Программа тренировок бассейн: Недопустимое название

Содержание

Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Школа плавания Совет тренера Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Совет тренера

Сегодня поговорим о том, как строится тренировка по плаванию среднего уровня. Такая тренировка направлена на технику, дыхание, а завершается она несколькими быстрыми рывками.

Важно! Перед началом тренировки не забудьте разогреть свои мышцы упражнениями на суше, а также выполнить упражнения на растяжку.

Для такой тренировки нам понадобятся лопатки и колобашка.

Упражнение 1. Разминка в воде. Вам необходимо проплыть в одну сторону кролем, а в другую — брассом. В общей сложности нужно преодолеть 300 метров.

Выполняется упражнение в спокойном темпе. Важно проплыть и не запыхаться.

Упражнение 2.

В руки необходимо взять колобашку и плыть 75 метров ногами кроль, затем 25 метров ногами брасс. Всего таким образом нужно проплыть 400 метров без остановки.

Важно! На ногах кроль нужно работать спокойно, без рывков. монотонно. Скорость должна быть средней.

Упражнение 3. Работа над техникой. Выполняем технические гребки левой/правой рукой 200 метров. Гребки руками выполняются поочередно. Старайтесь контролировать технику и не торопиться. Ноги во время этого упражнения работают кролем.

Упражнение 4. Необходимо проплыть 400 метров кролем. В одну сторону плывем на дыхании 3/3. То есть три гребка — один вдох. Обратно плывем на дыхании 5/5: пять гребков — один вдох.

Важно! Не торопитесь при выполнении этого упражнения. И обязательно следите за техникой и шагом гребка.

Упражнение 5. Оно делается аналогично упражнению 3. Но для его выполнения на руки надеваем лопатки, а колобашку вставляем между бедер и делаем поочередно гребки правой и левой рукой 200 метров.

Необходимо напрячь мышцы корпуса и вытянуться как можно дальше вперед. А также следить за захватом воды. Не торопитесь и следите за высоким локтем в подводной части.

Упражнение 6. Повторяем предыдущее упражнение с колобашкой и лопатками 400 метров, но добавляем дыхание. В одну сторону — 3/3. А в другую — 5/5. Самое главное — следите за техникой! Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил плавать 5/5, и вы ломаете технику, то выполняйте упражнение на дыхании 3/3.

Упражнение 7. Проплывите на максимальной скорости 4 отрезка по 25 метров. Между отрезками делайте перерыв по 1 минуте.

Упражнение 8. Произвольное восстанавливающее плавание 100 метров. Ваша задача восстановиться. Следите, чтобы ваш пульс пришел в норму.

После тренировки обязательно сделайте растяжку всего тела. Это позволит мышцам не забиваться и оставаться эластичными. Сделать это можно как в бассейне, так и дома. А правильно растягиваться поможет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Этот видеокурс состоит из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании.

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в школу плавания SwimRocket. И наши тренеры научат вас плавать “ракетой”!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Как увеличить мощность гребка в кроле?

Следующая статья

Как тренироваться с колобашкой? 5 эффективных упражнений

Вас может заинтересовать

Рубрики

Занятия в зале и на суше
Лучшие заплывы планеты
Наши ученики
Отзывы SwimRocket
Полезные советы
Разное и интересное о плавании
Совет тренера
Соревнования
Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

10 ТРЕНИРОВОК В БАССЕЙНЕ | Спортивное плавание

➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

➖Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

➖Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

➖Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Ваш 6-недельный тренировочный план для открытия новой скорости плавания этой зимой – триатлонист

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы чувствуете беспокойство из-за отсутствия структурированного плана тренировок в межсезонье или хотите получить фору в тренировках на следующий год, возможно, вам нужен структурированный план тренировок, который поможет вам пережить зимние месяцы. . Хотя в это время года вам определенно не следует заниматься большими объемами, сейчас самое подходящее время, чтобы исправить свои самые большие ошибки в плавании. И если вы уже сделали этот блок, ориентированный на технику, то нет лучшего способа развить его, чем следовать этому шестинедельному тренировочному плану, чтобы стать более быстрым пловцом.

Уверенность и скорость в плавании помогут вам начать гонку в позитивном направлении. Вместо того, чтобы играть в догонялки после того, как вы выйдете из воды, эта шестинедельная программа поможет вам набраться сил во фристайле, чтобы вы могли кататься и бегать с лучшими из них. Этот план должен работать как дополнение к вашим тренировкам на велосипеде и бегу. Определите ключевые тренировки по плаванию и спланируйте другие тренировки, чтобы не переутомляться в ключевые дни плавания. Плавайте в качестве первой тренировки дня, когда это возможно, чтобы вы были свежими и получили максимальную отдачу от тренировки.

Шестинедельный план тренировок по триатлону: О программе

Перечисленные заплывы имеют длину 2000–3000. Прежде чем приступить к этой программе, вы уже должны уметь плавать три раза в неделю по 2000–3000 за тренировку.

В течение большинства недель перечисляются пять тренировок. Если вам нужно плавать меньше или больше, увеличьте или уменьшите основной набор до 30 процентов. Важно, чтобы вы планировали правильную разминку и заминку — не срезайте углы. Если вам нужно на один день меньше, возьмите выходной в понедельник. Кроме того, если у вас есть проблемы с плечом, избегайте использования весла.

Недели 3 и 6 имеют меньший объем, чтобы обеспечить некоторое восстановление. Вы должны согласовать эти недели со своим велосипедом и провести неделю восстановления.

Цели темпа для плавательных сетов основаны на вашем целевом темпе 1500 (приблизительно к олимпийскому заплыву в триатлоне). Если вы не уверены в своем целевом темпе, проплывите 1500 метров на время, стараясь изо всех сил. Поставьте перед собой тренировочную цель – плавать на 30–1 минуту быстрее. Подсчитайте, каким будет ваш средний темп на 100 м, чтобы достичь цели в 1500 м (т. е. если вы проплывете 31:00, поставьте цель 30:00 или 2:00/100 ярдов). На 3-й неделе, когда вы проплывете 800-метровую гонку на время, вы можете переоценить эту цель, если вы значительно улучшили свои результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свое снаряжение для плавания?

В этой программе особое внимание уделяется шести видам плавания:

Техника/Восстановление	В понедельник, который является классическим днем восстановления, основное внимание уделяется технике и легкому, эффективному плаванию.
Темп работы	Этот заплыв работает в первую очередь на достижение цели 1500 раз. Вы постепенно работаете над увеличением объема в целевом темпе. Это полезно для обучения равномерному шагу.
ДПС/Техника	DPS — это «расстояние за ход». Уменьшение количества гребков на длину означает, что вы набираете больше воды и скользите более эффективно.
Аэробная мощность	Это длительные комплексы аэробных упражнений, которые развивают выносливость. Плавание немного медленнее, чем цель 1500, но все же в твердом, устойчивом ритме и требующем уровне усилий.
Силовые навыки и навыки плавания в открытой воде	Это можно делать на открытой воде или в бассейне, в идеале с партнером по тренировкам. Включите плавание в гидрокостюме, навыки плавания в открытой воде, а также плавание с буйком и веслом.
Практика гонок на время	Ваша «разминка перед гонкой», а затем заплывы на время для улучшения физической формы, изучения темпа и оценки прогресса. Существует около 400 заездов на время, связанных с аэробными силовыми днями, и более длительные заезды на время в недели с низким объемом, чтобы воспользоваться преимуществами отдохнувшего тела.

Упражнения в бассейне, перечисленные в программе:

6 ударов ногой*
Без доски ударьте ногой по боку ведущей рукой вперед в положении скольжения, а противоположная рука прижата к бедру. После шести ударов сделайте удар и поменяйте сторону. Повторить. Это упражнение работает на вращение тела, выравнивание и баланс. Держите тело прямо, а ладонь, широчайшие мышцы и бедро направлены ко дну бассейна. Старайтесь не поворачивать голову больше, чем необходимо, при дыхании.

Штопор
Чередование вольного стиля и гребка на спине для указанного количества гребков, например, «свободный 6/на спине 5». Почувствуйте растяжку и сильную тягу рук, когда вы двигаетесь вперед (вольным стилем) на спину (в плавание на спине) и когда снова переходите со спины на перед. Старайтесь быть высоким и выровненным, когда вы поворачиваетесь спереди назад и вперед.
Одна рука*
Плавание вольным стилем только одной рукой. Здесь есть два варианта: рука, не предназначенная для плавания, находится либо на бедре (продвинутый уровень), либо остается вытянутой вперед в положении планирования (новичок). Чередуйте 25 левых рук, 25 правых рук.

Сжатый кулак
Плавайте обычным вольным стилем, но сожмите обе руки в кулак. Это заставляет вас использовать предплечье и внутреннюю часть бицепса в качестве весла, а не полагаться только на руки.
Пауза 1, Пауза 3, Пауза 5
В этих упражнениях вы делаете паузу в конце или фазе толчка примерно на 1⁄2–3⁄4 секунды, держа руку за бедром. Это гарантирует, что вы полностью завершили толчковую фазу своего гребка, и дает вам время, чтобы повернуться в правильное расширенное положение скольжения, которое вы затем можете попытаться повторить в своем обычном фристайле. Пауза 1 имеет паузу в доли секунды при каждом ударе, а пауза 3 — каждый третий удар, а пауза 5 — каждый пятый.
Пауза 1 со сжатым кулаком
Сочетает в себе упражнение «Сжатый кулак» с паузой 1.

*Некоторым менее опытным спортсменам для этих упражнений могут понадобиться ласты.

СВЯЗАННЫЕ С: Как выбрать лучшие плавательные тренажеры для вас

Развитие навыков плавания в открытой воде в бассейне

Чтобы стать более быстрым пловцом в гонке по триатлону, нужно овладеть навыками, необходимыми для плавания в открытой воде. К ним относятся:

Прицельный
Выполняйте фристайл в бассейне, поднимая очки, поднимая нос, а затем подбородок до 50. Слегка увеличивайте силу удара ногой по мере того, как смотрите.
Старты
В бассейне попробуйте 50 секунд с глубокой водой или плавание, старт без отталкивания от стены. Расположите свое тело горизонтально, ноги у поверхности, плавая на животе; это поможет дать вам максимальное ускорение. Отрабатывая старт с пляжа, во время бега поднимайте ступни и колени над водой. Подумайте о том, как задняя нога бегуна преодолевает препятствие. Когда вы ныряете в воду, примите обтекаемое положение и разорвите поверхность 10–15 гребками быстрого спринта, низко опустив голову.
Драфт
Драфт в открытой воде уменьшит сопротивление на 20–30 процентов. В бассейне поэкспериментируйте с плаванием на чьем-то бедре или ногах (только сначала спросите об этом!). Попробуйте завести пару простых технических напоминаний, которые вернут ваше внимание к ключевым элементам вашего гребка.

СВЯЗАННЫЕ: Как прицеливаться при плавании в открытой воде

Ваш шестинедельный план тренировок по триатлону

Тренерские сокращения/терминология

Неделя 1

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K. 6 × 100 альтернативное упражнение и бесплатно. Занимайтесь аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 всплеск как 20 F/30 EZ. MS: 20×100 (15 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель эффективности* Вторник и пятница — ваши самые интенсивные и результативные занятия плаванием на неделе. Планируйте свои велосипедные и беговые тренировки, чтобы убедиться, что вы отдохнули для этих тренировок по плаванию.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS и техника, 3000. WU: 2x(100 бесплатно, 4×50 D/бесплатно). MS: 3 x [4×50 D (15 дюймов) 8×50 (15 дюймов) DPS. Считайте удары и время.]. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 100 бесплатных, 100 платных, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель эффективности* Плавание в DPS — нелегкое плавание. Идея состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее с малым количеством гребков. Это означает замедление вашего гребка и сильное натяжение воды. Он должен ощущаться довольно мускулистым. Пловцы элитной возрастной группы будут совершать менее 15 гребков на 25 ярдов, выполняя DPS.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Разминка перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 200 евро. 10×150 (15 дюймов). 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 несвободных, 2×50 K.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 2000. Бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 3×200 стр/дл (20 дюймов). 4×100 П (20 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Связанный: Полное руководство по плаванию триатлона

Неделя 2

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 не бесплатно, 100 K. ×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов) в темпе цели 1500 +: 03/100. 8×100 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 01/100. 8×50 (15 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель производительности* Хорошо выполненный подход к темпу часто воспринимается как усилие по наращиванию. Начните сет сильно, но под контролем. Не бойтесь работать очень усердно в течение последних нескольких интервалов, так как именно здесь вы сможете улучшить свою физическую форму.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 фри, 2×100 K, 650 спуск, 200 фри. МС: 2x[4×50 D (15 дюймов) 12×50 DPS (15 дюймов). Подсчитайте ход и время. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель производительности* Несмотря на то, что плавание по понедельникам и четвергам менее интенсивное, убедитесь, что вы умственно вовлечены. Это ваши дни, чтобы улучшить свою технику и настроить свой удар для лучших результатов по вторникам и пятницам.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: 2×300 (100 свободн., 100D, 100K). МС: 10×200 (15 дюймов). 1500 шагов +:03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 1500 плавание в гидрокостюме в темпе 1500 без гидрокостюма – :02-:03/100. 5×200 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.

Неделя 3: Неделя нижнего объема

Понедельник
ДЕНЬ ОТКЛЮЧЕНИЕ

Во вторник
Плавание: РАБОТА, 2500. WU: 2 × 300 (100 бесплатно, 100 D, 100 k), темп. Всплеск 4 × 50 как 30 F / 20 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 платных. Упражнения: одна рука, пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 вольным стилем, 8×50 as 20 EZ2, 25 K . МС: 5x(200 DPS, 100 несвободных, 2×50 D). Считайте удары и время. CD: 100 бесплатных, 100 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 5.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 800 ТТ, 200 ЭЗ, 200 ТТ, 200 ЭЗ, 50 ТТ за время. Запишите 100 сплитов, чтобы оценить темп и финишную ЧСС для всех ТТ. CD: 9×50 альт бесплатно, кик и не бесплатно.
*Указатель производительности* Динамичный ТТ начинает энергично, но держит все под контролем в первой четверти, чувствует себя хорошо во второй четверти, а в четвертой четверти проявляет отвагу. Именно в третьей четверти спортсмены обычно достигают своего личного максимума, сохраняя решимость и рискуя, когда это кажется самым тяжелым. Будьте в восторге от отличной работы в третьем квартале!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 5×200 (20 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №5 от простого к быстрому. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 платных, 100 тыс.

Неделя 4

Понедельник
Плавание: Техника/восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K, 6 × 100 альтернативных упражнений и бесплатно. Продолжайте заниматься аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4 x 50 как 20 F/30 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов), 8×100 (20 дюймов), 8×50 (15 дюймов), все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одной рукой, пауза 5.
*Указатель эффективности* По мере утомления продолжайте уделять внимание технике. вы хотите тренировать эффективную биомеханику, а не небрежное плавание.

СВЯЗАННЫЕ: Видео: 9 упражнений на растяжку шнура для улучшения силы и техники плавания

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 2x(105/2 свободная, 2 100 несвободная). МС: 2x[6×50 D(15 дюймов) 5×100 DPS (15 дюймов). Считайте удары и время. 4×50 K (30 дюймов) спуск 1-4. CD: 100 бесплатных, 100 K, 100 D, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 8×200 (15 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 на выбор, 4×50 К.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 2×300 стр/дл (25 дюймов). 8×50 П (15 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Неделя 5

Понедельник
Плавание: Technique/Recovery, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 несвободно, 100 K. MS: 8×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Держите его аэробным. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×300 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100 м. 100 эз. 14×50 (10 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 5.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: дпс/техника, 3000. ВУ: 200 фри, 100 К/с, 65 дпс 105 0, as 6×50 спуск 1-3. MS: 1200 DPS (счетный удар 1×50 каждые 200). 4×100 К как 50 F/50 EZ. CD: 200 бесплатных, 100 D, 100 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. ВУ: 2×300 (100 фри, 100 D, 100 K). МС: 5×400 (20 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 2000 плавание в гидрокостюме со скоростью 1500 без гидрокостюма. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.
*Указатель производительности* Вы тренировались в открытой воде в течение нескольких недель. Продолжайте бросать вызов своей зоне комфорта, пробуя разные проекты, ориентируясь среди людей и получая больше контактов. Делая это в безопасной и дружелюбной обстановке, вы расширите свой набор навыков и повысите уровень комфорта в день гонки.

Связанный: Как (наконец) стать более быстрым пловцом

Неделя 6: Неделя нижнего объема

Понедельник
Отпуск от

Во вторник
Плавание:

020. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 30 F/25 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: Одной рукой, Пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 2000. WU: 200 фри, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 as 50 EZ/50 F. MS: 2x(200 DPS, 50 несвободно , 4×50 Д). Считайте удары и время. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 1500 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. CD: 2x (2×50 бесплатно, 50 КБ, 50 платно).
*Указатель производительности* Визуализируйте здесь отличную производительность. Примите усилие. Вы усердно работали в рамках этой программы и заслужили хороший результат!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 4×300 (30 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №4 от простого к быстрому. 300 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 non-free, 100 K.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport, за последние 30 лет подготовил ряд чемпионов Ironman, олимпийских чемпионов и чемпионов возрастных групп. Ему нравится тренировать спортсменов любого уровня.

Тренировочный план по плаванию Get Fit

Заплыв на 1 милю является важной вехой для многих пловцов. Чтобы помочь вам в этом, мы создали план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro! Переходите от коротких тренировок к плаванию на полную милю, улучшая свою технику, эффективность и скорость, чтобы построить всестороннюю физическую форму на всю жизнь.

Обзор плана тренировок Get Fit

Тренировки: 18 тренировок по плаванию, 12 дополнительных тренировок на суше
Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
Цель: Проплыть 1500 метров в конце шести недель

Для кого это? Вы умеете плавать вольным стилем и ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.

Как это работает? Этот план безопасно продвинет вас от коротких заплывов (600 или меньше) к непрерывному плаванию на одну милю! Вы также поработаете над техникой гребка и попутно улучшите свою скорость. Выполните дополнительные тренировки на суше после плавания или в дни, когда вы не ходите в бассейн.

Подпишитесь на MySwimPro Coach, чтобы разблокировать этот план обучения! Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Как похудеть в плавании >
Как плавать вольным стилем с идеальной техникой >
Как написать тренировку по плаванию для начинающих >

Получите вдохновение 28 Meet Пэтти Детерс, посол MySwimPro, которая с помощью приложения MySwimPro похудела на 75 фунтов, обрела уверенность в себе и справляется с симптомами ревматоидного артрита. Смотрите историю Пэтти ниже!

Как тренироваться с MySwimPro

В приложении MySwimPro все тренировки и планы тренировок по плаванию настраиваются в соответствии с вашим уровнем навыков. Отправляйтесь в бассейн с уверенностью, зная, что вы получаете именно те тренировки, которые необходимы для достижения ваших целей. Как участник MySwimPro вы разблокируете:

Индивидуальные тренировочные интервалы , которые адаптированы к вашей скорости и автоматически настраиваются по мере того, как вы становитесь быстрее.
A SetBar™ , который показывает ожидаемое время плавания и время отдыха для каждого повторения в подходе. Это изменит правила игры, если вы новичок в интервальных тренировках!
Масштабировщик тренировок , который позволяет быстро увеличивать или уменьшать расстояние и продолжительность тренировки, чтобы она соответствовала вашему расписанию.

Рубрики

Программа тренировок бассейн: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия