Рост мышц и сжигание жира
Какой гормон сжигает жир и растит мышцы?
За последние двадцать лет бодибилдеры убедились, что гормон роста одновременно растит мышцы и сжигает жиры.
Любой человек может найти в интернете инструкцию применения гормона роста и в разделе «фармакологическое действие» прочитать:
«Способствует нормализации структуры тела посредством увеличения мышечной массы и снижения жировой массы тела»
Рост мышц, сжигание жира и возраст
В детстве организм секретирует много гормона роста, а в юности у мужчин добавляется ещё тестостерон.
Два гормона, которые сжигают жир и растят мышцы, дают юноше кино-тело почти бесплатно: не нужно себя заставлять бабашить базу до отказу, потому что дури от буйства гомонов полно и можно есть «всё, что хочу».
Такое счастье длится не долго и уже к возрасту Христа уровень гормона роста приходит к уровню старческого возраста и перестаёт сжигать жир и растить мышцы.
На медосмотре первого курса института у большинства моих друзей были кино-тела, а на третьем курсе у большинства кубики живота спрятались под небольшим слоем жира: животов ещё не было, а кубиков уже не было.
Уже в двадцать лет тело не прощает «лень тренироваться» и «ем, что хочу»
Посмотрите на график скорости падения гормона роста с возрастом:
Когда растут мышцы и сжигается жир в организме?
Гормон роста, как и другие гормоны, имеет свои суточные пики секреции.
Все эти пики низкие и не заслуживают особого внимания, кроме одного, который больше других в десять раз.
Пик этот приходиться на час ночи, если мужчина спит, но если он бухает с друзьями или смотрит в смартфон в кровати, то нет ему никакого роста мышц и сжигания жира.
Как тренироваться для роста мышц и сжигания жира?
Любая тренировка приводит к усиленной секреции гормона роста, но от тяжёлых тренировок пик выше.
Средний член фитнес-клуба тренируется пятнадцать раз в году до боли в мышцах на следующий день.
Пятнадцать пиков гормона роста в году от тренировок – это слишком мало, чтобы жир заметно горел, а мышцы заметно росли.
Мужчины, которые тренируются каждый день маленькими порциями, имеют маленькие пики гормона роста, но их так много в году, что можно насекретировать несколько флаконов и продать за дорого бодибилдерам.
Сколько жира нарастает при наборе массы?
Жиробилдеры, которые массонабор предпочитают мясонабору, наедая массу, прибавляют в среднем на пять килограмм жира только один килограмм мышц.
Штангисты супертяжи, которым не нужно гонять вес заметили, что на пять килограмм любой массы можно добавить два килограмма на штангу. Такой прирост силы равен примерно килограмму мышц.
Можно ли жечь жир и растить мышц одновременно?
Чтобы вместе с жиром, не сжечь мышцы, нужно следить не только за числами на весах, но и за килограммами на штанге.
Потеря силовых показателей при снижении массы тела – это верный признак такого, что вместе с жиром горят мышцы.
Добиться снижения массы тела и роста силы на тренировках сложно, но можно, если не торопиться.
У моих клиентов в первый год тренировок норма прироста силы примерно два процента в неделю, а норма снижения веса – двести грамм.
При соблюдении этих норм жир горит, а мышцы растут, и всё это происходит одновременно после тренировки и в час ночи.
Люди с доски почёта смогли показать мышцы без жира, сможете и вы, если придёте на курс «Размер/квартал»
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Как «научить» мышцы сжигать жир
Все мы разные — со своими особенностями характера и телосложения. Это означает, что для получения одинаковых результатов в фитнесе одним людям потребуется больше усилий, другим — меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь. Однако, зная некоторые особенности строения и работы некоторых мышц, можно быстро смоделировать фигуру своей мечты в наикратчайшие сроки.
Наши мышцы состоят из двух типов клеток или, точнее, волокон: медленных (их в нашем организме около 40%) и быстрых (60%).
Медленные волокна в качестве топлива используют глюкозу и, спустя 6 минут после начала занятия, жиры, а приблизительно с 20-ой минуты полностью переходят на них.
В размерах эти волокна практически не увеличиваются. «Они отличаются способностью выполнять длительную непрерывную работу, так как характеризуются медленной утомляемостью. Это мышцы «выносливости». Динамическая работа, аэробика, длительный бег, плавание или велогонка, производство тепла — вот функции медленных мышц. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов. Можно сказать, что их хорошо тренировать с помощью кардиоупражнений», — говорит Руслан Панов, старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Быстрые волокна бывают двух видов — неокислительные и окислительные. Волокна первого типа в качестве источника энергии используют только углеводы и обладают способностью быстро расти, второго — углеводы и жиры (однако в меньшем количестве, чем медленные), и в размере увеличиваются не слишком быстро. «Быстрые волокна в опорно-двигательном аппарате играют роль «сильных» мышц, отвечают за взрывную работу, выполняют силовые функции и сокращаются намного чаще медленных, но и утомляемость волокон высокая, — говорит Руслан Панов.
Общее количество волокон остается неизменным всю жизнь, однако их пропорции в различных мышцах могут отличаться: например, в мышцах спины — до 80% быстрых и 20% медленных. Распределение медленных и быстрых волокон в руках и ногах одинаковое. То есть, если у вас 30% медленных волокон в мышцах рук, то ровно столько же — в мышцах ног.
Плюсы и минусы разных типов волокон
Казалось бы, чтобы снизить вес за счет жира, нужно нагружать только медленные мышечные волокна — так организм будет черпать энергию из подкожных запасов, а вы не прибавите ни грамма лишней мышечной массы. Но такая тренировка маловероятна: контролировать работу отдельных мышечных волокон очень сложно. Плюс ко всему, быстрые окислительные мышцы тоже могут сжигать жиры, а их способность к росту делает их значимыми в плане возрастной профилактики потери мышечной ткани, которая — внимание! — заведомо сжигает больше энергии, чем жировая.
Получается, что для похудения без прибавки мышечной массы, нужно определить пропорции волокон в мышцах проблемных зон и, уже исходя из этого, организовывать тренировку. Для этого выполните тест на каждую из интересующих вас групп мышц и следуйте нашим рекомендациям.
Тест на соотношение медленных и быстрых мышечных волокон
Методика основана на работах доктора Ф. Хатфилда и Чарльза Поли. Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются в Америке, чтобы определить потенциальные возможности роста мышц. Несмотря на то, что наша цель — коррекция проблемных зон, нам он тоже будет полезен. Выполняя тест, не забывайте, что в мышцах ног такое же количество медленных и быстрых волокон, как и в мышцах рук.
Шаг 1: определите максимальный вес, с которым вы можете выполнить 1 повтор упражнения на целевые мышцы проблемной зоны (например, для мышц ног и ягодиц — жим платформы ногами).
Возьмите вес, с которым вы можете сделать максимум 2–4 повтора, затем увеличьте вес еще на 5–10%.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение. Запомните массу утяжеления.
Шаг 2: возьмите вес 80% от максимального и выполните столько повторов, сколько сможете.
Если вы выполнили во втором шаге менее 7–8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Чтобы быстрее худеть вам необходимо…
…2–3 раза в неделю устраивать 40-минутные кардиотренировки:
- первые 20 минут двигайтесь в комфортном темпе;
- с 20-ой минуты выполните 5 ускорений (двигайтесь быстро 30–60 секунд). Оптимальная нагрузка — быстрая ходьба, плавание: они не утомляют мышцы, предназначенные природой для силовых тренировок. По мере прогресса, меняйте тип кардио (например, вместо ходьбы используйте эллипсоид) и продолжительность нагрузки (тренируйтесь 50 минут). Используя эту схему, ваш организм будет черпать энергию из жировых запасов.
…2 раза в неделю проводить силовые тренировки по методу Виктора Силуянова, профессора, кандидата биологических наук, специалиста в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
- Разомнитесь 15 минут в режиме средней интенсивности;
- далеепрорабатывайте целевую группу мышц 30 минут, выполняя максимальное количество повторов в медленном темпе с минимальным весом;
- в конце тренировки выполнять больше упражнений на растяжку — так вы сможете избежать накопления молочной кислоты в мышцах.
Сжигает ли жир при наращивании мышечной массы?
Все мы слышали, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а кардиотренировки лучше всего подходят для сжигания жира, но так ли это? Или наращивание мышечной массы сжигает жир?
Если вы надеетесь изменить состав своего тела, а не сосредоточиться исключительно на похудении, цель состоит в том, чтобы изменить количество жира и мышц в вашем теле.
Достижение обеих целей одновременно может быть непростой задачей. Поддержание необходимых питательных веществ с лучшими протеиновыми порошками для похудения может помочь, но это не единственный способ.
Кардиотренировки — отличный способ сжигания энергии, но наращивание мышечной массы может творить чудеса в долгосрочной перспективе, поскольку оно влияет на обмен веществ.
Мы поговорили с личными тренерами Рией Трухильо и Кимми Джи, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, сжигает ли жир наращивание мышечной массы.
Тренер в Relentless Rebel EvolutionРиа Трухильо — персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер по питанию и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и здоровью ACE в Майами, Флорида. Она разработала программу онлайн-коучинга Metamorphosis и регулярно ведет занятия по силовым тренировкам для женщин в тренажерном зале Iron Fist Gym.
Персональный тренерКимми Джи — сертифицированный персональный тренер NASM, специализирующийся на силовых и гипертрофических тренировках. Она живет в Скоттсдейле, штат Аризона, и тренирует людей в элитном частном спортзале Аризоны Strict Vision Athletics.
Сжигает ли жир наращивание мышечной массы?
Когда вы тренируете свои мышцы, это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые необходимы вашему телу для восстановления, что способствует росту и укреплению мышц.
Этот процесс не сжигает жир напрямую.
Точно так же ваше тело не превращает жир в мышцы, и если вы перестанете тренироваться, мышцы также не превратятся в жир. Однако силовые тренировки требуют энергии, поэтому они могут способствовать потере жира.
Во время тренировки для наращивания мышечной массы калории (пищевая энергия) сжигаются как во время, так и в последующие часы, пока ваше тело восстанавливает и наращивает ткани. И это повысит ваш метаболизм (энергию, которую вы сжигаете в течение дня) в долгосрочной перспективе.
А поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жир, для ее поддержания требуется больше энергии, поэтому наращивание мышц заставит ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.
Персональный тренер Kimmy G объясняет: «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Со временем это превращает ваше тело в машину для сжигания жира».
Можно ли похудеть, просто нарастив мышечную массу?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Похудение — это сложный термин со многими значениями, а потеря веса и потеря жира — это разные вещи.
Некоторые люди используют его для обозначения снижения цифр на весах в ванной, в то время как другие представляют это как сжигание жира и наращивание мышечной массы.
Мышцы плотнее жира, поэтому, если вы хотите сбросить жир, но набрать такое же количество мышц, в целом вы будете весить больше. Но личный тренер Риа Трухильо объясняет, что ваши результаты также будут зависеть от еды.
Она объясняет, что «потеря веса вызвана поддержанием дефицита калорий [употребление меньшего количества калорий, чем вы используете], и обычно представляет собой потерю жира, а также потерю мышечной массы».
Это означает, что потеря веса может привести к потере мышечной массы, а не к ее наращиванию. Но сбалансировать их можно, вам просто нужно убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений и потребляете правильные питательные вещества.
«Исследования показывают, что можно поддерживать, а иногда и наращивать мышечную массу [при дефиците калорий], отдавая приоритет потреблению белка и тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей)», — говорит она.
Например, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что сочетание продуктов с высоким содержанием белка с интенсивными силовыми тренировками способствует росту мышц даже при дефиците калорий.
По словам авторов, тренировки с отягощениями сигнализировали телам участников, что им необходимо сохранить свои мышцы, а высокое потребление белка помогло восстановить и укрепить волокна.
Большие мышцы быстрее сжигают жир?
Когда дело доходит до того, как размер ваших мышц влияет на обмен веществ, наши эксперты сходятся во мнении: речь идет о том, сколько, а не о том, насколько они велики.
Кимми Джи говорит: «Я не хочу, чтобы люди думали: «О, большие мышцы помогут мне сжечь жир». Да, но на более глубоком уровне. Это не потому, что ваши мышцы большие, а потому, что у вас больше тканей, [поэтому] вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя».
А если вы используете такие методы, как тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT), в которой упражнения для наращивания мышечной массы сочетаются с кардиотренировками, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и дополнительно повышать метаболизм, ускоряя процесс сжигания жира.
Между тренировками нужно давать мышцам восстанавливаться, но это не значит, что нужно полностью прекращать тренировки. Вы можете выполнять тренировку HIIT для сжигания жира, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или использовать активную дневную тренировку для восстановления, чтобы помочь своему телу восстановиться.
Может ли наращивание мышечной массы сжигать жир на животе?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Поскольку вы не можете определить жир в определенных областях, наращивание мышечной массы оказывает такое же влияние на жир на животе, как и на любую другую часть вашего тела. По словам Кимми Джи, главная цель — увеличить общий расход энергии.
«Наращивание мышечной массы не приведет к точечному избавлению от жира на животе; наращивание мышечной массы увеличит ваш общий расход энергии, а это — в сочетании с питанием — снизит общее количество жира в организме и сожжет жир на животе.»
Другими словами, вы не можете решить сжигать только жир на животе, но, сжигая жир в целом, вы также уменьшите жир на животе.
Кроме того, вы можете нарастить мышцы именно живота.
Kimmy G говорит: «Часть наращивания мышечной массы — это поднятие тяжестей, и, выполняя тяжелые упражнения, вы напрягаете корпус, что также помогает построить подтянутый живот». Вы также можете использовать специальные упражнения для укрепления мышц кора, чтобы проработать среднюю часть тела.
Наращивание мышечной массы сжигает жир быстрее, чем кардио?
Кардиотренировки часто используют как стратегию сжигания жира, но стоит ли вместо этого прибегать к тренировкам с отягощениями? «Вы, вероятно, сожжете больше калорий за час кардио, чем при выполнении [подходов с тяжелой атлетикой]», — говорит Кимми Г. чем кто-то с меньшими мышцами]». В конечном счете, «кардио сожжет больше калорий в данный момент, но [наращивание мышечной массы] поможет вам сжечь больше калорий в состоянии покоя».
Трухильо добавляет, что для наращивания мышечной массы требуется время — «около шести-восьми недель для [уведомления] для начинающих», — поэтому кардио может быть краткосрочным вариантом.
Однако в долгосрочной перспективе наращивание мышечной массы может сжигать столько же жира, сколько кардио.
Обзор исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine, показал, что те, кто тренировался с отягощениями, потеряли такое же количество жира, как и люди, занимающиеся только кардио, даже если в целом они потеряли меньше веса.
По словам одного из авторов исследования, доктора Мэнди Хагстром, лучше всего сочетать силовые тренировки и кардио, но вы должны «делать то упражнение, которое вы хотите делать, и то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться».
Если вам не нравятся регулярные силовые тренировки, у вас есть другие варианты. Если вы наденете пару лучшей обуви для ходьбы и совершите прогулку по наклонной поверхности, это может повысить частоту сердечных сокращений, ускорить обмен веществ и устойчиво сжигать жир.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Optimum Nutrition Gold Standard 100%
£15,99
ПосмотретьПосмотреть все цены
PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder
900 02 25 фунтов стерлингов17,20 фунтов стерлингов
ПросмотрПосмотреть все цены
Innermost The Lean Protein
29,95 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
The Protein Works Vegan Protein Extreme
Посмотреть все цены 9 0003
Isopure Zero Low Carb Whey Isolate
£129,38
ПосмотретьПосмотреть все цены
Optimum Nutrition GoldStandard 100%
£18,99
ПосмотретьПосмотреть все цены
Сжигает ли жир наращивание мышц?
Все мы слышали, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а кардиотренировки лучше всего подходят для сжигания жира, но так ли это? Или наращивание мышечной массы сжигает жир?
Если вы надеетесь изменить состав своего тела, а не сосредоточиться исключительно на похудении, цель состоит в том, чтобы изменить количество жира и мышц в вашем теле.
Достижение обеих целей одновременно может быть непростой задачей. Поддержание необходимых питательных веществ с лучшими протеиновыми порошками для похудения может помочь, но это не единственный способ.
Кардиотренировки — отличный способ сжигания энергии, но наращивание мышечной массы может творить чудеса в долгосрочной перспективе, поскольку оно влияет на обмен веществ.
Мы поговорили с личными тренерами Рией Трухильо и Кимми Джи, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, сжигает ли жир наращивание мышечной массы.
Тренер в Relentless Rebel EvolutionРиа Трухильо — персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер по питанию и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и здоровью ACE в Майами, Флорида. Она разработала программу онлайн-коучинга Metamorphosis и регулярно ведет занятия по силовым тренировкам для женщин в тренажерном зале Iron Fist Gym.
Персональный тренер Кимми Джи — сертифицированный персональный тренер NASM, специализирующийся на силовых и гипертрофических тренировках.
Она живет в Скоттсдейле, штат Аризона, и тренирует людей в элитном частном спортзале Аризоны Strict Vision Athletics.
Сжигает ли жир наращивание мышечной массы?
Когда вы тренируете свои мышцы, это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые необходимы вашему телу для восстановления, что способствует росту и укреплению мышц. Этот процесс не сжигает жир напрямую.
Точно так же ваше тело не превращает жир в мышцы, и если вы перестанете тренироваться, мышцы также не превратятся в жир. Однако силовые тренировки требуют энергии, поэтому они могут способствовать потере жира.
Во время тренировки для наращивания мышечной массы калории (пищевая энергия) сжигаются как во время, так и в последующие часы, пока ваше тело восстанавливает и наращивает ткани. И это повысит ваш метаболизм (энергию, которую вы сжигаете в течение дня) в долгосрочной перспективе.
А поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, для ее поддержания требуется больше энергии, поэтому рост мышц заставит ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.
Персональный тренер Kimmy G объясняет: «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Со временем это превращает ваше тело в машину для сжигания жира».
Можно ли похудеть, просто нарастив мышечную массу?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Похудение — сложный термин со многими значениями, а потеря веса и потеря жира — разные вещи. Некоторые люди используют его для обозначения снижения цифр на весах в ванной, в то время как другие представляют это как сжигание жира и наращивание мышечной массы.
Мышцы плотнее жира, поэтому, если вы хотите сбросить жир, но набрать такое же количество мышц, в целом вы будете весить больше. Но личный тренер Риа Трухильо объясняет, что ваши результаты также будут зависеть от еды.
Она объясняет, что «потеря веса вызвана поддержанием дефицита калорий [употребление меньшего количества калорий, чем вы используете], и обычно представляет собой потерю жира, а также потерю мышечной массы».
Это означает, что потеря веса может привести к потере — а не к наращиванию мышечной массы. Но сбалансировать их можно, вам просто нужно убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений и потребляете правильные питательные вещества.
«Исследования показывают, что можно поддерживать, а иногда и наращивать мышечную массу [при дефиците калорий], отдавая приоритет потреблению белка и тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей)», — говорит она.
Например, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что сочетание продуктов с высоким содержанием белка с интенсивными силовыми тренировками способствует росту мышц даже при дефиците калорий.
По словам авторов, тренировки с отягощениями сигнализировали телам участников, что им необходимо сохранить свои мышцы, а высокое потребление белка помогло восстановить и укрепить волокна.
Большие мышцы быстрее сжигают жир?
Когда дело доходит до того, как размер ваших мышц влияет на обмен веществ, наши эксперты сходятся во мнении: речь идет о том, сколько, а не о том, насколько они велики.
Кимми Джи говорит: «Я не хочу, чтобы люди думали: «О, большие мышцы помогут мне сжечь жир». Да, но на более глубоком уровне. Это не потому, что ваши мышцы большие, а потому, что у вас больше тканей, [поэтому] вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя».
А если вы используете такие методы, как тренировки с отягощениями высокой интенсивности (HIRT), в которых упражнения для наращивания мышечной массы сочетаются с кардиотренировками, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и дополнительно повышать метаболизм, ускоряя процесс сжигания жира.
Между тренировками нужно давать мышцам восстанавливаться, но это не значит, что нужно полностью прекращать тренировки. Вы можете выполнять тренировку HIIT для сжигания жира, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или использовать активную дневную тренировку для восстановления, чтобы помочь своему телу восстановиться.
Может ли наращивание мышечной массы сжигать жир на животе?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Поскольку вы не можете определить жир в определенных областях, наращивание мышечной массы оказывает такое же влияние на жир на животе, как и на любую другую часть вашего тела.
По словам Кимми Джи, главная цель — увеличить общий расход энергии.
«Наращивание мышечной массы не приведет к точечному избавлению от жира на животе; наращивание мышечной массы увеличит ваш общий расход энергии, а это — в сочетании с питанием — снизит общее количество жира в организме и сожжет жир на животе».
Другими словами, вы не можете решить сжигать только жир на животе, но, сжигая жир в целом, вы также уменьшите жир на животе. Кроме того, вы можете нарастить мышцы именно живота.
Kimmy G говорит: «Часть наращивания мышечной массы — это поднятие тяжестей, и, выполняя тяжелые упражнения, вы напрягаете корпус, что также помогает построить подтянутый живот». Вы также можете использовать специальные упражнения для укрепления мышц кора, чтобы проработать среднюю часть тела.
Наращивание мышечной массы сжигает жир быстрее, чем кардио?
Кардио часто используют как стратегию сжигания жира, но должны ли мы вместо этого обратиться к тренировкам с отягощениями? «Вы, вероятно, сожжете больше калорий за час кардио, чем при выполнении [подходов с тяжелой атлетикой]», — говорит Кимми Г.
чем кто-то с меньшими мышцами]». В конечном счете, «кардио сожжет больше калорий в данный момент, но [наращивание мышечной массы] поможет вам сжечь больше калорий в состоянии покоя».
Трухильо добавляет, что для наращивания мышечной массы требуется время — «около шести-восьми недель для [уведомления] для начинающих», — поэтому кардио может быть краткосрочным вариантом. Однако в долгосрочной перспективе наращивание мышечной массы может сжигать столько же жира, сколько кардио.
Обзор исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine, показал, что те, кто тренировался с отягощениями, потеряли такое же количество жира, как и люди, занимающиеся только кардио, даже если в целом они потеряли меньше веса.
По словам одного из авторов исследования, доктора Мэнди Хагстром, лучше всего сочетать силовые тренировки и кардио, но вы должны «делать то упражнение, которое вы хотите делать, и то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться».
Если вам не нравятся регулярные силовые тренировки, у вас есть другие варианты.
