Упражнения для боковых мышц живота для женщин: эффективные упражнения для пресса и талии

эффективные упражнения для пресса и талии

Содержимое

• 1 Женский фитнес: упражнения для пресса и стройной талии
  • 1.1 Виды упражнений для пресса
  • 1.2 Сильные и слабые стороны каждого упражнения
  • 1.3 Основные правила выполнения упражнений
  • 1.4 Продукты, рекомендуемые для употребления перед тренировкой
  • 1.5 Упражнения для талии: виды
  • 1.6 Полезные советы по выбору упражнений для талии
  • 1.7 Как правильно выполнять упражнения для талии и пресса
  • 1.8 Как часто нужно тренировать пресс и талию
  • 1.9 Как повысить эффективность упражнений
  • 1.10 Что делать, если результаты не приходят
  • 1.11 Способы укрепления талии
  • 1.12 Новейшие технологии для быстрого результата
  • 1.13 Что нельзя делать после тренировки
  • 1.14 Фитнес для женщин: общие рекомендации
  • 1.15 Как избежать травмы при выполнении упражнений
  • 1.16 Правильное питание и рецепты полезных блюд
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1. 18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие упражнения помогут быстрее снизить объемы талии?
      • 1.18.0.2 Какие упражнения включены в комплекс?
      • 1.18.0.3 Можно ли использовать комплекс для начинающих?
      • 1.18.0.4 Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться результатов?
      • 1.18.0.5 Какой продолжительности должны быть тренировки?
      • 1.18.0.6 Какой результат можно ожидать от использования комплекса?
      • 1.18.0.7 Какую дополнительную экипировку нужно использовать для тренировок?

Хотите иметь стройную талию и пресс из стали? Мы подобрали для вас лучшие упражнения для фитнеса, которые помогут достичь эффективного результата. Каждое упражнение идеально подходит для женщин, которые хотят сохранить свою красоту и здоровье!

Хотите иметь стройную талию и крепкий пресс? Тренировки специально для женщин помогут вам достичь этой цели!

Наш фитнес-тренер разработал уникальную программу, которая включает в себя эффективные упражнения для пресса и талии, направленные на проработку всех мышц этой зоны.

Вы будете заниматься в комфортной обстановке и под опытным руководством наших тренеров, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

Приходите к нам на тренировки и станьте обладателем прекрасной фигуры в короткие сроки!

Виды упражнений для пресса

Планка — это одно из эффективных упражнений для пресса. Для выполнения планки необходимо занять положение, как при отжиманиях, но привести ладони вместе, чтобы они находились прямо под плечами. Опустив тело вниз, нужно сохранять позу в течение нескольких секунд, стараясь сохранить спину прямой.

Боковые наклоны — одно из лучших упражнений для подтяжки бока и талии. Стоя в положении, когда правая рука вытянута вверх, левая — свободно опущена вниз, нужно наклонять верхнюю часть тела вправо, стараясь касаться левой рукой левой стороны тела. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Корпус к коленям — это упражнение для пресса, которое можно выполнять сидя на стуле. Нужно напрягать мышцы живота и затем медленно наклонять тело вниз, пока голова не опустится между коленями. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

• Боковые скручивания — это хорошее упражнение для зона пресса и боковой поверхности талии.
• Велосипед — это упражнение, которое нагружает все зоны пресса, поэтому оно является отличным выбором для формирования стройной талии.

Помните, что регулярные тренировки помогут Вам получить плоский живот, укрепить мышцы пресса и талии. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно и были постепенно увеличиваемая нагрузка.

Сильные и слабые стороны каждого упражнения

Планка

Сильные стороны: укрепляет мышцы кора и спины, улучшает силу в целом, увеличивает выносливость. Планка также может помочь снизить риск повреждения спины и улучшить осанку.

Слабые стороны: техника выполнения является важной частью упражнения. Неправильное исполнение может привести к травмам. Не подходит для тех, кто уже имеет проблемы со спиной или запястьями.

Вращения торса со шведской скамьей

Сильные стороны: помогает укрепить мышцы пресса и боковую область, улучшает гибкость и рабочую силу в этих областях. Также может помочь улучшить спортивную производительность.

Слабые стороны: требуется использование специализированной аппаратуры — шведской скамьи. Некоторые люди могут испытывать дискомфорт в шее при выполнении упражнения.

Ножницы для пресса

Сильные стороны: поможет укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшить гибкость и баланс. Это также упражнение, которое можно делать практически везде, без использования специального оборудования.

Слабые стороны: ножницы для пресса могут быть трудным упражнением для людей с заболеваниями спины или бедра. Также, если у вас нет силы, за выполнение этого упражнения может прийтись бороться с самого начала.

• Итог: каждое упражнение имеет свои преимущества и недостатки. Чтобы достигнуть наилучших результатов, выбирайте упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровьем.

Основные правила выполнения упражнений

Для достижения максимальных результатов требуется правильное выполнение всех упражнений. Соответствующее выполнение упражнений определяет эффективность тренировок.

1. Поза: необходимо сидеть прямо, держать спину ровно и дышать правильно. Перед выполнением упражнений надо размять мышцы и согреться.

2. Не перенапрягаться: не следует настаивать на выполнении какого-то упражнения, если оно приводит к боли или дискомфорту. Нужно выполнять упражнения по возможности и увеличивать интенсивность по мере улучшения формы.

3. Не держать дыхание: нужно дышать глубоко и ровно во время выполнения упражнений. Не нужно задерживать дыхание в течение упражнения. Глубокое дыхание помогает поставить правильную осанку и получить лучший результат.

4. Повторения: начальный уровень выполнения – 3 серии по 10-15 повторений. Через неделю увеличивайте свой уровень на 2-3 повторения в каждой серии. Сложность упражнений по мере увеличения изменяется в соответствии с уровнем подготовки.

5. Регулярность: необходимо выполнять упражнения регулярно, два или три раза в неделю. Следуйте правилам, чтобы предотвратить травмы и получить ощутимые изменения в своей физической форме.

6. Перерывы: существенно отдыхать после выполнения упражнений, чтобы телу было доступно оздоровление и восстановление сил. Лучший способ отдыхать — простое растяжение мышц.

Продукты, рекомендуемые для употребления перед тренировкой

Упражнения для пресса и талии требуют не только физической нагрузки, но и правильного питания. Перед тренировкой необходимо правильно подготовить организм. Рекомендуем начать с разнообразного и сбалансированного завтрака, состоящего из углеводов и белков.

Перед тренировкой рекомендуется употребить легкий перекус, который будет давать энергию во время тренировки. Афинские орехи, бананы, яблоки, гренки с авокадо и зеленью, йогурт с мюсли – отличные варианты для этого.

Напитки, богатые электролитами, помогут поддерживать гидратацию во время тренировки. К таким напиткам можно отнести кокосовую воду, медовый лимонад или спортивные напитки, содержащие электролиты. Эти напитки помогут сохранить силы и энергию во время занятий.

Еще один важный продукт – белковый коктейль. Белки, которые содержатся в нем, позволяют улучшить рост мышц и восстановить их после тренировки. Добавление в коктейль ягод, орехов, овсянки и меда – отличные способы улучшить вкус и получить дополнительное снабжение витаминами и минералами.

Упражнения для талии: виды

Каждая женщина мечтает о стройной талии, которая придаст элегантности и красоты ее фигуре. Но как достичь желаемого результата?

Существует сотни упражнений для талии, но не все из них показывают эффективность. Рассмотрим несколько упражнений, которые стоит включить в свою тренировку.

1. Боковые наклоны.

Очень эффективное упражнение в борьбе с ложными жирами по бокам талии. Проделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Велосипед.

Это упражнение позволяет не только подтянуть талию, но и укрепить мышцы живота и ног. Проделайте 3 подхода по 30 секунд.

3. Поза кобры.

Также известна как упражнение «мостик». Асана укрепляет мышцы живота, бедер и спины. Проделайте 3 подхода по 10 — 15 повторений.

Кроме этих упражнений, существуют еще множество других видов, таких как боковые наклоны с гантелями, планка, скручивания на шаре и т.д. Выберите подходящие для вас и не забудьте добавить их в свою для тренировочную программу!

Полезные советы по выбору упражнений для талии

Один из главных женских вопросов — как получить идеальную талию? Ответ очень прост, это тренировки! Отличные результаты могут быть достигнуты, если уделить больше внимания упражнениям, специально разработанным для талии. Вот несколько полезных советов о том, как выбрать оптимальные упражнения для вашей талии.

• Выбирайте упражнения в соответствии с вашим типом талии. Если у вас есть грушевидная форма тела, то быстрые упражнения для снижения талии будут наиболее полезны. Если же ваша талия очень толстая, то упражнения, направленные на развитие силы и гибкости являются необходимыми.
• Включайте в тренировки упражнения на боковые мышцы брюшного пресса. Эти упражнения направлены на боковые мышцы брюшного пресса и помогут усилить их, что сделает вашу талию более стройной.
• Упражнения с использованием весовых гирей — отличный выбор. Если вы хотите получить хороший результат, то не пропускайте упражнения с использованием весовых гирей. Они помогут усилить мышцы и сделают талию более крепкой и стройной.
• Выбирайте упражнения, чтобы работать со всеми мышцами брюшного пресса. Талия — это очень сложная часть тела, которую невозможно развить, работая только с одной группой мышц. Убедитесь, что вы выбрали упражнения, чтобы работать со всеми группами брюшного пресса, включая прямую мышцу живота, боковые мышцы и нижние мышцы.

Ваша талия — это ключ к идеальной фигуре, и правильные тренировки помогут вам достичь этой цели. Следуя этим простым советам, вы сможете сформировать красивую талию и получить желаемый результат.

Как правильно выполнять упражнения для талии и пресса

Введение. Все мы хотим иметь красивую и подтянутую талию, а также крепкий пресс. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно выполнять упражнения.

Упражнения для талии. Одно из самых эффективных упражнений для талии — это «велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом и начните мимикрировать катание на велосипеде. Для наилучшего результата, делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Также хорошо подходят боковые наклоны, штангу на плечи и скручивания на икрах.

Упражнения для пресса. Классические скручивания — хороший способ проработать верхний пресс. Для нижнего пресса исключительно упражнения эфективные эльфи и велосипед. Для проработки всего комплекса пресса можно использовать упражнение «ножницы». Занимайте положение лёга на спине, поднимите ноги на 10-15 сантиметров от земли и начинайте движение в разные стороны. Данные упражнения требуют личного опыта и восприимчивости к нагрузке.

Заключение. Не забывайте о важности контроля дыхания, правильного положения тела и постепенного увеличения нагрузки. Сочетайте упражнения для талии и пресса с кардио-нагрузками и правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать!

Как часто нужно тренировать пресс и талию

Если вы хотите иметь красивые пресс и талию, то важно знать, как часто нужно тренироваться. Оптимальная частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется тренировать пресс и талию минимум 2-3 раза в неделю.

Если ваша цель – усиление мышечной массы, то частоту тренировок можно увеличить до 4-5 раз в неделю. Но не забывайте давать мышцам время на восстановление и отдых. Перед началом тренировок пресса и талии рекомендуется разогреться, чтобы избежать травм.

Важно помнить, что тренировки пресса и талии не заменят правильное питание и общую физическую активность. Для достижения результата рекомендуется комбинировать упражнения на пресс и талию с кардиотренировками и балансированным питанием.

• 2-3 раза в неделю — для начинающих;
• 4-5 раз в неделю — для усиления мышечной массы;
• Не забывайте про отдых и разминку перед тренировкой.

Тренировки пресса и талии помогут вам улучшить фигуру, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму. Однако, не забывайте, что результаты приходят только с регулярными тренировками и правильным подходом.

Как повысить эффективность упражнений

1. Регулярность тренировок

Чтобы добиться максимального результата, необходимо тренироваться регулярно. Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно, чтобы ваше тело привыкло и не было переутомления.

2. Сбалансированность тренировок

Не стоит делать только упражнения для пресса и талии. Включайте в тренировки силовые и кардио упражнения, чтобы улучшить общее состояние вашего здоровья и фигуры.

3. Диета

Помимо тренировок, необходимо правильно питаться. Исключите из своей диеты жирную пищу, сладкое и мучное. Увеличьте потребление белков и овощей.

4. Качественное оборудование

Для повышения эффективности упражнений необходимо использовать качественное оборудование. Если тренируетесь дома, приобретите надежную фитнес-мату или утяжелители.

5. Разнообразие упражнений

Чтобы прорабатывать все группы мышц и не допустить привыкания к упражнениям, меняйте набор упражнений. Используйте разные подходы, варьируйте нагрузку и скорость выполнения движений.

6. Правильное дыхание

Не забывайте о правильном дыхании. Вдох на подъеме, выдох на опускании. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Что делать, если результаты не приходят

Если вы уже некоторое время занимаетесь фитнесом, выполняете эффективные упражнения для пресса и талии, но результаты все еще не приходят, возможно, вы делаете что-то не так. В этом случае не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Просто внесите несколько изменений в свою программу.

Измените рацион. Ваше питание должно быть балансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы хотите похудеть, снизьте потребление калорий и отдайте предпочтение полезным продуктам. Если же ваша цель – наращивание мышечной массы, увеличьте количество белка в своей диете.

Увеличьте нагрузку. Возможно, ваши мышцы уже привыкли к текущей программе тренировок. Попробуйте увеличить вес или количество повторений для каждого упражнения. Это поможет сделать нагрузку для мышц более интенсивной и достичь лучших результатов.

Добавьте кардио. Кардиотренировки помогут ускорять метаболизм и сжигать калории. Добавьте в свою программу бег, велотренажер или занятия аэробикой. Это поможет увеличить количество потребляемых калорий и ускорить процесс похудения.

• Измените рацион
• Увеличьте нагрузку
• Добавьте кардио

Не забывайте, что для достижения желаемых результатов важно быть терпеливым и настойчивым. Не отчаивайтесь при первой трудности. Измените свою программу тренировок, следуйте здоровому образу жизни, и результаты обязательно придут.

Способы укрепления талии

Укрепить талию и сделать ее более подтянутой поможет комплекс упражнений, основанных на технике классического пилатеса и йоги.

Среди самых эффективных упражнений можно выделить:

• Поза «Планка» — укрепляет мышцы корсета и область талии. Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки. Напрягайте мышцы живота и задерживайте дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Вращательные движения — укрепляют боковую часть брюшного пресса. Сядьте на коврик, поднимите ноги и поочередно крутите ими в разные стороны, напрягая бока.
• Боковой планк — укрепляет боковые мышцы. Лягте на бок, опираясь на предплечья и ноги, напрягайте мышцы живота и боков.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется использовать специальный тренажер для талии и брюшного пресса, такой как «Твистер» или «Ролик для пресса». Они помогут ускорить процесс укрепления мышц и сделать талию плоской и подтянутой.

Не забывайте о правильном питании и регулярной физической активности, которые являются важной частью комплекса по укреплению талии.

Новейшие технологии для быстрого результата

Теперь каждая женщина может иметь идеальную талию и пресс благодаря новейшим технологиям! Наша программа фитнеса сочетает в себе эффективные упражнения с использованием современных тренажеров и инновационных методик.

Систематические занятия у нас помогут быстро достичь желаемых результатов. Всего 30 минут в день, и вы заметите изменения в своем теле уже через несколько недель!

Мы используем высокотехнологичное оборудование для упражнений на тренировочном стенде, а также специализированные электростимуляторы, которые зрительно уменьшают объем живота и укрепляют мышцы пресса.

• Программа специально разработана для женщин;
• Результаты заметны уже после нескольких занятий;
• Время на тренировку всего 30 минут в день;
• Современное оборудование и методики;
• Занятия проводят профессиональные инструкторы.

Бронируйте тренировки на нашем сайте уже сегодня и начните преобразование своего тела!

Что нельзя делать после тренировки

После тренировки многие люди чувствуют себя полными сил и энергии, однако есть несколько вещей, которые следует избегать, чтобы не навредить своему здоровью и достигнутым результатам.

• Не курить. Курение снижает уровень кислорода в организме, что может привести к снижению эффективности тренировки. Кроме того, вредные вещества в табачном дыму могут задерживаться в легких и снижать их функциональность.
• Не есть сразу после тренировки. Хотя многие люди испытывают жажду и голод после физической нагрузки, лучше подождать около 30 минут до еды, чтобы организм успел восстановиться и вернуться к нормальной работе.
• Не забывать протягиваться. Растяжка после тренировки помогает предотвратить сочленительные и мышечные боли в будущем, также улучшает кровообращение и помогает организму быстрее восстановиться.
• Не душиться горячей водой. Горячая вода может увеличить сухость кожи, повредить структуру волос и ухудшить работу сердечно-сосудистой системы. Лучше принять прохладный душ или не брать горячей водой голову и тело одновременно.
• Не пропускать растяжку. Растяжка должна быть неотъемлемой частью тренировки, так как помогает организму восстановиться и снижает риск мышечных травм.

Важно помнить, что каждый организм уникален и может иметь свои особенности, поэтому перед началом любой тренировки лучше проконсультироваться со специалистом.

Фитнес для женщин: общие рекомендации

Фитнес для женщин — это не просто спортивный зал и пара тренажеров. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно следовать рекомендациям профессионалов и знать свои цели. Вот некоторые общие рекомендации по фитнесу для женщин:

• Планируйте тренировки — создайте конкретный план занятий и придерживайтесь его. Не забывайте о прогрессе и вносите изменения в план, когда это необходимо.
• Разнообразьте тренировки — используйте различные упражнения и методы тренировок, чтобы не скучать и развивать все группы мышц.
• Пейте достаточно воды — увлажнение организма во время занятий способствует уменьшению риска травм и улучшению результата.
• Слушайте свое тело — не переусердствуйте в тренировках и не игнорируйте предупреждения организма о нехватке отдыха.
• Контролируйте питание — стройный и красивый тело не будет достигнуто без правильного питания. Следите за калорийностью и качеством еды, информируйтесь о здоровых продуктах.

Если вы новичок в фитнесе, то лучше обратиться к профессионалам или тренеру, который поможет составить правильное меню тренировок и питание.

Преимущества фитнеса для женщин

Уменьшение риска сердечных заболеваний

Ускорение метаболизма и похудение

Укрепление мышц и костей

Повышение уровня энергии

Как избежать травмы при выполнении упражнений

Занятия спортом всегда сопровождаются риском получения травмы. Однако, соблюдая простые правила, можно избежать неприятностей.

• Не пренебрегайте разминкой. Это значительно уменьшает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск получения травмы.
• Не переусердствуйте в тренировках. Перебор с нагрузками может привести к травмированию мышц и суставов.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильные движения могут привести к травме позвоночника, коленей, локтей и т.д.
• Используйте специализированный спортивный инвентарь. Например, хорошо подобранные кроссовки помогут снизить нагрузку на суставы.
• Не забывайте про отдых. Недостаточное время для восстановления мышц может привести к перегрузке и травме. Рекомендуется делать перерывы в тренировках не менее 1-2 дней в неделю.

Соблюдая данные правила, можно уменьшить риск получения травмы при занятиях фитнесом и наслаждаться положительным влиянием спорта на организм.

Правильное питание и рецепты полезных блюд

Правильное питание – это основа здоровой жизни. Оно помогает не только поддерживать форму, но и насыщать организм всем необходимым для бодрости и энергии.

В нашем меню для фитнес-буфета представлены блюда на любой вкус. Здесь вы найдете каши на воде, запеканки из творога, салаты с овощами и зеленью. Все блюда подготовлены без искусственных добавок и со специями, которые помогают ускорить метаболизм.

Также у нас вы можете заказать индивидуальный рацион, базирующийся на ваших личных предпочтениях и питательных потребностях. Наши диетологи разработают для вас меню на неделю со всеми необходимыми белками, жирами и углеводами.

С нашими рецептами вы сможете готовить полезные блюда даже дома. Больше не нужно искать идеи, мы уже сделали все за вас! Наши кулинары и диетологи подобрали для вас лучшие рецепты с указанием калорийности и питательной ценности.

• Овсяная каша на воде с яблоком и корицей – 300 ккал
• Запеканка из творога с ягодами – 200 ккал
• Цезарь с курицей и листовой зеленью – 250 ккал
• Рисовые блинчики с цыпленком и овощами – 400 ккал

С нами вы сможете не только заботиться о своем теле, но и наслаждаться вкусными блюдами, которые благотворно влияют на организм. Заказывайте наш фитнес-буфет прямо сейчас и наслаждайтесь полезной едой!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут быстрее снизить объемы талии?

В комплексе «Фитнес для женщин: эффективные упражнения для пресса и талии» представлены упражнения, которые активно работают с талией и прессом, что поможет быстрее снизить объемы. Например, это упражнения на боковые мышцы пресса, планку и технику «велосипед». Однако, чтобы добиться максимального эффекта, важно следить за режимом питания и комбинировать тренировки с кардиотренировками, такими как бег, ходьба быстрым темпом, элиптический тренажер и т.д.

Какие упражнения включены в комплекс?

В комплекс входят упражнения на пресс и талию, направленные на укрепление мышц и уменьшение объемов. Среди них — наклоны в сторону, приседания с прыжком, подъемы ног в висе на перекладине, скручивания с гантелями, планка и другие. Кроме того, в комплексе есть подробные инструкции и рекомендации по технике выполнения упражнений, что сделает тренировки максимально эффективными.

Можно ли использовать комплекс для начинающих?

Комплекс «Фитнес для женщин: эффективные упражнения для пресса и талии» подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Все упражнения демонстрируются в видеоформате, есть подробные инструкции по выполнению упражнений, а также рекомендации по подбору веса гантелей и частоты тренировок. Перед началом тренировок рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться результатов?

Частота тренировок будет зависеть от начальной физической подготовки и желаемых результатов. Однако, для достижения заметных результатов рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю. Перед началом тренировок стоит обязательно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Какой продолжительности должны быть тренировки?

Оптимальная продолжительность тренировок — 40-60 минут. В комплексе «Фитнес для женщин: эффективные упражнения для пресса и талии» представлены упражнения, активно работающие с мышцами пресса и талии, что поможет быстро уменьшить объемы и отрегулировать фигуру. Однако, следует помнить, что для получения максимального эффекта также важно следить за правильным питанием, контролировать вес и увеличивать нагрузки постепенно.

Какой результат можно ожидать от использования комплекса?

Результат от использования комплекса «Фитнес для женщин: эффективные упражнения для пресса и талии» будет зависеть от многих факторов: начальной физической подготовки, питания, частоты тренировок и т. д. Однако, регулярные тренировки по этому комплексу помогут уменьшить объемы талии и привести фигуру в форму, сделать пресс более крепким и подтянутым. Важно также помнить, что для достижения максимального результата тренировки нужно сочетать с правильным питанием и режимом дня.

Какую дополнительную экипировку нужно использовать для тренировок?

Для тренировок по комплексу «Фитнес для женщин: эффективные упражнения для пресса и талии» нужно использовать следующую экипировку: гантели (весом на выбор), коврик для занятий, дополнительно можно использовать резиновые петли, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Также, для комфортной тренировки рекомендуется использовать спортивную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией. Все необходимые приспособления можно приобрести в специализированных спортивных магазинах и интернет-магазинах.

Топ-5 упражнений на убрать бока

Содержимое

• 1 С помощью каких упражнений можно убрать бока
  • 1.1 Топ-5 эффективных упражнений для сжигания жира на боках
  • 1. 2 Пресс: лодочка, велосипед, ножницы
  • 1.3 Ротация туловища с гантелями
  • 1.4 Планка с боковыми выпадами
  • 1.5 Отжимания с упором на одной руке
  • 1.6 Скручивания на тренажере «Бабочка»
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие упражнения помогут мне убрать бока?
      • 1.8.0.2 Как часто я должен делать упражнения для убирания боков?
      • 1.8.0.3 Могут ли упражнения на убирание боков вызвать травму?
      • 1.8.0.4 Какой эффект можно ожидать от упражнений на убирание боков?
      • 1.8.0.5 Как долго понадобится, чтобы убрать бока с помощью упражнений?
      • 1.8.0.6 Могу ли я выполнять упражнения на убирание боков дома?

Узнайте, какие упражнения помогут вам убрать бока и сделать живот плоским. Выполняйте специальные упражнения для боковых мышц и регулярно тренируйте пресс, чтобы сжигать лишний жир. Будьте последовательными в тренировках и включайте эффективные упражнения, такие как боковые планки, скручивания и выпады, в вашу программу тренировок. Наслаждайтесь результатами и освободитесь от лишнего объема в талии!

В поиске идеальной фигуры неотъемлемая роль отводится удалению жировых отложений в области боков. Эта проблемная зона требует особого внимания и тренировок, направленных на укрепление мышц боковых брюшных стенок. Ниже представлены пять эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с этой проблемой и достичь желаемых результатов.

1. Боковые планки. Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц боковых брюшных стенок. Лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч к стопам. Удерживайте позицию 30 секунд, затем повторите на другом боку.

2. Велосипед. Это классическое упражнение помогает сжигать жир в области боков и укреплять мышцы пресса. Проложите руки за головой, локти вытянуты в стороны. Поднимите правую ногу и прижмите левый локоть к правому колену, удерживая позицию несколько секунд. Затем повторите на другой стороне. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

3. Боковые скручивания. Это упражнение активно вовлекает мышцы боковых брюшных стенок и помогает убрать жир в этой зоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и прижмите левую руку к правому бедру. Скрутите корпус вправо, стараясь дотянуться до правого бедра левым локтем. Затем повторите на другой стороне. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые выпады. Это упражнение помогает разработать боковые мышцы бедра и бока. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево, сгибая ногу в колене и опуская таз. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка с подъемом ноги. Это комплексное упражнение активно работает над укреплением боковых брюшных мышц и удалением жира в этой зоне. Встаньте в позицию планки, руки упритесь локтями на пол, ноги вытяните. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя прямую линию корпуса. Удерживайте позицию несколько секунд, затем опустите ногу и повторите на другой стороне.

Комбинируя эти пять упражнений в свою тренировочную программу, вы сможете справиться с жировыми отложениями в области боков и создать подтянутый рельеф пресс. Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемых результатов в короткие сроки. Не забывайте также о регулярных кардионагрузках для ускорения процесса сжигания жира.

Топ-5 эффективных упражнений для сжигания жира на боках

Жировые отложения на боках являются одной из основных проблем здоровья и внешнего вида для многих людей. Они могут быть устранены с помощью правильного питания, активного образа жизни и, конечно же, упражнений.

Вот пять эффективных упражнений, которые помогут вам сжигать жир на боках:

1. Сайтапы — это классическое упражнение, которое активирует бока, пресс и нижнюю часть спины. Чтобы выполнить сайтапы, лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите туловище, проведя руками к коленям, и медленно опустите спину на пол.
2. Боковые планки — это упражнение проводится в позиции боковой планки, когда ты лежишь на одном предплечье и одной ноге. Оно направлено на тренировку боковых мышц брюшной стенки, включая мышцы боков живота и область поясницы.
3. Обратные скручивания — это упражнение предназначено для разработки боковых мышц и пресса. Чтобы выполнить обратные скручивания, возьмитесь за перекладину или использование тренажера для обратных скручиваний, подвесьтеся на руках и скрутите колени в сторону груди с помощью мышц живота.
4. Бочки — это упражнение также хорошо работает с боковыми мышцами. Чтобы выполнить упражнение «Бочки», сядьте на пол, придерживаясь руками за спиной, и поднимите ноги от пола, согнув их в коленях. После этого медленно опустите ноги в правую сторону, а затем в левую.
5. Кардиотренировки — чтобы сжигать жир на боках, необходимо включить в свою тренировку кардио. К примеру, бег, велосипед, плавание или зумба помогут усилить общее сжигание жира, включая бока.

Не забывайте, что регулярность и постепенное увеличение интенсивности тренировок также важны для достижения желаемых результатов. Советуем обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы тренировок, специально направленной на сжигание жира на боках и укрепление мышц.

Пресс: лодочка, велосипед, ножницы

Все мы мечтаем о красивом и подтянутом прессе. Если вам не нравится ваша бока, то в этом материале вы найдете топ-5 упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы. Лодочка, велосипед и ножницы — это упражнения, которые эффективно работают над мышцами пресса.

Второе упражнение — велосипед. Ложитесь на пол, сгибайте одну ногу в колене и приближайте ее к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища в направлении противоположной коленю. Затем меняйте ноги и повороты. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы бока и пресса.

Третье упражнение — ножницы. Ложитесь на пол, вытягивайте ноги прямо вверх и разводите их в стороны, как бы делая ножницы. Независимо от того, какая нога будет сверху или снизу, важно сохранить прямые ноги и напряжение мышц пресса. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, чтобы усилить нагрузку на бока.

Ротация туловища с гантелями

Ротация туловища с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для работы с боковыми мышцами пресса. Оно позволяет укрепить мышцы бокового пресса, что помогает убрать лишний жир в области боков и создать подтянутую талию. Данная тренировка также улучшает координацию движений и повышает стабильность корпуса.

Для выполнения ротации туловища с гантелями встаньте с ногами на ширине плеч, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень груди, согнув руки в локтях. Затем начните медленно поворачивать верхнюю часть туловища влево и вправо, сохраняя прямую осанку и контролируя движение гантелей. Важно выполнять упражнение в полном диапазоне движения и не сгибать спину вперед или назад.

Примечание: при выполнении данного упражнения необходимо контролировать дыхание и делать равное количество поворотов влево и вправо, чтобы равномерно нагрузить обе стороны корпуса. Регулярное выполнение ротации туловища с гантелями поможет усилить мышцы бокового пресса, улучшить фигуру и сделать талию более изящной.

Планка с боковыми выпадами

Планка с боковыми выпадами — эффективное упражнение, которое помогает убрать бока и укрепить мышцы корсета. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки, уперевшись в локоть и предплечье. Далее, поднимите верхнюю ногу вверх и выпрямите ее в сторону, постараясь достичь максимального отклонения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

При выполнении планки с боковыми выпадами очень важно поддерживать правильное положение тела, чтобы избежать перенапряжения мышц и травмирования. Для этого следует соблюдать следующие рекомендации:

• Поддерживайте прямую линию от головы до пяток, не допуская провисания или подъема таза;
• Нагружайте только боковые мышцы тела, не допуская участия других групп мышц;
• Контролируйте дыхание и не задерживайте его во время выполнения упражнения;
• Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки, чтобы достичь наилучших результатов.

Планка с боковыми выпадами является отличным упражнением для укрепления мышц бока и тонизации корсета тела. Регулярное выполнение этого упражнения поможет избавиться от излишнего жира в области боков и сделать линию талии более изящной и подтянутой.

Отжимания с упором на одной руке

Отжимания с упором на одной руке являются эффективным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепсов. Данное упражнение позволяет работать с каждой рукой отдельно, что способствует развитию силы и баланса.

Во время выполнения отжиманий с упором на одной руке, необходимо обратить особое внимание на правильную технику выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, а мышцы кора напряженными. При выполнении упражнения необходимо контролировать движение тела, избегая его кручения.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно использовать дополнительные отягощения, такие как гантели или утяжелители. Также можно варьировать ширину размещения рук, чтобы изменить нагрузку на разные мышцы.

Скручивания на тренажере «Бабочка»

Тренажер «Бабочка» является одним из эффективных способов убрать бока и сформировать пресс. Данное упражнение направлено на работу с боковой мышцей пресса, что помогает укрепить и выровнять живот.

Скручивания на тренажере «Бабочка» активно укрепляют боковые мышцы пресса, придают им пружинистость и делают талию более подтянутой. Кроме того, тренировка с помощью данного тренажера помогает улучшить общую структуру тела, что положительно сказывается на осанке и самочувствии.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут мне убрать бока?

Существует множество упражнений, которые могут помочь вам убрать бока. Одним из самых эффективных упражнений является боковая планка. Она позволяет работать непосредственно с боковыми мышцами и укреплять их. Также полезными будут упражнения, направленные на укрепление пресса, такие как скручивание и обратные скручивания. Кардиотренировки, такие как бег или велосипед, тоже помогут сжигать жир в области боков. Но помните, что для достижения наиболее эффективных результатов важно комбинировать упражнения с правильной диетой и общей физической активностью.

Как часто я должен делать упражнения для убирания боков?

Частота выполнения упражнений для убирания боков зависит от ваших целей и физической подготовки. В общем, рекомендуется заниматься физической активностью 3-4 раза в неделю. В первые несколько недель можно начать с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Важно помнить, что мышцам также нужен отдых, поэтому между тренировками регулярно отдыхайте.

Могут ли упражнения на убирание боков вызвать травму?

Как и любые спортивные активности, упражнения на убирание боков могут быть связаны с риском травмы, если выполняются неправильно или без должной подготовки. Чтобы снизить риск травмы, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом и изучить правильную технику выполнения упражнений. Также важно соблюдать разумные пределы и не перегружать свое тело.

Какой эффект можно ожидать от упражнений на убирание боков?

Правильные упражнения на убирание боков могут иметь несколько эффектов. Во-первых, они помогут укрепить боковые мышцы и придать им тонус. Это может привести к улучшению осанки и общей физической формы. Во-вторых, упражнения на убирание боков помогут сжигать жир и улучшать общую композицию тела. При регулярных тренировках вы можете заметить, что у вас уменьшается объем в области боков и появляется более подтянутая фигура.

Как долго понадобится, чтобы убрать бока с помощью упражнений?

Время, необходимое для убирания боков с помощью упражнений, может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как интенсивность тренировок, правильное питание и общая физическая активность. У каждого человека свой уникальный метаболизм, поэтому точного временного прогноза нельзя дать. Однако, при регулярном и усердном выполнении упражнений и соблюдении здорового образа жизни, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Могу ли я выполнять упражнения на убирание боков дома?

Да, вы можете выполнять упражнения на убирание боков дома. Многие из этих упражнений не требуют специального оборудования и могут быть выполнены с использованием собственного веса тела. Например, боковая планка и скручивания могут быть выполнены на коврике у вас дома. Также вы можете использовать различные фитнес-программы и видеоуроки, доступные онлайн, чтобы получить подробные инструкции и тренировать свое тело в удобное для вас время и месте.

3 лучших упражнения Linea Alba (с иллюстрациями!): Укрепляйте мышцы кора

В центральной области человеческого тела присутствует довольно много мышц, что побуждает многих тренирующихся нацеливаться на эти мышцы по отдельности в надежде улучшить их силу кора и внешний вид – одной из этих целей является белая линия живота.

Однако многие люди с удивлением обнаруживают, что прямая линия, которая делит пополам их шесть кубиков, на самом деле вовсе не мышца, а сухожилие, помогающее удерживать корпус на месте и максимально сокращающееся.

Несмотря на то, что белая линия живота на самом деле вообще не является мышцей, многие спортсмены (и страдающие диастазом прямой мышцы живота или повреждением белой линии живота) все же желают подвергать ее некоторому уровню тренировочного стимула в целях реабилитации и бодибилдинг.

Что такое Linea Alba?

Как было сказано ранее, белая линия живота представляет собой сухожилие, которое делит пополам прямые мышцы живота, создавая видимость глубокой линии, проведенной вертикально через живот и талию.

В обычных анатомических моделях это часто изображается в виде белого среза ткани, простирающегося от основания грудины до середины таза.

Он служит для поглощения внутреннего и внешнего давления на живот, одновременно выступая в качестве точки крепления для мышц, которые защищают и двигают грудную клетку тела, обеспечивая такие биомеханики, как вращение таза, отведение и приведение талии и почти всенаправленное движение самого туловища.

В то время как соединительные ткани, такие как белая линия живота, не подвергаются гипертрофии или росту, как это происходит со скелетными мышцами, структурированные упражнения с отягощениями на них могут привести к улучшению силы и гибкости брюшного пресса.

Упражнения для проработки белой линии живота

1. Велосипедные скручивания

Классика многих основных тренировок, скручивания на велосипеде обеспечивают как изометрическое, так и динамическое сокращение различных групп основных мышц, а также оказывают сопротивление на белую линию живота посредством движения. таза.

Из-за высокого темпа скручиваний на велосипеде и умеренного уровня интенсивности, связанного с их выполнением, они наиболее подходят для людей, у которых нет поврежденной белой линии живота, а вместо этого они стремятся улучшить функцию и внешний вид указанной белой линии живота.

Кому следует использовать это упражнение?

Велосипедные скручивания являются подходящим инструментом для тренировки белой линии живота для людей, стремящихся похудеть с помощью упражнений, динамических упражнений для основной мускулатуры или спортсменов, которым нужны отличные общие упражнения для брюшного пресса со значительным спортивным переносным потенциалом.

Как выполнять

Велосипедные скручивания включают в себя тренирующегося, лежащего на полу и закидывающего руки за голову для поддержки.

Затем, напрягая кор, выпрямляют одну ногу и подтягивают к груди противоположную ногу, одновременно подтягивая к ней плечо на противоположной стороне движущейся ноги.

При правильном выполнении это приведет к тому, что локоть противоположной руки коснется колена или приблизится к нему.

Затем они просто повторяют действие оставшейся стороной тела, тем самым завершая повторение скручиваний на велосипеде.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это сложное упражнение с собственным весом, которое тренирует как заднюю цепь, так и основную мускулатуру легким и доступным способом.

Из-за положения туловища во время выполнения ягодичные мостики также весьма эффективны для укрепления белой линии живота.

Ягодичные мостики чаще всего включаются в аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой или программы реабилитации из-за низкого риска травм и низких требований к подвижности.

Кому следует использовать это упражнение?

Ягодичные мостики подходят для любителей спортзала по выходным или людей с плохой подвижностью в области таза и кора.

Ягодичные мостики позволят им размещать тренировочный стимул на белой линии живота и окружающих мышцах, не беспокоясь о судорогах или других острых травмах.

Как выполнять

Лежа на спине, стопы на полу, тренирующийся вытягивает таз вперед, следя за тем, чтобы при этом колени и верхняя часть туловища касались земли.

При правильном выполнении в мышцах ягодиц и живота должно ощущаться сжатие, что свидетельствует об успешном сокращении этих областей.

Затем, остановившись, как только таз и колени образуют наклонную плоскость, тренирующийся позволяет нижней части тела медленно вернуться на землю, сжимая мышцы кора и ягодичные мышцы на всем пути вниз.

Это завершает однократное повторение ягодичных мостиков.

3. Боковая планка

Боковая планка — это прежде всего изометрическое упражнение, которое тренирует мышцы (и белую линию живота), заставляя их сохранять устойчивое положение, несмотря на сопротивление.

Это, в свою очередь, развивает впечатляющую силу и мышечную выносливость и, возможно, безопаснее для выполнения, чем более динамичные упражнения из-за недостатка движения.

В качестве упражнения для белой линии живота боковые планки предназначены для создания достаточного тренировочного стимула вдоль сухожилия и окружающих его мышц, а также обеспечивают гораздо меньшее давление, чем традиционные планки.

Кому следует использовать это упражнение?

Боковая планка больше всего подходит для тех, кто ищет реабилитационные упражнения для своего корпуса, или для тех, кто хочет привести мышцы живота в тонус, не требуя чрезмерной подвижности или движения.

В дополнение к этим случаям боковые планки также являются одним из лучших упражнений для тех, кто хочет тренировать косые мышцы живота вместе с белой линией живота.

Как выполнять

Чтобы выполнить боковую планку, тренирующийся просто ложится на землю боком к полу, грудью наружу. Бедра также должны быть приподняты над землей, при этом только сторона одной ступни должна касаться пола.

Упираясь в предплечья и ступни, тренирующийся затем задействует корпус, удерживая его в течение заданного времени. По истечении этого времени набор готов.

Примечание для страдающих диастазом прямых мышц живота

Наиболее частая причина, по которой человек может захотеть тренировать свою белую линию живота, связана с состоянием, известным как диастаз прямых мышц живота, который часто приводит к отделению живота, поскольку сухожилие белой линии теряет свою форму от внутреннее давление.

Это, как правило, является результатом серьезной травмы или беременности, и в противном случае требуется особое лечение, чтобы избежать ухудшения ситуации.

Несмотря на то, что описанные выше упражнения для белой линии живота выбраны специально, поскольку они помогают справиться с диастазом прямых мышц живота, все же лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения при этом заболевании.

Преимущества упражнений для белой линии живота

Более плотный пресс

Учитывая, что белая линия живота удерживает вместе мышцы живота и обеспечивает большую часть определения при более низком уровне жира в организме, неудивительно, что восстановление и укрепление ее может привести к увеличению вашего пресса. приобретают более подтянутый вид.

Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения для белой линии живота с легким дефицитом калорий, что сделает ваш пресс более заметным.

Повышенная прочность и гибкость кора

Белая линия живота укрепляет ядро ​​и гарантирует, что оно будет держаться вместе под давлением, а это означает, что любое усиление этого конкретного сухожилия легко приведет к тому, что ваше ядро ​​сможет выдерживать большую силу и давление в долгосрочной перспективе.

Кроме того, более прочная точка крепления для мышц кора означает, что они будут способны действовать в полном диапазоне движений, создавая более гибкий и подвижный кор, с помощью которого можно двигаться.

Сильные мышцы кора

Поскольку белая линия живота на самом деле является сухожилием, а не мышцей, любые упражнения, направленные на эту белую линию живота, впоследствии также тренируют мышцы кора, а это означает, что они тоже будут развиваться прямо рядом с белой линией живота во время выполнения основных изолирующих упражнений.

Напутствие

Вот и все, несколько наиболее эффективных упражнений для проработки белой линии живота.

Несмотря на то, что такая цель довольно специфична, мы настоятельно рекомендуем лифтерам, ищущим последний штрих в определении своего брюшного пресса, попробовать проработать это конкретное сухожилие.

Пока они не ранены и не страдают от вышеупомянутого состояния, им нечего терять.

Ссылки

1. Jessen ML, Öberg S, Rosenberg J. Варианты лечения диастаза прямой мышцы живота. Передний сург. 2019 ноя 19;6:65. doi: 10.3389/fsurg.2019.00065. PMID: 31803753; PMCID: PMC6877697.

2. Беатрис Арранс Мартин, PT, доктор философии, Беатрис Наварро Брасалес, PT, доктор философии, Беатрис Санчес-Санчес, PT, доктор философии, Линда Маклин, PT, доктор философии, Кармен Карасо Диас, доктор философии, Мария Торрес-Лакомба, PT, доктор философии , Влияние гипопрессивных упражнений на живот на морфологию белой линии живота у женщин в послеродовом периоде: краткосрочное перекрестное исследование, физиотерапия, том 102, выпуск 8, август 2022 г. , pzac086, https://doi.org/10.1093/ptj/pzac086

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

30-дневная тренировка для придания тонуса и укрепления мышц кора

Упражнения для кора являются чрезвычайно важной частью любого всестороннего режима фитнеса, но, если не считать периодических приседаний, мало кто уделяет достаточно внимания укреплению этой важной области мышц. тело.

«Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но ваш кор на самом деле состоит из мышц живота, таза, нижней части спины и бедер. По мере того, как вы укрепляете кор, не только все эти очень важные мышцы будут выглядеть и ощущаться более тонизированными, но и улучшится ваш баланс и устойчивость.

Крепкий корпус поможет вам избежать травм. Мышцы, из которых состоит ваш кор, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном положении и устойчивом во время движения, будь то ходьба, бег или просто сидение за столом. И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли или повреждения суставов, плюс у вас будет лучшая осанка, что помогает предотвратить боль в пояснице.

Плоский пресс, который мы все надеемся иметь к сезону бикини? Этого не произойдет без основных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

Структура тренировки

В этом 30-дневном плане мы разбили движения так, чтобы каждый день вы набирали силу и тонус мышц живота, одновременно увеличивая сложность упражнений. Следуйте плану, и к тому времени, когда наступит май, вы сможете заметить разницу в животе! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую программу. Это движение предназначено для использования в течение месяца, постепенно увеличивая интенсивность в течение месяца. Мы также добавили кардиотренировки пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любое кардио, какое захотите: 30-минутную прогулку, бег, езду на велосипеде или любое другое кардиооборудование по вашему выбору.

>> Посмотреть все наши 30-дневные упражнения и задачи

30-дневная программа для брюшного пресса

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Календарь ниже представляет собой рекомендуемое расписание, но его можно изменить в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Этаж Серия 1

День 2: Кардио

День 3: Планка 1

День 4: Отдых

День 5: Напольная серия 1

День 6: Планка 1 серия

День 7: Отдых

90 002 День 8: Стоячая серия 1

День 9: Кардио

День 10: Напольная серия 2

День 11: Отдых

День 12: Планка, серия 2

День 13: Серия стоя 2

День 14: Отдых 90 003

День 15: Кардио

День 16: Пол, серия 2, планка, серия 2

День 17: стоя, серия 2

День 18: Отдых

День 19: Напольная серия 3

День 20: Планка серия 3

День 21: Отдых

День 22: Серия стоя 3

День 23: Кардио 90 003

День 24: Все серии Ab 3

День 25: Отдых

День 26: Все серии мышц пресса 3

День 27: Кардио

День 28: Все серии мышц мышц живота 3

День 29: Отдых

День 30: Все группы мышц мышц живота 3

Банк упражнений

Напольная серия 1

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки к ногам. Сделайте глубокий вдох. Когда ваш живот поднимается, почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка выгибается над землей. Затем выдохните, наклонив таз и прижав нижнюю часть спины к полу. Втяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес Ab Crunch

Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с прижатой нижней частью спины к земле положите руки за голову. Выдохните, согнув голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, которое не хотите разбить. Затем плавно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Сгибание пресса с полым удержанием

*Это прогрессивное движение. При 10 повторениях за тренировку время задержки увеличивается и увеличивает сложность этой позы!

Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги тянутся прямо к потолку. Затем на выдохе втяните пупок к позвоночнику и медленно опустите руки за спину и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице прогибаться. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Серия упражнений на полу 2: Сгибание рук на полу по 10 секунд

Серия упражнений на полу 3: Сгибание рук на полу по 15 секунд

Серия планок

Планка

9 0143 *Это прогрессивный ход. Делая 4 повторения за тренировку, вы будете готовиться к планке почти на 3 минуты в последней серии 3!

Планка выполняется в том же положении, что и отжимание, за исключением того, что вы держите себя вертикально, а не опускаетесь. Положите плечи на запястья и втяните пресс, подогнув пальцы ног, чтобы дотянуться пятками до конца комнаты. Убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, чтобы иметь правильную осанку. Втяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

Планка, серия 2: удержание планки в течение 25 секунд

Планка, серия 3: удержание планки в течение 40 секунд

боковая планка

воздух. Поставьте ноги друг на друга и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы планки

Начиная с положения планки, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке на предплечьях. Затем нажмите правой рукой вниз, а затем левой рукой, чтобы снова подняться в планку. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Серия упражнений стоя

Скручивания рук стоя

В этом упражнении прорабатывайте боковые стороны корпуса и талии, стоя. Положите руки на голову так, чтобы локти были широко расставлены, а стопы расставьте так же широко, как бедра. Поднимите левое колено в сторону и вверх и прижмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст на левой стороне талии. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Диагональный крест стоя

Работайте над внутренними и внешними косыми мышцами в этом упражнении, когда вы стоите. Поднимите руки вместе влево, делая шаг правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки, чтобы они встретились с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ноги в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания

*Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно заставит ноги гореть, но для этой основной тренировки мы также работаем над тем, чтобы втянуть и зажечь пресс. Втягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и сокращайте мышцы кора в каждом приседе.