Углеводы список продуктов для набора массы таблица: список продуктов, необходимое количество потребления

Содержание

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Содержание

Углеводы и их действие
Хорошие и плохие углеводы
Сила в питании
Рацион до и после тренировок
Диета спортсмена
Приемы пищи
Рацион
Подростковая диета
Расчет углеводов
Норма белка в день
Важные факторы роста мышц
Энергия
Инсулин
Жиры
Гликоген
Креатин
Дополнительные продукты

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

Жареный картофель.
Белый хлеб.
Картофельное пюре.
Мед.
Сахар.
Мюсли.
Макароны.
Свекла.
Бананы.
Шоколад.
Бисквит.
Белый рис.
Кукуруза.
Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

хлеб с отрубями;
злаковые;
овсянка;
горох;
гречка;
свежий фруктовый сок;
красная фасоль;
чечевица;
свежие фрукты;
черный шоколад;
соя;
зеленые овощи;
помидоры;
грибы;
лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

Коричневый рис.
Все крупы.
Макароны из муки грубого помола.
Обезжиренный творог.
Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

Энергия.
Инсулин.
Жир.
Гликоген.
Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Итак, на этапе набора мышечной массы, по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.

Углеводы помогают интенсивно тренироваться. Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению стимуляции мышц к росту.
Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок. Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Содержание статьи

Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?
Сложные углеводы для набора массы
Что такое гликемический индекс?
Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы
- Читайте также

Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.

Именно поэтому простые углеводы должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска восстановления мышц. Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые, благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Продукты	Гликемический индекс	Кол-во углеводов на 100 г
Картофель печеный	95	20,3
Пюре картофельное	90	14
Морковь вареная	85	5-6,5
Картофель отварной	70	16,5
Кукуруза отварная	70	23,9
Белый рис, пропаренный	70	24,9
Картофель вареный в кожуре	65	15,8
Крупа манная	65	73,3
Свекла	64	10,8
Белый рис	60	25,4
Кукуруза консервированная	59	14,5
Дикий рис	57	52,1
Крупа гречневая	50	98
Коричневый рис	50	55,6
Макаронные изделия	50	56,2
Каша овсяная	49	65,4
Горошек консервированный	48	8,2
Зеленый горошек, свежий	40	13,3
Белая и красная фасоль	40	18,2-22,1
Ржаной хлеб	40	49,8
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	38	64,4
Огурцы	25	10-15
Красная чечевица	25	47
Зеленая чечевица	22	47,4
Крупа перловая	22	73,7
Баклажаны	10	5,5
Капуста, в т. ч. брокколи	10	4,9-6,1
Помидоры	10	2,9-4,2
Зеленый салат, салат-латук	10	2,2
Болгарский перец	10	4,7-5,7

Опубликовано 23.11.201621.11.2016Автор superadminРубрики Питание

Foods to gain weight quickly and safely

Health Conditions
- Health Conditions
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Anxiety
  - Asthma & Allergies
  - Atopic Dermatitis
  - Breast Cancer
  - Cancer
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Физические упражнения и фитнес
  - Здоровье глаз
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Psoriasis
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Товары для здоровья
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- News
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Центры здоровья
- Медицинские инструменты0002
- Калькуляторы и диаграммы ИМТ. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Подключиться

О медицинских новостях сегодня
- Кто мы
- Наш редакционный процесс
- Целостность контента
- Сознательный язык
Информационные бюллетени — Обновлено 3 января 2023 г.
Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут сделать это, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.
Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.
Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.
Люди, которые хотят быстро набрать вес, должны сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.
Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.
Рис
Рис богат углеводами. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.
Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.
Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.
Цельнозерновые злаки
Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.
Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.
Сухофрукты
Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.
Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.
Темный шоколад
Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.
Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.
Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.
Другие крахмалы
человек могут добавить много других источников углеводов в свою диету, в том числе:
- Картофель
- Паста
- Сладкий картофель
- Сквош
- Legumes, такие как Beans и Ccheckpeas
- . богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.
  Адекватное потребление белка важно для всех, так как оно способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:
  Лосось
  Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.
  Яйца
  Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.
  Протеиновые коктейли
  Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.
  Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.
  Белковые добавки
  Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.
  Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Тем, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, следует проверить этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.
  Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.
  Молоко
  Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.
  Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.
  Сыр
  Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.
  Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.
  Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.
  Йогурт
  Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.
  Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.
  В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.
  Оливковое масло
  Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.
  15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.
  Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.
  Орехи и семечки
  Многие орехи и семечки являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат большое количество калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.
  Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
  Авокадо
  Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.
  Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и смузи, добавив в них немного авокадо.
  Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.
  Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.
  Некоторые варианты включают:
  - употребление большего количества мяса и вареной рыбы
  - употребление или употребление жирных молочных продуктов, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
    - Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
    - Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
    - Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
    - Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
    Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
    Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить здоровые цели и лучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.
    Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
    Прочитайте статью на испанском языке.
    Последнее медицинское обследование 8 сентября 2022 г.
    - Биология / биохимия
    - Питание / диета
    - Ожирение / потеря веса / фитнес
    Как мы рецензировали эту статью:
    из рецензируемых исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Миндальное масло сливочное. (2022).
      https://fdc.nal. usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262074/nutrients
    - Авокадо, сырой, Калифорния. (2019).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
    - Коричневый рис. (2021).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients
    - Эллис, Э. (2020). Здоровый вес во время беременности.
      https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
    - Fryar, CD, и и . (2020). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2017–2018 годы.
      https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
    - Herring, C. M., et al . (2018). Влияние потребления материнского пищевого белка на выживаемость, рост и развитие плода.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882021/
    - Молоко с пониженным содержанием жира, жидкое, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. (n.d.).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients
    - Оливковое масло. (2021).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1582039/nutrients
    - Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. (2022).
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
    - Сербински, К. (2021). Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом.
      https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids
    - Smolders, L., et al. (2019). Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты рандомизированного исследования у здоровых взрослых.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
    - Zhang, H., et al. (2020). Помимо накопления энергии: роль метаболизма гликогена в здоровье и болезнях.
      https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.15648
    - Zierle-Ghosh, A., et al. (2021). Физиология, индекс массы тела.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
    Поделитесь этой статьей Villines — обновлено 3 января 2023 г.0189
    Медицинское заключение Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C
    Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, но любой, кто хочет набрать вес, должен позаботиться о том, чтобы сделать это правильно. В дополнение к увеличению…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы риски недостаточного веса?
    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Недостаточный вес связан с целым рядом проблем со здоровьем…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Можно ли набрать вес при диабете?
    Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицинских наук
    Людям с диабетом иногда необходимо набрать вес. Потеря веса может быть результатом диабета и других заболеваний. Как человек с диабетом может…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что нужно знать о наборе веса во время беременности
    Медицинское заключение Кэролайн Кей, доктора медицинских наук 35 фунтов при полном сроке.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 высококалорийных закусок для набора веса
    Медицинское заключение Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT
    Если человек пытается набрать вес, он может попробовать добавить в рацион высококалорийные закуски к их диете. Узнать больше.
    ПОДРОБНЕЕ
  Продукты для быстрого и безопасного набора веса
  Продукты для быстрого и безопасного набора веса
  - Заболевания
    - Заболевания
      - Болезнь Альцгеймера и деменция
      - Anxiety
      - Asthma & Allergies
      - Atopic Dermatitis
      - Breast Cancer
      - Cancer
      - Cardiovascular Health
      - COVID-19
      - Diabetes
      - Environment & Sustainability
      - Exercise & Fitness
      - Eye Health
      - Headache & Migraine
      - Справедливость в отношении здоровья
      - ВИЧ и СПИД
      - Биология человека
      - Лейкемия
      - LGBTQIA+
      - Мужское здоровье
      - Mental Health
      - Multiple Sclerosis (MS)
      - Nutrition
      - Parkinson’s Disease
      - Psoriasis
      - Psoriatic Arthritis
      - Sexual Health
      - Ulcerative Colitis
      - Women’s Health
  - Health Products
    - Health Products
      - Питание и фитнес
      - Витамины и добавки
      - CBD
      - Сон
      - Психическое здоровье
      - Домашнее тестирование
      - Men’s Health
      - Women’s Health
  - Discover
    - News
      - Latest News
    - Original Series
      - Medical Myths
      - Honest Nutrition
      - Through My Eyes
      - New Normal Health
    - Подкасты
      - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
      - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
      - Основные события 2022 года
      - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      - Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
      - Как понять хроническую боль
  - Инструменты
    - Общее здоровье
      - Препараты A-Z
      - ЗДОРОВЬЯ
    - Инструменты здоровья
      - BM Рак: Руководство по самообследованию
      - Калькулятор сна
    - Викторины
      - RA Myths против фактов
      - Диабет 2 типа: Управление сахаром в крови
      - Анкилозирующий спондилит боль: Факт или художественная литература
  - Connect
    - О медицине сегодня
      - , которые мы будем
      - .
      - Целостность контента
      - Сознательный язык
    - Гласти
      - Зарегистрироваться
    - Следуйте за нас
  Медицинский рецензии Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn. Виллины — Обновлено 3 января 2023 г.
  Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут добиться этого, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.
  Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.
  Самый устойчивый способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.
  Люди, которые хотят быстро набрать вес, должны сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.
  Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.
  Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.
  Рис
  Рис богат углеводами. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.
  Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.
  Цельнозерновой хлеб
  Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.
  Можно повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, например, ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.
  Цельнозерновые злаки
  Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.
  Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.
  Сухофрукты
  Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.
  Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.
  Темный шоколад
  Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.
  Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.
  Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.
  Другие крахмалы
  человек могут добавить много других источников углеводов в свою диету, в том числе:
  - Картофель
  - Паста
  - Сладкий картофель
  - Сквош
  - Legumes, такие как Beans и Ccheckpeas
  - . богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.
    Адекватное потребление белка важно для всех, так как оно способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:
    Лосось
    Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.
    Яйца
    Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.
    Протеиновые коктейли
    Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.
    Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.
    Белковые добавки
    Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.
    Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Тем, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, следует проверить этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.
    Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.
    Молоко
    Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.
    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.
    Сыр
    Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.
    Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.
    Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.
    Йогурт
    Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.
    Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.
    В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.
    Оливковое масло
    Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.
    15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.
    Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.
    Орехи и семечки
    Многие орехи и семечки являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат большое количество калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.
    Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
    Авокадо
    Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.
    Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и смузи, добавив в них немного авокадо.
    Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.
    Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.
    Некоторые варианты включают:
    - употребление большего количества мяса и вареной рыбы
    - употребление или употребление жирных молочных продуктов, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
      - Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
      - Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
      - Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
      - Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
      Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
      Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить здоровые цели и лучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.
      Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
      Прочитайте статью на испанском языке.
      Последнее медицинское обследование 8 сентября 2022 г.
      - Биология / биохимия
      - Питание / диета
      - Ожирение / потеря веса / фитнес
      Как мы рецензировали эту статью:
      из рецензируемых исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Миндальное масло сливочное. (2022).
        https://fdc.nal. usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262074/nutrients
      - Авокадо, сырой, Калифорния. (2019).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
      - Коричневый рис. (2021).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients
      - Эллис, Э. (2020). Здоровый вес во время беременности.
        https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
      - Fryar, CD, и и . (2020). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2017–2018 годы.
        https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
      - Herring, C. M., et al . (2018). Влияние потребления материнского пищевого белка на выживаемость, рост и развитие плода.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882021/
      - Молоко с пониженным содержанием жира, жидкое, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. (n.d.).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients
      - Оливковое масло. (2021).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1582039/nutrients
      - Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. (2022).
        https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
      - Сербински, К. (2021). Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом.
        https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids
      - Smolders, L., et al. (2019). Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты рандомизированного исследования у здоровых взрослых.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
      - Zhang, H., et al. (2020). Помимо накопления энергии: роль метаболизма гликогена в здоровье и болезнях.
        https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.15648
      - Zierle-Ghosh, A., et al. (2021). Физиология, индекс массы тела.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
      Поделитесь этой статьей Villines — обновлено 3 января 2023 г.0189
      Медицинское заключение Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C
      Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, но любой, кто хочет набрать вес, должен позаботиться о том, чтобы сделать это правильно. В дополнение к увеличению…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Каковы риски недостаточного веса?
      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Недостаточный вес связан с целым рядом проблем со здоровьем…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Можно ли набрать вес при диабете?
      Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицинских наук
      Людям с диабетом иногда необходимо набрать вес.