Как накачать грудные мышцы со штангой: Страница не найдена — Cross.Expert

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать грудь — упражнения и методики
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
4. Тренировочный план с упором на грудь
5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Как накачать грудные мышцы,программа тренировок | Фактор Силы

Этот вопрос самый популярный  после прокачки бицепса.

Но давайте сначала определимся, что вы хотите получить: прокачать грудные мышцы или увеличить окружность грудной клетки и сделать ее шире. Если вы еще не поняли, то это совершенно разные вещи.

Если интересует как накачать именно грудные мышцы, то переходите сразу к следующему пункту. (см. ниже)

Ширину спине и  груди придают хорошо развитые широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины.  Но так же можно растянуть саму грудную клетку.  Даже если у вас ярко выражены грудные мышцы, не ждите большого обхвата груди.

— Для начала нужно увеличить ширину спины, а значит надо тренировать широчайшие мышцы.  Для этого нужно делать вертикальные тяги на блоке или подтягивания с дополнительным весом.

— Делайте пуловеры на горизонтальной скамье, что бы растянуть свою грудную клетку. Мне это в свое время очень помогло! Так же можно делать дыхательные приседания и тягу Рейдара.

У подтягиваний есть один приятный побочный эффект: увеличивается ширина плечей, если еще потренировать боковые дельты, то вообще сказка.

Теперь вернемся к вопросу:

Разберем  упражнения, которые тренируют грудные мышцы. Начнем с самого популярного.

Многие сразу бегут к скамье для горизонтального жима, но пока вы не можете поднимать 150  кг в рабочем сете, то большие грудные вам не развить, т.к. при маленьких весах не все пучки будут задействованы.

Но жим лежа можно использовать как дополнительное упражнение.

Упражнение, которое лучше всего прокачивает грудные мышцы это жим под углом 30 градусов с гантелями!

Да именно с гантелями, потому что амплитуда движения больше, нагружается большее кол-во мышечных волокон. Гантели держать сложнее, чем штангу и веса будут несколько меньше, но пользы гораздо больше!

Работать нужно под углом, потому что так грудные мышцы получают наибольшую нагрузку и в работу включаются верхние пучки грудных мышц, которые не работают  при горизонтальном жиме. .

Что бы накачать именно верхнюю часть грудных мышц, нужно делать жимы под углом 45-60 градусов.

К тому же грудь накаченная жимами гантелей под углом более пропорциональная.

Можно использовать в качестве дополнительного упражнения вместо жима лежа.

Есть несколько нюансов, выполнения этого упражнения. Кто-то локти разводит в стороны и таким образом сильнее нагружает грудные мышцы. Но если у вас больные плечи, то такой способ может быть болезненным.

Тогда ведите локти вдоль туловища, хотя нагрузка на грудные мышцы  снизиться, но вы все равно сможете нагрузить нижнюю и внешнюю часть грудных мышц.

В общем секрет как накачать грудные мышцы прост:  делаете жимы гантелей, как написано выше и одно дополнительное упражнение. Нужно повышать интенсивность упражнения и каждую тренировку добавлять вес или повторения. Как повышать интенсивность я уже говорил в статье  «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»

Если вы будете полностью выкладываться ваши мышцы будут расти. Главное правильно питаться об этом я писал здесь

Никогда не делайте разводку и прочий маразм. Можно вместо жима штанги или брусьев делать бабочку (сведение рук на блоке). Не больше  2-х упражнений на грудь в день. Грудь тренировать раз в неделю!

1-й день  грудь

• Жим гантелей  под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
  можно в сокращенной амплитуде, локти доходят только до параллели
• Сведение рук на кроссовере или бабочка 2 по 10-12 раз
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз

2-й день спина

• Подтягивания хватом снизу 2 по 10-12 раз с доп. весом
• Силовые махи в стороны 2 по 6-8 раз
• Сгибание рук со штангой стоя 2 по 8-10 раз

3-й день легкая тренировка на грудь

• Жим лежа 1-2 по 10-15 раз с легким весом не до отказа
• Калифорнийский жим 2 по 8-10 раз

4-йдень ноги

• Приседания со штангой или жимы 2 по 15 раз
• Скручивания  2 по 15-20 раз

Как видиет получается четыре тренировки и они будут плавать по дням,т.е. если на первой неделе вы делаете понедельник—среда — пятница—воскресенье, то на следующей все смещается на 1 день и вы начинаете со вторника.

Вторая тренировка  на грудь  должна быть легкой, просто для тренировки энергетики. Если убрать 4-й день, то мышцы груди не успеют восстановится в достаточной степени к основной тренировке. Поэтому если не уверены, что и как менять в программе, то используйте как есть!

Если вам нужно только три тренировки в неделю, то убирайте легкую тренировку груди. Если вы достаточно тяжело работает на основной тренировке, то этого будет достаточно для быстрого роста мышц.

На этом все.

Вот что происходит с людьми, если они тренируются. Фото до и после. Они смогли, ты тоже можешь!

Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы (большая часть наверху) и малой грудной мышцы. Выполнение упражнений на грудь со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных весов бросит вызов вашим мышцам и уменьшит скуку.

Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамью или на пол с гантелями по обе стороны от груди и согните руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте, пока локти не станут прямыми, но не смыкайте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают грудные мышцы. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить полет с гантелями, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите вес над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя движение вверх и тянущее движение вниз. Лягте на скамью и держите гантели над грудью так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамейку. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает ваши движения более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет использования силы тяжести. Убедитесь, что вы закрепили ноги в конце скамьи для наклона.

Выбирайте вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете сделать 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

Ссылки

Советы

• Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

Предупреждения

• Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя упражнения со свободным весом для грудных мышц, максимально ограничивайте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи произведения можно прочитать в Интернете.

Хотите большой сундук? Вот упражнения, которые нужно выполнить

Будьте честны. Мол, жестоко так. Вы полагаетесь исключительно на жим штанги для наращивания груди? А потом… Хотите знать, почему вы не видите видимого роста в верхней части туловища, несмотря на всю вашу тяжелую работу? 😢

Если вы яростно киваете головой, вам необходимо прочитать эту статью.

Как бы трудно это ни было слышать, правда в том, что для создания впечатляющей пары грудных мышц вам необходимо выбрать различные упражнения для груди, которые воздействуют на каждую часть вашей груди (да, ваша грудь состоит из разных групп мышц! )

Несмотря на то, что жим штанги на горизонтальной скамье хорош как упражнение на грудь, чрезмерное использование его в тренажерном зале никогда не даст вам силы, размера и четкости, которые вы ищете.

via GIPHY

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим, как можно нарастить мышцы груди наиболее эффективным способом.

Давайте поговорим о мышцах груди

Перво-наперво, о мышцах груди. Мышцы грудной клетки можно разделить на 2 основные области:

• Ключичная головка большой грудной мышцы — также известна как «верхняя часть груди».
• Головка грудины большой грудной мышцы — Состоит из средней и нижняя часть груди

Конечно, невозможно активировать только одну область груди одним упражнением, но определенно можно выделить одну область над другими.

И вы можете сделать это, отметив направление движения мышечных волокон каждой области. Вот краткое изложение:

• Верхние грудные волокна — бег вверх; таким образом, лучше всего активировать, когда руки двигаются вверх (т. е. любое действие, связанное с сгибанием плеча).

• Средние грудные волокна — Беги горизонтально; лучше всего активировать, когда руки движутся горизонтально (как при любом движении лежа на полу)

• Нижние грудные волокна — бег вниз; лучше всего активировать упражнениями, когда руки движутся вниз (т.е. любое действие, связанное с разгибанием плеч)

Надеюсь, после этого краткого урока анатомии груди вы поймете, насколько важно смешивать упражнения для груди.

Это поможет вам ударить грудью под большим количеством углов, чем это возможно при жиме штанги лежа, и построить массивную трехмерную грудь.

Хорошо … Итак, совет: вам следует выбирать различные упражнения для груди.

Но как? Вы можете делать как минимум 84 различных упражнения для груди.Стоит ли делать каждое из них? Означает ли это, что теперь каждый день будет Днем сундуков? Нет (к счастью).

Вы обнаружите, что простое чередование трех упражнений для груди, описанных ниже, приведет вас прямо на путь к увеличению груди.

Теперь поговорим об упражнениях для наращивания груди.

Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть груди)

В этом нет никаких сомнений: если вы выполняли только плоские жимовые движения в тренажерном зале, ваша верхняя часть груди будет сильно недоразвита.

К счастью, есть быстрое решение.

Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скамью на несколько ступеней вверх. Вы собираетесь включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировки груди.

Теперь вы можете спросить: «Почему я должен использовать гантели в упражнениях на грудь вместо штанги?» Хороший вопрос. Это потому, что использование гантелей дает 2 уникальных преимущества:

• Большой диапазон движений — Использование гантелей позволяет вам ощутить больший диапазон движений, чем со штангой.И вы знаете, что это значит: больше мышечной массы в целом!

• Предотвращает и корректирует мышечный дисбаланс — Поскольку каждая рука (или, скорее, грудь) отвечает за равный вес, использование гантелей позволяет избежать ситуации, когда вы слишком полагаетесь на свою сильную сторону, чтобы получить большую часть веса. вес вверх. Таким образом, вы можете быть уверены, что обе ваши грудные мышцы будут отлично выглядеть (это также поможет предотвратить травмы).

Еще одна неоспоримая причина, по которой вы должны использовать гантели для упражнений на грудь, заключается в том, что это позволяет вам тренироваться дома (сколько людей имеют доступ к штанге дома?)

Что касается оптимальной степени жима, исследования показывают, что вы следует стремиться к диапазону от 30 до 56 градусов.Конечно, вы захотите поэкспериментировать с этим в тренажерном зале и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Жим гантелей (средняя грудь)

Подождите, что?

Что здесь делает плоское нажатие, учитывая все удары, сделанные по нему ранее? Не ошибитесь; Я не говорю, что вам следует избегать всех видов жима на плоскости в тренажерном зале. Просто не стоит полагаться на него как на единственное упражнение для наращивания груди.

В конечном счете, жим гантелей по-прежнему остается одним из лучших упражнений для активации груди.

via GIPHY

Почему вам следует выбрать гантели? Причины аналогичны предыдущему упражнению: жим гантелей на наклонной скамье. Это позволяет вам иметь больший диапазон движений (и, таким образом, полезно для гипертрофии мышц), предотвращает / исправляет любой мышечный дисбаланс и более доступен для тех, кому нужно тренироваться дома.

Но жим гантелей на плоской поверхности дает дополнительное преимущество.

И это так: было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней груди.

Да, и не забывая… Это также приводит к меньшей активации трицепсов, чем в альтернативе со штангой (полезно, если вы обнаружите, что ваши трицепсы всегда пытаются взять на себя нагрузку при жиме лежа).

Отжимания (нижняя часть груди)

Скорее всего, если у вас возникнут проблемы с развитием верхней части груди, вы также столкнетесь с трудностями в развитии нижней части груди. К счастью, есть мощное упражнение, которое напрямую нацелено на эти неглубокие нижние части груди.

И это не что иное, как отжимания, которые оказались наиболее эффективным упражнением для повышения активности в регионе.

Хотите знать, почему это так?

Вернемся к анатомии мышц груди. Помните, как мышечные волокна нижней части груди движутся вниз? Ага. Поскольку отжимания выводят ваше плечо в выпрямленное положение, упражнение непосредственно подчеркивает нижнюю часть груди.

О, вот совет, если вы не чувствуете вибрации в нижней части груди во время обычных отжиманий: попробуйте отжимания с прямой перекладиной. Дополнительное внутреннее вращение плеч — еще одна функция нижней части груди — может помочь перенести больше нагрузки на целевую область груди.

Не знаете, как следует программировать упражнения для наращивания груди?

По общему признанию, вы все еще далеки от оптимизации развития грудной клетки, если знаете только, какие упражнения активируют грудные мышцы — вам все равно нужно научиться лучше структурировать тренировку в соответствии с вашими тренировочными целями.

Вам также необходимо научиться выполнять упражнения в правильной форме, чтобы с их помощью вы могли получить как можно больше прироста груди.

Прежде чем повесить голову и отчаиваться… Вот хорошие новости.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения (или вписать их в свою программу тренировок), у нас есть для вас простое решение.

Просто скачайте GymStreak, приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта, которое не только демонстрирует правильную форму упражнений, но и настраивает тренировки в соответствии с вашими фитнес-целями. Давай возьмем этот массивный сундук!

Ссылки

Luczak, J., Bosak, A., & Riemann, B. L. (2013, 15 мая). Активация мышц плеча у женщин-новичков и женщин, тренированных с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей [Исследовательская статья].Журнал спортивной медицины; Хиндави. https://doi.org/10.1155/2013/612650

Nation, B.C., T. (нет данных). Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс. Т НАЦИЯ. Получено 19 февраля 2021 г. с сайта https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

Saeterbakken, AH, van den Tillaar, R., & Фимланд, MS (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук, 29 (5), 533–538.https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8. https://doi.org/10.1177/2050312120

9

Серия ЭМГ SuppVersity — Musculus Pectoralis Major: самые лучшие упражнения для точеной груди — SuppVersity: питание и упражнения для всех. (2011, 7 июля). Серия ЭМГ SuppVersity — Musculus Pectoralis Major.https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

Как увеличить грудь с помощью гантелей

Вы должны сломаться, чтобы накачаться. Крошечные волокна в ваших мышцах разрушаются, когда вы двигаете мышцами, преодолевая достаточное сопротивление; по мере их восстановления и восстановления ваши мышцы становятся сильнее и больше. Неважно, что вы двигаете — вес вашего тела, штанги или гантели — если вы постепенно тренируете мышцы, они будут расти.

Гантели имеют дополнительное преимущество, позволяя вам прорабатывать каждую сторону груди вместе или независимо, и они расширяют ваш арсенал упражнений для груди. Не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и придерживаться здоровой диеты, чтобы способствовать сбалансированному и здоровому росту мышц.

Жим гантелей

Жим гантелей должен быть основой вашей тренировки на наращивание груди. На самом деле, согласно исследованию доктора Ф.Тюдор Бомпа. Используя электромиографию, Бомпа обнаружил, что жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонной и наклонной плоскости вызывает большую активацию мышечных волокон грудных мышц, чем жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положении. Жим гантелей также увеличивает диапазон движений лучше, чем жим штанги.

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Сядьте на скамью в горизонтальном положении. Возьмитесь за гантели и лягте, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом.

Расположите гири по обе стороны от груди, затем надавите на них над грудью и доведите их почти до касания в центре.Слегка согните руки в локтях.

Согните руки в локтях под прямым углом, отводя веса друг от друга. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди.

Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение, при этом веса почти соприкасаются. Удерживайте сокращение в верхней части одной-двух секунд и повторите.

Жим на наклонной скамье

Расположите силовую скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте и поднимите гантели. Расположите их на уровне плеч по бокам груди.

Жмите гантели над грудью, а не над лицом, разводя локти в стороны. Полностью разогните, но не сгибайте локти.

Сожмите грудь сверху, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Жим на наклонной скамье

Поднимите вес и сядьте на скамью для наклона, положив голени под мягкие скобы для ног. Лягте на спину и расположите гантели по бокам груди, согнув локти.

Используйте те же движения, что и при обычном жиме, чтобы выпрямить руки, расположив веса над грудью и сведя их вместе.

Согните руки в локтях, опуская веса вниз и в стороны друг от друга. Сожмите мышцы груди и снова надавите.

Выполняйте разводку гантелей

Ударьте внешние мышцы груди и увеличьте боковое сокращение с помощью разгибания гантелей. Вы не сможете поднять так много, как жим гантелей, поэтому обязательно поменяйте вес.Делайте это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы утомлены.

Сядьте на ровную скамью. Поднимите свой вес и лягте. Расположите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Медленно разведите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте растяжку на секунду или две, сожмите грудные мышцы, затем начните закрывать дугу, поднимая веса обратно над грудью.Поднесите грузы близко к верху, но не касайтесь их вместе.

Гантели способствуют более сильному сокращению мышц.

Выполняйте достаточное количество подходов и повторений

Чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц, вы должны иметь правильную нагрузку и объем. И вы должны постепенно увеличивать это с течением времени. Сколько подходов и повторений вы сделаете, зависит от вашей текущей силы и прошлого опыта в подъеме. Если вы только начинаете, начните с одного-трех подходов по 12 повторений. Начните с веса, которым можно управлять, но с трудом выполняйте последние несколько повторений.Вы будете постепенно увеличивать это с течением времени и работать до отказа, когда станете сильнее и опытнее.

Как только вы это сделаете, или, если вы уже там, проработайте до трех-пяти подходов по шесть-двенадцать повторений. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы не смогли или почти не смогли завершить последнее повторение. Продолжайте увеличивать нагрузку каждую неделю.

Эти 6 упражнений с несколькими мышцами сжигают жир быстро, говорит тренер — ешь это не то, что

Короткие тренировки отлично подходят, если вы заняты, даже лучше, если они помогают вам похудеть за счет сжигания большого количества калорий, и еще лучше, если они делают вас сильнее для повседневных задач, таких как вставание с пляжного одеяла, толкание газонокосилки ( и потянув за шнур, чтобы запустить его), вытащив мешок с собачьим кормом из тележки с продуктами и закинув его в багажник вашей машины.

«Мы используем свое тело по-разному каждый день, но мы редко тренируемся, чтобы стать сильнее во всех этих движениях, когда тренируемся», — говорит Джейк Харкофф, CSCS, владелец и главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в AIM Athletic в Ванкувере. В результате мы строим несбалансированное тело — сильное в одних местах и ​​слабое в других, — что увеличивает шансы получить травму.

Итак, мы попросили Харкоффа создать тренировку, которая проверяет все флажки: короткую по продолжительности, достаточно интенсивную, чтобы сжигать жир, и функциональную, что означает, что она укрепит вашу силу всего тела для реального мира.Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой уникальной тренировке с шестью движениями и о том, почему ее так здорово добавить к своим обычным занятиям фитнесом. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 простыми приемами, как получать удовольствие от упражнений после 50.

Тренировка обширна — шесть упражнений, по три подхода каждое, — но она займет у вас всего 20-25 минут. Как? Программа разработана как тренировка «суперсет», при которой упражнения противоположных групп мышц идут одна за другой, чтобы сократить или даже исключить периоды отдыха, которые обычно удлиняют тренировки.

Например, суперсетом может быть упражнение для нижней части тела, такое как жим ногами, за которым сразу следует упражнение для верхней части тела, такое как жим от груди. Пока одна основная группа мышц работает, противоположные мышцы отдыхают. При такой постановке тренировки время отдыха сокращается до 10 или 20 секунд, необходимых для перехода к следующему упражнению.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

«В этой тренировке используются сложные движения, требующие высокой производительности, которые стимулируют сжигание калорий не только во время тренировки, но и в течение дня», — говорит Харкофф.Он говорит о концепции EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки, которое относится к повышенному количеству кислорода, необходимому вашему организму, и калориям, которые оно сжигает для восстановления после упражнений.

Упражнения высокой интенсивности производят больший эффект EPOC, чем упражнения низкой и низкой интенсивности. Тренировка Харкоффа имитирует высокоинтенсивную интервальную тренировку, когда ваш пульс увеличивается во время короткого, но интенсивного занятия, а затем снижается, создавая эффект дожигания.

Связано: эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег

«Мне нравится эта тренировка, потому что она охватывает все ваши базы всего за шесть ходов», — говорит Харкофф. «Это комбинация упражнений на суставы, которые нацелены на все тело, а также все пять основных движений человека: приседание, тяга, толчок, поворот и перенос».

Харкофф говорит, что новичкам легко научиться этому, но также легко придать ему больше сил по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее. Как? Множество способов: используйте более тяжелые веса, увеличивайте количество повторений или подходов в каждом упражнении или изменяйте темп каждого повторения (например, опускайте вес очень медленно).Вы также можете заменить упражнения на тягу, толкание, приседание, навешивание петель и переноску, чтобы предотвратить скуку. «Легко подключать и играть разные ходы», — говорит он.

А теперь перейдем к самой тренировке…

Связано: Лучшее упражнение №1 для снятия боли в спине

Если вы только встаете с дивана, Харкофф рекомендует начинать с одной тренировки в неделю и постепенно добавлять тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее, доводя до максимума не более четырех в неделю с выходными днями между ними.

Начинайте каждую тренировку с одной из этих 5–10-минутных разминок: приседания и выпады с собственным весом, прыжки, бег на месте или что-нибудь еще, чтобы разогреть мышцы.

Затем начните с подхода 1 и повторите его трижды, отдыхая только 10-20 секунд между каждым движением. Когда это будет сделано, немедленно начинайте сет 2, выполняя движения три раза. Этот суперсет тренировок поможет вам сжечь жир и стать сильнее за 20-25 минут.

Связанные: Наука утверждает, что такие упражнения могут предотвратить множественные виды рака. Shutterstock

Возьмитесь за один конец тяжелой гантели или гири двумя руками и прижмите его к груди.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Чтобы приседать, согните ноги, откидывая ягодицы назад, как будто сидите на стуле. Приседайте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к наклонной поверхности. Плотно поставьте ступни на пол. Пусть руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе, подтягивая локти к потолку, прижимая гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Связано: Лучшая 11-минутная тренировка для борьбы с жиром

Лягте животом на пол, локти согнуты, прямо под плечами так, чтобы руки смотрели вперед ладонями вниз, а предплечья лежали на полу.Подтяните пальцы ног к голеням, напрягите ноги и напрягите корпус, поднимая тело на локтях. Избегайте выгибания и провисания поясницы и не пожимайте плечами. Постарайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд, одновременно дыша.

Сделайте эти три хода еще два раза. Затем вы можете перейти к набору 2.

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и отведите плечи назад.Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Затем опустите тело в выпад. Правое колено должно почти касаться пола, а передняя голень должна быть перпендикулярна полу. Сделайте паузу, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений, делая шаг назад правой ногой, затем сделайте такое же количество шагов назад левой ногой.

Связано: Эта 15-минутная тренировка может добавить годы к вашей жизни.

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол чуть шире плеч.Выпрямите руки и спину.