Бег и долголетие: Правда ли, что бег очень сильно способствует долголетию?

Содержание

Бег как фактор влияния на продолжительность жизни

Бег является основой почти всех видов спорта, и включен в один из первых видов спорта, который зародился в древнем Риме.

Бег является самым простым и самым эффективным физическим упражнением. Вовремя занята бегом задействованы почти все части связочного и мышечного аппарата, кроме того, полезную нагрузку получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы ткани. Он тренирует сосудистую систему, тем самым сокращая риск инфаркта. Во время упражнений кровь начинает передвигаться по сосудам с высокой интенсивностью, через стенки сосудов в нее начинает поступать много переработанных веществ, которые выводятся через поры. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма. Большинство кровеносных сосудов расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на один квадратный поперечного сечения в мышце открыт, приблизительно 30-80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток также раскачивается входит в резонанс с телом.

Это способствует открытию ранее спящих капилляров, такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции, что приводит к повышению потока гормона и теперь он способен доходить до самых одоленных клеток и налаживать их работу, которая становится более слаженной и гармоничной, и сбалансированной. Так же при беге увеличивается гормон, отвечающий за наше внутренне состояние и настроение-эндотрофен. В процессе тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более активно, в связи с тем, что при длительном ритмичном беге пульс становиться 120-130 ударов в минуту. Еще бег тормозит процессы старения и активирует внутриклеточный биосинтез нормализует деятельность центральной нервной системы, укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма. Процессы, происходящие во время физической активности, сопровождаются идентификацией обменных процессов, метаболизма.

Бег, хотя, и выглядит как самый простой вид нагрузки, но на самом деле он считаться самым эффективным и может продлевать жизнь. Согласно обзорам исследований прошлых лет, люди, не занимающиеся бегом, живут в среднем на три года меньше бегунов, даже если те занимаются нерегулярно, бегают медленно, курят, употребляют алкоголь и имеют избыточный вес. Никакая другая форма физической активности не показала сравнимых результатов в вопросах продолжительности жизни.

Данные результаты стали началом большого расследования. Американские ученые исследовали данный факт и выяснили, собранные их коллегами из Cooper Institute в Далласе, и пришли к выводу, что даже ежедневная пятиминутная пробежка способна продлить жизнь. В обществе сразу возникло несколько вопросов: тех, кто не занимается бегом, интересовало, может ли ходьба быть столь же полезна, а бегунов – сколько времени или какую дистанцию необходимо пробегать для того, чтобы жить дольше.

Принимая во внимание комментарии, доктор Дак Чул Ли, профессор Университета Айовы и руководитель исследования, вновь обратился к статистическим данным, а также исследованиям предыдущих лет в этой области. И выяснил, что ваше долголетие зависит только времени занятия спортом и от техники бега. Бег не может сделать вас бессмертными, но он поможет вам продлить жизнь только на 6-8 лет. Так же выяснилось, что у бегунов уменьшается риск от заболеваний на 25-40%, преждевременной смерти на 30% и риск сердечного приступа на 25%. С данными исследования вы можете ознакомится на графике (рис.) [1].

Рис. Данные исследования

Таким образом, ученые выяснили, что занятие бегом не только улучшает состояние организма, но и омолаживает его. Так же по исследованиям выяснились еще некоторые виды спорта, которые также влияют на наше «Долголетие». И этими видами спорта стала спортивная ходьба 1-2 часа в день и езда на велосипеде 2 часа.

Во всех статьях про бег пользу от него написано, что тот самый эффект вы получите только если будете бегать правильно! И многие, наверно, задались вопросом какой бег нужно считать правильным и как научиться так бегать?

Сейчас мы и приоткроем завесу тайны! И мы научимся получать пользу от бега.

Вот несколько правил правильного бега:

Голова должна быть направлена прямо без каких-либо наклонов.
Плечи максимально расслаблены и расправлены назад.
Руки согнуты в локтях на 90 градусов или чуть меньше. Кисти тоже расслаблены.
Корпус расположен строго вертикально, живот слегка втянут, перегибов в пояснице быть не должно.

Подъем ноги происходит за счет бедра, а не толчком, опускается вниз без выхода. При снятии с опоры стопа расслаблена. Приземление осуществляется мягко, ровно под центром тяжести на переднею часть стопы, с последующим расслаблением и опусканием на пятку.
Получать удовольствие от бега!

Именно эти правила помогут нам сделать бег любимым занятием, который будет приносить не только физическое, но и эмоциональное счастье! Но польза от бега приходит не только от поднятой головы и расслабленных плеч, но также от вашего питания. Вот список продуктов:

Овсянка: содержит сложные углеводы, тем самым заряжает вас на целый день.
Бананы: прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Цельнозерновой хлеб: в этих продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
Лосось: богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
Зеленый чай: прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь – перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно [2].

Как превратить обычный бег в максимально эффективный «эликсир долголетия»

На чтение 5 мин Просмотров 570 Опубликовано 08. 01.2022

Содержание

«Рождённый бегать синяков не получит» — случайная фраза знаменитого летсплейщика очень точно описывает суть этого быстрого способа передвижения. Но в беге заложен смысл не только для перемещения. Если бегать правильно и эффективно, то можно превратить бездумное переставление ног в «эликсир долголетия».

Влияние бега на организм

Основная прелесть бега в том, что он эксплуатирует практически все составляющие человеческого тела. Речь не только о мышцах и суставах: данное упражнение стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, тренирует дыхательную систему, выводит шлаки из организма через поры и так далее. Конечно же, не стоит забывать о пользе бега для похудения. А врачи вообще подтвердили, что он способствует выработке гормона счастья – эндорфина. Сплошные плюсы, которые при грамотном подходе можно здорово приумножить.

Как сделать бег максимально полезным и эффективным

Ничто не обязывает желающего побегать передвигать исключительно с установленной скоростью и с определёнными мыслями в голове. Но профессиональные спортсмены рекомендуют уделять внимание следующим мелочам, которые в сумме могут значительно улучшить результат.

Выбор места и времени для пробежки. Идеальными вариантами служат парки и стадионы – их преимущества в ровной и прочной асфальтированной поверхности, которая повышает сцепление с ботинками и снижает риск случайного падения. Так же там не ездят автомобили, а собачникам запрещено выгуливать питомцев.

Лучше всего бегать по утрам – для пробуждения всех систем организма – и по вечерам – для разминки после рутинной работы;

Разминка.

Бег – это не тяжёлая атлетика, но мышцы всё равно выполняют много работы. И резкие нагрузки для них очень нежелательны. Достаточно сделать несколько наклонов и скручиваний. А сам бег лучше начинать с постепенного нарастания скорости – тогда ещё и дыхание сможет постепенно подстроиться под ритм;

Продолжительность.

У тех, кто занимается спортом на профессиональном уровне, забеги могут растянуться на часы. А для простых граждан такие усилия ни к чему. Хватит и двадцати минут ненапряжённого бега. Дистанция тоже серьёзной роли не играет;

Одежда.

Она должна быть максимально удобной, не стесняющей движения своего владельца. Отчасти выбор экипировки зависит от погодных условий – не должно быть ни холодно, так как прогрев тела будет отнимать дополнительную энергию, ни жарко, так как это осложняет бег в целом. Очень важно правильно подобрать обувь – тесная пара способствует натиранию мозолей, а слишком просторная увеличивает риск случайно запнуться и упасть. И необходимо проверять подошвы на предмет сцепления – чтобы кроссовки были максимально не скользкими;

Техника и методика.

Зачастую во время бега никто не обращает внимание на то, как это выглядит со стороны. Но тут кроется самый страшный «скелет в шкафу», ведь полная увлеченность процессом не защищает от кривой осанки или переутомления.

Советы для новичков

Бег является самым простым и доступным видом спорта, способный продлить жизнь на несколько лет. Никаких секретов и чудес нет – надо просто выполнять простые правила. В этом и заключается вся гениальность бега.

Канееш!

55.1%

Меня не остановить!

10.88%

Не, диван стерегу!

8.16%

Только собираюсь

25.85%

Проголосовало: 147

Бег как ключевое лекарство для долголетия

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Полнотекстовые ссылки

Обзор

. 2017 июнь-июль;60(1):45-55.

doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 30 марта.

Дак-Чул Ли ¹ , Анжелика Г. Бреллентин ² , Пол Д Томпсон ³ , Сюэмэй Суй ⁴ , И-Мин Ли ⁵ , Карл Дж. Лави ⁶

Принадлежности

¹ Кафедра кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова. Электронный адрес: [email protected].
² Кафедра кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова.
³ Отделение кардиологии, Хартфордская больница, Хартфорд, Коннектикут.
⁴ Департамент физических упражнений, Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина.
⁵ Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс.
⁶ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Окснерская клиническая школа, Медицинский факультет Университета Квинсленда, Новый Орлеан, Луизиана.

PMID: 28365296
DOI: 10.1016/j.pcad.2017.03.005

Обзор

Duck-Chul Lee et al. Prog Cardiovasc Dis. 2017 июнь-июль.

. 2017 июнь-июль;60(1):45-55.

doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 30 марта.

Авторы

Дак-Чул Ли ¹ , Анжелика Г. Бреллентин ² , Пол Д Томпсон ³ , Сюэмэй Суй ⁴ , И-Мин Ли ⁵ , Карл Дж. Лави ⁶

Принадлежности

¹ Кафедра кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова. Электронный адрес: [email protected].
² Кафедра кинезиологии, Колледж гуманитарных наук, Университет штата Айова, Эймс, Айова.
³ Отделение кардиологии, Хартфордская больница, Хартфорд, Коннектикут.
⁴ Департамент физических упражнений, Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина.
⁵ Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс.
⁶ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Окснерская клиническая школа, Медицинский факультет Университета Квинсленда, Новый Орлеан, Луизиана.

PMID: 28365296
DOI: 10.1016/j.pcad.2017.03.005

Абстрактный

Бег является популярной и удобной физической активностью (ФА) в свободное время, оказывающей значительное влияние на продолжительность жизни. В целом у бегунов риск преждевременной смерти снижен на 25-40%, и они живут примерно на 3 года дольше, чем не бегуны. В последнее время возникли конкретные вопросы, касающиеся степени пользы для здоровья от бега по сравнению с другими типами ФА, и, возможно, что более важно, снижается ли отдача от результатов для здоровья и смертности при большем количестве бега. В этом обзоре подробно описываются результаты, касающиеся влияния бега на различные последствия для здоровья и преждевременную смертность, освещаются вероятные основные механизмы, связывающие бег с профилактикой хронических заболеваний и долголетием, определяется предполагаемая дополнительная продолжительность жизни среди бегунов и других активных людей, а также обсуждается, существует ли адекватная данные, свидетельствующие о том, что преимущества долголетия ослабевают при более высоких дозах бега.

Ключевые слова: Сердечно-сосудистые заболевания; Упражнение; Смертность; Физическая активность; Бег.

Цитируется

Бег по пересеченной местности и имитация горной тропы: междисциплинарное сравнение хорошо тренированных бегунов.
Скроче К., Беттега С., Д’Эмануэле С., Бочча Г., Шена Ф., Тарпери К. Скроче К. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 15 марта; 20 (6): 5189. дои: 10.3390/ijerph30065189. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36982098 Бесплатная статья ЧВК.
Знание и отношение южноафриканских бегунов к использованию анальгетиков во время тренировок и соревнований.
Торп Р., Блокман М., Талберг Х., Берджесс Т. Торп Р. и др. S Afr J Sports Med. 2022 1 января; 34 (1): v34i1a13976. дои: 10.17159/2078-516X/2022/v34i1a13976. Электронная коллекция 2022. S Afr J Sports Med. 2022. PMID: 36815906 Бесплатная статья ЧВК.
Траектория здоровья коленей у бегунов с повышенным риском остеоартрита и без него: протокол проспективного когортного исследования TRAIL.
Де Оливейра Сильва Д., Джонстон Р.Т.Р., Ментиплей Б.Ф., Хаберфилд М.Дж., Калвенор А.Г., Брудер А.М., Семцив А.И., Гирдвуд М., Паппалардо П.Дж., Бриггс С., Уэст Т.Дж., Хилл Д.П., Паттерсон Б.Е., Бартон С.Дж., Сритаран П., Александр JL, Carey DL, Schache AG, Souza RB, Pedoia V, Oei EH, Warden SJ, Telles GF, King MG, Hedger MP, Hulett M, Crossley KM. Де Оливейра Сильва Д. и др. Открытый БМЖ. 2023 9 фев.;13(2):e068040. doi: 10. 1136/bmjopen-2022-068040. Открытый БМЖ. 2023. PMID: 36759025 Бесплатная статья ЧВК.
Набор данных углов суставов нижних конечностей, моментов и сил в беге на длинные дистанции.
Мэй К., Фернандес Дж., Сян Л., Гао З., Ю П., Бейкер Дж. С., Гу Ю. Мэй Кью и др. Гелион. 2022 14 ноября; 8 (11): e11517. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e11517. электронная коллекция 2022 нояб. Гелион. 2022. PMID: 36406689Бесплатная статья ЧВК.
Эпигенетическая регуляция старения: последствия для вмешательств в старение и болезни.
Ван К., Лю Х., Ху Ц., Ван Л., Лю Дж., Чжэн З., Чжан В., Жэнь Дж., Чжу Ф., Лю Г.Х. Ван К. и др. Сигнальный преобразователь Target Ther. 2022 7 ноября; 7 (1): 374. doi: 10.1038/s41392-022-01211-8. Сигнальный преобразователь Target Ther. 2022. PMID: 36336680 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

Вот сколько нужно бегать, чтобы жить дольше

Одна из основных причин, по которой американцы мало занимаются физическими упражнениями, заключается в том, что они чувствуют, что у них не хватает времени. Может быть трудно выжать 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, которые рекомендуются федеральными правилами; только около половины американцев, согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Но новое исследование предполагает, что люди могут увеличить продолжительность жизни, если будут бегать гораздо меньше времени.

В новом анализе 14 исследований исследователи отследили смертность более 232 000 человек из США, Дании, Великобритании и Китая в течение как минимум пяти лет и сравнили результаты с самоотчетами людей о том, сколько они пробежали. Люди, которые сказали, что они бегали сколько угодно, имели меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем те, кто вообще не бегал. У бегунов было на 27% меньше шансов умереть по любой причине по сравнению с теми, кто не бегал, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака был на 30% и 23% ниже соответственно. Это было верно даже для тех, кто не регистрировался много времени. В ходе анализа люди были сгруппированы в кластеры, где 50 или менее минут в неделю представляли группу, которая бегала меньше всего, но все же бегала.

«Независимо от того, сколько вы бегаете, вы можете рассчитывать на такие преимущества», — говорит Желько Педишич, доцент Института здоровья и спорта Университета Виктории в Австралии и один из авторов нового анализа, опубликованного в British Journal. спортивной медицины.

Это последний анализ, иллюстрирующий пользу бега для человеческого организма. «Это то, для чего мы эволюционировали», — говорит Даниэль Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарвардском университете (который не участвовал в новом исследовании). Люди могут больше не преследовать добычу для следующего приема пищи, но бег по-прежнему помогает нам выживать: в качестве упражнения в свободное время он поддерживает наше здоровье. «Один из лучших способов избежать обращения к врачу, — говорит Либерман, — это оставаться физически активным».

По словам Либермана, физические нагрузки, связанные с бегом, благотворно влияют практически на все системы организма. Возьмите сердечно-сосудистую систему. По его словам, бег заставляет его адаптироваться, «увеличивая мощность». «У вас растет больше капилляров и мелких артерий, и это помогает снизить кровяное давление». (Высокое кровяное давление является основной причиной проблем со здоровьем и смерти.) Бег хорош для защиты от рака отчасти потому, что он расходует сахар в крови, вызывая голод раковых клеток, которые полагаются на него в качестве топлива. И он защищает вас другими способами, не обязательно измеренными в последних исследованиях: например, уменьшая воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний, и стимулируя выработку белка, который улучшает здоровье мозга, говорит Либерман. «Было доказано, что интенсивная физическая активность — безоговорочно лучший способ предотвратить болезнь Альцгеймера», — отмечает он.

Хорошей новостью для людей, которые хотят получить максимальную выгоду от долголетия — при этом тратя минимум времени на то, чтобы хлопать одной ногой перед другой, — бег более 50 минут в неделю не связан с дополнительной защитой от смерти. Ни то, как часто люди бегали, ни темп, который они поддерживали. Пока вы бегаете, больше не всегда лучше, особенно учитывая, что риск получения травмы увеличивается с повторением.

Но и Педишич, и Либерман советуют людям не слишком сильно цепляться за это число. «Мы не обнаружили значительных тенденций, но это не свидетельствует об отсутствии тенденции», — говорит Педишич.

Рубрики

Бег и долголетие: Правда ли, что бег очень сильно способствует долголетию? | Вопрос-ответ

Бег как фактор влияния на продолжительность жизни