ОРГАНИЗМ, СОВЕТ ЧЕМПИОНА, КУХНЯ, НЕРВЫ – Огонек № 13 (4892) от 03.04.2005
53 5 мин. …
ОРГАНИЗМ
Овощи—на сладкое
Если не удается похудеть, нужно избавиться от углеводов
Майя Плисецкая на вопрос, в чем секрет ее стройности, резюмировала просто: «Не жрать». То есть даже надрываясь у балетного станка по нескольку часов в день, гарантировать себя от лишних килограммов невозможно.
Так что эти излишества, а также животные жиры, выпечку и кондитерские изделия придется исключить.
Определить суточное количество калорий, которое необходимо, можно, умножив свой вес на 20 и прибавив еще 300—500 ккал. Если вы укладываетесь в этот «калораж» и, несмотря на тренировки, не худеете, значит, и этих калорий для вас много. Придется «под нож» пустить углеводы.
Углеводы—основной источник энергии. Сложные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до простых сахаров—глюкозы и фруктозы, которые и всасываются в кровь. Содержание глюкозы в крови должно быть постоянным. Поэтому ее избыток запасается в печени в виде гликогена. Кроме того, гликоген хранится в мышцах, но он расходуется только для мышечной работы.
Когда углеводов слишком много и глюкозу уже некуда «складировать», ее уровень в крови повышается, и тут включается механизм превращения углеводов в жиры.
Чтобы добро не пропадало. Точно такой же эффект получается, если в организм поступает слишком много простых углеводов, которые сразу же попадают в кровь. В этом случае он просто не успевает превращать их в гликоген.
Емкость гликогеновых депо у всех разная. Крупный мужчина с большой мышечной массой, ведущий активный образ жизни, может запасти больше гликогена, чем полная женщина, почти лишенная мышц. Определить, сколько же углеводов нужно именно вам, можно только опытным путем. Постепенно урезая в рационе продукты с высоким гликемическим индексом, то есть сладкие. В том числе и сладкие фрукты. Оставьте только необработанные зерновые и овощи. А затем постепенно сокращайте и их количество, пока стрелка весов не начнет стабильное движение влево.
Любовь ДЕРЖАВИНА
кандидат биологических наук
Подтянем живот
Чтобы живот был плоским и твердым, оказывается, нужно совсем немного. Советом делится Иоланда Чен, ныне известный спортивный телекомментатор, а в прошлом—трехкратная рекордсменка и чемпионка мира в тройном прыжке.
Эти упражнения легкие (их можно делать не вставая с кровати) и в то же время очень эффективные. При их выполнении работают «глубокие» мышцы живота и бедер. Делайте упражнения утром и, если вы плотно поужинали, вечером.
1. Выполняется лежа на спине. Вытяните одну ногу, другую, также вытянутую, поднимите вверх. Затем опустите. Мышцы должны быть напряжены. Выполните упражнение по 30 раз на каждую ногу. Ложитесь на живот. Повторите упражнение, закидывая поочередно каждую ногу вверх. Вы сразу же почувствуете натяжение в мышцах. Повторите также по 30 раз для каждой ноги.
2. Повернитесь на бок. Выполните те же упражнения лежа сначала на одном, потом на другом боку.
3. Для того чтобы сделать упражнения на спине наиболее эффективными, поднимайте ноги не просто вверх, но одновременно и в сторону. Поверьте, результат не заставит себя ждать.
Где рачки зимуютМелкие креветки полезнее королевских.
Вкуснее всего они с белым вином
Светло-розовые, упругие, пахнущие морем и лавровым листом креветки хороши и на закуску к пиву, и в салатах.
За деликатес мы их не держим. Не то что крупные и дорогие королевские или тигровые—украшение любого стола. Между тем тепловодные виды, к которым относятся эти гиганты, уступают по вкусовым качествам и пищевой ценности более дешевым и мелким рачкам. Розовые закорючки весом 2—3 грамма (в том числе и арктические Pandalus borealis, которые мы и употребляем) и есть настоящий деликатес.
Креветки надо правильно приготовить. Сварить их в кипящей воде—значит загубить все лучшее, что в них есть. Свежезамороженные креветки надо сначала разморозить (ни в коем случае не в микроволновке) при комнатной температуре, а затем залить крутым кипятком, предварительно растворив в нем соль и добавив специи. Варено-мороженые креветки кипятком можно заливать сразу.
Если креветки приготовить правильно, то сохраняются практически все питательные вещества. А сохранять есть что. Маленький рачок—настоящая сокровищница микроэлементов: их в мясе креветок в десять раз больше, чем в рыбе, и в 50 раз больше, чем в говядине.
А органического йода в креветках вообще в сто раз больше, чем в говядине. Наконец, креветки содержат около 15% полноценного белка.
Но если все время думать, что креветки—это не только ценный белок, но и безумное количество йода, то аппетит дематериализуется, как транш МВФ в 98-м году. Креветкам—достойное окружение! И это не убогие картофельные и рисовые салаты, где жесткая говяжья лопатка заменена креветками или крабовыми палочками. Да еще и заправленные жирным покупным майонезом.
Ну не используют деликатесы в сложных блюдах! Розовые загогульки лучше всего просто сбрызнуть лимонным соком или сухим белым вином и подавать с сыром, виноградом, нектаринами, сладким перцем, имбирем, авокадо, свежими огурцами (господи, как есть-то хочется!), слегка обжаренными цуккини и луком-пореем. Замечательно оттенит вкус креветок черная икра. Если на буржуазные замашки нет денег, можно просто полить креветки растопленным сливочным маслом. Есть и более экзотические соусы. Например, рисовая водка и сладкое белое вино в соотношении 1:1.
ПЛЮСЫ: Микроэлементы, органический йод, белок
МИНУСЫ: Противопоказаний нет
Л.Д.
НЕРВЫТаблетка для счастья
Радикальные способы борьбы с депрессией: устранение причин или лечение у врача
Чтобы избавиться от депрессии, вначале нужно определить, откуда она взялась. Часто причины вполне конкретны. Ведь практически у любого человека есть уязвимые места, при воздействии на которые и происходит срыв. Для кого-то это непризнание его другими людьми, для другого—материальные потери, третий склонен к мнительности, четвертый… и т.д. Важно и то, как долго вас били по больному месту. Если причина для депрессии существует, то для радикального излечения необходимо ее убрать: развестись с мужем-алкоголиком, выгнать дурную тещу, заработать денег. Другие виды терапии смысла не имеют.
Хуже, когда депрессия есть, а вот очевидной причины для ее появления нет. Такие состояния врачи называют эндогенными депрессиями, то есть идущими изнутри.
Иван МЯСНИКОВ
психотерапевт
Энергетические запасы организма человека
22.02.2022
Ничто в мире не возникает из пустоты и не исчезает в никуда. Это касается и наших энергетических запасов. Что же является главным источником энергии в организме человека и какие способы её пополнения можно назвать наиболее эффективными?
В отличие от растительного мира, успешно использующего метод фотосинтеза для преобразования солнечной энергии, человек лишён подобной возможности.
Поэтому ему необходимо использовать пищу растительного и животного происхождения. При этом не забывая учитывать, что все продукты отличаются по своей энергетической ценности. Обсуждение калорийности тех или иных блюд уже давно у всех на слуху. Но что она представляет из себя обычным языком? На самом деле, всё довольно легко.
Калория — это единица измерения энергии, имеющая несложную формулу вычисления: количество тепла, обеспечивающее повышение температуры 1 грамма воды на 1 градус. Энергетическая ценность — это тот объём энергии, который наш организм способен приобрести при усвоении съеденной пищи. Белки, жиры и углеводы представляют из себя комплекс основных питательных веществ. При этом роль ключевого энергетического «поставщика» отводится углеводам, уровень содержания которых отличается в разных продуктах. Кроме того, их принято подразделять на простые (быстрые) и сложные (медленные). Также неотъемлемыми компонентами являются различные микроэлементы и витамины, они являются катализаторами энергетического обмена.
Универсальной формулы, позволяющей установить точное количество питательных веществ для каждого не существует, так как индивидуальные особенности каждого человека, а также такие факторы, как рост, вес, уровень метаболизма, повседневная активность, образ жизни, наличие вредных привычек, регулярность занятий спортом — всё это напрямую влияет на то, каким должен быть рацион. Отсутствие занятий физкультурой в сочетании с сидячим образом жизни даже при минимальной калорийности потребляемой пищи способно не только не повлиять в лучшую сторону на ситуацию с излишним весом, но и содействовать дальнейшему его набору.
После попадания в желудок запускается процесс переваривания пищи, который не прекращается и при дальнейшем её продвижении в кишечник, именно поэтому вся система именуется желудочно-кишечный тракт. Его целью является расщепление пищи на элементы, часть из которых попадает в кровь.
Стоит отметить, что не вся полученная энергия тут же используется нами. Некоторая часть выполняет роль запаса и преобразуется в жир. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий сжигаем, тем интенсивнее увеличивается жировая прослойка.
Быстрые углеводы максимально быстро расщепляются и выделяют энергию. Здесь и проявляется их главное негативное свойство — они усиливают аппетит, провоцируя переедание и, как следствие — ускоренный набор веса. Все типы сахара относятся к простым разновидностям, поэтому от сладких и мучных изделий так легко потолстеть, и так хочется съесть «ещё одно» пирожное.
Сложные углеводы также проходят процесс расщепления до глюкозы, однако, он занимает намного больше времени. Благодаря им мы ощущаем чувство насыщения, одновременно часть из них — крахмал и гликоген — снабжают нас энергией. Во время еды повышается уровень глюкозы в крови и именно в виде гликогена избыточное её количество абсорбируется в мышцах и печени «про запас».
Помимо общего объёма потребляемых калорий следует уделять внимание тому, чтобы количество питательных веществ было сбалансированным. Здоровому человеку подойдут традиционные соотношения 4:4:1, а при наличии хронических заболеваний или прочих факторов есть смысл получить предварительную консультацию у врача.
Будьте молоды, здоровы и энергичны, независимо от цифр, которые стоят в вашем паспорте!ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ
ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
КОНТРОЛИРУЮЩИЕ ОРГАНИЗАЦИИ
ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ
ИНФОРМАЦИЯ О ДИСПАНСЕРИЗАЦИИ
Региональный центр организации первичной медико-санитарной помощи
Сколько гликогена может хранить ваше тело? • Cathe Friedrich
Гликоген – это форма углеводов, которую ваше тело хранит в мышцах и печени.
Во время упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности, мышцы используют эту форму хранения сахара для производства АТФ, энергии, необходимой мышцам для сокращения. Гликоген состоит из длинных цепей глюкозы, удерживаемых вместе связями, называемыми гликозидными связями.
Мышцы и печень являются основными органами, которые производят гликоген из глюкозы и хранят его для последующего использования, хотя ваши почки и кишечник делают это в меньшей степени. Ваша печень обладает уникальной способностью расщеплять гликоген и высвобождать глюкозу в кровоток, когда глюкоза в организме истощается. Однако вашим мышцам не хватает фермента, необходимого для этого.
Почему важен гликоген? Мышечный гликоген является основным источником топлива, к которому ваше тело подключается во время упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности. Во время упражнений низкой и средней интенсивности ваши мышцы в основном используют жир в качестве топлива, но по мере увеличения интенсивности упражнений вы не можете мобилизовать жир достаточно быстро, чтобы удовлетворить энергетические потребности вашего тела.
Таким образом, мышечные клетки расщепляют накопленный гликоген до глюкозы, а глюкоза используется для производства АТФ, энергетической валюты, которая нужна мышцам во время тренировки.
Как уже упоминалось, гликоген является предпочтительным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений. Как только вы достигаете интенсивности упражнений выше 70% от V02 max, ваше тело предпочтительно сжигает углеводы в форме гликогена, а не жира, хотя оно также продолжает сжигать жир. В большинстве случаев вы используете смесь углеводов и жиров в качестве источника топлива и, в гораздо меньшей степени, белок. Но без достаточного количества мышечного гликогена производительность во время высокоинтенсивных упражнений, особенно взрывных, силовых движений, может быть поставлена под угрозу.
Итак, если вы запланировали высокоинтенсивную тренировку, вам нужно, чтобы в мышцах хранилось достаточное количество гликогена, чтобы добиться максимальной производительности. Сколько гликогена ваше тело может накопить и сохранить для использования во время тренировки, и насколько вы можете увеличить свои запасы гликогена при подготовке к тренировке?
Хранение гликогена Если вы не голодаете или только что завершили длительную и изнурительную тренировку, ваши мышцы уже содержат различное количество гликогена.
Сколько? Хорошо питающийся человек весом 80 кг хранит в среднем около 500 граммов гликогена, хотя вы можете увеличить его еще больше, употребляя пищу, богатую углеводами. Поскольку каждый грамм глюкозы может быть преобразован в 4 килокалории полезной энергии, это соответствует 2000 калориям запасенной энергии. Из них около 400 граммов, или 1600 калорий, приходится на мышцы, а около 100 граммов, или 400 калорий, гликогена хранится в печени.
Итак, мышцы хранят собственное топливо в виде гликогена, а печень обеспечивает дополнительный источник гликогена, который может быть преобразован в глюкозу. На самом деле, ваше тело может хранить достаточное количество гликогена, достаточное для пробежки от 20 до 30 миль с умеренной интенсивностью, но есть предел тому, сколько гликогена вы можете хранить. Гликоген удерживает воду, а вода имеет вес. Если бы вы могли хранить неограниченное количество гликогена, вы бы в конечном итоге весили слишком много, чтобы передвигаться! Как только запасы гликогена максимальны, дополнительные макроэлементы, в основном углеводы и жиры, откладываются в виде жира.
У вас почти неограниченная способность накапливать жир. Это не то, что вы хотели услышать, верно?
Количество гликогена в ваших мышцах и печени в любой момент времени тесно связано с вашим питанием и тем, сколько запасов гликогена вы сжигаете во время упражнений. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и потребляете достаточно калорий, вы максимизируете запасы гликогена. Тем не менее, голодание всего один день может значительно уменьшить запасы гликогена в мышцах и печени. Когда это происходит, ваше тело зависит от жира как источника топлива, а также от кетоновых тел, образующихся при быстром расщеплении жира.
С другой стороны, диета с очень высоким содержанием углеводов в течение нескольких дней почти удвоит базовые запасы гликогена в вашем организме до точки, когда они достигнут максимальной емкости. Исследования показывают, что большинство людей могут хранить максимум 15 граммов гликогена на килограмм массы тела.
Таким образом, 80-килограммовый человек может накапливать максимум около 1200 кг гликогена при оптимальных условиях. Это немаловажно, поскольку 1200 граммов гликогена эквивалентны 4800 калориям энергии.
Упражнения, конечно, истощают запасы гликогена, и скорость его истощения зависит от интенсивности тренировок. Как уже упоминалось, вы можете пробежать 30 миль с умеренной интенсивностью, прежде чем истощите запасы гликогена. Но если вы выполняете очень интенсивную тренировку, вы можете истощить запасы мышечного гликогена всего за час. Конечно, это зависит от того, насколько полными были ваши запасы гликогена, когда вы начинали.
Некоторые люди пытаются истощить свои запасы гликогена голоданием или физическими упражнениями перед обильным приемом пищи, например, в День благодарения. Когда ваши запасы гликогена падают, повышается чувствительность к инсулину. Теоретически это позволяет потреблять больше углеводов, не набирая жировые отложения. Углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени.
Хотя это не обязательно здоровый подход.
Спортсмены также управляют своими запасами гликогена, загружая углеводами перед крупным соревнованием. Поскольку мы знаем, что запасы гликогена помогают повысить производительность во время энергичных упражнений и снизить утомляемость, участники забега хотят, чтобы в их мышцах хранилось как можно больше гликогена. Для этого они сначала пытаются снизить запасы мышечного гликогена примерно за неделю до мероприятия с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Это повышает уровень фермента под названием гликогенсинтаза, который синтезирует новый гликоген. Затем, за 3 дня до соревнования, они переходят на высокоуглеводную диету, содержащую около 60% углеводов в день, чтобы максимизировать запасы гликогена перед гонкой. Исследования показывают, что это работает только при интенсивных аэробных нагрузках продолжительностью не менее часа. В использовании этой техники для коротких гонок и соревнований мало пользы.
Таким образом, повышение мышечного гликогена дает некоторую пользу для интенсивных и продолжительных упражнений.
Теперь вы знаете, почему гликоген так важен для оптимальной работоспособности во время высокоинтенсивных и продолжительных упражнений. У вас нет неограниченной способности накапливать гликоген, но вы можете накапливать его, загружая углеводами перед мероприятием.
Ссылки:
Физиология упражнений. Питание, энергия и работоспособность человека. Восьмое издание. Макардл, Кэтч и Кэтч. (2015)
J Physiol. 2013 г., 15 сентября; 591 (часть 18): 4405–4413.
Влияние углеводной нагрузки на высокоэффективную атлетику. Али Мюллер, Амелия Рик, Джош Шанцен.
Статьи по теме:
4 фактора, определяющие, какой источник энергии вы используете во время тренировки 0002 Заправка После тренировки: ваши мышцы требуют гликогена
Приводит ли низкоуглеводная диета к сжиганию большего количества жира во время тренировки?
Как диета с очень низким содержанием углеводов влияет на физическую работоспособность?
Как углеводы превращаются в жир
Учитывая, что ожирение возглавляет рейтинг почти 300 000 смертей в год в Соединенных Штатах, оно уступает только курению в качестве ведущей причины предотвратимой смерти.
Основными виновниками этого заболевания являются обработанные пищевые продукты, основными ингредиентами которых являются углеводы, такие как фруктовые или овощные соки, соленые/приправленные орехи, подслащенные йогурты, плавленый сыр, изысканный хлеб, макаронные изделия, крекеры, чипсы, печенье, сладости и газированные напитки. В продуктовых рядах, заполненных множеством этих продуктов, крайне важно понимать, какое влияние углеводы оказывают на наш организм и как углеводы превращаются в жир, что может увеличить риск для нашего здоровья, связанный с ожирением. Углеводы являются основным источником вашего тела. энергии, в то время как жиры являются ее вторичным источником. Организм неэффективно хранит углеводы, поэтому они используются в качестве основного источника. Когда вы едите углеводы, они сначала перевариваются и расщепляются на глюкозу, которую ваше тело немедленно сжигает, чтобы доставить ее во все клетки вашего тела. Затем избыток преобразуется в гликоген, который хранится в мышцах и печени и используется между приемами пищи.
Ваше тело использует глюкозу и гликоген из углеводов, чтобы обеспечить вас энергией. Глюкоза свободно циркулирует в крови, поэтому ваше тело будет использовать ее в качестве основного ресурса. Когда в вашем организме заканчивается глюкоза из кровотока, он начинает расщеплять и метаболизировать гликоген, хранящийся в мышцах и печени, в качестве вторичного источника энергии. Уровень глюкозы в крови вашего тела может поддерживать клеточные процессы в течение трех-четырех часов. Если вы не будете есть в течение этого времени, ваша печень начнет высвобождать гликоген, который она хранит, чтобы обеспечить вас постоянным источником топлива.
Ваше тело может преобразовать избыточные углеводы в жир двумя способами:
#1 Если вы потребляете больше калорий из углеводов или других источников в день, чем сжигаете, ваша печень будет преобразовывать избыточные калории из углеводов в жир.# 2 Если вы потребляете слишком много калорий из простых углеводов, таких как продукты, содержащие сахарозу (сахар) и фруктозу (фрукты), то ваше тело преобразует излишки в триглицериды (жиры), которые откладываются в печени.
