Приседания плие с гантелей: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.

отличительные факторы и правильная техника выполнения

Содержание

• С чего можно начать?
• Отличительные факторы
• Как делать движение?

Приседания плие обеспечивают изолированную проработку определенного мышечного массива ног. Есть большое количество видов приседаний, каждый из которых позволяет нагрузить как определенные мышцы, так и весь массив. Начать надо с того, что во время выполнения плие удается включить в работу внутреннюю часть бедра, а это позволит повышать тонус ягодичных мышц.

Как правило, приседание плие делается с гантелей, поскольку не каждая женщина способна удержать на своей спине тяжелую штангу. Надо отметить, что большую роль в ходе выполнения будет играть состояние мышц-стабилизаторов. Каждое упражнение для накачки ног будет полезно только в том случае, если движение будет плавным и подконтрольным. Неопытные атлеты часто допускают роковую ошибку, начиная поднимать вес, который не соответствует их возможностям.

Неправильная техника приводит к травмам, излечивать которые можно на протяжении многих лет. Прорабатывая отдельную группу мышц, можно добиться гармоничного и хорошо развитого телосложения. Вышеописанное упражнение должно быть обязательно включено в тренировочный цикл.

С чего можно начать?

Опытные тренера говорят о том, что вес снаряда не влияет на скорость роста мышцы. Все будет зависеть от того, насколько правильно человек будет делать каждое повторение. Приоритетная задача – научиться чувствовать свой организм, отзывающийся на поступающие нагрузки.

Начать можно с небольшого суперсета: присед с широкой постановкой ноги. Для выполнения потребуется сноровка и выдержка, поскольку мышцы будут находиться под нагрузкой продолжительный период времени. Сначала делается плие с небольшой гантелей. Таким образом удается утомить не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицу. После этого надо сразу же делать приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Такое простое комбинирование получило название «метод предварительного утомления». Подобная техника используется более опытными спортсменами, которые хотят изолированно воздействовать на определенную группу, не вовлекая весь массив.

Плие можно делать как с гантелей, так и без нее. Все будет зависеть от уровня подготовки и целей тренировки. Представительницам прекрасного пола можно ограничиться легким весом, соблюдая правильность выполнения. Что касается мужчин, они могут выбирать вес побольше, поскольку их мышцы нуждаются в большей нагрузке. Главное, о чем никогда нельзя забывать – правильная техника выполнения.

Если в тяжелых приседах со штангой подключаются мышцы-стабилизаторы и вовлекается позвоночный отдел, то надо постоянно контролировать свои действия. В случае с плие можно не опасаться подобной нагрузки, поскольку рабочий вес не на плечах, а в руках. Потенциальная нагрузка на спину сводится к минимуму. Зная, какие проблемы с позвоночником обнаруживаются у многих людей, тренеры советуют делать именно плие.

Если у человека есть проблемы со спиной, надо обращаться к врачу и консультироваться. Каждый организм уникален, а потому даже такая нагрузка на мышцы может негативно сказаться на общем самочувствии. Когда техника выполнения соблюдается, можно безбоязненно делать плие и уже в скором времени увидеть результаты своего труда.

Отличительные факторы

Плие, как и классическое движение со штангой, позволяет задействовать обширный мышечный массив, но широкая постановка ног и разведенные носки смещают акцент. Большую часть нагрузки получает внутренняя часть бедра и ягодицы, поэтому это упражнение считается одним из любимых для многих женщин.

Кроме бедер, во время таких приседаний появляется статическая нагрузка на мышцы пресса, нижний отдел спины, камбаловидную/икроножную мышцу. Они являются стабилизаторами, а потому прокачиваются по мере прогресса. Упражнение довольно простое, поскольку движение физиологично. Каждый день люди приседают, а потому дополнительная нагрузка не повредит.

Какие преимущества у плие?  Можно выделить следующие:

• Высокая безопасность, если соблюдается правильная техника.
• Комплексное воздействие на ноги, то есть под нагрузкой остается нижняя часть тела. В большей степени, конечно же, нагружаются бедра и ягодичные мышцы.
• Улучшение функционала и координации. Если делать все правильно, то будет достигаться прогресс и в других видах приседа.
• Минимизация осевой нагрузки на позвоночник, в результате чего улучшается кровоснабжение в органах малого таза.

Данное упражнение будет являться прекрасным дополнением к приседу со штангой. Его могут делать как опытные, так и начинающие спортсмены. Для опытных людей плие помогает не только повысить интенсивность нагрузки на ключевые мышечные группы, но и разогреть их перед тяжелой работой.

Начинающие спортсмены могут делать плие для укрепления мышечного корсета ног, создавая привлекательные и желанные формы. Нельзя забывать и про коленные суставы, нуждающиеся в предварительной проработке.

Как делать движение?

Тренеры говорят, что плие можно делать не только с гантелями, но и с гирей. Снаряд надо максимально приблизить к туловищу, при этом руки полностью выпрямляются.

Таким образом центр тяжести проходит через тазовую область и пятки. В таком случае можно предотвратить смещение нагрузки на носки.

Необходимо сразу разобраться с положением спины. Первое и самое главное условие, о котором должны помнить все спортсмены – сохранение прогиба в пояснице на всей фазе движения. Если правильность выполнения будет нарушена, то нагрузка уйдет из ключевой мышечной группы.

Таз надо отвести назад, а грудь вынести немного вперед. Свой взгляд следует направить прямо, подбородок должен оказаться параллелен полу. В таком положении позвоночник будет находиться в естественном физиологическом положении, не испытывая лишней нагрузки. Как только будет нарушена параллель, спина начнет круглиться, а это может привести к различным травмам поясничного отдела. Спина остается прямой и вертикальной во время всей фазы движения.

Приняв исходное положение, надо широко расставить ноги (гораздо шире плеч). Носки необходимо развести максимально в стороны, но упражнение должно не терять своего качества.

Коленный сустав направлен в сторону носка, а потому можно будет определить мышцы, которые работают в этом движении. Стоит отметить, что колени фиксируются, а любые смещения наружу/внутрь могут привести к травме. Сустав синхронизируется с направлением носка, это надо постоянно контролировать.

В начальной фазе следует отвести таз назад и медленно опускаться вниз. Туловище должно сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения.

Как правило, эффективность плие связана с глубиной приседа, но с ней также не стоит злоупотреблять. Правило «чем глубже, тем лучше» работает не всегда, поскольку у разных людей индивидуальные особенности. Амплитуда должна быть, прежде всего, комфортной, только так можно добиться хорошего результата. Если проблем с суставами нет, можно постепенно повышать амплитуду.

Возвратившись в начальную точку движения, надо сохранить небольшой угол в коленях. Это делается по двум причинам:

• Нагрузка остается на мышце, а не смещается на сустав.
• Приоритетная задача – работа «внутри» амплитуды.

Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выдох начинается уже во время возвращения в верхнюю точку. Акцент делается на пятки, и нагрузка никогда не должна смещаться на носок. Такой подход позволит целенаправленно воздействовать на мышцу, не привлекая в работу коленный сустав.

Женская физиология несколько отличается от мужской, а потому лучше выполнять плие в пределах 15-20 повторений. Сначала делается несколько разминочных подходов, а потом вес начинает постепенно увеличиться. Нагрузка – не главное условие для роста мышц, только совокупность определенных факторов сможет привести к действительно стоящему результату.

Прежде чем активно тренировать ноги, надо потратить несколько занятий для понимания технических аспектов движения. Лучше начинать без веса, чтобы можно было проконтролировать каждую фазу. Кроме того, надо искать такое положение, в котором мышцы будут находиться под нагрузкой постоянно.

Как правильно выполнять упражнение приседание плие?

16

Красота и стройность ног – важное достоинство женщины, которое, кстати, не так-то просто удержать. В молодости мало кто задумывается над тем, что здоровое и подтянутое тело нужно постоянно поддерживать в форме, но с годами мы все чаще обращаем внимание на какие-нибудь недостатки.

Стройные ножки – это очень соблазнительно, ни один мужчина не устоит перед такой красотой! Прочь скрывающие балахоны и просторные брюки, достаем обтягивающие джинсы, короткие платья и мини-юбки! И в этом нам, как нельзя лучше, поможет одно интересное упражнение – плие.

Плие пришло в фитнес-спорт из балета – именно с его помощью можно добиться красивой подтянутости и стройности внутренней поверхности бедер – проблемной зоны чуть ли не каждой второй женщины. Именно от ее состояния сильно зависит общая «смотрибельность» ваших ножек, а вот прокачать ее на обычных тренажерах или с помощью простых приседаний – не так-то просто.

Вообще приседания – это простое, но крайне эффективное упражнение для детальной проработки мышц ног. В мире спорта и фитнеса они представлены в большом многообразии: одни оказывают комплексную нагрузку на целую группу мышц, другие же работают более изолированно, так вот, плие как раз-таки и относится к таким изолирующим упражнениям.

По сути, чтобы прокачать ноги нужно использовать множество разнообразных упражнений, каждое из которых будет отвечать за свою группу мышц – только так реально добиться пропорционального телосложения. Плие – это отличный заменитель достаточно тяжелых приседаний со штангой на плечах, которое достаточно сильно загружает позвоночник.

Если у вас какие-то проблемы со спиной, а так хочется добиться красивых ножек и округлых ягодиц, то это еще один плюсик в сторону плие. Хотя это упражнение считается изолирующим, в процессе вам удастся прокачать большое количество мышц – всю внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и икроножные мышцы.

Кроме того, такие приседания статично загрузят мышцы брюшного пресса и низа спины, что также является его неоспоримым плюсом.

Итак, коротко обобщим преимущества:

• При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно для спины и суставов;
• Быстрое развитие силы мышц нижней части тела, эффективная работа с внутренней областью бедер и ягодицами;
• Возможность отказаться от приседаний со штангой, заниматься даже в интересном положении или в домашних условиях.
• Улучшение циркуляции крови в органах малого таза.

Как выполнять приседания правильно?

На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но почему-то очень многие допускают в нем немало ошибок, которые сводят всю эффективность на нет. Поэтому соблюдать правильную технику выполнения очень важно, которая, кстати, действительно проста. Стоит заметить, данное упражнение имеет несколько видов: его выполняют с гантелей или без нее.

Естественно, выполняя приседание с дополнительным весом, вы получите плюс к нагрузке, а, значит, и бонус к эффективности. Однако многим новичкам рекомендуется начинать выполнять плие без нагрузок, для начала очень важно отработать правильную технику. Итак, как делать приседания?

• Занять исходную позицию: для этого ноги нужно расставить на ширину плеч, слегка напрячь пресс и, при необходимости взять в руки гантель хватом за основание. Колени, при этом, необходимо немного согнуть, а носки развести в сторону – приблизительно до угла в 45°. Естественно, это образное понятие – главное найти комфортное положение для выполнения приседаний. По сути, развернутый носок задает направление, по которому будет двигаться коленный сустав: важно, чтобы колени не смыкались вовнутрь при подъеме вверх и не уходили наружу при опускании. Гантель располагается между ног, при этом, спина удерживается строго вертикально – подбородок параллельно полу.
• Теперь на вдохе начинаем опускаться вниз, без рывков, мягко сгибаем ноги в коленях. Необходимо достигнуть положения бедер параллельно полу, почувствовать растяжение мышц и на выходе привести тело в первоначальное положение. При этом очень важно сохранять ровное положение спины. Для усиления эффекта можно использовать стэпы, между которыми будет опускаться гантель.

В принципе, вот и все! Повторите упражнение заданное количество раз, в зависимости от системы тренировок.  Что еще можно посоветовать для более эффективного выполнения упражнения?

• Приседания нужно делать без рывков и плавно.
• Выдох совершается на усилии, а вдох обязательно в эксцентрической части.
• Если вы испытываете трудности с равновесием, то приседать лучше, прислонившись спиной к стене.
• Рекомендуемое число повторений за один подход – 10-15 раз.
• При правильном выполнении плие должно появиться чувство жжения внутренней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсов.
• Голову нужно постоянно удерживать в одном положении: взгляд должен быть направлен вперед, для усиления эффективности лучше всего его выполнять перед зеркалом.
• В верхней точке упражнения важно не разгибать колени до конца, что позволит избавить суставы от нагрузки, а также не даст отдыхать мышцам в верхней точке, что опять-таки усилит нагрузку.
• Не стесняйтесь потратить несколько тренировок на изучение правильной техники приседаний плие, поэкспериментируйте с постановкой стоп, чтобы добиться максимально удобного положения, в котором ваши мышцы будут максимально напрягаться и расслабляться.

Fit женщина делает кроссовер плие приседания на … | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• тренировка,
• здоровье,
• мотивация,
• активный,
• йога,
• аэробика,
• тело,
• тренажерный зал,
• женщина,
• фитнес,
• упражнение,
• фитнес женщина,
• спорт,
• уход,
• гимнастика

ОБРАЩАЙТЕСЬ С ВНУТРЕННИМИ БЕДРАМИ — Блог SWIISH

Зима уходит, так что если вы чем-то похожи на меня, вы уже в восторге от летней моды, которая вот-вот появится… но вы знаете, что это может означать только одно вещь…. ноги на показ!

Многие из нас хотят иметь сильные, подтянутые ноги, но, судя по вашим отзывам и вопросам, сложнее всего подстричь внутреннюю поверхность бедер. Поэтому я вернулся к своим дням физкультуры и вытащил несколько старых верных упражнений, которые помогут вам сделать ваши бедра сильными, подтянутыми и стройными, готовыми к лету.

Самое приятное то, что все это можно делать дома без абонемента в спортзал. ПОБЕДИТЕЛЬ!

1.    Мост со сжатием

Этот небольшой вариант обычного упражнения на мостик поможет привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

1. Встаньте на спину, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер. Положите подушку, мяч, тонизирующее кольцо или сложенное полотенце между коленями.
2. Поднимитесь в положение моста. Держите эти ребра на одном уровне с тазом.
3. Не поднимая и не опуская таз, медленно сожмите подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, чтобы округлить и расслабить спину.
4. Повторить дважды, всего 3 подхода.

2.    Подъемы ног с внутренней стороны бедра в пилатесе

был основным продуктом репертуара ковриков для пилатеса на протяжении десятилетий. Поскольку колено прямое, вы будете работать со всеми мышцами внутренней поверхности бедра!

1. Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и положите на нее верхнюю ногу. Поднимите голову рукой или положите ее на руку.
2. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно. Ваше ядро ​​должно оставаться неподвижным.
3. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороны.

3.    Боковые выпады

Боковые выпады — отличная альтернатива стандартному выпаду. Работая с внешней и внутренней стороной бедер, они также работают с основными группами мышц бедер и ягодиц! Начните с веса своего тела, а затем добавьте гантели, чтобы усложнить задачу.

1. Взяв пару гантелей, встаньте, поставив ноги и колени вместе.
2. Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.
3. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямо.
4. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4.     Приседания плие

Как и в стандартных приседаниях, в приседаниях с плие большое внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам. НО дополнительное внимание к бедрам в приседаниях с кучей действительно проработает внутреннюю часть бедер! Если вы хотите пойти дальше, добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, оказываемое на эти области вашего тела, в то же время заставляя ваши основные мышцы сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед своим телом.

1. Стоя в обычном приседе, поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела. Это ставит ваши ступни под углом примерно 30 градусов к телу, что соответствует положению ступней в приседе с балетным плие.
2. Держите гантель за один конец обеими руками. Позвольте свободному концу гантели смотреть на пол, когда вы опускаете свое тело во время приседания. Не забывайте держать спину прямо, когда поднимаете и опускаете тело.
3. Начните с пяти приседаний и увеличивайте количество повторений с каждым упражнением.

5.     Подъемы ног с мячом

Гимнастические и набивные мячи — ваши лучшие друзья, когда речь идет о тонизирующих и силовых тренировках! Вы должны работать немного усерднее, чтобы удерживать мяч на месте, так что в конечном итоге вы задействуете больше групп мышц. Это не только приведет в тонус внутреннюю часть бедер, но и все бедро в целом, а также ядро.

1. Лягте на бок на пол, скрестив руки перед собой.