Что съесть после тренировки для похудения вечером: Правильное питание после вечерней тренировки

Содержание

Что съесть после тренировки для похудения, вечером, для набора массы

здоровое питание

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена,
а также аминокислот.
Поэтому рекомендуется сделать полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, белка, клетчатки и жиров.
Читайте статью далее!
Правильно построенный рацион сделает ваши тренировки
еще более эффективными!

Соответственно количество нутриентов и калорийность приема пищи зависит от интенсивности и вида ваших тренировок, цели занятий, ваших индивидуальных особенностей.

Совершенно не обязательно бежать в раздевалку и пить протеин, закусывая его бананом, чтобы не дай бог не посыпались мышцы. Для синтеза белка, восстановления мышц необходимо соблюдать достаточную калорийность своего рациона и норму белков и углеводов в рамках суток.

И кстати, если вы выпьете 2 порции протеина, чтобы уж точно насытить мышцы белком, большая половина белка может не усвоится, во-первых, потому что жидкость очень быстро проходит по ЖКТ и аминокислоты просто могут не успеть усвоиться, во вторых, при избытке одноименных аминокислот может не хватить белков-переносчиков для их успешного усвоения. Каждой аминокислоте соответствует свой белок–переносчик.

Поэтому моя рекомендация: полноценный прием пищи в течение 2 часов после тренировки.

Если вы чувствуете, что после тренировки очень сильно хотите есть, испытываете слабость из-за падения глюкозы в крови, это верный знак того, что необходимо сместить прием пищи до тренировки ближе к ее началу. Попробуйте и отследите реакцию своего организма.

В современном мире влияние немедленного приема белка сразу после тренировки переоценивается. Зачем это нужно? Наверное, для того, чтобы вы купили протеин известной фирмы! 😉

Многие исследования, проведенные на эту тему являлись кратковременными, чтобы судить о результатах в долгосрочной перспективе.

Так что если вы занимаетесь до 4-5 раз в неделю для себя, тренировки длится до 90 минут, спокойно дойдите до дома и сделайте полноценный прием пищи. Не придумывайте себе лишних манипуляций с едой. Они вам ни к чему.

Чаще всего это добавляет неучтенных калорий к рациону (потому что спортпит практически никто в калораж не вносит, протеиновые печенки и тем более коктейли, купленные фитнес-баре).

А потом вопрос: почему я в дефиците, а но не худею! 😉

Фаст Фуд: можно ли сделать вредную еду полезной?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Разбираем вопросы моего клиента: «Часто приходится обедать в фаст-фуде. Как быть в таком случае?»

Каким должен быть полезный перекус на работе?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Перекус – это любая еда между основными приемами пищи: даже если это 10 орешков или яблоко, зефир, конфетка с чаем, мороженое, печенюшка, небольшой кусочек сыра – все это перекусы.

Обязательно ли завтракать с утра?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Если вы обычно не завтракаете и вам так комфортно, то можно не завтракать! Фух! Выдохнули! Идем дальше!

Голод и аппетит: как перестать переедать

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует.

Направления в питании. Модные диеты.

В современном мире существует очень много направлений в построении питания: это и вегетарианство и самая его строгая ветвь — веганство, и различные варианты безуглеводных диет, питание с повышенным содержанием жиров и так далее.

Фитнес. Тренировки и здоровье

Тренировки — это источник радости, они дарят не только отличную физическую форму, но и заметно продлевают молодость (замедляют проявление признаков старения). Нашему телу просто необходимо движение, ведь движение — это жизнь!

Что можно есть после тренировки вечером?

Многие люди в силу своей занятости предпочитают именно вечерние тренировки, но возникает вопрос: что можно есть вечером после тренировки и стоит ли ложиться спать голодным, или все-таки необходимо восполнить потраченные силы и энергию, а также, какие продукты для этого подойдут лучше?

Что надо есть после тренировки?

Руководствуясь нормами правильного питания вечером необходимо уменьшать количество потребляемой пищи, но эти принципы неприемлемы, если речь идет о вечерних тренировках. После тяжелых вечерних занятий в спортзале организму просто необходимо получить питательные вещества для восстановления сил и энергии.

Итак, говоря о том, что можно съесть после тренировки, стоит заметить, что, прежде всего, мышцам необходим белок, поэтому для ужина после спортивных занятий прекрасно подойдет отварная куриная грудка, или приготовленная на пару, отварное филе белой рыбы или мясо кальмара, яичные белки или нежирный творог. Из фруктов прекрасно восстановит силы банан. Его стоит съесть непосредственно после тренировки, а придя домой приготовить ужин. Можно сделать салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, болгарского перца, капусты, лука-порей, редиса, зелени и листьев салата. Ингредиенты можно сочетать по своему вкусу. Заправлять овощной салат можно небольшим количеством оливкового масла с добавлением соли и перца. Вместо еды также можно выпить бутылку обезжиренного кефира. Самым лучшим вариантом ужина после тренировки вечером является творог. 150 грамм нежирного творога будет вполне достаточно для спортсмена.

Порция еды перед сном может быть небольшой, но она обязательно должна включать протеины и углеводы. Не стоит бояться, что они негативно скажутся на фигуре, так как благодаря тренировкам метаболизм значительно повышен, а вечерняя пища просто необходима для восстановления сил, потраченных в спортзале.

Что есть после ночной пробежки? —

Спортивная женщина ест полезный салат после тренировки

Ищете идеи, что съесть после ночной пробежки? Тогда вы пришли в нужное место.

Придумать, что съесть после вечерней пробежки, бывает непросто. Это особенно актуально, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей или худеть.

Но вот правда: Еда после ночной пробежки действительно может помочь вам повысить производительность и ускорить восстановление.

Как же так? Вот где сегодняшний пост пригодится.

Я также кратко объясню, как эффективно дозаправиться после пробежки, обеспечить правильное восстановление и подготовиться к следующей тренировке.

Звучит здорово?

Начнем.

Важность приема пищи после пробежки

Питание после пробежки очень важно, и вам не следует избегать его, даже если вы бегаете поздно ночью.

Долгие и тяжелые забеги могут многое предложить. Они помогают сбросить калории, похудеть, укрепить мышцы и суставы, повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему — я могу продолжать и продолжать.

Тем не менее, запись миль может сказаться на вашем теле, особенно на топливных баках.

Во время бега ваше тело расходует запасы гликогена для обеспечения активности. Это приводит к тому, что мышцы частично истощаются из гликогена.

Что еще?

Часть белка в мышцах также расщепляется и повреждается во время тренировок, поэтому его также необходимо заменять и восстанавливать.

Употребляя правильные продукты вскоре после пробежки, вы можете помочь своему телу сделать это быстрее.

Вот разбивка:

Снижение распада мышечного белка
Восстановление гликогена
Улучшение синтеза мышечного белка
И многое другое.

Звучит здорово, правда?

Теперь давайте перейдем к тому, когда и что есть после вечерних пробежек.

Когда есть после ночной пробежки

Обратный отсчет начинается в тот момент, когда заканчивается заминка. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение 30–45 минут после пробежки, особенно интенсивной или продолжительной.

Имейте в виду, что вам не обязательно есть много еды.

Перекус может помочь, если он богат углеводами и белком. Не стесняйтесь есть больше через несколько часов (но не слишком близко ко сну).

Что есть после ночной пробежки?

Время — это только одна часть головоломки.

Содержание вашего блюда (или закуски) на самом деле так же важно, как и время его употребления.

Старайтесь употреблять здоровую смесь углеводов и белков. Углеводы играют ключевую роль в восполнении запасов энергии, а белок помогает восстановить мышцы.

Точнее говоря, ваша еда должна содержать углеводы и белки в соотношении 3:1.

Просто выберите правильные углеводы. Сложные углеводы — лучшие, и их нужно есть не только после вечерней тренировки, но и в течение дня.

Они дольше перевариваются (таким образом обеспечивая постоянный источник топлива), содержат много клетчатки и помогают улучшить обмен веществ и иммунную систему.

Что еще?

Сложные углеводы также содержат магний, который может помочь успокоить тревогу; поэтому их употребление на ночь может помочь улучшить ваш сон.

Здоровые источники сложного углевода включают:

коричневый рис
Цельнозерновая паста
Пота картофель
цельнозерновой хлеб
LEAVILS, BEABS и POAST
ДИВЕТА

877 877-й веки. Бег при диабете
Что нельзя есть после ночного бега
Чего следует избегать, когда речь идет об углеводах, так это простых углеводов.
Они обеспечивают быстрый источник энергии, поскольку быстро усваиваются организмом. Вот почему они могут вызвать повышение уровня сахара в крови, вызывая приступы голода и другие проблемы.
Простые или рафинированные углеводы содержатся во всех видах обработанных пищевых продуктов. Они, как правило, с низким содержанием клетчатки и быстро перевариваются для краткосрочной энергии.
Простые углеводы содержатся в
- Белые макаронные изделия
- Мучные кондитерские изделия, такие как хлеб, пирожные, печенье и булочки.
- Безалкогольные напитки
- Сахар и сладости
- Алкоголь
Дополнительный ресурс – Как бегать ночью
Что есть после ночной пробежки? – Вывод
Заправка вашего тела после пробежки очень важна, но это не высшая математика. Пока вы едите здоровую пищу после ночной пробежки, все в порядке.
Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.
А пока спасибо, что заглянули.
Продолжайте тренироваться.
Дэвид Д.
Что есть перед сном, чтобы похудеть и хорошо выспаться
Вопреки распространенному мнению, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса. На самом деле, избавление от чувства голода перед сном может помочь похудеть, если правильно управлять им.
В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно есть перед сном, помогут вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!
Продукты, которые лучше всего есть перед сном для похудения
Лучшие продукты перед сном для похудения, как правило, низкокалорийны и содержат некоторое количество белка и/или клетчатки. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанными с циклами сна и бодрствования.
Но триптофан не всегда расходуется мгновенно. Такие источники, как индейка, курица и молочные продукты, могут заполнить триптофановый резервуар мозга, а низкоуглеводная закуска опустошает его для использования.
Похудей и выспись, съев эти полезные продукты перед сном!
1. Сывороточный протеиновый коктейль
Прежде всего, протеин важен для похудения — сывороточный протеин включен! В сочетании с анаэробными упражнениями, такими как тренировки с отягощениями, белок, полученный из молока, может помочь нарастить и восстановить мышцы.
Еще одним важным преимуществом является то, что сыворотка содержит белок альфа-лактальбумин, в котором естественным образом содержится большое количество триптофана, что может помочь улучшить ночной сон.
Но это еще не все! Если вы думаете: «Нет, , сыворотка, , может ли это стать лучше…» Так и есть!
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что вечерний прием альфа-лактальбумина повышает бдительность рано утром после ночного сна, скорее всего, из-за улучшения сна.
При выборе любого вида протеиновой добавки выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Смесь сывороточного протеина от BistroMD — это полезный, приятный вариант без всех нежелательных ингредиентов, но со всем вкусом!
2. Тарелка теплой овсянки
Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, которая очищает триптофановый резервуар. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который, как было показано, улучшает эффективность сна, время и начало сна, когда дополняет .
Не подсластите овес сахаром. Пища с высоким содержанием углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к более плохому сну.
Вместо этого сбалансируйте овес протеиновым порошком, орехами или семенами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.
3. Греческий йогурт с ягодами или вишней
По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит достаточное количество белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может снизить вероятность того, что вы потянетесь за пинтой мороженого.
Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. Согласно National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.
Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, так как считается, что она содержит значительное количество мелатонина.
4. Половина бутерброда с индейкой
Индейка печально известна своим содержанием триптофана. Но помните, чтобы помочь людям заснуть, требуется небольшая помощь источника углеводов.
При этом положите индейку на ломтик цельнозернового или пшеничного хлеба, чтобы перекусить перед сном! Чтобы ограничить содержание жира, исключите майонез и отдайте предпочтение горчице.
5. Яичная обертка
Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбейте этот аппетит яичной оберткой!
Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.
Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Для дополнительного питательного эффекта добавьте в яичную обертку шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.
6. Бублик с копченым лососем
Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.
Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для снижения веса, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием добавок с витамином способствует снижению веса, индекса массы тела, окружности талии и бедер.
Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или отдавая предпочтение мини-бубликам, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок. Выбор бейглов из цельного зерна может дополнительно обеспечить организм необходимой клетчаткой и витаминами группы В.
7. Творог и фрукты
Творог содержит 12 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Белок может продлить чувство сытости до утренних часов, а триптофан может способствовать хорошему ночному сну.

Чтобы добавить сладости, соедините творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.
8. Арахисовое и ореховое масла
Арахисовое масло, миндальное масло и другие виды масла с высоким содержанием жиров и калорий перед сном могут обескураживать. Но выслушайте нас…
Арахисовое масло — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает продукты животного происхождения в своем рационе.
Сочетание с фруктами, включая яблоки и бананы, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.
9. Сыр с полосками и цельнозерновые крекеры
Сыр с полосками рекомендуемый ночной перекус для похудения. Поскольку, будучи молочным продуктом, сыр с нитями содержит белок вместе с кальцием.
Сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить триптофановый резервуар», соедините их с цельнозерновыми крекерами для добавления клетчатки.
10. Попкорн
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо того, чтобы сожрать пачку чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.
Важно, однако, не добавлять соль и масло. При желании можно приправить различными специями, в том числе молотой корицей или приправами для тако. Чтобы получить больше белка и полезного жира, добавьте орехи или семена, чтобы сделать смесь.
11. Порция миндаля
Подобно попкорну, миндаль также может утолить тягу к хрустящему или соленому ночному сладкому. Но, в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, помогающим при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином, гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить брюшной жир и предотвратить возникновение кардиометаболических заболеваний. Исследование предполагает, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.
12. Ломтики огурца и хумус
Хумус представляет собой соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Дип на растительной основе содержит небольшое количество белка вместе с клетчаткой.
Используйте разноцветные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы приготовить хрустящую ароматную закуску перед сном.
13. Ломтики киви
Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин. (И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)
Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых они сообщают. Во-вторых, киви низкокалорийны, но при этом богаты питательными веществами, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витаминами С, Е и К.
Смешайте киви со смесью орехов и семян, ореховым маслом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный ночной перекус, богатый белком.
Что есть перед сном, чтобы похудеть Резюме
Хотя список продуктов, которые лучше всего есть перед сном, может и не быть исчерпывающим, с них, безусловно, стоит начать! Они не только могут помочь подавить чувство голода здоровым образом, но и улучшить сон.