Отжимания на грудные: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

8 видов отжиманий для больших грудных мышц

» » Перевёл: Аврамов Максим — любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru. 2019-12-19 Все статьи автора >> Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для тренировки с собственным весом. И для этого есть веская причина. Во время отжиманий задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс с дельтами. В некоторой степени в процессе участвуют ягодицы, квадрицепсы и небольшие мышцы стабилизаторы верхнего отдела спины. Это упражнение в целом улучшает физическую подготовку. Отжиматься можно где угодно, даже в домашних условиях. Не нужно посещать фитнес-клуб или покупать тренажёры. Для тренировки понадобится лишь собственный вес. Как правильно отжиматься от пола: Ладони должны быть на уровне плеч Вытяните голову, спину и ягодицы в прямую линию, прогибы недопустимы Выпрямите ноги и упритесь пальцами ног в пол Напрягите мышцы кора и ягодицы Слегка сведите лопатки На вдохе медленно опустите туловище вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет порядка 90 градусов Держите локти близко к туловищу На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение Уже знаете, как правильно выполнять отжимания от пола? Пора выйти на новый уровень и разнообразить ваши тренировки. Представляем вашему вниманию 8 видов отжиманий для больших грудных мышц.   1. Отжимания с хлопком Полагаю, многие из вас уже знакомы с этим упражнением. Во время приземления, после хлопка, локти должны быть расслаблены. Так мы снижаем риск возникновения травмы. Не забывайте напрягать мышцы кора, выполняя отжимания с хлопком. Новичкам следует делать это упражнение, стоя на коленях, или использовать наклонную поверхность. Это поможет вам правильно приземлиться после хлопка в ладоши. 2. Покачивающиеся отжимания В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.  Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад. Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей. 3. Отжимания с хлопком по груди Встаньте в исходную позу для выполнения классических отжиманий. Разведите руки в стороны, чтобы ладони были чуть шире плеч. Опустите корпус вниз и резким движением оттолкнитесь от пола. Коснитесь правой ладонью левой груди и наоборот. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Старайтесь отталкиваться как можно сильнее. У вас должно быть было достаточно времени, чтобы аккуратно приземлиться. 4. Отжимания с хлопком по коленям Отжимания с хлопком по коленям – это сложное упражнение, требующее от спортсмена силы и ловкости. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Одновременно коснитесь правой ладонью правого колена и левой ладонью левого колена. Возвращаясь в исходную позицию, аккуратно приземлитесь и приготовьтесь к следующему повтору. 5. Отжимания с хлопком за спиной Хорошенько разомнитесь перед этим упражнением. Примите упор лёжа. Руки должны быть чуть шире плеч. Резким движением оттолкнитесь от пола. Хлопните в ладоши за спиной. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько отжиманий с хлопком за спиной, сколько сможете. На начальном этапе можете положить что-нибудь мягкое под голову. Это убережёт вас от сломанного носа и пары новых зубов. 6. Отжимания супермена Встаньте в исходную позицию, как в классических отжиманиях. Опустите корпус вниз, чтобы грудь касалась пола. Сильно оттолкнитесь, одновременно вытягивая руки вперёд. Ваши бицепсы должны оказаться на уровне ушей. Приземлитесь в исходное положение. Вы справились с отжиманиями супермена. Можете немного отдохнуть. 7. Отжимания лучника Для отжиманий лучника расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Во время этого упражнения сгибается только одна рука. Корпус смещается в сторону опорной руки, а вторая остаётся прямой. Эта поза напоминает лучника во время стрельбы. Корпус должен оставаться прямым, не поворачивайте бёдра. Выполните одинаковое количество повторов для каждой руки в рамках одного сета. 8. Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке – это невероятно сложное, но очень эффективное упражнение. Для его освоения требуется отличная физическая подготовка. Большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы. Умение выполнять отжимания на одной руке будет притягивать взгляды окружающих. Встаньте в исходное положение: правой рукой упритесь в пол, а левую положите на ногу. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямым. Ноги должны быть широко разведены. Это поможет стабилизировать тело. На вдохе сгибайте правую руку в локте, опуская корпус как можно ниже. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 5-10 отжиманий на одной руке. Это будет трудно. Затем поменяйте рабочую руку. P.S. Статья взята с сайта runtastic.com В правилах сайта Runtastic (12.5) сказано, что контент, созданный пользователями, сайту не принадлежит.  Статья была написана Herwig Natmessnig, а не Runtastic team. Следовательно, статью можно переводить. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Отжимания на брусьях – увеличиваем результат Калькулятор отжиманий: как отжиматься больше Как накачать грудь дома с помощью отжиманий Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

16. Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно.

Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

8 лучших вариантов отжиманий

• Отжимания — это упражнение для всего тела, которое в основном укрепляет верхнюю часть тела.
• Вариации отжиманий помогут сделать любое упражнение с собственным весом интересным и эффективным.
• Вариации, такие как отжимания на ящик и отжимания на наклонной скамье, задействуют даже разные группы мышц.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом. Они не только очень доступны для большинства людей, но их можно делать в любое время и в любом месте. Они также обладают серьезными преимуществами, в том числе укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.

«Отжимания задействуют даже некоторые мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит тренер по силовой и физической подготовке и владелец AIM Athletic Джейк Харкофф.

Но стандартные отжимания в высокой планке — не единственная версия этого популярного упражнения, дающая результаты. существует множество вариаций отжиманий, которые работают так же хорошо, если не лучше, для укрепления определенных мышц.

Такие альтернативы, как отжимания от стены или ромбовидные отжимания, нацелены на разные части груди и рук и являются отличным способом изменить привычный распорядок дня.

Ниже приведены восемь лучших вариантов отжиманий, которые можно попробовать, с вариантами для разной силы и уровня опыта. Все они рекомендованы Harcoff.

1. Стандартное отжимание Габриэль Кассель

Стандартное отжимание направлено на развитие верхней части тела, эффективно нагружая грудные мышцы. Это также отличное упражнение для проработки туловища.

Харкофф добавляет, что овладение этим движением может сделать повседневные движения, такие как сбор коробок или переноска продуктов, намного проще.

Вот как их делать:

1. Примите положение высокой планки, положив руки на пол и сложив запястья под плечами, и подтяните живот к потолку, чтобы напрячь мышцы кора.

2. Начните сжимать квадрицепсы и ягодицы и активно прижимайте пальцы к полу, поворачивая мизинцы в стороны, чтобы задействовать широчайшие.

3. Сохраняя напряжение во всем теле, вдыхайте, сгибая руки в локтях назад, чтобы опуститься на пол.

4. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется земли, затем выдохните и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Постарайтесь сделать около 10 стандартных отжиманий, прежде чем перейти к любому из более сложных вариантов ниже.

2. Отжимания от стены

Харкофф говорит, что отжимания от стены — это отличная альтернатива стандартным отжиманиям, поскольку они наиболее точно имитируют то же положение тела, что и стандартные отжимания. вверх.

Это упражнение также работает с теми же группами мышц, что и стандартное отжимание, но его можно использовать в основном для совершенствования формы.

Вот как делать отжимания от стены:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, поставив ноги на ширину бедер.

2. Положите обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии, плечи и пальцы были направлены вверх.

3. Подумайте о том, чтобы прикрутить безымянный палец и мизинец к стене, чтобы активировать широчайшие.

4. Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор, чтобы задействовать все тело.

5. Вдохните, сгибая локти прямо назад и опускаясь, пока лоб не коснется стены.

6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Чем дальше ваши ноги от стены, когда вы начинаете, тем тяжелее будет отжимание от стены.

3. Отжимания на ящик Габриэль Кассель

Если у вас нет доступа к стене или если отжимания от стены становятся слишком легкими, попробуйте вместо этого отжимания от ящика.

Учитывая их меньшую высоту, отжимания на ящике обычно заставляют вас наклонять тело ближе к полу, что делает их в целом более сложным упражнением.

Отжимания на ящик можно делать на скамейке в парке, на валуне, на ступенях или на любой другой возвышенной поверхности, что делает их одним из самых универсальных вариантов в этом списке.

Вот как это сделать: 

1. Расположите руки на ширине плеч на поверхности ящика или приподнятой поверхности так, чтобы вся ваша рука поддерживалась.

2. Держите руки прямо и отведите ноги назад, создавая приподнятое положение планки.

3. Потяните пупок назад к позвоночнику, чтобы активировать среднюю линию.

4. Сохраняя положение жесткой планки, потяните локти прямо за тело, чтобы опуститься к ящику.

5. Когда грудь коснется края коробки, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

СОВЕТ: Чем выше коробка, тем легче будет отжиматься. Выберите высоту, которая позволит вам выполнить не менее 5 повторений подряд.

4. Отжимания от штанги на наклонной скамье

Харкофф говорит, что как только вы сможете выполнить 15 прямых повторений отжиманий от стены, вы можете начать думать об увеличении интенсивности своей тренировки, перейдя к приседаниям или силовая стойка.

Этот вариант тренирует трицепсы и грудные мышцы, а также отлично подходит для укрепления плеч и пресса.

«Отжимания от штанги на наклонной скамье на стойке для приседаний — это отличная модифицированная вариация отжиманий, поскольку ее можно адаптировать к вашему текущему уровню силы», — добавляет он.

Что Харкоф ​​имеет в виду, так это то, что как только вы сможете выполнить около 15 повторений подряд на одной высоте, вы можете легко опустить штангу, чтобы увеличить сложность.

Вот как это сделать:

1. Закрепите штангу на приспособлении для приседаний или силовой раме.

2. Обхватите обеими руками перекладину на ширине плеч, убедившись, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами.

3. Шагните ногами назад и задействуйте среднюю линию так, чтобы кто-нибудь мог провести прямую линию от головы до копчика и до пяток.

4. Напрягите среднюю линию и отведите локти назад к грудной клетке, чтобы опуститься к штанге.

5. Выдохните, когда вы нажимаете руками, чтобы подняться назад, чтобы начать. Это один представитель.

5. Отжимания на наклонной скамье Габриэль Кассель

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, которые легче, чем стандартные отжимания, отжимания на наклонной скамье являются гораздо более сложным упражнением, которое задействует больше групп мышц.

«Когда ваши ноги расположены выше, большая часть вашего веса переносится на руки, что усложняет [отжимания на наклонной скамье]», — говорит Харкофф.

В первый раз, когда вы пытаетесь отжиматься на наклонной скамье, поставьте ноги на поверхность, которая лишь немного выше земли, например, на блин. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете экспериментировать, ставя ноги на более высокие поверхности, такие как скамья, ящик или стопка блинов.

Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, отвернувшись от опорной поверхности, которую вы будете использовать для ног, и расставьте руки на ширине плеч.

2. Шагайте ногами назад по одной, чтобы оказаться в положении планки с приподнятыми ногами, и подверните таз под тело, чтобы активировать среднюю линию.

3. Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускайтесь к земле, пока нижняя и верхняя части руки не образуют угол в девяносто градусов.

4. 900:30 Выжмите руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

6. Ромбовидные отжимания Габриэль Кассель

Ваши трицепсы играют ключевую роль в общей силе и размере рук, и вариация ромбовидных отжиманий — отличный способ проработать эту группу мышц.

«Сужение положения рук увеличивает степень сгибания в локтевом суставе и уменьшает сгибание в плечевом суставе», — говорит Харкофф. «Это повышенное сгибание локтей увеличивает нагрузку на трицепсы и снижает нагрузку на плечи».

Вот как их делать:

1. Начните с высокой планки, ноги согнуты, носки прижаты к земле.

2. Сдвиньте руки внутрь так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб.

3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы перед тем, как согнуть руки в локтях и опуститься на пол.

4. Упритесь всей ладонью в землю, чтобы поднять тело и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Отжимания в ладоши Габриэль Кассель

Также известное как отжимание с прыжком, отжимание с хлопком добавляет элемент прыжка к стандартному отжиманию.

Харкофф говорит, что, поскольку вам нужно отталкивать свое тело от земли во время этой вариации, полезно работать с быстро сокращающимися мышцами плеч и груди, что помогает наращивать мышечную массу, силу и мощность.

Вот как их делать:

1. Начните со стандартного отжимания в высокой планке.

2. Сохраняя напряжение во всем теле, согните руки в локтях и опуститесь к полу.

3. Как только ваша грудь приблизится к земле, энергично надавите руками, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы ваши руки оторвались от земли.

4. Хлопните руками под грудью перед тем, как положить их обратно на пол прямо под плечи.

5. При необходимости отрегулируйте положение рук и снова сократите мышцы средней линии перед повторением. Это один представитель.

8. Отжимание на одной руке Габриэль Кассель

Отжимания на одной руке — самая сложная вариация в этом списке — и на то есть веская причина.

«Отжимание на одной руке — еще более сложное упражнение, чем отжимание с хлопком», — говорит Харкофф. «Это более или менее удваивает нагрузку на вашу единственную работающую руку».

Это потому, что сторона тела с незакрепленной рукой должна работать очень усердно, чтобы оставаться прямой и не падать на пол, что также требует большой нагрузки от боковых мышц брюшного пресса.

Но не волнуйтесь, если у вас возникнут проблемы с выполнением хотя бы одного из них. «Очень редко можно увидеть, как кто-то отжимается на одной руке», — говорит Харкофф.

Вот как это делать: 

1. Начните с высокой планки, расставив руки немного уже, чем ширина плеч, а ноги — где-то между шириной бедер и шириной плеч.

2. Чтобы обеспечить устойчивость всего тела, подтяните квадрицепсы вверх, напрягите ягодицы и упритесь пальцами ног в землю.

3. Не теряя напряжения, перенесите вес на рабочую руку, оторвите нерабочую руку от пола и положите ее позади себя на поясницу.

4. Опустите грудь к земле, контролируя движение, сгибая локоть назад.

5. Напрягите трицепсы и грудь, отталкиваясь опорной рукой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Когда вы впервые изучаете отжимания на одной руке, начните с расставления ног шире, чем при других вариантах отжиманий. «Расширение стопы увеличивает опорную базу, что снижает нагрузку на кор», — говорит Харкофф.

Советы инсайдеров

Отжимания и их многочисленные вариации могут эффективно улучшить силу, устойчивость и выносливость верхней и средней частей тела.

Для тех, кто плохо знаком с этим типом движения с собственным весом, удобные варианты отжиманий для начинающих, такие как стандартное отжимание или отжимание от стены, могут помочь вам освоить движение, прежде чем переходить к чему-то более сложному.

А для более опытных спортсменов включение множества вышеперечисленных итераций может помочь поддерживать умственную и физическую стимуляцию тренировок с отягощениями.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более. Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия. Она также снимает пояснения к видео, пишет подписи и ведет вопросы и ответы с намерением поддержать людей в их пути сексуального (пере)образования. Известная своей заразительной энергией, улыбкой и дурацкой, обезоруживающей манерой поведения, она помогает устранить барьеры вокруг табу, давая людям пространство, которое им нужно для безопасного исследования.

ПодробнееПодробнее

Сколько отжиманий нужно для развития груди?

Армейские отжимания

Как подготовиться к соревнованиям по отжиманиям

Дэвид Рауденбуш

• Поделиться на Facebook вверх мышцы. Подумайте еще раз. Вы можете использовать отжимания, чтобы накачать грудь профессионального футболиста. Бывший великий игрок НФЛ Хершел Уокер бросался на палубу, делая 1500 отжиманий в день. Возможно, вам не нужна сила, чтобы напрячь руки полузащитника, но вы можете накачать сильные грудные мышцы, отжимаясь гораздо реже, чем 12-кратный профессиональный боулер.

  Программа отжиманий

  Курсанты Военного института Вирджинии используют прогрессивную систему, которая увеличивает количество отжиманий, которые они делают в течение нескольких недель. Следуя этой системе, в конце 10 недель вы будете делать от 100 до 200 отжиманий за тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни. Этот план добавит слои мышечной массы к вашей груди, плечам и трицепсам, а также повысит вашу выносливость.

  Правильная форма

  Перед тем, как приступить к отжиманиям, вам необходимо приобрести правильную технику, чтобы максимизировать пользу от упражнения и снизить риск получения травмы. Начните с верхней точки отжимания, когда ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Сосредоточьте взгляд на точке между ладонями; поднятие головы может повредить шею. Руки должны быть прямо под плечами. Распределите свой вес на внешней стороне ладоней, чтобы не напрягать запястья. Когда вы опускаетесь, ваши бедра и туловище должны оставаться на прямой линии, чтобы не провисать и не выгибать спину. Держите локти близко к бокам и дайте груди слегка коснуться земли, прежде чем снова оттолкнуться.

  Наращивание повторений

  Согласно плану VMI, первый день каждой недели будет посвящен общему количеству повторений в одной тренировке. Ваша цель — 100 отжиманий за 30 минут. Вы можете разделить повторения на любое количество подходов. Например, вы можете сделать пять подходов по 20 повторений или один подход по 50 повторений плюс два подхода по 25 повторений или любую комбинацию, которая вам подходит. Очевидно, что если вы не можете сделать 100 повторений за 30 минут, ваша первая цель — довести количество повторений до этого уровня. Затем вы будете делать по 100 повторений за тренировку с первой по третью неделю, по 150 с четвертой по шестую неделю и по 200 с седьмой по десятую неделю.0011

  Несколько сетов

  Вторая сессия отжиманий каждую неделю разделяет вашу тренировку на пять подходов по максимально возможному количеству отжиманий в каждом подходе. Вы хотите чувствовать, что в конце каждого сета вы упираетесь в стену. Если ваши руки трясутся на последнем повторении, вы все делаете правильно. После первого сета отдых 60 секунд; после второго сета отдых 90 секунд; после третьего сета отдохните три минуты, а после четвертого сета снова отдохните 90 секунд.

  Полные наборы

  Перед третьей еженедельной тренировкой вам необходимо узнать, сколько отжиманий подряд вы можете выполнить без отдыха. Как только вы узнаете это число, вы создаете набор на основе деления этого числа примерно пополам. В других работах, если ваше число повторений равно 30, вы будете делать подходы по 15. Если ваше число больше 40, вы будете делать подходы от 20 до 25 повторений. Сначала выполните два полных подхода и доработайте до третьего, а затем и до четвертого.

  Ссылки

  • Построение бережливого производства: Правильные отжимания
  • Военный институт Вирджинии: Отжимания

  Биография писателя

  Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве учителя грамоты, развития персонала и тренера по обучению грамоте.