Какое соотношение аминокислот в BCAA лучше??
19.07.2014
Какое соотношение аминокислот в BCAA лучше?
В этой статье мы поговорим о соотношении аминокислот в добавках ВСАА и об оптимальности этого соотношения. Аминокислоты с разветвленными цепями имеют множество полезных для организма свойств. К таким аминокислотам относятся: валин, лейцин, изолейцин. Принимая ко вниманию то, что каждый препарат предоставляет свое соотношение аминокислот в составе, необходимо все-таки разобраться какое количество аминокислот должно быть в препарате. Для начала нужно обратить внимание на основные особенности разветвления аминокислот.
Благодаря своей молекулярной структуре ВСАА называют аминокислота с разветвленными цепями. Если рассмотреть каждую маленькую молекулу в микроскоп, можно увидеть фрагменты, которые по своей форме напоминают ветвь. Но не только структура этих аминокислот влияет на их уникальность.
— Лейцин – аминокислота, которая участвует в синтезе мышечного протеина. За счет этого увеличивается продукция мышечного белка, что способствует приобретению мышечной массы. Что касается соотношения аминокислот, то чем больше лейцина в добавке, тем лучше. На собственном опыте многие спортсмены утверждают, что чем больше лейцина они употребляют вместе с коктейлями после тренировок, тем лучше и быстрее заметен результат. А проявляется этот результат интенсивным ростом мышечной массы. Стоит обратить внимание, чтобы в составе добавки ВСАА, лейцина содержалось больше нежели изолейцина или валина.
Правильное соотношение.
Многие рекомендуют такое соотношение аминокислот в добавке ВСАА: лейцин к изолейцину и валину – 2:1:1. Стоить заметь, что во многих препаратах и добавках лейцин входит в состав в большом количестве. Иногда соотношение бывает и такое: 10:1:1. Учитывая это, многие конечно же бросятся приобретать добавки, в которых больше всего лейцина, но не стоит спешить этого делать. Важно помнить о том, что принимать БСАА нужно в определенный период времени. До тренировки, во время и по ее окончанию. Помимо этого, необходимо принимать и протеиновые коктейли. Главное предназначение лейцина – это стимуляция синтеза мышечного белка. Не нужно впадать в крайности и принимать исключительно один лейцин в чистом виде. Именно ВСАА дает необходимы эффект.
Еще одним из многочисленных преимуществ ВСАА является снижение усталости и накопление энергии в организме. Можно сказать, что организм использует добавку в качестве топлива.
Уж поверьте, что во время интенсивных физических нагрузок запас энергии и выносливость очень пригодятся. Про мышечную выносливость благодаря употреблению ВСАА говорят, как исследования, так и сами спортсмены. Сопротивление организма к усталости также повышается. А вот за это ответственность берет на себя валин. Во время тренировок в мозгу вырабатывается серотонин, который дает знать об усталости тела, валин же начинает борьбу с серотонином, чтобы тот не попал в головной мозг и не сказал о том, что организм устал и нужна передышка. В большинстве случаев валин конечно же побеждает. Из этого следует, что мышцы будут сокращаться в течении большего времени и с большей интенсивностью и выносливостью. Даже в дни, когда тренировок нет, валин поможет сконцентрироваться.
Сжигание жиров.
Все-таки стоит выбирать ВСАА с соотношением аминокислот 2:1:1, потому что ели принимать добавку с большим соотношением это может плохо сказаться на энергетическом обмене и даже на мышечном росте.
Нужно избегать добавок, в которых высокая лактация и содержания валина 500 мл. Такая добавка абсолютно не подходит и не сможет обеспечить ваш организм нужной энергией для тренировки, также не убережет вас от преждевременной усталости. Ну и самое главное этого может быть недостаточно для синтеза белка и для улучшения роста мышц.
← Лучшие ВСАА в капсулах и таблетках — рейтинг! Сывороточный протеин как принимать →
BCAA: оптимальное соотношение аминокислот — Обзоры и статьи о спортивном питании
В спортивном питании встречаются продукты с соотношением лейцина, изолейцина и валина от 2:1:1 до 10:1:1, что же выбрать?
Те, кто давно занимаются спортом, знают, какую роль играют BCAA в процессе восстановления. Однако, учитывая огромное количество различных продуктов на рынке спортивных добавок, которые содержат различные соотношениях этих важных аминокислот, есть много путаницы в понимании, что же все-таки лучше.
Как мы знаем, BCAA (Branched-Chain Amino Acid) называются аминокислотами с разветвленной боковой цепьюиз-за их строения.
BCAAмогут выступать в качестве источника энергии во время тренировки и даже участвуют в процессе жиросжигания, но главное преимуществоBCAA в том, что они выступают в роли антикатаболика и стимулируют рост мышечной массы. Когда доходит дело до построения мышц, BCAA становятся самыми важными аминокислотами!
Лейцин
Лейцин действует так же, как ключ зажигания в автомобиле. Автомобилем в данном случае являются мышечные клетки и волокна. Лейцин запускает процесс синтеза мышечного белка, который накапливается в мышцах и проводит к их росту. Если говорить научным языком, лейцин активирует mTOR-комплекс, который увеличивает синтез протеина, а значит и способствует росту мышечной ткани.
Исследования показали, что люди, дополнительно употребляющие лейцин после тренировки вместе с положенным количеством белков и углеводов, достигли гораздо большего прироста мышечной массы, чем те, кто употреблял просто белки и углеводы. Поэтому лейцин имеет такое важное значение и его всегда больше в специализированных добавках, чем изолейцина и валина.
Соотношение аминокислот
Большинство добавок BCAAсодержат «стандартное» соотношение лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1. Но многие производители сильно перераспределяют коэффициент соотношения в пользу лейцина до 8:1:1 и даже 10:1:1. И многие люди считают, раз лейцин так важен для мышечного роста, то продукт с соотношением 10:1:1 в 5 раз лучше, чем обычные BCAA 2:1:1. Но это не совсем так.
Самое важное время, когда нужно пить BCAA — непосредственно «около»тренировки; не важно, до, после или во время. (И да, все это идет в дополнение к протеиновым коктейлям, которые вы тоже должны употреблять). Именно в это время важно употребление достаточного количества лейцина, чтобы спровоцировать синтез белка в мышцах. Казалось бы, почему бы тогда не отказаться от употребления остальных двух аминокислот в пользу лейцина? В этом заключается большая ошибка. Ученые из Университета Baylor провели исследование: три группы мужчин получали лейцин, BCAAс соотношением 2:1:1 или плацебо до и после тренировки ног.
Было зафиксировано, что синтез белка у группы мужчин, употребляющих лейцин, выше, чем у мужчин, получающих плацебо. Но самые высокие показатели синтеза белка были у группы, получающей BCAA!
BCAA используются непосредственно в мышечных волокнах в качестве источника энергии. В первую очередь во время сверхинтенсивных тренировок и силовых упражнений. Многочисленные исследования показали, что дополнительное употребление BCAA перед тренировкой способствует увеличению мышечной выносливости и уменьшению усталости. Все это просходит благодаря валину.
Во время физических упражений триптофан поглощается в мозге в больших количествах. Он превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Высокий уровень серотонина сигнализирует мозгу, что организм устал – и это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Дополнительный прием валина до и во время тренировки приводит к тому, что валин начинает конкурировать с триптофаном в процессе поступления в мозг и тем самым снижает его количество, конвертируемое в серотонин.
Это позволяет мышцам работать более продолжительное время, прежде чем наступит ощущение усталости. Другими словами, вы сможете выполнять большее количество упражнений в зале, быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать более высокую интенсивность тренировки. Валин также помогает быть более сосредоточенным в течение дня, даже если в этот день нет тренировки.
По этим причинам рекомендуется принимать ВСАА с соотношением 2:1:1, т.к. все три аминокислоты в комплексе важны для занимающегося.
Запустите процесс жиросжигания!
Если вы заинтересованы в максимизации процесса избавления от жира, то это еще одна причина употреблять BCAA с соотношением 2:1:1. Здесь на первый план выходит изолейцин.
Японские исследователи обнаружили, что мыши, получающие в добавление к высококалорийной и жирной пище изолейцин, набрали гораздо меньше жировой массы, чем те, которые его не получали. Это стало возможно благодаря изолейцину, который активирует специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют отложению жира.
Получается, что BCAAс другим соотношением аминокислот, которые содержат менее 500 мг валина и изолейцина могут сработать против вас – вы недополучите энергии на тренировках и процесс жиросжигания не будет максимальным. Кроме того, недостаточное количество валина и лейцина может привести к быстрому уставанию и снижению мышечной выносливости.
Так что совет такой: не гонитесь за максимальными цифрами соотношений. В первую очередь, смотрите, чтобы BCAA содержали не менее 1 гр. валина и изолейцина на порцию. Но при этом не забывайте, что лейцин тоже важен, и его должно быть не менее 3 гр. на порцию (это минимальное количество, необходимое для активации mTOR и максимизации синтеза белка).
Употребляйте 5 гр. BCAA 2:1:1 за 30 мин. до тренировки, так вы получите 3 гр. лейцина, и по 1 гр. валина и изолейцина. Ну и конечно, не забывайте, что незаменимые аминокислоты BCAA– это добавка, которая идет в дополнение к вашему протеину, а не заменяет его. Даже если ваш белковый коктейль уже содержит какое-то количество BCAA, дополнительный прием BCAAпоможет вам улучшить энергетический баланс организма и максимизировать мышечный рост.
Какое оптимальное соотношение аминокислот с разветвленной цепью? 4:1:1 или 2:1:1
Сравнение аминокислот с разветвленной цепью 4:1:1 и 2:1:1
Какое оптимальное соотношение для синтеза мышечного белка – BCAA 4:1:1 или BCAA 2 :1:1
Соотношение аминокислот с разветвленной цепью является важным фактором при выборе лучшего продукта BCAA. Как посетители тренажерного зала, мы хотим получить наилучший возможный результат и максимизировать прибыль от нашего времени в тренажерном зале. Как BCAA могут помочь увеличить мышечную массу? Производители пищевых добавок на рынке сегодня продают ряд формул BCAA с различными соотношениями и смесями, причем два основных соотношения составляют 4:1:1 и 2:1:1.
Давайте начнем с понимания того, что такое BCAA и как решить, какое соотношение BCAA лучше всего.
Что такое аминокислота с разветвленной цепью?
Аминокислоты считаются естественными строительными блоками белков в организме человека. Это цепочки соединений, состоящие из элементов; углерод, азот, водород и кислород.
Если представить белок как группу связанных цепей, где каждое звено в цепи представляет собой аминокислоту, они образуют пептидные цепи (полипептиды). Чем больше звеньев в цепи, тем больше полипептид. Белки состоят из множества полипептидных цепей.
Чтобы узнать о лучшем порошке BCAA для мужчин и женщин в Австралии, ознакомьтесь с австралийским продуктом P92 здесь. Незаменимые аминокислоты – полученные из пищи, которую вы едите, и в первую очередь ответственные за создание белков в вашем организме.
Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) представляет собой группу из трех незаменимых аминокислот; лейцин, изолейцин и валин.
Эти три аминокислоты сгруппированы вместе, поскольку это единственные три аминокислоты, у которых есть ответвляющаяся цепь. Как и все другие аминокислоты, BCAA являются строительными блоками, необходимыми вашему организму для производства белков. BCAA необходимы для вашей диеты и процесса наращивания мышечной массы, поскольку организм не может их вырабатывать, и поэтому их необходимо потреблять либо с цельными продуктами, либо с добавками.
Когда речь идет о добавках BCAA, они обычно бывают в форме порошка или капсул, и наиболее часто используемые соотношения BCAA составляют 4:1:1 и 2:1:1. Например, P92 BCAA 4:1:1 состоит из 66 % лейцина, 17 % изолейцина и 17 % валина.
Существует 20 различных аминокислот, из которых состоят различные белки в организме человека.
9/20 считаются незаменимыми аминокислотами, однако они не могут вырабатываться самим человеческим организмом и должны потребляться с пищей.
3/9 незаменимых аминокислот представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью: ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН и ВАЛИН.
Почему соотношение важно?
Соотношение BCAA важно, поскольку каждая отдельная аминокислота играет ключевую роль в организме при употреблении до, во время или после тренировки.
Лейцин рассматривается как основная аминокислота и имеет более высокое соотношение, так как запускает процесс синтеза белка в организме, который увеличивает мышечный белок, что приводит к росту мышц. Лейцин имеет первостепенное значение в процессе наращивания мышечной массы, поэтому при выборе аминокислотной добавки вы должны выбрать ту, в которой лейцина больше, чем изолейцина и валина. Отсюда причина, по которой было разработано соотношение 4:1:1.
Основной функцией изолейцина в организме после употребления является повышение уровня энергии и помощь в процессе восстановления организма после тренировки.
Валин помогает восстанавливать мышечные ткани, регулирует уровень сахара в крови и помогает улучшить здоровье мышц.
Какая дозировка BCAA наиболее оптимальна?
Спортивные диетологи Австралии рекомендуют, чтобы мы стремились к 3 граммам лейцина при приеме добавок, и заявляют, что все три BCAA необходимо принимать вместе для лучшего усвоения и получения всех преимуществ, которые могут предложить BCAA. Р92 BCAA 4:1:1 на растительной основе содержат 3,33 г лейцина (стартер синтеза белка) в сочетании с 0,83 г изолейцина и 0,83 г валина.
Все ингредиенты P92 получены напрямую и исключительно из растительного сырья, подходят для веганов, не содержат молочных продуктов, не содержат ГМО и не содержат углеводов. Веганские BCAA на растительной основе производятся в процессе естественной ферментации овощей. P92 получил ингредиенты от ведущего японского производителя, чтобы предоставить эту передовую добавку BCAA с основной целью; производить самую чистую форму порошка BCAA на современном рынке. Зачем вам использовать сывороточный протеин, если в этом нет необходимости?
Чтобы узнать о лучших BCAA 4:1:1 в Австралии, ознакомьтесь с продуктом P92 Australia здесь
Почему 2:1:1 — лучшее соотношение BCAA для стимулирования роста мышц — Tiger Fitness
Из девяти основных аминокислоты, необходимые из пищи для построения мышечной ткани, три из них известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Это лейцин, изолейцин и валин, и они синергетически работают в организме, улучшая синтез белка и жировой обмен.
В этой статье вы узнаете, что представляют собой эти питательные вещества и как их принимать для повышения производительности и роста мышц.
Что такое BCAA?
BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью — группу из трех незаменимых аминокислот, известных как лейцин, изолейцин и валин. В качестве строительных блоков белка ваше тело не производит естественным образом незаменимых аминокислот — их нужно получать из пищи или добавок, чтобы предотвратить дефицит.
Лейцин
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, отвечающая за заживление ран, восстановление мышц и стимуляцию выработки гормона роста в гипофизе. Говядина, лосось, соевые бобы, нут, орехи, яйца и коричневый рис богаты лейцином, что делает их идеальными источниками белка. Рекомендуемая суточная доза лейцина для взрослых мужчин и женщин – 39мг на каждый килограмм массы тела.
Изолейцин
Изолейцин — это изомер лейцина, что означает, что он состоит из тех же атомов в другом расположении. Помимо стимулирования роста мышц, эта аминокислота с разветвленной цепью также играет роль в производстве гемоглобина в организме и в регулировании уровня сахара в крови. Ежедневная необходимая доза для взрослых составляет 20 мг изолейцина на кг массы тела.
Валин
Валин естественным образом содержится в рыбе, мясе, сое, арахисе, сыре, грибах, овощах и цельнозерновых продуктах. Это жизненно важно для концентрации внимания и настроения, а также для координации мышц. Количество валина, которое вам нужно в день, составляет 26 мг на каждый кг массы тела.
Почему 2:1:1 является лучшим соотношением BCAA
Оптимальное соотношение BCAA составляет 2:1:1, с двумя частями лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. Причина такого неравного соотношения не в том, что лейцин важнее других BCAA. Скорее, соотношение 2:1:1 BCAA лучше всего подходит для оптимизации синтеза белка и сжигания жира.
Лучшее соотношение для наращивания мышечной массы
Данные свидетельствуют о том, что добавки с BCAA в соотношении 2:1:1 могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу. Соотношение оптимизировано для наращивания мышечной массы, тогда как увеличение лейцина по сравнению с двумя другими не дает дополнительных преимуществ. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , тяжелоатлеты, принимавшие 14 граммов BCAA ежедневно, набрали в среднем на 4,4 фунта больше мышц по сравнению со тяжелоатлетами, принимавшими 28 граммов порошка сывороточного протеина.
Соотношение BCAA 2:1:1 сжигает больше жира
Несмотря на то, что не существует «чудесной таблетки» для похудения, соотношение 2:1:1 помогает сжигать жир более эффективно, активируя рецепторы, называемые рецепторами, активируемыми пролиферацией пероксисом (PPAR). ). При активации они снижают активность генов, участвующих в отложении жира.
По сути, это сигнализирует вашему телу о том, что ему следует отдать предпочтение сжиганию жира в качестве энергии, а не его хранению. Исследования на мышах показали, что BCAA 2:1:1 способствуют расщеплению жира, снижению уровня триглицеридов и уменьшению жировой массы.
Как получить пользу от BCAA 2:1:1
Принимать BCAA 2:1:1 перед тренировкой
Исследование велосипедистов, проведенное в 2013 году, показало, что прием BCAA за 10 минут до тренировки на выносливость поддерживал уровень энергии дольше и уменьшал повреждение мышц, чем плацебо. Это говорит о том, что BCAA быстро и легко усваиваются, попав в кровоток. Предтренировочные BCAA потенциально могут улучшить использование энергии и координацию мышц во время тренировки для оптимизации производительности.
Тем временем другое исследование показало, что прием BCAA за час до тренировки повышает уровень серотонина и отсрочивает симптомы усталости у бегунов на выносливость.
Пополнение запасов BCAA 2:1:1 во время длительных тренировок
Вода обычно может восполнять запасы во время тренировок продолжительностью 30 минут или меньше, в зависимости от интенсивности тренировки.
Для более продолжительных тренировок полезно добавлять углеводы, электролиты и аминокислоты в спортивный напиток или гель.
Прием добавки 2:1:1 BCAA и употребление спортивного напитка или геля во время длительных тренировок может поддерживать питание ваших мышц. Это помогает уменьшить повреждение мышц — «износ» от высокоинтенсивных упражнений, который приводит к воспалению.
Используйте аминокислоты с разветвленной цепью 2:1:1 в протеиновом коктейле после тренировки
Белок является основным компонентом скелетных мышц, и более быстрый синтез белка приводит к более быстрому восстановлению мышц. Чтобы быстрее восстанавливаться и прибавлять в весе между тренировками, включите BCAA в свой посттренировочный рацион (в состав многих протеиновых порошков входят BCAA). Принимаемые после тренировки для восстановления, BCAA стимулируют синтез белка и ускоряют метаболизм белка, используемого для пролиферации новых мышечных клеток.
В исследовании, опубликованном в Frontiers in Physiology , исследователи давали спортсменам BCAA или плацебо сразу после силовой тренировки.
