Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: скамья, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€. ΠΌ. поясницы.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы: Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ запястий.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 1 β€” трицСпс; 2 β€” Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ; 3 β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины; 4 β€” трапСциСвидная

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ОсновноС условиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс.

Π¨Π°Π³ 1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎ скамью.

Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.

Π¨Π°Π³ 2. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния yΠΏpaТнСния:

  • Для эффСктивного выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° устойчивая трСнировочная скамья. НС Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, слСдя Π·Π° качСством Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВсС части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ; ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСнной, Π½Π΅ округляйтС ΠΈ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·.
  • НС опускайтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднят Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½Π° скамью, Π° Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Π½Π΅ забрасывайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Анализ двиТСния

Бустав 1

Буставы

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ

НаправлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах

Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π’Π½ΠΈΠ· β€” сгибаниС

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ЛоктСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ |

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ симмСтрии Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь трицСпс, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСсколькими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргозатратный. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ самого сСбя.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

НайдитС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит сзади скамьи, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°Ρˆ корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пСрСдняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° прямая. Если корпус Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дальшС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонью ΠΊ сСбС ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ корпусу ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ локтя ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΎΡ‚ локтя ΠΈ Π΄ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ смотрит строго Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ локтя ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ двигаСтся. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ выпрямлСна. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС корпусом.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ достанСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ трицСпсу.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой вСс: это повлияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Π°ΠΌ придётся ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС корпусом, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Ошибки

  • ΠΠ΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΎΡ‚Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ трицСпса.
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² сторону Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ВрицСпс

На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 92

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса.

  1. Бтоя. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… выпрямляя. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо, шСя статична, Π² поясницС – СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  2. Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ШСя вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью, Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСт Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  2. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растянулся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЗабрасываниС ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния – Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взят слишком большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  4. Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ΠΎ врСмя разгибания ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, трицСпс нагруТаСтся мСньшС.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» трицСпс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС французского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнький ΠΈ Π½Π΅ справится с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π² процСсс выполнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ тСряСтся вСсь смысл Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – 5-8 ΠΊΠ³.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: описаниС упраТнСния с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, пошаговая инструкция выполнСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π•Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС «Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ» упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ стороны каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного, Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅ всС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ особСнности, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΈ расскаТСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² нашСй сСгодняшнСй ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ПослС Π΅Π΅ прочтСния Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ цСлСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трицСпса.

НСкоторыС спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ДСлаСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйки, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ своим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая понадобится для поддСрТания баланса ΠΈ прямого полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью (Ссли с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ), Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки ΠΈ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивого полоТСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ). Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится снаряд, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС составляСт 90 градусов.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выровняСтся. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпса ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сторонниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ подробная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² видСозаписи Π½ΠΈΠΆΠ΅. РСкомСндуСтся ΠΊ ознакомлСнию.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

  1. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это травмоопасно. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, снаряд с большим вСсом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС врСмя ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ говорят завсСгдатаи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ²). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ «ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ» сторонниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ трицСпс, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ — Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ снаряд Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ выноситС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дальшС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ смСщаСтся Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, с трицСпса снимаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ страдаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. ВыполняйтС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с двумя гантСлями сразу ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ физичСской силы.
  5. Π”Π°Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²Π° этапа. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая снаряд Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины. ПослС этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня спины. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя этими этапами Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с двумя гантСлями

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ снаряду.
  2. ВыровняйтС спину, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  4. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями.
  5. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ нСсколькими Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнСС ΠΈ бСзопаснСС.

  1. ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссиСй. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ особСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ локтям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых уязвимых мСст. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой трицСпс, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ суставы ΠΈ сухоТилия.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ сСйчас ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ всС упраТнСния Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько качСствСнно Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, раскачка, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — всС это ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш прогрСсс.

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого тСлослоТСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого ΠΈ эстСтичного тСлослоТСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. ОсобСнно стоит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная информация Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ!

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов.

Если Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы с гантСлями, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ относятся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΠΊ напряТСния совпадаСт с ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΠΊ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стСпСни сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ спСктрС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, задСйствуя большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 см. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ части Ρ€ΡƒΠΊ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ€ΡƒΠΊ.Β  Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Ѐиниш.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ сгибании – Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ для трицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром, Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, с использованиСм Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСнию ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° трицСпсы.

Π­Π€Π€Π•ΠšΠ’Π˜Π’ΠΠ«Π™ Π‘Π’Π Π•Π’Π§Π˜ΠΠ“
самый ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ гибкости

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСорСтичСский курс + комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ пособиС ΠΏΠΎ гибкости Π½Π° русском языкС.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ошибки

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ являСтся самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы, увСличиваСтся ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ подчСркиваСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ обвисшиС участки Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… частСй Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСством прСимущСств:

  • развиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса;
  • увСличиваСтся ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ;
  • слуТит Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС пСрСнСсённых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ трицСпс.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

ДСлая разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлитСлСм, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ трицСпс – состоит ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°;
  • мускулатура ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – особСнно задСйствована задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ мускулатура спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проста, Π½ΠΎ эффСктивна. Рассмотрим ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с утяТСлитСлСм:

  1. Для упраТнСния понадобится скамСйка ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ снаряд (ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамСйкС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
  2. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π½Π΅Ρ‘ выпрямлСнной свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя высоту скамСйки.
  3. РасполагайтС корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясничной области. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ закругляйтС.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Бнаряд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ подальшС ΠΎΡ‚ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Выдыхая, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ потянитС Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° высоту, которая Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2 сСкунды. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 10 сСкунд.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт 8 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° со срСдними Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна – 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ срСдний вСс утяТСлитСля составляСт 7 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 4 ΠΊΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд нСслоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. БущСствуСт нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния:

  • поднятиС ΠΈ опусканиС снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально высоко Π½Π°Π΄ корпусом;
  • для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² постоянном усилии, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ постСпСнно.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· скамьи. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (допускаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская Π΅Ρ‘ закруглСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ трицСпс, Π° второстСпСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, спину ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°.
  • ДвухсторонниС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· скамСйки. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π° инвСнтаря. Разгибания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ раскачиваниС корпуса (Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ) ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для утяТСлитСля (Ссли ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² нашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои противопоказания.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ссли Ρƒ вас имССтся остСохондроз Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· скамьи большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° спину, поэтому спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ спСциалиста.

РаспространённыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ уводят Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону;
  • нСзафиксированный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ;
  • Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины, Π΅Ρ‘ опусканиС.

Благодаря Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм рСкомСндациям ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ распространённых ошибок. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Π½Π΅ дСлая скручивания! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бгибая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «сгибаниС».Π’Π°ΡˆΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° связаны с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π₯Π°Ρ€Π»ΠΈ ΠŸΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ выполняли сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняли Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² силС ΠΈ бСзопасности этого упраТнСния.

ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сигнал для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ мыслСнный сигнал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π₯Π°Ρ€Π»ΠΈ ΠŸΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.

Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹:

  1. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  4. УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для выполнСния упраТнСния.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания / разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π›Π΅Π΄ΠΈ Π“Π°Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ МСган Ѐокс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠšΡΡ‚ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π•Π²Ρ‹ МСндСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° Уиллиса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠœΠΈΡ€Π°Π½Π΄Ρ‹ ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ с использованиСм ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Victoria’s Secret ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹. Она ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ схСмы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ДТастином Π“Π΅Π»Π±Π°Π½Π΄ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠœΠΈΡ€Π°Π½Π΄Ρ‹ Π›Π°ΠΌΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния с полосами сопротивлСния.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сгибании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с нСбольшой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС повторСния, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину. Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС:

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ двигались.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ссли раскачиваСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡΡ‚ΠΈΡ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сгибании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстном ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΎ пятифакторных фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π₯Π°Ρ€Π»ΠΈ ΠŸΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΊ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π·Π²Π΅Π·Π΄, написал эту ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со знамСнитостями:

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-руководство

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ объявлСниС Γ—
Π›ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Muscle & Fitness
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ЀитнСс
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спортсмСнов / знамСнитостСй
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями
    Поиск ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с таргСтингом…
    • УпраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
    • УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ
    • УпраТнСния для спины
    • УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ массы
    • ДополнСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π’Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс

    Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

  • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Новости
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
    • Π—Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    Новости

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π° Π—Π°ΠΊΠ° ​​БиттСра ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ распорядку дня

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ АнТСлики Π’Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉΡ€Π°

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ

    Ѐрэнк Π“Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΎ остаСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ послС 50

  • Π₯арактСристики
    • Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ШСстСрня
    • Новости
    • МнСниС
    Новости

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· пузыря НБА

    Новости

    Π Π‘.Олимпия возвращаСтся: Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

    Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

    13 простых ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π₯эллоуин для подходящих ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ

    Π₯арактСристики

    5 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± инь-ΠΉΠΎΠ³Π΅

  • Flex
    • Олимпия
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    IFBB

    Π¨ΠΎΠ½ Рэй: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π°

    IFBB

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π›Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ

    ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    6 совСтов Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

    IFBB

    Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½: ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ мыслящСго Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

  • Π΅Π΅
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ДополнСния
    • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Π₯арактСристики
    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ GNOME

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΡŽ
  • ΠΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
    • ΠΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

      Π—Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ свой ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ?
    • НСт ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи?

      рСгистр
  • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой
  • УстановлСнныС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
  • Около
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ GNOME
    • О нас
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС
    • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° GNOME
    • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹
    • Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ
    • ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π€ΠΎΠ½Π΄ GNOME
  • рСсурсов
    • Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²
    • ДокумСнтация
    • Π’ΠΈΠΊΠΈ
    • Бписки рассылки
    • IRC-ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ²
    • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ошибок
    • Код развития
  • Новости
    • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ·Ρ‹
    • ПослСдняя вСрсия
    • ΠŸΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π° GNOME
АвторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Β© 2005β€’2020 ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ GNOME
БСсплатноС распространСниС ΠΈ рСмикс: Creative Commons CC-BY.ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄ стандарты. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Red Hat. На Π±Π°Π·Π΅ Django ΠΈ SweetTooth Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β· Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Redux DevTools

  • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Установка
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π”Π΅ΠΌΠΎ
  • Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ API
    • ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ (Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹)
    • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ (Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ API)
  • Π₯арактСристики
    • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ² дСйствий
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы
  • Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ
  • Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
  • Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ
  • ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нас
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ связь
  • Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ с GitBook

Установка

1.Для Chrome

  • ΠΈΠ· Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° Chrome;
  • Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ extension.zip ΠΈΠ· послСдних выпусков, Ρ€Π°Π·Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ chrome: // extensions url ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° свСрху слСва, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅; Π½Π° Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ распакованный ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΏΠΊΡƒ для использования
  • ΠΈΠ»ΠΈ создайтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ npm i && npm, запуститС build: extension ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΏΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ./build/extension ;
  • ΠΈΠ»ΠΈ запуститС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с npm i && npm start ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΏΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ./ dev .

2. Для Firefox

  • ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Mozilla;
  • ΠΈΠ»ΠΈ создайтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ npm i && npm, запуститС build: firefox ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΏΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ./build/firefox (просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Π°ΠΉΠ» ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π°).

3. Для элСктронов

  • просто ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ REDUX_DEVTOOLS Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

SLOPE — слуТба ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Office

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описаны синтаксис Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ ΠΈ использованиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΠΠšΠ›ΠžΠ Π² Microsoft Excel.

ОписаниС

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ рСгрСссии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² извСстных_y ΠΈ извСстных_x. Наклон — это расстояниС ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° расстояниС ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ двумя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния вдоль Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ рСгрСссии.

Бинтаксис

ΠΠΠšΠ›ΠžΠ (извСстныС_y, извСстныС_x)

АргумСнты Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΠΠšΠ›ΠžΠ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

ЗамСчания

  • АргумСнты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ числами, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ, массивами ΠΈΠ»ΠΈ ссылками, содСрТащими числа.

  • Если Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ массива ΠΈΠ»ΠΈ ссылки содСрТит тСкст, логичСскиС значСния ΠΈΠ»ΠΈ пустыС ячСйки, эти значСния ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ячСйки с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

  • Если поля known_y ΠΈ known_x пусты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΠΠšΠ›ΠžΠ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ошибки # N / A.

  • Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ рСгрСссии:

    , Π³Π΄Π΅ x ΠΈ y — срСдниС значСния Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ БРЕДНЕЕ (извСстныС_x) ΠΈ БРЕДНЕЕ (извСстныС_y).

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² функциях ΠΠΠšΠ›ΠžΠ ΠΈ ΠŸΠ•Π Π•Π‘Π•Π§Π•ΠΠ˜Π•, отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π›Π˜ΠΠ•Π™Π. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»ΠΈΠ½Π΅Π°Ρ€Π½Ρ‹. НапримСр, Ссли Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° known_y Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ 0, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° known_x Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ 1:

    • SLOPE ΠΈ INTERCEPT Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ # DIV / 0! ошибка.Алгоритм SLOPE ΠΈ INTERCEPT ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для поиска ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°, ΠΈ Π² этом случаС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько.

    • Π›Π˜ΠΠ•Π™Π Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 0. Алгоритм Π›Π˜ΠΠ•Π™Π ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для получСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠΎΠ»Π»ΠΈΠ½Π΅Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

Π‘ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ячСйку A1 Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ листа Excel.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ F2, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Enter. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ столбца, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ x

1/2/1900

6

03.01.1900

5

09.01.1900

11

01.01.1900

7

08.01.1900

5

07.01.1900

4

05.01.1900

4

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°

ОписаниС

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

= ΠΠΠšΠ›ΠžΠ (A3: A9, B3: B9)

Наклон Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ рСгрСссии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² A3: A9 ΠΈ B3: B9.