Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 2
Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале. Качаем ноги большие и красивыеВ первой части статьи я спел оду приседаниям со штангой – базовому упражнению для ног и ягодиц в тренажерном зале. Однако, одного лишь квадрицепса недостаточно, если мы хотим накачать ноги не только большие, но и пропорционально развитые. Чтобы уравновесить четырёхглавую мышцу бедра в развитии, необходимо выстроить заднюю поверхность ноги (бицепс бедра), ее внутреннюю часть (приводящую мышцу) и увенчать сие великолепие огромной надколенной мышцей-каплей. Составление комплексов упражнений на ноги, направленных на развитие этих мышечных отделов, и будет темой моего рассказа.
Вступление
Большие ноги действительно можно накачать одними приседаниями со штангой, но времена «отмороженных квадрозавров» подходят к концу. Пропорционально развитые, пусть и небольшие мышечные отделы ног существенно добавляют им объема, визуально увеличивая в размере.
Вот и получается, что накачать квадрицепс – это пускай тяжелая, но самая простая часть построения ног. Затем начинается кропотливый и намного более сложный процесс по увеличению мышечной массы небольших, но крайне важных мышечных отделов нижних конечностей.
Качать ноги нужно полностью | Второстепенных мышц не бывает
Как накачать внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу)Специализированным развитием этой части ноги сильно обеспокоены, как правило, женщины. Правда, они формулируют этот вопрос немного по-другому: как накачать ляжки с внутренней стороны? Проблема отставания этого мышечного сегмента кроется, на мой взгляд, исключительно в пренебрежении тяжелыми приседаниями со штангой. Во всяком случае, у людей, регулярно выполняющих это упражнение с адекватно подобранным весом, а не шагающих по залу с «гантельками Барби», вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны, никогда не возникает.
Но поскольку большинство женщин уверены, что стоит им только прикоснуться к штанге, и уже на утро они обрастут мужеподобными мышцами, то включать в свой комплекс тренировки ног тяжелые приседания, они избегают.
Другими словами, приседания со штангой прекрасно стимулирует и квадрицепс и ягодичные мышцы, и внутреннюю часть бедра. Но если выполнять приседания, по той или иной причине, кто-то не хочет или не может, мы с Контрерасом советуем включить в свой комплекс тренировки ног, вот такие упражнения:
Я не знаю, правильно ли я понял название этого упражнения, но именно его наш исследователь считает ответом на вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны? Выполняется оно в тренажере Смита, или просто в висе на штанге да еще при помощи скамейки. И заключается в подъеме корпуса вперед и вверх, уперев при этом одну ногу в скамейку и держа другую на весу.
Лучшее с научной точки зрения упражнение для внутренней части бедра
На мой взгляд, этому довольно сложному движению, можно подобрать на замену три простых, понятных и очень эффективных упражнения, которые можно объединить в комплекс тренировки ног для внутренней части бедра:
Приседания-плиеТак называются приседания с максимально широкой постановкой ног.
Оно появилось в арсенале современного фитнеса прямиком из балетных студий. Приседания-плие активно воздействует на искомую внутреннюю часть бедра, благотворно воздействуют на ягодичные мышцы, а кроме того, является отличным растягивающим упражнением.
Приседание-плие | Из балетной студии в тренажерный зал
Выполнять его можно и с тяжелой гантелью и в тренажере Смита, главное обеспечить максимально вертикальное положение тела, выполняя подъем корпуса исключительно силой ног, а не спины.
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ногКак вы поняли, ответ на вопрос как накачать ляжки с внутренней стороны, кроется в обязательном выполнении упражнений на ноги с широкой постановкой стоп.
Жим ногами в тренажере -отличное упражнение для внутренней части бедра
И если при выполнении приседаний-плие, вес снаряда обычно не велик, то жим ногами, при условии правильное техники выполнения, позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра с гораздо большим весом.
При выполнении приседаний- плие и жиме ногами, нагрузка, помимо приводящей мышцы бедра все равно будет уходить и в другие мышечные отделы. А вот при сведении ног в тренажере вся работа будет выполняться исключительно внутренней частью ноги.
Сведение ног в тренажере нагружает внутреннюю поверхность бедра изолировано
Необходимо понимать, что мышцы ног большие, сильные, а у женщин, в силу особенностей их организма, еще и очень выносливые, поэтому работать в этом тренажере нужно, как и в любом упражнении на ноги, с максимально большим весом и небольшим числом повторений.
Вывод: при выполнении тяжелых приседаний со штангой отставания в развитии внутренней части бедра быть не может. В противном случае, комплекс тренировки ног, состоящий из приседаний-плие, жима ногами с широкой постановкой стоп и сведения ног в специальном тренажере, устраняет эту проблему с легкостью.
Правильно эта мышца называется широкая медиальная мышца бедра, но поскольку все ее называют мышца-капля, то и я не стану умничать и буду называть ее так же.
Если вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны волнует в основном женщин, то проблема с отстающей в развитии мышцей-каплей заботит и мужскую часть посетителей тренажерного зала. Ситуация, когда квадрицепс развит хорошо, а надколенная часть пустовата, знакома многим людям высокого роста. Решать такую проблему пришлось однажды и мне.
К сожалению, в результатах исследований Брета Контрераса мне не удалось найти ответ на вопрос, как накачать мышцу-каплю, поскольку он тестировал лишь те упражнения на ноги, которые являются основополагающими для развития этой мышечной группы. А поскольку основную мышечную массу ноги занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), то упражнения для ее развития и были объектом исследований. А вот маленькую, но крайне важную для меня мышцу-каплю, наш экспериментатор своим вниманием обошел.
Поэтому мне пришлось искать ответ на вопрос, как накачать надколенную часть бедра самостоятельно. И я его нашел. Наиболее простым и действенным упражнением для целенаправленного развития мышцы-капли я считаю выпады со штангой.
Выпады со штангой на месте — эффективное упражнение для развития большой мышцы-капли
Причем не в разножку, а каждой ногой по очереди. Это упражнение на ноги активно вовлекает в работу этот участок передней поверхности бедра благодаря сильному динамическому растяжению, резко возрастающей нагрузке на каждую из ног, и нестабильному положению тела. Вторым по эффективности упражнением для развития мышцы-капли являются разгибания ног в тренажере сидя. Но лишь при соблюдении ряда очень важных условий:
- Стопы при выполнении этого упражнения на ноги должны быть развернуты максимально наружу. Как один из вариантов — пятки вместе, носки врозь.
- Спинку и валик тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы уже в исходном положении в надколенной области присутствовало чувство сильного натяжения.
- В конечной, верхней части траектории необходимо сделать паузу и дополнительно напрячь мышцу-каплю, чтобы нагрузить ее еще сильнее.
Эти небольшие нюансы выполнения привычного упражнения на ноги позволили мне существенно увеличить в объеме мою надколенную область бедра.
Но если продолжить логическую цепочку этого упражнения, и опять поменять положение стоп (носки вместе, пятки врозь), то нагрузка с внутренней части медиальной мышцы сместиться на ее внешний край. Такое положение стоп позволит проработать место прикрепление квадрицепса к колену, придавая ему законченный вид.
Меняя положения стоп при разгибании ног в тренажере можно нагрузить мышцы более целенаправленно
Вывод: мышца-капля у высоких людей часто отстает в развитии, из-за чего надколенная область ноги кажется «пустой». Но включив в свой комплекс тренировки ног модифицированную версию разгибаний ног в тренажере и выпады со штангой, можно накачать мышцу-каплю за короткое время.
И в этом случае Брет Контрерас был скуп на информацию. Безапелляционно, лучшим упражнением для бицепса бедра он называет становую тягу на прямых ногах. Я полностью с ним согласен, но, на мой взгляд, подобное упражнение на ноги довольно сложно в техническом плане, сильно нагружает поясницу и мышцы разгибатели спины, поэтому подходит далеко не всем.
Но, невзирая на это, я считаю, что девушки в тренажерном зале обязательно должны включать становую тягу на прямых ногах, в свой комплекс упражнений на ноги, пускай и с небольшим весом. Ибо не придумано еще лучшего упражнения для развития всей задней поверхности бедра, в том числе и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах — базовое упражнение для задней поверхности бедра
Главная причина отставания бицепса бедра у большинства посетителей тренажерного зала, кроется в отношении к нему по остаточному принципу. Все качают бицепс бедра в конце комплекса тренировки ног, после квадрицепса, поэтому на его долю достаются лишь крохи нагрузки.
Утомив все тело и нервную систему тяжелыми приседаниями, серьезно нагрузить бицепс бедра попросту не получается. Потому я в свой комплекс тренировки ног одновременно упражнения на квадрицепс и бицепс бедра не включаю. Две недели подряд, я активно тренирую переднюю поверхность бедра, а потом устраиваю специальную тренировку для его задней части.
И, естественно, в свой комплекс тренировки ног я включаю становую тягу на прямых ногах, правда, делаю ее самой последней. На мой взгляд, очарование этого упражнения кроется в невероятном растяжении задней поверхности бедра, что и является сильнейшим стимулом бицепса бедра к росту. А вот первыми в своем комплексе тренировки ног, направленном на развитии бицепса бедра я делаю такие упражнения:
Сгибание ног в тренажере лежаОбычно я выполняю 6-7 подходов этого упражнения, меняя в каждом подходе положение стоп (вместе, врозь, носки внутрь, носки наружу). Кроме того, вместо принятых 12-15 повторений я делаю 6-8. Я уверен, что квадрицепс нужно тренировать с большим (15-20) количеством повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, хорошо отзывается на низкоповторный тренинг.
Сгибание ног в тренажере лежа — простое упражнение для бицепса бедра
Сгибание ног лежа с гантельюЭто упражнение по непонятной мне причине очень редко выполняют в наших тренажерных залах, хотя среди западных бодибилдеров оно крайне популярно.
По своей биомеханике сгибание ног с гантелью лежа, практически полностью повторят сгибание ног в тренажере, за исключением того, что отягощение удерживается ногами практически на весу.
Это заставляет бицепс бедра пребывать в постоянном напряжении, что является для него сильной стрессовой нагрузкой. Предлагаю посмотреть видео, где это упражнение демонстрирует Ден Декер, профессиональный бодибилдер
Назвав становую тягу на прямых ногах лучшим упражнением для задней поверхности бедра, Контрерас был абсолютно прав, однако сгибание ног в тренажере лежа и сгибание ног с гантелью лежа, протестированы не были.
Вполне возможно, обрати наш фитнес-гуру на них внимание, выводы его исследований были бы другим, а так нам приходится экспериментировать, опытным путем составляя для себя оптимаьный комплекс упражнений ног, направленный на развитие бицепс бедра.
Вывод: если вы ограничены во времени, 4-5 походов становой тяги на прямых ногах вполне будет достаточно для развития задней поверхности бедра.
Но если время позволяет, сгибание ног с гантелью станет отличным дополнением для построения большого и пропорционально развитого бицепса бедра.
Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги. Чего я вам от всей души желаю. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
комплекс упражнений и правила их выполнения
Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.
Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.
Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе
Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.
Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.
Гиперэкстензия
Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины.
Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.
Тренажер для выполнения гиперэкстензии
Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания с отягощением
Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.
Приседания со штангой
Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью.
Именно это способствует увеличению мышечной массы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Результативные упражнения для задних мышц бедра
Выпады с утяжелением
Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?
Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте
Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.
Разгибание—сгибание ног
Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг.
Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.
Разгибание ног на тренажере
Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.
Выполнение сгибания ног
Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.
Жим ногами на тренажере-платформе
Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.
Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.
Выполнение жима ногами
Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.
На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги
Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.
Как получить огромный насос для ног – Garage Strength
Эту тренировку может использовать каждый.
Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.
Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.
Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха.
Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.
При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%.
Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!
После проработки квадрицепсов сразу со спины, мы хотели бы нацелить заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.
Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются.
Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.
Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.
В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп.
Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003
Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.
Немного отдохните и подойдите к саням.
Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.
Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.
Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах.
Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 Олимпийских игр и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Поезд сейчас
Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Становая тяга — первое упражнение в этой тренировке ног. (Изображение предоставлено: Getty Images) Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.
Однако упражнения для ног являются неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в спортзале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для наращивания функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.
Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения одно за другим почти без отдыха.
Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы.
Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.
Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.
Как выполнять эту тренировку ног
Эта тренировка состоит из шести движений и состоит из двух последовательных подходов и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.
Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.
Разминка
Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.
Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.
Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Это классический большой подъем для всех мышц хват сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз.
Модель: Олли Фостер)Наборы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Зачем Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух сетов подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.
Наборы 4 Reps 10 REST 30SEC
Почему Это изолирует спины своих бедер на усталость. Как Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а перекладина с мягкой подкладкой была прижата к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)Установки 4 Reps 10 REST 60SEC
Почему Это изолирует ваши квадраты, чтобы вы могли перейти на тяжелые
Как позиционируют себя, с помощью ваших ножных ножных и продуктовых бар. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего количества мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.
4a гантели
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)Наборы 3 РЕПИСА 8 каждую сторону РЕСТА 30 Сек
Зачем .
Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
Наборы 3 Резей 15 Отдых 60SEC
Почему It Target Your Chlutes и ABS, а также к квадрам и HAMS
2
2
2 . Как Стой прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы о тренировках ног
Как часто нужно тренировать ноги?
«Я начну с того, как часто средний человек должен тренировать ноги, если он хочет достичь стройного, мускулистого телосложения с низким процентным содержанием жира в организме, в рамках сбалансированной программы тренировок, ориентированной на силовые тренировки», — говорит персонал. тренер Эмили Серванте, глобальный менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance (открывается в новой вкладке).
«Три дня в неделю — это абсолютная минимальная частота силовых тренировок, которую следует выполнять, чтобы быстро добиться результатов. Для людей, которые ведут напряженную и напряженную жизнь, этот уровень частоты создает правильный баланс между стимулом и восстановлением.
«Для новичков или тех, у кого тренировочный стаж менее 6-12 месяцев, лучшим вариантом будет тренировка всего тела. Вы можете сделать это, чередуя две разные тренировки, A + B, каждая из которых включает движения, которые тренируют верхнюю и нижнюю части тела.
«В этом сценарии вы чередуете тренировки A + B, занимаясь три раза в неделю. По сути, вы будете тренировать ноги три раза в неделю как часть тренировки всего тела. Если вы новичок, вы должны начать замечать значительный прирост мышечной массы в ногах в течение четырех недель, особенно если вы постепенно перегружаетесь [постепенно увеличиваете вес или число повторений] с каждой тренировкой».
«Любой, у кого больше опыта тренировок, может использовать разделение по частям тела.
Одна из самых эффективных тренировок три раза в неделю — это чередование верхней и нижней части тела, особенно если вы мужчина и гонитесь за мышечной массой.
«Для многих моих клиентов, которые проходят первую фазу тренировки всего тела три раза в неделю, популярным прогрессом является затем использование шпагата между телами. Тренировка А будет состоять из толкания верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и подтягивания нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия).
Тренировка B будет состоять из подтягивания верхней части тела (спина, бицепс) и толкания нижней части тела (квадрицепсы).
«Третья тренировка в неделю может либо сосредоточиться на упражнениях для всего тела, либо вы можете добавить специализированную тренировку — например, если вы любите тренировать ноги, вы можете добавить тренировку ног и ягодиц. В этом сценарии вы эффективно тренируете ноги три раза в неделю».
Если этот подход пробудит ваш интерес, Servante предоставила план кросс-боди, который мы добавили к нашей подборке тренировок «тяни-толкай».
«Тренировки четыре раза в неделю — это наилучшее решение для многих людей с нормальной генетикой и способностями к восстановлению. В этом случае разделение верхней и нижней части тела работает очень хорошо. В этом сценарии вы будете тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю и тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю.
«Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, хороший сплит может выглядеть примерно так:
Понедельник – верхняя часть тела
Вторник – нижняя часть тела
Четверг – верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
«У всех разные возможности восстановления, и слушать свое тело важнее предписывающих правил о том, как часто вы должны каждый раз тренировать определенную часть тела. Однако в Ultimate Performance мы обычно рекомендуем вам не тренировать одну и ту же часть тела несколько дней подряд».
Советы по тренировкам для увеличения объема ног
Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как построить большие ноги.
Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.
- Тренируйтесь быстро — взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
- Выполняйте односторонние движения – сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
- Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
- Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
- Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить тяжелые подъемы.
- Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
- Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икр и другие упражнения для икроножных мышц, чтобы ваши голени не остались без внимания.
Тренировки ног для тренажерного зала
Дневная тренировка ног Стефани Мойр
В этом занятии от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса.
приседания тоже. См. Дневная тренировка ног
Тренировка ног Маро Итойе
Эта тренировка, которую использовала звезда союза регби Англии Маро Итойе, была предоставлена нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См. Тренировка ног Маро Итохе
Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок для наращивания ягодиц от SHREDDY. См. Тренировка ягодиц
Тренировки ног для дома
Тренировка ног из девяти движений дома
Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать все, что угодно в вашем доме, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант.
Посмотреть тренировку ног дома
Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с эспандером
Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и попробуйте эту тренировку из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». См. Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине
Тренировка ног для бегунов, футболистов и теннисистов
Силовая тренировка ног для бегунов упражнения на одной ноге, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы.
См. Тренировка ног для бегуновТренировка ног для футболистов
Тренер Брэдли Симмондс, работавший, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростной.
для этого вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. См. Тренировка ног для футболистов
Тренировка ног для теннисистов
Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этой масштабируемой сессией. Он имеет шесть уровней сложности, поэтому каждый может использовать его для развития силы ног. См. Тренировка ног для теннисистов
Джо Уорнер работал в Men’s Fitness UK, которая предшествовала, а затем поделилась веб-сайтом с Coach. Он был штатным писателем с 2008 по 2009 год., затем заместитель редактора до 2013 года. Он вернулся в качестве редактора Men’s Fitness UK с 2016 по 2019 год. В настоящее время он является редакторским директором группы IronLife Media и редакционным директором New Body Plan .
Сетка List
Последнее о тренировках ног
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
