Тренировка эффективная на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

эффективная программа упражнений на пресс

Содержимое

• 1 Домашний фитнес: программа упражнений на пресс
  • 1.1 Важность тренировки пресса для здоровья
  • 1.2 Правила подготовки к тренировке
  • 1.3 Описание базовых упражнений на пресс
  • 1.4 Как правильно делать скручивания
  • 1.5 Преимущества выполнения «велосипеда»
  • 1.6 Боковые выпады для крепости талии
  • 1.7 Планка для укрепления мышц корпуса
  • 1.8 Разнообразьте тренировку с помощью швейцарского мяча
  • 1.9 Упражнения с гантелями на пресс
  • 1.10 Используйте утяжелители для усиления нагрузки
  • 1.11 Настраивайтесь на успех и следите за прогрессом
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите сильный тонкий пресс, но нет времени на зал? Составьте свою программу упражнений дома! Мы предлагаем подробный гид по самым эффективным упражнениям для пресса и рекомендации по их выполнению без специальных инструментов и тренажеров.

В наше время здоровый образ жизни становится все более популярным, и многие люди стремятся не только следить за своим питанием, но и заниматься физической активностью. Но не всем по карману оплачивать абонемент в фитнес-клубе или учитывать время на дорогу туда и обратно. Однако этот фактор не должен стать преградой для заботы о своем теле!

Домашний фитнес – идеальный вариант для тех, кто не может посещать спортзалы, но хочет сохранить свою форму в отличном состоянии. Для эффективных тренировок в домашних условиях необходимо знать основные упражнения и методики их выполнения, особенно касательно работы с мышцами пресса. Эта группа мышц играет ключевую роль в формировании красивого тела и хорошего самочувствия.

В данной статье мы предлагаем вам программу упражнений на пресс, которые можно выполнять дома, без специального оборудования и дополнительной подготовки. Надеемся, что наша программа поможет вам достичь желаемых результатов и подарит уверенность в своем теле!

Важность тренировки пресса для здоровья

Тренировка пресса является важной составляющей любой программы фитнеса и спортивной активности. Эти мышцы не только формируют красивый рельеф живота, но также выполняют важную функцию в нашем организме.

Кроме того, сильное ядро тела является ключевым фактором при повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых предметов, передвижение по лестницам или удержание баланса при ходьбе по неровной поверхности. Оно также помогает улучшить спортивные результаты в различных видах спорта, таких как бег, бассейновое плавание, теннис и многие другие.

Как и любое другое упражнение, тренировка пресса должна быть частью комплексной программы фитнеса и должна включать в себя упражнения, направленные на укрепление не только прямых мышц живота, но и боковых, верхних и нижних частей живота.

Не забывайте, что при выполнении упражнений на пресс важно не только их количество, но и техника выполнения, частота и длительность тренировок, а также правильное питание.

Правила подготовки к тренировке

1. Разминаемся

Перед началом упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы избежать возможных травм. Разминка может быть легкой кардио-нагрузкой или просто небольшим упражнением на растяжку.

2. Не забываем про питание

Перед тренировкой необходимо съесть легкий углеводный перекус, чтобы получить энергию на упражнения. Однако тяжелый и жирный обед не рекомендуется, так как он может усложнить выполнение упражнений.

3. Следим за питьевым режимом

Во время тренировок очень важно увлажнять организм правильным образом. Оптимально пить 1-2 стакана воды в течение каждого часа занятий.

4. Не забываем про отдых

Правильный режим отдыха также важен для эффективности тренировок. После нагрузки необходимо дать организму время на восстановление. Рекомендуется выделять на отдых в течение дня не менее 7-8 часов.

5. Уделяем внимание постуральной стабильности

Важно следить за правильной позой во время выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм и повысить эффективность тренировок. Рекомендуется обращаться к тренеру или специалисту по коррекции позы, чтобы получить более качественный результат.

Описание базовых упражнений на пресс

1. Пресс на скамье

Ложитесь на спину на скамью, ноги фиксируются, руки за головой. Поднимите торс вверх, как можно выше, выдержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Боковой пресс

Для выполнения этого упражнения ложитесь на бок и ставьте ноги на ширине плеч на скамью или на полу. Руки можно располагать в различных положениях, держать их на груди или на затылке. Поднимите верхнее тело, пока не почувствуете напряжение в боках.

3. Велосипед

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и опираются на пол. Руки касаются локтями коленей. Медленно разжимайте ноги и выпрямляйте правую ногу, одновременно поворачивая корпус и левую руку вправо, попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. Повторите с другой стороны.

4. Планка

Ложитесь на пресс, опираясь на локти и носки, держите тело прямым. Задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в животе и держите несколько секунд. Повторяйте упражнение несколько раз.

5. Ножницы

Ложитесь на спину, руки можно поместить под ягодицы. Поднимите ноги в воздух, параллельно полу. Разведите ноги на ширину плеч, затем сведите их вместе. Повторите несколько раз.

Как правильно делать скручивания

Упражнения на пресс являются одними из самых популярных упражнений в домашнем фитнесе. Скручивания являются одним из основных упражнений для наращивания пресса. Но как правильно делать скручивания?

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни опирая на пол. Положите руки на голову, подбородок не прижимайте к груди.

2. Поднимите корпус, выдохните. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. Остановитесь, когда вы почувствуете напряжение в прессе.

3. Вернитесь на пол в исходное положение, вдохните. Повторяйте упражнение до нужного количества повторений.

Советы:

• Не прижимайте подбородок к груди, это может вызвать напряжение в шее;
• Не поднимайте превышающий угол корпуса, это может вызвать растяжение в спине;
• Не вставайте на шеи, это может привести к травме;
• Не забывайте держать спину прямой во время упражнения;
• Если у вас есть проблемы с спиной, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений.

Примерная программа:

Подходов	Повторений	Отдых
2-3	10-12	1 минута

Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте. Скручивания должны проводиться в комплексе с другими упражнениями на пресс.

Преимущества выполнения «велосипеда»

1. Развитие мышц пресса — «велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно отлично работает на прямую и косую мышцы брюшного пресса, а также на мышцы поясницы и бока.

2. Укрепление кора — выполнение «велосипеда» также способствует укреплению мышц кора, которые являются основой для поддержания правильной осанки и уменьшения риска травмирования спины.

3. Улучшение координации движений — при выполнении «велосипеда» важно синхронизировать движения ног и рук, что тренирует зрительно-моторную координацию и улучшает общую гибкость.

4. Низкая нагрузка на суставы — «велосипед» является относительно низкоинтенсивным упражнением, поэтому оно может выполняться даже теми, у кого есть проблемы со суставами.

5. Увеличение выносливости и сжигание жира — «велосипед» помогает увеличить выносливость и сжигает жир, что может быть полезно при занятиях кардио.

Боковые выпады для крепости талии

Боковые выпады являются отличным упражнением для тренировки талии и боковых мышц живота. Они помогают укрепить мышцы, улучшить постурку и сделать талию более стройной.

При выполнении боковых выпадов важно контролировать дыхание и сохранять правильную форму тела. Старайтесь не сгибать бедра и не качать тело вперед-назад. Количество повторений зависит от вашей физической подготовленности, но обычно рекомендуется делать 3-4 серии по 12-15 повторений на каждую сторону.

Боковые выпады можно включить в вашу ежедневную программу упражнений на пресс и выполнить их 2-3 раза в неделю. Сочетайте их с другими упражнениями для максимальной эффективности тренировки.

Планка для укрепления мышц корпуса

Планка – это упражнение, которое приносит большую пользу для крепления мышц корпуса, а именно пресса, спины и ягодиц. Правильное выполнение планки помогает укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, снизить риск травм и болезней позвоночника.

Как правильно выполнять планку:

1. Лягте на пол на животе и согните локти, так чтобы они были прямо под плечами;
2. Поднимите тело, опираясь на локти и носки ног, так чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят;
3. Сожмите мышцы корпуса и задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут;
4. Медленно опустите тело обратно на пол.

Важно не держать дыхание во время выполнения планки и не опускать таз вниз. Если вы испытываете болезненные ощущения, прекратите упражнение.

Советы для более эффективной тренировки:

• Добавьте планку в вашу ежедневную тренировочную программу;
• Увеличивайте время удержания тела в планке каждую неделю;
• Выполняйте планку несколько раз в течение дня, чтобы поддерживать мышцы корпуса в тонусе.

Вывод: выполнение планки – отличный способ укрепить мышцы корпуса и получить здоровую осанку. Выполняйте упражнение регулярно, соблюдая правильную технику и увеличивая время удержания тела в планке каждую неделю.

Разнообразьте тренировку с помощью швейцарского мяча

Швейцарский мяч – это универсальный инструмент для тренировки всего тела, в том числе и пресса. Он помогает устранить нагрузку на спину и дает возможность выполнять упражнения в разнообразных плоскостях. При этом работают разные группы мышц, а тренировка становится более эффективной.

Альтернативой скручиваниям может быть поднимание ног. Для этого сядьте на швейцарский мяч, затем поднимите ноги вверх, удерживая его между ступнями. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите ноги.

Если вы ищете наиболее сложное упражнение, тогда можете попробовать лежащие скручивания на швейцарском мяче. Лягте на мяч, обеспечивая опору только под поясницей. Затем скручивайте верхнюю часть тела, поднимая ее от шарика. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина была прямой и не отклонялась ни в одну сторону.

В качестве дополнительных упражнений можно использовать отжимания рук на швейцарском мяче. Для этого поставьте руки на мяч, опустившись в планке, затем медленно сгибайте и разгибайте руки.

• Швейцарский мяч помогает разнообразить тренировку пресса и усовершенствовать ее.
• Самые популярные упражнения на швейцарском мяче для работы с прессом – это скручивания и поднимание ног.
• Не следует забывать про лежащие скручивания и отжимания рук на швейцарском мяче, которые также эффективно работают с мышцами пресса.

Упражнения с гантелями на пресс

Качание ног в вертикальном положении — ложитесь на спину, руки с гантелями кладете за голову. Поднимите прямые ноги до вертикального положения, затем медленно опустите их вниз. Повторите 10-15 раз.

Скручивания в положении верхней планки — ложитесь на пол, держа гантели в руках. Поднимитесь до положения верхней планки и затем скрутите корпус вправо и влево, удерживая гантели перед грудью. Повторите 10-15 раз.

Боковые наклоны с гантелями — станьте прямо, гантели держите на уровне плеч. Наклонитесь влево, удерживая гантель в правой руке вверху, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне. Повторите 10-15 раз.

• Флажок — ложитесь на спину с гантелями в руках, над грудью. Поднимите обе руки и ноги вертикально, сохраняя баланс с помощью мышц кора. Удерживайте позу на протяжении 30-60 секунд.

Стремительные скручивания — сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, гантели в руках удерживайте на уровне груди. Скрутите корпус и поднимите гантели сверху. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Используйте утяжелители для усиления нагрузки

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на пресс, необходимо надежную нагрузку на мышцы. В этом случае можно использовать утяжелители.

Утяжелители представляют собой различные объекты, которые можно использовать в качестве дополнительного веса. Это могут быть гантели, бутылки с водой или песком, резиновые кольца и многое другое.

С помощью утяжелителей можно усилить нагрузку на мышцы пресса и значительно улучшить результативность упражнений. Получается большая механическая нагрузка на мышцы и увеличивается энергозатраты.

Однако необходимо знать, что тренировки с утяжелителями должны проходить с большой осторожностью, чтобы не нанести вред здоровью. Важно подобрать вес и количество утяжелителей, которые наиболее подходят для конкретного упражнения и уровня подготовки.

Если вы новичок в фитнесе, то рекомендуется начинать тренировки без утяжелителей и постепенно увеличивать нагрузку в процессе обучения технике правильного выполнения упражнений на пресс.

Настраивайтесь на успех и следите за прогрессом

Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо настроиться на успех и следить за прогрессом.

Первым шагом на пути к успеху является установление целей. Настройте себя на то, чтобы достичь определенных результатов в определенный срок. Хорошей практикой является запись целей на бумаге или в телефоне. Также полезно визуализировать цели, например, нарисовать себя с идеальным прессом.

Для контроля прогресса можно использовать различные трекеры, такие как приложения для смартфона или таблицы Excel. Вести записи о том, сколько времени вы провели на упражнениях, сколько повторений сделали, и какие веса использовали. Это позволит увидеть свой прогресс и понимать, насколько близко вы к достижению поставленных целей.

• Не забывайте, чтобы успешно достичь поставленных целей необходимо много трудиться. Регулярный тренировочный процесс — один из ключевых факторов при поддержании формы и сбалансированных показателей на весах.
• Помните, что все знаменитые спортсмены и здоровые люди сначала себе поставили цель и добились ее этап за этапом.

Видео по теме:

Об эффективности физических тренировок для похудения рассказали опытные тренеры

Видеосюжеты

Сергей Шмидт: Срок

23.06.2023

Укрепляющая здоровье сила физических упражнений, и это ни для кого не секрет, один из самых эффективных способов сбросить лишний вес. Физическая активность может помочь уменьшить симптомы, связанные с депрессией, помочь справиться со стрессом и сохранить общее хорошее здоровье. Аэробные тренировки могут даже стимулировать нейрогенез в мозгу, а последние исследования показывают, что 150 или более минут умеренной физической активности в неделю могут добавить к вашей жизни от 3,4 до 4,5 лет. В последнее время ходят слухи о том, как с помощью диеты достигается более эффективная потеря веса, и одни только упражнения не помогут сбросить лишние килограммы. Конечно, миллионы людей, которые практикуют тренировки, худеют с их помощью. Учебник о том, как тело сжигает энергию (калории), может помочь прояснить любую путаницу. Несмотря на то, что огромное разнообразие тренировок способствует хорошему здоровью, когда дело доходит до потери веса, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки выходят на первое место. Такой тип физической нагрузки обычно широко представлен в фитнес-студиях, например, в https://savoywellness.ru/ в Москве. Подобные тренировки не только сжигают калории, но и обычно требуют большей степени метаболического и мышечного восстановления, что способствует эффекту догорания. Выполнение аэробных физических упражнений, становится особенно важным с возрастом, потому что с годами метаболизм естественным образом снижается. Исследование показало, что неактивные взрослые теряют от трех до восьми процентов мышечной массы за десять лет, что сопровождается замедлением обмена веществ и накоплением жира. Тренировки с отягощениями могут повысить основной уровень метаболизма, а это, как упоминалось ранее, означает, что калорий будет сжигаться больше даже в процессе восстановления, например, при обычной работе за столом. Доказано, что всего 10 недель тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и уменьшают жировые отложения. Исследования также показали, что несколько месяцев тренировок с отягощениями два раза в неделю могут увеличить общую силу и уменьшить жировые отложения даже без диетических ограничений. Одна из важных причин, по которой многим нравятся физические тренировки, заключается в том, что они помогут вам сбросить вес. Действительно, исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм», показало, что более короткие высокоинтенсивные тренировки приводят к большей потере жира, чем менее интенсивная работа. Более того, интенсивные тренировки способствуют более интенсивному сжиганию калорий после тренировки по сравнению с тренировками средней интенсивности. Тем не менее, если человек только начинает свое фитнес-путешествие, ему следует начинать с тренировок с низкой или средней интенсивностью и постепенно переходить к усиленной, чтобы избежать перетренированности и не потерять мотивацию.

Эффективный курс написания пресс-релизов

Эффективный курс написания пресс-релизов — онлайн-обучение PA

Связаться с нами

ОНЛАЙН-КУРС ОБУЧЕНИЯ

Повышение шансов на успех

Всего 400 фунтов стерлингов + НДС

25 сентября 30 окт

Забронировать сейчас Go bespoke

Написание пресс-релизов может вызвать стресс. В случае успеха ваши слова увидят миллионы людей. Пропустите метку, и их увидят очень немногие.

Итак, когда вы находитесь под более сильным давлением, чем когда-либо прежде, чтобы делиться идеями вашей компании и добиваться результатов, как вы увеличиваете свои шансы на успех?

Присоединившись к нам на этом курсе «Эффективное написание пресс-релизов», мы научим вас, как на самом деле работают пресс-релизы и как вы можете каждый раз максимизировать их влияние.

От понимания основ того, как написать отличный материал и как работают средства массовой информации, до обеспечения того, чтобы ваши слова привлекли внимание журналиста — наш практический курс проведет вас через каждый шаг процесса, чтобы дать вам основы, необходимые для получения ваших историй опубликовано больше.

Эффективное написание пресс-релиза предоставляется онлайн через Zoom, а места доступны за 400 фунтов стерлингов + НДС. Количество мест на этом популярном курсе ограничено и доступно в порядке очереди, поэтому мы рекомендуем вам бронировать сегодня, чтобы избежать разочарования.

Информация о курсе:

Специально разработанный как интерактивный онлайн-курс «Эффективное написание пресс-релизов» предназначен для штатных пресс-атташе и руководителей по связям с общественностью, менеджеров по работе с клиентами в PR-агентствах, а также для всех, кто имеет дело с прессой и хочет приобрести или развивать навыки письма.

Забронировать
*Заполните форму ниже, чтобы получать уведомления о будущих датах.

Ваш инструктор:

Энди Дринкуотер

Энди специализируется на оказании помощи организациям и частным лицам в приобретении навыков письма и общения, необходимых для эффективной работы в эпоху цифровых технологий. Журналист с 20-летним стажем, он был редактором новостей в Sky Sports, прежде чем стать директором по коммуникациям Виктора Чендлера (ныне BetVictor). Теперь Энди проводит тренинги и консультирует по корпоративным коммуникациям все мыслимые организации, включая благотворительные и правительственные учреждения, производителей и финансовые учреждения.

«Отзыв тренера:

«Энди предоставил ценную информацию, и курс был структурирован в хорошем темпе с практическими упражнениями, что также требовало некоторой продуктивности за короткое время (что также реалистично)».

Краткое содержание курса:

Что такое пресс-релиз? Что такое пиар? Некоторые определения

• Принципы и теория PR
• Почему пресс-релизы так популярны
• Почему написание релиза должно быть концом, а не началом пиар-процесса

Структура – ​​введение и принцип перевернутой пирамиды при написании новостей

• Что на самом деле пытается сделать пресс-релиз
• Рассказывание историй – принципы написания хороших новостей – Попадание в сознание аудитории
• Доставка четких, читаемых копий в правильном формате

Что такое новости? Как заинтересовать журналистов вашей историей – что они ищут в пресс-релизе

• Сложность определения новости
• Контрольный список четырех «W» для пресс-релизов
• Как сделать ваши новости своими новостями

Продажа – несколько советов по общению с журналистами

Продавать или не продавать?

Ближе к делу и нацелившись на нужного журналиста

Правда о пресс-релизах от прочитавших их журналистов

• Что журналист хочет от пресс-релиза
• Проблема письма для нескольких аудиторий
• Избегайте чрезмерного брендинга и чрезмерного маркетинга

Стиль, объем и словарный запас

• Простота и отсутствие жаргона
• Советы по компоновке и структуре
• Что можно и чего нельзя делать при написании заголовков

Распространение – как доставить ваш релиз нужному человеку

• Как доставить ваш релиз
• Эффективное использование темы письма
• Плюсы и минусы списков рассылки

Новые методы и стратегии связи со СМИ

• Как социальные сети меняют наши отношения с прессой
• Новые методы от ссылок в Твиттере до маркированных электронных писем
• Почему рассказывание историй по-прежнему важно

Почему стоит выбрать PA Training:

Признанный провайдер

PA Training — это учебное подразделение национального информационного агентства Великобритании и Ирландии, список клиентов которого включает каждого национального поставщика новостей во всех национальных газетах, телепередачах и радио.

Эксперты отрасли

Как ведущая европейская учебная компания в области журналистики, мультимедиа и связей с общественностью, наши курсы всегда преподают только преподаватели, которые являются лидерами мнений, работающими в своей области.

Настоятельно рекомендуется

Мы гордимся тем, что делегаты оценивают содержание наших самых популярных курсов в среднем 9,3 из 10. Мы полагаемся на отзывы каждого делегата, чтобы помочь нам оставаться ведущим поставщиком услуг по обучению в области связей с общественностью и коммуникаций

Вам также может быть интересно:

PR-стратегия, измерение и оценка

Создание отличных кампаний с ощутимыми результатами

Давление на специалистов по связям с общественностью и коммуникациям с целью проведения отличных, рентабельных, выдающихся кампаний выше, чем когда-либо. Присоединившись к этому курсу, вы узнаете о наиболее эффективных тактиках для создания успешных коммуникационных стратегий, лучших инструментах измерения и о том, как эту информацию можно использовать для создания более эффективных кампаний в будущем.

Узнайте больше

Продвинутый пиарщик

От пресс-релизов до социальных сетей и не только

Имея множество способов, с помощью которых современные специалисты по связям с общественностью могут получить освещение, как вы можете оптимизировать свой текст, чтобы он подходил для всех этих каналов? Advanced PR   написание  может помочь. Этот курс по написанию PR поможет вам писать лучше, точнее и острее, развить навыки работы с различными стилями письма и покажет вам, как улучшить все аспекты вашего письменного общения, независимо от платформы или аудитории.

Узнайте больше

Заявите о своем интересе к следующему курсу

Начните новую главу и убедитесь в своей карьере в будущем, зарегистрировавшись на следующем курсе по PR-письму в PA Training.
Просто заполните приведенную ниже форму, и член нашей команды свяжется с вами, чтобы обсудить будущие даты.

Этот сайт использует файлы cookie, чтобы предложить вам лучший просмотр. Узнайте больше о нашей политике конфиденциальности здесь

Принять

Как написать пресс-релиз Онлайн-класс

1. Все темы
2. Бизнес
3. Маркетинг
4. Связи с общественностью

Предварительный просмотр

С Андреа Холланд Понравилось 307 пользователям

Продолжительность: 33 м Уровень мастерства: Начинающий Дата выпуска: 30.06.2022

Начать бесплатную пробную версию на 1 месяц

Детали курса

Научитесь писать пресс-релизы: формальные, официальные объявления о чем-то новом или важном о вас или вашем бизнесе. Правильно сделанные пресс-релизы могут продвигать ваш бренд, распространять важную информацию и даже улучшать SEO. В этом кратком курсе эксперт по связям с общественностью Андреа Холланд объясняет, как написать эффективный пресс-релиз. Она начинает с обсуждения того, что такое пресс-релизы, а затем проводит вас через поиск вашей истории, подготовку к написанию, составление заголовка и подзаголовка, создание основного текста, добавление вашего шаблона и распространение релиза в социальных сетях, новостной ленте или альтернативный выход. Следуйте инструкциям, которые Андреа приложила к курсу — шаблону, который она использует, чтобы начать процесс написания для своих клиентов.

Навыки, которые вы приобретете

• Составление пресс-релизов

Получите общий сертификат

Поделитесь тем, что вы узнали, и станьте выдающимся профессионалом в желаемой отрасли с сертификатом, демонстрирующим ваши знания, полученные на курсе.

Обучение LinkedIn Обучение

Сертификат об окончании

• Демонстрация в вашем профиле LinkedIn в разделе «Лицензии и сертификаты»

• Загрузите или распечатайте в формате PDF, чтобы поделиться с другими

• Поделитесь изображением в Интернете, чтобы продемонстрировать свое мастерство

Познакомьтесь с инструктором

• Андреа Холланд

  PR/Comms for Tech, венчурный капитал и стартапы, основатель и инструктор по обучению LinkedIn ➡️ БЕСПЛАТНЫЙ мастер-класс по PR на andreaholland.