Упражнения при остеохондрозе, которые помогут снять боль и вернуть подвижность
Связана ли ваша боль в спине и шее с остеохондрозом
Остеохондроз — это серьёзное и во многих случаях наследуемое заболевание, при котором нарушаются кровоснабжение хряща и оссификация (окостенение) костей.
Такие проблемы часто начинаются ещё в детстве или в период полового созревания и могут приводить к различным деформациям скелета вроде сильного грудного кифоза (горба) или изменения головки бедренной кости.
В то же время постоянные или периодические боли в спине и шее, при которых некоторые врачи ставят диагноз «остеохондроз позвоночника», часто вызваны другими причинами, такими как:
- спазм или повреждение мышц, окружающих позвоночник;
- протрузия или грыжа межпозвоночного диска;
- миалгия — боль в мышцах;
- артроз — разрушение хряща.
При таких нарушениях можно облегчить боль с помощью физических упражнений, но для начала стоит убедиться, что состояние не требует медицинского вмешательства.
Когда стоит обратиться к врачу
Есть ряд симптомов, при которых нельзя откладывать визит к доктору:
- боль постоянная или острая, усиливается по ночам, в положении лёжа;
- болезненные ощущения распространяются на одну или обе конечности;
- присутствует слабость, онемение или покалывание в одной или обеих конечностях;
- есть припухлость или покраснение на спине;
- вес снижается без видимых причин;
- возникают проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.
Если же боль несильная, возникает время от времени, например после долгого рабочего дня, вы вполне можете улучшить своё состояние с помощью упражнений.
Как заниматься при боли в шее
Метаанализ научных исследований показал, что от неспецифической боли в шее лучше всего помогают силовые нагрузки.
Сразу несколько экспериментов подтвердили хорошие результаты от серии простых упражнений с гантелями.
Какие движения выполнять для укрепления мышц
Большинство упражнений, описанных ниже, предусматривают отягощение. Для начала подойдут лёгкие гантели в 1–2 килограмма или даже бутылки объёмом 0,5 литра с водой или песком.
Однако, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, со временем нужно будет увеличивать нагрузку. Поэтому лучше сразу купить разборные гантели.
Подъём рук с гантелями
Поднимайте прямые руки перед телом, пока гантели не достигнут уровня ключиц. Не блокируйте локти — держите их слегка согнутыми.
Опускайте гантели обратно и повторяйте ещё. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не выходили вперёд. Работайте плавно и контролируйте фазу опускания.
Выполните два‑три подхода по 10–15 раз. Когда вы сможете без труда закончить 15 повторений, увеличивайте вес гантелей.
Разводка рук с гантелями стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели, чуть согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом, одновременно разворачивая кисти большими пальцами вниз. Плавно опустите конечности обратно и повторите ещё раз.
Не задирайте плечи, держите шею ровно, смотрите вперёд. Выполните два‑три подхода по 10–15 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне
Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямите спину. Если тянет под коленями, согните ноги, чтобы было комфортно.
Возьмите гантели и удерживайте их в прямых опущенных руках. Взгляд направьте в пол перед собой. Разведите руки в стороны до одного уровня с телом, опустите обратно и повторите.
Выполняйте плавно и под контролем, не используйте инерцию. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.
Шраги
Встаньте прямо, удерживайте гантели в опущенных руках, вытянутых по сторонам от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите обратно. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.
Укрепление шеи в статикеДля этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный ремень. Встаньте прямо и наденьте петлю фитнес‑резинки или ремня на голову в районе затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и тяните вперёд.
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерСопротивляйтесь натяжению, удерживая голову ровно и прямо в течение 5 секунд. Затем чуть отдохните и повторите ещё три раза.
Далее поверните петлю так, чтобы конец ремня или эспандера оказался сбоку, и повторите то же самое — тяните снаряд рукой и сопротивляйтесь, удерживая голову ровно и прямо.
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ течение 5 секунд старайтесь изо всех сил — тяните настолько сильно, насколько получается удерживать шею ровно, без перекоса на одну сторону. Повторите то же самое в другую сторону.
Какие упражнения делать для растяжки
Для выполнения одного из упражнений понадобятся коврик и массажный валик. Но без последнего можно и обойтись.
Растяжка грудных мышц Фото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерВстаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Выставьте одну ногу вперёд, перенесите на неё вес тела и потяните грудь за пределы комнаты.
Если дверной проём слишком широкий и вам неудобно, можете делать движение по‑другому. Встаньте лицом в угол, положите предплечья вертикально на стены по обеим сторонам от него и подайте грудь вперёд.
Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличьте время в положении до 30 секунд за раз.
Растяжка задней поверхности шеиФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЭто простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Подвиньте голову назад, чтобы возник второй подбородок.
Продолжайте смотреть прямо перед собой. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите ещё три‑пять раз.
Растяжка на роликеФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерДля этого упражнения вам понадобится массажный ролик. Если его нет, можно использовать свёрнутое в рулон одеяло.
Лягте на пол, подложите ролик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и сложите пальцы в замок за шеей. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можете увеличить это время в три раза.
Если вы делаете движение на массажном ролике, можете ещё и раскатать верхнюю часть спины в этом положении.
Как часто заниматься
В научных работах, указанных выше, люди тренировались по часу в неделю в срок от 20 недель до года.
Вы можете разбить этот час на любые удобные отрезки. Например, в одном эксперименте пробовали заниматься по 60 минут один раз в неделю, по 20 — три раза или по 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.
В другом исследовании выяснили, что даже двух минут силовых упражнений пять раз в неделю хватит, чтобы ощутимо снизить уровень боли за 10 недель.
Так что выбирайте график, который подходит вам, но упражнения на растяжку лучше выполнять каждый день. Это займёт не больше 5 минут.
Как заниматься при боли в спине
Для облегчения дискомфорта используют силовые упражнения и движения на стабилизацию корпуса. Первые укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, вторые учат их правильно работать для поддержки позвоночника.
Также в некоторые комплексы включают упражнения на растяжку мышц задней стороны бедра, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника и удлинение мышц — сгибателей бедра.
Эти движения помогают снять ограничения, вызванные сидячим образом жизни, и двигаться без боли.
Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпуса
Делайте каждое упражнение в пять подходов по 30 секунд. К более сложной вариации переходите, когда удаётся выполнить последний подход с идеальной техникой и при этом не устать.
Скручивания
Лягте на спину, уберите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Опуститесь обратно и повторите.
Не давите пальцами на затылок, держите локти по сторонам — не переводите их вперёд, обнимая голову. Если не получается соблюсти это условие, скрестите руки на груди и делайте так.
Мёртвый жукФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЛягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и вытяните руки перед телом.
Одновременно разогните правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять положения.
Чтобы усложнить движения, можете добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять гантели.
Боковая планкаПоставьте на пол одно предплечье, развернитесь в сторону и выровняйте тело, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Свободную руку вытяните вверх. Удерживайте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.
Чтобы усложнить движение, поднимите ногу, расположенную сверху.
Подъём ног и рук лёжа на животеЛягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите все конечности, напрягите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, по очереди поднимайте противоположные руку и ногу.
Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители и возьмите в руки гантели.
Птица — собакаВстаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержите на две секунды, опустите обратно на пол и повторите с другой стороны.
Если вы не можете удержать равновесие, для начала попробуйте по очереди поднимать то руку, то ногу, по отдельности. Для усложнения возьмите гантели и наденьте на лодыжки утяжелители.
Ягодичный мостикЛягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите рядом с телом ладонями вниз. Оторвите таз от пола и выпрямите тело в одну линию от коленей до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опуститесь обратно на пол и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а вторую выпрямите и удерживайте на весу.
Планка
Встаньте в упор лёжа на предплечья, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направьте в пол. Следите за положением поясницы: если она начинает прогибаться, а вы не можете этому противостоять, заканчивайте упражнение.
Чтобы усложнить движение, поднимите одну ногу.
Какие упражнения выполнять для растяжки
Делайте каждое по 20 секунд. На все упражнения уйдёт около 5 минут.
Подтягивание коленей к груди лёжа
Лягте на спину, поднимите оба колена и потяните их ближе к груди. Прижимайте поясницу к полу, мягко увеличивайте диапазон, положив руки под колени.
Подъём одного колена к груди
Лягте на спину, подтяните одно колено ближе к груди, обхватите руками бедро с задней стороны, сплетя пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Удерживайте положение отведённое время, мягко углубляя растяжку, затем верните стопу на пол и повторите с другой ноги.
Растяжка задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЛягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Если можете, обхватите руками область под коленом и потяните к себе. Если так сделать не получается, используйте ремень или эспандер: накиньте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и тяните к себе. Повторите с другой конечности.
Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните правое бедро в сторону и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь руками за левое колено и потяните его ближе к груди, увеличивая растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.
Растяжка напрягателя широкой фасции бедраФото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерЛягте на спину, раскиньте руки по сторонам, чтобы тело с руками напоминало букву «Т», и разверните кисти ладонями в пол. Согните правую ногу в колене и опустите её с левой стороны от тела, скручивая корпус. Голову поверните вправо и смотрите на свою кисть.
Прижимайте правое плечо и лопатку к полу, не позволяйте им разворачиваться вслед на ногой. Продержитесь положенное время и повторите с другой стороны.
Поза кобрыЛягте на живот, вытяните ноги, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
Опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь. Подвиньте ладони дальше от тела, чтобы снять нагрузку с поясницы, стремитесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, прижимайте переднюю поверхность бёдер к полу.
Следите за ощущениями в пояснице. Если возникает дискомфорт, опуститесь чуть пониже и подвиньте руки дальше вперёд.
Кошка — верблюд
Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой и опустите голову, как будто вас взяли за середину позвоночника и потянули к потолку. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем прогнитесь в обратную сторону, как кошка.
Чередуйте эти положения, двигайтесь плавно и дышите глубоко.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВстаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бёдра. Руки вытяните перед телом и разверните ладонями в пол.
Заведите правую руку накрест за левую и подайте корпус влево. Почувствуйте, как растягивается правый бок. Задержитесь в позе, а затем повторите в другую сторону.
Растяжка квадрицепса стоя
Фото: Юлия Оболенская / ЛайфхакерВстаньте прямо, согните одну ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Если это получается легко, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Это увеличит натяжение в передней стороне бедра. Выполните с обеих ног.
Как часто заниматься
Выполняйте эту тренировку 5 дней в неделю. Сначала блок силовых упражнений, затем — растяжка.
В дни с напряжённым графиком можете сократить занятие и выполнить только по одному подходу каждого упражнения плюс блок растяжки. Такая мини‑тренировка займёт не больше 15 минут.
Если вы работаете из дома, попробуйте делать упражнения в перерывах в течение рабочего дня. Это хорошо скажется на вашей осанке и поможет снизить вред от долгого сидения.
Читайте также 💪🤸♀️💪
- 5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени
- Гимнастика при варикозе: что можно и чего нельзя
- Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
- Упражнения для гибкой спины
- При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Отделы
Шея
Грудной отдел
Поясница
Пресс
Весь позвоночник
Руки
Ноги
Ягодицы
Для всего тела
Для осанки
Для групп людей
Компьютерщикам
Водителям
Беременным
Суставы
Тазобедренный
Плечевой
Локоть
Запястье
Колено
Голеностоп
Мышцы
Повздошно-поясничная
Трапеция
Ромбовидная
Широчайшая
Грушевидная
Ягодичная
Квадратная мышца поясницы
Приводящие мышцы бедра
Задняя поверхность бедра
Четырехглавая мышца бедра
Икроножная
Камбаловидная
Виды упражнений
Разминка
Статические
Растяжка
Кардио
Силовые
Постизометрическая релаксация мышц
Диагностика
Инвентарь
Фитбол
Эспандер
TRX
Степ-платформа
Гантели
Турник
Штанга
Видео
Видео
От экспертов
Сергей Бубновский
Валентин Дикуль
Иван Степаненко
Ольга Сагай
Ольга Портнова
Сергей Югай
Елена Плужник
Игорь Бутенко
Наталья Реутова
Темы: Строение позвоночника и суставов
ОсанкаУпражнения для грудного отдела позвоночника для школьников, компьютерщиков, водителей и пассажиров. Зарядка на рабочем месте и гимнастика для верхней части спины.
Силовые упражнения для грудного отдела позвоночника — The Barbell Physio
При обсуждении грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) мы часто акцентируем внимание на важности подвижности в этой области. Ограничения в диапазоне движений в верхней части спины могут иметь огромное влияние на вашу подвижность над головой, боль в шее и здоровье нижней части спины. Но слабость грудного отдела позвоночника обычно не обсуждается. Но если вы делаете фронтальные приседания, взятия на грудь и становую тягу, сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для вашего развития силы. В этой статье я поделюсь несколькими из моих любимых силовых упражнений для грудного отдела позвоночника, которые помогут повысить ваши силовые показатели!
Для дополнительной работы над укреплением спины обязательно ознакомьтесь с нашей программой аксессуаров Bulletproof Back Builder в приложении Performance Plus!
#1 – Приседания и переносы Зерхера
В позе Зерхера штанга находится на сгибе локтя. Это помещает штангу перед телом и бросает вызов способности верхней части спины оставаться в вертикальном положении. Это заставляет Зерхера приседать, делать выпады и несет в себе все отличные возможности для укрепления разгибателей грудного отдела позвоночника.
Безопасные приседания Приседания со штангой
Подобно приседаниям Зерхера, безопасные приседания располагают штангу дальше от бедра. Это более длинное плечо рычага делает приседания SSB более сложными для верхней части спины.
Ключевым моментом этого варианта приседаний для укрепления верхней части спины является опускание рукояток. Это усилит нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепит грудной отдел позвоночника.
com» src=»https://www.youtube.com/embed/YN3meVAX5Gk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>Пожимание плечами Свитта
Я узнал о пожимании плечами Свитта от Шейна Свитта. С тех пор они стали основным продуктом во многих моих программах реабилитации от болей в спине, а также после работы над подвижностью грудной клетки, чтобы усилить недавно открывшуюся подвижность. Сосредоточьтесь на них на сегментарном округлении и расширении верхней части спины, чтобы получить от них максимальную пользу.
Кубковые приседания и жим
Кубковые приседания и жим — еще одно упражнение, которое мне очень нравится выполнять после работы над подвижностью грудного отдела. При жиме узким хватом из положения приседа верхняя часть спины вынуждена активно разгибаться. Это не будет выглядеть так, как вы смотрите видео, но они гораздо более суровы, чем вы ожидаете. Станьте легче, чем вы себе представляете, и следите за тем, чтобы локти были согнуты. Когда спортсмену нужно сделать упор на силу грудного отдела позвоночника, я предпочитаю, чтобы он сосредоточился на прогибе верхней части спины во время гребли. Обязательно позволяйте штанге полностью останавливаться в конце каждого ряда.
D-Ball и переноски на передней стойке
Любые переноски отлично подходят для общей физической подготовки (GPP). Когда мы выполняем переносы с весом перед собой, они отлично подходят для укрепления грудного отдела позвоночника. Двумя лучшими вариантами для этого являются перенос D-Ball и перенос гири в передней стойке.
Good Mornings для верхней части спины
Последнее силовое упражнение для грудного отдела позвоночника, которым я поделюсь, — это Good Mornings для верхней части спины. Впервые я увидел их у элитного пауэрлифтера Блейна Самнера, и они меня не разочаровали. Используйте безопасный гриф для приседаний и тренажер для ягодичных мышц, чтобы тренировать верхнюю часть спины, сопротивляясь сгибанию позвоночника. Будьте готовы к серьезной накачке верхней части спины!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Блейна Самнера (@thevanillagorilla92)
Вот вариант этого движения с использованием набивного мяча вместо GHD.
Укрепление грудного отдела позвоночника | Топ 5 упражнений для укрепления грудной клетки
Хенеган и др. (2018) показали, что люди, которые сидят более 7 часов в день и физически активны менее 150 минут в неделю, демонстрируют снижение подвижности грудной клетки.
Обзор Joshi et al. (2019) обнаружили, что усиление грудного кифоза положительно коррелирует с наклоном головы вперед. Хотя подвижность грудной клетки была снижена у пациентов с болью в шее, осанка не всегда была связана с болью в шее и инвалидностью.
Таким образом, хотя осанка может и не иметь связи с болью, литература показывает, что: – Она может быть связана с психологическими проблемами, такими как депрессия и хроническая усталость (Wilkes et al. 2017), а психическое здоровье обычно является негативным прогностическим фактором выздоровления при многие заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, повышенный кифоз ограничивает подвижность головы (Barrett et al., 2016) и, следовательно, может ограничивать способность вашего пациента эффективно заниматься некоторыми видами спорта
Далее мы покажем вам 5 наших любимых упражнений для мобилизации грудного отдела позвоночника:
- Приседания с гирями над головой
- Фронтальные приседания и приседания над головой
- Настенные/напольные ангелы
- Y-подъемы (на мяче, но и стоя)
- Подъемы лежа лежа с палкой
Если вы действительно хотите изменить осанку, не менее важно мобилизовать грудной отдел позвоночника. Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими упражнениями на подвижность грудного отдела.
Ссылки:
Heneghan NR, Baker G, Thomas K, Falla D, Rushton A. Как длительное сидение и физическая активность влияют на подвижность грудного отдела позвоночника? Обсервационное исследование молодых людей в британском университете. БМЖ открыт. 1 мая 2018 г .; 8 (5): e019371.
Чо Дж., Ли Э., Ли С. Упражнения на мобилизацию и подвижность верхнего грудного отдела позвоночника в сравнении с упражнениями на мобилизацию и стабилизацию верхнего шейного отдела позвоночника у лиц с наклоном головы вперед: рандомизированное клиническое исследование. Болезни опорно-двигательного аппарата BMC. 2017 дек;18(1):1-0.
Джоши С., Балтхиллая Г., Нилапала Ю.Р. Положение грудной клетки и подвижность у пациентов с механической болью в шее: обзор литературы. Азиатский корешковый журнал. 2019 Окт;13(5):849.
Уилкс С., Кидд Р., Сагар М., Бродбент Э. Вертикальное положение улучшает эмоциональное состояние и снижает утомляемость у людей с депрессивными симптомами.