Упражнения для похудения с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение в домашних условиях

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение в домашних условиях. Как следует из названия, для того, чтобы тренироваться по этой программе, понадобятся всего лишь гантели. Но обо всем по порядку.

Задачи этого плана просты: сжечь подкожный жир, укрепить сердечно-сосудистую систему и привести мышцы в тонус. Сложность программы тренировки — выше средней.

Данная программа тренировки подойдет как новичкам, так и тем девушкам, которые уже имеют некий опыт работы над своим телом. Те новички, которые хотят заниматься по этой программе, могут начинать выполнять по три подхода, и отдыхать между суперсетами по три мниуты. А более опытным можно выполнять по четыре подхода, а время отдыха между подходами сократить до двух минут. Для тех, кто не знает, что такое суперсеты: это два упражнения, которые идут одним блоком.

На каждом занятии нагрузку будут получать почти все группы мышцы. При чем, в рамках суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы можно было проработать все тело, не зацикливаясь на одной группе мышц. Кроме того, такой подход способствует большему сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок.

Кстати говоря, стоит отметить и тот факт, что работать по этой программе могут не только те девушки, которые хотят похудеть, но и те, которые хотят просто поддерживать свое тело в форме. В таком случае — просто питайтесь как обычно. А те, кто хотят похудеть — выбирайте соответствующий план питания.

Как становится понятным из названия, для тренировки нужны только гантели. Но они должны быть разборными: для махов в стороны достаточным будет три килограмма, а вот для становой этого явно будет маловато. Либо, если есть возможность, будет оптимальным решением купить набор гантелей с шагом в два килограмма: от 3 до 12 килограмм.

Упражнения в рамках тренировки расположены таким образом, чтобы не пришлось постоянно разбирать и одевать гантели в рамках одного суперсета. То есть, упражнения подобраны так, что либо используется вес собственного тела и гантели, или два упражнения, где используются гантели примерно одного веса. Так или иначе, менять вес гантелей в рамках одного суперсета нельзя. Иначе будет снижаться интенсивность тренировок, а это будет негативным образом сказываться на сжигании жира.

Каждая тренировка по времени должна занимать не больше 60-70 минут. Если есть желание тренироваться не четыре, а три или пять раз в неделю, то тренировки можно просто чередовать.

Вроде все. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. классическая становая тяга с гантелями: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. жим гантелей стоя: 3-4×12-15;
2. выпады с гантелями: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×12-15;
2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. ягодичный мостик: 3-4×12-20;
2. подъем гантелей перед собой: 3-4×12-15.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

1. подъем ног сидя на лавке: 3-4×12-15;
2. приседания с гантелями: 3-4×12-1.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 3-4×12-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×12-15;
2. тяга гантелей к подбородку: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. махи ногой, стоя на коленях: 3-4×12-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3-4×12-15.

Третья тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. приседания с гантелью между ногами: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола узким хватом: 3-4×12-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. выпады в сторону: 3-4×12-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3-4×12-15.

Четвертая тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. зашагивания на лавку с гантелями: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15;
2. подъем на носки стоя с гантелями: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. разгибание руки в наклоне: 3-4×12-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×12-15.

Вот такая интересная программа. Стоит еще раз напомнить, что каждая программа, которую мы тут выкладываем — это не истина в последней инстанции. Это — примерный план. И его можно корректировать под свои потребности и возможности. Помните, никакой тренер не знает лучше вас, что вам можно, чего нельзя, что будет давать эффект, а что есть бесполезная трата времени.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новые материалы.

Программа упражнений с гантелями для женщин.

Забирай и делай!

Мы выбираем вес.

Какой вес для тренировки с гантелями оптимален? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1-1, 5 кг раз 2-3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Внимание! Только в том случае, если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки.

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц бицепс.

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц.

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение в тазобедренном суставе происходит. Гантели фактически скользят по поверхности ног. В исходное положение за счет усилия ягодичных мышц вернитесь.

Разводка рук с гантелями для мышц спины.

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините Лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх. Прямые руки перед собой вытяните. Расслабьте их, слегка согнув локти. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс.

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Только локтевой сустав работает. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди.

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса.

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями растяжкой завершается. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Больше информации о комплексах упражнений для похудения дома http://fitnes. ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-dl…

Помогает ли поднятие тяжестей женщинам похудеть?

Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, какой тип тренировок лучше всего поможет вам сбросить лишние килограммы, и, возможно, вы присматривались к тяжелой атлетике для женщин.

В этой статье объясняется, помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть, а также приводятся другие полезные советы.

Тяжелая атлетика — также известная как тренировка с отягощениями — когда-то предназначалась для бодибилдеров из-за мифа о том, что поднятие тяжестей заставляет вас выглядеть громоздкими.

Однако, хотя с помощью тяжелой атлетики можно нарастить мышечную массу, стать громоздким сложно. Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса и потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и даже в этом случае на это могут уйти месяцы или годы (1, 2).

Кроме того, женщины, как правило, имеют более низкий уровень анаболических гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, что означает, что им труднее набирать мышечную массу (3).

Такие факторы, как генетика, диета и тип телосложения, а также нагрузка, объем и интенсивность упражнений, также влияют на скорость и степень наращивания мышечной массы (4).

Если вы беспокоитесь, что внезапно наберете вес от поднятия тяжестей, будьте уверены, что этого не произойдет.

Резюме

Большинству женщин трудно нарастить значительную мышечную массу из-за низкого уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, которые необходимы для синтеза мышц. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть громоздко из-за поднятия тяжестей.

Чтобы похудеть и сжечь жир, необходимо соблюдать дефицит калорий, которого можно достичь тремя основными способами:

1. употребление меньшего количества калорий в день, чем вам нужно
2. сжигание большего количества калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете
3. сочетание уменьшения потребления калорий и увеличения физической активности

Сделай так. Кардиореспираторные тренировки, также известные как кардио, которые включают в себя бег, езду на велосипеде и плавание, сжигают больше калорий за тренировку, чем силовые тренировки (5).

Однако тяжелая атлетика может способствовать снижению веса за счет наращивания мышечной массы. Проще говоря, мышцы метаболически эффективны и способствуют снижению веса, сжигая больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, как правило, лучше всего добавить в свой режим тренировок как силовые, так и кардио (6, 7, 8).

Исследования также показывают, что скорость метаболизма увеличивается после тренировки с отягощениями, а это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов после окончания тренировки. Фактически, исследования показали, что скорость метаболизма может оставаться повышенной до 72 часов после тренировки (9, 10).

Когда вы теряете вес, вы теряете не чистый жир — вы теряете жировую массу, запасы гликогена и мышцы. Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу во время похудения, тем самым увеличивая потерю жира и предотвращая слишком сильное изменение метаболизма (11, 12).

Несмотря на то, что силовые тренировки способствуют потере жира, вы можете не увидеть больших изменений в цифрах на весах, в зависимости от вашего начального веса и целей. Это потому, что мышцы плотнее жира, а это означает, что они занимают меньше места на вашем теле.

Таким образом, по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете потерять несколько сантиметров в талии, но не увидите изменений на весах.

В общем, добавление силовых тренировок к вашим тренировкам наряду с кардио-упражнениями и здоровой диетой — отличный способ поддержать потерю веса.

Резюме

Тренировки с отягощениями способствуют снижению веса за счет сжигания калорий во время и после тренировок и сохранения мышечной массы для предотвращения замедления метаболизма.

Тренировки с отягощениями дают множество других преимуществ помимо потери веса.

Вы будете выглядеть стройнее

Мышцы плотнее жира, поэтому они занимают меньше места на теле. Поэтому, когда вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы естественным образом кажетесь стройнее и меньше.

Более того, сильные и крупные мышцы сделают ваше тело более рельефным. Вопреки распространенному мнению, вы не можете привести свои мышцы в тонус, но наращивание мышц и сжигание жира демонстрируют четкость мышц, создавая более сильный и стройный вид.

Вы станете сильнее

Основным преимуществом силовых тренировок является то, что вы станете сильнее.

Набираясь сил, повседневные дела, такие как доставка продуктов и игры с детьми, облегчаются. Кроме того, это снижает риск падений и травм, поскольку вы лучше поддерживаете свое тело (13, 14).

Тренировки с отягощениями также имеют решающее значение для развития костей, потому что они создают временную нагрузку на ваши кости, что дает вашему телу сигнал восстановить их сильнее. Это может снизить риск остеопороза и переломов, особенно с возрастом (15, 16, 17, 18).

Меньший риск хронических заболеваний

Тренировки с отягощениями могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и возрастные состояния, такие как саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы и силы, связанная со старением (19, 20).

Добавление силовых тренировок и кардиотренировок к вашим тренировкам может еще больше укрепить ваше здоровье. Обе формы упражнений дают много преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и увеличение объема легких, метаболизма, кровотока и мышечной массы (19, 20).

Резюме

Преимущества силовых тренировок включают укрепление мышц и костей, снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания, а также более стройный внешний вид.

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что план безопасен и подходит вам. Если у вас есть разрешение на физические упражнения, есть много простых способов добавить их в свою жизнь.

Большинство экспертов рекомендуют 3–5 силовых тренировок в неделю, а также дни, отведенные на кардио и отдых. Количество сеансов зависит от таких факторов, как объем тренировок, интенсивность, необходимые дни восстановления и ваш график.

Теоретически вы можете тренироваться с отягощениями каждый день, но на восстановление каждой группы мышц должно приходиться 48 часов. Например, если вы тренируете спину и плечи в понедельник, лучше подождать до среды или четверга, прежде чем тренировать их снова.

Больше упражнений не всегда лучше. Качество ваших тренировок важнее их количества. Если вы можете проводить только 2–3 тренировки в неделю, вы все равно можете добиться результатов — просто сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов.

Вот пример программы упражнений на 1 неделю:

• Понедельник: тренировка верхней части тела (руки, плечи, спина)
• Вторник: день активного восстановления, включая кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) )
• Среда: тренировка нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
• Четверг: активное восстановление, включая кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) и основные тренировки
• Пятница: дополнительный тренировочный день ( тренировка нижней части тела или верхней части тела)
• Суббота: высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела (HIIT)
• Воскресенье: день отдыха с легкой растяжкой или легкой тренировкой (например, йогой или пилатесом)

Вы также можете комбинировать тренировки, если не можете тренироваться так часто. Например, сочетайте тренировку верхней части тела с HIIT, а тренировку нижней части тела с основной тренировкой.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок вам может понадобиться больше дней отдыха. Если вы чувствуете сильную боль в дни после силовых тренировок, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок легкие упражнения на растяжку или йогу.

Хотя лежать на диване во время боли может быть приятно, попробуйте встать и немного подвигаться. Это позволит вашим мышцам отдохнуть, одновременно стимулируя кровоток и активное восстановление.

В конечном счете, лучший способ обезопасить себя и избежать травм — это прислушиваться к своему телу и уважать его, а также знать пределы своих возможностей.

Помните, что лучшие упражнения — это те, которые вы можете выполнять в течение длительного времени. Если вы найдете программу тренировок, которая соответствует вашему образу жизни и графику, вы, скорее всего, будете придерживаться ее, получать от нее удовольствие и получать желаемые результаты.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, рассмотрите возможность работы с тренером по физкультуре, который может предоставить персональные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших уникальных целей.

Резюме

Попробуйте включить в свой режим тренировок 3–5 силовых тренировок в неделю наряду с кардиотренировками и днями отдыха.

Хотя тяжелая атлетика может способствовать снижению веса, еще одним важным фактором является внимание к питанию. Тяжелая атлетика сжигает калории, но вам нужно сочетать ее с подходящей диетой, чтобы добиться заметной потери веса (5).

Вы можете достичь дефицита калорий, регулярно занимаясь спортом и потребляя немного меньше калорий. Исследования неизменно показывают, что это эффективная и устойчивая стратегия похудения (21, 22).

Более того, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, важно заправлять свое тело достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров (23).

Хотя это зависит от ваших целей, размера тела и других факторов, большинству людей следует стремиться получать 20–40 граммов белка за один прием пищи или около 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела. в день для поддержания мышц при похудении (24, 25, 26, 27).

Кроме того, не забудьте включить в свой рацион продукты, содержащие полезные жиры и сложные углеводы, чтобы правильно питать свои тренировки и восстановление. Эти продукты, вероятно, богаты полезными питательными веществами, и они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше (28).

Краткий обзор

Сочетание тяжелой атлетики с питательной диетой способствует снижению веса. Старайтесь потреблять 20–40 граммов белка за один прием пищи или 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) массы тела в день, а также соблюдайте диету, богатую сложными углеводами и полезными жирами.

Занятия тяжелой атлетикой полезны для женщин в любом возрасте и не сделают вас громоздкими. Скорее, это может помочь создать стройный, сильный вид.

Помогает нарастить силу и мышечную массу, снижает риск хронических заболеваний и способствует снижению веса.

Режим тренировок, который включает в себя дни силовых тренировок, направленных на различные группы мышц, а также кардио и питательную диету с достаточным количеством белка, поддержит ваши усилия по снижению веса.

Хотя большинство экспертов рекомендуют проводить от 3 до 5 тренировок с отягощениями в неделю, включение любых тренировок с отягощениями в ваш режим тренировок будет полезным.

5+ упражнений для быстрого избавления от жира в руках, которыми клянутся тренеры

Хотите добиться сильных, гладких и рельефных рук? Подтянутые руки, когда вы носите топ без рукавов, платье или купальный костюм, — популярная цель в фитнесе, к которой стремятся многие люди, и на то есть веские причины. Иметь дело с «крыльями летучей мыши» или «крыльями бинго» просто неприятно. Но будьте уверены, у нас есть лучшие упражнения для быстрого сжигания жира на руках, которыми клянутся тренеры.

К сожалению, когда речь идет о потере жира, вы не можете полностью определить уменьшение или нацелиться на одну конкретную область. Что вы можете сделать, так это выполнить тренировку, которая поможет уменьшить количество жира в определенных областях, таких как руки. Приведенные ниже упражнения помогут растопить жир, нарастят мышечную массу и придадут форму вашим рукам.

Так что приготовься к новой любимой программе фитнеса! Читайте дальше, чтобы узнать о движениях, которые заставят вас дважды взглянуть в зеркало, просто чтобы посмотреть на свои напряженные, подтянутые руки. А затем не пропустите «Лучшую тренировку рук, чтобы избавиться от «индюшачьих крылышек», — говорит тренер.

Shutterstock

Виктория Брэди , личный тренер Fyt (услуга, предлагающая личный и виртуальный фитнес под руководством эксперта), подготовила для вас первые пять упражнений.

Для круговых движений руками расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо и поднимите их на высоту плеч. Начните делать крошечные круговые движения, вращая руками вперед. Это считается за одно повторение. Выполните 10-12 повторений кругов вперед, затем 10-12 повторений кругов назад. «Движение рук вперед и назад направлено на то, чтобы привести в тонус все мышцы рук, от трицепсов до плеч», — говорит Брейди.

Shutterstock

Далее Брейди показывает нам модифицированные отжимания, которые начинаются с планки. Колени должны быть на полу, а руки чуть шире плеч. Проведите прямую линию, параллельную полу, медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина должна оставаться ровной. Задержитесь в этом положении, затем снова поднимитесь в планку. Это считается за одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shutterstock

Теперь приготовьтесь к сгибанию рук с гантелями. Брейди инструктирует вас держать по гантели в каждой руке по бокам. Держите локти прижатыми к бокам тела, а затем согните локти к плечам. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, чтобы ваши руки не начали раскачиваться. Верните руки в исходное положение, и это сделает одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shutterstock

Еще одно любимое упражнение Брейди для быстрого избавления от жира на руках — отведение рук назад. В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Немного наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите локти к небу, удерживая их прижатыми к бокам тела. Ваши локти должны быть неподвижны, когда вы «пинаете» гантель к спине. Вы сделаете это, перемещая нижнюю часть руки назад и вверх к небу. Оставайтесь в этом положении секунду, затем переместите руку в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shutterstock

Последний выбор Брейди — подъем штанги вперед с гантелями. Расположите ноги на ширине плеч. Держите гантели ладонями к телу и перед ногами. Немного согните руки в локтях и изящно поднимите гантели на высоту подбородка. Сделайте паузу на секунду, затем постепенно верните гантели в исходное положение. Это считается за одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Джеки Смит

Джеки Смит , сертифицированный тренер по комплексному питанию и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках, проведет вас через следующие три упражнения. Чтобы подготовиться, положите руки под плечи, а колени под бедра. Слегка согните локти и втяните живот. Опустите локти на коврик, прижимая локти друг к другу и удерживая бедра над коленями. Затем поднимите их обратно в исходное положение. Сделайте восемь повторений и восемь полупульсов за два раунда.

Джеки Смит

Это упражнение поднимет нагрузку на трицепс на новый уровень. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и сведите бедра. Положите правую руку на левое плечо, а левую положите на пол перед правым локтем. Сильно нажмите на левую руку и стабилизируйте корпус, поднимая верхнюю часть тела только за счет трицепса. Опустите тело обратно на пол. Сделайте восемь повторений и восемь импульсов в верхней точке в течение двух подходов. Повторите на другой руке.

Джеки Смит

Теперь приготовьтесь к обратным отжиманиям. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес на запястья. Согните руки в локтях — при этом держите бедра приподнятыми и отводите локти назад — и снова выпрямите руки. Сделайте восемь повторений и восемь импульсов на полпути в течение двух раундов.

Shutterstock

Симус Салливан, бакалавр наук, CSCS PN1 , онлайн-тренер и тренер по питанию, завершает последние три упражнения.

Салливан отмечает, что тяга вниз на трицепсе выполняется с помощью тросового тренажера и приспособления для веревочной рукоятки. Он предлагает трицепсовые подтягивания со скакалкой в ​​качестве эффективного упражнения, которое поможет вам проработать верхнюю часть рук.

Для начала возьмитесь за веревки обеими руками, держа локти под ребрами. Затем вытяните руки к бедрам. При этом вы должны чувствовать, как мышцы, которые простираются от локтя до плеча, усердно работают. Выполнение трех-четырех подходов по 12-15 повторений не менее двух раз в неделю поможет вам создать рельефные плечи.

Shutterstock

Салливан также предлагает добавить подъемы гантелей в стороны к своей тренировочной программе, чтобы специально накачать жир в верхней части рук. При правильном выполнении это упражнение приведет к округлому виду, которым вы будете довольны.

Вы должны почувствовать, как это движение активирует дельтовидную мышцу плеча. «Это движение начинается с удержания гантелей за бедра и поднятия рук не выше уровня плеч с небольшим сгибанием локтей», — говорит Салливан.

Начните с 15 повторений, затем отдохните 10 секунд, а затем еще пять повторений. Далее Салливан инструктирует: «Повторяйте короткие повторения и небольшие повторения в течение четырех-пяти подходов, чтобы получить больше задействования мышечных волокон для потрясающего округлого вида».