Польза подтягивания на одной руке: польза и вред, как научиться, программа тренировок, мировой рекорд

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания на одной руке Author: AtletIQ: on Подтягивания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

польза и вред, как научиться, программа тренировок, мировой рекорд

Содержание

• 1 Разновысокие подтягивания 1.1 Выполнение
• 1.2 Упражнение в разрезе
• 1.3 Тренировочная норма
• 1.4 Улучшение техники

Рекомендации

После того, как было совершено первое подтягивание, обязательно начните усиленную тренировку другой руки.

В противном случае, различиями в объеме бицепса не ограничитесь.

Ведь это упражнение нагружает не только руку. Все группы, начиная от ягодиц и пресса, дают толчок, позволяющий локтю преодолеть первое движение.

Во время подготовки можно использовать различный инвентарь, такой как дополнительные веса и ремни. Они позволяют перенести нагрузку с кисти на основные рабочие мышцы.

Разновысокие подтягивания[править | править код]

Разновысокие подтягивания

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Возможные проблемы

Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.

Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.

Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.

Неполные подтягивания на одной руке[править | править код]

Неполные подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или нижним), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Подтягивания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Выполнение[править | править код]

Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
3. Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).

Подтягивания на одной руке[править | править код]

Подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

Тренировочная норма[править | править код]

Улучшение техники[править | править код]

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.

Подтягивания французского типа

Для того, чтобы выполнить французское подтягивание, необходимо подтянуться до перекладины, и там задержаться на 5-6 секунд. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, опустившись на прямые руки. После этого сразу же подтянуться так, чтобы с помощью рук образовался угол в 90 градусов. В таком положении также следует задержаться некоторое время (5-6 секунд). Снова опускаетесь на выпрямленные руки. Следующее положение – руки должны образовать угол в 135 градусов. Данное упражнение получило название французского подтягивания.

Все эти три позиции, когда руки образовывают разные углы, представляют собой изометрические положения. С их помощью мышцы нагружаются равномерно.

Подтягивание французского типа способствует тому, что руки получают довольно большую нагрузку. При этом не надо делать огромное количество повторений. Также это упражнение может помочь, когда обычные занятия, подтягивания становятся легкими для вас.

Дополнительная информация[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.

Подтягивания прямым или нижним хватом[править | править код]

Подтягивания можно делать прямым или нижним хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.

Тренировка подтягиваний на одной руке[править | править код]

Только после того как вы сумеете выполнить не менее 15 мертвых висов на одной руке подряд, можете задуматься о том, чтобы попробовать освоить подтягивания на одной руке. Они являются самыми продвинутыми упражнениями. Это высшая степень мастерства.

Вис на одной руке[править | править код]

Тренировка подтягиваний на одной руке так же сложна, как и любое дело, начатое с нуля. В принципе, она проходит почти в том же режиме, что и обычная — за исключением того, что все делается лишь одной рукой! Так же, как новички учатся выполнять обычные подтягивания, вы должны не спеша тренироваться и не ожидать слишком многого. Излишне говорить, что для начала нужно отработать обычный вис на одной руке. Попробуйте провисеть хотя бы 30 секунд, а в идеале — больше, прежде чем перейти к следующему этапу. Можно практиковать подъемы ног в висе на одной руке, чтобы прочувствовать равновесие (или его полное отсутствие). Так же, как с висом на двух руках, не забудьте расслабить плечо и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Еще одно предостережение, прежде чем мы начнем: тендинит (воспаление ткани сухожилия) — это просто кошмар, поэтому сделайте перерыв, если возникнет боль в локтях или плечах. Отдых является очень важной частью силовых тренировок. Помните, что вашим сухожилиям и другим соединительным тканям также нужно время, чтобы адаптироваться к подтягиваниям на одной руке.

Вис на согнутой руке[править | править код]

Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!

Важно отметить

: несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и нижним хватом незначительна, нижний хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.

Негативные подтягивания на одной руке[править | править код]

Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.

Самопомощь[править | править код]

Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.

Как и при подтягивании «лучник», выполняя подтягивания на одной руке, пытаясь научиться им по-настоящему, старайтесь по максимуму использовать свою ведущую руку. Также имейте в виду, что чем дальше помогающая рука находится от запястья ведущей, тем меньше она участвует в движении. Так что, если вы сможете сделать больше 5 повторений с рукой на запястье, попробуйте сместить ее ближе к предплечью. По мере того как упражнение будет даваться легче, пробуйте класть свободную руку на противоположное плечо.

Австралийские подтягивания на одной руке[править | править код]

Австралийские подтягивания на одной руке

— еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!

Свободная рука[править | править код]

Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вытянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.

Раскрепостите руки[править | править код]

Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.

Начните с виса на согнутой руке и попытайтесь разогнуть ее наполовину или хотя бы на четверть, а потом вернитесь в исходное положение, чтобы потренировать движение на последних нескольких сантиметрах. Это позволит отработать заключительную фазу упражнения, как и подтягивания на одной руке, которые помогут развить мощь рук.

Дзэн и подтягивания на одной руке[править | править код]

Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируются.

Техника подтягиваний на перекладине на одной руке, польза

Подтягивания на перекладине на одной руке  — это такие подтягивания, которые выполняются полностью без помощи второй руки. В случае, когда вы одной рукой подтягиваетесь на турнике, а вторая держится за кисть первой руки — это называется хват за руку. Стоит сказать, что эти подтягивания очень сложные, и нужно разобраться, если смысл в них. Когда вы подтягиваетесь на обоих руках, вне зависимости от того, какой хват вы используете, у вас работают мышцы спины + вспомогательные мышцы. При выполнении подтягиваний на перекладине на одной руке получается так, что вся нагрузка распределяется на одну из сторон, т.е. перенапрягается одна часть тела, потом при смене рук, другая. Прежде чем пытаться выполнять такое упражнение, подумайте, какую цель вы преследуете. Видео 1 -подтягивания на одной руке

Предостережение перед выполнением подтягиваний на одной руке:

Данное упражнение, так же как и подтягивания на турнике за голову, является травмоопастным упражнением. Очень большая нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы. После выполнения таких подтягиваний часто начинают болеть суставы руки.

Перед выполнением подтягиваний на перекладине на одной руке, нужно добиться хотя бы 15 подтягиваний различными хватами с использованием обеих рук. Подтягивания с использованием одной руки требует наличие большой силы в мышцах, поэтому рекомендуется научиться подтягиваться с отягощениями на обеих руках. Видео 2-подтягивания на одной руке

Для этого надевается пояс, подойдет пояс паэрлифтеров, на него цепляются блины с нужным вам весом, и далее выполняете подтягивания.  При подтягиваниях на перекладине на двух руках ваш вес распределяется на две руки равномерно, когда же вы подтягиваетесь одной рукой, то вам нужно тот же вес поднять только за счёт мышц одной руки. Т.е. вся нагрузка будет ложиться на одну руку.

Следовательно, чтобы выполнять подтягивания на одной руке, необходимо научиться подтягиваться с отягощениями хотя бы до полуторной величины вашего веса. В этом случае логично, что шансы подтянуться на одной руке значительно увеличиваются, так как ваши руки будут готовы к таким нагрузкам.

Далее, при выполнении упражнения старайтесь держаться так, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в стороны, для этого 2-ю руку положите на туловище таким образом, чтобы оно создавало некий баланс при подтягиваниях на перекладине на одной руке. Видео 3  -подтягивания на одной руке

Кроме того, стоит отметить что подтягивания выполняются обратным хватом, и требуется чтобы хват был очень жестким, чтобы вы могли удержать собственное тело в висе. Для этого лучше всего использовать матерчатый лейкопластырь -намотайте его на турник до нужной толщины, тем самым обеспечив себе хороший хват.

Выполнение каждого упражнения должно преследовать в себе какие-то цели, если скажем подтягивания обратным хватом позволяют прокачать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц, то при подтягиванийх на одной руке больше будет нагрузка на ваши плечи. Плюс ко всему, кол-во подтягиваний на одной руке существенно ниже от подтягиваний на обоих руках. Поэтому нет смысла выполнять подтягивания на одной руке  ради 2-х подтягиваний, при этом пользы от этого не будет никакой, а вот вероятность получить травму очень велика.

Полезные ссылки: 1) Упражнения для спины 2) Отжимания на брусьях 3) Отжимания от пола 4) Отжимания на трицепс 5) Программа тренировок в тренажерном зале 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири

Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта | Андрей Шмонов

Подтягивания на одной руке — упражнение среднего уровня сложности. Для его освоения необходима хорошая база. Какие показатели будут оптимальными?

• 20+ подтягиваний на двух руках в хорошей технике.
• 5+ выходов силой на две руки без рывков.
• 10+ подтягиваний до груди и выше.

Умея вышеперечисленное, ещё не означает что вам легко дадутся подтягивания на одной руке. Но пора начинать учиться.

Первое упражнение — вис на одной руке.

Хватаемся за перекладину прямым или обратным хватом (обратным легче выполнять подтягивания на одной) и висим на время. Руку держим в постоянном напряжении. 2-3 подхода на максимум на каждой руке.

Второе упражнение — негативные опускания.

Подтягиваемся на двух руках до подбородка, переносим вес тела на одну руку, отпускаем вторую и сопротивляемся опусканию как можно дольше. Делаем так на каждую руку по 2-3 подхода.

Третье упражнение — подтягивания на одной руке с тренировочной резиной.

Если нет резины, то используем футболку либо полотенце. Одной рукой хватаемся за перекладину, второй рукой за резину. Из нижней точки медленно и подконтрольно пытаемся поднять себя, без каких либо рывков. Чем ниже будет рука с резиной, тем сложнее будет подтягиваться. Регулируйте нагрузку по своим возможностям. 2-3 подхода на максимум на каждой руке.

Четвертое упражнение — попытки подтягиваний на согнутой руке с прыжка.

Прыгаем на перекладину, хватаемся одной руке слегка согнув её в локте и тянем себя как можно сильнее вверх. Почему именно на согнутую руку? Всё просто. Самая сложная фаза в подтягиваниях на одной руке — согнуть руку из нижней точки. Чтобы на ней не тормозиться, пропустим и сделаем акцент на остальном движении. Когда начнёт легко получаться себя дожимать с согнутой руки, то приступаем к попыткам подтягиваний из нижней точки. 2-3 попытки на каждую руку.

Как часто тренировать подтягивания на одной руке новичку?

— Я рекомендую тренировать подтягивания на одной руке новичку не чаше одного раза в 4 дня. Нагрузка достаточно высокая, движение непривычное, мышцам нужно время на восстановление и адаптацию.

Если возникнут вопросы, задавайте в комменты. Надеюсь материал будет полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Подготовка

Перед тем как начать тренировать данную технику, нужно понимать, что подтягивания на одной руке не в два и не в три раза сложнее, чем классический стиль выполнения.

Нередко спортсмены, без труда одолевающие три десятка повторов с двумя руками, не способны сделать и одного с использованием одной.

Сложность заключается не только в силе мускулов.

Здесь слаженно работать должны сразу все системы опорно-двигательного аппарата и нервная система, которая должна понимать, какую команду давать телу, и какое количество энергии на это направить.

Подготовка мышц у нагрузкам

Чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам потребуется:

Увеличить количество подтягиваний на прямых руках до 15-20 раз минимум.

Занимающийся должен без особого труда достичь данных результатов минимум 4 раза. Это будет говорить о том, что креатиновый запас мышц в руках достиг достаточного уровня и можно приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

Укрепить сухожилия кисти. Для этого отлично подойдет ежедневная работа с различными эспандерами. Заменой им может быть обычный вис на перекладине.

Для начала желательно неделю висеть на двух руках, когда вы без труда сможете висеть 2-3 минуты можно одну из них убирать.

Главное, за чем нужно следить, это за напряжением в мышцах плеча. Они должны быть напряжены, и оказывать поддержку суставу, иначе можно получить травму.

Чтобы ускорить укрепление, можно висеть на трубе, обернутой полотенцем. Это увеличит нагрузку на пальцы.

Это то, без чего телу будет крайне тяжело выполнять вашу задумку. Но простой физикой дело не ограничивается, нужно также понять, какой тип усилия прикладывать для поднятия корпуса вверх.

Тренировки подтягиваний на одной руке со временем научат нервную систему автоматически выполнять поставленную цель. Но вначале все будет не так оптимистично.

Во всем нужна сноровка, уменье, тренировка

Как и в любом виде сложной человеческой деятельности, легче и быстрее всего научиться подтягиваться на одной руке, нам поможет разделение обучения на этапы, и подводящие упражнения.

Первым из них будет вис. Да-да, тот самый с которого все новички осваивают подтягивания на двух руках. Только мы будем учиться висеть продолжительное время на одной руке. Беремся рукой за турник, виснем, засекаем время. Ничего сложного ? А через 30 секунд ? А удерживать тело ровно ?Как только будет получаться висеть на каждой руке минимум по минуте без вращений корпуса, переходим к следующему этапу.

Выполняются как обычные подтягивания на двух руках, но в конечной фазе, ваш подбородок должен оказаться над кистью одной из рук, так вы даете на нее большую нагрузку. Чтобы увеличить и проработать конкретную руку, можете выполнять подтягивание только к ней, а не попеременно. Дойдя до 10 раз на руку подряд, можно переходить к следующему этапу.

Основной идеей данного упражнения является мысль о том, что если при выполнении подтягивания расположить хват один выше другого, то нагрузка на руку, выполняющую верхний — будет выше. Существует огромное количество вариантов исполнения разноуровневых подтягиваний. Самым распространенным является вариант, когда спортсмен берется одной рукой за перекладину, а второй рукой берет руку выполняющую хват за запястье .

По мере роста подготовки вторая рука перемещается с запястья, на предплечье, а на следующем этапе, к ближе к плечу. Можно так же брать себя не за запястье, а найти другую точку для захвата — например взявшись за дверной косяк ( если турник в дверном проеме), выполнять подтягивания на петлях или кольцах закрепленных на разных уровнях, перекинуть через перекладину ремень или пояс. Вначале берите второй рукой жесткий захват, с увеличением мастерства старайтесь ее просто прикладывать.

Быстрые подтягивания нам понадобятся для тренировки взрыва, без которого пройти мертвую точку в подтягиваниях на одной руке будет крайне сложно. Выполняются они как обычные подтягивания из положения вис, вы должны максимально быстро вытолкнуть себя наверх, а дальше полностью расслабив мышцы быстро опуститься вниз, как бы падая, автор данной статьи рекомендует выполнять их одиночными, либо сериями до 5 повторений максимум.

Подтягивания с отягощением помогут укрепить связочный аппарат, и мускулатуру, перед предстоящими им серьезными нагрузками. В качестве отягощения может использоваться гиря или несколько, крепящихся к специальному поясу, рюкзак с утяжелителями (песком), специальный спортивный жилет и т. п. Не стоит выполнять много повторений 5-7 раз будет вполне достаточно. Чем серьезнее вес отягощения, тем меньше вы должны сделать повторений. Не губите свои связки.

Подтянувшись на двух руках обычным или обратным хватом, вы должны отпустить одну рук и медленно опуститься на одной. Для начала рекомендуется обратный хват и не полное отпускание второй руки либо накрывание ей перекладины сверху. Когда начнет получаться, можно переходить на прямой хват, и поддержку второй рукой под локоть. Когда освоите и это, можно пробовать полное опускание на одной руке.

Читать далее: Жиросжигатель ЭКА эфедрин кофеин аспирин как приготовить своими руками и как принимать в бодибилдинге

Неделя I

День первый.

• Обычные подтягивания обратным хватом — максимальное количество раз.
• Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку.
• Асимметричные подтягивания. 3 повторения на каждую руку.
• Вис на правой руке — максимально возможное время.
• Вис на левой руке — максимально возможное время.

День второй.

• Обычные подтягивания прямым хватом — 15 раз.
• Разноуровневые подтягивания хват правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 3 повторения
• Быстрые подтягивания — 7 одиночных. т. е. Выполняете повторение, отпускаете турник, потом выполняете следующее.
• Быстрые подтягивания — 5 одиночных.

День третий.

• Максимальное количество подтягиваний свободным хватом (каким вам удобно)
• Асимметричные подтягивания. 7 повторений на каждую руку
• Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку
• Вис на правой руке — максимальное время.
• Вис на левой руке — максимальное время.

Неделя II

День первый.

• Максимальное количество подтягиваний обратным хватом.
• Асимметричные подтягивания. 7
• Асимметричные подтягивания. 5
• Асимметричные подтягивания. 3
• Вис на обеих руках (одновременно, прямой хват) — максимальное время.

День второй.

• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. — 5 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. — 5 повторения
• Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.

День третий.

• Подтягивания свободным хватом — максимальное количество раз.
• Подтягивания с отягощением — 5 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
• Подтягивания с отягощением — 3 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
• Опускания на одной правой руке — 3 раза.
• Опускания на одной левой руке — 3 раза.

Неделя III

День первый.

• Вис на правой руке — максимальное время.
• Вис на левой руке — максимальное время.
• Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
• Быстрые подтягивания — 7 одиночных.
• Быстрые подтягивания — 5 серией.

День второй.

• Подтягивания узким прямым хватом — 12 раз.
• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за предплечье правой руки. — 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за предплечье левой руки. — 3 повторения
• Асимметричные подтягивания 5 повторений.
• Асимметричные подтягивания 3 повторения.

День третий.

• Подтягивания с отягощением — 7 раз.
• Подтягивания с отягощением — 5 раз.
• Подтягивания с отягощением — 3 раза.
• Опускания на одной правой руке — 5 раз.
• Опускания на одной левой руке — 5 раз.

Неделя IV

День первый.

• Максимальное количество подтягиваний прямым широким хватом.
• Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
• Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
• Асимметричные подтягивания 10 повторений
• Асимметричные подтягивания 7 повторений.

День второй.

• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за плечо правой руки 3 повторения.
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за плечо левой руки 3 повторения.
• Вис на правой руке — максимальное время.
• Вис на левой руке — максимальное время.
• Максимальное количество подтягиваний в свободной манере.

День третий.

• Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
• Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
• Подтягивания с отягощением — 7 раз.
• Подтягивания с отягощением — 5 раз.
• Подтягивания с отягощением — 5 раз.

Нервная система

Управление всеми мышцами и нервами лежит на нервной системе. Без ее ведома ни одна мышца не сократится.

Спортсмены, занимающиеся определенным видом деятельности, со временем обретают навыки, основанные на регулярном повторении одних и тех же движений.

Их нервная система вскоре позволяет выполнять нужные движения без особых усилий со стороны сознания. Такой эффект также носит название мышечная память.

Каждый сталкивался с тем, что какое-нибудь движение ему вначале дается сложно, а потом возникает ощущение, что он с рождения так мог.

Это происходит благодаря закреплению навыка, благодаря тому, что центр управления телом понял, как и что должно происходить, чтобы получился нужный результат.

Чтобы начать свободно выполнять программу подтягиваний на одной руке, желательно медленно подводить свой организм к правильному усилию.

Для этого можно выполнять специальные упражнения. Они делятся на два типа, первый, это при помощи сторонней помощи достигнуть высшей точки амплитуды, а после этого, негативную фазу стараться выполнить одной рукой.

Многие, даже опытные спортсмены не могут удержаться на одной руке больше двух секунд. Но после недели таких усилий, они могут свободно опускаться медленно, напрягая нужные сухожилия и связки.

Второй тип упражнений это совершение усилий двумя руками, но с постепенным уменьшением нагрузки неработающей руки.

Во время данной тренировки, на рабочую рука постепенно растет нагрузка, и ей не остается нечего другого, кроме как расти или становиться сильнее, или искать способы переносить нагрузку. Оба варианта подойдут.

Наибольший эффект спортсмен получает при комбинировании данных техник. Для этого можно применять данные упражнения:

Совершать классические подтягивания, при этом уменьшая количество задействованных пальцев нерабочей руки. В конце должен оставаться один мизинец.

Сделать опору ниже, чем та за которую держится рабочая рука. Лучшим вариантом будет полотенце, перекинутое через перекладину.

Подтянувшись, делать негативную фазу с опорой на одну кисть. При этом не нужно убирать вторую, чтобы не допустить быстрого падения. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не допустить травм.

В конце тренировки делайте попытки подтянуться на одно руке. Сначала тело ну будет понимать, как согнуть локоть. Потом усилием пресса будет даваться первый толчок, который будет подхватывать плечо, а далее бицепс.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Возможные проблемы

Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.

Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.

Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Советы

Обязательно перед тренировкой разминайтесь.

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Техника подтягиваний

Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой, либо обратный хват.

Выполнение каждого задействует разные группы мышц, и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.

На что стоит обращать внимание:

Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы, а свободную руку поместить за спину.

Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же, тело может начать вращаться, что также не будет полезно для сустава.

Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени, чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу, тем лучше.

Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью, отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Прогресс

После того как вы внезапно подтянитесь на одной руке, не стоит останавливаться на достигнутом. Самое главное вы уже сделали, научились подтягиваться.

Здесь речь идет не только о вновь обретенной силе. Мозг, наконец, понял последовательность, с которой должны сокращаться мышцы.

Дальнейший прогресс будет идти быстрее до тех пор, пока не будет достигнут лимит.

Этот период является отличной возможностью накачать руки подтягиваниями, так как вы одной рукой поднимаете вес, который бодибилдеры не могут, с имеющимся у них железом.

Одна рука, начни с прыжка

Освоив все подводящие упражнения, можно переходить к подтягиванию на одной руке при помощи прыжка. Для этого прекрасно подойдет невысокий турник, стоя под ним, вы должны свободно доставать его пальцами. Подпрыгнув хватаетесь за турник и без паузы вытягиваете себя наверх, прыжок должен помочь преодолеть мертвую точку.Научившись подтягиваться с прыжка, можно переходить к подтягиванию одной рукой с виса.

Есть ряд важных нюансов — дышать нужно коротко и неглубоко, дабы мышцы корпуса оставались в напряжении, тянуть нужно турник на себя, а не себя к турнику, вы должны стараться как бы прижать локоть к корпусу, это позволит включить в упражнение мышцы пресса. Помните никаких резких движений. Занимайтесь регулярно, постепенно и все у вас получится. Удачи.

Рекомендации

После того, как было совершено первое подтягивание, обязательно начните усиленную тренировку другой руки.

В противном случае, различиями в объеме бицепса не ограничитесь.

Ведь это упражнение нагружает не только руку. Все группы, начиная от ягодиц и пресса, дают толчок, позволяющий локтю преодолеть первое движение.

Во время подготовки можно использовать различный инвентарь, такой как дополнительные веса и ремни. Они позволяют перенести нагрузку с кисти на основные рабочие мышцы.

Частые ошибки новичков

На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:

• подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
• дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
• не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
• неправильно дышат;
• отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
• подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.

Подтягивание на турнике вред и польза и вред

Общие положения

Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.

Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников. !!ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.

Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.

Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.

Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.

Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.

Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.

Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.

В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.

Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.

Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Рекомендации по выполнению подтягиваний

Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:

Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).

Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):

Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.

Предупреждение травм

Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:

1. Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
2. Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
3. Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
4. Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
5. Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
6. Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
7. Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.

При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.

Поделиться Твитнуть
Поделиться
Плюсануть
Класснуть

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Общие правила при сдаче на разряд

База

Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:

• В нижнем положении рука должны быть ровной

В верхнем положении подбородок должен быть над турником

Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

• Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)

В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными

В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Несколько видеообразцов:

Угол под турником (узким хватом): https://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo
Медленный выход на 2 с уголком: https://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди: https://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»: https://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед: https://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником: https://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади: 58я секунда: https://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик): https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ

Когда упражнения на перекладине опасны для здоровья

Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при:

• сердечно-сосудистых нарушениях;
• наличии камней в почках и желчном пузыре;
• заболеваниях ЖКТ;
• восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой.

Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения.

Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением.

Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.

Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться.

Подтягивание на турнике польза и вред

Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.

Подтягивание на турнике является отличным способом привести в норму скелетную и мускульную системы всего тела. В результате этого непростого упражнения как нельзя лучше развиваются практически все мышцы, суставы, сухожилия.

О пользе и вреде подтягиваний вы узнаете из видео:

Плюсы занятий на турнике:

• развитие и укрепление мышц спины;
• улучшение состояния грудных мышц;
• формирование брюшного пресса;
• положительное воздействие на силу хвата;
• развитие мышц плеч и предплечий;
• укрепление позвоночника.

Подтягивание на турнике является самым безопасным упражнением. Начинать нужно с нескольких подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Систематические занятия на турнике позволят управлять своим телом и со временем принесут положительные плоды — явную пользу для здоровья.

Что нужно знать новичкам

Положительный результат занятий напрямую зависит от правильности их выполнения:

1. Упражнения следует начинать без резких рывков и покачиваний.
2. Постепенное и регулярное увеличение физической нагрузки.
3. Во время подтягиваний — отсутствие напряжения в мышцах, расслабленность.
4. Одинаковый промежуток времени между поднятием и опусканием корпуса.
5. При подъеме подбородок должен быть над перекладиной.
6. Не переусердствовать, давать организму время на восстановление.
7. Во избежание мозолей следует использовать перчатки.

Как правильно подтягиваться на турнике — смотрите в видео:

Неоспорима польза занятий на турнике не только для здоровых людей, но и страдающих некоторыми заболеваниями спины. Весьма эффективны занятия на ранних стадиях заболевания, особенно для растягивания позвоночника, снятия мышечных спазмов, а также для профилактики смещения позвонков.

Но, стоить помнить, что данный вид занятий должен проводиться под строгим контролем лечащего врача, который определит правильную нагрузку на мышцы спины.

Полезны ли подтягивания для сердца

Подтягивания на турнике — это отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшая кровообращение, сердце начинает быстрее перекачивать кровь и насыщать организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.

Польза подтягиваний на турнике для женщин:

• Формирование и укрепление пресса;
• Совершенствование физической формы;
• Укрепление осанки;
• Улучшение кровообращения и снятие напряжения в спинном отделе.

Как можно научиться подтягиваться женщине — смотрите в видео:

Польза от подтягиваний на турнике для мужчин:

• Развитие и укрепление спинных и плечевых мышц;
• Профилактика остеохондроза и укрепление позвонков;
• Улучшение физической выносливости;
• Положительное влияние на силу рук.

Вред подтягиваний на турнике

Поскольку подтягивания оказывают прямое физическое влияние на позвоночник, то людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине. А в некоторых случаях — строго запрещены. Категорически противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:

• ожирение;
• сердечная недостаточность;
• сколиоз;
• врожденная аномалия позвонков;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Упражнение на одну руку дает вдвое больше преимуществ — ScienceDaily

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы в другой руке, даже не двигая ее.

Полученные данные могут помочь решить проблему истощения мышц и потери силы, часто наблюдаемой в обездвиженной руке, например, после травмы, с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

В эксцентрических упражнениях сокращающаяся мышца удлиняется, например, при опускании гантели в сгибании бицепса, медленном сидении на стуле или спуске по лестнице.Предыдущие исследования показали, что эти упражнения более эффективны для роста мышц, чем концентрические упражнения, при которых мышцы укорачиваются, например, при поднятии гантелей или ходьбе по лестнице.

Новое мышление

ECU Кен Носака из Школы медицинских и медицинских наук был частью международного исследования и сказал, что результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты для пациентов после травм и инсульта.

«Я думаю, это может изменить наш подход к реабилитации людей, которые временно потеряли способность использовать одну руку или одну ногу», — сказал профессор Носака.

«Начав сразу же реабилитацию и упражнения на неповрежденную конечность, мы можем предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще».

Обратный эффект

В исследовании приняли участие 30 участников, которым иммобилизовали одну руку не менее восьми часов в день в течение четырех недель.Затем группа была разделена на три: некоторые не выполняли никаких упражнений, некоторые выполняли смесь эксцентрических и концентрических упражнений, а остальные выполняли только эксцентрические упражнения.

Профессор Носака сказал, что группа, которая использовала тяжелые гантели для выполнения только эксцентрических упражнений на своей активной руке, показала увеличение силы и уменьшение мышечной атрофии или истощения в их неподвижной руке.

«Участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках, поэтому это дает очень мощный эффект перекрестной передачи», — сказал он.

«У этой группы также было всего два процента потери мышц в их иммобилизованной руке по сравнению с теми, кто не выполнял упражнений, у которых потеря мышц составила 28 процентов.

«Это означает, что тем людям, которые не занимаются спортом, они должны снова восстановить все свои мускулы и силу».

Будущее реабилитации

Профессор Носака сказал, что планирует продолжить исследования в области других мышц и движений рук.

«В этом исследовании мы сосредоточились на сгибателях локтя, поскольку эта мышца часто используется в качестве модели для изучения влияния иммобилизации на силу и размер, и, конечно же, это важная мышца для движения руки», — сказал он.

«В будущем мы надеемся увидеть, как эксцентрические упражнения могут помочь улучшить двигательную функцию, движение и тонкий мышечный контроль, что особенно важно для пациентов с инсультом и реабилитации».

Профессор Носака также сказал, что этот тип тренировок полезен для спортсменов, которые могут быстрее начать восстановление после травм.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Эдит Коуэн . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

преимуществ отжиманий на одной руке | Livestrong.com

Отжимания на одной руке имеют множество преимуществ для вашего тела.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимания на одной руке могут быть одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Почти 70 процентов вашего веса приходится на одну руку. Если вам удастся достичь этого фитнес-подвига, это отличный трюк для вечеринки, который также произведет впечатление на всех в тренажерном зале. Помимо легкого повышения эго, это упражнение творит чудеса для вашего тела, поскольку оно укрепляет ваши руки, плечи, грудь, корпус и даже бедра.

Отжимания на одной руке — сложное упражнение, но если вы справитесь с этой задачей, оно будет полезно. Отжимания на одной руке, от рук до бедер, сделают вас сильнее и дадут вам больше контроля над позвоночником и остальным телом.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Повышает силу верхней части тела

Наиболее очевидные преимущества отжиманий на одной руке аналогичны обычным отжиманиям: более сильные руки, грудь и плечи.Это основные мышцы, участвующие в упражнениях на пресс.

В частности, большая грудная мышца (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы (руки). Вместе эти мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы не только статически поддерживать, но и динамически отталкивать большую часть вашего веса от пола.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , при регулярном отжимании вы поддерживаете около 74 процентов веса вашего тела у мужчин и 70 процентов у женщин с помощью мышц верхней части тела.Однако уберите одну из опорных рук, и теперь всю работу делает одна сторона!

Нацелены на основные мышцы

Следующая группа мышц, которая хорошо прорабатывает во время отжимания на одной руке, находится в вашем ядре. Прямые мышцы живота (те шесть мышц пресса, которые расположены в передней части живота) и косые мышцы (мышцы, расположенные по бокам туловища) постоянно работают во время отжимания на одной руке.

Наклонные мышцы живота специально помогают вам вращаться в такой деятельности, как бросание бейсбольного мяча, но они также работают, чтобы предотвратить вращение вашего туловища .И это очень полезно в таком упражнении, как отжимание на одной руке, когда вам нужно бороться с тенденцией повернуться к нажимающей руке и упасть вниз, потому что другая сторона вашего тела не поддерживается. Единственное, что удерживает ваше плечо без давления, — это мышцы кора.

Укрепление этих мышц с помощью отжиманий на одной руке переносится на другие виды деятельности. Вахтовые занятия, такие как теннис и гольф, станут намного проще. Ваш позвоночник также будет немного безопаснее, поскольку укрепление основных мышц помогает предотвратить травмы спины.

Укрепляет мышцы бедра

Отжимания на одной руке даже помогают укрепить бедра. Вы постоянно боретесь с вращением в отжиманиях на одной руке, что в дополнение к помощи косых мышц, как упоминалось выше, требует большой силы бедер.

Из-за скручивающего движения верхней части тела большая часть веса будет приходиться на ногу, которая находится напротив руки, выполняющей жим. Большая часть веса вашего тела приходится на сгибатели бедра с этой стороны.

Уравновешивает тело

Отжимание на одной руке считается односторонним упражнением, потому что вы прорабатываете только одну сторону тела. Одним из преимуществ односторонних упражнений является то, что вы можете работать с каждой стороной тела независимо.

У большинства людей есть доминирующая сторона, особенно в верхней части тела, и трудно тренировать каждую сторону равномерно, когда одна всегда берет верх. Отжимания на одной руке дают вам возможность укрепить каждую руку индивидуально и сравнять их разницу в силе.

Подробнее: 30-дневное отжимание от пола

Как делать отжимания на одной руке

Хорошо, значит, вы уверены, что отжимания на одной руке — довольно полезное упражнение. Теперь о следующем важном шаге: как их делать.

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, вам нужно начать в другом положении, чем обычное отжимание. Ваши ступни должны быть относительно широкими, почти на фут шире плеч. Какую бы руку вы ни выбрали, положите ее прямо под центр груди.

Направьте руку к противоположному плечу, что приведет к повороту вашей руки внутрь. Если вы повернете руку наружу, это создаст чрезмерную нагрузку на ваш локоть. Когда вы опускаетесь в отжимание, держите корпус напряженным и слегка поворачивайте плечи по направлению к руке, которая давит. Опуститесь как можно ниже, а затем снова нажмите вверх.

Когда вы выполняете отжимания на одной руке, есть несколько ошибок, которых следует избегать. Международная ассоциация спортивных наук рекомендует не опускать голову ниже плеч, позволять нижней части спины опускаться к земле и не поднимать бедра слишком высоко во время отжиманий.Старайтесь, чтобы позвоночник оставался ровным, чтобы не подвергать какую-либо часть чрезмерной нагрузки.

Развивайте силу одной руки и отталкивания с помощью подтягиваний с неравномерным хватом

Вот отличное упражнение для скалолазов среднего уровня для развития силы удержания одной руки.

Становление сильнее — это основа повышения вашей способности к лазанию от сезона к сезону. Хотя не существует единственного «волшебного» упражнения, которое приведет вас в землю обетованную, есть несколько упражнений, которые превосходят все остальные с точки зрения наращивания силы, которая напрямую влияет на улучшение результатов лазания.Подтягивания с неравномерным хватом — одно из таких упражнений.

Подтягивания с неравномерным хватом превосходно подходят для развития силы одной руки и оттягивания. Как следует из названия, в этом упражнении одна рука смещается на 30–60 см ниже другой, поэтому более высокая рука должна тянуть больше веса тела, чем нижняя. Вы можете сделать это, просто натянув петлю на перекладину.

Как это сделать

Лучше всего разучивать упражнение противоположным хватом — сделайте это, встав под перекладину лицом в длинную сторону, сжимая перекладину высокой рукой ладонями внутрь (большой палец направлен назад), а низкой рукой сжимайте петлю двумя глубокими двумя руками. — хватка карманного пальца или захватывающая рукоятка.Из этого нижнего положения начните движение вверх, потянув обеими руками, однако сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть сильнее всего более высокой рукой. По мере того, как вы поднимаетесь выше среднего уровня, начинайте толкать вниз нижней рукой, чтобы помочь вытягиванию высокой руки. В завершение потяните штангу вниз вдоль головы, чтобы достичь плотного фиксированного положения.

Удерживайте верхнее положение в течение одной-двух секунд перед началом управляемого спуска. Не доезжайте до положения с прямыми руками и немедленно начинайте следующее повторение.Сделайте от трех до пяти повторений, затем соскочите и отдохните две минуты, прежде чем сделать три-пять повторений, взявшись за перекладину другой рукой. Выполните от двух до четырех (продвинутых) подходов на каждую сторону.

Тренируйтесь последовательно два или три дня в неделю

Начните тренировку подтягиваний с неравномерным хватом со смещением рук всего на 12 дюймов; Увеличьте смещение, когда сможете сделать пять уверенных повторений.Продвинутые скалолазы могут сделать это упражнение еще более специфичным для лазания, используя положение захвата ладонями (сложнее). Выполняйте это упражнение два или три дня в неделю, и в долгосрочной перспективе вы в конечном итоге разовьете достаточно мощную силу, чтобы делать подтягивания на одной руке! Наконец, я рекомендую сделать несколько подходов подтягиваний с отягощением с различными положениями хвата (после завершения подтягиваний с неравномерным хватом), чтобы сделать тренировку тяговых мышц более комплексной!

Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж.Hörst | Все права защищены.

Упражнение на одну руку дает вдвое больше преимуществ

Newswise — Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы другой руки, даже не двигая ее.

Полученные данные могут помочь решить проблему истощения мышц и потери силы, которые часто наблюдаются в неподвижной руке, например, после травмы, с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

В эксцентрических упражнениях сокращающаяся мышца удлиняется, например, при опускании гантели в сгибании бицепса, медленном сидении на стуле или спуске по лестнице. Предыдущие исследования показали, что эти упражнения более эффективны для роста мышц, чем концентрические упражнения, при которых мышцы укорачиваются, например, при поднятии гантелей или ходьбе по лестнице.

Новый образ мышления

Профессор ECU Кен Носака из Школы медицины и здравоохранения был частью международного исследования и сказал, что его результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты для пациентов после травм и инсульта.

«Я думаю, это может изменить наш подход к реабилитации людей, которые временно утратили способность использовать одну руку или одну ногу», — сказал профессор Носака.

«Начав сразу же реабилитацию и упражнения на неповрежденную конечность, мы можем предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще».

Противоположный эффект

В исследовании участвовали 30 участников, которым иммобилизовали одну руку минимум на восемь часов в день в течение четырех недель.Затем группа была разделена на три: некоторые не выполняли никаких упражнений, некоторые выполняли смесь эксцентрических и концентрических упражнений, а остальные выполняли только эксцентрические упражнения.

Профессор Носака сказал, что группа, которая использовала тяжелые гантели для выполнения только эксцентрических упражнений на своей активной руке, показала увеличение силы и уменьшение мышечной атрофии или истощения в их неподвижной руке.

«Участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках, поэтому это дает очень мощный эффект перекрестной передачи», — сказал он.

«У этой группы также было всего два процента потери мышц в их иммобилизованной руке, по сравнению с теми, кто не выполнял упражнений, у которых потеря мышц составила 28 процентов.

» Это означает, что для тех людей, которые не занимаются физическими упражнениями, они должны снова восстановить все эти мышцы и силу ».

Будущее реабилитации

Профессор Носака сказал, что он планирует расширить исследования и на другие мышцы и движения рук.

« В этом исследовании мы сосредоточили внимание на сгибателях локтя как на этой мышце. часто используется в качестве модели для изучения влияния иммобилизации на силу и размер, и, конечно же, это важная мышца для движения руки », — сказал он.

«В будущем мы надеемся посмотреть, как эксцентрические упражнения могут помочь улучшить двигательную функцию, движение и контроль тонких мышц, что особенно важно для пациентов, перенесших инсульт, и пациентов, проходящих реабилитацию».

Профессор Носака также сказал, что этот тип тренировок полезен для спортсменов, которые могут быстрее начать восстановление после травм.

###

Сломал правую руку? Тренируйте левую. Это действительно может помочь.

Если этим летом вы растянете лодыжку или сломаете запястье и не сможете использовать одну из конечностей, мышцы там будут ослабевать и сокращаться — если вы не тренируете те же самые мышцы на другой конечности.

Согласно новому захватывающему исследованию, проработка мускулов на одной стороне нашего тела может поддерживать мышцы на другой стороне в сильной и подтянутой форме, даже если мы совсем не двигаем их. Это открытие имеет значение для восстановления после травм, а также подчеркивает, насколько способными могут быть наши тела.

Многие из нас — или члены семьи — в какой-то момент сломают кость, порвут связку или испытают неврологическую проблему, такую ​​как инсульт, из-за которого невозможно нормально двигать рукой или ногой.

Когда эта конечность обездвижена, ее мышцы атрофируются, теряют размер и силу — процесс, который начинается в течение нескольких дней или даже часов после травмы.

Однако были намеки на то, что упражнение одной конечности может повлиять на другую. В прошлых исследованиях, когда кто-то крутил педали на велосипеде одной ногой или поднимал тяжести одной рукой, мышцы другой конечности часто сокращались, что называется зеркальным отражением.

Но в большинстве этих экспериментов неиспользованная конечность не была полностью иммобилизована с помощью гипса, и ученые не фокусировались на конкретных мышцах, что затрудняло определение того, влияет ли тренировка определенных мышц одной конечности на все мышцы другой или только на некоторые.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в апреле в Журнале прикладной физиологии, исследователи из Университета Саскачевана в Канаде собрали 16 студентов мужского и женского пола и внимательно изучили их запястья.

Используя ультразвук и компьютерную томографию, ученые определили точные размеры двух отдельных групп мышц в этом суставе: разгибателей, которые перемещают запястье назад и от тела; и сгибатели, которые втягивают его, к предплечью.

Исследователи также проверили силу запястий каждого добровольца, используя тренажер для рук.

Затем они покрыли левое предплечье и запястье каждого ученика жесткой повязкой, чтобы зафиксировать запястье на месте. (Все студенты были правшами.)

Половину студентов попросили продолжить их обычную жизнь, как можно больше игнорируя гипс и не тренируя руки.

Остальные восемь учеников начали программу тренировок, направленную на сгибатели запястий.Используя небольшой тренажер, похожий на тиски, они выполняли несколько напряженных, эксцентрических сокращений этих конкретных мышц. Эксцентрические сокращения включают удлинение мышцы во время ее сокращения и, как известно, мощно наращивают мышечную силу и размер.

Тем временем исследователи прикрепили крошечные датчики над мышцами-сгибателями в неподвижных запястьях добровольцев, чтобы измерить любые сокращения там.

Через месяц все добровольцы вернулись в лабораторию, сняли слепки и повторили первоначальные измерения своих мышц.

Как и ожидалось, добровольцы, которые не тренировались, теперь показали значительную атрофию мышц. Их сгибатели левого запястья были в среднем более чем на 20 процентов слабее.

Эти мышцы также уменьшились в размерах, потеряв около 3 процентов своей массы.

Но группа, которая тренировала мышцы-сгибатели правого запястья, сохранила почти все эти мышцы в исходном размере и силе слева.

Однако преимущества были весьма специфичными. Мышцы-разгибатели запястья тех же добровольцев, которые не тренировались в их правом запястье, атрофировались слева.

Смысл этих выводов заключается в том, что тренировка мышц на одной стороне вашего тела может привести к положительному воздействию на другую сторону, — говорит Джонатан Фартинг, доцент кинезиологии в Университете Саскачевана, который проводил исследование со своим аспирантом Джастином. Андрушко и другие коллеги.

Но эти эффекты, по-видимому, распространяются только на определенные мышцы, которые тренируются.

И весь процесс, кажется, включает в себя нечто большее, чем просто мышечное зеркальное отображение, — говорит он.Датчики, расположенные над запястьями добровольцев, связанных гипсом, улавливали некоторые мышечные сокращения в левых сгибателях, когда их коллеги с правой стороны выполняли упражнения.

«Но эти сокращения были очень незначительными, — говорит он, — и самих по себе их, вероятно, недостаточно для сохранения здоровья и силы мышц.

Он считает, что во время односторонних упражнений в нервной системе могут быть изменения, которые каким-то образом затрагивают и изменяют ту же часть тела с другой стороны.

Различные биохимические вещества могут также выделяться работающими мышцами и попадать в соответствующие контралатеральные мышцы, где они могут запускать физиологические процессы, связанные со здоровьем мышц.

Но как эти вещества могут воздействовать на определенные мышцы, о которых идет речь, «остается загадкой», — говорит доктор Фартинг.

Он и его коллеги планируют изучить некоторые из этих проблем в следующих исследованиях.

Но пока результаты этого эксперимента убедительно показывают, что, если вы или ваш любимый человек попадете в гипс в ближайшие месяцы, вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о тренировке неповрежденной конечности, говорит доктор Фартинг.

Как сделать подтягивание одной рукой [Пошаговое руководство]

Подтягивание одной рукой потенциально является единственным тяговым движением для вершины пищевой цепи.Для этого вам понадобится много выносливости, а также правильная техника. Трудно установить конкретные стандарты для подтягиваний на одной руке, но вы должны уметь сделать как минимум 15 строгих подтягиваний. Подтягивания с отягощениями по-прежнему помогут вам обрести базовую силу, но они не являются прямым прогрессом и не научат вас правильной технике.

Для тренировки подтягиваний на одной руке можно использовать разные упражнения, но мы предлагаем начать с вариации последовательности подтягиваний согнутой руки и подъема лопатки на одной руке.

Сначала вы должны разблокировать мышцы спины, как и при любом другом тянущем движении. Для этого потяните лопатку как можно ниже. Можно выполнить динамику или оставить ее на месте.

Позже, по мере того, как вы будете прогрессировать, вы будете использовать это же движение в начале подтягивания на одной руке. Теперь согните руку и поднимитесь, потянув лопатку вниз. Хитрость заключается в том, чтобы держать руку как можно ближе к телу.

Также прочтите, как правильно подтягиваться [3-х шаговое руководство по правильному подтягиванию].

Прогрессия сгибаемой руки

Теперь мы посмотрим на прогрессию сгибающей руки, и вот различные возможные варианты. Помните, что все упражнения в этом руководстве можно использовать, вы меняете только рычаг и / или сопротивление, и вы также можете выполнять все упражнения нижним хватом, если хотите научиться поднимать подбородок одной рукой.

Начнем с первого движения, подтягиваний с одним наклоном и одной прямой рукой.

Здесь следует начать с подтягиваний на машинке.Мы рекомендуем сначала делать это на кольцах, потому что кольца адаптируются к вашим движениям в суставах, и это намного проще, чем на перекладине.

Вы останавливаете это движение, выполняя обычное подтягивание, и вытягиваете одну руку в сторону, когда находитесь в верхнем положении. Конечно, вы всегда должны вытягивать обе стороны одинаково. Если вы чувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы можете попробовать подтягивания Арчера или подтягивания Арчера-клиффхэнгера.

Здесь вы не начинаете с обычных подтягиваний в начале. Это сложнее, чем подтягивания на пишущей машинке, потому что вы оставляете одну руку прямой на протяжении всего движения.Поэтому вам нужно преодолевать силу тяжести одной прямой и одной согнутой рукой, а не вытягивать только одну руку вверх.

Также читайте Какие мышцы работают при подтягивании? Преимущества подтягиваний [Pro Guide].

Неравномерные подтягивания

Следующее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, — это подтягивания с руками на разной высоте, они называются неравномерными подтягиваниями, и вы можете выполнять их по-разному. Можно использовать кольца, но также можно использовать эспандер или полотенце.

Прогрессия довольно проста. Начните с небольшой разницы в высоте между руками и увеличивайте эту разницу, когда станете сильнее.

Всегда не забывайте приближать верхнюю руку к телу, чтобы выучить правильную технику.

Подтягивания на одной руке с лентой сопротивления

Следующая последовательность — подтягивания на одной руке с лентой сопротивления. У этого упражнения есть свои плюсы и минусы.

В этом упражнении хорошо то, что вы уже подтягиваетесь одной рукой.У вас нет другой руки, чтобы поддерживать себя, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, насколько другая рука поддерживает движение.

Обратной стороной является то, что полоса не допускает равномерного сопротивления. В первой части движения лента снимает больше веса, чем верхняя, но это все еще отличное упражнение для изучения движения, и вы можете изменить сопротивление, используя разные ленты.

Также читайте Какие мышцы работают при подтягивании? Преимущества подтягиваний [Pro Guide].

Отрицательное подтягивание одной руки

Последнее движение — отрицательное подтягивание одной руки вверх.Здесь уже нужно определенное количество сил, чтобы позволить себе медленно и сдержанно опуститься.

Отрицательные повторения отлично подходят для наращивания силы для подтягиваний на одной руке, но мы рекомендуем также интегрировать тяжелый прогресс, в котором вы также используете положительную часть. Это может быть лента сопротивления лучнику или неравномерное подтягивание. Помните, не слишком торопитесь.

В большинстве случаев подтягивания на одной руке требуют много времени, работы и самоотверженности, потому что их интенсивность настолько высока, что вы всегда должны очень хорошо разминаться.Если у вас есть еще вопросы, вы можете оставить комментарий ниже.

Надеюсь, вам понравилось читать нашу подробную статью о подтягивании одной руки. Удачных упражнений!

Научитесь делать подтягивания на одной руке

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Подтягивания на одной руке: мы знаем, что вам, скалолазам, это нравится! Независимо от того, хотите ли вы улучшить само это упражнение или ищете следующий этап цикла силы и кондиционирования, есть несколько ключевых областей, на которые стоит обратить внимание.

Что довольно неоспоримо, так это то, что существует ряд методов улучшения подтягивания на одной руке, и, насколько мы видели (базовые, продвинутые или элитные), нет никаких специальных упражнений с «секретным соусом», которые можно было бы выполнять. всех остальных. Простите за горькую правду! Есть также много подходов, которые вы можете использовать с точки зрения вашей методологии тренировок…. Опять же, здесь нет универсального подхода, поэтому не думайте, что только потому, что вы увидели, что один человек добился успеха с помощью точного метода, он гарантированно сработает для вас.

Что можно сделать, так это применить логику к своему подходу и обучению и делать это методично. После того, как вы выбрали упражнения, которые хотите выполнять, вы ДОЛЖНЫ учитывать нагрузку (объем и интенсивность), частоту тренировок, продолжительность отдыха (долгосрочный и краткосрочный), циклы восстановления и факторы образа жизни, такие как сон и подпитка. Помните, что вы можете получить лучший в мире инструмент для тренировок, но он практически бесполезен, если вы не получаете правильных простых вещей, таких как загрузка или восстановление.

Отметки времени:

Вступление: (0:00)

Подтягивания с отягощением: (0:52)

Кудри: (2:18)

Жим лежа: (3:33)

Упражнения для одной руки: (4:23)

Завершение: (6:02)

Узнайте больше о наших планах тренировок по решетке здесь: https: // latticetraining.ru / plan /