Подъем штанги стоя перед собой: Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Содержание

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Подъем штанги вперед или перед собой – это прекрасное изолированное упражнение, помогающее проработать и максимально развить передний пучок дельтовидных мышц. Подобные движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении данного упражнения удается сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мышцам в области плеч, фигура приобретает атлетические формы.

Суть и базовые принципы

Подъем штанги перед собой может включать в себя разнообразные сеты, группировки, весовую лестницу.

За время одной из тренировок можно легко проработать все главные мышечные группы:

  1. Грудь. Махи и жимы от груди и к груди.
  2. Спина. Махи обратные, растяжки для спинных мышц, тяга.
  3. Плечи. Подъемы снаряда в положении стоя, жимы верхние.
  4. Бицепс. Изолированные подъемы к стойке.
  5. Трицепс. Жим армейский, подъемы из-за уровня головы.
  6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них идет небольшая. Упражнения со штангой в положении стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к подобным нагрузкам. Помочь подобрать вес новичкам может тренер.

Подъем штанги перед собой – это неоднородная методика, встречаются различные ее варианты. Смысл вариативности заключается в том, что каждый желающий сможет укрепить конкретные мышцы, которым требуется усиленная нагрузка.

Во время тренировок можно использовать такие виды гимнастики:

  • классическая;
  • узким хватом;
  • обратным хватом.

Начинать тренировку новичкам следует с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а после поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно если правильно подкорректировать вес. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Упражнения узким хватом возлагают меньшую нагрузку на плечи и спину, а вот мышцы рук окрепнут намного сильнее. Но перед тем, как приступать к выполнению данных упражнений, нужно освоить стандартные движения и проделывать их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом действенность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении подобного упражнения, сильно уязвимы кисти рук.

Первую неделю, пока еще мышцы не подготовлены, следует выполнять небольшое количество повторений, а после постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

ЦельПодходыПовторы
Вес, % от общей массы телаПерерывы между подходами
Для развития силы2-6До 5 разДо 85%До 7 минут
Для набора массы тела3-6До 12 разДо 60%До 4 минут
Сушка2-4До 25 разДо 40%Не более 2 минут

Сделать тренировку эффективнее можно, если во время каждого занятия изменять количество повторов и вес штанги. Но за определенные значения лучше не выходить.

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

  • помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно повышается выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой – это эффективное упражнения для укрепления дельты, но вот выполнять его разрешено не всем.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Есть ряд противопоказаний:

  • перенесенная полостная операция, реабилитация должна занимать не менее полугода;
  • травмы, затронувшие плечи;
  • частые спазмы трапециевидных мышц;
  • обострение артроза;
  • обострение болевого синдрома при остеохондрозе.

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

  1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
  2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
  4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
  6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
  7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
  8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
  9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
  10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Основной комплекс

Новичкам не следует сразу устанавливать на штангу большой вес. Для женщин первые несколько занятий рекомендовано проводить со штангой, весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировки нужно с классического подъема штанги.

Классический подъем штанги

Изначально следует подготовить сам инвентарь – установить на него утяжелители нужного веса. Взять штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги поставить также на ширине плеч и чуть согнуть их в коленных суставах. Штанга в исходном положении – в области бедер, руки прямые.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника
На рисунке показана техника выполнения подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, никаких рывков и раскачивания туловища, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опускать руки в исходное положение, но до бедер не дотрагиваться.

На подъеме грифа нужно делать выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох. Выполнить по 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский жим

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу или можно взять просто гриф, обхватить его прямым закрытым захватом, расстояние между ладонями чуть шире, чем ширина плеч.

Забросить штангу на верхнюю часть груди, выжать снаряд вверх, чуть заведя его за голову. Опустить штангу в исходное положение. При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а вдох во время его опускания в исходное положение.

Тяга к подбородку широким хватом

Необходимо взять штангу нужного веса или гриф и обхватить его прямым закрытым хватом. Ладони необходимо расположить широко, так, чтобы во время подъема снаряда предплечья должны располагаться перпендикулярно грифу.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Выпрямить туловище, локти подтянуть вверх, приподнимая и гриф. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а после снова вернуться в исходное положение. Во время протяжки делать выдох, а опуская снаряд – вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой – это эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Выполнять тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти как можно выше, а широкий помогает снять нагрузку с плеч и активирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Выполнять упражнение следует в такой последовательности:

  • взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону туловища;
  • при узком хвате поднимать снаряд нужно как можно выше к подбородку, при этом локти отводятся как можно выше вверх;
  • а при широкой постановке рук локти сильно выставлять вверх не нужно, достаточно поднимать снаряд к груди;
  • спина во время выполнения упражнений должна быть идеально ровной.

Повторять нужно упражнение 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Выполнять упражнение следует в положении стоя:

  1. Гриф взять прямым закрытым хватом.
  2. Ладони поставить чуть шире, чем ширина плеч.
  3. Чуть согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище вперед до параллели торса и пола.
  4. Штангу удерживать на вытянутых руках.
  5. Плавно без рывков подтягивать локти вверх, при этом поднимается штанга к мышцам груди.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение выпрямив руки.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Тягу выполнять при выдохе, а опускать снаряд на вдохе.

Жим штанги стоя с груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно заставляет работать и много мелких мышц, которые выполняют роль стабилизаторов во время подъема штанги.

Это упражнение максимально задействует передний пучок дельты в отличие жима штанги из-за головы.

Выполняется упражнение так:

  • встать прямо;
  • поднять штангу над головой;
  • ноги на ширине плеч;
  • на вдохе штангу медленно опустить к верхней части груди;
  • на выдохе выжать штангу вверх над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправленной, лопатки сведенными.

Жим сидя из-за головы

Перед началом выполнения этого упражнения мышцы должны быть разогреты. Задействованы в основном средние пучки дельты.

Выполняется упражнение таким образом:

  • нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
  • поясница чуть прогнута;
  • снять штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе штангу опустить за голову до уровня ушей;
  • на выдохе выжать штангу вверх.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Это упражнение можно выполнять стоя, но тренера не рекомендуют, так как нагрузка на позвоночник идет большая.

Жим штанги в положении сидя на тренажере Смите

Упражнения на тренажере Смите рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Выполнять упражнения на тренажере следует в такой последовательности:

  1. Установить скамью в раму тренажера, при этом гриф должен располагаться строго под сидением.
  2. Гриф расположить чуть выше головы и немного за ней.
  3. Гриф взять широким хватом, руки расположить чуть шире плеч.
  4. Чуть повернув гриф, снять его со стойки и выжать как можно выше вверх.
  5. Руки полностью выпрямлять не стоит, они должны быть согнуты чуть в локтевых суставах.
  6. Гриф опустить до уровня затылка.
  7. Повторить упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а после увеличить количество раз.

Все описанные выше упражнения можно выполнять уже опытным спортсменам, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. А вот новичкам подобный план может показаться слишком сложным. Начинающим спортсменам можно в первые несколько недель тренировок использовать упрощенную программу.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Предполагаемый план тренировки выглядит так:

  • разминка мышц всего тела + прогрев всех плечевых суставов;
  • армейский жим в положении сидя, изначально по 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
  • подъем гантелей перед собой, начинать с минимального количества подходов и увеличивать с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнения с гантелями.

Если тренировки направлены на то, чтобы набрать вес, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортивного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс для развития мышц груди, на трицепс.

Не стоит забывать и о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Выполнять нужно по 3-4 подхода, разминка не считается. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше тренировку сделать круговой. Это означает, что спортсмен за 1 тренировку прорабатывает все группы мышц. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерывов. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдых 3 минуты, после переходить ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Тренировка должна состоять:

  • разминка 15 минут;
  • упражнения со штангой до 20 минут;
  • восстановление дыхания 15 минут.

Закрепление результата

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться высоких результатов, важно придерживаться правильного питания. Не обязательно составлять меню, включающееся в себя белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто придерживаться дробного питания:

  • есть каждый раз, как проголодаешься;
  • есть 5-6 раз в сутки;
  • питаться через каждые 2-3 часа.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Дробное питание помогает похудеть и улучшить состояние здоровья:

  • короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключены переедания;
  • небольшие объемы порций способствуют уменьшению объема желудка;
  • частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
  • очищает организм, улучшает процессы обмена.

Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, накачать мышцы и сбросить лишний вес. Минимум в сутки человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Обязательно стоит забыть об употреблении спиртных напитков и курении. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, а курение провоцирует травмы.

Когда стоит ожидать эффекта

Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Видео о подъеме штанги перед собой

Тяга штанги к подбородку узким хватом:

Подъём штанги перед собой | Бомба тело

     Отличное упражнение для развития передней дельты, всё подробно описано, видео, нюансами упражнений, а также другие упражнения на переднюю дельту.

Описание упражнения

     Для начала возьмите штангу и слегка согните локти. Гриф штанги нужно поднимать чуть выше уровня плечей, так передняя дельта лучше чувствует нагрузку. Делайте это упражнения в конце тренировки плечей после основных упражнений к примеру жима штанги сидя от груди.     Для разнообразия можете брать штангу хватом снизу, так передняя дельта более острее чувствует нагрузку, при этом в работу немного включается бицепс.

Основные нюансы упражнения

1. Обязательно при подъёме штанги, локти должны быть слегка согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов.

2. Поднимайте штангу немного выше уровня плеч, так нагрузка чувствуется более острее.

3. Также подъём перед собой можно делать при помощи блина и гантели, из-за того что руки разворачиваются и ладони смотрят друг на друга, нагрузка сразу ощущается в передней дельте.

4. Не гонитесь за весом, не нарушая технику вы должны сделать минимум 8 повторений.

5. Ширина хвата немного уже плеч, чем уже хват тем больше нагрузка на переднее дельты, но тем и тяжелее даётся упражнение.

6. Можете также штангу заменить на упражнение на нижнем кроссовере, фишка в том, что когда штангу опускаете вниз нагрузка на плечи уменьшается, а в кроссовере она одинаковая как в верхней, так и в нижней точке упражнения, за счёт того что вес всё время в движении.

7. Пытайтесь изо всех сил не раскачивать туловище, поднимайте вес силой дельт, а не за счёт инерции и закидывания штанги.

8. Если чувствуете дискомфорт в пояснице одевайте пояс, она защитит поясницу от неожиданных болевых ощущений.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Подъём штанги перед собой видео

Рекомендуем Вам:

Подъем штанги перед собой: техника выполнения, методика, видео

02-14

Подъемы штанги перед собой являются отличным изолированным упражнением для проработки передних пучков дельт. Данное упражнение может называться также – подъемы штанги вперед. Это движение является альтернативой классическим подъемам гантелей перед собой.

Основные рабочие мышцы

– Дельтовидные мышцы (передние пучки) – главные

– Трапециевидные, мышцы спины, грудные – вспомогательные

Техника выполнения

  • Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
  • Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
  • Медленно опустите вес в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы, рекомендации и методика

  • Подъемы штанги перед собой, как и любое другое изолированное упражнение, должно выполняться с небольшим рабочим весом и с максимальным акцентом на качество каждого повторения;
  • В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы;
  • Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса – движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт;
  • Используйте подъемы штанги перед собой в дни тренировок дельтовидных мышц сразу после выполнения базовых движений;
  • Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

См. также – “Тренировочная программа на прокачку передних дельт”.

Видео: «Правильное выполнение подъемов штанги перед собой (подъемов штанги вперед)».

Фронтальный подъем штанги стоя

Описание упражнения

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передние зубчатые мышцы.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно, живот втянуть. Возьмите штангу прямым хватом, руки выпрямите и держите внизу так, чтобы они касались бёдер спереди.

Траектория движения

Чуть согнув руки в локтях, сделайте вдох и медленно поднимите штангу до уровня груди или чуть выше, до уровня глаз . В верхней точке напрягите дельты и задержитесь в таком положении на секунду. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Узкий хват штанги (ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч) больше нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, а широкий - дополнительно включает в работу боковой пучок. Если штангу поднимать выше уровня плеч, нагрузка на заднюю часть дельтавидной мышцы усиливается, заставляя ее тем самым больше работать.

Рекомендации к выполнению

В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы. Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса, движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт. Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

Обратите внимание

При выполнении подъема штанги не следует сгибать руку в локтевом суставе, угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний. Не стремитесь использовать большой вес при фронтальных подъемах штанги. Это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
  • Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди.
  • Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности бедер.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Почему нужно делать это упражнениеПочему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Тяга со штангойТяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Тяга на блокеТяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Работа с гантелямиРабота с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Вариации упражненияВариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Классические ошибкиКлассические ошибки

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Классические ошибкиКлассические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Подъем штанги перед собой: техника выполнения от А до Я! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В статье, я расскажу о всех тонкостях и секретах упражнения подъем штанги перед собой.

Данное упражнение является изолирующим и прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Я не особо люблю данное упражнение да и в целом, целенаправленно передние дельты вообще не тренирую потому что они и так зачастую задействуются во многих упражнениях (например, жимы на грудь штанга/гантели не важно — там везде помимо грудных мышц и трицепсов задействуются еще и передние пучки дельт).

По этой причине передний пучок дельт у всех и так хорошо развит или даже переразвит. Поэтому на мой взгляд, акцент нужно делать на средние и задние пучки дельтовидных, а не на передние, но это так к слову…

Кстати, аналоги этому упражнению я описывал в статье: «Махи гантелями перед собой».

Подъем штанги перед собой: техника выполнения 

Исходная позиция:

  • Возьми в руки штангу используя хват на ширине плеч
  • Штанга при этом должна быть у таза на расстоянии вытянутых рук
  • Ноги на ширине плеч по самочувствию
  • Взгляд направлен вперед перед собой

Из исходного положения:

  • Подними штангу вверх до уровня головы (глаз) (внимание: БЕЗ РЫВКОВ и раскачивания корпуса и ИНЕРЦИИ, на протяжении всего движения стой неподвижно и работай за счет усилий мышц)
  • После чего медленно (под контролем) опускай обратно вниз (но не до конца) (сантиметров 20 до ног не доходит)
  • И так нужное кол-во повторений (3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений)

В данном упражнении нужно работать внутри амплитуды:

  • вверх высоко поднимать штангу аж за голову не нужно — это неправильно, достаточно вывести штангу до уровня глаз и уже можно обратно опускать вниз.
  • вниз (при опускании) об бедра штангой бить тоже не нужно (опускай плавно, под контролем, и ВНИМАНИЕ: опускай штангу не до конца, сантиметров 20-30 до бедер не доводи; не снимай с дельтовидных нагрузку — наоборот сохраняй).

P.s. для удобства упражнение можно делать не с длинным грифом, а с коротким:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя от груди     Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

Исходное положение

1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;

2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;

3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.

4) используйте атлетический пояс в больших весах.

Техника выполнения жима штанги стоя

1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

Важные рекомендации

1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.

2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя видео

Рекомендуем Вам:

Для чего нужен подъем ног при стоянии? | Живи здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Еще в 1980-х годах подъемы ног в положении лежа были в моде. Если вы настроились на ночную рекламу или любое видео с упражнениями, вы бы обнаружили, что инструктор в купальнике, накинутый на коврик для упражнений, побуждает вас сжать эти щеки и почувствовать этот ожог. В наши дни вы с большей вероятностью будете выполнять подъемы ног стоя, используя различные тренажеры. Но цель упражнения остается той же: проработать мышцы бедер и / или ягодиц, в зависимости от того, под каким углом вы выполняете подъемы ног.

Совет

Подъем ног стоя в различных положениях укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Отбрось назад

Когда вы сжимаете ягодицы и отводите ногу назад, вы делаете движение, называемое разгибанием бедра. Это упражнение в первую очередь прорабатывает большую ягодичную мышцу - мышцу, которая придает ягодицам большую часть силы и формы. Ваши подколенные сухожилия тоже немного помогают. Вы можете выполнять это упражнение с манжетой для голеностопного сустава на тренажере с тренажером, на тренажере, который помещает валик с мягкой подкладкой на тыльную сторону бедра, чтобы вы могли повернуть ногу назад, преодолевая сопротивление, с утяжелителями на лодыжке или вообще без веса.

Подсказка

В этом варианте подъема ног стоя особенно важно держать пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не перерастала в раскачивание. Вы можете быть удивлены тем, насколько это ограничивает ваш диапазон движений. Если вы толкнете ногу очень далеко назад, обычно большую часть движений выполняет нижняя часть спины, а не бедро.

Подъем в сторону

Подъем ноги стоя, который перемещает ногу в сторону от средней линии тела, - это движение, известное как отведение бедра.Вы можете выполнять это упражнение с манжетой для голеностопного сустава на тренажере с утяжелителями, с утяжелителями для лодыжек, без веса вообще или с различными тренажерами, которые, так или иначе, приставляют валик к внешней стороне бедра, чтобы вы могли выверните ногу, преодолевая сопротивление.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы - две другие «ягодичные» мышцы, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем большая и заметная большая ягодичная мышца - вместе с напрягающей широкой фасцией, маленькой мышцей внешнего бедра.

Принесите это

Выполнение подъемов ног стоя, когда ваша нога движется по направлению к средней линии вашего тела, а затем мимо нее, называется движением, известным как приведение бедра. Это упражнение, как правило, достигается за счет слегка качается рабочую ногу в передней части опорной ноги. Как и в случае с вышеупомянутыми вариантами подъема ног, версия этого упражнения стоя обычно выполняется с манжетой на лодыжке на тренажере, утяжелением на лодыжке или без веса вообще.

Совет

Вы также найдете тренажеры, позволяющие выполнять подъемы ног внутрь и наружу, то есть приведение бедра и отведение бедра, соответственно, в сидячем положении.

Переместите вперед

Подъем ног вперед относительно популярны, но обычно они выполняются, когда вы либо висите на ремнях, либо держитесь за перекладину, либо подвешиваетесь к предмету, который по-разному известен как капитанское кресло или вертикальный подъем колен "машина". Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно прорабатывает сгибатели бедра и обеспечивает интенсивную тренировку кора - на самом деле, одна из лучших тренировок для мышц кора, согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям.

Выполнение того же упражнения в положении стоя требует большей части основных усилий, оставляя работающими только сгибатели бедра. Хотя для этого создан механизм - это одна из функций того, что называется четырехсторонним тренажером для бедер, - редко можно увидеть людей, выполняющих это. Это потому, что у большинства людей уже есть слишком тугие сгибатели бедра из-за того, что они проводят большую часть своей жизни сидя, поэтому они получают больше пользы от растяжения сгибателей бедра, чем от их укрепления.

.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эспандером могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Woman using a resistance band

Woman using a resistance band

Типы полос сопротивления

Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер полос сопротивления:

  • Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или более длинными и толстыми.
  • Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

  • Полосы сопротивления бывают разных цветов - не все полосы одного цвета будут иметь одинаковое сопротивление - это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие еще полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела - более легкий. Если вы не уверены, зеленый часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

  • Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов), а более толстые - от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с отягощениями для достижения своей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

  • Один: как полная силовая тренировка т, для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, сделав их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
  • Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать работу ягодиц… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы чувствовать работу ягодиц.

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Боковое вытягивание через стену

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки вниз, а локти в стороны, согните под углом 90 градусов, при этом растягивая ленту и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите повязку в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать, как растягивается повязка, а мышцы правого плеча работают. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, шагайте или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-ленту вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, как только группа будет растянута. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не скручиваете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемы ног в боковой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело - по прямой от головы до пят. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровно, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужны еще идеи?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

.

Важность языка тела в публичных выступлениях

Никто никогда не должен недооценивать важность языка тела в публичных выступлениях и презентациях. Излучаете неправильные флюиды, и в конечном итоге вы оттолкнете аудиторию. Но с правильным языком тела вы так же легко сможете их завоевать.

Некоторые люди просто хотят закончить свои презентации, не задумываясь о жестах и ​​языке тела. Поскольку вы читаете эту статью, значит, вы проявляете инициативу и хотите узнать больше о том, как использовать язык тела в своих интересах!

Что такое язык тела?

Можно ли сказать, что этот парень выглядит доступным по языку тела? (Фото LoboStudio Hamburg на Unsplash)

Проще говоря, язык тела - это способ общения вашего тела без использования устных слов.Это сочетание мимики, жестов и движений, которые передают то, что происходит у вас в голове.

Если вы не думаете, что это важно, позвольте мне сказать иначе:

Посмотрите на себя и посмотрите, как вы сейчас сидите или стоите. Какое выражение у тебя на лице? Вы хмуритесь или улыбаетесь? Вы стоите или сутулитесь на сиденье?

Если бы кто-то сфотографировал себя прямо сейчас, как вы думаете, что люди скажут о вас, основываясь на вашем текущем языке тела? Скажут ли они, что вы выглядите дружелюбным и доступным, или они скажут, что вы из тех, с кем нельзя связываться?

Язык тела часто бывает бессознательным, что означает, что вы можете устно соглашаться или не соглашаться с чем-то, но ваш язык тела скажет прямо противоположное.

Если вы когда-нибудь задумывались, почему язык тела важен в речи или презентации, вот почему:

Люди часто пытаются говорить уверенно, но язык их тела говорит об обратном. Или они скажут что-то вроде: «Я счастлив и рад быть здесь» , но их выражение лица и жесты говорят, что на самом деле это не .

Если вы куда-то выезжаете и знакомитесь с кучей новых людей, вы можете сказать им, что рады встрече с ними, но, не осознавая этого, ваш язык тела на самом деле говорит прямо противоположное.Вы можете думать, что неплохо справились в той социальной ситуации. Но на самом деле люди, с которыми вы только что познакомились, вероятно, не слишком высокого мнения о вас, потому что что-то в вашем языке тела им просто не подходило.

Истина в том, что язык нашего тела известен тем, что выдает наши внутренние эмоции. Мы можем не говорить что-то вслух, на самом деле мы можем даже категорически отрицать что-то, но наш язык тела позволит миру узнать, что мы на самом деле думаем о чем-то или о ком-то.

Важность языка тела в презентации

Когда дело доходит до презентаций, язык тела может помочь нам добиться успеха или проиграть.Мы можем достичь успеха , , если будем наблюдать и правильно использовать язык тела, а потерпим неудачу, , если позволим языку тела взять над нами верх.

Когда вы тренируете речь, важно также работать над языком тела. В день презентации вы будете чувствовать себя комфортно, расслабленно и уверены, что у вас есть все, что нужно для успешной презентации!

Дело в том, что на самом деле существует две стороны , когда речь идет о языке тела в презентациях.Есть язык тела ведущего (это вы) и язык тела вашей аудитории.

Советы, которыми я поделюсь с вами позже в этой статье, будут полезны как вам, так и вашей аудитории. Вы не только научитесь быть отличным докладчиком, но также сможете читать и оценивать реакцию аудитории на вашу презентацию.

Умение читать аудиторию - довольно полезный навык, который нам пригодится позже. Вы же не хотите быть одним из тех докладчиков, которые думают, что они отлично справляются со своей работой на сцене, хотя на самом деле они до смерти надоели своей аудитории!

Различные типы языка тела

Знать свой язык тела на протяжении всей презентации необходимо, если вы хотите, чтобы люди продолжали обращать внимание на то, что вы говорите.Есть причина, по которой вы выступаете перед аудиторией - вы хотите, чтобы люди слушали ваше сообщение, каким бы оно ни было.

Если вы излучаете неправильные флюиды (нет, благодаря вашему отрицательному языку тела), вы по сути тратите время всех (да, в том числе и ваше). Вы буквально говорите людям, чтобы они перестали вас слушать!

С учетом сказанного, вот различные типы языка тела, о которых вам нужно знать:

1. Зрительный контакт

Если вы думаете, что не можете смотреть в глаза только потому, что находитесь на сцене, то вы нас ждут проверки в реальности.Независимо от того, насколько мала или велика ваша аудитория, вам, , нужно будет смотреть ей в глаза. Нет, вам, конечно, не нужно смотреть на каждого человека, но вы можете сканировать аудиторию и пытаться установить зрительный контакт с кем-нибудь, с кем угодно, в толпе.

Язык тела во время презентации - хороший зрительный контакт обязателен. (Фото Александра Круссетта на Unsplash)

Если кто-то достаточно храбр, чтобы оглянуться на вас ( некоторые люди могут смотреть себе на колени, когда вы смотрите на них ), задержите их взгляд на секунду или две.Не нужно смотреть на них дольше одного момента, если только вы не хотите их отпугнуть или запугать. Если смотреть на людей в течение длительного времени, они могут чувствовать себя некомфортно, поэтому постарайтесь избегать этого.

Зрительный контакт помогает вам оценить, как этот человек воспринимает ваше сообщение. Похоже, они заинтересованы в том, что вы говорите, или нет? Похоже, они пытаются подавить зевок? В большинстве случаев считается грубым зевать, когда кто-то смотрит прямо на вас, поэтому они, вероятно, постараются не позволить вам увидеть широко открытые рты!

Хороший зрительный контакт также является ключом к тому, чтобы аудитория знала, о чем говорите.Как гласит старая пословица, глаза - зеркало души . Люди могут сказать, искренни вы или нет.

Когда вы смотрите на аудиторию во время выступления, вы можете заверить их, что уверены в своей теме. Простое удерживание взгляда на людях заставляет вас выглядеть гораздо более авторитетным и заслуживающим доверия перед всеми.

2. Выражение лица

Очень выразительное лицо может быть как положительным, так и отрицательным. Это положительных результатов , если вы заставите его работать на себя, если вы используете его, чтобы помочь донести свое сообщение.Однако это минус , если вы не можете контролировать, что говорит ваше лицо. Твое лицо так много говорит о тебе. Фактически, ваше лицо буквально говорит обо всем.

Независимо от того, проводите ли вы презентацию перед толпой, с которой вы связаны или нет, знайте, что каждый член вашей аудитории может определить шесть «основных» эмоций. Эти эмоции «универсальны» по своей природе - даже слепые от рождения люди имеют такое же выражение лица, как и зрячие! Эти эмоции - гнев, страх, отвращение, счастье, печаль и удивление.

Когда дело доходит до презентаций, я должен сказать, что страх часто проявляется на лицах многих докладчиков. Страх сцены слишком реален, даже профессионалы все еще время от времени испытывают страх сцены! Хотя страх публичных выступлений является относительно обычным явлением, это не означает, что вы должны позволить своему страху взять над вами верх.

Победи свой страх и при необходимости используй свое покерное лицо, чтобы скрыть его. Прикрывайте это другим общепризнанным выражением лица, на этот раз положительным.Посмотрите счастливыми для вашей аудитории. Заставьте их подумать, что вы действительно взволнованы и счастливы, что все они пришли на вашу презентацию. Сделайте свою презентацию стоящей, так сказать.

Знаете ли вы, что счастье заразно? Когда ваше лицо показывает, что вы счастливы, вы в основном влияете на свою аудиторию, чтобы она тоже была счастливой. Это не только будет отражаться на вашем лице, это также будет отображаться в ваших жестах, вашей позе и даже в том, как вы говорите.

3. Движения головы

То, как вы двигаете головой во время презентации, можно интерпретировать разными способами.Например, когда вы наклоняете голову в сторону, это может означать, что вы заинтересованы или внимательно слушаете. Когда вы опускаете голову, это может означать, что вы устали или просто ждете подходящей возможности что-то сказать.

Когда вы смотрите в потолок, когда говорите, то есть избегаете зрительного контакта со своей аудиторией, тогда этот не выглядит хорошо , не так ли?

Вы также можете кивнуть, чтобы подчеркнуть только что высказанную мысль. Это позволяет вашей аудитории узнать, что вы только что сказали то, во что сильно верите или что, по вашему мнению, будет полезно для ваших слушателей.

Движение головы может указывать на широкий спектр сигналов и выражений. Практикуйте правильные движения, и вы сможете вовлечь аудиторию так, как никогда раньше не считали возможным! Вот хороший ресурс, который вы можете проверить: язык тела.

4. Жесты рук

Язык тела в профессиональных презентациях - жесты рук играют огромную роль в привлечении аудитории (фото Клэр Бреар на Unsplash)

Жесты рук играют важную роль в презентациях.Некоторым людям нравится много двигать руками, в то время как другие держат руки неподвижными. Что делать правильно?

По словам Ванессы Ван Эдвардс, самые популярные выступающие на TED - это те, кто больше всего пользуется руками. Это потому, что правильные жесты рук в основном дополняют или усиливают словесное сообщение, так что это похоже на то, что вы получаете два объяснения вместо одного.

Допустим, вы очерчиваете несколько моментов в своей презентации. Для каждого пункта вы скажете что-то вроде: «Итак, перейдем к первому пункту» или «Второе замечание, которое я хочу сказать…» Когда вы говорите «первое замечание», вы поднимаете палец вверх.Когда вы переходите ко второй точке, вы поднимаете два пальца и так далее.

Это простой пример, но я надеюсь, вы видите, как это помогает людям следить за тем, что вы говорите. Другими словами, ваши жесты рук помогают людям запомнить вашу точку зрения.

5. Поза тела

Возможно, вы освоили свое покерное лицо, и выражение вашего лица ничего не говорит о ваших истинных эмоциях. Но если вы не обращаете внимания на свою позу, вы все равно можете посылать негативные флюиды своей аудитории.

Если ваши плечи сутулились или ваша спина неподвижна и напряжена, ваша поза не совсем обнадеживает публику. Это многое говорит о вашем страхе перед презентацией и, возможно, даже о вашей неуверенности. Если вы думаете, что недостаточно хороши, ваша поза расскажет об этом. Когда ваша аудитория получит подсказку, вы вполне можете потерять доверие к себе.

Даже если вы уважаемый эксперт в своей области, если ваша поза передает сообщение о том, что вы не хотите быть там, где находитесь, тогда никто не захочет вас слушать.Ваш язык тела в основном говорит людям, что им лучше заняться чем-нибудь другим. Как это поможет вам или вашему сообщению? Мы с вами знаем ответ на этот вопрос. Дело в том, что если вы хотите, чтобы люди слушали вас и взаимодействовали с вами во время презентации, вы должны инициировать и показать им, как это сделать!

Мощные советы по языку тела для вашей презентации

Теперь, когда вы знаете различные типы языка тела, я собираюсь поделиться с вами некоторыми из наиболее важных навыков представления языка тела, которые вам следует освоить:

  1. Улыбайтесь часто
Улыбка - важный аспект языка тела во время презентации (Фото Фабио Спинелли на Unsplash)

Вы когда-нибудь встречали кого-то, кто выглядел бы строгим и неприступным, но когда они улыбались вам, ваше восприятие мгновенно изменилось? Улыбка в буквальном смысле может мгновенно изменить то, как вас воспринимают.

Я знаю, что трудно изобразить искреннюю улыбку, когда ты нервничаешь и все такое, но почему бы тебе не попробовать? Когда вы улыбаетесь, люди часто чувствуют себя обязанными улыбнуться вам в ответ. Вам не нужно мелькать жемчужно-белыми волосами, часто бывает достаточно приподнять уголки рта. Это заставит ваши глаза морщиться в уголках и осветит все ваше лицо.

Когда вы улыбаетесь на протяжении всей презентации, легче взаимодействовать с аудиторией. Они с большей вероятностью ответят вам взаимностью и обратят внимание на то, что вы говорите.

  1. Встаньте прямо

Если вы физически способны стоять прямо, убедитесь, что вы стоите прямо во время презентации. Вы получите мгновенный толчок и почувствуете себя более возбужденным, чем если бы вы сутулились.

Когда вы сутулитесь, вы буквально выглядите так, как будто у вас на плечах весь мир. Это не тот образ, который вы хотите изобразить своей аудитории. Вместо этого вы хотите выразить уверенность - вы просто не можете этого сделать, сутуясь!

Встать прямо действительно легко.Просто отведите плечи назад, втяните живот и поднимите подбородок. Теперь удерживайте эту позицию на протяжении всей презентации, и вы поймете, что сможете более уверенно донести свое сообщение. Также легче смотреть на публику, когда подбородок приподнят, а не опущен!

  1. Примите силовые позы

Вы хотите, чтобы ваши силовые позы выглядели как можно более естественно. Таким образом, вы должны попробовать попрактиковаться в позах перед реальной презентацией. Вы хотите казаться авторитетным перед своей аудиторией, вы не сможете добиться этого, если будете казаться кротким и беспомощным.

Одна из самых популярных поз для власти - поза супергероя. Здесь вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, кладете руки на бедра и поднимаете подбородок. Конечно, вы можете двигать руками (и вы должны это делать, как вы прочтете позже в этой статье). Но дело в том, что эта поза поможет утвердить свой авторитет перед публикой.

  1. Используйте пространство с пользой

Сцена принадлежит вам, так что используйте ее с пользой.Движение по сцене говорит вашей аудитории, что вы чувствуете себя комфортно в своей собственной шкуре. Вы не хотите оставаться на одном месте на протяжении всей презентации. Скорее, вы хотите перемещаться с одного места на другое. Но двигайтесь естественно, вы же не хотите выглядеть так, будто двигаетесь только ради этого!

Даже если у вас есть подиум, не стоит за ним прятаться. Конечно, это может быть вашей отправной точкой, но после одного или двух слайдов вы можете выйти сзади и показать себя своей аудитории.Некоторые люди используют подиумы как барьер, чтобы дистанцироваться от своей аудитории.

Если вы хотите взаимодействовать со своей аудиторией, то лучше быть максимально открытым - это означает минимизировать барьеры между вами и вашей аудиторией!

  1. Будьте выразительны на лице

Выражение лица может многое сделать, чтобы помочь вашей аудитории соединиться с вами как с личностью. Когда люди видят, что вы искренни в том, о чем говорите, они с большей вероятностью будут с вами общаться.Когда вы выглядите так, будто действительно верите в свое дело, к вам присоединится больше людей, чем если бы вы выглядели так, будто только на словах.

Попробуйте поговорить перед зеркалом. Или, еще лучше, снимайте себя на видео, пока репетируете речь. Затем проанализируйте выражение своего лица. Похоже, вы верите в то, что говорите? Или вы только проходите через презентацию?

Ваше лицо скажет вашей аудитории, можно ли вам доверять. Так что покажите их и правильно используйте выражения лица.

  1. Говорите четко и уверенно

Заикание и бормотание - естественные побочные эффекты нервозности. Если вы хотите, чтобы ваше сообщение было услышано, вам нужно на мгновение остановиться и собраться с мыслями. Прежде чем говорить, сделайте глубокий вдох. Вы сто раз репетировали свою речь, вы не можете позволить своему страху перед публичными выступлениями встать у вас на пути. Только представьте, что вы разговариваете с группой друзей, только что вы говорите перед из них, а не с ними.

Говорите громко, говорите четко, говорите уверенно. Вот как это делают великие ведущие. Они не позволяют своей нервозности взять над собой верх.

Лучший способ бороться с этим - тренировать речь до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, произнося ее. Вам не нужно запоминать свою речь, но нужно убедиться, что люди вас прекрасно понимают. Не обращайте внимания, если у вас есть акцент. Многим людям с акцентом удается идеально преподнести свои презентации! Просто убедитесь, что ваше сообщение правильно понято.

  1. Не забывайте дышать

Если вам кажется, что вы говорите слишком быстро или не можете говорить, сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Очистите свой разум и сосредоточьтесь на настоящем, делая глубокие вдохи. Следите за своим дыханием - скажите себе вдохнуть и выдохнуть.

Правильное дыхание поможет вам сделать паузу или остановиться между идеями. Это также поможет вам использовать правильную подачу в презентации. Когда ваш голос звучит высоким и напряженным, вероятно, вы используете неправильное количество воздуха.Итак, остановитесь на мгновение и дышите, пока не обнаружите, что снова контролируете себя.

  1. Смотреть в лицо своей аудитории

Некоторые докладчики боятся встретиться лицом к лицу со своей аудиторией, они склонны чаще показывать свою заднюю сторону , чем нет. Вот пример плохого языка тела во время презентации! Это просто грубо, ясно и просто. Что еще хуже, когда вы продолжаете говорить, повернувшись спиной к аудитории!

Если вам нужно что-то сделать на сцене, вы можете попробовать ходить боком - это, по крайней мере, позволит вашей публике увидеть ваше лицо.Вы не хотите разрывать связь с аудиторией, поэтому, пожалуйста, не поворачивайтесь к ним спиной!

  1. Наведите курсор на слайды презентации

Это может показаться достаточно простым, но многие докладчики забывают этот простой совет. Указание на слайды презентации поможет вашей аудитории сосредоточиться на вас. Если их что-то отвлекло, ваше движение и жесты рук помогут им перефокусировать внимание и снова обратить внимание на ваши слайды.

Последние мысли о важности языка тела

Ваш язык тела очень много говорит о вас как о ведущем.Это также может сделать или разрушить вашу презентацию. Найдите время, чтобы попрактиковаться не только в своей речи и слайдах презентации, но и поработайте над языком тела. У вас будет заинтересованная аудитория, и сообщение вашей презентации будет услышано.

Вы также можете найти это интересным: Как создать и провести мощную презентацию, вдохновленную наиболее популярными выступлениями TED
.

Вечеринка у бассейна в Ухане показывает, что Китай вышел из режима изоляции Covid-19; остальной мир, не так много - RT Op-ed

Вид тусовщиков в Ухане, Китай, собирающихся в аквапарк без масок и социального дистанцирования, кажется жестокой шуткой для стран, где никакие меры, какими бы разрушительными они ни были, похоже, не помогают противостоять пандемии Covid-19.

Ухань - это место, где в конце 2019 года были впервые обнаружены первые случаи нового коронавируса SARS-CoV-2. Город с населением 11 миллионов человек и большая часть окружающей провинции Хубэй были помещены под строгую изоляцию, чтобы остановить распространение вируса. .Блокировка включала в себя решительные меры, такие как люди, которые закрывали входные двери, если верить фотографиям, циркулирующим в Интернете.

Перенесемся в прошлые выходные, когда AFP опубликовало фотографии и видео фестиваля электронной музыки в аквапарке Wuhan Maya Beach Water Park.

Хотя местные СМИ говорят, что парк официально работает на 50 процентов, «ни один из плотно набитых тусовщиков не был замечен в масках», сообщило французское информационное агентство.

Агентство AFP добавило официальное объяснение, что «в провинции Хубэй официально не регистрировалось новых случаев передачи внутри страны» с середины мая и что 76-дневная изоляция была снята в апреле.

Тысячи китайцев проигнорировали коронавирус и в минувшие выходные приняли участие в макрос-вечеринке с техно-музыкой в ​​аквапарке в Ухане, где в конце 2019 года возникла болезнь Коронавируса, что вызвало споры в этот понедельник в социальных сетях.pic.twitter.com/tJKPQq8knW

- Дэвид (@DavidPrzMX) 17 августа 2020 г.

В то время как соседним странам, таким как Южная Корея и Япония, удавалось отслеживать людей, инфицированных и подавлять эпидемию без изоляции, почти во всех остальных странах в мире внедрила в той или иной степени Уханьскую модель - и не достигла такого же результата.

США сейчас заблокированы в той или иной степени на вдвое больше, чем Ухань - 154 дня по состоянию на понедельник - хотя изначально предполагалось, что для замедления распространения потребуется всего –15 дней. »В результате экономика остановилась, малые предприятия разорены, а миллионам людей грозят выселения из-за того, что они не могут позволить себе арендную плату. Европейские страны сталкиваются с аналогичными проблемами.

Также на rt.com Covid-19 - наша новая религия, а маска - это крест?

Более того, шлепанцы в масках со стороны их правительств - от «не носите их, они не работают» в марте до «все должны носить их под страхом штрафа» к июлю - уже разозлили общественность. разочарованы бесконечными блокировками и сопутствующим экономическим крахом.

Признания ведущих научных консультантов, таких как доктор Энтони Фаучи в США, что первоначальная риторика в отношении масок была вызвана не наукой, а желанием предотвратить накопление запасов широкой публикой, не помогло завоевать общественное доверие . То же самое и с поведением профессора Нила Фергюсона, британского автора модели изоляции, которого поймали на нарушении карантина, чтобы быть со своей любовницей, еще в мае. Тем не менее, официальные лица продолжают настаивать на том, что блокировки работают, должны продолжаться бесконечно, и без них все было бы намного хуже.

Мы не можем прекратить наше социальное дистанцирование. Мы не можем перестать носить маски для лица. Мы не можем ходить на вечеринки или стоять среди толпы без масок возле бара. Мы должны придерживаться того, что мы делали, - вещей, которые спасают жизни.

- Губернатор Фил Мерфи (@GovMurphy), 14 августа 2020 г. основные платформы социальных сетей для распространения дезинформации «.”

В Перу была одна из самых ранних (16 марта) и самых длительных (четыре месяца) блокады. Но сейчас в Перу самый высокий уровень ежедневной смертности на душу населения в мире. Блокировки не работают. Сколько дополнительных опровержений нам нужно, чтобы люди перестали предлагать использование строгих ограничений? pic.twitter.com/5xZehDtNAB

- Доктор Эли Дэвид (@DrEliDavid) 16 августа 2020 г.

Во всяком случае, защитники карантина говорят, что они недостаточно жесткие, и указывают на 89000 или около того официальных случаев заболевания Covid-19 в Китае. и около 4700 погибших по сравнению с 5.На данный момент в США погибло 4 миллиона 170 000 человек.

Президент США Дональд Трамп отверг официальные данные Китая как фальшивые, даже несмотря на то, что он защищал подход своей администрации, согласно которому ограничения и их строгость оставались на усмотрение губернаторов штатов. Тот факт, что в США год выборов, и все, включая пандемию, стало жестоко политизированным, не помогает.

Вечеринка у бассейна в Ухане теперь превратилась в тест Роршаха, и обе стороны спора видят в этом доказательство своей позиции.В одном все согласятся, что китайцы, похоже, больше не слишком обеспокоены Covid-19.

Думаете, вашим друзьям будет интересно? Поделись этой историей!

Утверждения, взгляды и мнения, выраженные в этой колонке, принадлежат исключительно автору и не обязательно отражают точку зрения RT.

.