Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму
Если ты думаешь, что трех недель мало, чтобы немного подкачаться и выглядеть как профессиональный ходок в спортзал, то ты ошибаешься. И абсолютно неважно, ходил ты уже в зал или же ты новичок, который ничего не знает. Следуя этим инструкциям, уже спустя 21 день ты станешь более быстрым, гибким, выносливым, сильным, а также будешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Для того чтобы помочь тебе, мы представляем твоему вниманию специально разработанную программу, которая с каждой неделей, несмотря на похожесть упражнений, будет усложняться и расширяться. Но не переживай, слишком много времени она у тебя не отнимет. И еще небольшой совет от нас: если ты любитель пропускать разминку, считая, что это детский сад, то придется тебе выполнить и это условие. Ведь именно она поможет справиться тебе с тем, что мы для тебя приготовили. И да, следуй этим правилам абсолютно точно. Тогда результат не заставит себя ждать.
День 1
Разминка
Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами.
На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.
«Игрушечный солдатик»
Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.
«Приседания»
Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.
«Медвежья походка»
Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.
Здесь за один круг каждое упражнение ты должен повторить 16 раз. Между упражнениями никакого отдыха быть не должно — только после того как ты завершишь круг, можешь отдохнуть ровно минуту. На 8-й день, чтобы активнее наращивать мышцы, ты должен увеличить вес гантелей на пару кило, а количество повторов скинуть до 12. На 15-й день опять придется накинуть еще килограмм 5, а число повторений уменьшить до 8.
«Приседания + пресс»
Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.
«Ходячие выпады»
Здесь тоже ничего сложного нет.
Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.
«Ряды отступников»
Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.
День 2
Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.
Разминка
Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.
«Подъем коленей»
Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре.
По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.
«Хлопок по заднице»
Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.
«Нижняя ходьба»
Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.
«Хлопки»
Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.
Тренировка
Сегодня все просто. На твое усмотрение тебе необходимо выбрать один из видов сегодняшней тренировки. Ты можешь плавать или ходить 15 минут, но не больше. Можешь выбрать 30-минутную пробежку. Или же один час покататься на велике.
Главное здесь — правильно рассчитать время, поскольку превышать его в первую неделю тренировок не рекомендуется. На 9-й день необходимо процентов на 10–15 увеличить время тренировки. То есть ходьба или плавание составят 17,5 минут, время бега возрастет на 5 минут, а катания — на 10. На 16-й день ходьба и бассейн отнимут у тебя 20 минут, бег — 40, а велосипед — 80.
День 3
Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.
Разминка
Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.
«Шажок»
Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.
«Отжимание с паузами»
Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься.
Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.
«Подъем»
Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.
Здесь все тоже на первый взгляд просто. В эту часть тренировки входят 5 отжиманий, 10 приседаний и еще 15 приседаний. Все это ты должен сделать в течение десяти минут, количество кругов ограничивается временем. Перерыв между ними можешь наметить себе сам, но пусть он будет не слишком большой — от 30 секунд до минуты. Отвечаем на твой немой вопрос «В чем разница между двумя приседаниями?»: первые делаются с руками, которые ты прячешь на затылке, а при вторых ты должен вытянуть руки вперед.
На 10-й день увеличь время для выполнения до 12 минут, а на 17-й — время остается таким, каким ты сделал его на десятый. Но старайся делать как можно меньше перерывов между кругами.Тренировка (часть 2)
Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.
5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома
День 4
Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела.
Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.
Разминка
На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.
«Сухожилия и квадрицепсы»
Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.
«Верхнее упражнение»
Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее.
Как только это случится, начинай упражнение заново.
«Разминка ягодиц»
Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?
«Голень и икры»
Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.
На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов.
Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы. Вот и тянись, но не меньше 20 минут. На каждую позицию потрать лишние 10 секунд. Так же следует делать и на 18-й день.«Проход через плечо»
Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.
«Растяжка в приседании»
Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны.
Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.
«Глубокий выпад с вращением»
Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.
«Собачье упражнение»
Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше.
За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.
Как найти время для занятий спортом в плотном графике
День 5
Этот день полностью посвяти силовым упражнениям. Может, будет тяжело, но ты же не развлекаться собираешься, правильно? Эти задания помогут тебе увеличить размер мышц и ускорить метаболизм тела.
Разминка
Выполняется в течение двух кругов без отдыха. В остальные дни все остается прежним.
«Маленький червяк»
Следует делать это упражнение пять раз. Как? Ты стоишь ровно, ноги на ширине плеч. Затем, не сгибая колени, тянешься руками к полу, упираясь в него ладонями, ближе к ногам. Немного напоминает деформированную медвежью позу. Потом ноги должны оставаться на месте, руками делаешь вперед несколько шагов, пока у тебя не получится планка для отжимания.
Отжавшись до самой земли, ляг на нее, чуть отдохни. Затем снова прими позу отжимания и ползи назад так же, как полз до этого. Вуаля, упражнение выполнено.
«Двигатель»
Выполняется 10 раз. Снова та же поза — ноги на ширине плеч. Только в руках, которые зафиксированы у груди, у тебя по пятикилограммовой гантели. Присядь, как ты обычно это делаешь, а поднимаясь, вытолкни руки с гантелями над головой. Затем опусти их в то положение, в котором они были, и можешь начинать упражнение снова.
«Прыжки и приседания»
Повторить 10 раз. Наметь у себя над головой, желательно в метре над ней, какую-нибудь мишень, которую ты сможешь достать руками. Ноги на ширине плеч — да, ты это уже прекрасно знаешь. Начинай медленно приседать, чтобы потом резко выпрыгнуть, подняв руки вверх. Ими ты должен коснуться своей мишени. Казалось бы, это чем-то похоже на полноценную тренировку. Но выдохни и вдохни как можно глубже. Разминка закончилась — самое интересное впереди.
В первой части у нас всего 4 упражнения, которые занимают три круга. Отдых между каждым кругом должен составить минуту. Также в каждом круге будет разное количество повторений упражнений: в первом — 12, во втором — 10, в третьем — 8. Готов? Поехали. Количество повторений на 12-й день останется прежним, а вот вес снарядов придется увеличить. Также нужно найти более высокую поверхность для прыжков. На третьей неделе ты тоже должен немного увеличить показатели 12-го дня.
«Гантель-качели»
Ноги, да, на ширине плеч. Одну гантель ты крепко держишь двумя руками. Тело немного наклонено вперед, колени чуть согнуты. Теперь этой штукой ты начинаешь раскачивать свое тело, как качели. Когда ты заводишь гантель между ног, не забывай подгибать колени; когда пытаешься выкинуть ее вверх — они должны распрямляться. По итогу ты должен раскачать тело и руки так, чтоб гантель оказалась над твоей головой. Только смотри не урони ее. Трупы и калеки нам не нужны.
«Прыжок-коробка»
Эта вещь уже наверняка знакома тебе и из курса кроссфита, и из разновидностей бёрпи. Ничего сложного. Ты должен встать перед устойчивой коробкой, ящиком или относительно высокой скамейкой (если на улице — не забудь потом протереть за собой, чтоб бабки на тебя не ругались). Оттолкнувшись от земли, ты должен запрыгнуть на нее обеими ногами. Главное, что стоит помнить: спрыгивать обратно тебе не нужно — надо только спокойно спуститься, обычным шагом, а не прыжком. Можешь повторять.
«Гантель-скамейка»
Надо лечь на абсолютно плоскую скамью, вооружившись двумя гантелями. Руки в локтях согнуты, в ладонях — по гантели, но при этом они плотно прижаты к телу, которое должно быть чуть-чуть изогнуто, как бы немного выгибая спину. Затем со всей силой, будто у тебя в руках не гантели, а штанга, выдави эти снаряды вверх, после чего медленно опускай руки вниз, начиная все заново.
«Гантель-штанга»
И опять ты выступишь в роли штангиста, но только с гантелями.
Прежняя любимая стойка — ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Тело наклонено под углом 45 градусов. Удерживаясь в такой позиции, ты должен потянуть гантели вверх, на себя, чуть удержать их, а затем медленно опустить вниз. Чтобы тебе было легче, представь, что своими лопатками ты пытаешься зажать карандаш, напрягая их. Это поможет тебе облегчить выполнение упражнения.
Тренировка (часть 2)
Здесь тебе пригодился бы тренажер для гребцов. Но если такого нет, ты легко можешь его заменить одним из видов кардиотренировок, то есть бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Что надо делать? Так как это завершающая часть твоей тренировки, длиться она будет не больше 10 минут. Но напрягаться придется каждую минуту. Каким образом? Первые 30 секунд, допустим, бега ты проводишь в умеренном темпе. Следующие 20 — в более тяжелом, а на последние десять ты выкладываешься по полной. Главное, за чем следует следить, помимо времени, — это дыхание. Не дай ему сбиться.
В этой части тренировки в 12-й и 19-й дни ты должен увеличить расстояние, которое ты проплываешь/пробегаешь. Но по времени все должно остаться так же, как было ранее, — не более 10 минут.
День 6
Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.
День 7
А этот день посвяти восстановлению.
Но это не значит, что ты должен весь день проваляться в кровати. Да, ты можешь почувствовать, как твои мышцы ноют, но это значит, что следующий заход будет легким и удачным. Пойди пройдись, погоняй с друзьями в футбол. Только не сиди на одном месте как истукан. Пользы от этого не будет. А на 14-й и 21-й день отдых должен быть таким же. Или ты можешь поехать в лес, на природу, в горы, на море. Любая активная деятельность приветствуется. И, кстати, в конце третьей недели ты уже не только ощутишь результат, но и заметишь его.
Комплекс упражнений, который прокачает твое тело без железа
Скоро лето: как избавиться от лишнего жира, подкачаться и больше не толстеть
К черту диеты и изматывающие тренировки – мы собрали самые адекватные советы на пути к красивому телу! Навсегда.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕДОЙ
Еду нужно смаковать и хорошо пережевывать. Не рассматривайте еду как угрозу, она – источник энергии и удовольствия. За компьютером, на бегу, перед телевизором вы можете незаметно для себя съесть на 40% больше, чем нужно, и не почувствовать удовлетворения.
Кстати, не ешьте потому, что грустно или скучно, – это с вами привычка плохо шутит, лучше поприседайте или поотжимайтесь. Если вы просто лежите на диване и ничего не едите, то сначала будете терять мышцы и только в последнюю очередь – жир.
Перестаньте есть конфеты и печеньки
Хотя бы сократите количество: трансжиры из маргарина, спредов и кулинарных жиров (фастфуд, выпечка, глазурь) быстро откладываются на стенках сосудов. Результат – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты и (уже не страшно?) целлюлит. Во многих странах Европы ввели практически полный запрет: не больше 2% от общего содержания жиров в продукте, а в наших конфетах эта норма превышена в 8 раз. Предполагают, что жесткая политика по отношению к трансжирам могла бы спасать в Беларуси 1500 жизней ежегодно.
КОЛА И СОК ИЗ ПАКЕТОВ ТОЖЕ НЕ ДЛЯ ВАС
Сахар в жидком виде куда быстрее поднимает уровень инсулина и способствует набору лишних килограммов, а сладкий йогурт по калориям может быть равносилен хорошей порции гречки с курицей.
Съедая конфету с чаем (тоже сладким, да?), вы быстро получаете свои «гормоны удовольствия», но через какое-то время настроение падает и хочется еще «дозу» или поспать. Это из-за снижения выработки нейромедиатора орексина – замкнутый круг ведет к набору лишнего веса, перееданию и зависимости от сладкого. Белковая еда, наоборот, повышает выработку орексина. Только не отказывайтесь от сладкого полностью, а то будет как с нашей журналисткой.
Ну, и про алкоголь же сами знаете?
ограничивайте себя, но не слишком жестоко
Есть два основных подхода к снижению веса: есть здоровую пищу и с 90% вероятностью находиться в дефиците калорий (и худеть) либо позволять себе что угодно, но считать калории. Мы собрали специальные мобильные приложения, но слишком не увлекайтесь: излишнее увлечение подсчетами порой приводит к пищевым нарушениям, а регулярные жесткие ограничения – к обратным результатам. Большая недостача калорий вызывает замедление выработки лептина – гормона сытости: замедляется процесс расщепления белой жировой ткани, ухудшается настроение.
Питание считается сбалансированным тогда, когда мы употребляем не менее 30 разных продуктов в неделю. Чем разнообразнее рацион, тем меньше гадостей захочет ваш организм. А еще на голодняке плохо спится.
высыпайтесь
Ведь один час недосыпа на следующий день заставит вас переедать на 200–250 калорий. Как хорошо спать? Не оставляйте нерешенные дела висеть в голове (лучше запишите в ежедневник), гуляйте вечером в парке, проветривайте комнату, не усердствуйте со стимуляторами, хорошенько зашторивайте окна и не наедайтесь тяжелой еды на ночь. Любители посидеть перед сном за компьютером, в смартфоне или перед телевизором тоже частенько страдают бессонницей.
Гормон роста, который помогает поддерживать структуру тела, вырабатывается не только во время тренировок, но и во сне. Когда мы спим, у нас растут мышцы, сжигается жир, обновляется кожа. Оказывается, эндорфины выделяются одновременно с липотропными гормонами, поэтому самый простой метод жиросжигания – делать то, что приносит вам радость.
Найдите побольше таких занятий, и ваш вес вас порадует.
пейте воду, хорошенько завтракайте и готовьте ссобойки в офис
Стакан-другой воды (хорошо бы с лимоном) после пробуждения – это просто обязательно, особенно если обычно утром есть не очень хочется. Захочется уже через полчаса! Завтрак нельзя пропускать, он обеспечивает бодрость и работоспособность в течение дня. И сладкое на завтрак тоже не советуют: сырки, хлопья с молоком, круассаны с соком вызовут резкий выброс сахара в кровь, а соответственно, и резкое его снижение под действием инсулина. В итоге уже через 40-60 минут снова захочется поесть.
Завтрак должен содержать достаточное количество белков и сложных углеводов. Если вы едите четыре раза в день, то завтрак – это 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 20%. Мы публиковали много рецептов офисных ссобоек (найдете, если захотите, есть даже с отзывами диетологов), но бывают и форс-мажоры: тут тренер по кроссфиту рассказывает, как собрать быстрый обед в магазине.
Есть последний раз рекомендуется за 2,5-3 часа до сна – овощи, салат, рыба, яйца, быстроусваиваемый белок. Раз в неделю ужин можно пропустить.
не сходите с ума
Лучше Беловешкина нам никто это не объяснил: подкожный жир – источник необходимых жирных кислот, которые снабжают нас энергией, он защищает организм от излишней потери энергии, вырабатывает полезные гормоны, помогает сохранять кожу красивой. Его недостаток может довести до депрессии. У женщины могут «проваливаться» щеки, но на бедрах жир остался – виноваты гормоны. Расшатала организм стрессами, жесткими диетами, а с каждым скачком и стрессом худеть становится все труднее. Нужно менять образ жизни в целом – улучшать качество жизни и питания.
Избавиться от лишнего веса – это порочная мотивация, правильная цель звучит так: нормализовать образ жизни и свой режим, чтобы улучшить структуру тела. Если вы учли сон, восстановление, физическую активность и здоровое питание, то вес уйдет сам по себе, и результат будет долгосрочным.
Главное – без срывов! А если сорвались – простите себя и продолжайте следить за здоровьем.
Верьте себе, а не весам
Мышцы больше весят, но занимают меньше места. Чем больше мышц, тем больше они будут сжигать жира как при нагрузках, так и в состоянии покоя. Взвешиваться достаточно раз в неделю, каждый день лучше смотреть на себя в зеркало – это информативнее. Кроме того, зеркало поможет вам натренировать здоровое восприятие своего тела. Для этого станьте голым напротив большого зеркала и включите секундомер. Остановите его, как только вам в голову пришла негативная мысль о своем теле. Увидели цифру? Тренируйтесь, чтобы увеличить ее в пять раз.
принимайте контрастный душ и полюбите прохладу
В организме есть и действительно хороший жир – бурый, он есть на шее и возле ключиц, помогает поддерживать температуру тела. У полных людей он не работает, но можно заставить: аккуратно закаливаться, спать с открытой форточкой. Кстати, каждый градус «вниз» сокращает необходимое время для эффективного сна примерно на час, так что будет двойная польза.
А контрастный душ еще и тренирует ваши сосуды – предотвратите проступание венок на ногах.
Полтора часа в зале не компенсируют 10 часов на стуле. Сжигание калорий лучше начать с борьбы с офисным креслом и элементарной ходьбы. 10 000 шагов в день – ваша первая цель на пути к Олимпу. Если часть этих шагов будут направлены по лестнице вверх, то красивая попа выглянет уже через месяц.
В идеале вам нужны: длительные низкоинтенсивные нагрузки (прогулки, велосипед), краткие высокоинтенсивные (интервальные, силовые, табата, фитнес), растяжка и обязательные перерывы с мини-зарядкой во время работы в офисе. Если ходите в зал или интенсивно тренируетесь дома, не забывайте об увеличении калорийности и обязательных периодах отдыха после тренировок.
Не убивайтесь на тренировкахМы по себе знаем: задерживается только результат постепенных усилий, а если перестараться, то получите травмы – и придется пропускать занятия.
Умеренность и дисциплина – залог успеха. Если болят мышцы, то у вас повреждены мышечные ткани, так что повышайте нагрузку постепенно. Если мышцы не болят, это не значит, что организм не поработал.
Мы пробовали интенсивные тренировки (1,5 часа 2-3 раза в неделю) – очень устаешь и постоянно хочется есть, а форма тела почти не меняется, только становишься сильнее, и спокойные тренировки (по 30-40 минут в день) – если честно, от последних эффект заметнее. Только все индивидуально: попробуйте разные виды и формы спорта и выбирайте, что больше нравится.
Не пытайтесь голодать до или после тренировки
За 2-3 часа перед тренировкой обязательно поесть. Питание после тренировки (фрукты, сухофрукты, йогурт) нужно для восстановления мышц и активации их роста. Лучше перекусить сразу после занятия, чем прийти домой с сильным голодом и вмолотить обильный ужин. Если очень хотите побыстрее похудеть, то потерпите 2 часа после тренировки, а потом поешьте творога с овощами.
В течение двух часов после нагрузок даже не подходите к кофе, чаю, какао и шоколаду.
Кофеин изменяет работу инсулина, мешает «перезагрузить» гликоген в мышцы и ухудшает восстановление мышечной ткани. Награда в виде «вкусняшки» с кофе после тренировки может нивелировать ваши успехи и страдания в зале.
В идеале проблемы с фигурой нужно решать комплексно: питание, тренировки по душе, работа с психологом, баня, массаж – на последнее долго уговаривать не надо, правда?
Основное – в вашей мотивации. Конечно, лучшая цель – это здоровье, бодрость и хорошее настроение, но созерцание красивых тел тоже немножко поможет. Чтобы подбодрить себя, мы иногда читаем истории спортивных минчан или смотрим фотографии, вот несколько таких подборок:
Начинаю с понедельника: «фитнес-няши» рассказывают о секретах своего красивого тела
Красивые и мотивированные: чемпионки советуют, как заставить себя заниматься спортом и с чего начать
Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и тренировок на любой вкус
ЗОЖ.
«Я и так много двигаюсь». Как не обманывать себя и начать заниматься спортом
Полезные для здоровья Instagram-аккаунты
«Тоже так хочу!» Самые мотивирующие спортивные аккаунты минчан в Instagram
И не забывайте заглядывать за видео- и гиф-тренировками в раздел «ЗОЖ» –
там чего только нет: от йоги и балета до табаты и кроссфита!
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Rams.
поделиться
Еще по этой теме:
Программа увеличения объема на всех платформах Peloton
Приглашаем всех любителей силы!
Peloton постоянно внедряет инновации, чтобы предоставить участникам широкий выбор тренировок, чтобы поддерживать их мотивацию и стимулировать их. Силовая программа Pump Up The Volume, одна из самых надежных коллекций на фитнес-платформе Peloton, ранее доступная исключительно в Peloton Guide, теперь доступна на всех платформах.
Эта программа предлагает уникальное сочетание музыки и силовых тренировок, выводя ваши тренировки на новый уровень, увеличивая количество повторений, нагрузку и объем.
Накачивание. Тома 1–6 можно найти на вкладке «Коллекции». С 6 коллекциями по 12 занятий в каждой, всего 72 занятия, и с помощью опытных инструкторов Peloton, вы можете рассчитывать на взрыв, пока накачиваете.
Функции программы
Программа включает в себя ряд занятий, курируемых самими инструкторами, с простым для понимания прогрессом в каждой 4-недельной серии. Просто начните с Недели 1, Дня 1 и следуйте оттуда. Силовая программа Pump Up The Volume будет держать вас в напряжении, заинтересованности и мотивации и предназначена для того, чтобы вытолкнуть вас из вашей зоны комфорта, помогая вам достичь результатов быстрее, чем при традиционных силовых тренировках.
Каждый набор специально подобранных тренировок проведет участников через 4-недельную программу
Требуется минимальное оборудование
Одним из самых больших преимуществ этой программы является то, что она требует минимального оборудования.
Все, что вам нужно, это набор гантелей и коврик, что позволит легко начать заниматься независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта. Тренировки также настраиваются, что позволяет вам регулировать уровень сложности в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Онлайн-платформа Peloton также позволяет вам общаться с другими пользователями, создавая поддерживающее сообщество, которое помогает мотивировать и поощрять вас на протяжении всего пути. Силовая программа Pump Up The Volume — это лишь один пример того, как Peloton меняет то, как люди тренируются дома, делая их более увлекательными и увлекательными, чем когда-либо прежде.
Если вы ищете веселую и сложную программу силовых тренировок, чтобы встряхнуть свою обычную рутину, вам определенно стоит обратить внимание на руководство Peloton Pump Up The Volume. Вы можете найти тома 1-6 во вкладке «Коллекции».
Увидели что-то во вселенной Пелотона, что, по вашему мнению, нам следует знать? Посетите TheClipOut.
com и нажмите «Отправить совет»!
Настройтесь на The Clip Out каждую пятницу, чтобы услышать, как Том и Кристал рассказывают об этой и других горячих темах. Мы доступны Подкасты Apple , Spotify , Подкасты Google , iHeart , 900 40 TuneIn . Будьте уверены и подписывайтесь на нас, чтобы не пропустить ни одной серии. Вы также можете найти шоу в Интернете по телефону Facebook.com/TheClipOut . Пока вы там, ставьте лайк странице и присоединяйтесь к группе. Наконец, найдите нас на нашем канале YouTube, YouTube.com/TheClipOut , где вы можете посмотреть все наши шоу.
Perfect Peaking ‘Peak Week’ — Интервью с тренером — Revive Stronger
Итак, в течение последних нескольких недель я делился с вами инструментами, которые помогут вам избавиться от стресса.
Сегодня я собираюсь сделать перерыв в этой серии и перейти к тому, за что вас могут растерзать.
Шоу бодибилдинга, конкурс телосложения или фотосессия.
Это все, что вам нужно, чтобы выглядеть как можно лучше, а это часто означает стать действительно стройным.
Если вы хотите сделать что-то из этого, вы хотите выглядеть лучше в этот день, верно?
В конце концов, вы можете погуглить «Как хорошо выглядеть в день шоу».
Я не сомневаюсь, что появится что-то под названием «Неделя пик».
Пиковая неделя — это именно то, о чем я собираюсь поговорить с вами сегодня. Для меня это очень запутанная тема и может легко привести к некоторым потенциально опасным последствиям. Вот почему я собираюсь объединить усилия с другим тренером Джонатаном Поттером, чтобы рассказать вам о наших методах, как выглядеть лучше.
Jonathon Potter Джонатан последние три года помогает людям набрать вес для таких соревнований. Он работал с людьми как в Великобритании, так и в США, помогая многим выиграть трофеи. Я также работал с людьми по всему миру в области естественного бодибилдинга, мужского телосложения и фотосессий, а также дважды участвовал в соревнованиях по натуральному бодибилдингу в 2014 году.
Таким образом, у нас большой опыт в том, чтобы люди выглядели наилучшим образом, и мы оба очень увлечены этим. .
Итак, без лишних слов, приступим к интервью.
Содержание
В) Для кого предназначена неделя пиковой нагрузки?
С. Холл: Прежде чем говорить о том, для кого это предназначено, я думаю, важно поговорить о том, чем оно не является. Пиковая неделя — это не волшебное время, когда вы меняете внешний вид своего тела. Пиковая неделя — это не полный пересмотр того, что вы делали в предыдущие недели. На самом деле пиковая неделя — это очень короткий период доработки, по крайней мере, с моей точки зрения.
[bctt tweet=»Нет коротких путей к прекрасному телосложению.»]
Таким образом, это означает, что пиковая неделя на самом деле будет полезна только очень избранному числу людей и ситуаций. Я использовал протокол типа «пиковой недели» для тех, кто пытается представить свой лучший образ в определенное время. Это может быть фотосессия или шоу телосложения, вы, по сути, пытаетесь «прокачать» свой образ.
Как вы периодизируете свои тренировки; манипулируя объемом и интенсивностью, чтобы в конечном итоге добиться максимальной производительности, но вместо этого вы манипулируете вещами, чтобы добиться пикового телосложения.
Таким образом, я предполагаю, что если вы участвуете в фотосессии или конкурсе телосложения, то вы очень худощавы. Когда я говорю очень худой, я имею в виду худощавую полосатость, полноценные 6 кубиков, вы сидите значительно ниже 10% жира. Если вы не один из этих людей, вам не нужно пытаться использовать какую-либо пиковую неделю. Выиграет только сверхбережливое производство, и даже в этом случае польза невелика.
Дж. Поттер: Лично я считаю, что для того, чтобы пиковая неделя была эффективной, вы должны быть готовы за несколько недель до даты соревнований. Например, у спортсменов-мужчин за 2 недели до шоу вы должны увидеть бороздки на ягодицах.
В общем, любой, кто не измельчен, IMO постное не разрезает его и не получит пользы.
С человеком, который гоняется за своим хвостом и у которого мало времени, я бы, возможно, держал его в дефиците в последнюю неделю, чтобы, надеюсь, сбросить еще один фунт и немного загрузить его углеводами в ночь перед шоу. Если вы не суперхудощавы, пиковые недели бессмысленны.
В) Что такое пиковая неделя?
С. Холл: Итак, как я уже упоминал, неделя перед пиковой нагрузкой — это короткий период манипуляций, направленных на то, чтобы добиться чьего-то лучшего телосложения или внешнего вида. Я лично не люблю что-то кардинально менять. Это означает отсутствие серьезных изменений в еде, тренировках или потреблении воды. Вы уже должны быть измельчены и выглядеть потрясающе, поэтому любые небольшие изменения будут иметь лишь незначительное значение. Поэтому, когда я тренирую, я слежу за тем, чтобы мои клиенты выглядели фантастически перед пиковой неделей.
[bctt tweet=”Как часто вы слышите; «Я выглядел ужасно до пиковой недели, но великолепно в конце»]
Как я уже сказал, мне нравится, чтобы моя стратегия выхода на пики была простой, но она невероятно эффективна.
Мои клиенты используют длительный подход к подготовке, никаких 12-недельных трансформаций. Это позволяет мне делать им перерывы в диете (периоды без диеты), и это позволяет им поддерживать мышечную массу и, надеюсь, достаточно похудеть перед выступлением. Затем они могут «съедать» свое шоу, поэтому мы «отключаемся» от диеты; повышение калорий и сокращение кардио, ведущих к их пику. Это идеальное положение, потому что тогда они могут свести к минимуму потерю мышечной массы и даже нарастить ее, оставаясь при этом стройными. Это именно то, что я сделал с Робом Грэмом, и он выглядел фантастически в тот день и взял золото!
По сути, пиковая неделя — это время для тонких изменений, чтобы вы выглядели как человек, который занимается спортом, а не как человек, который много месяцев провел на необитаемом острове без еды.
Дж. Поттер: Я не склонен слишком сильно различать пиковую неделю бодибилдера и пиковую неделю для клиентов по телосложению, очевидно, что план каждого клиента будет индивидуальным и подходящим для человека.
Я по-прежнему буду стараться, чтобы они выглядели как можно лучше для своего шоу, и чтобы они не переливались и не выглядели плоскими. При этом бодибилдер должен иметь гораздо более жесткий и подтянутый вид, чем физкультурник, до начала пиковой недели.
Цель пиковой недели состоит в том, чтобы ваши мышцы выглядели как можно более полными, не «перетекая» и не выглядя водянистыми или раздутыми. Я бы предпочел, чтобы клиент выходил на сцену чуть-чуть плоским и все еще выглядел разорванным, а не разлитым, поскольку гораздо проще наполнить клиента, если он плоский, чем раздуть раздутый беспорядок.
В) Что может изменить пиковая неделя?
С. Холл: Как я уже говорил, пиковая неделя никогда не заставит дрянное телосложение выглядеть фантастически. Тем не менее, это может сделать фантастическое телосложение дерьмовым, и поэтому людям нужно быть очень осторожными в свои пиковые недели. Возьмите их слишком экстремально или внесите слишком много изменений, и вы напрашиваетесь на неприятности, если спросите меня.
[bctt tweet=”Пиковая неделя не может улучшить ваше телосложение, но может его сломать”.]
Дж. Поттер: Опять же, вам нужно очиститься перед пиковой неделей, если вы хотите преуспеть и чтобы она быть эффективным. Большинство изрезанных клиентов могут быть немного плоскими за день до их пиковой недели, поэтому для клиента, который «готов», они могут выглядеть на 5% лучше, когда они достигли пика.
В) Какие изменения в питании вы вносите в пиковую неделю?
S. Hall: Что касается питания, я использую так называемую «переднюю загрузку углеводами», что в основном означает, что я даю наибольшее количество углеводов в начале недели. Затем я уменьшаю их количество и меняю питание в течение недели, пытаясь сохранить пиковое телосложение.
Я считаю, что это хорошо работает, потому что, если вы переборщите с углеводами в какой-либо момент и в конечном итоге удержите слишком много воды, вы уменьшите четкость. Это называется «перетеканием».
Таким образом, сделав это раньше, у нас будет достаточно времени, чтобы снизить потребление углеводов и уменьшить задержку воды. Нам нужен «полный» вид, а не «плоский» и не «разлитый», поэтому при фронтальной загрузке у нас есть больше времени, чтобы манипулировать вещами, чтобы получить желаемый вид.
Почему все углеводы? Что ж, когда вы сидите на диете в течение нескольких месяцев, у вас будет достаточно гликогена, поэтому углеводы используются, чтобы пополнить его и наполнить вас. В обсервационном исследовании соревнующихся бодибилдеров за несколько дней до соревнований, которые загружали углеводами, испытуемые показали 4,9 балла.% увеличение толщины бицепса в последний день перед соревнованием по сравнению с шестью неделями до него [1]. Мы можем быть вполне уверены, что это увеличение произошло не из-за увеличения мышечной массы, учитывая, сколько времени требуется для роста этого материала! Кроме того, любой, кто был относительно худым, знает, что после богатой углеводами еды они часто «наполняются», что еще больше подтверждает достоверность того или иного вида углеводной загрузки.
Должен отметить, что количество белка остается на одном уровне в течение всей недели, а количество жира поддерживается на низком уровне, обычно около 50 г. Углеводы являются основным инструментом для управления питанием, потому что каждый грамм гликогена (углевода), который содержится в мышцах, удерживает 3 г воды. Так что, если вы сможете правильно сбалансировать, вы можете наполнить свои мышцы, чтобы они выглядели полнее, но не настолько, чтобы вы переливались через край. Есть тонкая грань, и именно поэтому я придерживаюсь умеренного подхода к своим пиковым неделям, пробую их заранее и использую фронтальную нагрузку.
Что касается натрия и воды, лично я не слишком беспокоюсь ни о том, ни о другом. Моим клиентам советуют не вносить каких-либо существенных изменений в свой рацион в течение нескольких недель, предшествующих шоу, поэтому натрий должен быть на достаточном уровне, а затем я всегда советую им пить до жажды.
Внесение каких-либо радикальных изменений в них было бы безответственным и бессмысленным для прирожденного спортсмена.
Если вы думаете, что вам нужно сократить потребление воды, когда вы пропустите неделю, вы этого не сделаете, вы просто накапливаете жир и должны были сидеть на диете дольше.
Любые внесенные изменения уже опробованы ранее. Когда мы сидим на диете в течение длительного периода времени, разумно периодически повышать калории, чтобы противостоять любым негативным последствиям дефицита калорий. Это может быть рефид или перерыв в диете, и я использую их, чтобы оценить, как реагируют мои клиенты, и это помогает мне ориентироваться в моем подходе к пиковой неделе. Индивидуальная вариабельность здесь огромна, поэтому тренировочный заезд жизненно важен.
Например, с Робом у нас была пиковая неделя тренировок, и мы обнаружили, что действительно можем увеличить его углеводы, намного превышающие поддерживающую норму, и его тело их проглотит. Без этой репетиционной недели Роб, вероятно, выглядел бы слегка растерянным на сцене.
Если не было ясно, что вы не сидите на диете в пиковую неделю, калории будут либо на уровне, либо выше нормы. Если, конечно, вы не достаточно стройны, тогда вы продолжите сидеть на диете или, что предпочтительнее, выберете другое шоу. Также вам не нужно вносить какие-либо изменения в вашу добавку.
Дж. Поттер: Калории в пиковую неделю, как правило, будут примерно соответствовать «поддерживающему» потреблению клиента или немного превысят его, если усреднить за неделю, все зависит от их текущего состояния. У большинства моих клиентов за несколько недель до соревнований будут «дни рефида», и их калории будут увеличены на 1-3 дня, в основном за счет углеводов. После того, как они зарифятся, я смогу подумать о том, как они выглядят и чувствуют себя после «высоких дней», и это даст мне хорошее представление о калориях, чтобы прописать им их в их пиковую неделю.
Распределение макросов снова в основном основано на предыдущих неделях, и вы должны уделить себе достаточно времени на подготовку (особенно если вы раньше не участвовали в соревнованиях), чтобы привыкнуть к различным диапазонам макросов. Обычно я отдаю предпочтение углеводам в пиковую неделю, поскольку углеводы превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах, что «теоретически» должно привести к тому, что вы будете выглядеть более мускулистыми.
Основываясь на их эффекте накопления, я обычно стараюсь употреблять углеводы как можно выше, чтобы клиент не переливался через край. Обычно я сокращаю клиенту белок примерно на 15% и немного жира в пиковую неделю, чтобы клиент потреблял как можно больше калорий из углеводов. В основном я держу количество клетчатки в пределах нормального диапазона человека по сравнению с предыдущими неделями, но с некоторыми клиентами я могу даже немного снизить его, чтобы уменьшить объем пищи в кишечнике.
Как правило, вы действительно должны знать, как вы ухаживаете за различными макродиапазонами/днями с высоким содержанием углеводов и хорошо ли вы реагируете на большие/умеренные углеводы.
Я всегда советую придерживаться продуктов, которые, как вы знаете, хорошо переносят. Если вы отлично выглядели на прошлой неделе, продолжайте выбирать те же продукты на этой неделе, не рискуя чем-то новым.
Натрий помогает транспортировать углеводы в мышцы, начните истощать/поиграться с этим, и 9/10 вы будете выглядеть плоскими или, что еще хуже, раздутыми. Я сохраняю потребление натрия таким же, как и в предыдущие недели для каждого клиента, а также даю им немного больше в день шоу, чтобы клиент хорошо накачался за кулисами.
Лично я очень мало меняю в том, что касается потребления воды, и на протяжении всей подготовки у каждого клиента обычное количество воды. Некоторые спортсмены пытаются быть хитрыми с этим, манипулируя потреблением воды в пиковую неделю, чтобы попытаться вывести воду из-под кожи, однако это также отнимет ее у ваших мышц и (точно так же, как манипуляции с солью) сделает вас плоским и волокнистым.
В) Как изменить тренировку в пиковую неделю?
С.
Холл: Мой подход к пиковой неделе состоит в том, чтобы существенно разгрузить тренировку, несколько снизив интенсивность и объем. Они по-прежнему ходят в спортзал, заставляют кровь течь через свои мышцы и помогают направлять питательные вещества, но они не приближаются к поражению. Кроме того, я уменьшаю количество кардиотренировок, обычно опуская любые высокоинтенсивные кардиотренировки и снижая их остальные кардиотренировки примерно на треть.
В основном тренировка на этой неделе направлена на восстановление, чтобы они чувствовали себя лучше в день выступления, но они по-прежнему используют свои мышцы, чтобы распределять между собой питательные вещества. Кроме того, разгрузившись, вы снижаете уровень стресса, а когда кортизол (наш гормон стресса) высок, это может нанести ущерб нашему телу, поэтому низкий уровень кортизола идеален. Таким образом, разгрузка в сочетании с более высоким общим количеством калорий действительно помогает снизить уровень кортизола.
Дж.
Поттер: Я заставляю своих клиентов выполнять обычный силовой план за 2-3 дня до выступления. Несмотря на то, что они будут работать по своему обычному плану, я уменьшаю их объем и вес примерно до 70% от того, что они обычно поднимают. Это позволяет избежать чрезмерного повреждения мышц, но помогает «показать» углеводам, где они должны храниться. Последние 2 дня я обычно полностью исключаю тренировку ног (поскольку они иногда имеют тенденцию опухать и терять четкость при тренировке) и назначаю сеансы в стиле легкого круга из 12-15 повторений для верхней части тела, которые никогда не приближаются к мышечному отказу.
Я буду делать легкие кардиотренировки и, как правило, заставлю клиента продолжать кардиотренировки предыдущих недель. Обычно это будет в форме LISS, так как HIIT IMO слишком сильно нагружает организм в пиковую неделю, когда идея состоит в том, чтобы расслабиться как можно лучше. Обычно я полностью отказываюсь от кардио за 1-2 дня до шоу и просто слежу за тем, чтобы клиент тренировался в позировании.
В) Как узнать, что у вас Flat, Full или Spill Over?
S. Hall: В ходе подготовки к конкурсу я всегда нахожусь в тесном контакте со своим клиентом. Затем это время контакта увеличивается по мере приближения к шоу, с одного контакта в неделю до двух в неделю, пока, наконец, мы не будем регистрироваться каждый день.
В пиковую неделю мне нравится, когда мои клиенты заходят ко мне два раза в день, делятся своими мыслями, чувствами и весом, а также делают серию фотографий. Они используются в комбинации, чтобы определить следующие шаги.
Обычно я начинаю с плана пиковой недели, но он всегда меняется с этими проверками. Часто это означает увеличение или уменьшение углеводов, скажем, на 20-60 г, изменения всегда небольшие, опять же, чтобы подчеркнуть необходимость отсутствия радикальных изменений.
Итого:
- Ежедневное взвешивание
- Утренние и ночные фото
- Ежедневные мысли и чувства
- Постоянная поддержка мессенджера
Невероятно полезно иметь объективный взгляд, в этом тренер может серьезно помочь.
Дж. Поттер: Как обсуждалось выше, пиковая неделя добавит 5% пользы вашему телосложению и будет работать только для «очень худых». Вам следует контролировать:
- Насколько хорошо вы накачиваетесь в зале
- Если ваши мышцы наполняются во время тренировки
- Как вы выглядите сразу после сеанса (поскольку вы будете накачиваться перед выходом на сцену)
- Делайте фотографии утром и вечером в пиковую неделю, чтобы увидеть, как наполняется ваше тело
Как правило, в середине пиковой недели вы должны выглядеть лучше, чем когда-либо, или, по крайней мере, соответствовать своим лучшим качествам. Ваш вес может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от задержки воды, поэтому не зацикливайтесь на весе в последнюю неделю.
В) Как выглядит типичный протокол Show Day?
С. Холл: В день шоу важно поддерживать это пиковое состояние. Я заставляю их есть довольно типичный завтрак, а затем потребление воды зависит от того, насколько они близки к своей весовой категории.
Предполагая, что они хорошо себя чувствуют, я советую им испытывать жажду, но избегать больших глотков жидкости и вместо этого стараться часто делать глотки, сохраняя при этом достаточное количество жидкости.
После взвешивания мне нравится, когда они перекусывают, обычно это что-то вроде пары кусочков пиццы или 6-дюймового сэндвича. В нем должно быть мало клетчатки, умеренное количество жира и белка и много углеводов и натрия. Лично мне хорошо подошла пицца, а Робу — бутерброды с горчицей и ветчиной.
После этого остаток дня больше похож на искусство, чем на науку. Вы не можете предсказать, что произойдет в этот день. Вы можете быть первым, последним, и вам, возможно, придется выходить на сцену несколько раз. Так что лучше всего приготовить и взять с собой много еды. Эти продукты должны быть с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием углеводов и по большей части низким содержанием жира и белка. Такие вещи, как рисовые лепешки, спортивные напитки, хлопья, сладости и немного фруктов.
В день шоу много ожиданий, и поэтому я предпочитаю, чтобы мои клиенты в основном просто отдыхали, если они могут быть с друзьями или семьей, слушать музыку. Примерно за 30 минут до того, как они должны выйти на сцену, мне нравится, когда они начинают «накачиваться». Это будет состоять из таких вещей, как; отжимания, приседания с собственным весом, боковые подъемы с лентами, тяги с лентами, сгибания рук на бицепс с лентами. Иногда под рукой есть небольшие свободные веса, но я всегда заставляю своих клиентов брать ленты, потому что их легко транспортировать и они отлично подходят для накачки из-за постоянного напряжения.
Вдобавок ко всему вышеперечисленному я нашел шоколадный чоки перед стадией, чтобы приготовить угощение, что-то вроде чашки Риза. Лично я слышал это от Лейна Нортона, но я обнаружил, что это маленькое удовольствие помогло мне и моим клиентам, независимо от того, плацебо это или нет.
В этот момент мне всегда нравится напоминать своим клиентам, что они сделали все, что могли, тяжелая работа позади, выходите на сцену, улыбайтесь и наслаждайтесь.
Дж. Поттер: Это в значительной степени роботизировано для клиента, и я считаю, что это помогает снизить их стресс, когда они точно знают, что делать в день шоу. У меня есть расписание для каждого человека, которое обычно основано на их зарифленных днях.
Каждому клиенту сообщается, что есть/пить за 6 часов/4 часа/2 часа/5 минут до того, как он выйдет на сцену для предварительного судейства. Затем у меня есть аналогичный график для них для ночного шоу. Я удостоверяюсь, что у них есть много «дополнительной» еды / закусок, так как во многих случаях шоу не идут по расписанию, поэтому риск того, что они закончатся, всегда помогает. У них будет немного белка, углеводов и немного жира в большинстве приемов пищи, а также немного желейных конфет в 5 минутах от сцены. Мне нравится, когда мои клиенты съедают что-то немного соленое и углеводное в первый прием пищи, чтобы убедиться, что в их организме достаточно натрия, чтобы они хорошо накачались, например, метро или бутерброд с беконом.
Потребление воды остается таким же, как и в предыдущие дни/недели, по тем же причинам, о которых я говорил выше. Я просто слежу, чтобы клиент не пил слишком много прямо перед этапом, так как ему нужно контролировать свой пресс. Обычно я заставляю своих клиентов накачиваться за 10 минут до выхода на сцену.
- Подъемы лент в стороны 1 x 10 – 15
- Отжимания на коленях 1 x 10 – 15
- Тяга лент в наклоне 1 x 10 – 15 (если слишком легко получить натяжение, делайте это одной рукой)
- Сгибание рук на бицепс с лентой 1 x 10 – 15
- Ленточные отбойники 1 x 10 – 15
- Ленточные вертикальные ряды 1 x 10 – 15
- Повторить вышеописанную схему x 2 перед выходом на сцену
Сводка пиковой недели
Только для очень постных (вы можете думать об этом как о неделе уточнения).
Он не может сделать ваше телосложение, но может сломать его.
Питание: Поддержание калорий и выше, с большинством из углеводов. Углеводы доведены до максимально возможного уровня, не заставляя вас выглядеть «водянистым», при необходимости манипулируйте ими.
- Тренировка
: по сути, разгрузка, заставьте кровь циркулировать, но не напрягайтесь слишком сильно и не подвергайте себя стрессу на этой неделе.
Вода/Натрий: Не меняйте ничего по сравнению с предыдущими неделями, держите его постоянным и в день выставки немного увеличьте натрий.
Очень важно очень внимательно следить за вещами и корректировать их по мере необходимости.
Еще раз повторюсь, пиковая неделя не может перевести вас с 6/10 на 10/10, может быть, она и поднимет вам балл, но если что-то пойдет не так, это может испортить телосложение.
Теперь я хочу воспользоваться моментом, чтобы рассказать вам о том, что существует очень мало научных данных о пикинге, фактически нет никаких реальных исследований, посвященных этой теме. Поэтому вы могли заметить, что мы с Джонатаном говорим об индивидуальной изменчивости и не слишком много возимся с вещами. Конечно, мы можем выдвигать гипотезы о таких вещах, как наполнение истощенных гликогеном мышц и использование натрия и воды для пополнения внутриклеточных запасов, но факт остается фактом: это теория, а не жесткие правила.
Мы пришли к нашим методам путем проб и ошибок. Я начал с рекомендаций, сделанных такими людьми, как 3DMJ и Лейн Нортон, которые имеют многолетний опыт работы с сотнями людей.
Замечу, однако, что у парней, которые выигрывают эти шоу или выглядят лучше всех, есть что-то общее:
- Следование планам силовых тренировок
- Потребляйте много белка
- Дайте себе более чем достаточно времени, чтобы похудеть
Множество людей, кажется, скучают по лесу из-за прядей, они застревают, глядя на мелочи, например, сколько натрия потреблять в пиковую неделю, когда они должны сосредоточиться на том, чтобы устроить большие камни (тренировки и питание), чтобы они были стройными. достаточно в первую очередь.
[bctt tweet=»Перестаньте пытаться оптимизировать то, что нельзя оптимизировать»]
Наконец, я хотел бы поблагодарить Джонатона Поттера за то, что он нашел время пройти интервью. Вы можете увидеть больше от него на:
- www.
