Тренажер Скотта для прокачки бицепса
Сильные мускулистые руки – гордость любого мужчины и слабость женщины. Первые упорно тренируются для развития силы и рельефности рук. Вторые сходят сума от крепких мужских объятий. В данной статье мы детально разберем одно из самых популярных и эффективных упражнений для прокачки бицепса.
Несколько слов о самом тренажере
Тренажер «Скотта» (или же скамья) назван в честь Ларри Скотта, дважды Мистера Олимпии. Вы можете обнаружить этот инвентарь в любом спортивном зале. Удобный дизайн и простота использования делает тренажер незаменимым помощником в работе над силой и мускулатурой рук.
Внешне тренажер «Скотта» представлен в виде:
- скамьи для сиденья;
- наклонного пюпитра для опоры локтей;
- фиксатора для штанги.
Предназначение упражнения
Сгибание рук на скамье «Скотта» входит в группу изолированных упражнений. То есть воздействует непосредственно на двуглавую мышцу плеча.
Идеальное упражнение для прокачки бицепса и всех вторичных мышц, необходимых для его работы (брахиалиса, брахирадиалиса, плечелучевой мышцы и круглого пронатора).
Выполнение сгибаний рук на тренажере «Скотта», благодаря его конструкции, позволяет снизить нагрузку на локти и позвоночник. За счет наклонного пюпитра вы можете полностью выпрямить руки с отягощением и не беспокоится о травмоопасности.
Сгибание рук на скамье «Скотта» предназначено для увеличения объема и силы бицепса. Так что данное упражнение будет более интересно для мужчин. Девушки же, за исключением культуристок, уделяют внимание прокачке трицепса.
Техника выполнения
Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь максимальных результатов без риска получить опасную травму. Несмотря на то, что сгибание рук на тренажере «Скотта» не является технически сложным упражнением, важно с самого начала изучить все тонкости и нюансы его выполнения. И с первого же занятия привыкать качать бицепс правильно.
Итак, как работать на скамье «Скотта»:
- Прежде всего необходимо отрегулировать тренажер и настроить его под ваш рост и комфортное расположение рук.
- Потом вы можете занимать исходное положение: сидя на скамье, расположите слегка согнутые в локтях руки параллельно друг другу на наклонном пюпитре. Возьмите заранее подготовленный и снаряженный гриф прямым хватом (ладони развернуты к верху). Ногами упритесь в пол.
- На выдохе за счет сокращения бицепсов поднимите гриф штанги до высоты плеч. На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении, удерживая напряжение в мышцах. На вдохе опустите руки, разогнув их в локтевом суставе. Почувствуйте, как растягивается ваш бицепс.
- Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода или же воспользуйтесь готовыми сетами сгибаний рук, о которых мы расскажем далее.
Еще несколько рекомендаций по выполнению этого упражнения:
- Приступайте к сгибанию рук на тренажере «Скотта» только после хорошей разминки и разогрева мышц.
- Спину держите ровно. Во время выполнения упражнения не должно возникать дискомфорта и болей в области спины.
- Важно следить за ритмичностью дыхания. Выдох на усилии (во время поднятия штанги), вдох на разгибании рук.
- Тело должно быть зафиксировано и работать только мышцы рук.
- В верхней точке не отдыхайте, а еще сильнее сокращайте бицепс.
- Для работы не нужны слишком большие веса. Важно не бросать руки со штангой, а контролировать весь процесс.
- Используйте EZ – гриф, это поможет снизить нагрузку на предплечья.
- Для достижения больших результатов используйте разные виды хватом и сгибаний рук.
Вариации упражнения
Иногда, всего лишь сменив хват или поменяв штангу на гантели, можно значительно улучшить работу над бицепсом с учетом индивидуальных особенностей человека. Выше мы описали классический вариант упражнения. Давайте же рассмотрим и некоторые особые:
- Сгибания рук узким хватом (ладони находятся максимально близко друг к другу). В классическом варианте в работу включены обе головки бицепса. Здесь же акцент смещается на внешнюю (длинную). Рекомендуется использовать меньший вес, так как нагрузка на предплечья больше.
- Сгибания рук широким хватом (ладони находятся максимально далеко друг от друга). Основная нагрузка приходится на внутреннюю(короткую) головку бицепса. Вес можно увеличить.
- Сгибания рук обратным хватом (ладони смотрят вниз). Позволяют лучше проработать нижнюю часть бицепса и мышцы передней поверхности предплечья.
- Сгибания рук с прямым грифом. Выше мы советовали использовать изогнутый (EZ-гриф). С прямым увеличится нагрузка на предплечья. Поэтому внимательно снаряжайте гриф (не переборщите с весом) и следите за техникой выполнения. Движения не должны быть резкими, а вес нужно полностью контролировать.
- Сгибания рук с гантелями.
В классическом варианте в работу включены обе головки бицепса. Здесь же акцент смещается на внешнюю (длинную). Рекомендуется использовать меньший вес, так как нагрузка на предплечья больше.Вместо штанги вы запросто можете взять гантели. И выполнять упражнение поочередно каждой рукой или двумя сразу.
Поочередное выполнение упражнения дает возможность лучше сконцентрироваться на определенной руке и учесть ее силовые возможности и физиологические особенности. Сгибая даже две руки с гантелями, вы можете равномерно проработать оба бицепса. Тогда как при сгибании рук со штангой нагрузка смещается на одну сторону. Это происходит из-за того, что одна рука (ведущая) сильнее другой и соответственно принимает большую тяжесть на себя.
Так что, если разница в силе и мышечной массе рук у вас значительно заметна, обратите внимание именно на поочередное сгибание рук.
Это упражнение можно преобразить, изменив хват с прямого на обратный. Интересным является хват «молоток». Гантель располагается не параллельно полу, а перпендикулярно. Акцент смещается на внутреннюю головку бицепса.
- Сгибание рук на кабельном тренажере. Суть упражнения остается неизменной. В данном случае особенность заключается в конструкции самого тренажере «Скотта». Вместо фиксатора для штанги вы найдете рукоять с тросом, к которому прикреплен груз. Вес естественно вы можете регулировать. Упражнение выполняется сидя либо стоя. Так же вы можете выбрать любой хват из перечисленных выше.
Вес естественно вы можете регулировать. Упражнение выполняется сидя либо стоя. Так же вы можете выбрать любой хват из перечисленных выше.Эффективная программа
Для лучшего увеличения силы и наращивания мышечной массы мы рекомендуем регулярно выполнять сгибания рук, чередуя такие виды упражнений как:
- сгибания с изогнутым грифом;
- поочередное сгибание каждой руки с гантелями;
- сгибание рук с обратным хватом.
Кроме того, эти упражнения можно комбинировать. Сеты выполняются без изменений в порядке и без перерывов. Новичкам подойдет 3 сета (то есть 3 вида упражнений), продвинутым спортсменам необходимо выполнять 5-6 сетов.
Подводя итоги, хочется отметить, что сгибание рук на скамье «Скотта» эффективно увеличивает силу бицепса и сопутствует сепарации двуглавой мышцы (хорошо прорисовывается рельеф). Так же вы можете выбрать среди множества вариантов выполнения упражнения тот, который подходит именно вам и самостоятельно регулировать вес.
Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. И помните, что тренировать тело нужно комплексно. Надеемся, статья была вам полезна. Желаем успехов!
Доведите до безумия огромные бицепсы с помощью этой тренировки для рук, которая накачивает вены
Давайте будем честными — какой худой парень не любит идею иметь огромные бицепсы? Тренировки на бицепс — это взрыв, и огромные бицепсы вызывают уважение у всех в тренажерном зале и за его пределами. Если вы хотите создать властный образ и превратиться из худощавого парня в импозантного и мускулистого мужчину-ребенка, вам нужно иметь огромные бицепсы. Первый шаг — выполнить сумасшедшую тренировку бицепса, чтобы разрушить максимальное количество мышечной ткани. Лучшие тренировки для рук включают в себя разнообразную нагрузку на мышцы.
Эта тренировка на бицепс накачает ваши вены и поможет худощавым парням построить мускулистые руки своей мечты.
Я помню, как в старшей школе был очень худым парнем, и казалось, что иметь большие руки было просто несбыточной мечтой. Теперь я счастливый обладатель 17-дюймовых бицепсов. Я смог постоянно увеличивать размер своих рук с помощью очень интенсивных тренировок на бицепс.
Мой секрет больших рук заключается в том, чтобы постоянно менять режим тренировки рук. Ваша тренировка бицепса всегда должна меняться, и вам нужно найти передовые методы, чтобы бросить себе вызов. Я встречал так много худых парней, которые крайне разочарованы прогрессом в тренировках рук и размером своих бицепсов. Лучшие тренировки рук постоянно подвергают мышцы новым видам перегрузки и стресса.
Когда я спрашиваю многих худощавых парней, какие упражнения они тренируют для рук, они все говорят одно и то же. Несколько сетов сгибаний рук на бицепс, сгибаний рук со штангой и иногда сгибаний рук с эз-грифом. Когда я спрашиваю их, сколько раз они будут включать продвинутые техники в свои тренировки рук, такие как дроп-сеты, суперсеты и предварительные упражнения, они смотрят на меня пустым взглядом.
Самые продвинутые тренировки на бицепс предполагают высокоинтенсивные стратегии перегрузки. Если вы не одарены генетически, вам нужно стимулировать рост бицепсов. Это значит, что вам нужно мыслить нестандартно и придумать нестандартный способ выполнения привычных упражнений на бицепс. Это ключ к тренировке накачки вен на бицепс.
Это одно из многих уникальных упражнений на бицепс, которые я придумал. Эта программа тренировки бицепса поможет вам получить потрясающую венозность и бросит вызов вашим рукам так, как они никогда раньше не испытывали. Если вы хотите получить стабильные результаты при тренировке бицепса, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта и попробовать мою необычную тренировку рук с огромной прокачкой вен на бицепс! Давайте погрузимся и посмотрим на тренировку.
Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями с полным поворотом
Подходов: 3
Повторений: 8-12 на каждый бицепс
Описание: Это одно из моих любимых упражнений для рук, которое следует включить в тренировку бицепса.
Вы начнете с гантели в положении «молоток» с большими пальцами вперед. Когда вы поднимаете вес, вы поворачиваете гантель так, чтобы ваши ладони смотрели вверх примерно в середине движения.
Последняя половина движения — это то, что отличает это упражнение от любого другого упражнения на бицепс. Вы будете включать скручивание в конце повторения, которое будет ощущаться как «натяжение» внутренней части ваших бицепсов. Это достигается вращением внутренней стороны ладони наружу во время последней половины движения.
Посмотрите видео на YouTube, где я покажу вам, как именно это сделать. Я научился этому у фитнес-модели Грега Плитта, и это невероятная тренировка бицепса. Любая тренировка бицепса на массу должна включать в себя это продвинутое упражнение.
Упражнение 2: Суперсет на сгибание рук сидя
Наборы : 3
Повторения : 8 (оба подхода)
Описание : В большинстве тренажерных залов есть тренажер для сгибания рук сидя, и это один из моих любимых тренажеров.
упражнения в моих тренировках на бицепс. Сгибания рук в сидячем положении позволяют максимально увеличить время нахождения в напряжении и накачать огромные руки, которые накачивают вены.
Вы будете выполнять суперсет на сгибание рук сидя, сначала выбрав большой вес. Цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить двуглавую мышцу. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно убедиться, что ваши тренировки на бицепс вызывают перегрузку мышц. Лучшей тренировкой бицепса будет точное сочетание перегрузки и времени под напряжением. Это именно то, что даст вам этот суперсет.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 6-8 повторений максимум со 100-процентной интенсивностью. Хорошая тренировка рук выполняется с максимальной интенсивностью — так что всегда помните об этом, если хотите быстро набрать массу!
Как только вы закончите этот тяжелый подход, вы должны немедленно снизить вес примерно на 30 процентов и выполнить еще один подход до отказа. Если вы снизите вес примерно на 30 процентов, вам должно хватить еще на 6-8 повторений.
Это то, что называется «дроп-сетом», и это одна из моих любимых стратегий в тренировках на бицепс. Лучшая тренировка бицепса будет включать максимальную перегрузку и нестандартные стратегии, такие как дроп-сеты, суперсеты и предварительная усталость. Разница между хорошей тренировкой рук и лучшей тренировкой бицепса заключается в деталях и вашей способности постоянно менять распорядок дня и стимулировать рост рук.
Упражнение 3: Сгибание рук без остановок
Подходов: 3
Повторений: Время под напряжением: 30 секунд
Описание: 9 0020 Это будет усовершенствованная вариация традиционного сгибания рук молотком.
Выберите вес, который вы можете контролировать, и сделайте 12-15 повторений. Что вы будете делать во время этого сета, так это максимизировать время нахождения в напряжении и постоянно держать бицепс в напряжении. Это достигается выполнением чередующихся сгибаний молотка абсолютно без отдыха или пауз в нижней точке.
Ваши руки всегда будут в движении, и вам нужно довести себя до экстремального мышечного отказа.
Лучшие упражнения для рук включают время в состоянии напряжения — и это одна из моих любимых стратегий для любой группы мышц, которой не хватает.
Прокачай свои бицепсы до нового уровня!
Тренировка бицепса не обязательно должна состоять из множества упражнений, поэтому нет необходимости в слишком большом количестве подходов. Лучше сказать — найдутся те, для кого это количество будет велико — мы покажем вам, как можно хорошо развить бицепс аж за 6 серий. Всего мы сделаем три упражнения, одно по желанию и четвертое в конце. Время отдыха между двумя подходами не должно превышать полутора минут, но на самом деле минутный перерыв был бы оптимальным, за исключением первого упражнения, где количество повторений очень велико.
Бицепс на скамье Скотта Будет известное упражнение «бицепс стоя со штангой», сразу переходим к скамье Скотта.
Почему? Потому что мы сейчас тренируемся с большим количеством повторений, хотя у тех, кто тренирует бицепс правильно, у них не работают плечи во время движения, но я могу поверить, что при 30-40 повторениях может случиться, что вы опускаете штангу именно из-за жжение в плечах. это происходит просто потому, что вы не держите штангу в нужном месте — и это особенно актуально, когда мы делаем упражнения на бицепс после тренировки большой группы мышц (особенно большая проблема после тренировки мышц груди и плеч). Тем, у кого крепкие суставы, следует использовать прямой гриф, но французский гриф (ЕС) вполне подойдет. После разогрева наденьте столько весов, чтобы вы могли сделать минимум 25 повторений. Готовый? Затем сделайте не менее 30 повторений с этими весами. Если это сработает, вы можете сделать до 35 повторений, а затем увеличить вес.
Упражнения с большим количеством повторений имеют одну особенность: после определенного количества повторений обязательно происходит сжигание мышц, независимо от размера отягощений.
Именно поэтому бывает, что при использовании веса в 15 килограммов, который иначе очень сложно сделать 30 повторений, вам кажется, что это конец, что дальше не идет, а если постараться, то может пойти даже с 20 кг. Всегда старайтесь использовать максимально возможный вес, насколько позволяет количество повторений. Вам придется немного поэкспериментировать, но это окупается! Вы будете удивлены, как сможете работать с большими весами за относительно короткое время и добиться относительно большого количества повторений.
В следующей серии используйте такие большие веса, чтобы вы могли сделать минимум 15 повторений, и постарайтесь со временем увеличить их до 20. Если вы добьетесь этого, вы можете увеличить веса. Третьей и последней серией будет серия из 10 повторений — если не получится, уменьшите веса!
Сгибание гантелей сидя
Во втором упражнении мы будем использовать другую функцию бицепса, потому что мы знаем, что мышцы всегда нужно атаковать с нескольких сторон: «Сгибание гантелей сидя».
Мы не будем здесь менять вес, а выберем такие гантели, с которыми сможем сделать 15 повторений, стараться придерживаться его на протяжении всех трех серий. Если вы можете сделать больше, можно увеличить вес. Если можете меньше, то уменьшайте вес. Обратите внимание на непрерывное выполнение, не работайте с махом, потому что у вас не получится сознательно напрячь двуглавые мышцы в верхней точке движения. Предупреждаю заранее, здесь вы сможете работать только с небольшими весами, но не волнуйтесь, вы сейчас не тренируете свое эго. Сделайте три серии.
Помимо бицепсов, это упражнение задействует предплечья, а также плечевые мышцы. Выберите вес, с которым вы сможете сделать около 10-12 повторений. Сделайте два подхода, постарайтесь убедиться, что упражнение выполнено правильно.
Если у вас еще остались силы — чего я не гарантирую — то, возможно, вы можете сделать небольшой концентрированный бицепс в качестве короны. Я знаю, немного грубо оставлять это популярное упражнение напоследок, потому что все очень рады делать это упражнение, но давайте смотреть правде в глаза, для большинства людей это упражнение совершенно не нужно.
Пока вы не нарастите большие бицепсы, вам нечего будет формировать. Так что закончите это упражнение более сложными упражнениями с минимум 15 повторениями. Вы можете выполнить два сета, которые вам больше не нужны.
