Лучшие упражнения для нижнего пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Топ-6 упражнений на нижний пресс: в домашних условиях и в зале

Как прокачать нижний пресс? 6 наиболее эффективных упражнений для зала и дома

17 мая 2023, 16:15 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Эти мышцы не только будут эстетично смотреться, но и помогут улучшить осанку.

Проработка пресса – это сложный процесс, и одними упражнениями тут не обойдёшься. Хочешь не хочешь, а чтобы получить заветный six pack кубиков, придётся начать правильно питаться. Если у вас обычное телосложение без избыточного веса, то кубики при регулярных тренировках и нормальном питании появятся довольно быстро. Вместе с фитнес-тренером составили для вас программу прокачки нижнего пресса в зале и дома.

Екатерина Кравченко
топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Нижним прессом именуют нижнюю часть прямой мышцы живота, которая начинается от лобковой кости.

Она, в свою очередь, и формирует всем известные «кубики».

Разминка

Это ключевой момент любой тренировки, даже если вы собираетесь качать пресс. Разминка приведёт в тонус мышцы, поможет разогреться и повысить температуру тела. Поверьте, вы почувствуете, как станет легче выполнять упражнения. И хоть травмировать мышцы пресса значительно сложнее, чем какие-либо другие, мы всё же рекомендуем вам сделать три упражнения, которые взбодрят вас и подготовят к нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Джампинг джек

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте вместе.
Выполните небольшой прыжок и во время прыжка разведите ноги до ширины плеч, а руки поднимите над головой.Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.Дышите ровно, выполняя упражнение.

Сделайте 10-15 повторений.

Фитнес-тренер подобрал комплекс, который поможет стать более подвижным:

Видео
Как укрепить кости с помощью упражнений? Полезная видеотренировка

Приседания

Техника выполнения

Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте примерно на ширине плеч, руки на пояс. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, и выставьте руки перед собой.Затем вернитесь в исходное положение.Сохраняйте дыхание ровным.

Сделайте 10-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть у́же плеч, руки на пояс.Сделайте выпад, поставьте левую ногу далеко вперёд и согните её в колене, вторую ногу оставьте прямой.Руки по-прежнему должны быть на поясе.В этом положении выполните несколько пружинящих движений.Вернитесь в исходное положение.Выполните выпад на другую ногу.

Сделайте 10-15 повторений, чередуя ноги.

Почему важно качать нижний пресс?

Первое преимущество прокачки заключается в том, что этот тип упражнений позволяет укреплять мышцы, которые поддерживают нижнюю часть тела, включая бёдра и ягодицы. Сильные мышцы нижнего пресса помогают улучшить скорость, гибкость и координацию движений.

Кроме того, можно улучшить осанку и уменьшить риск травм, связанных с занятиями спортом, так как поддерживается нормальное положение таза и уменьшается напряжение в нижней части спины.

Фото: istockphoto.com

Одним из главных плюсов качественно проработанного нижнего пресса является повышение функциональности, поскольку эти мышцы играют ключевую роль в общей стабильности и балансе тела. Корпус служит своеобразным устойчивым элементом, укрепление этих мышц помогает улучшить координацию движений, а также уменьшить риск травм и повысить производительность при выполнении физических упражнений.

В целом нагрузка на нижний пресс – это важный элемент общей физической подготовки, так что уделяйте ей внимание хотя бы один или два раза в неделю.

Популярные ошибки, которые часто допускают новички

Екатерина Кононова
фитнес-тренер, блогер, вице-чемпионка Украины IFBB 2019

«Многие ошибочно думают, что нужно отдельно качать верхний пресс и отдельно — нижний. Но это не так. При обычных скручиваниях нагрузка распределяется по всей длине прямой мышцы живота. Это значит, что любые скручивания с разных сторон будут активировать мышцы пресса одинаково».

У этой проблемы есть одно решение. Чтобы активация была ещё сильнее, попробуйте выполнять скручивания на Bosu или на обычном фитболе. Это даст дополнительную амплитуду на мышцы пресса, и, чем она длиннее, тем больше задействуется мышца по всей своей длине.

Фото: istockphoto.com

Многие также сталкиваются с проблемой кривых или «неправильно» расположенных кубиков и пеняют на неверно составленный план тренировок. На самом деле, это обусловлено генетически, и сделать с этим ничего нельзя. Но это не повод расстраиваться, потому что множество известных спортсменов и звёзд имеют похожее строение пресса, и это не мешает им отлично выглядеть. В ваших силах сделать мышцы кора как можно более рельефными, а об остальном и переживать не стоит.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Если вам наскучили обычные скручивания дома на коврике, то есть выход. В тренажёрном зале вы сможете найти множество спортивного инвентаря и оборудования, которые не только сделают вашу тренировку на пресс более эффективной, но и разнообразят её. Здесь есть всё: начиная от турника и заканчивая наклонной скамьёй и различными тренажёрами. Не стесняйтесь попробовать их все, а в свою программу включите те упражнения, которые вам больше всего понравятся.

Фото: istockphoto.com

Скручивания на фитболе

Техника выполнения

Лягте на Bosu или фитбол, стопы на полу, руками прижмите голову, чтобы она не запрокидывалась назад.Таз и лопатки должны быть на одном уровне по отношению к полу.Раскрутитесь, максимально растягивая мышцы пресса.На выдохе одновременно поднимите лопатки и подкрутите таз вперёд, вытолкните ягодицами вверх.Таким образом вы уменьшите расстояние между тазобедренным суставом и рёбрами – то есть максимально сократите мышцы пресса.

Сделайте 20-25 повторений.

Рассказываем, как всего 15 минут в день принесут огромную пользу организму, в материале:

10 упражнений и 5 простых асан из йоги для суставов. Пошаговая инструкция

Сгибание бедра в висе

Техника выполнения

Исходное положение: лопатки опущены, ноги висят. На выдохе подтяните к себе колени, при этом отрывая поясницу и подкручивая таз вперёд и вверх.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20-25 повторений.

Фото: istockphoto.com

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения

Лягте на спину на наклонную скамью.На выдохе вытолкните вверх прямые ноги, отрывая таз от скамьи.Руки при этом должны быть вдоль тела.

Сделайте 15-20 повторений.

Екатерина Кравченко: Это упражнение более сложное, чем все остальные, так что если вам трудно его выполнять, то не переживайте, попробуйте сделать то же самое, но на прямой скамье.

Лучшие упражнения на пресс дома

Зал – это хорошее решение, но не всегда удобное. Кому-то график не позволяет регулярно заниматься там, причин может быть множество. Но пресс – это та группа мышц, которую можно очень эффективно нагрузить даже дома.

Екатерина Кравченко: Все упражнения на пресс универсальны, и нет деления на мужские и женские, так что можете смело выполнять любые из них.

Обратные скручивания

Техника выполнения

Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса, ноги прямые.На выдохе поднимите ноги и вытолкните их, отрывая таз от пола.На вдохе медленно, с сопротивлением опустите их, не касаясь ими пола.

Сделайте 20-25 повторений.

Фото: istockphoto.com

Сгибание бедра с резинкой

Техника выполнения

Возьмите фитнес-резинку.Лягте на пол и обопритесь сзади на предплечья, резинку расположите на стопах.Оторвите ноги от пола и поочерёдно натягивайте резинку стопой на себя, чтобы стопы тянули резинку в разные стороны.Старайтесь дышать ровно во время упражнения.

Сделайте 40-50 повторений.

Дыхание диафрагмой

Техника выполнения

Лягте на спину и напрягите пресс, скрутив позвоночник.В таком положении сделайте вдох, раскрывая рёбра, и давя диафрагму в стороны и вниз.На выдохе «соберите» рёбра, как бы закрывая их.Вдох делайте носом, а выдох – ртом.Не раскручивайтесь во время упражнения.

Сделайте 10 повторений (вдохов-выдохов).

Фото: istockphoto.com

И запомните: можно накачать пресс за относительно короткий срок, но очень быстро это сделать не получится, поэтому методика «убийственных» тренировок каждый день не сработает, не стоит даже проверять. Ваша задача не только регулярно заниматься, но и давать мышцам отдыхать. Если вы будете заниматься с умом, то и результат не заставит себя долго ждать.

Рассказываем об эффективных упражнениях ниже:

Видео
Отлично прокачивают трицепс. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

7 лучших упражнений для нижнего пресса

Я буквально одержима работой над своим животиком, поэтому постоянно ищу новые упражнения для пресса.

Как только я нахожу что-то интересное, сразу же включаю в свою тренировочную программу и наблюдаю за эффективностью.

Сегодня я хочу поделиться с вами списком из 7-ми лучших упражнений для нижнего пресса.

Включайте музыку и наслаждайтесь!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 11.11.2021

1. Подъемы ног лежа

Лягте на спину, руки опустите на пол вдоль тела. Ноги сведите вместе, оторвите от пола на расстояние около 25 см, задержитесь на 30 секунд, а затем медленно опустите.

Делайте по 3 повторения в подходе.

2. Планка

Лягте на живот, а затем примите упор лежа с опорой на предплечья и носки. Тело должно выстроиться в прямую линию.

Удерживайте такое положение в течение 2 минут либо столько, сколько сможете.

Думаете это так легко? Поверьте, уже к концу первой минуты вы будете подрагивать от напряжения!

3. Отжимания

Отжимания – одно из лучших физических упражнений. Обязательно научитесь его выполнять!

Оно прорабатывает мышцы рук, спины, кора, нижнего пресса, груди и ног.

Старайтесь делать 3 подхода из 25 повторений. Двигайтесь медленно и внимательно следите за техникой.

Идеальный нижний пресс гарантирован!

4. Отведение корпуса назад на наклонной скамье

Это те же подъемы туловища на пресс, только наоборот!

Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опустите корпус назад (под углом 45°), а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода из 12-20 повторений.

Это гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд!

5. Косые скручивания

Лягте на наклонную скамью ногами вверх, поднимите туловище и коснитесь левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Выполняйте по 4 подхода из 12-20 скручиваний.

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса!

6. Подъемы ног с опорой на предплечья

В большинстве спортзалов есть специальный тренажер, позволяющий выполнять это упражнение.

Примите положение виса с опорой на предплечья, а затем поднимите ноги перед собой, задействовав мышцы живота.

Старайтесь выполнять 3 подхода из 12 повторений, каким бы трудным вам это ни казалось!

7. «Мельница»

Полное задора упражнение и при этом не столько сложное, как другие из данного списка!

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите бедра.

Наклонитесь, коснувшись пальцами правой ладони левого носка. Затем выпрямитесь и повторите движение в противоположную сторону.

Сделайте 3 подхода из 20-25 наклонов.

Ну что ж, теперь в вашем арсенале целых 7 суперэффективных упражнений для нижнего пресса! Включите их в свою тренировочную программу и… наслаждайтесь результатами!

А вы уже пробовали некоторые из приведенных упражнений?

Если да, то какие показались вам наиболее подходящими для работы над нижним прессом?

Поделитесь своим мнением с нами!

5 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для набора шести кубиков пресса

Когда дело доходит до рельефного и четкого набора шести кубиков, основное внимание часто уделяется мышцам верхней части живота. Тем не менее, нижняя часть пресса играет решающую роль в завершении желанного образа стиральной доски.

Проходите это много шагов каждый день, чтобы избавиться от жира и преобразить свое тело

Нижняя часть пресса, также известная как прямая мышца живота, не только способствует укреплению мышц кора, но и улучшает общую эстетику.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Цель этой статьи — пролить свет на важность проработки нижней части пресса и предоставить вам подборку упражнений, которые эффективно задействуют и укрепляют эту область.

Содержание

• 1. Скручивания в обратном направлении
  • Варианты вариантов и советы:
  • Распространенные ошибки, которых следует избегать, и меры предосторожности:
• 2. Подъемы ног в висе
  9 0015 Модификации для разных уровней физической подготовки и альтернативные варианты снаряжения:
  • Ключевые моменты, которые следует учитывать для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм:
• 3. Альпинисты
  • Советы по повышению эффективности упражнений и предотвращению напряжения:
  • Вариации и прогрессии для разных уровней физической подготовки:
• 4. Скручивания на велосипеде
  • Предложения по увеличению интенсивности и включению вариаций:
  • Важные напоминания о том, как поддерживать правильную форму и избегать распространенных ошибок:
• 5. Планка с отведением бедер на брусья
  • Модификации для начинающих и продвинутых:
  • Советы по безопасности и напоминания об эффективном задействовании мышц кора:
• Заключение

900 02 Хотя упражнения, несомненно, важны, они должны сопровождаться сбалансированным подходом, включающим здоровое питание.

Только совместив эти два элемента, вы сможете раскрыть весь потенциал нижней части пресса и достичь впечатляющих шести кубиков пресса, к которым вы так стремились.

Итак, давайте углубимся в пятерку лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам лепить и подчеркнут ваш живот, а также заложат прочную основу для общей силы кора.

Помните, что последовательность и самоотверженность являются ключевыми в этом путешествии, и, включив эти упражнения в свой распорядок дня вместе с питательной диетой, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

1. Обратные скручивания

Обратные скручивания — очень эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. В отличие от традиционных скручиваний, которые в основном сосредоточены на верхней части пресса, обратные скручивания специально задействуют нижнюю часть прямой мышцы живота, обеспечивая более комплексную тренировку корпуса.

Чтобы правильно выполнять обратные скручивания, следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Положите руки на пол или возьмитесь за прочный предмет для поддержки.
4. На выдохе напрягите пресс и оторвите бедра от земли, подогнув колени к груди.
5. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, напрягая нижнюю часть пресса.
6. Контролируемо опустите бедра в исходное положение на вдохе.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты вариантов и советы:

Согнутые колени: Если упражнение кажется вам сложным, вы можете изменить его, выполняя обратные скручивания с согнутыми коленями. Это уменьшает плечо рычага и делает его немного легче.

Обратные скручивания с отягощением: чтобы увеличить интенсивность, держите гантель или набивной мяч между ногами во время выполнения обратных скручиваний.

Обратные скручивания на фитболе: поместите фитбол между ног и сожмите его, выполняя обратные скручивания. Это добавляет дополнительную нагрузку и задействует дополнительные стабилизирующие мышцы.

Продвинутый вариант: как только вы освоите базовые обратные скручивания, вы можете перейти к выполнению упражнения на наклонной скамье, поднимая верхнюю часть тела и добавляя сопротивление.

Типичные ошибки, которых следует избегать, и меры предосторожности:

Использование инерции: Избегайте раскачивания ног или использования инерции для подъема бедер. Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для управления движением.

Напряжение шеи: расслабьте шею и не тяните ее руками. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс, чтобы поднять бедра.

Выгибание нижней части спины: сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины, что может привести к перенапряжению или травме.

Начните с надлежащей разминки: перед выполнением обратных скручиваний разогрейте основные мышцы динамическими движениями, такими как планка или птичьи собаки, чтобы предотвратить травму.

Помните, очень важно прислушиваться к своему телу и выполнять упражнения в соответствии с вашим комфортом и уровнем физической подготовки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту по фитнесу или врачу. Правильная форма и выполнение имеют решающее значение для получения максимальной пользы от обратных скручиваний при минимизации риска получения травмы.

2. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе — сложное, но очень эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Свисая с перекладины, вы задействуете все свое ядро, уделяя особое внимание нижним мышцам живота.

Это упражнение помогает укрепить и накачать нижнюю часть пресса, а также улучшить общую стабильность корпуса.

Чтобы правильно выполнять подъемы ног в висе, следуйте этим подробным инструкциям:

1. Найдите крепкую перекладину над головой или перекладину для подтягиваний. Встаньте под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, чуть шире плеч.
2. Включите лопатки, оттягивая их вниз и назад, создавая устойчивое положение верхней части тела.
3. Поднимите ноги от земли, позволяя телу свободно висеть. Это исходное положение.
4. Держа ноги прямыми, начните движение, задействовав нижнюю часть пресса и подняв ноги перед собой.
5. Продолжайте поднимать ноги, пока они не будут параллельны полу или настолько высоко, насколько вам будет комфортно.
6. В верхней точке движения сделайте короткую паузу, сосредоточившись на сокращении нижней части живота.
7. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя контроль и напряжение в прессе на протяжении всего спуска.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Модификации для различных уровней физической подготовки и альтернативного оборудования:

Подъемы колен: Если подъемы ног в висе слишком сложны, вы можете изменить упражнение, выполняя вместо него подъемы коленей. Согните колени и поднимите их к груди, сосредоточив внимание на нижней части пресса.

Варианты с согнутыми коленями или группировкой: в качестве прогрессии от подъемов колен вы можете выполнять подъемы ног в висе с согнутыми коленями или варианты группировки. Это уменьшает плечо рычага и немного облегчает упражнение, при этом эффективно нагружая нижнюю часть пресса.

Утяжелители для лодыжек: Для продвинутых любителей фитнеса добавление утяжелителей для лодыжек может увеличить сопротивление и интенсифицировать тренировку.

Капитанское кресло: если у вас нет доступа к перекладине, вы можете выполнять подъемы ног на капитанском стуле или на тренажере для отжиманий, используя опоры для рук для стабилизации верхней части тела.

Ключевые моменты, о которых следует помнить для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм:

• Поддерживайте правильную форму: сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять неподвижность и устойчивость тела на протяжении всего упражнения, избегая раскачивания или использования импульса.
• Управляйте движением: делайте акцент на контролируемых и медленных движениях во время фаз подъема и опускания, чтобы полностью задействовать нижнюю часть пресса.
• Дыхание: выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их, сохраняя ровный ритм дыхания.
• Защитите свои плечи: следите за положением плеч, держите их напряженными и опущенными, чтобы избежать чрезмерного стресса или напряжения.
• Постепенно увеличивайте интенсивность: начните с удобного диапазона движений и постепенно увеличивайте высоту подъема ног по мере увеличения силы.
• Прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете боль или дискомфорт, измените форму или уменьшите диапазон движений. При необходимости обратитесь за советом к специалисту по фитнесу.

Следуя этим рекомендациям и включив подъемы ног в висе в свою фитнес-программу, вы сможете эффективно проработать нижнюю часть пресса, укрепить мышцы кора и работать над достижением четко определенных шести кубиков пресса. Помните, последовательность и правильная техника являются ключом к достижению максимальных результатов и минимизации риска получения травмы.

3. Альпинисты

Альпинисты — это динамическое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая нижнюю часть пресса, что делает его отличным выбором для проработки и укрепления корпуса. Это упражнение не только помогает сформировать нижнюю часть пресса, но также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшает общую координацию тела.

Чтобы точно выполнить альпинизм, следуйте этим четким инструкциям:

1. Начните с положения высокой доски, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.
2. Задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди, стремясь максимально приблизить его к рукам.
4. Быстро поменяйте ноги, одновременно вытягивая правую ногу назад и подтягивая левое колено к груди.
5. Продолжайте чередовать ноги в движении бега или подъема, сохраняя устойчивый и контролируемый темп.
6. Держите бедра низко и не поднимайте ягодицы в воздух. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
7. Продолжайте движение в течение желаемой продолжительности или количества повторений.

Советы по максимальному повышению эффективности упражнения и предотвращению напряжения:

Поддерживайте правильную форму: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело выровненным и избегать чрезмерного провисания или выгибания нижней части спины. Это обеспечивает оптимальное вовлечение нижней части пресса и снижает риск деформации или травмы.

Контролируйте скорость: хотя альпинизм — это динамичное упражнение, очень важно сохранять контроль и выполнять движения с правильной техникой. Избегайте спешки в упражнении в ущерб технике.

Задействуйте мышцы кора: на протяжении всего упражнения активно задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это помогает интенсифицировать тренировку и максимизировать активацию нижней части пресса.

Дышите ритмично: установите устойчивый ритм дыхания, вдыхая и выдыхая при смене каждой ноги. Это помогает поддерживать постоянный темп и насыщать мышцы кислородом.

Избегайте чрезмерного напряжения шеи и плеч: держите шею расслабленной и плечи подальше от ушей. Сосредоточьтесь на равномерном распределении усилий по всему кору и избегайте ненужного напряжения в этих областях.

Вариации и прогрессии для разных уровней физической подготовки:

Медленные альпинисты: выполняйте упражнение в более медленном темпе, уделяя особое внимание контролю и стабильности. Этот вариант увеличивает время под напряжением, усиливая тренировку нижней части пресса.

Альпинисты кросс-боди: вместо того, чтобы подтягивать колено прямо к груди, перенесите его через тело, стремясь коснуться противоположного локтя. Этот вариант добавляет вращательный компонент, задействуя косые мышцы живота в дополнение к нижней части пресса.

Альпинисты с ползунками: положите под ноги ползунки или полотенца и выполняйте альпинизм на гладкой поверхности. Этот вариант увеличивает нестабильность, еще больше напрягая мышцы кора.

Альпинисты на возвышенности: положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью, и выполняйте упражнения альпинистов. Увеличенный угол делает больший упор на нижнюю часть пресса и плечи, усиливая упражнение.

Плиометрические альпинисты: Включите плиометрический элемент, резко меняя ноги во время движения. Этот вариант добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и дополнительно задействует нижнюю часть пресса.

Используя эти советы, вариации и прогрессии, вы можете настроить альпинистов в соответствии со своим уровнем физической подготовки и постоянно тренировать нижнюю часть пресса. Не забывайте слушать свое тело, начинайте с комфортной интенсивности и постепенно увеличивайте сложность по мере увеличения силы и выносливости.

4. Скручивания с велотренажером

Скручивания с велотренажером — очень эффективное упражнение для проработки нижней части пресса и косых мышц живота, поэтому оно является основным элементом многих основных тренировок. Это упражнение не только помогает укрепить и привести в тонус нижние мышцы живота, но и задействует все мышцы кора, обеспечивая комплексную тренировку средней части тела.

Чтобы правильно выполнять скручивания на велосипеде, следуйте этому пошаговому руководству:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка положите руки за голову, локти направлены в стороны.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли, напрягая основные мышцы. Это ваша исходная позиция.
3. Одновременно поднимите правое колено к груди, одновременно подтягивая левый локоть к правому колену.
4. Вытягивая правую ногу, поменяйте сторону, подтянув левое колено к груди, а правый локоть подтяните к левому колену.
5. Продолжайте чередовать стороны плавным движением, как если бы вы крутили педали велосипеда.
6. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на скручивании туловища и задействовании косых мышц живота, чувствуя сокращение нижней части живота.
7. Стремитесь к контролируемому и устойчивому темпу, сохраняя плавность движений и избегая рывков и подпрыгиваний.

Предложения по увеличению интенсивности и включению вариаций:

Медленный и контролируемый темп: Выполняйте велосипедные скручивания в более медленном темпе, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию в каждом повторении. Это увеличивает время под напряжением и делает упражнение более интенсивным.

Полный диапазон движения: убедитесь, что ваши локти касаются колен или как можно ближе, и полностью выпрямляйте ноги во время каждого повторения. Это максимально задействует нижний пресс и косые мышцы живота.

Скручивания на велосипеде с отягощением: держите гантель или медицинский мяч у груди во время выполнения скручиваний на велосипеде. Дополнительное сопротивление увеличивает сложность и еще больше бросает вызов вашим основным мышцам.

Попеременное разгибание ног: вместо того, чтобы держать оба колена согнутыми, полностью вытяните одну ногу, одновременно подтягивая противоположное колено к груди. Чередуйте ноги с каждым повторением, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и контроля.

Вариация из стороны в сторону: вместо того, чтобы скрещивать локоть с противоположным коленом, поднесите локоть к противоположному колену, чередуя стороны при каждом повторении. Этот вариант делает упор на косые мышцы живота и добавляет к упражнению боковые скручивания.

Важные напоминания о том, как поддерживать правильную форму и избегать распространенных ошибок:

Не тяните шею: осторожно положите руки за голову для поддержки, но не тяните шею во время упражнения. Сосредоточьтесь на использовании мышц живота, чтобы поднять верхнюю часть тела.

Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, слегка напрягая пресс. Это помогает стабилизировать позвоночник и максимизировать эффективность упражнения.

Дышите ритмично: вдыхайте, когда меняете сторону, и выдыхайте, когда поворачиваетесь, сохраняя ровный ритм дыхания на протяжении всего упражнения.

Защитите нижнюю часть спины: прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Старайтесь не выгибать и не напрягать нижнюю часть спины во время движения.

Контролируйте движения: Контролируйте свои движения, избегая раскачиваний и рывков. Сосредоточьтесь на качестве каждого повторения, а не на скорости или количестве.

Следуя этим рекомендациям, добавляя вариации и поддерживая правильную форму, скручивания на велосипеде могут стать отличным дополнением к вашей тренировке нижней части пресса. Помните, что начинать нужно с комфортной интенсивности, постепенно увеличивать сложность по мере улучшения силы кора и всегда прислушиваться к своему телу, чтобы избежать дискомфорта или травм.

5. Планки с отжиманиями от бедер

Объяснение того, как планки с отжиманиями от бедер воздействуют на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Планка с отведением бедер на брусья — это сложное упражнение, которое эффективно воздействует на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая всестороннюю тренировку кора. Это упражнение помогает укрепить и определить нижние мышцы живота, а также задействует боковые стороны талии, повышая общую стабильность корпуса и мышечный тонус.

Чтобы выполнить планку с отжиманиями бедрами с правильной техникой, следуйте этим инструкциям:

1. Начните с традиционного положения планки: положите предплечья на землю, выровняв их с плечами. Вытяните ноги прямо за собой, балансируя на носочках.
2. Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Как только вы окажетесь в устойчивом положении планки, начните отжимание бедрами. Медленно и с контролем опустите бедра в одну сторону, стараясь максимально приблизить их к земле, не давая им покоя.
4. Вернитесь в исходное положение планки, а затем повторите отжимания бедрами на противоположной стороне.
5. Продолжайте чередовать наклоны бедер из стороны в сторону, сохраняя прочное и устойчивое положение планки.
6. Стремитесь к медленному и контролируемому темпу, сосредоточив внимание на задействовании нижней части пресса и косых мышц на протяжении всего упражнения.
7. Повторите движение желаемое количество раз или удерживайте положение планки, время от времени опуская бедра на определенное время.

Модификации для начинающих и продвинутых практиков:

Модифицированная планка: если полная планка слишком сложна, вы можете изменить упражнение, выполняя планку с коленями на земле. Это снижает нагрузку на основные мышцы и позволяет новичкам постепенно наращивать силу.

Уменьшенный диапазон движения: если наклоны бедра слишком сложны или неудобны, вы можете уменьшить диапазон движения, не опуская бедра так близко к земле. Начните с меньших движений и постепенно увеличивайте глубину по мере увеличения вашей силы.

Повышенная интенсивность: чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать оторвать одну ногу от земли, выполняя отжимания от бедра. Это добавляет дополнительный компонент стабильности и баланса, усиливая работу основных мышц.

Советы по безопасности и напоминания по эффективному задействованию основных мышц:

Поддерживайте правильную форму: Держите свое тело по прямой линии от головы до пят на протяжении всего упражнения. Избегайте провисания или выгибания нижней части спины, что может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник.

Задействуйте мышцы кора: сосредоточьтесь на активном сокращении мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Это помогает стабилизировать ваше тело и максимизировать эффективность упражнения.

Дышите правильно: поддерживайте устойчивый и контролируемый режим дыхания, глубоко вдыхая через нос и полностью выдыхая через рот. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения планки и отжиманий бедрами.

Начните с более короткой продолжительности: Если вы новичок в планках с отжиманиями бедрами, начните с более короткой продолжительности или меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность задержек по мере улучшения силы кора.

Прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете боль или дискомфорт, измените упражнение или остановитесь и обратитесь к специалисту по фитнесу. Важно выполнять упражнение в пределах своих возможностей и не выходить за пределы своих возможностей.

Включив планку с отжиманиями от бедер в программу основной тренировки с правильной формой и техникой, вы сможете эффективно проработать нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы задействовать основные мышцы, прогрессировать постепенно и уделять первостепенное внимание безопасности и правильному выравниванию, чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риск травмы.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели пять лучших упражнений для проработки нижней части пресса и достижения четкого набора шести кубиков. Мы обсудили важность нижней части пресса для создания скульптурного живота и подчеркнули необходимость сбалансированного подхода, сочетающего упражнения со здоровой диетой.

Мы начали с обратных скручиваний, которые эффективно задействуют нижнюю часть пресса. Следуя пошаговым инструкциям и избегая типичных ошибок, вы сможете выполнять это упражнение правильно и безопасно. Мы также предоставили варианты и советы для начинающих и продвинутых любителей фитнеса.

Подъем ног в висе — еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть пресса. Выполняя их с правильной техникой и рассматривая альтернативные варианты оборудования, вы можете испытать себя на разных уровнях физической подготовки, сосредоточившись на стабильности и силе корпуса.

Альпинисты возникли как динамическое упражнение для тренировки нижней части пресса и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Предоставленные инструкции, вариации и последовательности могут помочь вам эффективно выполнять альпинистские упражнения и настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Велосипедные скручивания были представлены как мощное упражнение для проработки нижней части пресса и косых мышц живота. При правильной технике, вариациях и напоминаниях для поддержания правильной формы вы можете максимизировать эффективность этого упражнения и добиться сильных мышц кора.

Наконец, мы рассмотрели планку с отжиманиями от бедер — сложное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Следуя инструкциям, изменяя упражнение по мере необходимости и сосредоточив внимание на эффективном задействовании основных мышц, вы можете включить это упражнение в свою программу основных тренировок.

Для достижения наилучших результатов важна последовательность. Регулярно выполняйте эти упражнения, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Не забывайте сочетать свои тренировки со сбалансированной диетой, чтобы оптимизировать свои результаты и способствовать общему здоровью и благополучию.

Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу для индивидуального руководства и обеспечения надлежащей формы и техники. Они могут предоставить дополнительные упражнения, адаптировать план тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и следить за вашим прогрессом.

В заключение, включив эти пять лучших упражнений для нижней части пресса в свою фитнес-программу, наряду со сбалансированной диетой, вы можете работать над достижением сильной и четкой области нижней части живота. Сохраняйте мотивацию, будьте последовательны и наслаждайтесь путешествием к более здоровому и здоровому образу жизни.

Потенциальные преимущества хорошо развитой нижней части брюшного пресса не ограничиваются внешним видом, так как сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, улучшить спортивные результаты и поддержать общее физическое самочувствие. Итак, зашнуруйте свою обувь, бросьте себе вызов и примите ожидающую трансформацию.

Источники изображений

• Спортсмены и пресс: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

  Если вы хотите убойный пресс с шестью кубиками, то все сводится к двум вещам: наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Неважно, что кто-то говорит вам или пытается вам продать, «обмануть систему» ​​невозможно. Правильно… нет никаких волшебных таблеток или пищевых добавок, краш-диет, бесконечных тренировок в тренажерном зале или потребления только 500 калорий в день. Если вы хотите, чтобы пресс был твердым, как скала, который действительно держится долго, тогда вам нужно придерживаться простых правил, правильно питаться (стремясь к дефициту калорий) и тренироваться, включая, но не ограничиваясь, тренировкой пресса. Помните, что постоянство и тяжелая работа в течение долгого времени — вот что дает результаты.

  Вытащить из укрытия шесть кубиков на самом деле не так уж и сложно, однако большинству людей это не удается по одной простой причине — на это нужно время. Не расстраивайтесь, если после нескольких недель правильного питания и тренировок вы не увидите желаемых результатов. Если вы сможете пройти через эту фазу… вот тут-то и происходит волшебство. Жир уходит, мышцы живота, над которыми вы упорно трудились, начинают появляться, и довольно скоро… появляются эти неуловимые шесть кубиков!

  Не забывайте, что пресс создается не только скручиваниями. На самом деле, тренировки для ног — это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для создания мускулистого корпуса — еще одна важная причина не пропускать день ног. И пропустите длительные занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и вместо этого выберите убийственную кардиотренировку + HIIT-тренировку для наращивания мышечной массы! По моему опыту, тренировки HIIT — это один из самых быстрых способов привести себя в тонус и измельчить мышцы, одновременно быстро наращивая мышечную массу.

  Когда дело доходит до пресса, мы на самом деле имеем в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также наружную и внутреннюю косые мышцы. И хотя очень важно задействовать все четыре группы мышц, нижняя часть прямой мышцы живота (называемая «нижним прессом») зачастую является наиболее сложной для задействования во время тренировки пресса. Вот почему так важно включить в свой еженедельный распорядок некоторые конкретные упражнения для нижней части живота.

  Мы собрали шесть лучших упражнений для нижней части пресса, которые вы можете повторять еженедельно, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и сделать нижнюю часть пресса красивой и подтянутой. Прокрутите вниз и следуйте инструкциям, чтобы сбалансировать свой верхний тяжелый пресс звездным нижним прессом!

  Пс. Не забудьте сосредоточиться на своем питании для достижения наилучших результатов.

  ИНДЕКС

  Тренировки нижнего пресса

  • 5-минутная тренировка нижнего пресса
  • 5-минутная интенсивная тренировка нижнего пресса
  • 7-минутная тренировка нижнего пресса
  • 8-минутная тренировка нижнего пресса
  • 10-минутная тренировка нижнего пресса
  • 12-минутная тренировка нижнего пресса

  НИЖНЯЯ АБС-ТРЕНИРОВКА

  5-минутная тренировка нижнего пресса

  Эта быстрая 5-минутная тренировка для нижней части брюшного пресса является идеальной завершающей тренировкой, но мы также рекомендуем выполнять ее сразу после пробуждения утром или перед сном. Сделайте нижнюю часть пресса красивой и подтянутой с помощью этой короткой программы.

  ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

  • Продолжительность: 5 минут
  • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
    Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
    В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик.
  • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
  • Уровень: От среднего до продвинутого

  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБ В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ. 18

• Попеременное опускание ног назад + кранч
• Флаттеры
• Приседания бегуна (R)
• Приседание бегуна (L)
• Ножницы на локтях
• Скручивания ногами

7-минутная тренировка нижнего пресса

Эта тренировка нижнего пресса отлично подходит для изоляции мышечных волокон, которые активируются и воздействовать на нижнюю часть пресса, помогая подтяните живот и подарите себе красивый плоский живот.

ПОДРОБНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 7 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик.
• Время: 40 секунд работы, затем 10 секунд отдыха
• Уровень: Средний

УПРАЖНЕНИЯ АБ В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

1. Скручивание одной ногой назад вправо
2. Флаттер К icks
3. Обратные скручивания на одной ноге левой
4. Подъемы голени
5. Выпады баттерфляем
6. Подъем ног + подъем бедер
7. V-образные подъемы через плечо
8. Ножницы на локтях
9. Hollow Hold

8-минутная тренировка нижнего пресса

Эта быстрая 8-минутная тренировка нижнего пресса интенсивна и требует помочь вам пройти через это ниже живот жир в кратчайшие сроки! Эта тренировка нижней части пресса идеально подходит для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть быстрые результаты.

ПОДРОБНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ АБС

• Продолжительность: 8 минут
• Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик.
• Время: 30 секунд работы, без отдыха
• Уровень: От среднего до продвинутого

УПРАЖНЕНИЯ AB В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

1. Подъемы ног
2. Опускания ног
3. Опускание одной ноги + Пульс 4x
4. Flutter Kicks
5. Crunch Kicks
6. Reverse Crunch
7. Reverse Crunch with Разгибание ног + отведение
8. Подъемы бедра
9. Планка с коленом (П)
10. Планка с коленом (Л)
11. Планка с опорой 2x + Альпинисты 4x
12. Альпинисты через плечо
13. Скручивания «лягушка»
14. Попеременные скручивания одной ногой с касанием пятки
15. Скручивания на велосипеде + касание пальцев ног
16. Скручивания на велосипеде + складной нож

10-минутная тренировка нижнего пресса

Измельчите и придайте форму нижней части живота с помощью этого убийцы 10 мин. тренировка нижнего пресса — часть нашей стартовой серии из 6 пакетов.

НИЖНИЕ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ АБС

• Продолжительность: 10 минут
• Комплектация: Просто коврик или удобная поверхность.
  Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
  В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик.
• Время: 40 секунд работы с последующим 10 секундом отдыха
  1. Удары ногами
  2. Обратные скручивания
  3. Подъем бедра штопором
  4. Подъем таза + ноги
  5. Подъем бедра штопором
  6. Подъем бедра + Отведение
  7. Попеременное касание пальца ноги V-Up на одной ноге
  8. Подъемы ног + подъем бедер
  9. Обратные скручивания со скрещенными ногами вправо
  10. Обратные скручивания со скрещенными ногами влево
  11. Круговые движения ногой в вытянутом положении
  12. Ножницы + трепетания 4 раза (каждый раз поменяйте местами)

  12-минутная тренировка нижнего пресса

  Нижний пресс никак не проявится? Приготовьтесь вывести нижнюю часть пресса из пенсионного возраста и избавиться от жира в нижней части живота с помощью этой интенсивной тренировки для нижней части пресса. Повторяйте эту тренировку нижней части пресса несколько раз в неделю, чтобы получить невероятные результаты.

  ПОДРОБНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕГО АБС

  • Продолжительность: 12 минут
  • Оборудование: 900 06 Просто коврик или удобная поверхность.
    Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
    В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик.