Программа тренировок 5×5: Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Содержание

1. Кому подойдет программа 5 на 5
2. Используемые упражнения
3. Как заниматься по Stronglifts 5х5
4. С какого веса начинать тренировки
5. Отдых между подходами
6. Прогрессия
7. По поводу разминки
8. Про разгрузку и откат веса
9. Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5
10. Запреты программы Stronglifts 5х5
11. Недостатки Stronglifts 5х5
12. Рекомендации по Stronglifts 5х5
13. Вывод

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя ;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Лучшие программы по тяжелой атлетике для спортсменов среднего и продвинутого уровня | Статьи

Тяжелая атлетика — это вид спорта, требующий от спортсменов высокой силы и выносливости. Для того чтобы добиться успеха в этом виде спорта, необходимо правильно подобрать программу тренировок. В данной статье мы рассмотрим лучшие программы по тяжелой атлетике для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Программа StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5 — это одна из самых популярных программ по тяжелой атлетике, которая подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня. Она состоит из 5 основных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Основной принцип программы — постоянное увеличение веса, что помогает развивать силу и массу мышц.

Программа Wendler 5/3/1

Программа Wendler 5/3/1 — это еще одна популярная программа по тяжелой атлетике, которая подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Она состоит из 4 основных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга и штанговый тяга силой. Программа Wendler 5/3/1 основана на принципе постепенного увеличения веса и наращивания объема тренировок, что позволяет развивать силу и массу мышц.

Программа Westside Barbell

Программа Westside Barbell — это программа для продвинутых спортсменов в тяжелой атлетике. Она была разработана Луисом Симмонсом, известным тренером по тяжелой атлетике. Основной принцип программы — постоянное изменение упражнений и методов тренировок для достижения максимальных результатов. Программа Westside Barbell включает в себя различные упражнения на силу, включая боковые и приведенные подъемы, различные вариации приседаний, жима лежа и становой тяги.

Программа Smolov

Программа Smolov — это программа для продвинутых спортсменов в тяжелой атлетике. Она была разработана российским тренером Сергеем Смоловым и предназначена для увеличения максимальной силы приседания. Программа Smolov длительная и требует высокой выносливости. Она включает в себя 13 недель тренировок, в течение которых спортсмены проводят множество упражнений на силу и выносливость.

Программа Cube Method

Программа Cube Method — это программа для продвинутых спортсменов в тяжелой атлетике. Она была разработана бывшим чемпионом мира по тяжелой атлетике Брэндоном Лилли. Основной принцип программы — постоянное изменение упражнений и методов тренировок для достижения максимальных результатов. Программа Cube Method включает в себя различные упражнения на силу, включая различные вариации приседаний, жима лежа, становой тяги и штангового тяги силой.

Выводы

Подбор правильной программы тренировок в тяжелой атлетике — это ключевой фактор для достижения успеха в этом виде спорта. Лучшие программы по тяжелой атлетике для спортсменов среднего и продвинутого уровня включают в себя основные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и штанговый тяга силой, а также предусматривают постоянное увеличение веса и наращивание объема тренировок. Программы, такие как StrongLifts 5×5 и Wendler 5/3/1, подходят для спортсменов среднего уровня, тогда как Westside Barbell, Smolov и Cube Method — для продвинутых спортсменов. Важно помнить, что любая программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и целям спортсмена, а также должна соответствовать его уровню подготовки и физическим возможностям. Перед началом новой программы тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером и провести медицинское обследование. Итак, выбрав подходящую программу по тяжелой атлетике, спортсмены могут достигнуть высоких результатов в этом виде спорта. Необходимо помнить, что для достижения успеха в тяжелой атлетике необходима постоянная работа над собой, высокая мотивация и упорство в достижении целей.

Программа тренировок для лифтеров среднего уровня — StrengthLog

Madcow 5×5 — это программа тренировок для лифтеров среднего уровня, стремящихся быстро набрать силу и мышечную массу.

Программа включает три тренировки со штангой на все тело в неделю, при этом веса увеличиваются еженедельно.

В этой статье вы найдете схему и описание программы Madcow 5×5.

Эта программа на 100% бесплатна в нашем приложении журнала тренировок, которое вы можете скачать с помощью кнопок ниже:

Что такое Madcow 5×5?

Madcow 5×5 — это силовая и мышечная программа для лифтеров среднего уровня.

Начинающие лифтеры быстро становятся сильнее, и большинство программ для начинающих увеличивают вес на небольшой шаг каждую тренировку. Это называется линейным прогрессом и является самым быстрым способом продвижения для новичка.

(Две тренировочные программы, в которых используется линейная прогрессия, — это наша программа для начинающих со штангой и наша программа для начинающих по пауэрлифтингу.) увеличить тренировочные веса.

Введите периодизацию.

В программе тренировок Madcow вы чередуете тяжелые, легкие и средние тренировки в течение недели (иногда это называется Техасский метод ). Вы увеличиваете вес еженедельно, а не каждую тренировку.

Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете две более легкие тренировки, чтобы повысить свою силу.

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или периодизацией волны, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

При волнообразном движении нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

Программа была написана два десятилетия назад участником обучающего форума по имени «Madcow», что объясняет ее необычное название.

Он был вдохновлен классической тренировкой 5×5 тренера по силовой подготовке Билла Старра, но адаптирован для увеличения силы и мышечной массы, а не для спорта и атлетизма. Одно из основных отличий заключается в том, что исходная программа включала силовые взятия на грудь каждую тренировку и не включала становую тягу.

Madcow 5×5 Тренировки

Вот как выглядят три тренировки в первую неделю.

Обратите внимание, что тренировочные веса основаны на вашем одноповторном максимуме (1ПМ). Если вы не уверены в своем 1ПМ, рассчитайте его с помощью нашего калькулятора 1ПМ.

Тренировка 1 (понедельник)

1. Приседания: 5 повторений x 80% от 1ПМ
2. Жим лежа: 5 повторений x 80%
3. Тяга штанги: 5 повторений x 80%

Тренировка 2 (среда)

1. Приседания: 2 подхода x 5 повторений x 65%
2. Жим над головой: 5 повторений x 80%
3. Становая тяга: 5 повторений х 80%

Тренировка 3 (пятница)

1. Приседания: 3 повторения x 82,5%
2. Жим лежа: 3 повторения x 82,5%
3. Тяга штанги: 3 повторения x 82,5%

Все упражнения имеют несколько разминочных сетов, не выписанных выше. Наборы, указанные выше, являются только верхним набором каждого упражнения, и количество подходов в неделю на практике выше.

Вы можете выбрать другие дни тренировок, если хотите, просто не забудьте завершить все тренировки в течение недели и получить хотя бы один день отдыха между тренировками.

Прогресс в Madcow 5×5

Каждую неделю все вышеуказанные веса увеличиваются на 2,5%.

Звучит сложно?

Не обязательно.

Загрузите StrengthLog, найдите Madcow 5×5 в списке Programs & Workouts и следуйте ему. Вы сможете ввести свои 1RM для каждого упражнения, когда начнете первую тренировку, а затем мы позаботимся обо всем.

Ну кроме собственно подъема. Вы должны сделать это.

Вы сможете ввести свои 1RM для каждого упражнения, когда начнете первую тренировку Madcow 5×5 в нашем приложении StrengthLog. Загрузить приложение и следовать Madcow 5×5 можно на 100 % бесплатно. Когда вы введете свои 1RM, мы рассчитаем ваш тренировочный вес для каждой тренировки и автоматически изменим ваш вес на следующей неделе.

Упражнения Мэдкоу 5×5

В этом разделе мы рассмотрим основные упражнения, включенные в программу Мэдкоу.

К каждому упражнению мы добавим краткие инструкции по правильной форме и мышцам, которые они задействуют.

Упражнения в программе:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Тяга штанги
5. Жим над головой

Если вы уже знакомы со всеми упражнениями, нажмите здесь, чтобы перейти к следующему разделу о том, какие результаты вы можете ожидать от Madcow 5×5.

1. Приседания

Часто называемые «королем всех упражнений», приседания со штангой на спине одновременно задействуют несколько самых крупных групп мышц: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и поясницу.

Приседания со штангой являются основным элементом программы Мэдкоу и стоят в начале каждой тренировки.

Ниже приведена краткая инструкция к упражнению, но вы можете прочитать намного больше в нашем руководстве о том, как приседать.

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменяйтесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

2. Жим лежа

Жим штанги лежа задействует жимовые мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы. Добавьте к этому упражнению тягу штанги, и вы проработаете почти все основные группы мышц верхней части тела.

Вы будете выполнять жим лежа на двух тренировках в неделю в Madcow 5×5: по понедельникам и пятницам. Вместо этого по средам вы будете делать жим над головой.

Узнайте больше в нашем руководстве о том, как жать лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Основные задействованные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтовидная мышца

Второстепенные мышцы:

• Трицепс

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Подробнее о жиме лежа:

• Соотношение жима лежа широким и узким хватом и количество задействованных мышц
• Программы жима лежа
• Стандарты силы жима лежа

3. Тяга штанги

Тяга штанги задействует мышцы верхней части тела: широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Если при жиме лежа работает одна половина туловища, то при тяге штанги работает другая половина. В качестве дополнительного бонуса тяга штанги добавляет изометрическую (статическую) нагрузку на нижнюю часть спины, усиливая начало становой тяги.

Вы будете тренировать тягу штанги в те же дни, что и жим лежа: по понедельникам и пятницам.

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Подробнее о тяге штанги:

• Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?

4. Становая тяга

Еще один претендент на звание короля всех упражнений, становая тяга — это упражнение, в котором вы поднимаете самые тяжелые веса и работает почти все ваше тело.

Приседания и становая тяга во многом совпадают в отношении прорабатываемых мышц. В частности, ваши ягодицы и нижняя часть спины. Вы будете тренировать становую тягу один раз в неделю, в среду (легкий день приседаний), но все тренировки по приседаниям, которые вы будете выполнять, также перенесутся на вашу становую тягу.

Прочтите наше подробное руководство о том, как выполнять становую тягу, если хотите глубже изучить технику.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Подробнее о становой тяге:

• Становая тяга и приседания: работающие мышцы, преимущества и соотношение силы
• Стандарты силы становой тяги

5. Жим над головой

По средам вы отдыхаете от жима лежа и вместо этого тренируете жим над головой. Это классическое упражнение на плечи, которое развивает передние и средние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Встаньте твердо, прижмите штангу к туловищу и выжмите ее прямо вверх. Он прекрасен в своей простоте.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Подробнее о жиме над головой:

• Стандарты силы жима над головой

Каких результатов можно ожидать от Madcow 5×5?

Хотя любая программа силовых тренировок будет стимулировать увеличение силы и мышечной массы, они могут быть более ориентированы на одно или другое. В случае с Madcow 5×5 он больше ориентирован на силу.

Вы должны ожидать прибавления мышечной массы к своим самым большим группам мышц, выполняя упражнения Madcow 5×5, но особенно следует ожидать быстрого прироста силы.

Приседания — это основа и наиболее часто выполняемое упражнение в программе, именно здесь вы можете добиться наибольшего прогресса.

Становая тяга отходит на второй план по сравнению с приседаниями, но, выполняя одно занятие в неделю, вы все равно добьетесь приличного прогресса. Что еще более важно, с силой и мышечной массой, которые вы получаете от приседаний (и тяги штанги), вы увеличите свою потенциальную силу в становой тяге в будущем. Это настроит вас на быстрый прогресс в дальнейшем, если вы будете следовать программе специализации становой тяги.

Жим лежа и тяга штанги являются вторыми по объему выполняемыми упражнениями в программе, и вы также можете ожидать, что станете сильнее в этих упражнениях. Объем жима лежа не так высок в Madcow 5×5, как в нашей пауэрлифтинговой программе среднего уровня (где вы делаете жим лежа 3 раза в неделю), но все же достаточен для того, чтобы атлет среднего уровня набрал силу.

Соедините это с дополнительной работой пресса, которую вы получаете от жимов над головой, и ваша сила жима и мышечная масса, несомненно, увеличатся.

Дополнительные упражнения в Madcow 5×5

Madcow 5×5 содержит список рекомендуемых дополнительных упражнений, привязанных к каждой тренировке. Это:

Тренировка 1 (понедельник)

1. Разгибание спины с отягощением: 2 подхода по 10–12 повторений
2. Приседания с отягощением: 4 подхода по 10–12 повторений

Тренировка 2 (среда)

1. Приседания: 3 подхода x максимальное число повторений
2. Приседания с отягощением: 3 подхода x максимальное количество повторений

Тренировка 3 (пятница)

1. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 5–8 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Разгибание на трицепс: 3 подхода по 8 повторений

Обратите внимание, что эти упражнения являются необязательными, и мы решили не включать их в программу по умолчанию.

Почему?

Потому что, когда вы пытаетесь «улучшить» и без того хорошую программу, вы рискуете слишком сильно разбавить хорошие вещи и получить худшую программу.

Важный и эффективный элемент, который делает Madcow 5×5 хорошей программой, — это три подъема штанги на каждой тренировке. Если вы действительно хотите сделать больше: хорошо, сделайте это. Выберите одно из рекомендованных вспомогательных упражнений выше или выберите свое собственное. Я рекомендую вам отдохнуть от тяжелых весов в дополнительных упражнениях и придерживаться большего количества повторений.

Просто убедитесь, что вы не теряете концентрацию на успешном выполнении сложных и тяжелых упражнений на корпус, которые принесут основную тяжесть ваших результатов.

Madcow 5×5 для продвинутых лифтеров

Подходит ли Madcow 5×5 для продвинутых лифтеров?

Возможно.

Под продвинутым атлетом подразумевается, что он настолько хорошо тренирован, что ему требуется еще более длительный тренировочный период, чем лифтеру среднего уровня, прежде чем он заметит значительный прирост силы.

Если начинающий атлет становится сильнее от тренировки к тренировке, а атлет среднего уровня становится сильнее от недели к неделе (или раз в две недели), то продвинутому лифтеру требуется месяц или больше (возможно, тренировочный блок из нескольких месяцев), прежде чем он или она замечает значительный прирост силы.

В Madcow 5×5 вес увеличивается еженедельно, что характерно для промежуточной программы. Однако требуется несколько недель, прежде чем вы достигнете максимального уровня силы в Мэдкоу, а это значит, что продвинутый лифтер сможет продержаться какое-то время.

Еще один сценарий, в котором это сработает, — продвинутый лифтер, возвращающийся после короткого перерыва в тренировках. Например, неделю или две болезни или путешествия, когда вам нужно постепенно возвращаться в привычное русло. В этом случае скорость прогресса Мэдкоу может быть хорошим способом снова ускорить ваши тренировки. Вы также можете ввести в программу несколько меньшие 1ПМ, чтобы облегчить старт. Достаточно скоро он становится тяжелым.

В этом случае, после того как вы будете следовать Madcow в течение месяца или двух и почувствуете, что веса становятся чрезмерными, вы можете переключиться на продвинутую программу с более высоким объемом тренировок и скоростью прогресса, адаптированной к продвинутому уровню, например как наша продвинутая программа по пауэрлифтингу.

Часто задаваемые вопросы о Madcow 5×5

Давайте подведем итоги, ответив на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о Madcow 5×5.

Madcow 5×5 — хорошая программа?

Для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, абсолютно!

Не лучшая программа для новичка; наша программа тренировки со штангой для начинающих или программа пауэрлифтинга для начинающих лучше подходит для этого этапа.

Следуйте программе с линейной периодизацией, пока это не станет слишком сложным. В этот момент такая программа, как Madcow 5×5, — лучший способ вывести силу и мускулатуру на новый уровень.

Следует отметить, что Madcow не является программой бодибилдинга. Если ваша цель — телосложение бодибилдера, вам следует ознакомиться с одним из наших сплитов по бодибилдингу. Madcow — это программа для силы и мощи, и попутно вы будете наращивать мышечную массу в необходимых группах мышц. Таким образом, Мэдкоу — хорошая силовая программа .

Когда начинать Madcow 5×5

Вы должны начать Madcow 5×5 после того, как вы исчерпали свои «приросты для новичков» в программе обучения для начинающих.

Как новичок, вы можете быстро прогрессировать. Быстрее, чем скорость прогресса в Madcow. У вас нет причин тратить время на медленный прогресс, когда вы можете двигаться быстрее. Ознакомьтесь с нашей программой тренировки со штангой для начинающих или программой пауэрлифтинга для начинающих и выполняйте одну из них в течение нескольких месяцев.

Когда вы больше не можете набирать вес по программе для новичков, пришло время тренировок среднего уровня, и Madcow 5×5 — отличный вариант, если ваша цель — сила.

Madcow 5×5 наращивает мышцы?

Да, Madcow 5×5 нарастит мышечную массу. Особенно в квадрицепсах, ягодицах, спине, груди и плечах.

Это одни из самых больших мышечных групп, поэтому вы будете выглядеть крупнее и сильнее после увеличения их массы. Вы также можете добавить дополнительные дополнительные упражнения для дальнейшего развития групп мышц, которые недостаточно работают в базовой программе.

Тем не менее, Madcow — это не программа бодибилдинга, и если ваша цель — телосложение бодибилдера, вам следует изучить сплит бодибилдинга.

Как долго я могу использовать Madcow 5×5

Вы можете использовать Madcow 5×5 до тех пор, пока он работает. Большинство людей, которые прыгают на него после того, как завершили начальный этап, вероятно, могут следовать Madcow в течение нескольких месяцев, прежде чем увеличение веса станет слишком большим.

В этот момент вы также можете попробовать провести неделю или две бесплатных тренировок (или, может быть, специальную фазу гипертрофии?), прежде чем снова прыгать на Madcow 5×5. Просто не забудьте начать с того же веса на несколько недель, что и раньше, чтобы дать себе время снова привыкнуть к программе.

Вы также можете время от времени использовать Madcow 5×5 в своей тренировочной карьере как для среднего, так и для продвинутого атлета. Например, если вы чувствуете себя потерянным и хотите вернуться к основам, такая программа, как Madcow 5×5, предлагает удивительную ясность и сосредоточенность в ваших тренировках. Вы можете использовать его в качестве стартовой площадки для более продвинутого обучения позже.

Также отличный вариант программирования, если вы возвращаетесь после тренировочной паузы. Просто адаптируйте веса, которые вы вводите в программу, чтобы получить хорошую отправную точку.

В приложении StrengthLog мы записали программу Madcow 5×5 как восьминедельную программу, но если вы хотите следовать ей дольше восьми недель, просто измените введенные 1ПМ, чтобы сгенерировать правильные тренировочные веса для следующего блока тренировок. .

Могу ли я максимально использовать программу Madcow 5×5?

После нескольких месяцев занятий по программе Мэдкоу вы, вероятно, последовательно устанавливаете личные рекорды в пяти повторениях. Но что, если вы хотите испытать свою максимальную силу и пойти на новый личный рекорд в одноповторном максимуме?

Лучший способ достичь пика для попытки PR — немного снизить тренировочный объем, чтобы хорошо отдохнуть, и практиковать тяжелую атлетику с малым числом повторений: субмаксимальные одиночные или двойные повторения около 85–90% от вашего предполагаемого максимума.

После нескольких недель тренировок с большим весом вы можете получить новый личный рекорд. Я предлагаю вам использовать этот калькулятор разминки, чтобы получить хорошее представление о том, как разогреться на одноповторный максимум.

Когда вы завершите свои попытки PR, вы сможете подключить свои (надеюсь) новые рекорды к программе тренировок Madcow и вернуться к наращиванию силы.

Что делать после Madcow 5×5

Если вы больше не можете идти в ногу со скоростью прогресса в Madcow 5×5, у вас есть несколько вариантов.

Вы можете сделать перерыв и сделать блок гипертрофии, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу и немного разнообразить свои тренировки. У нас есть список программ бодибилдинга здесь. После фазы гипертрофии вы можете снова перейти на Madcow 5×5 (но несколько недель назад) и посмотреть, сможете ли вы выжать еще несколько недель прогресса по сравнению с прошлым разом.

Еще одна распространенная тактика, когда вы упираетесь в стену, — это отскочить назад на несколько недель или месяцев в программе. Идея состоит в том, что несколько легких недель позволят вам восстановиться более полно, сделают вас свежими и достаточно сильными, чтобы продержаться еще несколько недель прогресса.

Третий вариант — считать, что ваш промежуточный этап поднятия тяжестей завершен и пришло время для более продвинутого обучения. У нас есть продвинутая программа по пауэрлифтингу на сайте и еще много продвинутых программ по ссылкам ниже:

• Программы пауэрлифтинга
• Программы жима лежа
• Полный список учебных программ

Все тренировочные программы, включая Madcow 5×5, доступны в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Скачать бесплатно StrengthLog:

Удачи в тренировках!

<< Вернуться к нашему полному списку тренировочных программ

Как восстановиться после программы тренировок 5×5

Из всех тренировочных программ, которые появляются и исчезают в фитнес-сообществе, одна, в частности, остается стабильной на протяжении многих лет. , с массой верных последователей: программа силовых тренировок 5×5.

Когда мы говорим 5×5 , это означает пять раундов по пять повторений в каждом. Вы можете применить их буквально к любому упражнению, хотя спортсмены обычно используют их для сложных упражнений, выбирая три, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке. Например, день тренировки 5х5 может выглядеть так:

жим лежа 5х5

становая тяга 5х5

приседания 5х5 на спине

Вот еще один пример: 02 5×5 ряд штанги

Приседания со штангой на груди 5×5

Маловероятно, что вы увидите сгибание рук на бицепс 5×5, хотя, эй, мы здесь не для того, чтобы судить о сгибании рук на бицепс.

Спортсмены, выполняющие силовые тренировки 5×5, обычно тренируются три раза в неделю с отдыхом между днями — например, по понедельникам, средам и пятницам. Восстановление действительно важно для тренировки 5х5. Подробнее об этом чуть позже.

Стратегия также включает выбор одного упражнения, на котором нужно сосредоточиться каждый день. Например, на одной тренировке вы можете выбрать более тяжелые веса для жима лежа, а для становой тяги и приседаний выбрать что-то более скромное.

Это программирование не должно постоянно подталкивать вас к неудачам, но и не должно быть легкой прогулкой.

Преимущества программирования 5×5

Обучение 5×5 дает ряд преимуществ. Во-первых, она предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить силу и набрать мышечную массу быстрее, чем другие программы. Идея состоит в том, что примерно три раза в неделю вы сильно нагружаете группы мышц, а затем даете себе достаточно времени для восстановления между ними.

Это много повторений — 25 за движение — и накопление повторений — один из самых простых (и самых мощных) способов нарастить мышечную массу, простой и понятный. Однако в то же время количество повторений достаточно низкое, чтобы вы могли нагрузить довольно приличный вес. Не заблуждайтесь: тренировка 5×5 должна не быть проще. Вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку на свои мышцы.

Во-вторых, поскольку он обычно фокусируется на сложных движениях, вы одновременно нагружаете несколько мышц. Другими словами, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Проще говоря, когда люди хотят быстрее нарастить мышечную массу, они обращаются к программированию 5×5.

В-третьих, это просто. В тренировках 5х5 нет ничего необычного. Вы можете сказать любому спортсмену любого уровня: «Выполняй это движение, пять раундов, пять повторений в каждом раунде», и они, вероятно, это поймут.

В-четвертых, тренировки 5×5 позволяют легко преодолевать тренировочные застои и продолжать совершенствоваться. Поскольку схема повторений не сильно меняется, вес делает . 200 фунтов кажутся вам слишком легкими для становой тяги? Поднимитесь в весе. Простой. (Наоборот, если вес кажется вам слишком тяжелым, все, что вам нужно сделать, это немного отступить.)

Тренировка 5×5 — это то, что работает практически для всех, и это потому, что это довольно логично и не имеет смысла. -ерунда. Ваши результаты в фитнесе почти гарантированно принесут прибыль. Тем не менее, спортсмены должны соблюдать осторожность, чтобы подойти к этому правильно, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами и, что важно, оставаться здоровыми и без травм.

Как восстановиться после силовой тренировки 5×5 с помощью PowerDot

Повышение производительности спортсмена — это не только тренировка. Восстановление так же важно для вашей мышечной силы и общей физической формы.

Возможно, вы чувствуете честолюбие, и это прекрасно! Однако при таком агрессивном и интенсивном стиле программирования, как 5×5, крайне важно иметь выходные между тренировками.

Это особенно важно, учитывая, что даже за одно занятие комплексными движениями вы, по сути, получаете тренировку всего тела.

Занятия одними и теми же мышцами несколько дней подряд без отдыха — верный путь к перетренированности и травмам. И, надеюсь, само собой разумеется, что вы никогда не должны проводить две тренировки в один день.

Как еще вы можете поддержать свои силовые тренировки стратегическим отдыхом и восстановлением? PowerDot. Преимущество PowerDot двоякое, поэтому давайте рассмотрим оба направления.

Во-первых, необходимо рассмотреть преимущества электрической стимуляции мышц. Когда устройство вызывает эти крошечные мышечные сокращения, происходит ряд вещей. В результате вы испытываете: 

• Улучшение кровотока и кровообращения.
• Улучшение доставки кислорода и питательных веществ к тканям.
• Увеличение мышечной выносливости.
• Повышение мышечной силы.
• Более быстрое восстановление.

Но это еще не все. Тренировка 5×5 может вызвать у вас сильную боль в некоторые дни. К счастью, PowerDot может конкретно справиться с вашей болью с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов или TENS.

ДЕСЯТКИ работают двумя способами. Во-первых, он работает на основе так называемой теории ворот. По сути, это помогает закрыть «ворота» в вашу центральную нервную систему, чтобы болевые сигналы не могли достичь вашего мозга. Другими словами, PowerDot может предотвратить болезненные ощущения и дискомфорт.

Кроме того, TENS способствует высвобождению эндорфинов — естественных болеутоляющих средств вашего тела — что еще больше помогает бороться с болезненностью мышц совершенно естественным образом.

Независимо от того, испытываете ли вы регулярную боль в мышцах или, к сожалению, получили травму, ЧЭНС может принести огромное облегчение.

Когда вы сочетаете мощь EMS и TENS и постоянно используете PowerDot как часть своей обычной рутины, вы не только настраиваете себя на более интенсивные тренировки, быстрее восстанавливаетесь и становитесь сильнее, но и чувствуете себя значительно лучше во время тренировки. способ.

Программирование 5×5 просто, понятно и эффективно, но это не значит, что вы можете срезать углы и при этом получать желаемые результаты. Как и в случае с любым типом обучения, мы рекомендуем вам быть преднамеренными и стратегическими в том, как вы это делаете. Техника по-прежнему имеет значение.