Что делает протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 

Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Протеины что это такое, зачем и кому они нужны? Узнай на Kulturist1.ru

В обзоре мы рассмотрим вопросы:

• что такое протеин и для чего он нужен;

• какие составы усваиваются организмом легче;

• какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;

• в чём польза и вред;

• есть ли противопоказания;

• можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.

Протеин – основа питания

Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Какова протеина для человека?

Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:

1. Информационная: участие в генетике, создании ДНК.

2. Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.

3. Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.

4. Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.

5. Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.

6. Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.

7. Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина

8. Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.

Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.

Является ли протеин химией?

Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.

Такая добавка к рациону спортсмена способна усваиваться быстро, но при этом не является аналогом анаболических стероидов, которые как раз и называют «химией».

Для чего необходим протеин?

Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:

• поставщик незаменимых аминокислот;

• важнейший строительный материал для клеток;

• источник энергии.

Белковая добавка в основном используется для решения двух основных задач:

• способствует быстрому набору мышц;

• используется как диетический компонент для похудения.

Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.

Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

Состав

Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:

В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.

Виды протеинов

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.

По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:

• концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;

• изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;

• гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.

• молочные смеси.

В зависимости от степени усвоения:

• медленные;

• быстрые.

По форме выпуска:

• порошок;

• таблетки;

• жидкость;

По источникам белка добавки бывают:

Сывороточный

Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.

Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.

Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:

• после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;

• после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.

Казеиновый

Казеиновый протеин – что это за добавка отлично известно спортсменам, испытывающим значительные физические нагрузки – пауэрлифтерам, бодибилдерам. Для атлетов медленный «казеин» весьма эффективен.

К особым свойствам «казеина» относят следующие особенности:

• ярко выраженная «запасающая» функция;

• быстрое наращивание и восстановление мышц;

• содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;

• подавление аппетита.

Этот вид эффективной пищевой добавки отличается сложным животным белком, выделенным из коровьего молока путём ферментного створоживания. Казеин считается «ночным белком». Он разлагается очень медленно, на протяжении 7 часов. Это обеспечивает последовательное и равномерное поступление в человеческий организм содержащихся в нём аминокислот и замедляет катаболизм.

Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.

Следует учесть, что для набора массы медленно действующей казеиновой добавки недостаточно. Если стоит цель набрать вес, то с «казеином» следует употреблять быстро действующую добавку. В этом качестве отлично подойдёт сывороточный состав.

Соевый

Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.

Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.

К преимуществам соевого вида относят:

• полноценный состав;

• отличное усвоение;

• ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.

Яичный

Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.

Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.

Достоинства яичного вида:

• сбалансированный аминокислотный состав;

• отсутствие нежелательных примесей;

• легкое усвоение организмом человека.

Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.

Комплексный

Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.

Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:

• сывороточный – практически мгновенно;

• говяжий и яичный – со средней скоростью;

• казеиновый – медленнее.

Объединение «разноскоростных» элементов приводит к синергическому эффекту, позволяющему обеспечить организм стабильной и длительной белковой подпиткой. Дополнительная польза – ускорение синтеза белка, рост и восстановление мышц в результате увеличения количества молекул незаменимых аминокислот. Включение в состав минералов и витаминов, минимизация лактозы делают мультикомплексные составы полноценной заменой белковой пищи.

Используют для:

Какой вид протеина лучше?

Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.

Для работы с рельефом и набора мышц

Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.

Для похудения

Оптимальный вариант – казеиновый и сывороточный. «Казеин» подавляет аппетит, даёт ощущение сытости минимум на семь часов и заставляет организм принимать меньший объём пищи. Сывороточный изолят, моментально усваиваясь, подкрепляет организм аминокислотами, которые работают над сжиганием жировых клеток, заменяя их твёрдыми мышцами.

Для наращивания массы

Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:

• сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;

• многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.

Для сохранения массы мышц

Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.

Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.

Можно ли продуктами питания заменить протеин?

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:

• мясо – свинину, говядину, птицу;

• морские продукты, рыбу;

• молочную продукцию: сыр, творог, молоко;

• яйца.

Больше всего белка в мясе и морепродуктах (23 — 30 г на 100 г), сыре и твороге (16 – 20 г на 100 г).

Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.

Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.

Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.

Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.

Как принимать протеин правильно

Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.

Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:

Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:

Норма в сутки

Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.

Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:

2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.

Протеиновый коктейль – разные способы приготовления

Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:

№ 1:

1. Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.

2. Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).

3. Закрыть шейкер крышкой и взболтать.

№ 2:

1. Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.

2. Перемешать блендером до получения однородного состава.

Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.

Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:

1. Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.

2. Добавить джем из малины или клубники (по желанию).

3. Взбить в блендере.

ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.

Польза, вред, противопоказания

Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.

Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.

Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.

Лучшие протеины – наш рейтинг

Среди сывороточных лучшими считаются:

• концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.

• изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.

Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.

Что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Белок является золотым ребенком среди макроэлементов. Это абсолютно несправедливо по отношению к углеводам и жирам, но белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заслужить хорошую репутацию. Мы знаем, что белок (протеин) — это здорово, но зачем он нам нужен, и что с ним делает наш организм? Вот короткое описание того, что в действительности случается, когда вы едите белок.

Что такое белок на самом деле

Как мы уже упоминали, белок является одним из 3-х макроэлементов (т.е. питательных веществ, необходимых организму в значительных объёмах). Белок обычно не является главным источником энергии, хотя мы определенно получаем часть этой энергии из белка, который содержит 4 калории в каждом грамме. Но белок часто называют строительным блоком в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.

Почти все продукты различного животного происхождения – молоко, мясо, яйца, птица, рыба — содержат значительное количество белка, поэтому, говоря о нашем рационе питания, они обозначаются как «белки». Но белок также присутствует во многих растительных продуктах питания. Например, в бобах, горохе, орехах и семенах есть большое количество белка, в то время как овощи и зерновые обычно содержат меньше.

Разнообразные виды белков

Белки состоят из маленьких блоков, которые называются аминокислотами. Аминокислоты — это органические соединения, содержащие структуры, состоящие из таких элементов, как водород, углерод, азот и кислород. Сотни или тысячи аминокислот соединяются, образуя сверхдлинные цепи, и последовательность этих цепочек определяет уникальную функцию белка.

Всего существует 20 разнообразных аминокислот, которые могут быть разделены на 2 группы. Девять из двадцати являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из еды. Остальные 11 заменимы, поскольку организм способен создавать их из незаменимых аминокислот или нормального процесса расщепления белков. Многие из этих заменимых аминокислот также считаются условными аминокислотами, поскольку они могут стать незаменимыми в редких и тяжелых случаях, когда организм не в состоянии синтезировать аминокислоты должным образом.

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полным белком. Все продукты различно животного происхождения являются полноценными белками, как и соя. Если какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует или уровень белка достаточно низок, он считается неполным. Большинство растительных продуктов питания считаются неполноценными белками.

Хорошая новость для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи, что вы все еще можете легко получить все необходимые аминокислоты, питаясь широким диапазоном неполных белков. Неполные белки часто не содержат одной или двух аминокислот, поэтому можно восполнить недостаток другим продуктом. Например, в зернах мало аминокислот, называемых лизином, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, бобы и рис или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все аминокислоты, которые вы получаете из курицы. 

Зачем нам вообще нужен белок
Данный материал является неотъемлемым элементом каждой клеточки организма, включая ваши мышцы. Если мы не получим достаточного количества протеина, наше тело не сможет восстановиться должным образом, и мы начнем терять мышечную массу.

Помимо роста мышц, протеин необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — кожи, волос и ногтей, костей, органов и жидкостей организма. Поэтому особенно важно получать его в достаточном количестве в период развития, например, в детстве и подростковом возрасте.
Белки также играют главную роль в таких важных функциях организма, как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, жидкостной баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечить организм энергией.

Что происходит в вашем организме, когда вы едите белок

Мы же не едим кусочек курицы, а белок поступает прямо к нашим бицепсам. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите, первая цель организма — разбить его на все различные аминокислотные блоки, из которых он создается.

Разложение белка требует больше времени и усилий, чем углеводов, но не столько, сколько для жира. Оно начинается во рту, так как белки и особенно животные белки обычно жуют больше, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс — самый первый шаг пищеварения.

Затем эти кусочки белка перемешиваются с желудочными соками, в которых кислоты и ферменты, расщепляют пищу. Затем эта смесь поступает в тонкий кишечник, где находятся более специализированные ферменты и кислоты, что помогает расщепить этот белок до конца. Как только вы получите эти маленькие аминокислоты, они будут готовы работать.

Как организм использует белок

Эти аминокислоты попадают в печень, где перемешиваются и перестраиваются в любой тип белка, который нужен вашему организму. Ваш организм постоянно регенерируется и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда есть потребность в разнообразных белках. Например, некоторые белки в организме составляют антитела, которые дают иммунной системе выводить из организма бактерии и вирусы. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или переносе других молекул.

Количество белка, необходимого организму для восстановления тканей и роста, зависит от пола, возраста, состава тела, состояния здоровья и уровня активности, но большинство из нас получают более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Проблема в том, что как только ваши ткани получат все необходимые аминокислоты, у них не будет никакой дополнительной пользы.
Так что же произойдет с остальным, когда потребление белка превысит потребности наших тканей? У нас практически нет возможности хранить белок в нашем организме. Вот почему вам необходимо употреблять белок в течение дня, каждый день.

Поскольку в дальнейшем мы не сможем использовать избыток по назначению, организм разрушает его и укладывает в жировую ткань. Для этого печень удаляет азот из аминокислот и утилизирует его через мочу в виде отходов, называемых карбамидом. Остается то, что называется альфа-кетокислотами, которые чаще всего подвергаются химическому процессу, превращающему их в триглицериды для хранения в наших жировых тканях.

То, через что мы только что прошли, все еще слишком упрощает реальность того, что происходит, когда мы едим белок (или любую другую пищу). Переваривание и обмен веществ — это сложные процессы, постоянно происходящие на клеточном уровне. Но даже это может заставить вас по-настоящему оценить, что ваше тело на самом деле делает с белком, который вы едите.

что он делает и зачем он нужен, где его много и безопасность протеина

Протеин, или белок – один из трех макронутриентов, наряду с жирами и углеводами, которые нужны человеческому организму в больших количествах.

Протеины по химической структуре представляют собой цепочки из аминокислот.

В природе существует сотни разновидностей аминокислот, но человеческому организму необходимы только 22 из них.

Мы способны синтезировать все, кроме 9 наименований.

Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами, которые человеку приходится получать с пищей.

Все продукты на вашем столе содержат те или иные комбинации аминокислот, а потому разнообразное сбалансированное питание справедливо называют ключом к здоровью.

Животные продукты, такие как яйца, мясо, сыры, молоко и творог, содержат все эссенциальные аминокислоты. Некоторые растительные продукты – фасоль, злаки, орехи и соя – также содержат много ценных аминокислот, но в них все-таки присутствует не весь жизненно важный набор.

Что делает протеин?

Протеины справедливо считаются «кирпичиками» для построения нашего тела, в том числе мускулатуры.

Главная роль протеинов – формировать и поддерживать структуру органов и тканей.

В период интенсивного роста (детство, беременность), после хирургических операций, тяжелых травм и ожогов, а также при интенсивных физических нагрузках потребность в протеине существенно возрастает.

Общая суточная порция протеина не так важна, как распределение этой порции в течение дня!

Большинство людей употребляют немного протеина на завтрак, среднее количество на обед и основную долю на ужин. Типичный завтрак западного человека содержит 10 г протеина (злаки), ланч – 25 г (сэндвич), ужин – 40 г (курятина или говядина) плюс 5 граммов белка с различными снэками на работе.

Тем не менее, нашей пищеварительной системе требуется время, чтобы усвоить порцию протеина.

Организм не запасает протеин, а использует по мере необходимости – остальное становится отходами. Поэтому гораздо лучше разделить свои 80 граммов протеина на три-четыре раза, чем употребить их за один присест.

Сколько протеина нужно человеку?

Потребность в протеине у людей неодинакова, и зависит от состояния их здоровья, телосложения и массы тела, образа жизни и физических нагрузок.

Крупному мужчине ростом 185 см и весом 120 килограммов, который 5 раз неделю посещает «качалку», требуется никак не меньше 150 г протеина, в то время как худенькая девушка может вполне обойтись 60 граммами в день.

Исследования показывают, что оптимальным для здоровья человека является норма в 20-30 граммов протеинов за один прием пищи, однако эти данные не окончательные и нуждаются в подтверждении.

Рекомендуемая в США норма протеина (RDA) составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Под RDA понимают минимальное необходимое для здоровья количество нутриента, но не максимальное.

Тренированные спортсмены должны получать по 1,2-1,4 г протеина на 1 кг веса, а те из них, которые занимаются бодибилдингом и наращивают мышечную массу, требуют до 1,7 г белков на 1 кг веса.

Согласно последним исследованиям, для сохранения мышечной массы у атлетов, которые хотят похудеть и снижают калорийность рациона, нужно употреблять не менее 2 г/кг протеина в день.

Где содержится больше протеина?

Согласно данным департамента сельского хозяйства США, лучшими источниками протеина служат:

•    Курятина: 20 г на 3 унции продукта
•    Нежирная говядина: 21 грамм на 3 унции
•    Молоко: 9 граммов на 1 чашку
•    Яйца: 6 граммов на 1 штуку
•    Черная фасоль: 11,5 г на ¾ чашки
•    Арахисовое масло: 4 грамма на столовую ложку
•    Соевый творог тофу: 18 граммов на ½ пачки

Насколько безопасен протеин?

Как и с любыми нутриентами, с белками важно соблюдать меру.

Если верить зарубежным научным исследованиям, 2 г на 1 кг веса человека в день – это безопасный предел, который не стоит превышать.

От избытка протеина в первую очередь могут пострадать ваши почки!

Употребление 2,5 г/кг протеина в день вызывает следующее:

•    Слабость
•    Обезвоживание
•    Гиперкальциурия

Употребление 200-400 г протеина за день очень опасно: это превышает возможности печени превращать избыток азота в мочевину. В результате возможны такие явления, как рвота, диарея и др.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Как протеин влияет на человеческий организм

И мы получаем каждый день необходимые вещества вместе с пищей. Но мало, кто знает, что протеин и белок – это по сути одно и то же. Для каждого человека количество белка свое, каждый день наше тело должно получать белок, чтобы быть здоровым и сильным. Протеин может быть, как животного происхождения, так и растительного. Кому-то сложно каждый день добирать белок с помощью еды. Индустрия спортивного питания не стоит на месте, сейчас для малоежек есть специальный протеин. Он используется, как спортсменами, так просто людьми, которых заботит свое здоровье.

Есть очень много информации о протеине. Кто-то считает, что это химия и лучше съесть мяса, а кто-то вообще никогда не слышал о существовании чистого белка. Протеин – это очищенный белок от жиров и углеводов. Для людей, которые находятся на наборе мышечной массы, протеин является активной добавкой. Необходимо разобраться, что делает протеин:

· Он обеспечивает мышцы белком;

· Для правильной работы мышц необходимы аминокислоты, протеин снабжает аминокислотами клетки организма;

· После тяжелых тренировок требуется восстановление, протеин поможет мышцам быстро прийти в форму после большой нагрузки;

· Для укрепления иммунитета нужен белок, так организм всегда будет под защитой.

Для тяжелоатлетов и спортсменов, которые практикуют регулярные тренировки, протеин играет важную роль. Но нужен ли протеин девушкам, у которых нет цели нарастить мышечную массу? Многие эксперты считают, что да. Протеин порой поможет держать тело в тонусе, может способствовать подавлению аппетита, и помогать быстро восстановиться после тренировки.

Есть несколько видов протеина:

1. Сывороточный;

2. Соевый;

3. Яичный

и так далее.

Сывороточный протеин усваивается несколько часов. Он может способствовать росту мышц, поддерживает форму тела, восстанавливает белковый запас. Сывороточный протеин принимают утром или после тренировки.

Казеин является медленным белком, которому для усвоения нужно больше времени. Такой протеин необходимо принимать перед сном. Более дорогим и эффективным является яичный белок, он нужен для прироста сухой мышечной массы. Если вы соблюдаете вегетарианство, то вам подойдет соевый белок.

Определитесь с вашими целями и выберете подходящий протеин. Сейчас у вас есть возможность купить протеин по хорошей цене.

На правах рекламы. Имеются противопоказания. Необходима предварительная консультация со специалистом.

Самое актуальное в рубрике: Интересно

Больше интересного в жанре: Новости

Всемирный день протеинового коктейля — Праздник

Всемирный день протеинового коктейля отмечается 27 февраля. В связи с загруженностью современный человек постоянно находится в поисках того, что может в какой-то мере упростить ему жизнь. Полноценные приемы пищи заменяются протеиновыми смесями и различными добавками. Это позволяет быстрее наполнить организм питательными веществами и запустить процесс мышечного роста и восстановления.

Протеин — это популярный продукт спортивного питания, который активно используется спортсменами. По сути — это высококачественный, очищенный белок, который является структурным элементом мышц. Несмотря на популярность добавки, вопрос «для чего нужен протеин?» — остается актуальным. Особенно остро проблема встает у начинающих атлетов.

Спортивная добавка включает в себя белок, очищенный от жира и углеводов. Протеин содержит важные для организма аминокислоты, поддерживающие правильное функционирование мышц, повышающие физическую силу и выносливость.

Зачем нужен протеин? — актуальный и популярный вопрос у посетителей тренажерного зала. Спортивная добавка пользуется популярностью не только у тяжелоатлетов и людей, посвящающих свою жизнь спорту. Все о протеине знают и часто его употребляют люди, ведущие здоровый образ жизни, следящие за своим телом и здоровьем.

Вопрос о необходимости приема и роли белка для организма зачастую волнует спортсменов-новичков. Их интересует, как действует протеин и для кого он полезен. Попадая в организм, белок распадается на аминокислоты — компоненты, которые придают энергию, силу и выносливость, а также способствуют активному росту мышц.

Что делает протеин: обеспечивает мышцы белком. Потребность организма в веществе составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Используя протеин для набора веса суточную норму следует увеличить. Протеин снабжает мышцы важными аминокислотами, в частности, незаменимыми из комплекса ВСАА, которые не синтезируются организмом. Протеин ускоряет восстановление после высокоинтенсивного тренинга, укрепляет защитные силы организма.

Применяется протеин для набора массы, что важно для тяжелоатлетов и спортсменов, занятых силовыми видами спорта. Представительницы прекрасного пола зачастую не гонятся за мышцами и большими мускулами. Резонно встает вопрос: зачем пить протеин девушкам?

Спортивный напиток снабжает организм энергией, которая способствует формированию стройного и подтянутого тела. Протеиновый порошок позволяет снизить количество употребляемой пищи, помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Белок повышает эффективность и результативность упражнений, а также ускоряет процесс жиросжигания.

Что делает сывороточный протеин лучшим?

Если вы хотите потренироваться, накачать мышцы или даже получить некоторый импульс в течение определенного периода, сывороточный протеин всегда будет вашим полезным союзником.

На протяжении десятилетий сывороточный протеин был звездой спортивных залов. Однако в последнее время становится все труднее выбирать между тем или иным представлением. Новые версии, где указаны размер молекул и способ обработки продукта, могут запутать начинающих спортсменов.

Чтобы вы могли выбрать сывороточный протеин, который лучше всего подходит Вам необходимо, чтобы вы сначала знали его виды, методы приготовления и различные стратегии, которые используют некоторые бренды, чтобы запутать нас.

Как изготавливаются добавки с сывороточным белком?

Сывороточный протеин, который мы обычно используем, получают из коровьего молока. Когда в молоко наносится коагулянт (обычно химозин), мы получаем разделение между сывороткой (жидким компонентом) и тем, что известно как творог (коагулированный твердый компонент). Этот процесс используется для разных целей и очень распространен при производстве сыров.

В области производства добавок разделение сыворотки и творога может дать два виды протеиновых добавок различный молоко: казеин получил творог (что составляет 80% от общего количества молочного белка) и сывороточный белок, который мы все знаем (остальные 20%).

Сначала сывороточный протеин имеет низкую концентрацию и вкус, который мы могли бы назвать простым, но не очень коммерческим. Чтобы изменить это, производители подвергают его различным процессам трансформации и изоляции. Отсюда и коммерческие презентации, которые потом продаются нам в магазинах под тысячами разных наименований.

Различия между 3 типами сывороточных добавок

1. Концентрированный сывороточный протеин.

Сыворотка белковый концентрат самый простой и дешевый на рынке. Это широкий маркетинговый термин, поскольку на законных основаниях он может продаваться в концентрациях от 35% до 80% сывороточного протеина от общего веса продукта. Это означает, что порция из 20 г добавки может содержать от 7 до 16 г. Однако в настоящее время очень трудно увидеть концентрацию сывороточного протеина менее 80%.

Оставшиеся 20% концентрации добавки обычно делятся на ароматизаторы, сахар и жиры, а также небольшую концентрацию других белков, которые могут быть добавлены.

2. Изолят сывороточного протеина.

Изолят сывороточного белка движется в более узком диапазоне, чем белковый концентрат. В данном случае мы имеем в виду продукты, в которых концентрация сывороточного протеина никогда не ниже 90% по весу. Продолжая предыдущий пример, мы скажем, что мерная ложка 20 г соответствует 18 г сыворотки, и никогда не меньше.

На первый взгляд, изолят сывороточного протеина выглядит намного лучше, чем концентрированный протеин. Это, безусловно, оставляет меньше места для добавления жиров и углеводов в базовый продукт, но когда мы принимаем во внимание соотношение цены и качества, мы отмечаем, что разница между 16 и 18 г белка на порцию действительно не слишком велика. Однако есть и другие причины принимать изолят сывороточного протеина . Один из них заключается в том, что в нем более низкая концентрация жиров и углеводов, что облегчает его переваривание и смешивание с другими компонентами.

3. Гидролизованный сывороточный протеин.

Сывороточный протеин, полученный после коагуляции, будь то сырой, концентрированный или изолированный, также может быть подвергнут процессу, известному как кислотный гидролиз, при котором белок подвергается воздействию воды и кислоты для расщепления на более мелкие компоненты.

когда сывороточный протеин гидролизуется , он намного легче переваривается и становится гипоаллергенным. Фактически, процесс гидролиза впервые стал обычным явлением при приготовлении детского питания, чтобы помочь им в процессе лучшего переваривания молочных продуктов других видов.

На тренировках гидролизованный сывороточный протеин имеет то преимущество, что дает нашей пищеварительной системе гораздо меньше работы, поэтому его можно употреблять за несколько минут до или даже во время тренировки. Это не приносит большой пользы тренировкам, но если простые концентрированные или изолированные сывороточные протеины вызывают у вас тошноту во время тренировки, гидролизованная добавка может быть гораздо более полезной.

Дополнительные способы переработки сывороточного протеина

К трем основным типам уже полученного сывороточного протеина производители добавляют некоторые методы обработки, чтобы сделать их более конкурентоспособными на рынке.

1. Сывороточный протеин в микрофильтрации и ультрафильтрации.

Предположим, мы хотим сывороточная добавка с более высокой концентрацией одного белка , и меньшая концентрация другого. Для этого лаборатории прибегают к двум процессам фильтрации, которые мы называем микрофильтрацией и ультрафильтрацией из-за меньшего размера компонентов, с которыми они работают.

Возьмем, к примеру, две наиболее распространенные четвертичные структуры сывороточного протеина: бета-лактоглобулин и альфа-лактальбумин , которые весят 18,000 14,000 и 18,000 5,000 кДа (килодальтон) соответственно. Чтобы разделить их, нам нужно будет приложить давление и использовать микропористую сетку (микрофильтрацию), которая допускает прохождение только компонентов менее 10,000 кДа. В свою очередь, при ультрафильтрации процесс намного более интенсивен, позволяя пропускать компоненты, которые составляют около XNUMX-XNUMX XNUMX кДа.

Это два действенных метода приготовления добавок, нацеленных на определенные типы сывороточного протеина. Однако, если компания заявляет, что она использовала микрофильтрацию или ультрафильтрацию для улучшения добавок, мы должны убедиться, что проценты указаны на этикетке; в противном случае нас могут обмануть, и мы будем платить намного больше за то, что не имеет большого значения.

2. Сывороточный протеин холодной обработки

Холодная обработка сывороточного протеина это метод, который не требует тепла для извлечения компонентов белка. Вместо этого используется технология обработки с повышенным давлением, когда давление заменяет тепло.

При такой обработке сывороточного протеина сохраняется естественный вкус сыворотки, а также предотвращается ее денатурация — ее молекулярный распад. Однако, похоже, это не дает каких-либо серьезных преимуществ с точки зрения пищеварения и абсорбции.

3. Сывороточный протеин с частичным гидролизом.

Как видно из названия, этот вид добавок характеризуется: подвергая белок частичному гидролизу , изменяя только определенный процент продукта.

Как и в случае с микрофильтрацией и ультрафильтрацией, следует остерегаться частичного гидролиза, поскольку многие производители маркируют свои продукты такими фразами, как « концентрированный и частично гидролизованный сывороточный протеин ”Просто чтобы взимать дополнительную плату, не предоставляя нам проценты и реальную информацию. того, что они сделали.

Какой сывороточный протеин самый лучший?

Как видите, добавки сывороточного протеина имеют небольшие отличия друг от друга, но не слишком большие. Итак, чтобы подвести итог, это некоторые небольшие, но важные аспекты, на которые мы должны обратить внимание при покупке этой добавки:

• Что он достаточно недорогой, чтобы его можно было покупать и употреблять регулярно.
• Его вкус заставляет нас постоянно его употреблять.
• Что он производится известным брендом, который указывает на своих этикетках точные проценты, концентрацию и методы производства, чтобы знать, что они на самом деле нам продают.

К счастью, в настоящее время стандарты производства добавок достаточно хороши, поэтому даже простой концентрированной добавки может быть достаточно для удовлетворения любого спроса, если она производится с использованием правильных методов.

Наконец, всегда помните, что добавка, хотя и полезна, является лишь частью большого целого, когда дело доходит до тренировки.

Справка

• Франк, К. Что делает сывороточный протеин лучшим порошком? (По данным 10 исследований). Для легкой атлетики Легиона. [Отредактировано в мае 2018 г.].

Что делает белок? 4 причины, по которым вы должны есть больше протеина

Белок — это гораздо больше, чем он известен прежде всего для наращивания сухой мышечной массы! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания вашего общего благополучия. Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью в здоровье — и даже это количество широко обсуждается как слишком мало или недостаточно для некоторых.

Узнайте больше об этом супер-макросе и о том, почему вам стоит съесть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, другими словами, это соединение в пище, обеспечивающее калорийность и другие полезные свойства.

В качестве строительного макроса белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела — даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите, чтобы жить и нормально функционировать. Он даже играет роль в вашей иммунной системе и в переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он обеспечивает энергию в виде калорий. Хотя, по сравнению с углеводами и жирами, это не такой предпочтительный источник топлива для фитнеса и повседневной жизни — в основном потому, что ваше тело будет уделять приоритетное внимание белку для всех других многих важных функций, для которых он необходим. Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела.Именно из-за этих аминокислот белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать составляют белки в пище, и чуть менее половины из них считаются необходимыми для функционирования человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только от еды, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. лейцин
4. Лизин
5. метионин
6. фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аминокислотные аналоги, которые затем транспортируются по вашему телу для различных целей.Одно из этих наиболее важных применений — синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушаются и восстанавливаются каждые пару дней, недель, месяцев или лет. По этой же причине ваша кожа линяет, а волосы и ногти растут.

Даже ваши кости претерпевают реконструкцию. Вы также постоянно наращиваете все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой синтез белка в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность для большинства взрослых находится в диапазоне от 0,8 до 1,0 грамма пищевого белка на килограмм веса тела или не менее 10% от дневной нормы калорий (3). Однако ваша потребность может увеличиваться с возрастом, увеличением физических нагрузок и травмами.

Большинство людей съедают за пределами этого диапазона, при этом средний американец потребляет около 16% своих калорий из белка в день (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться получать около 30% наших калорий из белка или примерно 1.От 0 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (5,6,7). Это по-прежнему находится в диапазоне от 10% до 35% от вашей суточной калорийности, рекомендованной диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление в пищу количества белка, значительно превышающего рекомендуемые диапазоны, в течение продолжительных периодов времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества в своем рационе.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных».Диеты, содержащие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира (например, обработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшают ваше питание в целом.

Рассчитайте точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора белка:

4 способа, которыми диета с высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей

Вот четыре способа увеличения потребления протеина примерно до 30% калорий, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания дополнительных мышц на диете для увеличения объема требуется более высокое потребление белка (8).

Дополнительный белок также может помочь вам сохранить существующую обезжиренную массу при сокращении калорий, что позволяет оптимизировать потерю жира и улучшить композицию тела в целом (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого и подтянутого телосложения, ради которого большинство из нас соблюдает диету в первую очередь.Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете есть больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение накопления жира

Некоторые ученые предполагают, что белок с наименьшей вероятностью откладывается в виде жира в организме при переедании, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для управления весом, и употребление большего количества белка само по себе не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, которые следует учитывать, когда речь идет о похудании.

3. Пониженный аппетит

Протеин — самый насыщающий из всех макросов, помогающий вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным в течение всего дня.Намного легче съесть 500 калорий из макарон (в основном углеводов) или арахисового масла (в основном жирного), чем нежирной куриной грудки (в основном, белка).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка помогло людям съедать почти на 500 калорий меньше в день, что равняется ½ фунта потери веса каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги

Считается, что употребление мяса или рыбы во время еды также помогает уменьшить тягу к еде, особенно к сладкому (19,20,21).В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (22).

Это даже в случае ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем чувстве голода и тяги в течение дня (23).

Итог

Независимо от ваших целей в фитнесе, употребление большего количества белка является важной стратегией улучшения композиции тела и помощи в соблюдении диеты.

На самом деле, если вы хотите упростить свой подход к питанию, постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях и белках прежде всего, и вы будете удивлены, насколько далеко это вас зайдет.

Измельчайте и с легкостью достигайте своих макро-целей, используя этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам выбрать правильное питание для достижения результатов.

Что белок делает для вашего тела?

Существует распространенное заблуждение, что увеличение потребления белка необходимо только тем парням в спортзале, которые хотят набрать массу. Несмотря на мгновенный успех выпуклых бицепсов Попая после того, как он выбросил банку со шпинатом — предупреждение о спойлере — на самом деле не работает так.

Белок — это макроэлемент, входящий в сложную группу молекул, приносящих пользу вашему организму всеми способами; от поддержания здоровья волос и ногтей до наращивания мышечной массы и поддержки роста внутренних тканей и органов. Короче говоря, белок — это важное питательное вещество, которое необходимо вашему организму для максимально эффективного функционирования — и мы в Good Hemp полностью готовы к этому.

Почему белок важен для вашего тела?

Готовы к уроку естествознания? Белки состоят из комбинации строительных блоков, называемых аминокислотами, которые дают нам достаточно энергии для наращивания и восстановления мышц и костей в теле, что очень важно, если вы любите поднимать тяжести.В белках, которые вы едите, содержится 20 аминокислот (в том числе 9, которые ваше тело не может производить самостоятельно), которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, а также в натуральных продуктах растительного происхождения, включая бобовые, бобы и семена. .

Итак, сколько протеина вам нужно? Прежде чем вы направите своего внутреннего Арни Шварценеггера и начнете чистить зубы протеиновыми коктейлями, количество протеина, необходимое человеку, зависит от целого ряда вещей — вашего пола, диеты, фитнеса и других факторов.

Статистика

Согласно исследованию British Nutrition Foundation, рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) — или уровень потребления белка и питательных веществ, который считается достаточным для хорошего здоровья — составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела в день. Среднесуточное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 г для женщин, но если вы придерживаетесь растительной диеты или занимаетесь спортом чаще, чем один раз в день, вам может потребоваться помощь в достижении поставленных целей.

Польза для здоровья

Независимо от того, полностью ли вы на борту самолета или закатываете глаза, глядя на стол с кроликами в спортзале, переполненный мисками асаи в вашем местном кафе, на самом деле есть причина, по которой те кадры позднего завтрака после тренировки, которые вы видите в своей ленте Instagram, так популярны — помимо Выглядит, конечно, вычурно.

Мы, возможно, уже упоминали, но есть длинный список преимуществ, которые белок оказывает на ваше тело, особенно если вы ищете видимые результаты. Это не только способствует росту мышц, но и способствует метаболизму, а также улучшает восстановление после потоотделения, что позволяет вам достичь максимальной производительности, когда вы занимаетесь этими HIIT-классами.

Итак, если вы заправляетесь одним из наших вкусных рецептов протеинового порошка или предпочитаете ломтик тоста, намазанный PB, потребление достаточного количества протеина после тренировки даст вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления ноющих мышц. — так что вы можете сделать это снова и снова!

Что делает с вашим телом нехватка белка?

Помимо невыполнения желаемых результатов, недостаток белка может привести к более неприятным последствиям.Хотя квашиоркор (также известный как отечное недоедание) и гипопротеинемия — это два очень редких, но серьезных состояния, которые могут быть вызваны низким уровнем белка (с некоторыми довольно неприятными симптомами) — как правило, при низком потреблении вы можете ожидать следующих :

Каковы признаки дефицита белка?

• Выпадение или истончение кожи, волос и ногтей
• Отек
• Дегенерация кожи
• Усталость и слабость
• Регулярные вирусные или бактериальные инфекции
• Повышенное потребление калорий
• Потеря мышечной массы

Как увеличить потребление белка с овощами

Растительный рацион может иметь свои проблемы, одна из которых заключается в том, можете ли вы получить достаточно белка в своем рационе, не съев кусок стейка.Короче говоря, да. К счастью, увеличить потребление белка очень легко (и вкусно) благодаря порошкам и рецептам конопляного протеина Good Hemp, которые, естественно, полностью вегетарианские и веганские.

Несмотря на распространенное мнение, в растительной диете доступно ОГРОМНОЕ количество белка, от овощей цвета радуги до бобовых, бобов, зерен, орехов, семян и многого другого. Если вы любите наполнить свою миску сытными ингредиентами или предпочитаете выпить один из наших вкусных протеиновых коктейлей из конопли, мы составили список лучших источников веганского белка, чтобы вдохновить вас на следующий список покупок.Или почему бы не начать и добавить в корзину наш ассортимент порошков веганского протеина — идеально подходит для перемешивания, запекания или посыпки!

Если речь идет о продуктах растительного происхождения, таких как семена конопли, лебеды и чиа, суточное потребление протеина не составляет труда, поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. Не знаете, с чего начать? Вот некоторые из лучших источников веганского белка:

• Конопля
• Киноа
• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Орехи
• импульсов
• Семена чиа
• Зерна
• Тофу
• Овощи

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Да, мы проповедуем о важности потребления белка в большей части этой статьи, но, хотите верьте, хотите нет, в вашем рационе может быть слишком много белка (мы смотрим на вас, протеиновый коктейль -брашеры).Но прежде чем вы начнете сомневаться, не потратили ли вы последние 10 минут своего времени, важно понять, что у вас может быть слишком много и слишком мало, ну, всего — то, что мы ищем, — это здоровый баланс.

Те, кто хочет улучшить физические показатели, такие как сила, мышечная масса или скорость, вероятно, отдают предпочтение потреблению белка над всеми другими важными питательными веществами, такими как углеводы, жирные кислоты, клетчатка и витамины, но они не менее важны для достижения оптимального здоровья.В 2017 году Национальное исследование диеты и питания показало, что взрослые в возрасте от 19 до 65 лет потребляли в среднем на 45-55% больше белка! Это все равно, что заправлять машину бензином, но оставлять шины спущенными — одно не работает без другого. Среди других потенциальных проблем употребление слишком большого количества белка может вызвать:

• Прибавка в весе
• Обезвоживание
• Повреждение почек
• Неприятный запах изо рта
• Потеря кальция
• Запор

По данным Harvard Health Publishing, это в основном относится к диетам с высоким содержанием животных белков, содержащих много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, с меньшим количеством исследований, подтверждающих риски, связанные с высокобелковыми веганскими диетами — что для нас хорошая новость! Семена конопли — универсальный победитель, когда речь идет о поддержании разнообразного питания, поскольку они являются отличным источником омега-3 жирных кислот и клетчатки — и, согласно данным, 90% взрослого населения Великобритании не получают достаточного количества клетчатки, в среднем суточная доза составляет в среднем 15-21 г в день, тогда как рекомендуется 30 г! Омега-3 и клетчатка необходимы для здоровья тела и мозга, поэтому мы хотим помочь вам получить от них максимальную пользу.

Так вот, мы не любим трубить в нашу собственную трубу в Good Hemp, но факты есть факты, и, к счастью для вас, у нас есть целый ряд вкусных продуктов из конопли, которые полны добра — ну, чего вы ждете? ?

Сила белка в вашем рационе

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, входящий в состав каждой клетки, ткани и органа. Белки состоят из аминокислот, строительных блоков белка. Организму нужно в общей сложности 20 различных аминокислот, чтобы производить все виды белков.Девять аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не производятся организмом. Вместо этого вы получаете их из еды.

Поскольку организм постоянно расщепляет и заменяет белок (и не сохраняет аминокислоты для использования в будущем), вам необходимо ежедневно получать аминокислоты из продуктов, которые вы едите, чтобы постоянно производить новые белки.

Какие продукты содержат белок?

Существуют различные полезные продукты, содержащие белок как животного, так и растительного происхождения.Источники животного белка, которые обычно обеспечивают высококачественный белок, включают яйца, молоко, мясо, птицу и рыбу. Источники растительного белка включают сою, тофу, темпе, бобовые и орехи.

Может ли белок улучшить здоровье?

Если вы работаете над похуданием, снижением артериального давления или улучшением здоровья сердца, употребление большего количества белка может помочь! Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя сытым и контролировать вес. ³ Другие исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе может положительно повлиять на артериальное давление. ^4,5 Употребление протеина из растительных источников, а не из красного мяса, также помогает снизить риск сердечных заболеваний. ⁶

Каковы потребности в белке пожилых людей?

Более 40% взрослых старше 50 лет не потребляют рекомендованную суточную норму потребления белка только из пищи. ⁷ Кроме того, исследования показывают, что рекомендуемая суточная норма белка может быть недостаточной для стареющих взрослых. Текущая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по оценкам экспертов, пожилым людям требуется 1.1 грамм белка на килограмм массы тела или больше в день. ⁶ Текущая RDA основана на исследованиях молодых людей и не способствует идеальному здоровью и не защищает пожилых людей от саркопении (потеря мышечной массы и функций с возрастом).

Исследователи также советуют, чтобы адекватное количество белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 граммов высококачественного белка — важно для создания белка и необходимо для оптимального синтеза мышечного белка. ⁸ Потребление белка на этом уровне особенно полезно для пожилых людей как стратегия поддержания мышечной массы.

белков и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 г. | Id: T-3163

К Дженис Р. Херманн

Белок — питательное вещество

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для роста и поддержания себя.Рядом с водой, белок — самое многочисленное вещество в нашем организме. Почти все это знают мышцы состоят из белка. На самом деле в каждой клетке тела есть белок. Кроме того, другие важные части тела, такие как волосы, кожа, глаза и органы тела все сделаны из белка.

Многие вещества, контролирующие функции организма, такие как ферменты и гормоны, также являются сделано из белка.Другие важные функции белка включают формирование клеток крови. и создание антител для защиты от болезней и инфекций.

Аминокислоты

Белки состоят из более простых веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот в белке, который мы едим каждый день.Организм берет эти аминокислоты и связывает их вместе в очень длинные струны. Вот как организм вырабатывает различные белки. он должен нормально функционировать. Девять из аминокислот называются незаменимыми , потому что организм не может их вырабатывать. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов. мы едим.

На рисунке 1 показана диаграмма гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы (сахара) в крови.Инсулин — это очень маленький белок. Многие белки состоят из тысяч аминокислот. нанизаны вместе. Буквы в кружках — это аббревиатуры аминокислоты. это в том месте. Белки могут быть очень сложными из-за всех комбинаций аминокислот, составляющих цепи.

Продукты, содержащие белок

Как растительная, так и животная пища содержат белок.Продукты, обеспечивающие все необходимое аминокислоты называются высококачественными белками . Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, — это все высококачественные источники белка. Это продукты, о которых люди обычно думают, когда хочу съесть белок. Незаменимые аминокислоты в продуктах животного происхождения находятся в нужном месте остаток средств.

Продукты, которые не обеспечивают хороший баланс всех незаменимых аминокислот, называются низшего качества белков.Растительные продукты содержат белки более низкого качества. Большинство фруктов и овощей плохие источники белка. Другие растительные продукты, такие как запеченная фасоль, колотый горох и чечевица, арахис и другие орехи, семена и зерна, такие как пшеница, являются лучшими источниками. Они вносят свой вклад много белка. Однако в каждом типе растительного белка мало одного или больше незаменимых аминокислот. Это делает их белком более низкого качества.Животное белки содержат лучший баланс незаменимых аминокислот, чем растительные белки.

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, следует вместе есть разные виды растительной пищи. или в тот же день, чтобы получить правильный баланс и количество незаменимых аминокислот их тела нуждаются. Сочетание бобов и риса, или бобов и кукурузы, или арахисового масла и хлеб содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.Эта еда комбинации смешивают продукты из разных групп растений, чтобы дополнить предоставленные аминокислоты каждым.

Комбинирование продуктов любых двух из следующих групп растений дает более высокое качество белок:

• Бобовые , такие как сушеные бобы, горох, арахис, чечевица и соя
• Зерновые , такие как пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес и ячмень
• Семена и орехи , такие как семена подсолнечника и тыквы, пекан и грецкие орехи

Сочетание небольшого количества животного белка с большим количеством растительного продукта может также удовлетворить потребности человека в белке.Таким образом, комбинируя небольшое количество любого из следующих продукты животного происхождения с любой из перечисленных выше групп растений будут иметь более высокое качество белок.

• Яйца
• Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
• Мясо , такое как говядина, птица, рыба, баранина и свинина

Рисунок 1 .Аминокислоты в белке инсулина.

Другое применение белка

Три основных питательных вещества обеспечивают калории: белок, углеводы и жир. Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории.Лучшее использование протеина — восстановление и поддерживать ткани тела. Если люди едят больше белка, чем нужно для поддержания тканей и ремонтировать, их тела используют это для энергии. Если он не нужен для энергии, их тела используют дополнительный белок для производства жира. Затем он становится частью жировых клеток. Если люди не едят достаточно калорий, белок в пище и в своем организме будет использоваться для получения энергии. В этом случае белок не используется по своему основному назначению, а именно для поддержания тело.Получение достаточного количества белка и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий являются важный. Таким образом, белок будет использоваться для тканей и других функций белка. Жиры и углеводы будут использоваться для удовлетворения энергетических потребностей.

Потребность в белке

Белок нужно есть каждому человеку.Сколько протеина ему нужно, зависит от его или ее размер тела и особые потребности, такие как рост. Детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем у взрослых, потому что они растут и строят новые белковые ткани. Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка для роста ребенка и его производства. молоко. Норма потребления с пищей (DRI) говорит нам о среднем количестве белка. человеку нужен каждый день.Рассчитайте потребность в белке по формуле 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти вес в килограммах, разделите вес фунтов на 2,2.

Пример :

Вес человека = 165 фунтов

165 фунтов / 2.2 фунта
за килограмм

75 кг X 0,8 грамма
за килограмм

Этому человеку требуется 60 граммов белка в день.

Другой простой сокращенный подход — умножить массу тела в фунтах на 0.4. Это это приблизительная оценка, требующая меньшего количества вычислений.

Пример :
165 фунтов X 0,4 = 66 граммов в день.

Важно помнить, что дополнительный белок не дает особой пользы. Люди не хранят дополнительный диетический белок в виде мускулов тела. Дополнительный белок сверх ежедневная потребность не приведет к увеличению мышечной массы, быстрому росту волос и не защитит от болезни. Белок сверх необходимого расщепляется и используется для получения энергии, или он превращается в жир и хранится в жировых клетках. Слишком мало белка приведет к постепенное разрушение белковых тканей организма и потеря мышечной ткани.Тело будет не смогут нормально функционировать в этих условиях.

Лучший способ удовлетворить потребность в белке — съесть рекомендованное количество пищи из каждого продукта. групп продуктов питания MyPlate Plan USDA. Рекомендуемые суммы для каждого плана USDA MyPlate Группа продуктов питания каждый день для контрольной диеты на 2000 калорий:

• 6 унций.зерен
• 21/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 стакана молочных продуктов
• 5 1/2 унций. белковой пищи
• 6 чайных ложек масла

В таблице 1 показано содержание белков и жиров в различных распространенных пищевых продуктах.

Чтобы получить необходимый белок без излишка жиров или насыщенных жиров, выбирайте нежирные продукты. мяса и нежирной рыбы и снимите кожу с птицы. Вареные зерна и фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира, если вы не добавляете жир при приготовлении, и она недорогая. источники белка. Орехи и арахисовое масло являются хорошими источниками белка, но они также с высоким содержанием жира.Яйца также являются недорогим источником белка. Выбирайте обезжиренные молочные продукты продукты часто и не добавляют жир при приготовлении или подаче этих продуктов.

Наблюдая за источниками белка и соблюдая диету в соответствии с планом MyPlate USDA, люди могут быть уверены, что получают достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, без лишний жир, который им не нужен.

Таблица 1. Белок в обычных продуктах питания, граммы на порцию

Еда и размер порции	Белок	жир
Курица, легкое мясо, без кожи, 3 унции, приготовленная	26.3	3,0
Жаркое из свинины, 3 унции, приготовленное	23,9	8,9
Курица, темное мясо, 3 унции, приготовленная	23,3	9,3
Говядина, стейк, 3 унции, приготовленная	22.6	4,9
Сыр Чеддер, 3 унции	21,1	28,2
Творог, обезжиренный 1/2 стакана	15.6	2,2
Молоко обезжиренное, 1 стакан	8,4	0,4
Яйцо, 1 целое	6,3	5,3
Арахисовое масло, 2 столовые ложки	7.9	16,0
Запеченная фасоль, 1/2 стакана	6,6	1,3
Семечки подсолнечника, 1/4 стакана	6,2	15,9
Пекан, 1/4 стакана	2.3	20,2
Овсянка, 3/4 стакана	4,6	1,8
Рис 1/2 стакана	2.8	0,3
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик	2,6	1,5
Белый хлеб, 1 слайд	2,5	0,9
Яблоко, 1 целое	0.3	0,5
Зеленая фасоль, 1/2 стакана	0,9	0,1
Брокколи, 1/2 стакана	2,3	0,1

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд. Wadsworth Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.

Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Маркетинг заманчивый: укрепите мышцы и сделайте свое тело более здоровым с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сокосодержащий напиток. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду — в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.

При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году продаст еще миллиарды долларов. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный протеин? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.

Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джона Хопкинса МакКусика-Натанса.

Она говорит, что он содержится в продуктах питания, которые многие из нас ожидают, например, в говядине, курице и других мясных и молочных продуктах. Но это также и в продуктах, которые могут не сразу прийти в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».

Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», — говорит Пипитон.

Итак, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточное количество белка с пищей.

«Цельные продукты — всегда лучший вариант, а не добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.

Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые заявляют о своем высоком качестве, но на самом деле они не могут быть полезны для среднего здорового взрослого человека», — говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».

Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Но есть определенные ситуации, которые действительно требуют дополнительного белка. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», — говорит Пипитон, например, если вы спортсмен на экстремальную выносливость, готовитесь к марафону или занимаетесь бодибилдингом.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.

Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мускулов. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.

Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути, у кого нет времени на перекус, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для случайной замены еды.

Кроме того, люди, выздоравливающие после операции или травмы, также могут получить дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. белок уменьшается, потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается.«

Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бейлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепляет их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа — контрольная группа — получала типичную низкокалорийную пищу. диета с примерно 50-60 граммами белка в день.

Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции — почти вдвое больше, чем в контрольной группе.

«Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.

Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.

Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая была в группе с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что она чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может посещать занятия по зумбе три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов.« Я модный человек, поэтому теперь я «Я снова чувствую себя на своих трехдюймовых каблуках». — говорит Кейт. — Я чувствую, что могу остаться один, пока мне не исполнится 100 лет »

Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.

Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам воды или жидкости по 8 унций в день.

Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать тяжелее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличить риск образования камней в почках.

Итог: если вы думаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?

Если это так, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.

И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Что протеин делает для тела?

Вы, наверное, слышали, что в вашем рационе важно получать достаточное количество белка.Но знаете ли вы, почему? Белок является источником питательных веществ и одним из трех макроэлементов, которые вы едите больше всего (углеводы и жиры — другие). Вы найдете его в широком спектре источников из растительных и животных продуктов (включая яйца, рыбу, курицу и тофу), протеиновых батончиков (мы предлагаем наш протеиновый батончик Vital Performance ™ ) и добавок, таких как протеиновый порошок (например, наш Vital Performance ™ Protein ).

Но когда дело доходит до истинного понимания того, что белок делает для организма, некоторым может показаться, что они пропустили урок естествознания.Большинство из нас знает очевидное — это помогает наращивать мышечную массу и насыщает аппетит, но не более того. Здесь мы обратились к экспертам по питанию, чтобы они помогли нам глубже понять.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Почему важно есть белок?

Еще одно очевидное преимущество протеина в том, что он обеспечивает организм аминокислотами. Лиза Ричардс, диетолог и автор книги The Candida Diet , говорит, что аминокислоты являются строительным материалом для мышц.

А вот ответы на вопрос «почему важно есть белок?» выходите далеко за пределы тренажерного зала. Это потому, что каждая клетка нашего тела состоит из белков.

«Эти клетки составляют нашу ДНК, наши органы (например, печень, мышцы, сердце) и другие структуры нашего тела, такие как слизистая оболочка кишечника, нейротрансмиттеры, митохондрии», — объясняет Филипа Беллетт, доктор философии, клинический диетолог. практикующий врач функциональной медицины.

Нашему организму белки необходимы для выполнения важной работы, например, для восстановления и регенерации клеток и систем организма.«Без белка эти структуры начнут страдать», — говорит Беллетт.

Что произойдет, если вы начнете есть больше белка?

Помимо того, что ваше тело благодарит вас за топливо, Кимберли Марш, MS, RD, говорит, что ваше тело будет использовать белок для выполнения многих необходимых функций. «Если ему нужен белок для наращивания мышц или других частей тела, он будет использовать его для этого», — говорит она Lively . «Если ему это нужно для гормонов или ферментов, он будет использовать его для этого».

Вы также можете заметить изменения в своем аппетите.Если вы перейдете от недостатка белка к достаточному количеству, это означает, что у вас может пройти больше времени между яичницей, которую вы съели на завтрак, и голодом до следующего приема пищи.

«Белок — это очень полезный макроэлемент, который снижает количество потребляемых калорий и уменьшает количество перекусов между приемами пищи», — объясняет Ричардс. Это поможет в достижении любых целей по снижению веса, а также поможет контролировать уровень глюкозы.

Менее известный факт об аминокислотах заключается в том, что они могут улучшать настроение.По словам Хизер Хэнкс, диетолога из Instapot Life, эта удивительная форма дзен возникает из-за связи аминокислот с нейротрансмиттерами в головном мозге. «Аминокислоты необходимы для синтеза нейромедиаторов, которые влияют на настроение и здоровье мозга, таких как ГАМК». Возможно, вы встречали это слово на добавках, способствующих успокоению ** (попробуйте Vital Proteins® Feeling Zen ™ ). Хэнкс говорит: «Если вы хотите помочь стабилизировать свои когнитивные способности и упростить концентрацию, ** вам может помочь белок», — говорит Хэнкс.

Придает ли белок энергию?

Короткий ответ — да, белок дает энергию, но не является основным источником энергии для организма. По словам Аннамарии Лоулудис, MS, RDN и основателя Louloudi Nutrition, это будет глюкоза. Вы найдете это в жирах и углеводах. Вместо этого думайте о белке как о альтернативном источнике топлива для организма.

«Белок действительно играет роль в производстве энергии, поскольку он является строительным материалом для наших мышц и тканей, а также митохондрий — органелл, которые находятся в нашей мышечной ткани и производят энергию аденозинтрифосфата (АТФ)», — говорит Беллетт. .

В результате белок помогает поддерживать нашу энергетическую систему в силе и помогает нашему телу получать энергию из продуктов, которые мы едим. По словам Марша, существует также связь между мышцами и энергией, которая увеличивает вашу энергию. «По мере наращивания мышечной массы вы можете почувствовать, что у вас появляется больше энергии, поскольку вы не так быстро устанете во время упражнений или другой физической активности», — говорит Марш.

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес?

Это распространенный миф о том, что протеиновые коктейли заставляют вас набирать вес, говорит Эрин Кенни, диетолог и генеральный директор Nutrition Rewired, но это не всегда так.

«Чтобы набрать вес, вы должны потреблять лишние калории, а не только белок», — говорит Кенни Lively . «На самом деле диеты с высоким содержанием белка часто более эффективны в плане похудания».

Итак, пока вы остаетесь в пределах своего диапазона калорий для поддержания веса, она говорит, что вы вряд ли наберете вес. Если вы беспокоитесь о наборе веса, вам стоит проверить этикетку, чтобы увидеть, есть ли какие-либо скрытые калорийные ингредиенты.

«Искусственные пищевые добавки, даже искусственные подсластители, не содержащие сахара, могут нанести вред нашей метаболической системе, что со временем может повлиять на нашу способность сжигать жир», — говорит Беллетт. Bellette рекомендует протеиновый порошок хорошего качества, такой как Vital Performance ™ Protein (30 долларов США, теперь можно купить на vitalproteins.com).

«Белок в основном используется для восстановления мышечной ткани и клеток, а не откладывается в виде жира (или сжигается как энергия)», — говорит Беллетт. «Протеиновый коктейль хорошего качества также поможет вам дольше сохранять чувство сытости.«

Какой протеин является лучшим источником энергии?

По мнению экспертов, лучший протеин — это полноценный протеин. «Вы найдете это в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты», — говорит Марш. Вегетарианцы, не волнуйтесь — есть способы получить полноценный белок. Источники вегетарианского белка, такие как фасоль, тофу, рис и хлебобулочные изделия, также содержат белки. «Чтобы получить полноценный белок, вам просто нужно съесть их несколько раз», — объясняет Марш.

Какая еда дает вам больше всего энергии?

Устали чувствовать себя вялым? «Начните с простых углеводов», — говорит Марш.Сюда входят йогурт, крекеры и шоколадное молоко. Эти продукты содержат белок, который поможет вам дольше оставаться сытым.

«Другими примерами являются сыр и крекеры или тосты с бананом и арахисовым маслом», — говорит Марш.

Дополнительные продукты, которые дают вам больше всего энергии, включают:

Если вы ищете сбалансированный подход к энергии, Лоулудис призывает есть все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы — при каждом приеме пищи. Это поможет предотвратить энергетические сбои. Также всегда полезно сосредоточиться на очищении своего рациона и исключении воспалительных продуктов, добавляет Хэнкс.Это продукты, содержащие обработанный и рафинированный сахар и злаки.

«Эти продукты вызывают воспаление в организме и снижают уровень энергии, среди многих других негативных побочных эффектов», — говорит Хэнкс Lively . «Противовоспалительная диета, включающая чистые источники мяса и цельную растительную пищу, даст вам больше энергии».

Shop Vital Performance Protein ™

Белки — что это такое и как они производятся — Science Learning Hub

Белки являются ключевыми рабочими молекулами и строительными блоками во всех клетках.Они производятся во всех организмах с помощью аналогичного двухэтапного процесса: сначала ДНК транскрибируется в РНК, а затем РНК транслируется в белок.

Перед отдельными генами последовательности ДНК, называемые промоторами, определяют, когда и в каких количествах производятся белки.

Что такое белок?

Белки являются основными «рабочими молекулами» в каждом организме. Помимо прочего, белки катализируют реакции, переносят кислород и защищают организмы от инфекций. Они также являются важными строительными блоками организмов.Они являются основными компонентами шерсти, хрящей и молока, они упаковывают ДНК в хромосомы и изолируют клетки нервной системы. Короче говоря, белки очень важны!

Белки состоят из большого количества аминокислот, соединенных встык. Цепочки складываются, образуя трехмерные молекулы сложной формы — это можно представить как оригами с очень длинным и тонким листом бумаги. Точная форма каждого белка вместе с содержащимися в нем аминокислотами определяет, что он делает.

Белки: ключевые примеры в Hub

Ферменты — это белки. Многие ферменты находят полезное применение в медицинской или промышленной биотехнологии. Узнайте больше в видеоролике: Улучшение ферментов.

Инсулин — это белок, регулирующий уровень глюкозы в крови. У диабетиков 1 типа инсулин не вырабатывается. Узнайте больше в видеоролике: Сахарный диабет 1 типа.

Мидии крепко держатся за камни и груды своей прочной биссальной нитью, состоящей из протеина. Узнайте больше в интерактиве: Как выращивают мидии в Новой Зеландии.

Антитела — это белки, подробнее читайте в статье: Иммунная система.

Казеин — это белок молока, из которого делают сыр. Узнайте больше в анимационном видео: Сыр: молекулярный взгляд.

Факторы транскрипции — это специализированные белки, которые контролируют производство других белков. Узнайте больше в видеоклипе: Что влияет на цвет мякоти яблока ?.

Макрофибриллы шерсти состоят из белка. Узнайте больше в интерактивном материале: Структура и свойства шерстяных волокон.

Белки экспрессируются генами

Все организмы вырабатывают белки по существу одинаковым образом. Процесс начинается с гена — «инструкции» по созданию белка. По этой причине процесс создания белка также называется экспрессией генов.

Экспрессия гена состоит из двух основных стадий: транскрипции и трансляции.

Транскрипция

Структуры в клетке идентифицируют начало и конец гена и считывают последовательность ДНК между ними (порядок оснований A, C, G и T в гене).Создается молекулярное сообщение (молекула мРНК), которое повторяет последовательность самого гена. Во многих отношениях мРНК похожа на одноцепочечный фрагмент ДНК.

Трансляция

Рибосома получает молекулу мРНК и начинает выстраивать цепочку аминокислот (белок), которая точно соответствует инструкциям внутри мРНК. Рибосома «считывает» последовательность мРНК как серию трехосновных блоков или кодонов. Каждый кодон сообщает аппарату по производству белка, какую аминокислоту добавить следующей.

Генетический код в природе одинаков.

Примечательно, что во всей жизни каждый кодон имеет одно и то же «значение» в любой данной клетке (за некоторыми незначительными исключениями). Например, кодон AGA — это инструкция по добавлению аминокислоты аргинина к растущему белку — независимо от того, растет ли этот белок в бактериальных клетках или клетках человека. Другими словами, каждая клетка следует одним и тем же правилам при производстве нового белка.

См. Статью Как добавить чужеродную ДНК к бактериям для получения дополнительной информации.

Какие белки производятся, когда — сила промотора

В любой клетке одновременно производится только часть белков. Белки, которые выполняют важные функции, производятся постоянно, в то время как другие экспрессируются только тогда, когда они необходимы. Клеткам также необходимы большие количества одних белков (таких как ферменты, участвующие в непрерывных процессах, таких как транскрипция и трансляция), и меньшие количества других (например, гормонов). Но как клетка решает, какие гены экспрессировать и сколько производить?

Промоторы — это последовательности ДНК, которые определяют, когда экспрессируется ген.Эти участки ДНК располагаются перед генами и обеспечивают «место посадки» для факторов транскрипции (белков, которые включают и выключают экспрессию генов) и РНК-полимеразы (белка, который считывает ДНК и создает копию мРНК).