Как сушить тело от жира женщинам: Как высушить тело от жира, просушить по полной

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

• бег;
• плавание;
• танцы;
• спортивная ходьба;
• велопрогулки;
• катание на коньках, роликах или лыжах;
• приседания;
• планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сушка тела. Основные моменты, которые стоит учесть

Процесс сжигания от излишнего подкожного жира, с целью обретения стройного силуэта и придания телу большей рельефности, называется сушкой тела. Этот процесс достаточно сложен и требует уйму времени. Комплекс специальных физических упражнений в купе с правильным рационом питания дадут прекрасный эффект, но уйдет на это не один месяц.

Для организма сушка тела это большое испытание. Работа всех органов и систем находится на пределе своих возможностей. В случае появления дискомфорта, болей, быстрой утомляемости, сушку следует заменить на белково-углеводное питание. Такой метод считается наиболее эффективным, после сушки, его рекомендуют профессиональные диетологи. Ведь с помощью такой диеты происходит расщепление висцерального и подкожного жира, несмотря на немалое количество присутствующих в рационе углеводов.

Сушку тела можно начать с использования любой из специально-разработанных методик, помогающих избавиться от подкожного жира с пользой для мышц и здоровья в целом. Это тот случай, когда результат стоит затраченных ресурсов. Всё, что вам необходимо – это упорство, сила воли и выдержка. Приступая к сушке тела, внимательно изучите выбранную методику, её особенности и подготовьте свой организм.
С пищей человек получает необходимые для правильной работы организма, питательные вещества, одними из которых являются углеводы. При их употреблении в пределах нормы – углеводы даже полезны, но с ними нельзя перебарщивать, иначе вы запустите механизм, работающий против вас. Углеводы начнут откладываться в мышцах и превратятся в ненавистный нам жир, от которого мы постоянно хотим избавиться. Употребляя здоровую, малокалорийную пищу и выполняя комплекс специальных упражнений, вам удастся сократить порцию потребляемых углеводов до пределов нормы, после этого жировые запасы начнут таять на глазах. Придерживаться методики стоит около 4 недель, примерно за это время уйдет весь жир с проблемных участков.

Питание во время сушки

В основе правильного питания в период просушивания тела, лежит правило «тратить больше, потреблять меньше». Второе, правило не менее важное: поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Что это означает?

Не стоит сводить свой рацион к минимуму и отказываться от пищи совсем, так как это повлечет за собой ряд ненужных вам забот и проблем со здоровьем и станет препятствием в достижении похудения. В случае недостатка питательных веществ, организм забьет тревогу и станет откладывать жир из всего съеденного на случай очередной голодовки. Подкожный жир перестанет расходоваться, в результате чего через 2-3 недели тренировок – ваш вес остановится и плюсом к этому добавится головная боль и вялое состояние. Добиться успехов при таком подходе — не получится.

Правильная сушка включает в себя:

Придерживаясь правильного рациона питания первое правило достижимо. Но как повлиять на скорость обмена веществ? Дробное питание вам в помощь. Приемы пищи в течение дня должны быть частыми и состоять из маленьких порций.

Попробуйте сначала совсем отказаться от углеводов, а дальше употребление жиров и углеводов допускается только в первой половине дня. Основой диеты будет служить легкоусвояемый белок.

Во время сушки обязательно тренируйтесь. Физические упражнения с использованием большого веса помогают ускорить обмен веществ. На последнем этапе сушки придется отказаться и от овощей, будьте готовы. Что еще нужно понять, чтобы добиться в сушке ожидаемого результата?

Сушка малоэффективна, если предварительно у вас не набрана мышечная масса. Так как ваш организм не справится с тяжелыми нагрузками. В начале, вы будете терять вес очень быстро (если станете придерживаться правильного питания), но через время, обмен веществ замедлится, оставшийся жир организм попытается сохранить в качестве энергии и станет тратить калории из вашего рациона.

что это, как делать, зачем

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится , жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

• препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
• термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
• изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

• прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
• в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на , но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.

Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.

Многие девушки часто путают понятие диета и сушка. На самом деле эти понятия только похожи, но кардинально отличаются друг от друга. Путаница понятий происходит из-за неосведомленности в данном вопросе. Что такое сушка тела для девушек — разберемся сегодня. Такая диета для сушки предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиленные занятия спортом. Это реально делать в домашних условиях, но будет лучше, если все пройдет под пристальным контролем специалистов. Самостоятельно будет затруднительно составить план по питанию на месяц, а вот для опытного диетолога такая операция не составит большого труда. Для сушки характерны некоторые нюансы, например, то, что она рассчитана на длительный период, и если ваша цель — влезть в любимые джинсы, то советуем отказаться от такого способа похудения.

Понятие сушки тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, знают немногие. Она в первую очередь подразумевает подготовку к основному процессу:

• вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов ;
• повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
• жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Иными словами — это сложный, трудоемкий процесс, который рассчитан не на неделю. Возможно, для достижения результата потребуются месяцы. В основном, к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены либо модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.

Питанию при сушке уделяется особое внимание. В процессе рекомендовано дробное питание. Кушать надо не менее 5 раз в сутки, пить большие объемы воды — не менее 2 литров. Не нужно есть за 2 часа до и после комплекса упражнений — это позволит в полной мере тратить накопленный жир. Не ешьте калорийные продукты. И еще одно замечание: надо стараться до 2 часов дня съесть не менее 60% суточного предназначения еды.

Как результат интенсивных тренировок, организмом запускаются скрытые метаболические процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудение. Сушка поможет в том случае, когда для женщины существует такая проблема: мускулы хорошо проработаны, а желаемый рельеф так и не достигнут. Бытует мнение, что сушкой достигается вывод воды из организма, а на самом деле — жиры сжигаются с особой интенсивностью.

Информация о сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен, занимающийся культуризмом профессионально. хоть один раз да пробовал такой образ жизни. Занимался составлением меню по дням либо прибегал к помощи диетолога. И больше времени тратил на спортзал. Как результат — идеальное тело, готовое к соревнованиям.

Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Для мужчин подобного склада характерно постоянное движение, а значит сохраняется на должном уровне здоровье и мужская сила.

Видео: Что такое сушка тела?

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Подтянутое тело с рельефно выступающими мышцами еще со времен гладиаторов было признаком превосходства и хорошего состояния здоровья. Современные парни и девушки следят за своей внешностью и фигурой, занимаются ритмической гимнастикой, бодибилдингом, практикуют занятия йогой. Но достигнуть рельефа мышц можно только с помощью сушки тела.

С помощью правильно составленной диетической программы и разработанной системы тренировок во время сушки можно избавиться от подкожного жира. В этом и заключается весь смысл названия.

В процессе комплексной программы происходит похудение, но оно является скорее дополнительным эффектом, чем основным. Сушка помогает прорисовать рельеф мышц, «жирных», но накачанных. Следовательно, чтобы приступить к сушке, у человека должна быть развитая мускулатура и слой жира. Прокачать мышцы без жировых отложений не удастся.

Во время занятий не придется отказываться от жидкости, но с углеводной пищей потребуется распрощаться. Если углеводы не будут поступать, организм начнет использовать гликоген, а когда его запасы истощатся, будет происходить расщепление жиров.

Безуглеводная диета считается небезопасной, организм постоянно находится в стрессовом состоянии на фоне недостатка углеводов и наряду с интенсивными тренировками.

Занятия сушкой длятся в течение месяца. В этот период постепенно сокращается количество потребляемых жиров и углеводов. Когда рельефность мышц будет достигнута, потребуется постепенно вернуться к привычному рациону питания. Плавный переход к углеводистой пище продолжается 2 недели.

Поддержать достигнутые результаты помогут ежедневные тренировки. Можно выполнять простые упражнения, но делать перерыв в занятиях – недопустимо.

Девушкам и парням, которые хотят быстрее прорисовать мышцы и не желают работать со штангами, требуется узнать механизмы работы сушки.

1. Сжигание жира основано на специфическом процессе, в результате которого получение энергии происходит за счет кетоза. Во время сушки организм недополучает углеводов, а вырабатывать энергию необходимо. Поэтому он приступает к расщеплению жиров. Этот процесс требует значительной затраты энергии, ведь уменьшение жировой ткани происходит в довольно сжатые сроки.

2. Наш организм запрограммирован на сохранение жира, чтобы потом его использовать в качестве энергии. Поэтому он скорее расстанется с мышечной массой, нежели жировой. Первоочередной задачей во время сушки является сохранение мышечной массы. Это можно решить, увеличив количество белка в рационе. В таком случае, даже во время усиленных тренировок произойдет сжигание жиров, а мышечная масса останется не тронутой.

3. Углеводы уменьшают постепенно. Сбалансированное питание состоит из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белка. Женщинам, на 1 кг веса, приходится примерно 1,4 грамма белка. Во время сушки требуется увеличить процент потребляемых белков в 1,5 раза и снизить количество углеводов, например, на 1 кг веса взять 1 грамм. Дневная калорийность также должна быть снижена.

4. Чтобы избежать проблем со здоровьем, девушки должны придерживаться сушки тела в течение 2 недель – 1 месяца. Спортсменам разрешается увеличить нагрузку до 1,5-2 месяцев.

Кроме механизмов, СУШКА ИМЕЕТ СВОИ ПРИНЦИПЫ:

• индивидуальная программа тренировок;
• правильно составленная программа похудения;
• специальные добавки.

Не получая дополнительные углеводы, организм сжигает жиры. Во избежание развития кетоацидоза и полной интоксикации организма не рекомендуется длительное углеводное голодание. При недостатке глюкозы происходит неполное сгорание жиров, остаются кетоновые тела, которые отравляют организм. Чтобы исправить ситуацию, в меню постепенно нужно вводить углеводы. Организм насыщается энергией и сжигает кетоны.

СУШКА ТЕЛА ПРОТИВОПОКАЗАНА ПРИ:

• недостаточном весе;
• беременности;
• во время кормления грудью;
• почечной недостаточности;
• заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы;
• сахарном диабете;
• заболевания печени и ЖКТ.

Перед проведением тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить индивидуальные противопоказания. Но ни один врач не скажет, что сушка приносит пользу организму. Кроме врача, нужно обратиться к опытному, практикующемуся инструктору для разработки индивидуального меню и составления программы тренировок.

Нельзя проводить сушку тела только для того, чтобы похудеть. Это принесет только вред. Килограммы очень скоро вернутся на свое место. Каждая девушка, занимаясь сушкой на любительском уровне, рискует своим здоровьем, восстановить которое будет непросто. Могут произойти изменения на гормональном уровне и, как следствие, неизбежно развитие многих заболеваний. Выход есть. Необходимо тщательно спланировать диету и составить программу тренировок. Самостоятельно это сделать навряд-ли удастся, поэтому нужно обратиться к практикующемуся диетологу и тренеру.

Профессиональным спортсменам достаточно 1 раз в год проводить сушку на протяжении 2 недель. А все оставшееся время нужно только поддерживать форму.

1. Вместо сахара можно кушать фрукты: апельсины, грейпфруты, лимоны.
2. Мясо и рыбу готовить только на пару, не разрешается подсаливать и перчить блюда.
3. Салаты из огурцов, томатов и прочих некрахмалистых овощей рекомендуется кушать в неограниченном количестве.
4. Нужно готовить каши из чечевицы, гречки, необработанного риса. Овсяная каша и каша из шлифованного риса не разрешаются.
5. Никакого чая и кофе. Только минеральная вода и вода из-под крана.
6. Во время сушки необходим прием поливитаминного комплекса.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Во время аэробики вырабатывается энзим – вещество, которое быстро расщепляет жиры. Кроме этого, организм насыщается кислородом, который также участвует в расщеплении жиров.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ. Высокоинтенсивные занятия должны чередоваться с низкоинтенсивными. Такие тренировки способствуют длительному поддержанию метаболических процессов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ, СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ И БЕГ также сжигают жир и помогают мышцам приобрести рельеф.

1. Ускорить процесс сжигания жиров можно, если после аэробной тренировки прокачать пресс.
2. Во время тренировок рекомендуется использовать согревающий пояс. Приобрести его можно в аптеке. Пояс поможет убрать жир в области живота.
3. Успех сушки на 70% зависит от правильно составленного питания и соблюдения диетического меню.
4. Завтрак должен быть плотным.
5. Девушкам не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона. Дефицит жиров отрицательным образом скажется на состоянии волос и кожи.
6. Сушка тела должна сопровождаться приемом поливитаминного комплекса.

Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс – то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о . Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.

Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс нормально, а результат приятно удивит.

Как избавиться от жира после набора массы

Высокоинтенсивные тренировки в сочетании с правильным питанием могут помочь избавиться от жира.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Похудение после нескольких месяцев набора массы не должно быть трудным. Все, что вам нужно, — это план и дисциплина, чтобы следовать ему. Каждая деталь имеет значение — от времени приема пищи и соотношения макроэлементов до интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы сделаете это правильно, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и заставите мышцы пресса выглядеть потрясающе.Вы также можете отслеживать ежедневное потребление пищи в базе данных о питании, например MyPlate.

Подсказка

Стрижка не имеет ничего общего с экстремальными диетами и голоданием. Вместо этого требуется постепенное снижение потребления энергии и несколько иной подход к упражнениям.

Профессиональные атлеты и участники фитнеса проходят фаз набора массы и сокращения круглый год. В основном они прибавляют в весе, чтобы нарастить мышцы, а затем теряют лишний жир. Но зачем кому-то это делать?

Гипертрофия — или рост мышц — требует избытка калорий , что означает, что ваше потребление энергии должно превышать ваши энергетические затраты.При наборе массы неизбежен некоторый набор жира. Однако, если вы новичок, вы сможете набрать массу и силу, не увеличивая потребление калорий (до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к новому образцу движений).

Сжигание жира , напротив, требует дефицита калорий , поэтому вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Спортсмены проходят фазы сокращения, чтобы избавиться от жира и улучшить определение мускулов. На этом этапе важно снизить потребление калорий, настроить макросы и заняться тренировками с более высокой интенсивностью.При сокращении вы хотите сбросить жир и сохранить как можно больше мышечной массы .

Подробнее : 7 принципов сжигания жира

Объем и измельчение требуют планирования. Вы не можете просто переедать нездоровой пищей и печеньем в попытке набрать вес, а затем морить себя голодом, чтобы вернуться в форму. Это рецепт неудачи.

Фаза сокращения — это не модные диеты или пропуски приемов пищи. Это приведет к потере мышечной массы и ухудшению общего состояния здоровья.Согласно исследованию 2018 года, представленному на CMR 2018, ускоренные диеты могут нарушать работу сердца и повреждать сердечную мышцу у людей с сердечно-сосудистыми проблемами. Эти планы похудения действительно способствуют сжиганию жира и имеют потенциальную пользу для здоровья, но они также могут приводить к аритмии и обострять симптомы сердечной недостаточности.

Когда вы начинаете срезать, рекомендуется постепенно снижать потребление калорий и сжигать больше энергии с помощью упражнений. Постоянно поддерживайте высокое потребление белка , чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм.Самое главное, очистить свой рацион и придерживаться цельных продуктов с минимальной обработкой.

Прежде всего, составьте план диеты и физических упражнений. Определите, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Медленно уменьшайте ежедневное потребление калорий, чтобы не дать вашему организму перейти в режим голодания. Начните с сокращения на 300 калорий в день, отслеживайте свой прогресс в течение недели или двух, а затем соответствующим образом скорректируйте это число.

Подробнее : 10 способов быстро снизить процентное содержание жира в организме

Также измените режим тренировки.Добавьте к этому немного кардио или добавьте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы ускорить потерю жира. Обзор 2014 года, опубликованный в Journal of Novel Physiotherapies, предполагает, что HIIT может увеличить окисление жиров, снизить метаболические факторы риска и улучшить состав тела у людей с избыточным весом и ожирением. Тем не менее, спортсмены также используют этот метод тренировок, так как дает лучшие результаты за меньшее время ** ** по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки рассмотрите возможность добавления в свой распорядок дроп-сетов, пирамидальных сетов, суперсетов, партиалов , и других техник подъема.Например, сеты с падением включают выполнение нескольких подходов подряд и снижение веса от одного подхода к другому, пока вы не достигнете мышечного отказа. Эта стратегия увеличивает тренировочный объем и эффективность, что позволяет набирать массу. Когда вы соблюдаете диету, эти методы тренировок могут помочь сохранить мышцы и избавиться от жира.

Нередко можно увидеть спортсменов, балующихся мороженым, печеньем или картошкой фри, пока они навалены. Это не лучший подход, но с ним легче набрать вес.Когда вы режете, чистое питание просто необходимо.

Меняйте рафинированные углеводы и простой сахар на сложные углеводы. Хорошим выбором будут овощи, сладкий картофель, дикий рис, бобовые и свежие фрукты. Получайте ежедневный белок из необработанного нежирного мяса, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов. Орехи, семена, авокадо и нерафинированные растительные масла содержат полезные жиры, но вы должны потреблять их в умеренных количествах, поскольку они довольно калорийны.

Подробнее : 10 простых рецептов очищения от еды

Чистое питание не только способствует сжиганию жира, но и дает организму заслуженный отдых после набора массы.Обработанные продукты создают нагрузку на печень и влияют на общее состояние здоровья. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в BMJ, увеличение количества ультрапереработанных продуктов в рационе всего на 10 процентов может повысить риск рака груди на 11 процентов и общий риск рака на 12 процентов. Эти продукты также связаны с высоким кровяным давлением, ожирением и дислипидемией.

Когда вы режете, легче терять мышцы и силу. В большинстве диет мало углеводов, поэтому у вас может не хватить энергии и выносливости, как обычно.Один из способов сохранить мышечную массу и уменьшить разрушение мышц — это увеличить потребление белка на .

Клиническое исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что потребление белка больше рекомендуемой суточной нормы при дефиците калорий помогает сохранить мышцы , особенно в сочетании с упражнениями. Было показано, что низкокалорийные диеты вызывают снижение мышечной массы на 20–30 процентов. Белковые добавки в сочетании с силовыми тренировками помогли людям, сидящим на диете, сохранить мышечную массу при ограничении калорийности.

Ваши мышцы нуждаются в постоянном поступлении белка, чтобы расти и восстанавливаться после тренировок; стремитесь к как минимум один грамм белка на фунт массы тела , чтобы снизить катаболизм. Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня, употребляя нежирное мясо, рыбу и яйца при каждом приеме пищи. Если вы веган или вегетарианец, ешьте тофу, зеленый горошек, чечевицу, фасоль и другие продукты с высоким содержанием белка на растительной основе. Также могут помочь протеиновые коктейли и протеиновые батончики с низким содержанием углеводов.

Подробнее : 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Сохранить углеводы после тренировки

То, что вы пытаетесь измельчить жир, не означает, что вам следует отказываться от углеводов.Время приема пищи — ключ к успеху. Углеводы пополняют запасы гликогена, обеспечивая энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Эти питательные вещества являются основным источником топлива для организма.

Дело в том, что ваше тело усваивает углеводы по-разному в разное время дня . Углеводы, потребляемые после тренировки, будут иначе влиять на состав тела, чем углеводы, потребляемые перед сном или в дни отдыха. Например, вы потребляете меньше энергии поздно вечером, поэтому любые углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью будут сохранены в виде жира.

Подробнее : 9 полезных советов по сокращению углеводов в вашем рационе

Чтобы стать стройнее и предотвратить увеличение веса, сохраняйте углеводы на время после тренировки. Как отмечает доктор философии Джим Стоппани, углеводы, потребляемые сразу после тренировки, почти гарантированно не превращаются в жировые отложения. Вместо этого они восполнят запасы гликогена в мышцах, приведут к более быстрому росту и восстановлению. Для достижения наилучших результатов потребляйте около 40 граммов белка и не более 60 граммов углеводов с высоким ГИ после выхода из тренажерного зала.

Наряду с белком, BCAA являются одними из самых популярных спортивных добавок на рынке. Этот акроним означает аминокислот с разветвленной цепью , три ключевых питательных вещества, которые поддерживают рост и восстановление мышц.

Лейцин, изолейцин и валин — три BCAA — помогают сохранить мышечную массу и работоспособность при ограничении калорийности, согласно исследовательской статье 2016 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания.Эти питательные вещества поддерживают синтез мышечного белка и ускоряют восстановление, снимают усталость и уменьшают катаболизм, или потерю мышечной массы.

BCAA еще более важна для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Эти продукты позволят вам тренироваться усерднее и дольше, поддерживать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Они также могут помочь улучшить композицию тела, облегчая приведение в форму после набора веса.

Диета для превращения жира в мышцы

Сделай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: они либо слишком ограничивают тип еды, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели.В любом случае, как правило, в уголках рта появляются крошки шоколадного печенья. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами. Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно белка Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудение.Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров. Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее количество калорий само собой позаботится.Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пакетик чипсов и не переусердствуете с дневным счетом калорий. Остальные 45% калорий в этом плане поступают из углеводов — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Диета жир для мышц

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, и в то же время позволить большинству мужчин стабильно сбрасывать жир.Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жиров

Обед

Сэндвич, состоящий из 2 ломтиков непросеянного хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Средняя порция (80 г) брокколи
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макарон или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавающая мука

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мышцы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, тогда как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте нерафинированные, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных жиров животного происхождения, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сбросить 5% жира за 10 дней, персональный тренер Николас Поло

Это мечта многих девушек — сбросить заметное количество жира всего за неделю.

Персональный тренер Николас Поло говорит, что это абсолютно возможно — если мыслить как спортсмен.

Ежедневное выполнение коротких подходов с отягощениями поможет избавиться от жира без необходимости многочасовых тренировок на кросс-тренажере.

А употребление корейского чая с женьшенем, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и большого количества воды, сдержит голод.

Пишет для Healthista, ниже он делится своими 12 лучшими советами по сверхбыстрой потере жира …

Персональный тренер Николас Поло говорит, что можно потерять около пяти процентов жира в организме за десять дней, думая, как спортсмен или актер, преобразующийся. сами для предстоящей роли

Разница между сжиганием жира и сжиганием жира в рекордные сроки такая же, как при вождении по дороге с лежачими полицейскими по сравнению с круизом по шоссе.

Какой из них веселее? Понимание того, почему сжигание жира занимает больше времени, чем вы ожидаете, поможет вам разработать стратегии, позволяющие достичь цели.

С гормональной точки зрения женщины сжигают жир медленнее, чем мужчины.

Плохие новости? Не обязательно. Женщины в целом более целеустремленны и могут сосредоточиться на поставленной задаче.

На самом деле, при правильной программе тренировок и питания человек может сбросить в среднем пять процентов жира всего за десять дней.

В течение этих десяти дней вам придется серьезно отнестись к своему путешествию.

Вы должны будете думать, как спортсмен, стремящийся к золоту, или актер, трансформирующийся для предстоящей роли.

Это означает, что вам придется тренироваться ежедневно и интенсивно, но не более 20 минут, держитесь подальше от продуктов, которые повышают уровень сахара в крови и подпитывают всеми необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами.

Это даст вашему телу хороший старт и заставит ваши гормоны ускорить метаболизм, который быстро избавится от жира.

После десятидневной диеты все может расслабиться, но к тому времени вы будете знать, что лучше всего работает для вашего тела, а что нет.

Это поможет вам не только сохранить свои результаты, но и улучшить их с течением времени.

Чай с женьшенем поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что останавливает всплески голода и помогает отточить плоский живот

1. ПИТЬ КОРЕЙСКИЙ ЖЕНШЕНЬ ИЛИ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Если вы проверите диету конкурентов, вы обнаружите, что почти все на зеленом чае.

По правде говоря, многие виды чая связаны с потерей жира.

Однако я нашел лучший способ избавиться от вздутия живота и сохранить плоский живот — это чай с корейским женьшенем.

Помимо других преимуществ для здоровья, корейский чай с женьшенем является отличным стабилизатором уровня сахара в крови.

Корейский женьшень (торговая марка) — отличный продукт не только для вкуса, но и для результата. Так что приветствую это.

Запланируйте диету после менструации, поскольку изменения в гормонах, вздутие живота, тяга к еде и снижение уровня железа могут повлиять на результаты (фото из файла)

2.ДИЕТА ПОСЛЕ ВАШЕГО ПЕРИОДА

Женщины склонны питаться по-разному в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла они находятся.

Изменения гормонов, вздутие живота и тяга к еде, а также снижение уровня железа могут повлиять на результаты вашей 10-дневной диеты.

Так что лучше запланировать диету, чтобы она начиналась после менструации.

Получите поддержку. Не всем по карману личный тренер, и некоторые скажут, что мое мнение по этому поводу несколько предвзято.

Но правда в том, что индивидуальному обучению нет замены.

У лучших спортсменов мира есть все тренеры. Для этого есть причина.

Чтобы быстро похудеть, выполняйте «дроп-сеты»: выполняйте три подхода с повторением размера с максимально возможным количеством повторений

3. ДРОП-СЕТЫ

Это метод тренировки с отягощениями, при котором вы выполняете упражнение с максимально возможным сопротивлением. (вес) на количество повторений.

Затем вы сразу же без перерыва уменьшаете вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа.

Выполните от трех до четырех подходов и ограничьте количество повторений в каждом подходе до шести, чтобы обеспечить четкость тела и увеличение силы, а не увеличение объема.

Это означает, что вес, который вы начинаете в первом подходе, должен быть достаточно большим, чтобы вы не смогли сделать больше шести повторений без снижения веса.

Не занимайтесь кардио более 20 минут, так как это сожжет и мышцы, и жир.

После того, как вы закончите одно упражнение, быстро переходите к следующему.

Для отличного чтения по поднятию тяжестей попробуйте «Тощие правила» Боба Харпера (10,99 фунтов стерлингов, Random House)

4. В любом случае, НЕ ДАЙТЕ КАРДИО

Продолжительные кардио.

Кардио более 20 минут сжигают жир, но также и мышцы.

Это не самый здоровый вариант.

С возрастом мы теряем около 5 процентов мышечной массы каждые десять лет.

Исследования показали, что на каждый фунт мышечной массы мы сжигаем около 50 дополнительных калорий в день.

Итак, поднимайте, тяните и толкайте гири и выполняйте дроп-сеты.

Получение кардио-тренировок с помощью коротких тренировок намного эффективнее и действеннее по сравнению с традиционными часовыми тренировками.

5. ДЕЛАЙТЕ ЭТО КОРОТКОЕ И СЛАДКОЕ

Следующие дроп-сеты силовые тренировки означают, что ваша тренировка будет довольно интенсивной.

Поскольку вы собираетесь тренироваться ежедневно в течение 10 дней или около того, ограничьте тренировку 20 минутами, чтобы избежать перетренированности.

Интенсивная, но короткая ежедневная тренировка сделает свое дело.

Выполняйте сплит-программу (первый день: ноги и пресс, второй день: грудь и трицепсы, третий день: плечи и пресс, четвертый день: спина и бицепсы и т. Д.), Чтобы дать мышцам достаточный отдых между тренировками.

Чтобы избавиться от жира, мы должны отказаться от сахара, так как он вызывает скачки уровня сахара в крови. Если у вас плоский живот, откажитесь от хлеба, муки, зерен глютена, риса и картофеля и ешьте вместо них полезные жиры, такие как оливковое масло и белок

6. LIFT HEAVY

Не волнуйтесь, вы не станете Арнольдом.

Для этого потребуется пара часов ежедневных тренировок и гораздо больше тестостерона, чем вы могли бы пожелать.

Поднятие тяжестей в тренировочном сете — один из лучших способов добиться максимального сжигания жира в кратчайшие сроки, не становясь громоздкими.

7.GO БЕЗ САХАРА

Наше тело питается углеводами, жирами и белками, которые используются в качестве источника энергии в течение дня.

Хотя жир — это то, что мы хотим сбрить, по иронии судьбы жирная пища сама по себе не делает вас толстыми.

Наше тело использует сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом (GI) и высокой гликемической нагрузкой (GL) в качестве первого источника энергии, прежде чем оно начнет сжигать жир.

Лучший друг вашего плоского живота — это пища, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и не заставляет вас испытывать приступы голода и переедания.

Нет хлеба, муки, глютена, риса и картофеля.

Употребление более двух алкогольных напитков останавливает метаболизм организма на срок до трех дней

Типичным завтраком могут быть яйца с беконом; лосось или креветки с авокадо на обед и говядина или бизон с салатом на ужин.

Планируйте свой ужин так, чтобы перед сном было двухчасовое голодание. Добавьте много оливкового масла и получайте жиры из правильного источника.

В течение 10-дневного периода диеты ограничьте потребление фруктов авокадо; да это фрукт.

После 10-дневной диеты вы можете увеличить количество фруктов, добавляя ягоды, грейпфрут и абрикосы.

8. БЕЗ СПИРТА

Я всегда говорил, что это само собой разумеющееся, но поскольку меня спрашивали об этом раньше, я подумал, что скажу еще раз: никакого алкоголя.

Большая часть выпиваемого вами алкоголя превращается в основной источник энергии для вашего тела.

Ваше тело будет использовать это топливо до того, как начнет использовать жир.

Таким образом, вы будете накапливать жир из рыбы и чипсов, которые у вас были, потому что ваше тело получает всю свою энергию из пива, которое вы вместо этого выпили.

Более двух напитков может означать, что ваш метаболизм остановлен на целых три дня.

Если вы участвуете в 10-дневной программе похудания, у вас нет трех дней, чтобы тратить зря.

9. СДЕЛАЙТЕ ФОТОГРАФИИ ДО И ПОСЛЕ

Следите за своими успехами с помощью фотографий, измерений и тестов.

Фотографии до и после могут показаться напрасными, но удивительно, какое эмоциональное удовлетворение получают люди, когда видят, что тяжелый труд окупился.

Но помимо умственной поддержки, идея состоит в том, чтобы знать, что план работает, и количественно оценить его успех, чтобы вы могли не сбиться с пути после своей 10-дневной программы.

Тест BodPod, предлагаемый Вестминстерским университетом, — это научно подтвержденный тест состава тела, который очень точно определяет процент жира всего за несколько минут.

Зная, что это за цифра, и периодически проверяя ее снова, вы зададите правильный путь и со временем сможете не сбиться с курса.

Фотографирование вашего прогресса до и после может дать людям толчок и держать их в курсе

10. ПИТЬ ВОДУ

Все согласны с тем, что вода важна для похудания и наращивания мышечной массы, однако большинство из нас склонны забывать пить достаточно.

Заставьте себя выпить достаточно воды, купив качественную бутылку с водой.

Это поможет вам не сбиться с курса без необходимости отслеживать все чашки, которые вы выпили в течение дня.

Придерживайтесь негазированной воды, так как газированные напитки в бутылках содержат больше соли.

Вода важна для похудания и набора мышечной массы, однако большинство из нас склонны забывать о достаточном количестве питья

11. ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ

Конечно, витамины и клетчатку лучше получать из пищи, но если вы хотите несправедливо Чтобы иметь преимущество перед скептиками, которые хотят оставаться на среднем уровне, вам нужно быть уверенным, что вы не теряете сил.

Протеиновые коктейли и креатин одинаково важны во время тренировок, чтобы обеспечить постепенную потерю жира, а не мышечную массу.

Выбирайте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

Порошок SPIRUTEIN показал хорошие результаты у всех моих клиентов, но есть и другие.

То же самое и с жирами омега-3 и клетчаткой.

Клетчатка шелухи подорожника — отличная добавка, которая поможет вам регулярно и не вздутие живота. Принимать по одной чайной ложке вечером, запивая полным стаканом воды.

Для достижения наилучших результатов принимайте добавки, включая клетчатку, омега-3 и протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

12. ПЛАН ВПЕРЕДИ

Они говорят, что успех — это остаток хорошего планирования. Рекордная потеря жира означает, что вы должны добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Это означает отсутствие права на ошибку. Если вы собираетесь сесть на 10-дневную диету, лучше всего делать это в течение определенного периода, или совсем не посещать общественные мероприятия и званые обеды.

Всегда заранее планируйте свое питание, чтобы избежать сбоев и неудач.Однако это не значит, что вы не можете выйти из дома без коробки для завтрака.

Есть несколько хороших вариантов, если вы случайно оказались вне дома.

Салат из стейка из тунца Вагамамы — хороший пример, но лучше попросить заменить киноа авокадо и зеленым салатом.

Раки Pret A Manger с салатом из авокадо, но с оливковым маслом вместо расфасованной заправки — еще один хороший выбор.

Для получения дополнительной информации посетите сайт Николая.

Изначально эта статья была опубликована и воспроизведена с разрешения Healthista.

Как избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели

Жир в верхней части спины — распространенная проблема. Это связано с основными проблемами со здоровьем, такими как инсулинорезистентность, низкая толерантность к углеводам и избыток тестостерона (1), (2). Если с этим ничего не предпринять, это может вызвать серьезные осложнения, такие как СПКЯ, диабет и бесплодие (3), (4), (5), (6).

Хорошая новость заключается в том, что избавиться от жира в верхней части спины легче, чем вы думаете. Дайте ему три недели, и вы увидите заметно подтянутую верхнюю часть спины.Вот 10 как избавиться от жира в верхней части спины . Проведите вверх!

Как избавиться от жира в верхней части спины

Чтобы избавиться от жира в верхней части спины, вы должны немного изменить свой рацион, следовать эффективной программе тренировок и внести несколько изменений в свой образ жизни. Сделайте это, и через три недели вы начнете замечать разницу.

Во-первых, давайте посмотрим, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться.

1. Упражнения для верхней части спины

Во время упражнений вы должны целиться в верхнюю часть спины.Вот 10-минутная программа без оборудования для спины (временная метка под видео).

1. Ветряная мельница — 0:56
2. Back Lift — 1:55
3. Back Squeeze — 2:57
4. Superman Fly — 3:56
5. Wing Fly — 4:56
6. Superman Hold — 5 : 57
7. Подъем рук и ног — 6:57
8. Пловцы — 7:56
9. Бабочки — 8:57
10. Тяга лица полотенцем — 9:57

Совместите свою тренировку с этими эффективными упражнениями для спины с гантелями и штанги.

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы разминаетесь. Сохраняйте правильную осанку , делайте вдох и выдох во время выполнения упражнений и делайте перерыв не менее 15 секунд между упражнениями.

Примечание: Если у вас проблемы с поясницей, избегайте таких упражнений, как пловцы, бабочки, удержание супермена, полет крыльями и подъем спины. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего.

Помимо нацеливания на спину, вы должны стремиться сбросить общий вес.Вот как это сделать.

2. Кардио The Fat Out

Чтобы избавиться от жира на спине, вы также должны сбросить общий вес. Кардио включает в себя аэробные упражнения, которые помогают мобилизовать жир, улучшают обмен веществ, и улучшают настроение.

Делайте кардио через день (в другие дни занимайтесь силовыми тренировками) не менее 45 минут. Вы также можете выполнять HIIT-упражнения, чтобы сжигать жир более эффективно за более короткий период времени. Вы начнете худеть, будете проявлять активность в течение дня и лучше будете спать.

3. Сокращение калорий

Сокращение калорийности поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с упражнениями, если вы потребляете меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите его накопление.

Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Ваше потребление калорий должно возрасти, если вы ведете активный образ жизни. Кроме того, количество калорий — не единственный фактор. Вы должны знать, что потребляете.

4. Потребляйте хорошие калории

Хорошие калории — это калории, которые вы потребляете из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и нежирные белки.

Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.

Включайте в каждый прием пищи постных белков источников, таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, бобы и чечевица. Белок помогает повысить чувство насыщения и термогенез, а также улучшает мышечный тонус (7).

Потребляйте цельнозерновые , такие как коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. Д. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы.Цельнозерновые продукты низкокалорийны, помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).

Здоровые жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают снизить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).

5. Преобразите свою кухню

Преобразование кухни — важный шаг в попытке избавиться от жира на спине.Если у вас в кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов съесть ее. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к увеличению веса. Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.

6. Проверьте свой уровень гормонов

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, чтобы узнать, не превышает ли ваш уровень инсулина нормальный, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.

7. Не ешьте нездоровую пищу

Нездоровую пищу, такую ​​как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервы и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержат добавки, консервантов, скрытых калорий и пищевые красители вредные и откормочные. Избегайте их употребления любой ценой.

Готовьте дома, чтобы сделать вашу еду полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.

8. Прогуляйтесь

Стресс — одна из частых причин увеличения веса (14).Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению выработки кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое переедание) (16), (17). Воспаление также усиливается, вызывая необъяснимое увеличение веса.

Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения, основываясь на логике, а не на эмоциях.

9. Заткнись

Сон — лучшее лекарство от переутомленного мозга. Недостаток сна был связан с увеличением веса. Меньший сон увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) и чувство голода, а также снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно как минимум 6-7 часов сна, чтобы почувствовать себя бодрым и сразу приступить к работе на следующий день.

10. Носите правильную одежду

И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важны. Вот что ты можешь сделать.

Носите правильный бюстгальтер. Это предотвращает слишком заметную и заметную выпуклость бюстгальтера.

Купите одежду, подходящую для вашей формы верхней части тела.Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые сделают вашу верхнюю часть тела стройнее (многие бренды спортивной одежды так делают).

Вы также можете носить платья с цветовой блокировкой, которые делают вашу нижнюю часть тела пропорциональной верхней части тела, классные куртки, а также макияж и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.

Это 10 вещей, которые вы должны сделать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.

The Final Word

Избавиться от жира на спине не так уж сложно.Все, что вам нужно, — это сосредоточиться на здоровом питании, тренировках и ведении здорового образа жизни. Поставьте цель на три недели, и вы легко избавитесь от жира на спине. Кроме того, вы почувствуете себя более активным и менее истощенным морально.

Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами. Ваше здоровье!