Жим лежа штанги под углом: Жим штанги на наклонной скамье

25.06.2023 0 Разное

Содержание

Жим штанги на скамье с уклоном

Займите исходное положение — лежа на скамье вниз головой. Угол уклона должен быть 15 — 20 градусов. Если на скамье есть опора для ног, зафиксируйте ноги. Штангу держите, как при жиме лежа, хватом сверху чуть шире ширины плеч.

  • Сделайте вдох. Опустите штангу до нижней части груди.
  • Выжмите штангу перпендикулярно полу. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает нижний отдел груди. Так же оно растягивает среднюю часть в груди и подключает в работу трицепсы, в меньшей мере передние дельты. Развитый нижний отдел груди подчеркивает рельеф и сильнее выделяет мышцы груди за счет красивой формы.

Мнения опытных атлетов на счет необходимости жима штанги на скамье с уклоном расходятся. Одни считают, что это упражнение обязательно должно быть включено в программу развития грудных мышц, вторые считают, что упражнение можно включать временно и только для того, чтобы внести разнообразие в тренировки.

Можно сказать, что каждый делает выбор сам, но знать об этом упражнении и его особенностях не будет лишним.

От других жимовых упражнений на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном, это отличается отрицательным углом наклона (уклона) скамьи. Угол уклона не такой большой, как при жиме на наклонной скамье и не превышает 20 градусов. Если на скамье есть упор для ног, то можно наклонить скамью на 20-25%. Если упора нет и ноги стоят на полу, то угол уклона будет меньше. При большом уклоне, тело может соскользнуть вниз, чего категорически нельзя допускать.

Рекомендации для жима штанги на скамье с уклоном в целом схожи на рекомендации к жиму штанги на наклонной скамье. Выполняя это упражнение, важно, чтобы руки двигались в строго вертикальной плоскости. Большинство атлетов привыкли к жимам на горизонтальной и наклонной скамье и могут контролировать положение рук, чтобы они не заваливались вперед. Тут же руки чаще заваливаются назад, в таком положении сложнее сохранять контроль над штангой.

Поэтому очень важно сделать несколько разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом, чтобы почувствовать механику движений и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. В нижней точке штангу нужно опускать к низу груди. Если опустить ниже, к середине или верху груди, растяжение мышц будет очень большим и из такого положения может быть очень трудно выжать штангу вверх, может наступить отказ. Это очень опасно, так как штанга может скатиться на шею. Если в результате отказа во время классического жима штанги или жима на наклонной скамье штанга может придавить грудную клетку и область живота, то при жиме штанги на скамье с отрицательным углом наклона, всё гораздо серьезнее.

Выполняйте жим штанги на скамье с уклоном с рабочим весом только после нескольких подходов с разминочным весом. Не повышайте рабочий вес, пока не будете уверены в своей технике. Обязательно просите кого-то подстраховать вас даже если вы уверены, что сделаете подход без чьей-то помощи.

Раздел:
  • Мышцы груди
Другие упражнения на грудь:
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги узким хватом
  • Кросс-овер
  • Пулл-овер

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

  • Группа мышц: Грудь
  • Тип упражнения: Базовое
  • Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
  • Вид упражнения: Силовое
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень сложности: Начинающий
  1. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90 градусов) и поднимите ее над грудью. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
  3. После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  4. Выполните необходимое количество повторений.
  5. Верните гриф на стойку.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался точно верхней части груди. Избегайте колебаний штанги, внимательно контролируйте ее движение.

Вариации упражнения: вы можете использовать различные углы наклона скамьи.

жим лежа упражнения для верхней части груди упражнения для груди упражнения со штангой

04.04.11

3

91 492

Накачивайте большие грудные мышцы по одному углу за раз с помощью этих вариантов жима

Каждый опытный железный воин знает, что для накачивания больших грудных мышц необходимо прорабатывать грудные мышцы со всех сторон. Даже новички включают жим лежа на горизонтальной скамье, наклоны и наклоны в свою тренировку груди. Это здорово, если вы хотите прогрессировать как новичок.

Но вы, вероятно, стремитесь к более продвинутому развитию, поэтому ваш план атаки должен быть более изощренным. Как стать более продвинутым, чем три основных угла наклона жима в день груди? Используя регулируемую скамью и работая над промежуточными углами.

Multi-Angle and Muscle Fibers

Скамья, используемая со штангой, обычно имеет только одно фиксированное положение, но регулируемая скамья позволяет вам попробовать несколько положений скамьи от горизонтального до наклона в 45 градусов — примерно от 15 до 30 градусов, и их упадочные аналоги. Вы можете выполнять жимы на наклонной скамье под углами, приближающимися к 90 градусам, но более крутые углы больше задействуют дельты.

«Мышцы состоят из десятков тысяч волокон, которые проходят вдоль линии, которую тянет мышца, но они не всегда проходят параллельно друг другу или по всей длине мышцы», — говорит Дэвид Сэндлер, директор CSCS*D. науки и образования для iSatori.

«Для мышц, выполняющих несколько функций и тянущих по разным линиям, таких как перистые мышцы, такие как грудные, необходимо выполнять упражнения, чтобы активировать все волокна.

«Определенное упражнение или угол упражнения могут не стимулировать все из них, по крайней мере, не максимально. По мере увеличения угла меняется характер активации волокон. Использование одних и тех же углов в тренировке груди — скажем, одни и те же неподвижные скамьи в наклонных и наклонных движениях — может даже не задействовать некоторые волокна. Вот почему я являюсь ярым сторонником целенаправленной тренировки мышц под разными углами, чтобы активировать каждое мышечное волокно».0003

Штанги отсутствуют

При планировании тренировки с использованием нескольких положений скамьи жим штанги лежа выполняется первым, поскольку штанги и скамьи фиксируются в одном положении. Но это по-прежнему оставляет вас с жимом гантелей и жимом в машине Смита — оба опираются на регулируемые наклонные или наклонные скамьи. Вы можете использовать тот же подход с разведением гантелей. Если вы предпочитаете шкивы, измените высоту шкивов на тросовом тренажере, чтобы изменить угол тяги от одного набора к другому.

«Когда вы меняете угол в четырех подходах из четырех упражнений, это почти похоже на выполнение одного подхода из 16 различных упражнений», — говорит Сэндлер. «Выполнение углов, которые вы никогда не пробовали, даже когда вы выполняете обычное упражнение, почти как совершенно новые движения.

{{caption}}

чем шесть повторений, или используйте умеренные веса и повторения (подходы по 8-12 повторений), чтобы сконцентрироваться на наращивании мышечной массы. Этот малоугловой подход совместим с любой вашей целью».0003

Малые углы для больших результатов Тренировка груди основана на четырех основных движениях груди — двух многосуставных жимах и двух односуставных разведениях, — в которых каждый подход немного отличается от других, чтобы проработать грудные мышцы так, как они раньше не использовались. работал раньше для более полного общего развития.

Упражнения под разными углами

1. Жимы гантелей на регулируемой скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Об этом упражнении

Выполняйте это многосуставное движение в начале тренировки, когда уровень энергии самый высокий. Жим гантелей лежа отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также задействует синергетические группы мышц. С гантелями вы также можете получить немного большую амплитуду движения, чем со штангой.

Прогрессия

Начните со скамьи в горизонтальном положении; после 1-2 разминочных сетов (не до отказа мышц) сделайте четыре рабочих сета, увеличивая угол наклона скамьи на одну ступень — примерно на 15 градусов — после каждого рабочего сета.

Большинство лифтеров могут жать больше на более низких наклонах, чем на высоких, поэтому вам, возможно, придется немного снизить вес в последних подходах или двух.

2. Жимы в машине Смита с регулируемой скамьей

Об этом упражнении

Без балансировки веса — движение заблокировано в вертикальной плоскости машины Смита — задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Машина Смита может позволить вам тренироваться тяжелее, чем со штангой. Тем не менее, ключ заключается в том, чтобы отрегулировать скамейку в точном месте.

Если вы меняете угол наклона скамьи от одного подхода к другому, вам придется перекатывать скамью вперед или назад на дюйм или два относительно грифа, чтобы убедиться, что он подходит к вашим грудным мышцам в правильном положении. Порепетируйте с легким весом в каждом подходе, чтобы определить точное место.

Progression

Хотя это также можно сделать с помощью регулируемой скамьи, работающей в положениях от плоской до наклонной скамьи, если в вашем спортзале есть регулируемая наклонная скамья, выберите ее, чтобы прорабатывать средние и нижние грудные мышцы под разными углами. .

Начните с положения, наиболее близкого к горизонтальной скамье, и постепенно увеличивайте степень наклона от одного подхода к другому.

3. Разведение гантелей на регулируемой скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Об этом упражнении

Это односуставное упражнение требует, чтобы вы зафиксировали локти в слегка согнутом положении на всем протяжении, что, таким образом, фокусируется в первую очередь на грудных мышцах без помощи второстепенных групп мышц. Поскольку вам нужно использовать меньший вес, лучше всего это делать ближе к концу тренировки.

Прогрессия

Вы начали первое упражнение с гантелями, переходя от горизонтального положения к наклонному, поэтому здесь выполните обратное прогрессирование. Выполняйте свой первый подход под углом примерно 45 градусов, затем опускайте положение лежа на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

4. Последовательность перекрещивания троса

Об этом упражнении

Это еще одно односуставное упражнение для груди, но поскольку тросы идут сбоку, угол тяги совершенно другой. Используя позиции верхнего блока, сосредоточьте внимание на нижней части грудных мышц, чтобы дополнить фокус средней и верхней части грудных мышц при разведении гантелей.

Здесь действует то же правило: держите руки зафиксированными в слегка согнутом положении на протяжении всего диапазона движения, чтобы обеспечить работу грудных мышц.

Прогрессия

Когда блоки находятся в самом верхнем положении, используйте раздельную стойку с центром между ними, вытянув руки в стороны. Наклонитесь вперед, затем напрягите грудные мышцы, чтобы тянуть, а не нажимать, рукоятки к средней линии, как будто вы обнимаете гигантскую бочку. Опускайте шкивы на одну позицию в каждом из следующих трех подходов.

Итак, у вас есть это — тренировка груди, которая выводит вас за рамки обычных наклонных, горизонтальных и наклонных движений, которые могут привести к застою вашего роста. Грудные мышцы представляют собой сложную группу мышц, которые требуют иного подхода, чем многие другие, для максимального роста и баланса.

Убедитесь, что вы используете правильный объем, правильные углы и правильный отдых, уделяя особое внимание интенсивности и форме, чтобы максимизировать рост и баланс в этой группе мышц.

Малые углы для больших результатов Тренировка груди

Эта тренировка вносит небольшие изменения в каждый подход в указанном упражнении. После разминки вы переходите от тяжелых весов и малого количества повторений в первом упражнении к умеренным весам для большего числа повторений, таким образом, работая с несколькими относительными уровнями интенсивности.

Ближе к концу большее число повторений помогает накачать мышцы.

При тренировке на увеличение мышечной массы соблюдайте периоды отдыха до 60-120 секунд (более длительный интервал соответствует многосуставным упражнениям).

Малые углы для больших результатов

1

4 подхода по 6-8 повторений

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Примечания к упражнениям
  1. Угол означает приблизительное значение градусов относительно положения горизонтальной скамьи или просто отрегулируйте его на одну отметку вверх (+) или вниз (-) на регулируемой скамье за ​​раз. На перекрестке кабеля, относится к выемкам от верхнего положения.
  2. За исключением комплектов для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте разминочные сеты до мышечного отказа.
  3. Подберите такой вес, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

Новый взгляд на быстрое питание после тренировки

Интенсивная тренировка сжигает накопленные углеводы (гликоген), которые обеспечивают вашу тренировку энергией. Уровень катаболического гормона кортизола также быстро повышается по ходу тренировки. Вот почему диетологи выступают за послетренировочный прием пищи сразу после тренировки. Еда должна состоять в основном из быстроусвояемого белка (обычно сывороточного) и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Тогда возникает вопрос: можно ли еще быстрее получить эти важные питательные вещества, принимая послетренировочную пищу перед подъемом?

Исследования подтверждают, что прием смеси из примерно 40 г углеводов и 40 г быстроусвояемого белка не только поможет зарядиться энергией во время тренировки, но и оставит некоторые из этих питательных веществ в кровотоке, чтобы начать процесс восстановления. В этом случае ваш посттренировочный прием пищи может быть съеден до тренировки!

Для анаболического эффекта ваш послетренировочный коктейль, принимаемый перед тренировкой, должен также включать другие вещества, которые обычно можно принимать и после тренировки, в том числе моногидрат креатина, BCAA (например, новый Amino-Amp от iSatori, который содержит большое количество лейцина, изолейцин, валин и MethioMax) и биологически активные пептиды, такие как Bio-Gro. Это сверх того, что вы обычно употребляете перед тренировкой, например, оксид азота, бета-аланин, усилитель тестостерона, такой как новый Isa-Test DA3 от iSatori, или предтренировочная добавка на основе стимуляторов.

Включение этих ингредиентов в ваш напиток перед тренировкой не заменит ваш обычный прием пищи после тренировки; Ешьте эту еду, как обычно. Выбирайте быстроусвояемый протеин и iSatori Bio-Gro, содержащий биоактивные пептиды, чтобы обеспечить себе анаболическую (или наращивающую мышечную массу) активность. Также попробуйте ингредиенты, перечисленные выше, и быстроусвояемые углеводы (например, декстрозу), чтобы повысить уровень инсулина.

Как отказаться от жима лежа для увеличения груди

Перейти к содержимому Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди

Руководство по жиму лежа на наклонной скамье

Всем известно традиционное упражнение для жима лежа на горизонтальной скамье для накачивания груди. И многие тяжелоатлеты комбинируют его с вариацией жима лежа на наклонной скамье, чтобы проработать грудь под другим углом.

Но жим лежа на наклонной скамье — это своего рода забытый родственник жимовых движений. Гораздо реже встречается в программах упражнений. Тем не менее, у него есть место для создания широкой, очерченной и сбалансированной груди.

Итак, я собираюсь поговорить о часть вашей груди работает в наклонном жиме лежа. И покажу, как правильно делать это со штангой, гантелями или другим оборудованием.

Перейти к разделу

Определение жима лежа на наклонной скамье

Работающие мышцы

Наклон против плоского наклона против наклона

Преимущества

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Шаг за шагом

Видео

Насадки для форм

Скамья на наклонной скамье Вариации жима

Альтернативные упражнения

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для груди , выполняемое лежа на скамье, верхняя часть которой наклонена вниз. Есть несколько жимов лежа, специально разработанных для этого упражнения. Но вы также можете использовать отдельную наклонную скамью в силовой раме.

Важно понимать, что лежание на склоне меняет угол наклона руки относительно тела. Таким образом, жим лежа на наклонной скамье воздействует на другую часть грудных мышц, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Как и любое упражнение на жим от груди, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь задействует грудные мышцы. Это большие мышцы груди.

Кроме того, жимовое движение также активирует переднюю дельтовидную мышцу на передней части плеч. А разгибание рук нацелено на трицепсы на тыльной стороне рук.

Однако угол наклона вниз смещает нагрузку на грудь, и нижние грудные мышцы выполняют большую часть работы. Для иллюстрации на изображении ниже показана часть грудных мышц, прорабатываемая различными типами жима лежа.

Различные оттенки цвета обозначают области грудной клетки, на которые нацелены жим лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях. Угол наклона работает в нижней части, заштрихованной красным и желтым цветом.

Жим на наклонной скамье, на горизонтальной и на наклонной скамье

Как вы можете видеть на изображении выше, угол жима лежа меняет прорабатываемую часть грудной клетки. Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть центральной области груди (желтая, зеленая и голубая).

В то время как жим лежа на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть груди (голубой и синий), а жим на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди (желтый и красный).

Простой трюк, который следует запомнить, — смотреть на угол вытянутой руки по отношению к телу. Место, где ваша рука пересекает ваше тело, является областью груди, на которую направлен этот угол жима лежа.

Когда угол между руками и туловищем меньше 90 градусов, вы прорабатываете нижнюю часть грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества и ограничения

Как мы уже говорили, основное преимущество наклонной скамьи заключается в том, что она позволяет вам сосредоточить свои тренировки на росте нижней части груди. Так что отлично подходит для бодибилдеров или тех, кто пытается создать эстетическое телосложение.

Кроме того, угол наклона вниз поначалу кажется странным, потому что он использует другие мышцы-стабилизаторы. Но это поможет вам развить больше баланса и координации с практикой.

Тем не менее, это упражнение ничем не лучше жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье, за исключением нижней части груди. Так что не следует использовать в качестве замены или альтернативы обычным движениям жима лежа.

Отклоняющий пресс также имеет некоторые недостатки. Во-первых, ваши ноги отрываются от пола, что снижает вашу способность генерировать энергию. Однако это заставляет вас использовать более строгую форму и изолирует грудную клетку.

Кроме того, угол наклона вашего тела уменьшает диапазон движений. Таким образом, жим лежа на наклонной скамье не лучший вариант для общего развития груди. И использовать его следует только в сочетании с плоским и наклонным жимом.

Профи

  • Развивает нижнюю часть груди лучше, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Держит ягодицы на скамейке
  • Работает разные стабилизаторы

Минусы

  • Менее устойчивый без опоры на пол
  • Уменьшает диапазон движения

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Прежде чем приступить к упражнению, очень важно правильно установить скамью и гантели.

В специализированных жимах лежа на наклонной скамье требуется регулировка высоты грифа и подножек. Кроме того, вам нужно дотянуться до штанги, чтобы легко распаковать и переставить ее.

Если у вас есть отдельно стоящая скамья, важно расположить ее внутри силовой рамы перпендикулярно штанге. Затем проверьте его без веса на перекладине, чтобы убедиться, что он находится в удобном положении.

Когда все будет готово, закрепите ноги на подставках и лягте на наклонную скамью. Затем сведите лопатки вместе, чтобы создать прочную основу, и возьмитесь за перекладину примерно в 1,5 раза шире плеч.

Из этого исходного положения поднимите штангу со стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки, пока ваши мышцы не привыкнут к углу. Теперь опустите штангу к груди чуть ниже груди. И нажмите его обратно, пока ваши руки не вытянуты.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима лежа на наклонной скамье:

  1. Отрегулируйте скамью на наклонной скамье так, чтобы вы могли дотянуться до перекладины
  2. Лягте на спину и возьмитесь за перекладину (следите за головой, чтобы не задеть перекладину)
  3. Поднимите штангу со стойки на длину вытянутой руки
  4. Опустите штангу так, чтобы она касалась груди чуть ниже груди
  5. Поднимите вес до полного выпрямления рук
  6. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Жим штанги лежа на наклонной скамье Видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!