Упражнения для ног
Упражнения для ног
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
./tyaga/images/templatemo_header_02_bg.jpg»>
5 веских причин — ARGYN.
kzОдним из самых нелюбимых, практически для любого посетителя тренажерного зала, является «день ног». Об этом даже куча мемов в интернете есть.
И в самом деле, «день ног» очень утомителен, нуден, и тяжел. Многие спортсмены пропускают его, предпочитая заменить эти упражнения на более легкие, и менее утомительные.
Но, в этой статье, я хочу представить пять очень важных и веских причин, почему упражнения для ног очень важны, и убедить вас, никогда не пропускать «день ног».
1. Повышение тестостеронаОдной из основных, и важнейших причин делать упражнения на ноги, является – естественное повышение тестостерона. Как известно, тестостерон у мужчин влияет на половую активность. Но, помимо этого, он влияет еще и на самочувствие, как моральное, так и физическое. Кроме того, тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы. Поэтому, увеличение его естественного уровня, безусловно, является очень полезным для нас.
Различные исследования показали, что выполнение интенсивных упражнений направленных на укрепление и увеличение мышц ног, помогают заметно повысить выработку естественного тестостерона.
На самом деле, относительно мало упражнений, которые могут вовлечь в работу такое большое количество мышц. При приседании работают квадрицепцы (четырехглавая мышца бедра), икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, и пресс.
Фактически, правильно выполненные приседы заставляют работать практически все мышцы кора. А мышцы кора – это основа основ в построении вашего тела.
Получается, что без приседаний, конечно, можно построить красивое тело. Но на это уйдет во много раз больше времени и сил. Поэтому, все-таки лучше уделить один день в неделю, на прокачку ваших ног.
3. Улучшение результатов в других упражненияхКак я уже написал выше, приседания прокачивают большое количество мышц, и что самое главное, заставляют работать мышцы кора. Благодаря этому, у вас заметно улучшатся результаты в других важных упражнениях, помогающих нарастить мышечную массу, таких как: становая тяга, выпады, жим ногами, и многих других.
Для многих «дворовых» видов спорта, таких как футбол, баскетбол, или волейбол, требуется, чтобы спортсмены умели быстро бегать, высоко и далеко прыгать, а также имели хорошую выносливость. Приседания помогают улучшить все вышеперечисленные характеристики и, таким образом, повышают вашу производительность на игровом поле.
5. Укрепление коленВопреки распространенному мнению, правильно выполненные приседания не вредят коленям. Более того, многие исследования показали обратное — глубокие приседания могут значительно укрепить мышцы и сухожилия, а соответственно положительно повлиять на здоровье колен. Повреждения колена в результате приседа, как правило, возникают только в том случае, если спортсмен: а) неправильно делает присед; б) пытается взять больший вес, чем может выдержать; в) слишком резко поднимается из приседа (подпрыгивает).
Как видите, повреждения колен могут возникнуть только в том случае, если вы не соизмеряете свои силы, и имеете неправильную технику выполнения.
Поэтому, если вы научитесь правильно приседать, доведете свою технику до автоматизма, и не будете перегружать себя, то вы станете только здоровее. Причем здоровее, как в прямом, так и в переносном смысле.
0 0 votes
Рейтинг статьи
Познакомимся с основами
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Размахивание руками во время бега помогает продвигать ваше тело вперед, но компонент размаха рук при беге не так прост, как кажется. Различные отклонения от идеального маха руками для бегунов, такие как слишком энергичное махание руками, слишком широкое махание ими через тело или недостаточное махание руками, могут поставить под угрозу экономичность бега.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильной форме рук для бегунов и практические советы о том, как улучшить размах рук во время бега.
СВЯЗАННЫЕ: Сброс с головы до ног для хорошей формы бега
Почему махи руками важны для бега?
В то время как ваши ноги могут на самом деле доставлять вас из точки А в точку Б, когда вы бежите, ваши руки помогают сохранять равновесие и обеспечивают импульс и силу, помогая вашим ногам двигаться вперед.
По сути, ваши руки толкают вас вперед, помогают вашему телу подниматься в воздух с каждым шагом и задают общий ритм бега.
Таким образом, хорошая форма рук во время бега может снизить нагрузку на ноги и общий расход энергии при беге. Фактически, исследования показывают, что размахивание руками во время бега снижает расход энергии с 3 до 13%.
Заставляет ли качание рук бегать быстрее?
Исследования показали, что ограничение размаха рук снижает экономичность бега.
Качание рук потенциально может помочь вам бежать быстрее, поскольку частота вращения рук в конечном счете влияет на ваш оборот. Чем быстрее вы двигаете руками, тем быстрее должны двигаться ноги, чтобы не отставать. Конечно, чрезмерное размахивание руками может привести к трате энергии, поэтому старайтесь делать это разумно и устойчиво.
Правильная форма рук для бега
Итак, как выглядит правильный мах руками для бегунов? Вот общие цели для компонента маха руками в беговой форме:
Согните локти на 90 градусов
Ваши локти должны быть очень близки к углу 90 градусов, когда вы бежите по ровной поверхности.
При беге в гору этот угол может становиться более острым (менее 90 градусов) и более тупым (более 90 градусов) при беге вниз. В идеале ваше предплечье должно быть примерно параллельно поверхности дороги, когда вы находитесь в нейтральной части маха рукой.
Не размахивайте руками поперек тела
Вы хотите, чтобы ваши руки качались вперед и назад, как ноги, сводя к минимуму как можно больше движений из стороны в сторону. Точно так же, как было бы неэффективно и напрасно крутить ногами зигзагом, как взбивалкой, вместо того, чтобы просто вытягивать их прямо вперед, раскачивание рук по направлению к средней линии тела — это напрасная трата энергии.
Боковое движение не переходит в движение вперед и включает в себя ваш импульс и экономичность бега. Это также вызывает чрезмерное вращение вашего туловища, бедер и позвоночника, что может вызвать напряжение в спине. Старайтесь, чтобы ваши руки не пересекали среднюю линию вашего тела.
Точно так же махайте прямыми руками назад, а не в стороны.
Подумайте о том, чтобы аккуратно провести рукавом или рукой по ребрам (хотя старайтесь не касаться их, иначе вы можете натереть их!), удерживая локти согнутыми, а не растопыренными.
Махи руками от плеч
Некоторые бегуны не используют все преимущества рычага, который они имеют при махах руками, и на самом деле они качают руками только от локтя. Махи руками должны исходить от плеч, которые должны оставаться максимально расслабленными и неподвижными.
Расслабьте руки
Ваши руки должны быть расслаблены и сжаты в кулак, как будто вы сжимаете чашечкой драгоценную бабочку или пытаетесь свободно удерживать, но не раздавливать картофельные чипсы. Сжатие кулака приводит к напряжению мышц руки, что вызывает чрезмерную усталость и снижает экономичность бега.
Советы по улучшению махов руками
Существует несколько способов улучшить махи руками и технику бега. Часто бывает полезно попросить кого-нибудь снять короткое видео о вашем беге, чтобы вы могли изучить свои движения руками и оценить общую технику бега.
Вы также можете попробовать побегать перед зеркалом на беговой дорожке.
Думайте «Назад и вниз»
Если ваши плечи имеют тенденцию подниматься и напрягаться во время бега, используйте мантру «назад и вниз», когда вы бежите, чтобы напомнить себе, что нужно оставаться расслабленным.
Не переходи черту
Представьте себе электрический забор, идущий от вашего подбородка к пупку. Не позволяйте вашим рукам пересекать эту среднюю линию, когда вы бежите.
Профессиональная бегунья Эмма Коберн — отличный пример правильной формы рук: обратите внимание, как ее рука не пересекает среднюю линию тела, а кулаки слегка сжаты, а не сжаты. (Фото: Мэтью Стокман/Getty Images)Держите картофельные чипсы
Правильно: возьмите настоящие картофельные чипсы с собой в каждую руку и постарайтесь сохранить их целыми в расслабленных руках на протяжении всего бега.
Отведите локти назад
Сосредоточьтесь на отведении локтей прямо назад, если ваши руки обычно разведены в стороны.
Укрепляйте руки
Попробуйте выполнить это упражнение с махами руками, чтобы загрузить привод рук:
- Возьмите две пары гантелей: Если вы достаточно сильны, возьмите пару 10-фунтовых гантелей и пару 5-фунтовых гантелей; новички начинают с пары гантелей по 5 фунтов и пары гантелей по 3 фунта.
- Держа в каждой руке потяжелее гантели, быстро двигайте руками в преувеличенном беговом движении (как если бы вы бежали к финишу на 100 м) в течение 30 секунд. Подсчитайте, сколько повторений вы можете сделать за 30 секунд.
- Держите корпус напряженным и поставьте одну ногу перед другой для баланса, если это более удобно.
- Отдохните 30 секунд, а затем повторите с более легкими гантелями. Опять же, посчитайте количество повторений, стремясь превзойти количество повторений, которое вы получили в тяжелом подходе, на 20% или более.
- Наконец, сбросьте гири и повторите упражнение, качая руками так энергично и быстро, как только сможете.
Ваши руки станут легкими, и вы сможете выполнить массу повторений.
Ваши руки станут легкими, и вы сможете выполнить массу повторений.Повторяйте это упражнение несколько раз в неделю. Это создаст силу, мощность и скорость в ваших махах руками, которые могут отразиться на вашем темпе бега.
Улучшение формы рук во время бега может не только облегчить мышечные боли и напряжение, но и помочь вам бежать намного быстрее, делая личный рекорд вашей мечты теперь в пределах досягаемости.
Почему я трясу ногой, когда сижу?
Вы работаете за своим столом, вероятно, над пятым звонком в Zoom и вторым кофе со льдом за день, когда понимаете, что не переставали трясти ногой в течение последнего часа. Возможно, вы даже не замечаете этого подсознательного движения, пока ваш сосед по комнате или коллега не укажет на это. Хотя подпрыгивание ног незаметно, оно может отвлекать и мешать вашей продуктивности. Так почему именно вы всегда подсознательно трясете ногой? POPSUGAR поговорил с тремя экспертами о том, что может быть причиной этого постоянного желания трясти ногой и что с этим делать.
Является ли тряска ногой признаком беспокойства?
Существует множество причин, по которым вы можете часто трясти ногой. По словам Джона Винкельмана, доктора медицинских наук, руководителя Программы клинических исследований нарушений сна в Массачусетской больнице общего профиля, наиболее распространенной причиной у молодых людей является тревога. Доктор Винкельман объясняет, что тревога вызывает общее психологическое возбуждение с учащением пульса и артериального давления, а вместе с ним и усилением чувства желания или необходимости двигаться. «Когда симпатическая нервная система стимулируется, возникает реакция «бей или беги», которая является частью этого возбуждения», — говорит доктор Винкельман.
В то время как многие борются с тревожной привычкой подпрыгивать ногой вверх и вниз, это не более чем привычка, объясняет Дебра Уилсон, доктор философии, MSN, профессор Школы медсестер государственного университета Остина Пи. «Существуют способы избавиться от этой привычки, и когда кому-то на это указывают, они могут добровольно остановиться, пока не забудут, и не начнут делать это снова», — говорит доктор Уилсон.
Может ли тряска ног быть связана с синдромом беспокойных ног?
Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, отличается от привычки тем, что представляет собой неконтролируемое желание двигать ногой. По словам доктора Уилсона, некоторые описывают это ощущение как ползание мурашек, потягивание или боль в ногах, которая на короткое время прекращается при движении ног. В тяжелых случаях людям, возможно, придется вставать и ходить часами посреди ночи, говорит Брайан Ку, доктор медицинских наук, доцент неврологии Йельского университета. Хотя синдром беспокойных ног не опасен для жизни, он может быть чрезвычайно неприятным и приводить к нездоровому режиму сна, что может способствовать другим проблемам со здоровьем.
Согласно д-ру Ку, СБН встречается с различной частотой примерно у 10-15 процентов населения и в клинически значимой степени, то есть по крайней мере два раза в неделю, примерно у двух процентов населения. По его словам, это обычно поражает женщин в соотношении два к одному по сравнению с мужчинами и особенно может поражать беременных женщин.
СБН чаще встречается у пожилых людей, но его начало часто приходится на возраст от 20 до 30 лет, говорит доктор Ку.
Есть ли другие причины, по которым ваши ноги могут трястись?
Если вы склонны к внезапным непроизвольным дрожаниям ног прямо перед тем, как заснуть, возможно, у вас тремор. Тремор встречается чаще, чем СБН, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. В то время как СБН является сильным позывом, а дрожание ног из-за беспокойства, как правило, более привычно, тремор — это совершенно непроизвольные движения. Доктор Винкельман объясняет, что многие люди испытывают частый тремор из-за стимуляторов, таких как кофеин.
Как перестать трясти ногой?
Возможно, вы определили причину вечно трясущейся ноги, но что дальше? Во-первых, важно поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо основные заболевания, такие как дефицит железа, советует доктор Уилсон. По ее словам, ваш лечащий врач может также прописать лекарства для повышения уровня дофамина в мозге и уменьшения симптомов.
