упражнения для коротких бицепсов

Людям с короткими бицепсами следующие упражнения помогут проработать мышечные волокна и ускорить их рост:

Концентрированные локоны

Это упражнение выполняется с гантелями и нацелено на бицепс. Упражнение выполняется, сидя на скамье и подтягивая вес к плечу, удерживая локтевой сустав близко к телу.

Это сводит к минимуму степень растяжения бицепсов, что может помочь нацелить мышечные волокна и способствовать их росту.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение выполняется с гантелями и нацелено на бицепс. Упражнение выполняется лежа на наклонной скамье и подтягивая гантели к плечам.

Наклонное положение сводит к минимуму степень растяжения бицепсов, что может помочь нацелить мышечные волокна и способствовать их росту.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение выполняется с гантелями и нацелено на бицепс, а также на плечелучевую мышцу предплечья. Молотковый хват сводит к минимуму степень растяжения бицепсов, что может помочь нацелить мышечные волокна и способствовать их росту.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение выполняется со штангой и нацелено на трицепсы, а также грудь и плечи. Если держать руки на штанге близко друг к другу, бицепсы минимально задействованы в упражнении, что может помочь предотвратить перенапряжение и способствовать росту.

Важность питания

Питание играет решающую роль в поддержании здоровья и эстетики бицепсов, а также других групп мышц тела. Адекватное питание имеет важное значение для поддержки роста и определения мышц и может помочь гарантировать, что бицепсы останутся сильными и функциональными.

С точки зрения потребления макронутриентов белок особенно важен для роста и восстановления мышц. Когда человек выполняет упражнения с весовой нагрузкой, такие как сгибание рук на бицепс, небольшое количество мышечной ткани повреждается.

Адекватное потребление белка помогает восстановить это повреждение мышц и способствует росту мышц. Рекомендуется, чтобы люди потребляли не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день для поддержки роста мышц.

Углеводы также очень важны для здоровья мышц, поскольку они обеспечивают энергию для физической активности. Адекватное потребление углеводов особенно важно для людей, которые занимаются высокоинтенсивными физическими упражнениями, поскольку углеводы помогают пополнять запасы гликогена в мышцах и обеспечивают постоянную энергию во время упражнений.

Здоровые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, также важны для здоровья мышц, поскольку они помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье суставов. Это важно, так как здоровье суставов имеет решающее значение для выполнения упражнений, нацеленных на бицепс.

В дополнение к макроэлементам, микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют важную роль в здоровье мышц.

Например, витамин D важен для мышечной функции, так как помогает регулировать уровень кальция и фосфора в организме. Кальций, в частности, важен для сокращения мышц и помогает гарантировать, что бицепсы останутся сильными и функциональными.

Также важно избегать обезвоживания, так как вода играет решающую роль в поддержании эластичности мышц и снижении риска травм.

Обезвоживание может привести к мышечным спазмам и снижению работоспособности, поэтому важно пить много воды, особенно до и после тренировки.

В заключение, сравнение длинного и короткого бицепса поясняется пониманием различий в анатомии мышц.

Длинные бицепсы характеризуются более длинным мышечным брюшком и более выраженной вершиной, тогда как короткие бицепсы характеризуются более коротким мышечным брюшком и более плоским внешним видом.

Анатомия двуглавой мышцы плеча действительно сложна, и тип двуглавой мышцы человека во многом определяется генетикой, включая такие факторы, как длина мышечного брюшка, точка прикрепления мышцы на лучевой кости и расположение мышечных волокон. .

Независимо от того, короткие у вас бицепсы или длинные, важно регулярно заниматься силовыми тренировками, тщательно разработанными для каждого типа мышц. Это имеет решающее значение для поддержания общего здоровья и функционирования мышц.

13 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой, которые вы должны попробовать

Тренировку рук недооценивают. Никто никогда не радовался дню оружия в спортзале! И никто никогда не называет чужие «куриные руки». Но иногда руки могут отходить на второй план, пока мы сосредоточены на больших мышцах.

Если вы серьезно относитесь к серьезному набору рук, важно нацелить все мышцы на бицепсы и трицепсы. Вот почему мы составили этот список упражнений на бицепс с длинной головкой. Сделайте это правильно, и вы начнете лепить восхитительный набор бис!

Содержание

• 1 Что такое длинная головка бицепса?
• 2 Каковы преимущества выполнения упражнений на бицепс с длинной головкой?
• 3 Как изолировать длинную головку бицепса?
  • 3.1 Ширина хвата 
  • 3.2 Нейтральный или пронированный хват 
  • 3.3 Положение рук 
• 4 9 лучших упражнений для проработки длинного бицепса 
  • 4.1 1. Сгибание рук с перетаскиванием
  • 4.2 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 4.3 3. Молотковое сгибание рук
  • 4.4 4. Сгибание рук назад
  • 4.5 5. Сгибания рук с байесовским кабелем
  • 4.6 6. Концентрированные сгибания рук
  • 4.7 7. Попеременные сгибания рук с гантелями
  • 4.8 8. N Сгибания рук со штангой со стрелой
  • 4,9 9. Сгибания рук проповедника
• 5 4 Комплексные упражнения для бицепса с длинной головкой
  • 5. 1 Сгибания рук Зоттмана
  • 5.2 Подтягивания
  • 5.3 Ромбовидные отжимания
  • 5.4 Тяга обратным хватом обратным хватом
  9 0093
  • 6 советов по тренировке бицепсов
    • 6.1 Сосредоточьтесь на форме 
    • 6.2 Не раскачивайтесь 
    • 6.3 Используйте полный диапазон движений 
    • 6.4 Постепенно увеличивайте вес 
    • 6.5 Включите активное восстановление 
    9 0093
    • 7 Как избежать травм при тренировке бицепсов 
      • 7.1 Правильная разминка 
      • 7.2 Держите плечи и локти зафиксированными 
      • 7.3 Поднимите вес, соответствующий вашему уровню 
      • 7.4 Остановитесь, если почувствуете боль 

    Что такое длинная головка бицепса?

    Двуглавая мышца плеча (также называемая двуглавой мышцей плеча) состоит из двух разных мышц : длинной головки и короткой головки.

    Длинная головка — это мышца, образующая «пик», который вы видите при сгибании. Это более крупная и заметная из двух мышц бицепса, которая также придает бицепсу более длинный вид .

    Интересно, что именно короткая голова формирует основу, благодаря которой длинная голова становится настолько заметной . На самом деле часто это более развитая из двух мышц, а это означает, что длинная головная мышца иногда остается позади.

    Важно работать как над длинной, так и над короткой головкой бицепса, если вы хотите построить набор динамитных рук .

    Каковы преимущества выполнения упражнений на бицепс с длинной головкой?

    Выполнение упражнений, специально направленных на длинную головку бицепса, обеспечит максимальный рост мышц . Если вы будете пренебрегать этой частью бицепса, вы можете расстроиться из-за того, что у вас нет скульптурных бицепсов.

    Понимание того, как проработать длинную головку бицепса, также означает, что у вас есть возможность поработать над 9 мышцами. 0082 связь между мозгом и мышцами . Не обесценивайте это! Эта связь ценна и действительно может помочь вам максимизировать прибыль.

    У вас есть шанс улучшить диапазон движений , так как во многих из этих упражнений на бицепс с длинной головой вы начинаете с локтями позади тела. В конечном итоге ваша рука будет двигаться в более широком диапазоне движений, что также улучшит силу , если вы делаете это с хорошей техникой.

    Кроме того, чем прочнее ваша длинная головка, тем больше она способна удерживать плечевую кость в стабильном состоянии во время движения, снижение вероятности получения травмы .

    Как изолировать длинную головку бицепса?

    Важно отметить, что вы на самом деле не можете изолировать длинную головку. С каждым из этих упражнений короткая голова также получает некоторую активацию. Однако в некоторых упражнениях больший упор делается на длинную головку , что здесь важно.

    Выбор упражнений очень важен. Но ключевым фактором, подчеркивающим активацию мышц длинной головки, является сосредоточив внимание на тренировочных переменных , таких как положение рук и хвата и ширина хвата. Давайте углубимся в них еще немного.

    Ширина хвата 

    Здесь есть две части: где вы держите штангу , и как вы держите руки , другими словами, ваше положение предплечий.

    Более тесный хват ( ваши руки ближе друг к другу на штанге) будет более целенаправленно воздействовать на длинную головку. Здесь также важно правильно держать руки, чтобы получить наилучшую активацию.

    Когда предплечье расположено под углом к ​​телу , длинная голова нацелена более конкретно. Поэтому убедитесь, что вы держите локти по бокам, а не выносите их перед собой во время движения.

    Нейтральный или пронированный хват 

    Еще один отличный способ заставить работать длинную головку бицепса – использовать нейтральный или пронированный хват. Нейтральный хват (молотковый хват) можно использовать при выполнении упражнений с гантелями, а пронированный хват (ладонями вниз) — при использовании штанги.

    Одной из функций двуглавой мышцы является обеспечение супинации, движения ладони вверх. Хват снизу может показаться более естественным положением для сгибания рук на бицепс (вес находится на ладони, и его не нужно «удерживать»), но просто перевернув руку ладонями вниз , можно добиться результата. большая разница в нацеливании на LH.

    Положение рук 

    Когда бицепсы находятся в положении, требующем большего растяжения, длинная головка активируется легче. Таким образом, удерживая руки перед собой (другими словами, зафиксировав локоть на тазовой кости, как это принято), на самом деле больше активируется короткая голова.

    Заведение локтей за туловище помогает по-настоящему проработать длинную голову. Это связано с тем, что длинная головка бицепса прикрепляется ближе к плечу, поэтому полное растяжение рук больше активирует эту конкретную область руки, поэтому работайте над положением локтя, если хотите нацелиться на него.

    Это, очевидно, будет более практичным во время тренировок с гантелями. Лежа на наклонной скамье , вы действительно вытянете руки и нацелитесь в нужное место.

    9 лучших упражнений для проработки бицепса с длинной головкой 

    Итак, давайте перейдем к лучшим упражнениям на бицепс с длинной головкой, чтобы действительно сформировать его пик! Добавьте их (или некоторые из них) в свою тренировку рук, и вы увидите результаты.

    1. Сгибание рук с перетаскиванием 

    Сгибание рук с перетаскиванием — это уникальная разновидность обычного сгибания рук на бицепс. То, как они выполняются , снижает импульс , поэтому в этом случае довольно сложно поднять штангу или гантель вверх.

    Эти сгибания исключают дельтовидную мышцу из уравнения, поэтому ваши бицепсы действительно не получают дополнительной помощи при поднятии веса. длинная головка довольно сильно активирует , чтобы поднять вес, и веса, которые кажутся легкими с обычными завитками, таким образом кажутся намного тяжелее!

    Их легче выполнять со штангой, чем с гантелями, но оба являются отличным вариантом упражнений на бицепс с длинной головкой, в зависимости от того, что у вас есть или что вы предпочитаете.

    Как это делать: 

    Держите штангу/гантели обычным супинированным хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся на уровне груди, прилагая согласованные усилия, чтобы удержать штангу или гантель 9.0082 как можно ближе к телу (не перед телом, как обычно).

    Ваши локти естественно будут выступать за вас , но это именно то, что вам нужно, потому что это действительно заденет вашу длинную голову.

    Делайте движение медленно и подконтрольно , задержавшись на секунду в верхней точке, прежде чем опустить ее обратно. Убедитесь, что полностью выпрямили руки в нижней части движения для максимальной эффективности.

    Вы также можете попробовать сгибание рук на канате, если хотите. Упражнения на тросах, как правило, увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что может помочь в росте мышц.

    2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для бицепса с полным разгибанием. Локоть движется позади тела и не оставляет вашей длинной голове иного выбора, кроме как включиться в движение.

    Вы можете заменить обычные сгибания рук на бицепс сгибанием рук на наклонной скамье. Они более сложные, так что вам может понадобиться уменьшить вес на прикосновение, но они превосходны для создания больших пиков.

    Как это сделать: 

    Установите скамью под приличным наклоном и лягте на нее спиной, держа гантели обычным супинированным хватом. Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться . Это ваша исходная позиция.

    Поднимите гантели вверх, согнув локоть. Важно стараться держать плечо как можно более неподвижным . Никаких раскачиваний или перемещений вперед, чтобы поднять гантель еще больше!

    3. Сгибание рук с молотком

    Скорее всего, для этого упражнения вам понадобятся гантели, если только у вас нет треугольного грифа. Это лучшее упражнение для нейтрального хвата, который естественным образом активирует длинную головку больше, чем короткую.

    Вы должны быть в состоянии использовать тот же вес, что и для обычного сгибания рук на бицепс. Убедитесь, что вы можете поднимать и опускать вес с идеальной формой !

    Как это делать: 

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на наклонной скамье (хотя, очевидно, только с гантелями, если вы сидите). Выполняя его сидя, вы можете добиться полного разгибания рук.

    Это то же самое, что и обычное сгибание рук, только держите гриф или гантели по-другому. Однако движение такое же — согните руку в локте, держите плечо как можно ровнее, никаких раскачиваний!

    Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы контролируете себя и поднимаете правильно. Задержите его на секунду в верхней точке и медленно опустите. Помните, что мышца строится и на нисходящей .

    4. Обратные сгибания рук

    Обратные сгибания рук используют преимущества пронированный хват , при котором зацепление больше приходится на длинную головку, чем на короткую. Имейте в виду, однако, что предплечья также активно участвуют в этом движении.

    Если у вас более слабые предплечья, вам может понадобиться немного снизить вес , чтобы выполнить это упражнение необходимое число повторений. Со штангой часто проще.

    Как это сделать: 

    Держите штангу хватом сверху . Согнитесь в локте, поднимая штангу до тех пор, пока не почувствуете ее в бицепсе. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите ее обратно вниз.

    Вы также можете использовать EZ-гриф для этого упражнения, но держите его большими пальцами выше, чем мизинцами.

    5. Байесовские сгибания рук с блоком

    Это упражнение на бицепс с блоком , которое стоит добавить в свою программу. Это отличный выбор, потому что он держит бицепс в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

    Вам понадобится тренажер для троса , поэтому вы, возможно, не сможете выполнять эти сгибания рук, если будете тренироваться дома только со свободными весами.

    Как это сделать: 

    Установите канатную машину с ручкой на нижнем шкиве. Встаньте к нему спиной и вытяните руку за собой, держась за ручку. Начните сгибать локоть, напрягая бицепс и скручивая трос к себе.

    Старайтесь не выносить локоть вперед. Если держать его позади себя, активирует длинную головку более эффективно. Имейте в виду, что количество стабилизирующих мышц также будет задействовано, поэтому вы также можете почувствовать это в плечах и груди.

    6. Концентрированные сгибания рук

    Концентрационные сгибания рук позволяют вам сделать весь акцент на головках бицепсов , убрав все стабилизирующие мышцы, опираясь руками на собственную ногу. Он эффективно изолирует двуглавые мышцы и действительно работает над связью между мозгом и мышцами .

    Как это сделать: 

    Сядьте на скамью или другую поверхность, где ваши бедра могут находиться под углом 90 градусов к полу. Держите гантель в одной руке и позвольте вису свисать между коленями.

    Прижмите плечо к внутренней стороне бедра с той же стороны. Это ваша точка привязки . Удерживая плечо в стабильном положении, согнитесь в локте и напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять вес.

    Задержитесь на секунду вверху, а затем отпустите и опустите руку контролируемым образом , вернувшись в начало. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в эту сторону.

    7.

    Попеременные сгибания рук с гантелями

    Это классическое упражнение. Это касается как супинированный захват и сгибание в локтях , оба из которых помогают нацеливаться на эту длинную голову.

    Переменный характер упражнения также означает, что вы можете сосредоточить все свое внимание на одной мышце за раз, подчеркивая эту связь между разумом и мышцей.

    Как это делать: 

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в удобной позе, держа гантели по бокам обычным хватом сверху. Одну руку за раз, напрягите бицепс и поднимите вес, поворачивая руку так, чтобы ваши запястье смотрит вверх в верхней части механизма.

    Медленно и легко опустите его, затем сделайте то же самое с другой стороны. Сосредоточьте свое внимание на двуглавой мышце, когда вы поднимаете штангу, чтобы лучше пампинговать.

    8. Сгибание рук со штангой узким хватом 

    При более близком хвате ваши предплечья находятся в слегка повернутом положении , что лучше активирует длинную головку бицепса.

    Это отличный вариант, который можно добавить в свою тренировку, особенно если вы предпочитаете использовать штангу, а не гантели. Вы также можете использовать планку EZ, если хотите — это может упростить размещение рук.

    Как это сделать: 

    Возьмите штангу узким хватом, руки почти касаются . Ваши локти должны быть по бокам, а не опираться на бедра.

    Напрягите бицепс и поднимите штангу на уровень груди. Задержитесь на секунду, затем опустите обратно в исходное положение.

    9. Сгибание рук проповедника

    Для этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но это отличный способ действительно отточить в эти длинные мышцы головы. Вы можете использовать обычную штангу или EZ-штангу, хотя мы рекомендуют шину EZ для лучшего сцепления. Вы также можете сделать сгибание рук с гантелями, если хотите.

    Как это сделать: 

    Возьмите EZ-штангу и удерживайте ее узким хватом . Сядьте на скамью проповедника, положив трицепсы на коврик. Выпрямляйте руки, пока они не станут настолько прямыми, насколько это возможно.

    Напрягите бицепсы и поднимите вес, пока ваши предплечья не окажутся под углом 90 градусов к земле. Опускайте его контролируемо, помня, что опускание так же важно, как и сгибание для наращивания мышечной массы!

    4 Упражнения, направленные на длинную головку бицепса 

    Упражнения, предназначенные только для бицепса, не единственные, которые могут быть направлены на длинную головку бицепса. Эти 4 сложных упражнения отлично справляются с задачей по вовлечению в работу длинной головки бицепса , поэтому включайте их туда, где это возможно, для наращивания больших пиков бицепса с некоторой мышечной массой позади них!

    Сгибания рук по Зоттману 

    Для этих сгибаний вам понадобится набор гантелей. Начните с рук по бокам, ладонями внутрь. Поднимите гантели в обычном сгибании, но когда вы доберетесь до верха, поверните запястья так, чтобы теперь вы использовали хват сверху.

    Опустите их таким образом — как обратное скручивание — и, как только вы окажетесь внизу, поверните их обратно в исходное положение.

    Подтягивания 

    Подтягивания – это превосходное комплексное упражнение , которое довольно хорошо задействует длинную головку бицепса. Вы можете использовать только собственный вес тела или добавить утяжеленный жилет, если он недостаточно тяжелый для вас.

    И наоборот, если он слишком легкий для вас, вы можете использовать эспандер, который поможет вам поднять собственный вес тела. Обязательно выпрямляйте руки как можно полнее в нижней части движения для максимально широкого диапазона движения.

    Алмазные отжимания 

    Алмазные отжимания используют этот угол наклона рук внутрь , более конкретно воздействуя на длинную голову. Убедитесь, что вы делаете их с правильной техникой, чтобы предотвратить травмы!

    Перевернутая тяга обратным хватом

    Это движение требует, чтобы вы действительно отводили локти назад , поэтому, если вы обязательно сожмете эти бицепсы, вы также будете работать над длинной головой во время тренировки спины.

    Советы по тренировке бицепсов 

    Не думайте, что тренировать бицепсы легко. Вам по-прежнему нужно обращать внимание, работать над связью между мозгом и мышцами и правильно выполнять каждое движение.

    Сосредоточьтесь на своей форме 

    Форма решает все. Неважно, какое упражнение вы делаете — делать его с отличной формой — это единственный способ, которым вы должны его выполнять.

    Сосредоточьтесь на выполнении движения контролируемым образом , выполняя полный диапазон движений и концентрируясь на том, как двигается мышца.

    Это место, где многие ошибаются. Если вы не можете выполнить движение хотя бы в 4 повторениях с идеальной техникой , то вы поднимаете слишком большой вес. Не делайте половину работы, когда дело доходит до формы!

    Не размахивайте

    Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при упражнениях на бицепс, заключается в том, что они поднимают руки вверх вместо того, чтобы поднимать вес со спокойным контролем.

    Размахивание руками не только в некоторой степени отключает двуглавую мышцу , но и создает дополнительную нагрузку на суставы. У вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете махать локтем или плечом, а не делать это правильно.

    Используйте полный диапазон движений

    Выполняя половинные повторения, вы продаете себя дешево. Если вы хотите накачать потрясающие бицепсы, вам нужно выполнить весь диапазон движения упражнения.

    Это усложняет упражнение, потому что требуется больше силы , чтобы сократить мышцы и поднять вес.

    Это означает, что ваш бицепс будет лучше тренироваться, но это также означает, что вам может понадобиться немного снизить вес , чтобы получить полный диапазон движений.

    Увеличивайте вес постепенно 

    Нет необходимости торопиться с увеличением веса. Эгоизм и травма идут рука об руку! Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее . Если это означает придерживаться одного и того же веса в течение нескольких недель или даже месяцев, пусть будет так.

    Увеличивайте вес только после того, как сможете выполнить необходимое количество повторений с идеальной формой . Если вы теряете форму в середине сета, значит, вы поднимаете слишком большой вес и оказываете себе медвежью услугу.

    Активное восстановление

    Активное восстановление — отличный способ немного больше потренироваться, не нагружая бицепсы. Включение таких упражнений, как бег, гребля, прыжки через скакалку или другие формы кросс-тренинга, может слегка нагрузить бицепс, сохраняя при этом активность.

    Как избежать травм при тренировке бицепсов 

    Травма бицепса может отбросить вас назад на несколько недель, пока она заживает. Лучший способ избежать этого — следовать приведенным ниже советам!

    Правильная разминка 

    Не думайте, что, поскольку бицепс — небольшая мышца, вам не нужно его разогревать. Как и любая мышца, она должна быть теплой и эластичной , прежде чем вы начнете поднимать с ее помощью большой вес.

    Лучший способ разогреться — сделать несколько динамических растяжек и выполнить 3 разминочных сета первого упражнения. Это должно быть около 60% вашего максимального веса , что подготовит ваши бицепсы к движению и разогреет эти мышцы.

    Зафиксируйте плечи и локти

    Обратите особое внимание на фиксацию плечевого и локтевого суставов. Ваше плечо вообще не должно двигаться ; ваш локоть должен только шарнир , но должен быть закреплен в одном месте.

    Сосредоточьтесь на поднятии веса, напрягая бицепсы . Вы не должны размахивать плечом или локтем, чтобы поднять вес, иначе движение не задействует бицепс так сильно, как вы думаете!

    При сгибании рук прижмите локоть к боку . Расслабьте плечо и сосредоточьтесь на движении только нижней половины руки.

    Поднимите вес, соответствующий вашему уровню 

    В спортзале нет места для хвастовства… Если только вы не хотите получить травму! Убедитесь, что вам поднимая нужный вес для вашего уровня способностей и не переусердствуя.

    Вот руководство. Мужчины должны стремиться к 4-6 повторениям с идеальной техникой . Если вы еще не можете сделать 4 повторения, снижайте вес до тех пор, пока не сможете. Работайте с этим весом, пока не сможете сделать 6 повторений с идеальной техникой. Затем переходите к новому весу… С которым вы можете сделать 4 повторения. И так далее.

    Для женщин оптимальный диапазон от 8 до 10 повторений с таким же прогрессом. Самое главное здесь идеальная форма ! В тот момент, когда вы начинаете терять форму, это признак того, что вам не следует поднимать больший вес.

    Остановитесь, если почувствуете боль 

    Это касается не только бицепсов! Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, разумно остановиться. Затем вы можете проанализировать причину своей боли .

    Это просто ДОМС от твоих вчерашних подтягиваний? Или было ощущение, что что-то порвалось, лопнуло или потянулось? Если вы знаете, что это просто СТЕПЕНЬ или ригидность из повседневной жизни, то, во что бы то ни стало, продолжайте, но хорошенько разогрейтесь и не переусердствуйте.