Тяга вертикального блока к груди обратным хватом: Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

31.05.2023 0 Разное

Содержание

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Содержание

  • 1 Подготовка к упражнению
  • 2 Техника выполнения
  • 3 Рекомендации
  • 4 Вариации
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

bodymaster : Тяга верхнего блока обратным хватом


Watch this video on YouTube

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника и нюансы


Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения здорового и прямого позвоночника. Дальше пойдет речь о таком упражнении, как тяга верхнего блока обратным хватом. Рассмотрим плюсы, минусы и технику упражнения, а также рекомендации для мужчин и женщин.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Как внедрить в тренировку
  5. Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Заменяет сложные базовые упражнения для спины неподготовленным к нагрузке лицам, например подтягивания. Новичкам, парням и девушкам, после травм и в принципе при атонии мышц тяга за голову является отличным решением для укрепления спины.
  • Не нагружает позвоночник, а растягивает его, что делает технику безопасной при наличии различных травм и заболеваний одного из отделов позвоночника.
  • Развивает толщину широчайших мышц спины.

Недостатки:

  • Поскольку в технике предполагается обратный хват, то есть тяга осуществляется к груди, то повышается вероятность сосредоточения наибольшего напряжения в руках, которые будут снимать часть нагрузки со спины. Поэтому важно концентрироваться на широчайших и не тянуть блок за счет силы рук.
  • Упражнение при некорректной технике может травмировать плечевой сустав. Неправильное положение спины может повысить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы.
  • Трапеция.
  • Бицепсы и плечелучевые мышцы.
  • Задние пучки дельт.
  • Ромбовидные.
  • Большие круглые.
  • Грудные.

Техника выполнения

  1. Подберите подходящий вес отягощения. Обхватите прямую рукоять обратным хватом снизу по ширине плеч или чуть шире, чтобы суставам было комфортно.
  2. Сядьте на сидение, выпрямив руки и оторвав плиты при натяжке троса. Зафиксируйте бедра под валиками для ног.
  3. Слегка отклонитесь назад, но не перегружайте поясницу. Спина должна быть ровной без перепрогиба в поясничном отделе.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, опуская локти в пол. В нижней точке максимально сводите лопатки, сокращая широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение в целевой мускулатуре.
  5. На вдохе медленно разгибайте руки, расслабив спину и плечи полностью. Не отпускайте рукоять из рук. Не выполняйте рывков, чтобы не травмировать суставы.

Как внедрить в тренировку

Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.

  1. Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
  2. На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
  3. Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.

Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.

Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

А также читайте:
Как делать тягу вертикального блока за голову?

Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Толстая, мускулистая спина — это действительно зрелище. Неважно, насколько накачаны ваши грудные мышцы или насколько развиты ваши дельты; если у вас слабая спина, вашему телу всегда будет не хватать чего-то важного.

Когда дело доходит до тренировки спины, многие атлеты ошибочно полагают, что единственное, что им нужно, это

подтягиваний и подтягиваний . И хотя вертикальные тяги хороши для наращивания ширины спины, они обычно мало что дают для увеличения толщины спины.

У бодибилдеров есть поговорка: если хочешь расти, надо грести, и, как и во многих других поговорках, в этой есть доля правды.

Итак, если вы хотите накачать спину, которой можно по-настоящему гордиться, вы ДОЛЖНЫ включать в свои тренировки по тяге большое количество упражнений на греблю.

В этой статье рассказывается, почему и как выполнять тяги обратным хватом, а также варианты и альтернативы, которые вы можете использовать вместо этого.

  • Мышцы, работающие в тяге обратным хватом
  • Как выполнять тягу обратным хватом
  • Преимущества тяги обратным хватом
  • Недостатки
  • 7 вариантов и альтернатив тяги обратным хватом
    • 1. Йейтс Роу
    • 2. Тяга Пендлея обратным хватом
    • 3. Тяга обратным хватом с опорой на грудь
    • 4. Перевернутая тяга обратным хватом
    • 5. Тяга троса обратным хватом
    • 6. Тяга верхнего блока обратным хватом
    • 7. Подтягивания
  • Часто задаваемые вопросы о тяге обратным хватом
  • Подведение итогов
  • Использованная литература:

Мышцы, работающие в тяге обратным хватом

Тяга обратным хватом является составным упражнением. В составных упражнениях участвуют два или более сустава и несколько мышц. Основные мышцы, тренируемые тягой обратным хватом:

Широчайшие мышцы спины

Расположенные по бокам верхней части спины, широчайшие мышцы — это мышцы, которые придают V-образный конус и ширину туловища. Функции широчайших — разгибание, приведение и медиальное вращение плеч. Тем не менее, тяги обратным хватом — это преимущественно упражнение на разгибание плеч.

Трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы

Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца, которая лежит поперек лопаток и между ними. Три группы волокон составляют трапециевидную мышцу – верхнюю, среднюю и нижнюю.

Все три группы волокон участвуют в тягах обратным хватом, но средние волокна наиболее активны, поскольку они работают, чтобы отвести плечи назад и свести их вместе. Средние трапеции работают с ромбовидными мышцами, которые представляют собой небольшие мышцы, расположенные между лопатками.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и трапециевидные, дельтовидные мышцы состоят из трех групп волокон, называемых головками: передних (передних), медиальных (боковых) и задних (задних). Все три головки участвуют в тягах обратным хватом, но задняя головка наиболее активна, так как играет роль в разгибании плеч.

Двуглавая мышца плеча

Эта мышца, сокращенно известная как двуглавая, расположена на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание в локтевом суставе. Обратный или нижний хват ставит бицепс в очень выгодное положение. Таким образом, вы можете обнаружить, что можете поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при тяге сверху.

Предплечья

Захват и удержание штанги развивает силу хвата, в процессе развивая большие и мощные предплечья. В зависимости от силы вашего хвата в этом упражнении вы можете использовать кистевые ремни. В противном случае ваши предплечья могут выйти из строя перед спиной.

Core

Невозможно выполнять тяги обратным хватом без использования вашего корпуса, что является собирательным названием мышц вашего живота. К основным мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые, косые, поперечные и косые мышцы живота.

Эти мышцы действуют как тяжелоатлетический пояс, поддерживая поясничный отдел позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед при выполнении тяги. Целенаправленное задействование кора, маневр, называемый фиксацией, делает тягу обратным хватом гораздо более безопасным упражнением.

Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и четырехглавая мышца бедра

Тяга в обратном направлении, несомненно, является упражнением для верхней части спины, но вы не можете выполнять его без использования нижней части тела. Наклоняясь вперед, а затем сохраняя это положение, пока вы выполняете повторения, задействуются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Таким образом, вы можете чувствовать, как работают ваши ноги, даже если вы тренируете спину.

Как выполнять тяги обратным хватом

Получите больше от тяги обратным хватом, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Держите штангу обратным хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом.
  3. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Втяните подбородок и посмотрите на пол прямо перед своими ногами.
  4. Ведя локти, согните руки и подтяните штангу вверх к животу. Держите запястья прямо.
  5. Вытяните руки и повторите.
Советы для профессионалов:
  • Наденьте тяжелоатлетический пояс, чтобы поддержать и защитить спину во время этого упражнения.
  • Начните со штангой, лежащей в стойке для приседаний. Это убережет вас от отрыва штанги от пола в начале каждого подхода.
  • Сожмите плечи вниз и назад и держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать спину.
  • Поэкспериментируйте с более широким или более узким хватом, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
  • НЕ используйте ноги или нижнюю часть спины, чтобы поднять вес, так как это снимает нагрузку с целевых мышц.

Преимущества тяги обратным хватом

Не уверены, что тяга обратным хватом заслуживает места в ваших тренировках? Ознакомьтесь с этими преимуществами, а затем принимайте решение!

Поднимите больший вес или сделайте больше повторений

В большинстве упражнений по гребле используется хват сверху. Хотя в этом нет ничего плохого, это ставит ваши руки в менее биомеханически эффективное положение, а это означает, что ваши бицепсы могут выйти из строя раньше.

Использование нижнего хвата делает ваши бицепсы более сильными, поэтому они меньше подвержены преждевременному утомлению. Это должно означать, что вы можете использовать более тяжелые веса или делать больше повторений с обратным хватом, что приведет к более продуктивной тренировке.

Более благоприятный для нижней части спины

Обратный хват в наклоне на тяге включает подтягивание грифа к животу. Это создает относительно короткий рычаг нижней части спины и меньшее напряжение нижней части спины . Если тяга в наклоне сверху вызывает боль в спине, возможно, вариант с обратным хватом покажется вам более удобным.

Отличное упражнение на бицепс

Тяга обратным хватом — отличное упражнение для спины, но оно также может стать ключом к увеличению бицепса. Хват ладонями вверх означает, что ваши бицепсы находятся в мощном положении, а движение очень похоже на сгибание рук со штангой.

Итак, если вы хотите увеличить бицепс в тренировке спины или накачать руки без необходимости делать так много сгибаний рук, вам могут помочь тяги обратным хватом.

Недостатки

Хотя тяги обратным хватом являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Напряжение нижней части спины благоприятнее для позвоночника, чем другие варианты гребли, они по-прежнему создают изрядную нагрузку на нижнюю часть спины. По этой причине многие персональные тренеры избегают прописывать своим клиентам тягу в наклоне.

Тем не менее, тяга обратным хватом является достаточно безопасным упражнением, если вы напрягаете корпус и не округляете поясницу. Тем не менее, страдающие болями в спине, возможно, все же захотят использовать альтернативу.

Нагрузка на предплечья/запястья

Некоторые атлеты могут обнаружить, что тяги обратным хватом создают большую нагрузку на их предплечья и запястья, чем обычные тяги. Они могут быть даже неудобными, особенно если у вас напряженные бицепсы. Если вы чувствуете это упражнение больше в руках, чем в широчайших, возможно, вам лучше использовать нейтральный или прямой хват.

7 Варианты и альтернативы тяги обратным хватом

Тяга обратным хватом — очень эффективное упражнение для верхней части спины, но это не значит, что вам нужно выполнять его все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Yates Row

Yates Row назван в честь легендарного бодибилдера и шестикратного победителя Мистера Олимпия Дориана Йейтса. Это был предпочтительный метод выполнения тяги в наклоне Йейтса. Он тоже использовал обратный или нижний хват. Тем не менее, он не наклонялся так далеко, что могло бы быть более удобным для поясницы.

Шаги:
  1. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
  2. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени.
  3. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер. Наклоняйтесь вперед, пока угол туловища не составит примерно 45 градусов, а штанга окажется чуть выше уровня колен.
  4. Согните руки и подтяните штангу вверх к нижней части живота, сводя локти во время тяги.
  5. На короткое время отведите плечи назад и вместе, а затем опустите штангу, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
  6. Повторить заданное количество повторений.
Целевые мышцы:
  • Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.
Преимущества:
  • Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с обычными тягами в наклоне.
  • Тренируйтесь с более тяжелыми весами или делайте больше повторений.
  • Испытанный на практике строитель для спины.
Советы:
  • Сделайте паузу в конце повторения, чтобы ненадолго растянуть широчайшие и увеличить диапазон движения.
  • Наденьте подъемные ремни, чтобы укрепить хват и предотвратить его падение перед спиной.
  • Представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины под мышками и карандаш между лопатками, чтобы максимально задействовать спину.

Связанный: Руководство по упражнениям на тягу Yates Row

2. Нижний хват Pendlay Row

Pendlay тяги названы в честь тренера по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Глена Пендлея. Также известные как тяги с упором, каждое повторение тяги Пендлея начинается и заканчивается с опорой веса на пол. Это помогает устранить нежелательный импульс и дает нижней части спины и хвату короткий отдых между повторениями, чтобы вы могли использовать больший вес.

Шаги:
  1. Положите штангу на пол и встаньте позади нее. Пальцы ног должны быть под перекладиной.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, напрягите корпус и поднимите бедра, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  4. Не дергая ногами и поясницей, оторвите вес от пола и перенесите его на живот.
  5. Опустите штангу обратно на пол, подождите 1-3 секунды, а затем повторите.
Целевые мышцы:
  • Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.
Преимущества:
  • Отличное упражнение для развития силы верхней и нижней части спины.
  • Затрудняет обман с весом.
  • Более щадящая нижняя часть спины, чем большинство обычных тяг в наклоне.
Наконечники:
  • Поднимите штангу на блоках, если вы не можете наклониться вперед, не скруглив поясницу.
  • Вы также можете выполнять это упражнение хватом сверху или с гантелями и нейтральным хватом.
  • Расслабьтесь, а затем восстановите силу мышц кора и хвата между повторениями, чтобы добиться максимальной производительности.

3. Тяга обратным хватом с опорой на грудь

Несмотря на то, что тяга обратным хватом более удобна для нижней части спины, чем обычная тяга в наклоне, нижняя часть спины по-прежнему активно задействована. Все меняется с тягой обратным хватом с опорой на грудь. В этом упражнении ваша верхняя часть тела полностью поддерживается, поэтому нижняя часть спины полностью выводится из движения. Это позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы довести верхнюю часть спины до предела.

Ступени:
  1. Установите спинку на регулируемой скамье примерно на 30-45 градусов. Положите штангу на пол под спинку.
  2. Лягте лицом вниз на скамью головой вверх. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
  3. Ведя локти, согните руки и подтяните штангу к нижней части скамьи.
  4. Вытяните руки и повторите.
Целевые мышцы:
  • Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичный: задние дельты.
Преимущества:
  • Не беспокойтесь о нагрузке на поясницу.
  • Тренируйтесь до отказа в полной безопасности.
  • Отличное упражнение для новичков.
Советы:
  • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, чтобы максимально задействовать широчайшие. Представьте, что вы пытаетесь толкнуть кого-то позади вас в нос локтем!
  • Вы также можете выполнять это упражнение хватом сверху или с гантелями.
  • Попробуйте для разнообразия использовать скамью на горизонтальной скамье, это упражнение называется «уплотнительные ряды»:

4. Тяга обратным хватом

Нет утяжелителей? Без проблем! Вы можете отразить эффект тяги обратным хватом, используя только вес своего тела для сопротивления. Это отличное упражнение для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, и для всех, кто предпочитает тренировки с собственным весом поднятию тяжестей.

Шагов:
  1. Используя тренажер Смита или штангу на стойке для приседаний, установите штангу примерно на уровне талии.
  2. Сядьте на пол под перекладиной и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч.
    Затем выпрямите руки и потяните плечи вниз и назад.
  3. Поднимите ягодицы от пола так, чтобы ноги и тело образовали прямую линию. Напрягите пресс.
  4. Согните руки в локтях и подтяните тело к перекладине, сохраняя тело напряженным и прямым.
  5. Вытяните руки и повторите.
Целевые мышцы:
  • Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.
Преимущества:
  • Очень небольшая нагрузка на поясницу.
  • Идеальное упражнение для начинающих.
  • Подходит для домашних тренировок.
Советы:
  • Поставьте ноги на скамью, чтобы усложнить это упражнение.
  • Поднимите штангу, чтобы уменьшить нагрузку на руки и упростить движение.
  • Вы также можете выполнять это упражнение хватом сверху.

5. Тяга троса обратным хватом

Если у подъема свободных весов и есть недостаток, так это то, что нагрузка на мышцы меняется по мере выполнения повторений. В большинстве случаев вес достигает пика, когда вы приближаетесь к середине каждого повторения. Упражнения с тросами отличаются друг от друга и, как правило, предлагают более равномерное распределение нагрузки. Это не обязательно лучше, но по этой причине некоторые люди предпочитают упражнения на тросах свободным весам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете воспроизвести эффект тяги обратным хватом на тренажере.

Шаги:
  1. Прикрепите прямой гриф к тренажеру для тяги сидя. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку хватом снизу на ширине плеч.
  2. Поставьте ноги на подставки для ног и сядьте прямо, руки вытянуты, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад. Колени должны быть слегка согнуты, но тверды.
  3. Ведя локтями, согните руки и подтяните рукоять к животу. Держите запястья прямо.
  4. Вытяните руки и повторите.
Целевые мышцы:
  • Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.
Преимущества:
  • Гораздо удобнее для нижней части спины, чем тяга стоя в наклоне.
  • Упражнения на тросах поддерживают практически постоянное напряжение целевых мышц.
  • С этим упражнением вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышечной массы.
Наконечники:
  • Нет кабельной машины? Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.
  • Держите грудь приподнятой и плечи назад, чтобы максимально задействовать широчайшие.
  • Поэкспериментируйте с хватами шире и ближе, чем на ширине плеч, чтобы увидеть, какой из них вы чувствуете больше.

6. Тяга верхнего блока обратным хватом

Чтобы построить идеальную спину, вам нужен баланс упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Как и тяги обратным хватом, подтягивания обратным хватом делают ваши бицепсы более сильными, чем обычно, поэтому вы обнаружите, что можете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем в варианте сверху.

Шаги:
  1. Прикрепите прямой гриф к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч, а затем сядьте на сиденье. Закрепите ноги, а затем слегка отклонитесь назад. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
  2. Согните руки и, опираясь на локти, потяните штангу вниз к верхней части груди.
  3. Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.
Целевые мышцы:
  • Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичный: задние дельты.
Преимущества:
  • Отличное упражнение для расширения спины.
  • Не беспокойтесь о нагрузке на поясницу.
  • Полезное подготовительное упражнение к подтягиваниям с собственным весом.
Советы:
  • Представьте, что вы тяните локти к бедрам, чтобы максимально задействовать широчайшие.
  • Поднимите грудь, а не слишком отклоняйтесь назад, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
  • Все время держите туловище неподвижным. Если вам приходится раскачиваться и раскачиваться, чтобы опустить вес, вероятно, он слишком тяжелый.

7. Подтягивания

Мощные подтягивания, возможно, являются одним из лучших упражнений с собственным весом для спины и широчайших. Тем не менее, подтягивания немного проще, так как они ставят ваши бицепсы в более выгодное положение и работают практически с теми же мышцами. Чувствуете себя сильным? Попробуйте подтягивания с отягощением!

Шаги:
  1. Держите перекладину обратным хватом, руки примерно на ширине плеч.
  2. Повисните на перекладине, руки прямые, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
  3. Пусть ваши ноги свисают ниже вас, скрестив лодыжки позади себя, если хотите.
  4. Не пиная и не раскачиваясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  5. Опуститесь вниз под контролем.
  6. Продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение с идеальной техникой.
Целевые мышцы:
  • Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
  • Вторичный: задние дельты.
Преимущества:
  • Отличный тренажер для домашних тренировок.
  • Хороший способ проверить и развить относительную силу.
  • Отличный стимул похудеть – с каждым сброшенным килограммом подтягиваться будет легче!
Советы:
  • Опустите локти вниз и назад, чтобы максимально задействовать широчайшие.
  • Избегайте ударов ногами или раскачиваний, за исключением тех случаев, когда вы пытаетесь выполнить последнее повторение.
  • Если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи, используйте эластичную ленту.

Часто задаваемые вопросы о тяге обратным хватом

У вас есть вопрос о тяге обратным хватом или тренировке спины в целом? У нас есть ответы, которые вы ищете!

1. Сколько повторений обратным хватом в наклоне делать?

Не так давно рекомендуемый стандартный диапазон повторений для роста мышц составлял 6-12. Однако совсем недавно было обнаружено, что от 6 до 35 повторений могут привести к росту мышц, если вы выполняете подходы, близкие к отказу (1).

Это отличная новость для тех, кто тренируется с собственным весом или с эспандером, где нормой является большое количество повторений. Тем не менее, большое количество повторений менее полезно для наращивания силы, где лучше всего подходят большие веса (85%+ от вашего максимума за одно повторение). Для силы подходы из 1-5 обычно более эффективны.

2. Необходимы ли тяги обратным хватом?

Тяга обратным хватом — одно из нескольких эффективных упражнений для гребли. Таким образом, они хороши, но не необходимы. Так что, если они вам не нравятся, вы не обязаны их делать, если не хотите. Пока вы включаете в тренировку спины несколько различных упражнений на греблю, вы должны получить желаемые результаты.

Связанный: 12 лучших упражнений для набора мышечной массы

3. Безопасны ли тяги обратным хватом?

Существует риск получения травмы при выполнении всех упражнений на тягу в наклоне. Наклоны с отягощением в руках создают значительную нагрузку на нижнюю часть спины. Этот стресс не создает проблем для одних, но может быть источником боли и травм для других.

Вы можете сделать тягу обратным хватом более безопасной, выполняя ее со слегка прогнутой и никогда не округляемой поясницей. Вы также должны напрячь свое ядро ​​​​и прекратить свои подходы, прежде чем ваша форма начнет разрушаться. Также может помочь ношение тяжелоатлетического пояса.

Однако предположим, что вы ранее испытывали боль в спине. В этом случае вы можете избегать тяги в наклоне без поддержки и придерживаться таких движений, как тяга на тросе сидя и тяга с опорой на грудь, которые гораздо более щадящие для нижней части спины.

4. Являются ли тяги обратным хватом лучше, чем тяга сверху?

Ряды обратным и прямым хватом настолько похожи, что взаимозаменяемы. Оба упражнения задействуют основные и второстепенные мышцы спины. Единственная реальная разница заключается в степени задействования бицепса, а обратный хват ставит бицепс в более сильное положение.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится. Однако одно не намного лучше другого.

5. Нужно ли делать тяги, чтобы увеличить спину? Разве недостаточно подтягиваний и опусканий?

В спине много мышц, многие из которых выполняют две или более функций. Например, широчайшие отвечают за приведение и разгибание плеча. Движения тягового типа включают в основном приведение плеча, в то время как гребные движения включают большее разгибание плеча.

Итак, если вы хотите полностью развить спину, вам нужно тренировать ее под разными углами. Другими словами, для толстой и широкой спины вам нужно включить в свои тренировки тяги и тяги вниз/подтягивания.

Обертывание

Ряды обратным хватом Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Положение рук просто кажется странным, особенно если вы привыкли выполнять тяги сверху или нейтральным хватом. Однако именно эта странность делает тяги обратным хватом такими эффективными. Нанесение ударов по мышцам даже под немного другим углом — это часто все, что нужно, чтобы не попасть в тренировочную колею и поддерживать прогресс.

Итак, добавьте разнообразия в свои тренировки спины с помощью тяги обратным хватом. По крайней мере, переключение на нижний хват позволит вам сделать больше повторений или поднять немного больший вес, чем обычно.

Ссылки:

1- PubMed: Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/33497853/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Справочник по упражнениям для спины

разновидности и техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока – достаточно простая техника упражнения, позволяющая правильно прокачать широчайшие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения этого упражнения.

Какие мышцы работают при вытяжении и зачем его делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину подтягиванием. Это касается как новичков, так и спортсменов со стажем, желающих разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудь, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья, бицепс.

Преимущество этого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть очень полезно это упражнение не только для спортсменов, но и для полных людей, которые хотят смоделировать красивую фигуру. Кроме того, в этом случае снижается вероятность травм или растяжений.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

Для того, чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо соблюдать технику:

1. Необходимо сесть на тренажер и зафиксировать ноги так, чтобы они не находились в воздухе во время работа. Теперь поднимите руки и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а поясница напряжена.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом делается так: делаем вдох и плавно подтягиваем перекладину к груди. Лопатки при этом сводятся, мышцы спины напрягаются. После того, как перекладина достигла плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место. Только теперь можно выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире ваш хват, тем интенсивнее будут работать ваши мышцы.

Техника рисования тяги обратным хватом

Благодаря этому выполнению можно смоделировать спортивный красивый торс. Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Дотянитесь до него и возьмитесь снизу.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *