Прорабатываем спину: Прорабатываем спину и талию!

Качаем спину!

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Развитые мышцы спины не только обеспечивают правильную осанку, но и защищают здоровье позвоночника. Созданный ими мышечный корсет поддерживает тело в вертикальном положении, амортизирует нагрузки во время ходьбы и бега, при поднятии тяжестей.

Рисунки: Елена Безрукова

Журнал «Российские аптеки» №7-8, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Эмпатия: понять, но не переживать

Не секрет, что в аптеку нередко приходят раздраженные, уставшие или просто измученные болезнью клиенты. И первостольнику нужно уметь не только «прочитать» эмоциональное сост…

Подробнее Анатомия успеха

I’ll be back, или Покупатели возвращаются

С виду безликий термин «лояльные клиенты» на самом деле – венец усилий по завоеванию расположенности посетителей. 

Подробнее Анатомия успеха

Не теряем форму!

С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить на…

Подробнее Анатомия успеха

Покупатели «золотого возраста»: налаживаем контакт

У них много свободного времени, твердые принципы и слабые нервы. Они способны довести до белого каления даже самого опытного первостольника, устроить скандал на ровном месте и уйти без пок…

Подробнее Анатомия успеха

Критика: инструкция по применению

Начальник устроил «публичный разбор полетов», коллега саркастически прокомментировал вашу оплошность, а вы сами в сердцах выразили сомнения в профпригодности стажера. 

Подробнее Анатомия успеха

Сервис со знаком качества

Далеко не все в реальной аптеке можно изменить или улучшить, но как минимум одна важнейшая составляющая аптечного дела целиком и полностью зависит от нас – это качество обслуживания. Именно оно…

Подробнее

Бодибилдинг, качаем спину — Фитнес сеть Доминант

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Тренируйся тяжело и основательно

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

Почему нельзя тренироваться с малым весом

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Не беспокойся о своей талии

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Одна против двух

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить. Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть. Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И куда это упражнение впихнуть

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Подходы и разы

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Концентрация

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Правильная дуга

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Правильный наклон

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Не слишком разгибайся

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Подтягивания

Основное воздеиствие. Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до груди» развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову» — верхнюю область. Способ выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не «удобен» бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата — чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растените широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения втренеровку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Основное воздеиствие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы — разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья. Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночик и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение. Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае «блины» штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц. 

5 упражнений для тренировки широчайших мышц спины. Качаем спину без травм. | health and beauty

Много сказано о пользе тренировки мышц спины, но мы не перестаем об этом говорить, ведь тренируя спины мы укрепляем все тело.

Тренировка спины проходит сложнее, чем тренировка рук и тратит больше калорий, так как руки выполняют большую часть работы.

Тренируя широчайшие мышцы спины они постоянно укорачиваются делая вашу фигуру привлекательнее.

Тренировка мышц спины с большими весами часто влечет за собой травмы, что пагубно сказывается на вашем здоровье и тренировочном процессе.

Конечно лучшее и менее травмоопасное упражнение для развития широчайших мышц спины подтягивания широким хватом, при этом есть один небольшой нюанс.

При выполнении любого упражнения на «крылишки» начинай упражнение со сведения лопаток и только потом сгибай локти. Так как такие нагрузки ведут к повреждению мышечных волокон, после их восстановления мышца становиться сильнее и короче. Так что обязательное условие это упражнения на растяжку для спины, так как гибкость позвоночника залог его здоровья.

5 Упражнений для тренировки «Крылышек»

Подтягивания широким хватом до уровня ключиц, а лучше еще выше.

Тяга к груди в тренажере

Тяга к груди обратным хватом

Тяга нижнего блока

Подтягивания обратным хватом

Статья носит информативный характер при наличии проблем со здоровьем обратитесь к специалисту.

Реклама партнера:

Интернет-магазин натуральных товаров iHerb все больше набирает популярность в России. Этот магазин за 13 лет работы заработал безупречную репутацию и в России в том числе.

Промокод BBS2949 даёт скидку 5%, а также сейчас в честь 8 марта действует скидка 25% на всю косметику!

Ссылка на сайт: i Herb

Качаем спину « Prokachkov.ru

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

 

 

Широкая спина, а в особенности так называемые «крылья» всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз (то есть первый подход 12, второй 10 и третий 8 раз) с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой  3 подхода по 12 — 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий — трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 — 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга.  Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

Становая тяга

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Как правильно делать самомассаж в домашних условиях

Подходит к концу очередная неделя самоизоляции. Продолжающие работать или учиться «на удаленке» обустроили домашний офис и оценили возможность проснуться за несколько минут до начала рабочего дня. Но плечи и поясница скучают по удобному офисному креслу, к которому уже привык, а дома неудобный стул. Да и любимый диван уже стал не таким любимым. Тоска по хорошему массажу появляется даже у тех, кто в обычной жизни не ходит на массаж.

«РГ» расспросила косметолога и сертифицированного массажиста Анну Сегалис, о том, как позаботиться о своих мышцах и красоте в самоизоляции.

Набор массажиста «на дому» простой, его элементы можно купить в аптеке или заказать в интернете. В него входят:

1. Любое массажное масло. Можно также взять рафинированное оливковое масло и добавить в него несколько капель эфирного масла апельсина.

2. Вакуумная баночка.

3. Пищевая пленка.

Для усиления дренажного эффекта от массажа нужно пить не менее двух литров воды в день. А для создания благоприятной атмосферы — включить приятные звуки природы, медитативную музык или аудио-аффирмации. Так называют позитивные утверждения, которые надо повторять вслух или про себя для создания мотивирующего настроя.

Начнем с самомассажа спины

Необходимо подготовить место: поставьте табурет или стул с невысокой спинкой перед столом так, чтобы вам было удобно положить на него голову. Под лоб подложите маленькую подушку или туго сложенный плед, чтобы положение головы было устойчивым и удобным.

1. Разомните зону шеи и плеч круговыми движениями. Разотрите их подушечками пальцев, нажимайте достаточно сильно и рисуйте кружочки несколько минут.

2. «Встряхните» руки. Возьмите свою голову правой рукой за левое ухо и плавно потяните к правому плечу, затем поменяйте руку и потяните голову к левому плечу.

3. Легким протягивающим движением поглаживайте шею, спуститесь к плечам. Возвращаем руки обратно к шее, проминая ее.

4. Заведите руки за спину и разомните поясницу круговыми движениями. Уделите этой зоне не менее 5 минут, нужно разогреть и размять ее так, чтобы почувствовать тепло и расслабление.

5. Проминаем спину вдоль позвоночника, пока достают руки. Если получается, работаем костяшками, если не получается — пальцами.

Используйте массажер, если он есть. Боковые части спины проработайте вакуумной банкой, это поможет уменьшить жировые отложения и улучшит состояние кожи. Для спины отлично подойдет разогревающий крем с экстрактом перца, но будьте с ним осторожны, применяйте совсем небольшое количество.

Расслабление мышц после домашнего фитнеса

1. Постелите фитнес-коврик и лягте на него.

2. Поднимите одну ногу вверх и плавными, но сильными движениями поглаживайте ноги от ступней к бедрам. Старайтесь удерживать ногу постоянно поднятой вверх.

3. Поменяйте ногу и повторите массажные движения.

4. Живот массируйте по кругу, по часовой стрелке. Напрягите мышцы пресса и разомните мышцы небольшими круговыми движениями.

5. Поглаживающими движениями пройдитесь по линии талии, по направлению от спины к паху. Это движение лимфатических протоков. Так вы прогоните лимфу и обеспечите отток крови от нижних конечностей, снимете тяжесть со всего тела.

6. В завершение массажа сложите ладонь в форму ракушки и похлопываниями пройдитесь по всей поверхности тела, избегая области груди. Ударная техника отлично расслабляет. В этом комплексе можете использовать увлажняющий крем или массажное масло с любимым запахом.

Антицеллюлитный массаж дома

1. Нанесите масло или массажный крем на бедра и ягодицы.

2. Энергично разотрите одну зону руками, затем «захватите» пальцами жировую складку и разомните ее.

3.Теперь перекатываем эту складку от центра к периферии.

4. Если у вас есть вакуумная баночка, то сделайте вакуумные хлопки по складке.

5. Повторите комплекс на всех складках.

Формула хорошего антицеллюлитного массажа

растирание — 10 процентов времени;

разминание 50-60 процентов;

хлопки — не более 5 процентов;

вакуумная баночка — 25 процентов.

Например, вы прорабатываете бедро:

1. Растирание и нанесение масла — 1 минута

2. Разминание — 5 минут

3. Перекатывание складки — 1-2 минуты

4. Вакуумный массаж банкой — 2 минуты

5. Похлопывание — 1 минута.

Итого массаж одной зоны займет 10-11 минут.

После массажа можно сделать домашнее антицеллюлитное обертывание.

Возьмите столовую ложку сухой горчицы, добавьте три столовых ложки воды и немного масла для массажа или массажного крема для тела.

Хорошо смешайте и нанесите эту смесь на бедра тонким слоем, оберните их пищевой пленкой.

Держите обертывание не менее 30 минут. Во время обертывания можно заняться домашними делами или легким фитнесом — это нужно для того, чтобы температура тела была выше обычной.

Для усиления эффекта до массажа можно сделать пилинг:

Смешайте 1 столую ложку меда, 2 столовые ложки молотого кофе (можно брать кофейную гущу из кофеварки), 1 столовую ложку сметаны.

Нанесите смесь на смоченную водой кожу и массируйте круговыми движениями не менее 15 минут. Кстати, запах такого пилинга — настоящий домашний антидепрессант.

Массаж лица

Для массажа лица подойдет ваш уходовый вечерний крем. Он должен быть питательный, жирный, чтобы создать нужное скольжение. Массаж лица выполняется по массажным линиям от центра к периферии.

1. Нанесите крем на лицо.

2. Поглаживающими движениями проводите по лицу от носа к уху.

3. Продолжайте поглаживания от уголков рта — к мочкам ушей.

4. Переходите к движениям от подбородка к скулам.

5. Проводите пальцами по шее от ее основания вверх.

6. От точки между бровями проводите движения немного вверх и в стороны по дугам бровей.

7. Вокруг глаз ведите пальцы по верхнему веку от центра глаза к внешнему уголку, потом по бровям, а снизу от внешнего уголка к внутреннему.

8. Повторите комплекс, поменяв движения на легкие похлопывающие движения поочередно четырьмя пальцами или разминающие и щипковые. Но двигайтесь все так же строго по массажным линиям лица.

9. Нанесите любимую маску.

Если такой массаж выполнять регулярно, через неделю-другую вы заметите хороший результат — лицо посвежеет, исчезнут отеки и мелкие морщинки.

Качаем спину и трицепс бедра с тренером Эвелиной Юсуповой — видео

Сертифицированный тренер Эвелина Юсупова показывает, как правильно выполнять базовые упражнения на спину и ноги.

Специалист отмечает, что важно следить за техникой выполнения упражнений во избежание травм и проблем со здоровьем.

Смотрите также: Узбекский тренер показала, как правильно выполнять упражнения на ноги и плечи — видео.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / Упражнения

В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии. Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой.Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Работать в этой области нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.

1. Тяга на широчайшей линии ()

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками. Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими. Тяга в горизонтальном ряду выполняется путем сгибания вперед 90 градусов в талии.Слегка согните колени. Возьмите штангу или гантели с выбранным весом и подтянитесь к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держа шею и туловище прямыми. Если вы используете штангу, можно прикасаться ею к груди. Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске. Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.

2. Мухи для поясницы

Лягте на живот.Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.

3. Tri-Trap Push

Выберите гантели с тяжелым весом. Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в первую позицию и повторите.Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).

4. Подтягивания

Это одно из самых сложных и успешных упражнений на верхнюю часть спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться. Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие. Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь вниз, прежде чем снова подтянуться.

5. Отжимания

Отжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины.Начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги и зафиксировав колени. Не прогибайте спину и не опускайте грудь на пару сантиметров от пола. Улучшите свои отжимания, положив на спину вес или попросите кого-нибудь создать сопротивление, когда вы поднимаетесь. Вы также можете поэкспериментировать, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга.

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после тренировки.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной. Однако хроническая боль в спине после тренировки может затруднить вам поддержание регулярного режима тренировок и поддержание формы.

Наконечник

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растягивая больные мышцы, прикладывая тепло или лед и принимая безрецептурные обезболивающие. Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы задействовали мышцы спины или пытались выполнить новое упражнение, затрагивающее мышцы кора. Предотвратите перенапряжение и чрезмерные травмы, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме.Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки в хорошем состоянии и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, — советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвонковых дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или сопровождается острыми болями, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы. Прекратите упражнения и обратитесь к врачу .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив около растяжек вперед и назад. сообщает Служба здравоохранения Университета Мичигана. Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу.Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение. Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте растяжку вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнения для укрепления спины и кора . Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии с вашей спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль.В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», — заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине очень сильны, подумайте о том, чтобы сделать несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять жесткость мышц и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

8 советов по тонированию спины | Профилактика

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша спина — одна из самых недооцененных частей вашего тела, но также одна из самых важных.Сильная спина не только поддерживает вашу осанку, которая разрушается с возрастом, но также помогает вам легче выполнять даже самые обыденные повседневные дела (например, загружать продукты в машину?). Вот 8 способов нацеливания и лепки этой часто пропускаемой части тела.

1. Включите доску

Крис Фаннинг

Вы знаете, что идеальная планка — одно из лучших упражнений для вашего кора.«Теперь сделайте это упражнение одним из лучших для вашей спины, добавив ряд в свою планку», — говорит знаменитый тренер Отэм Калабрезе, создатель программ 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme. Это движение затрагивает важные верхние мышцы спины, которые, помимо прочего, позволяют поднимать тяжелые сумки с покупками.
Вот как: Удерживая два средних свободных веса, примите положение планки с прямыми руками. Поочередно по очереди вытягивайте одну руку назад. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд.Повторить 3 раза.

2. Попробуйте ленты сопротивления

Герой Изображений / Getty Images

Движение в течение дня не только полезно для вашего общего здоровья, но и является отличным способом уклоняться от коротких силовых тренировок. Храните эластичную ленту у себя на столе и в течение рабочего дня выполняйте стоячие обратные мухи, которые не только воздействуют на мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглую мышцу, задние дельтовидные мышцы — но также отлично подходят для хорошей осанки, — говорит тренер знаменитостей. , Донован Грин, автор книги No Excuses Fitness .(Узнайте, как подтянуть и привести в тонус все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером.)
Вот как: Возьмитесь за концы эспандера, при необходимости задушив его для большего сопротивления. Полностью вытяните руки, слегка согнув в локтях. Разъедините ручки, сжав лопатки вместе. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Повторяйте 3 раза, два раза в неделю в течение месяца, чтобы увидеть определение.

3. Толкать, тянуть и поднимать
Мышцы, которые вы используете в течение дня, чтобы открывать тяжелые двери и выносить мусор, также являются одними из самых простых, чтобы привести в тонус с помощью простых движений.«Мышцы вашей спины активируются каждый раз, когда вы берете ребенка на руки, поворачиваете руль и купаете кожу», — говорит Грин. «Ваша спина, по сути, является ключевым мотиватором всех человеческих движений».
Вот как: Чтобы задействовать эти важные мышцы спины, подумайте о выполнении жимов лежа — даже со штангой — отжиманий (см. «Push It Up») и становой тяги, которые также прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. предплечья, плечи и пресс.

4. Растянуть

Митч Мандель

Когда мышцы спины напряжены, вы склонны больше сутулиться, что приводит к не очень рельефной задней части.Держите мышцы спины гибкими, стараясь растягиваться — даже всего на 10 минут. «Часто из-за неправильной осанки, старения и, в конечном итоге, дегенерации позвоночника наша спина начинает выгибаться и ослабевать», — объясняет фитнес-тренер Мария Канг, автор книги The No More Excuses Diet . «Вы должны поддерживать гибкость своего тела, растягивая укороченные мышцы, и для большинства людей со слабой спиной такими мышцами часто являются грудь и плечи».
Вот как: Расположите руку под углом 90 градусов и прижмите ее к дверной коробке.Поверните свое тело к другой руке и потянитесь от 30 до 60 секунд, затем поменяйте стороны.

5. Задействуйте всю спину

Юрий Аркурс / Getty Images

Иногда все, что вам нужно, — это собственный вес (плюс удобное место, чтобы лечь), чтобы сформировать стройную и подтянутую спину. Калабрезе предлагает движение Супермена, которое нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины и помогает одновременно укрепить мышцы кора.
Вот как: Лягте на пол лицом вниз. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно. Задержитесь на 10 секунд, затем снова опуститесь. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Для достижения наилучших результатов повторяйте 3 раза 3 раза в неделю.

6. Совершенствуйте осанку.
Половина поддержания сильной спины — это правильная осанка, поэтому сделайте свой мир эргономичным, — предлагает Эндрю Вольф, физиолог из Miraval Arizona Resort & Spa.
Вот как это сделать: «На работе ставьте центр экрана компьютера на уровень прямой видимости.В машине меньше откидывайте автокресло и, находясь в пробке, посмотрите, сможете ли вы прижаться затылком к спинке сиденья », — говорит Вольф. Идея состоит не в том, чтобы задействовать мышцы, а в том, чтобы позволить им расслабиться с помощью эргономичных положений. «Если ваша голова, которая весит около 8 фунтов, находится перед вашими плечами, все эти мышцы в верхней части спины должны работать постоянно, что приводит к их перенапряжению и переутомлению. Поскольку эти мышцы уже находятся в агонии, создание эргономичного рабочего места, например, позволяет сэкономить их в течение рабочего дня, так что, когда вы все-таки идете работать с ними, вы можете делать это, не травмируя себя.”

7. Иди правильно
Да, это ходьба, а не поднятие тяжестей, но это также прекрасная возможность укрепить спину.
Вот как это сделать: По словам Грин, напрягая весь живот во время ходьбы, вы сразу же отводите плечи назад, заставляя сокращаться мышцы верхней части спины. Бонус: укрепление этих мышц не только тонизирует, но и помогает улучшить осанку.

8. Поднимите вверх

Джеймс Фаррел / Getty Images

А точнее сделать отжимание.Это базовое упражнение воздействует почти на все основные мышцы верхней части тела, включая широчайшие, — также известное как «выпуклость бюстгальтера». «Выпуклость бюстгальтера обычно образуется из застывших жировых карманов на спине рядом с подмышкой», — объясняет Грин. «Помимо сбалансированной диеты, тренировки с высокой интенсивностью помогут уменьшить или устранить выпуклость бюстгальтера. Хотя вы не можете определить тренировку определенных частей тела, это не значит, что вы не можете ускорить процесс сжигания жира ».
Вот как: Если вы не можете сделать полное отжимание, измените его, встав на колени и выполняя упражнение на коленях.Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Для достижения наилучших результатов повторяйте 3 раза 3 раза в неделю.

БОЛЬШЕ: Попробуйте эту тренировку с собственным весом без оборудования

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как проработать верхнюю часть спины, чтобы получить линию мышц

Статьи по теме

Тренер Джонатан Депроспо, пишет на BodyBuilder.com, отмечает, что тяжелоатлеты часто пренебрегают тренировкой верхней части спины. Соответствующие мышцы трудно увидеть, они не сильно задействованы в большинстве видов спорта, и их сложно нацелить. Однако они составляют вторую по величине группу мышц в вашем теле после ног и ягодиц. Посвящение этой группе мышц может улучшить ваше общее телосложение, придав спине мускулистые линии, указывающие на тонус и четкость.

Анатомия верхней части спины

Верхняя часть спины включает три основных мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Трапеция, или «ловушка», — наиболее очевидная мышца верхней части спины, составляющая большую часть области от черепа до середины спины. Latissimus dorsi, или широчайшие, — это мышцы средней части спины, которые при хорошем развитии придают спине V-образную форму. Разгибатели позвоночника — это столбы мышц, идущие вверх от бедер вдоль позвоночника; хотя технически это не мышцы «верхней части спины», они имеют решающее значение для многих упражнений, направленных на верхнюю часть спины.

Trapezius

Шраги со штангой — отличное упражнение для целенаправленного наведения на ловушки.Чтобы выполнить шраги со штангой, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и полностью вытяните руки перед собой так, чтобы штанга находилась примерно на уровне середины бедра. Удерживая туловище и руки в устойчивом положении, поднимите штангу на три-четыре дюйма, пожав плечами, ненадолго задержавшись в самой высокой точке. Затем медленно опустите плечи в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Latissimus Dorsi

Подтягивания — простой и эффективный способ тренировки широчайших.Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в противоположную от вас сторону, руки должны быть немного шире плеч. Согните колени на 90 градусов, а затем медленно подтяните тело к перекладине, сохраняя при этом туловище неподвижным. Попробуйте поднять подбородок над перекладиной. Это упражнение нацелено как на средние, так и на нижние широчайшие. Стремитесь сделать три подхода по 10-12 повторений. Используйте тренажер для подтягиваний с поддержкой, который позволяет вам опереть колени на подушку или ноги на перекладину, если вы не можете выполнить упражнение с полным весом.

Erector Spinae

Укрепление мышц, разводящих позвоночник, может помочь избежать травм и улучшить осанку, что позволит вам больше тренироваться и больше продемонстрировать мышцы верхней части спины. Силовые упражнения со штангой развивают ваши трапеции и широчайшие, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Начните со штанги на земле. Поставьте ступни ближе к перекладине и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Выполните приседания, затем поднимите штангу, выпрямляя ноги и одновременно разгибая бедра.Когда штанга окажется примерно на уровне середины бедер, сделайте небольшой прыжок, сделайте еще одно приседание, поднимая штангу к груди, при этом удерживая ее близко к телу. Затем поверните локти вперед и снова выпрямите ноги. В конце встаньте полностью вертикально, положив штангу на руки и грудь, локти вытянув вперед. Сделайте два подхода по пять-шесть повторений.

Ссылки

Биография писателя

Кэлвин Харрис — сертифицированный инструктор по скалолазанию, лицензированный поверенный, агент по недвижимости и писатель из Техаса.Он работал в различных областях, включая право, строительство, энергетику и государственное управление.

Кредит изображения

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Я повредил спину, поднимая тяжести… Что теперь?

Если вы много тренировались в тренажерном зале, в какой-то момент своей карьеры вы, вероятно, испытывали боль в пояснице. Может быть, это случалось с вами несколько раз, и да, это очень раздражает! Как тебе это удалось? Вы обращались за медицинской помощью? От кого? К сожалению, это может сильно отличаться в зависимости от того, кого вы видите!

Хотя есть много статей, в которых пытаются показать вам, как ПРЕДОТВРАТИТЬ боль в спине при поднятии тяжестей, эта статья покажет вам, как справиться с этим, когда это уже произошло! Хотя лечение «щипка» поясницы у ужасного лифтера может варьироваться от человека к человеку, вот несколько общих тем и советов, которые помогут вам вернуться к утюгу!

«Ремонт» не требуется

К сожалению, в зависимости от того, какого поставщика медицинских услуг вы ищете, вы можете получить совершенно разных историй и советы о том, как «исправить» боль в пояснице, связанную с подъемом тяжестей.Хиропрактик может надавить на ваш позвоночник и сказать, что одна из ваших костей « неуместна, » и что вам нужна манипуляция, чтобы «вставить ее обратно».

Физиотерапевт может проверить выравнивание вашего таза, увидеть, что одна сторона выглядит смещенной по сравнению с другой, и диагностировать вас с помощью различных терминов, таких как подъем таза на или поворот на без поворота на .

Массажист может пощупать ваши мышцы, сообщить вам, что у вас есть «фасциальные ограничения» или спайки, и что вам нужны его / ее квалифицированные руки для терапевтического лечения, чтобы « сломать их, » и удалить их.

Обратитесь к своему лечащему врачу, и он или она может просто прописать Flexiril (расслабляющий мышцы) и посоветовать вам отдохнуть, пока боль не пройдет.

Зависимость от системы здравоохранения

Что, если бы я рассказал вам обо всех этих методах лечения, хотя они действительно имеют хорошие намерения (по крайней мере, я надеюсь), они не оптимальны, а в некоторых случаях… неверны? Кости вашего позвоночника не выходят из строя, ваш таз не выскальзывает, руки на терапии не могут избавиться от фасциальных спаек, и просто «Flexiril and Chill» — это очень ПЛОХОГО совета!

Почему… потому что они создают идею, что тело по своей природе нестабильно и слабо , и что вам нужна помощь «опытного практикующего», чтобы «исправить».Все эти идеи создают DEPENDENCE от системы здравоохранения, чтобы помочь вам. Это не круто! Так как же нам эффективно лечить это? Какова роль хорошего практикующего врача?

Обеспечьте хорошее образование

Основная роль поставщика медицинских услуг в лечении боли в пояснице, будь то физиотерапевт, мануальный терапевт или терапевт, должна заключаться в том, чтобы обеспечить основательное образование . Работа практикующего врача заключается в том, чтобы сообщить, что боль в спине время от времени имеет значение НОРМАЛЬНО и обычно проходит сама собой без лечения.Одного только этого образования может быть достаточно, чтобы уменьшить боль, поскольку ложных представлений о боли часто бывает достаточно, чтобы… вы держите пари… усиливают боль !

Важно передать сообщение о том, что позвоночник по своей природе крепкий и устойчивый ! В то время как практическая терапия может иногда работать для некоторых людей, помощь стажеру в самоуправлении путем нахождения переносимых движений, восстановления болезненных движений, поощрения его / ее к продолжению тренировок и снижения риска будущих травм — все это ключевые области, в которых медработник могу помочь с!

Respect the Flare Up…Найти терпимые движения

Большую часть времени после пугающей «подстройки» поясницы у многих лифтеров будут движения, которые позвоночник плохо переносит. Например, если вы испытываете боль в пояснице от тяги, вам может быть больно наклоняться вперед, даже немного. В этом случае вы хотите понять, что это движение очень чувствительно, и временно избегать его на начальных этапах.

Вместо того, чтобы постоянно мучительно растягиваться до сгибания позвоночника с помощью таких упражнений, как сидение и вытягивание и растяжка с молитвой, попробуйте делать 10 разгибаний спины стоя в час.Это способ обеспечить мозг безопасными движениями в нижней части спины, которые могут помочь снизить его чувствительность и уменьшить боль. После того, как травма утихнет, вы можете начать медленно восстанавливать и терпеть сгибание позвоночника.

Люди попадают в неприятности, когда впадают в панику из-за того, что не могут наклониться вперед… поэтому они поспешно, многократно и часто наклоняются вперед и растягиваются в очень чувствительном движении, что обычно усугубляет ситуацию!

Продолжить обучение в безопасных позах

Вот правда .В большинстве случаев после того, как ваш лечащий врач исключил красные флажки, нет причин, по которым вы не можете продолжать тренировки из-за острой травмы поясницы. Хотя для этого может потребоваться временное избегание движения, связанного с травмой, суть в том, чтобы найти упражнения, которые не повредят… и загрузить их .

В случае ужасной «подстройки» поясницы атлета вам могут помочь выпады и другие вариации на одной ноге. Если вы повредили спину в становой тяге и временно не можете без боли наклоняться вперед, выпады — отличная альтернатива, которая позволит вам получить чертовски эффективный тренировочный эффект для нижней части тела, не опасаясь повторной травмы.

Другие упражнения, которые следует учитывать, включают подъемы на ноги, сплит-приседания и низкоуровневую работу на мышцы кора, такие как мертвые жуки, птичьи собаки и вариации планки. Все эти движения позволяют продолжить ДВИЖЕНИЕ и ЗАГРУЗИТЬ , давая вашему мозгу неугрожающие стимулы, которые помогут уменьшить боль и ускорить выздоровление .

Не позволяйте страху одержать верх

Катастрофизация и кинезиофобия — это два мыслительных процесса, которые испытывают многие люди с острой травмой.Люди, которые совершают катастрофу, склонны видеть худший из возможных исходов и зацикливаться на своей боли … это все, о чем они могут думать! Эта катастрофа может легко привести к кинезиофобии или страху движения. Так как же решить эту проблему?

Вот где, я считаю, практикующий врач может сыграть еще одну ОГРОМНУЮ роль! Информировать лифтера о том, что острая боль в пояснице иногда случается просто так, может быть достаточно, чтобы снизить чувствительность системы и уменьшить боль.

Кроме того, следует также отметить, что большинство этих случаев выздоравливают и сами по себе… без какого-либо лечения . Помните, что, хотя во время острой травмы поясницы это может не ощущаться, ваше тело адаптивно и крепко !

Восстановите паттерн болезненных движений

После того, как острота травмы пройдет и повышенная раздражительность уменьшится, необходимо начать заново интегрировать паттерн болезненных движений.Например, если у вас была травма, которая вызвала сильную боль при наклоне вперед, попробуйте использовать упражнения ступенчатой ​​экспозиции, такие как приседание, чтобы стоять, кошка / верблюд и четвероногие скаты, чтобы МЕДЛЕННО восстановить сгибание позвоночника! Вот пример серии восстановления сгибания поясницы, которую я обычно рекомендую:

Медицинский работник должен сказать клиенту, что это нормально, если эти действия вызывают небольшую боль / дискомфорт, если боль не сохраняется в течение нескольких часов после их завершения.Это называется процессом привыкания, когда вы даете телу неудобный стимул и просите его адаптироваться к нему. Если будет правильная интенсивность и дозировка… будет !

Помогите снизить риск дальнейших вспышек

Хотя цель этой статьи состоит в том, чтобы дать руководство, что делать, когда у атлета болит спина, крайне важно также использовать стратегии для снижения риска дальнейших обострений.

Управление нагрузкой является ключевым здесь , так как многие захотят как можно скорее вернуться к своему прежнему рабочему весу.Я рекомендую консервативный подход к постепенному возвращению.

Например, если вы повредили себя, делая 365 подходов в подходе из 5, после применения некоторых из описанных выше тактик попробуйте работать до 265 фунтов в подходе из 5, затем добавляйте 10 фунтов к грифу в каждой тренировке, пока не вернетесь к 365. Да, на это уходит 6 недель, и у некоторых может не хватить на это терпения, но это лучше, чем прыгать обратно на 315 и повторно травмировать!

Заключение

Не нужно ремонтировать! Хотя мануальная терапия может помочь снизить чувствительность нервной системы в НЕКОТОРЫХ случаях для НЕКОТОРЫХ людей, она НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА для положительного результата.Большинство этих случаев улучшаются сами по себе с помощью только обучения и управления нагрузкой.

Уважайте обострения и находите сносные модели движения . Не пытайтесь агрессивно растягиваться или мобилизоваться на болезненный паттерн, как только вы повредите себя. Чтобы успокоить боль, может потребоваться временное избегание болезненного образа жизни и частые движения в безопасный режим.

Продолжить обучение безопасным способом . Используйте вариации на одной ноге, чтобы продолжить тренировку после острой травмы поясницы.Это отличный способ продолжить нагружать нижние конечности, временно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Не поддавайтесь кастрофобии и кинезиофобии . Ужасная подстройка поясницы обычно кажется самой страшной травмой в мире, когда она случается. Важно знать, что, хотя это кажется концом света, сделайте глубокий вдох и поймите, что это только временно.

Восстановите болезненные движения. После того, как травма утихнет, необходимо восстановить болезненный паттерн движений.

Примите меры для снижения риска дальнейших вспышек. . Не возвращайтесь в игру слишком рано. Медленный подход будет способствовать долголетию и будет более безопасным подходом!

Что вызывает боль в шее после тренировки плеч?

Ой! Боль в шее затрудняет тренировки и затрудняет повседневную деятельность. Хорошая физическая форма и регулярные силовые тренировки могут снизить риск развития боли в шее, но не делают вас невосприимчивым к ригидности или боли в шее.Боль в шее может развиться по нескольким причинам. Возможными причинами могут быть артрит шейных суставов, травма, плохая осанка, шейный спондилез, стеноз шейки матки, грыжа межпозвоночного диска или защемление нерва на шее.

Однако одной из наиболее частых причин, по которым у бодибилдеров и тех, кто тренируется с отягощениями, возникает боль в шее, является растяжение мышц. Растянутая или напряженная мышца может сделать движение шеи неудобным и даже ограничить его тем местом, где трудно повернуть голову. Один из распространенных способов напряжения шеи — это силовая тренировка плеч, особенно с упражнениями, включающими движения над головой.

Тренировка плеч и боль в шее

Одним из наиболее распространенных упражнений на плечи, вызывающим у некоторых людей боль в шее, является жим над головой. Каждый раз, когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, удерживая гантели, это оказывает давление на поднимающие лопатки, мышцы спины и по бокам шеи, которые соединяют ключицу с плечевой костью или плечом. Эти мышцы помогают стабилизировать шею. Поднимающие лопатки также вступают в игру каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой.

Если ваши поднимающие лопатки слишком тугие или негибкие, вы можете почувствовать боль в шее после тренировки, особенно если вы работаете с тяжелыми весами и выполняете упражнения над головой. Однако напряжение в других мышцах может вызвать дискомфорт в шее после подъема над головой. Например, тугие грудные мышцы и слабость мышц верхней части спины и передней части плеч, включая трапециевидные мышцы, создают мышечный дисбаланс, который может вызвать боль и скованность в шее.

Другие упражнения, вызывающие боль в плече, — это тяги вниз за шею и жимы от плеч.Эти упражнения следует выполнять с осторожностью, если вы в анамнезе болели в плече. Вы также можете найти более безопасную замену. Боковые подъемы также могут вызвать нагрузку на плечевые суставы. Нагрузка на сустав наибольшая, когда руки параллельны полу. Один из способов сделать их безопаснее — положить гантели и вместо этого использовать тренажер с тросом.

Плохая осанка

Еще одна проблема, которая вызывает боль и скованность в шее, не имеющая отношения к силовым тренировкам, — это плохая осанка.Когда вы сидите на стуле и наклоняете голову вперед, мышцы, поднимающие лопатку, сокращаются. Это заставляет мышцы сокращаться и напрягаться. В результате у вас могут развиться боли в шее и тупые головные боли, называемые цервикогенными головными болями.

Независимо от того, что его вызвало, напряжение мышц шеи может вызвать боль в шее, которая иногда иррадиирует в плечи. Ваша шея может ощущаться скованной, и у вас могут возникнуть проблемы с поворотом головы из стороны в сторону без боли. Если это всего лишь растяжение мышц, у вас не должно быть онемения или покалывания в руках или слабости в верхних конечностях.Это могут быть признаки более серьезной причины, такой как стеноз шейки матки или грыжа межпозвоночного диска. Обратитесь к своему врачу, если у вас есть эти симптомы.

Как облегчить и предотвратить боль в шее

Убедитесь, что вы используете правильную технику, когда делаете жим над головой. Работайте над укреплением мышц верхней части спины, чтобы исправить мышечный дисбаланс между грудной клеткой и верхней частью спины. Для напряженных мышц шеи и грудных мышц растяжка помогает временно удлинить их и снять напряжение.Эффективные упражнения для удлинения напряженных мышц шеи включают вращение шеи и ее наклоны, перекаты плеч и изгибы шеи в каждом направлении медленно и контролируемым образом. Но не растягивайтесь до боли.

Пена, перекатывающая верхнюю часть спины для расслабления мышц, также может облегчить боль и скованность в шее. Вы можете обнаружить, что растяжение грудных мышц также облегчает боль в шее, поскольку напряженные грудные мышцы и слабые трапециевидные мышцы играют роль в болезненности шеи. Самая легкая растяжка для грудных мышц — это растяжка дверного проема.Вот как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме, вытянув обе руки под углом 90 градусов к дверной раме.
• Сделайте шаг вперед, удерживая руки в этом положении, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте растяжку 20 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 4 или 5 раз, каждый раз чувствуя растяжение.

Другие советы по предотвращению боли и скованности в шее

Если у вас болит или сковывает шея или вы пытаетесь ее предотвратить, примите дополнительные меры, чтобы не усугубить боль во время тренировки и в повседневной жизни.Вот несколько советов:

• Не напрягайте мышцы до изнеможения при выполнении упражнений над головой. Остановитесь, когда ваши мышцы устают. Не доводите до отказа.
• Используйте более легкие веса. Мышцы верхней части тела меньше и не выдерживают такого большого сопротивления. Если у вас в анамнезе были боли в шее, еще больше уменьшите вес.
• Держите голову нейтрально, когда делаете движения над головой.
• Носите тяжелые предметы, например, тяжести, близко к телу, а не с вытянутыми руками.
• Держите смартфон на уровне лица и не смотрите вниз. Взгляд вниз увеличивает силу, действующую на ваш позвоночник.
• Правильно сидите на стуле и делайте частые перерывы. Не сидите слишком долго в одной позе. Убедитесь, что вы не смотрите вверх или вниз, чтобы увидеть свой монитор.

Итог

Теперь вы лучше понимаете, почему ваша шея сковывает или болит после силовой тренировки. Когда вы выполняете упражнения над головой, например, жим над головой, это с большей вероятностью станет проблемой в день для верхней части тела.Следите за своей формой при выполнении этого упражнения и исправляйте дисбаланс силы между передней и задней частью верхней части тела. Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете выдержать. Используйте более тяжелые веса для жима над головой. Трудно выполнять это упражнение в хорошей форме. После того, как вы закончите тренировку верхней части тела и остынете, завершите тренировку растяжкой шеи и груди.

Если у вас постоянная боль в шее или у вас появятся другие симптомы, такие как онемение или слабость в руках или плечах, обратитесь к своему врачу, чтобы исключить другие причины.Если он не проходит, они также могут порекомендовать сеанс физиотерапевта.

Артикулы:

• ком. «Леватор лопатки»
• Анатомия, голова и шея, мышцы, поднимающие лопатки. Джеймс П. Генри; Сунил Мунакоми.
• ком. «Леватор лопатки»

Статьи по теме Cathe:

Улучшают ли силовые тренировки хроническую боль в шее?

4 способа защитить спину и позвоночник при подъеме тяжестей

5 привычек, наносящих вред позвоночнику и позвоночнику

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки верхней части тела

Fitness 411: Стоит ли тренироваться, когда вам больно?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы вывести текущую программу на следующий уровень, ваши мышцы после нее могут болеть — это нормально, особенно на следующий день.Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты даже руки не можешь поднять? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах

Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались. Вы все еще можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили физическую активность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного.«Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», — объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений».

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах.Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И ощущение может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться »».

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит

Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», — говорит Тамир. Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице, и ваши икры не свело судороги, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

Второе: Если болезненные ощущения терпимы, легкие упражнения — хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в болезненных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр.Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на больные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц

Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS.«Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», — объясняет Тамир. «Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности — ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой.«Повреждения, наносимые мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир. «Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую необходимо лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.