Как накачать большие руки большие: Как накачать большие руки ⋆ Сайт камрадов

Как накачать большие руки?

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц – от широкой груди до круглых плеч – создают основу телосложения. Конечно, пресс – самая популярная мышца для прокачки, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. И так, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, этого никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).
Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок (лат. aponeurosis musculus biceps brachii), который вплетается в фасцию предплечья.

Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функция: за счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Предплечье

Часть верхней конечности человека, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

В переднем фасциальном ложе расположена передняя группа мышц, которая образует четыре слоя:

• первый слой — круглый пронатор (мышца, вращающая кисть внутрь), лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца;
• второй слой — поверхностный сгибатель пальцев, сгибающий проксимальные и средние фаланги II—V пальцев и кисть;
• третий слой — глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти, сгибающие ногтевые фаланги пальцев и кисть;
• четвёртый слой — квадратный пронатор, обеспечивающий вращение кисти внутрь.

В наружном фасциальном ложе находится наружная группа мышц: плечелучевая мышца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

В заднем фасциальном ложе в два слоя располагается задняя группа мышц:

• первый слой — локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, разгибающий кисть и отводящий её в локтевую сторону, разгибатель мизинца,
• разгибатель пальцев, разгибающий II—V пальцы и кисть;

второй слой — супинатор (мышца, вращающая кисть наружу), разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатель большого пальца кисти, длинная мышца, отводящая большой палец кисти.

Понимание строения мышц и их функций важно для понимания и построения больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Увеличьте объем

Было показано, что объем имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, нужно увеличить объем. Я рекомендую добавить дополнительные подходы в еще один день. Важно убедиться, что вы постепенно увеличиваете объем. Не переходите на три тренировки рук в неделю без постепенного увеличения объема, иначе вы рискуете получить травму. И не забывайте отслеживать результаты при каждом увеличении объема.

Использование всех углов

Основная функция вашего бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе и вращать запястье. Основная функция трицепса – полностью разгибать плечо. Эти движения просты, но вы должны тренировать руки со всех сторон.

Под разными углами стимуляций той или иной головки работающей мышцы будет выше или ниже в зависимости от угла нагрузки, чтобы там не говорили во всяких фитнес-заведениях.

1. Сгибания плеч с гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10
2. Отжимания на узких брусьях 4 x 15-20
3. Сгибания плеч со штангой 4 x 6-8
4. Жим штанги узким хватом 4 x 6-8
5. Сгибания плеч на блоке с высокого положения 4 x 12
6. Французский жим лежа с EZ-штангой 4 x 12

Суперсеты

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объем тренировки рук. Легкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, – это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них массу питательных веществ. Когда мы выполняем движения на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс и наоборот; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

Шоковый метод

Тело не любит перемен – ему не нужны 50-ти см руки, и оно будет бороться с вами, потому что перенос такого большого количества мышц является метаболически затратным. Чтобы ускорить рост рук, рекомендуется каждые пару тренировок выполнять более интенсивные упражнения. Шоковые методы предназначены для того, чтобы вызвать сильную перегрузку мышц. Суперсеты, дропсеты, пирамиды и многое другое — это именно то, что вам нужно, чтобы ваши руки росли. Применяйте с умом.

Использование тренинга с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока – это одна из техник, которые отлично подходят для мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в мышце, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам. Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы заставляете свое тело задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному росту. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать 50 процентов своего нормального веса.

Этот тип тренировок позволит вашим суставам восстановиться, нагружая ваше тело и увеличивая размер ваших рук. Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки коленными бинтами и затяните бинты. Вам нужно, чтобы бинты были достаточно тугими, чтобы это было неудобно, но не слишком болезненно.

Тренировка

1. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 30 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
2. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 30
3. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
4. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15
5. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
6. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15

Еда, еда и еще раз еда!

Если вы хотите стать большим, вам придется есть как сумасшедший. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках. Удостоверьтесь, что вы ежедневно употребляете тонну богатой питательными веществами пищи вместе с высококачественными источниками белка. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и если вам не удается набрать хотя бы пол кг в неделю, увеличьте ежедневное количество калорий на 200–300. Чтобы набрать 2,5 см на руках, вам нужно набрать 5 кг веса тела. Такого не будет, если вы будете есть как школьница.

Как накачать большие руки | Power-Body

Статья поможет прибавить мышечные объемы рук и добиться значительного прогресса в из развитии. Хотите знать ответ на вопрос: как накачать большие руки? — Читайте эту статью.

Содержание

1. Мысленный контроль мышц
2. Разведка боем
3. Гигантские сеты
4. Как накачать трицепсы
5. Упражнения на трицепс
6. Базовые упражнения на трицепсы
7. Жим лежа узким хватом
8. Отжимания на брусьях
9. Как накачать бицепсы
10. Подъемы гантелей на бицепс стоя
11. Подъем EZ-штанги и «молот»
12. Не сдавайтесь
13. Выполните сгибания двумя руками на блоке с EZ-рукоятью. Сделайте 21 сгибание:
14. План прокачки мышц рук
15. Упражнения на бицепс

Мысленный контроль мышц

Ключевым фактором в решении проблемы укрепления слабых сторон всегда озвучивается прямая связь между мозгом и мышцей.

Представьте себе ситуацию, при которой в определенный момент тренировки наступает этап, когда вы забываете о весе и полностью концентрируетесь на мышечной группе. Руки это мышечная группа, которую я необходимо научиться прорабатывать посредством концентрированного воздействия во время тренировки. Добиться этого не так просто. Вот несколько советов, как этого добиться.

У всех начинающих атлетов, а также у многих более опытных, при тренинге рук предплечья всегда вовлечены в процесс. Чтобы избежать вовлечения предплечий начните делать определенные упражнения, строго контролируя каждое движение и уделяя гораздо меньше внимания объему весов.

Со временем можно приучить себя четкому контролю и неразрывной ментальной связи с мышцами. Со временем вернутся и тяжелые рабочие веса.

Именно связь между мозгом и мышце играет важнейшую роль в прогрессе накачки больших рук. Другим ключевым моментом тренинга является прорабатывание бицепса и трицепса в разные дни.

Таким образом, каждую неделю уделяйте больше времени проблемной зоне, тренируя бицепсы и трицепсы по отдельности, что позволит полностью сконцентрироваться на конкретной мышечной области.

Разведка боем

Тренировка трицепса и бицепса возможна и совместно, начиная с трицепса. Однако применять такой тренинг рекомендуется для более опытных спортсменов. Главное здесь полагаться на методики, позволяющие разогреть, изолировать и максимально прокачать трицепсы.

Гигантские сеты

Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия. Гигантские сеты трудно выполнять, если приходится задействовать разные тренажеры и снаряды. Но можно найти выход из этой ситуации.

Как накачать трицепсы

Выполняя все пять упражнений в одной рабочей зоне, используя один-единственный блок.

• Сначала разгибания на блоке с гибкой рукоятью, разводя веревку как можно шире в фазе сокращения.
• Далее идут экстензии с веревкой. Важно, чтобы концы веревки плотно прилегали друг к другу в каждом повторении. Так как второе упражнение легче первого, он может использовать одинаковый вес для обоих упражнений.
• После этого веревку меняем на EZ-рукоять и выполняется один сет разгибаний прямым хватом.
• Затем следует сет разгибаний обратным хватом, но уже с более легким весом.
• В завершении поворот спиной к тросо-блочной конструкции, берем EZ-рукоять или веревку, наклон вперед и выжимаем вес, следя за тем, чтобы рукоять была строго параллельна полу. Таким способом выполняются экстензии на блоке для трицепса.

В каждом упражнении выполняется по 20 повторений для того, чтобы нагрузка была достаточной, учитывая постоянные смены позиций и замены рукоятей. Пауза между гигантскими сетами составляет две минуты. Сначала разминочный гигантский сет. Затем выполнить 3-4 полноценных рабочих гигантских сета.

Из всего вышесказанного следует, что с учетом разминочного сета такая тренировка предполагает до 500 повторений в интенсивном режиме. В результате этого трицепсы будут полностью прокачаны. Делая большое количество повторений, можно добиться мощного мышечного сокращения и целенаправленно проработать трицепсы.

Упражнения на трицепс

Упражнение	Подходы	Повторы
Разгибания на блоке (широким хватом)*	3-4	20
Разгибания на блоке (узким хватом)*	3-4	20
Разгибания с EZ-грифом (прямым хватом)*	3-4	20
Разгибания с EZ-грифом (обратным хватом)*	3-4	20
Экстензия на блоке*	3-4	20
Жим лежа узким хватом в тренажере Смита	3-4	15-8
Отжимания на брусьях	3-4	20

* Первые пять упражнений на трицепс объединяются в 3-4 гигантских сета и выполняются без паузы между упражнениями.

Базовые упражнения на трицепсы

Далее следуют два базовых упражнения на трицепсы: жим лежа узким хватом и отжимания. Оба этих упражнения также направлены на грудь и передние дельты, но после 400-500 повторений на блоках руки уже прилично загружены.

Жим лежа узким хватом

Выполняя жим лежа узким хватом, используйте принцип пирамиды, увеличивая вес с каждым подходом и сокращая число повторений. При этом не делайте меньше 6 повторений. Можно выполнять жим узким хватом используя тренажер Смита.

Выполняя данное упражнение в тренажере Смита, можно свести к минимуму вовлечение в работу нижней части грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Еще одно базовое, но недооцененное упражнение на трицепс это отжимания на брусьях. Работая только с собственным весом в отжиманиях можно добиться хорошей загруженности рук.

Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений и в каждом сете достигайте отказа. По возможности старайтесь исключить из работы грудные мышцы. Выполняя это упражнение на трицепсы, следите за тем, чтобы тело было в максимально вертикальном положении, важно держать корпус ровно, а спину прямо.

Количество повторений достигает 20 раз. Старайтесь достичь максимального сокращения трицепсов, особенно в заключительных двух-трех повторениях каждого сета. (Смотрите все упражнения на трицепс).

Как накачать бицепсы

Тренировка на бицепс начинайте со сгибаний гантелей стоя. Это одно из самых эффективных упражнений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

При его выполнении многие атлеты просто начинают забрасывать вес. Но необходимо стремится отрабатывать всю траекторию движения в полном объеме, при этом по возможности максимально разворачивать руки ладонями вверх и задерживаюсь на секунду на пике сокращения.

При выполнении данного упражнения используется метод, именуемый супинацией. При тренировке бицепсов крайне важными являются два фактора: жесткая фиксация локтя и супинация. Старайтесь грамотно использовать супинацию при подъеме гантели на бицепс уже потому, что разворот кистей является главным преимуществом попеременных сгибаний над аналогичными, но выполняемыми двумя руками. После 3-4 сетов попеременных подъемов следует два сета синхронных подъемов на бицепсы с двумя гантелями.

Из свободных весов одним из лучших движений являются два методических приема: подъем EZ-штанги и «молот».

Подъем EZ-штанги и «молот»

Подъем EZ-штанги рекомендуется усиливать непродолжительным удержанием веса на пике сокращения.

«Молот» выполняется сидя поочередными или одновременными движениями левой и правой. Это упражнение, направленное на брахио-радиальную мышцу, бицепс и брахиалис, входит в программу тренировки предплечий.

Как и в большинстве упражнений на руки, сохраняйте количество повторений на относительно высоком уровне: диапазон в 12-20 повторений приемлем как для подъемов EZ-штанги, так и при выполнении «молота».

Не сдавайтесь

Между подъемами EZ-штанги на бицепс и упражнением «молот» переключаемся на выполнение упражнения на блоке. Здесь можно экспериментировать с количеством повторений.

Выполните сгибания двумя руками на блоке с EZ-рукоятью.

Сделайте 21 сгибание:

• первые семь повторений выполняются путем неполных сгибаний с остановкой на полпути от исходного положения,
• далее следуют семь повторений, идущих от средней фазы движения до полного сокращения мышцы,
• в завершение еще семь повторений, выполняемых в полном объеме.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Для большинства культуристов приведенная интенсивная схема повторений является более чем достаточной. Старайтесь разгибать руки максимально медленно, но они уже достаточно забиты после проделанной работы, поэтому усиленно контролируйте темп движения.

План прокачки мышц рук

Как вы можете сами видеть, основной секрет благодаря которому можно накачать большие руки это выкладываться по максимуму в каждом движении. Большое количество повторений, высочайшая интенсивность, полная концентрация на мышечных сокращениях и сохранении ментальной связи с мышцами такими являются тренировочные принципы прокачки больших мышц рук, соблюдая которые вы достигнете их впечатляющих размеров, и они по праву станут вашей сильной стороной.

Упражнения на бицепс

Упражнение	Подходы	Повторы
Попеременный подъем гантелей стоя	3-4	10-20
Одновременный подъем гантелей стоя	2	10-15
Подъем EZ-штанги	4	12-20
Сгибания рук на блоке	3-4	21 + 3-5**
Молот	3-4	12-20

** После выполнения 21 сгибания делайте дополнительно 3-5 повторений с использованием принципа «отдых-пауза» на пике сокращения. Смотрите все упражнения на бицепс.

Видео: Как накачать большие руки:

4 Научные советы по получению большего оружия Fast

25 сентября 2022 г.

Обновлено: 22 сентября 2022 г.

Эти 4 научных совета по получению большего оружия помогут вам увеличить мышечную массу и размер.

Воспользуйтесь этими советами от Джереми Этье, чтобы нарастить оружие и серьезно изменить свое телосложение.

Вы делаете достаточно объема?

Это кажется очевидным, но сколько вы на самом деле должны делать?

«Исследования показали, что увеличение объема, предназначенного для ваших рук, может ускорить рост. Этого можно легко добиться, добавив дополнительное упражнение для рук в свою программу или добавляя дополнительный подход к тренировке рук каждую неделю и постепенно увеличивая до 20+ еженедельных подходов для рук.

Включает косвенную работу от составных движений. Затем, когда прогресс застопорится, уменьшите объем упражнений на бицепс и трицепс на некоторое время, прежде чем повторять процесс».

Научно обоснованные советы, как накачать руки: расставьте приоритеты для рук

Хотя это и необычно, чтобы нарастить руки, вам, конечно же, придется расставить приоритеты.

Источник: Norbert Buduczki / Unsplash

«Исследования показали, что такая расстановка приоритетов рук дает лучшие результаты с точки зрения больших бицепсов и больших трицепсов, в отличие от выполнения упражнений для рук в последнюю очередь. Так что, например, в тяговой тренировке сначала делайте упражнения на бицепсы, а затем на спину, чтобы больше внимания уделялось рукам».

Прогресс в изолированных упражнениях, таких как комплексные упражнения

Джереми объясняет, что «прогресс в изолированных упражнениях является лучшим показателем роста мышц, чем прогресс в базовых упражнениях. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на прогрессировании ваших упражнений на изоляцию рук каждую неделю, так как это будет более показательно для сверхурочного роста рук».

Научно обоснованные советы, как накачать руки — оставайтесь на курсе

«Наконец, чтобы наилучшим образом применить предыдущий совет, вам следует избегать слишком частого переключения упражнений для рук. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать свой прогресс с ними сверхурочно и становиться сильнее с ними неделю за неделей».

Исключением из этого правила является достижение плато.

В таком случае измените ситуацию, испытайте и бросьте вызов своему телу по-новому. Это поможет сохранить веселье, укрепить позиции в новостях и позволит вам продолжать прогрессировать.

Научно обоснованные советы по увеличению рук – видео

Узнать больше

Добавьте эти упражнения в свою тренировку:

Шраги с гантелями

Разведения гантелей

Сгибание рук с гантелями

Источники изображений

• Тренировочные лайфхаки для больших бицепсов: Norbert Buduczki / Unsplash
• Большие руки: Depositphotos / CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

7 полезных советов для больших рук

Многие упражнения для рук кажутся простыми, но внешность может быть обманчивой. Конечно, кажется, что вы просто берете гантель и скручиваете ее, или делаете то же самое со штангой или тросами.

В действительности, однако, тренировка рук немного сложнее, если вы хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Я мог бы сказать вам, какие упражнения делать, а затем оставить вас на произвол судьбы, но это не мой стиль.

Я хочу помочь вам получить массивных рук, показав вам действительно простые приемы классических упражнений для рук, которые помогут вам максимально стимулировать ваши бицепсы и трицепсы. Больше стимуляции, активации и вызовов приведут к большему росту.

Приготовьтесь лязгать, стучать и становиться больше — эти простые лайфхаки помогут вам во время следующей тренировки рук!

Hunter Labrada Советы по работе с руками

1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Охотничий прием Вращение запястья

Даже ваша бабушка, вероятно, слышала о сгибании рук с гантелями, но секретный соус, который сделает это вечное упражнение на бицепс особенно аппетитным, — это небольшое вращение рук. Это кажется такой мелочью, но если вы сконцентрируетесь на вращении руки внутрь и наружу во время сгибания рук, вы убедитесь, что действительно растягиваете и работаете с мышцами.

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Вместо того, чтобы качать прямо вверх и вниз, начните это движение с гантелями по бокам и ладонями к телу. Когда вы начинаете повторение и поднимаете гантель, поверните ладонь наружу так, чтобы она была обращена к потолку, а гантель оказалась в горизонтальном положении. Это простое вращение максимально задействует мышечные волокна бицепса, чтобы дать вам лучшее сокращение и накачку, которую вы никогда раньше не чувствовали.

После контролируемого опускания гантели поверните ладонь назад к телу в исходное положение и таким же образом согните гантель в другой руке.

2. Сгибание рук со штангой

Охотничья хитрость Держите плечи назад

Хотя сгибание рук со штангой является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не знает этого принципиально нового совета, заключающегося в том, чтобы просто держать плечи назад. На самом деле, выполняя всех движений на бицепс, вы хотите, чтобы ваши лопатки были отведены назад и втянуты, как будто вы тянете их к земле.

Сгибание рук со штангой

Это помогает изолировать бицепс и сохраняет все движение в локтевом суставе. Это убережет ваши передние дельты, спину и грудь от непреднамеренной помощи в упражнении. В конце концов, цель состоит в том, чтобы перенести нагрузку от сгибания рук со штангой в первую очередь на бицепсы, а не на все остальное тело.

3. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье сидя

Жим на подушку Hunter’s Hack

Скамья с регулируемым наклоном представляет собой разновидность стандартного сгибания рук с гантелями и изменяет угол атаки на бицепс. Возьмите наклонную скамью под углом 90 градусов и опустите ее на одну или две ступени вниз.

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Когда вы снова садитесь, главное снова отвести плечи назад и прижать их к скамье, чтобы изолировать бицепсы. Когда вы устанете, вы можете почувствовать склонность тела наклоняться вперед и задействовать грудь и передние дельты, но это упражнение не для этих мышц, ребята. Отведите лопатки и прижмите локти к бокам, выполняя это упражнение, чтобы задействовать нужные мышцы.

Кроме того, большинство людей могут выполнять сгибание рук в виде молота, но мне нравится выполнять стандартное сгибание рук на бицепс и получать лучшее сокращение под этим углом на скамье.

4. Skullcrusher

Охотничья хитрость Не разгибайте локти

Skullcrusher — это проверенное упражнение для трицепсов, которое можно выполнять со штангой или гантелями. Я вижу, как многие люди разводят локти во время каждого повторения, что в конечном итоге создает большую нагрузку на локтевой сустав и соединительные сухожилия — в основном на области 9.0085 кроме трицепс.

Skullcrusher

Держите локти прямо и направленными к ногам. Единственное движение, происходящее в этом упражнении, должно исходить от локтевого сустава, позволяя вашим трицепсам сокращаться и работать. Избегайте блокировки локтя в верхней точке повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в трицепсах.

5. Отведение гантелей назад

Охотничий хак Поворот на пике

Отжимания назад предназначены для того, чтобы изолировать ваши трицепсы, но малоизвестная деталь, заключающаяся в вращении рук внутрь — или повороте их внутрь — при достижении пика повторения, имеет решающее значение в вашем пампинге. Это помогает подчеркнуть внешнюю головку трицепса, часть мышцы, которой часто пренебрегают.

Отведение гантели назад

Так же, как и в крушении черепа, зафиксируйте плечевой сустав и прижмите локоть к боку, чтобы максимально уменьшить движение верхней части руки (плечевой кости) — только локтевой сустав служит точкой опоры, в то время как трицепс выпрямлен, чтобы «отбросить» гантель.

Делайте движения медленными и контролируемыми, почувствуйте, как работают трицепсы.

6. Отжимания на трицепс с веревкой

Охотничий хак Расправь веревки

Закрепите веревку на блочном тренажере и приготовьтесь выполнить простое внешнее вращение, чтобы максимизировать качество сокращения в этом упражнении на трицепс. Но во-первых, я не могу не подчеркнуть, насколько важно отводить плечи назад и фиксировать положение локтей.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Когда вы тянете скакалку вниз нейтральным хватом, поверните ладони к земле так, чтобы ваши руки вращались наружу, как будто вы разводите две скакалки дальше друг от друга. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и позволяет вам в полной мере воспользоваться преимуществами этого упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Охотничий хак Близко, но не слишком близко

Узкий хват в жиме штанги лежа задействует больше трицепсов, чем широкий хват, что нам и нужно. Тем не менее, когда я вижу, как другие делают это упражнение, меня больше всего беспокоит то, что они склонны браться за перекладину руками 90 085 или 90 086 близко друг к другу. Это сверхблизкое расстояние только в конечном итоге создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы, увеличивая вероятность получения травмы. Что еще более важно, они больше не тренируют трицепсы так, как намеревались!

Жим лежа узким хватом

Из стандартного хвата для жима лежа слегка сведите руки. Я использую конец накатки (грубая часть штанги) в качестве направляющей для размещения указательных пальцев. Вы можете посмотреть видео, чтобы перепроверить, что я имею в виду.

Мой последний совет? Ты угадал. Отведите плечи назад и прижимайте их к скамье при выполнении каждого повторения!

Охота за большими руками

Готовы применить некоторые из этих настроек в проверенной и надежной тренировке рук? Тренировка «Руки от Лабрады», которую я выполнял с моим отцом, Ли Лабрада, является идеальным кандидатом. Объедините эту тренировку с моими советами, чтобы разрушить руки и нарастить в руках массу, похожую на ствол дерева!

Arms By Labrada

1

1 подход, 12-15 повторений (разминка)

4 подхода, 12-15 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.