Как делать скручивания для пресса: Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса. Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку прямой мышцы живота.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:

• Упражнение прорабатывает весь пресс (с акцентом на нижнюю часть).
• Безопасность для позвоночника.
• Подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять обратные скручивания на полу, скамье и любой другой ровной поверхности.
• Профилактика пупочных и паховых грыж.
• Поддерживание естественного положения внутренних органов.

Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.

Какие мышцы работают

При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:

• Прямая мышца живота.
• Внешняя косая (частичное включение).
• Прямая бедренная.
• Подвздошно-поясничная.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.

В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.

Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.

Техника:

1. Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
2. Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
3. Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.

Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.

Техника выполнения на скамье

Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы голов находилась за 10-15 см от края. Руками возьмитесь за низ скамьи и зафиксируйте положение корпуса. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом.
2. Начинайте в умеренном темпе подтягивать ноги к себе, сгибая таз.
3. При полном выдохе сделайте небольшую задержку в пиковой точке, после чего в более медленном темпе опустите ноги в начальное положение.

В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.

Техника выполнения на наклонной скамье

Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала. Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.

Рекомендации

Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:

• После основной тренировки упражнение будет менее эффективным из-за повышенной усталости.
• Может использоваться в качестве разминки (разогретый кор снижает травматичность в тяжелых базовых упражнениях).

Также рекомендуется чередовать это движение с гиперэкстензиями (без веса), делая по 2-3 поочередных подхода.

Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).

Обратные скручивания в видео формате

А также читайте, как делать прямые скручивания →

техника, мышцы и частые ошибки

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности.  Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист. Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

техника выполнения, советы, видео упражнения

Скручивания – основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них – это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают.  Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.

Особенности упражнения

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота  в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже.  Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации – просто продолжать тренировки.

Для обретения рельефа нижней части пресса нужно избавиться от подкожного жира в этой области. Поэтому лучше придерживаться диеты, которая в сочетании с упражнениями даст желаемый результат.

Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

• Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
• Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.

В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Обратные скручивания: техника выполнения

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

• Обратные скручивания на наклонной скамье. Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
• Близкий родственник обратных скручиваний – подъем ног на полу или в висе. Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
• Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног. Если делается упражнение на скамье, можно  к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
• Полные скручивания – достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
• Скручивания на стуле. Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

• В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным. Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
• Колени нужно сгибать под прямым углом. Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
• Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
• Чтобы получить вожделенные «кубики», нужны два фактора – низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе – тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
• Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
• Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
• Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
• Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
• Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
• Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
• Обращайте внимание на поясницу. Она не должна прогибаться.
• Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
• Следите за дыханием. Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
• Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Видео-упражнение “Обратные скручивания на пресс”

Обратные скручивания – эффективное упражнение для проработки пресса, позволяющее задействовать и весьма проблемные его участки. Освоить технику под силу всем, но при этом важно следовать всем советам и рекомендациям. А помогут лучше понять, как выполнять упражнение, видео обратных скручиваний, представленные ниже.

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

• прямые;
• поперечные, косые;
• мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
2. Оторвите плечи от пола.
3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

 

1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
3. Руки заводим за голову.
4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

• с сердцем,
• дыхательной системой,
• позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

Все тонкости скручивания на пресс – Все боевые искусства и единоборства

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Атлас мышц тренинга на пресс

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса – мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги – скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

• пекторальные;
• внутренние и наружные косые;
• поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

• увеличивается сила мускулов пресса;
• укрепляется мускулатура кора;
• в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
• осанка становится лучше;
• существование большого числа вариантов;
• нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

• фитболе;
• римском стуле;
• блоке с канатной ручкой;
• с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно – практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Как правильно выполнять обратные скручивания

Обратные скручивания — это потрясающе, когда дело доходит до похудания на животе и создания тонуса живота. Упражнение воздействует на мышцы живота более эффективно, чем обычные скручивания. Правильное выполнение упражнения может привести к красивому животу, но если вы хоть немного испортите распорядок, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со спиной.

В этой статье мы поделимся четким и кратким руководством по их правильному выполнению.Мы обсуждаем и исследуем режим упражнений, чтобы лучше понять обратные скручивания.

Что такое обратные скручивания?
Обратные скручивания — это простое упражнение для укрепления кора, направленное на висцеральные мышцы. Они тонизируют пресс и косые мышцы, улучшая стабильность позвоночника и бедер. Когда вы выполняете обратный кранч, вы сильнее напрягаете мышцы живота, в результате чего кора становится сильнее. Упражнение дает больший диапазон движений по сравнению с простыми скручиваниями.

Но почему обратные кранчи?
Потому что они нацелены на нижнюю часть живота, которую сложно лепить. Кроме того, они поддерживают и укрепляют ваш позвоночник и бедра, стабилизируют мышцы нижней части спины и делают вас более гибкими. Гибкость и сила, которых вы достигли с помощью этого упражнения, помогут вам легко выполнять интенсивные тренировки, и, кроме того, кто не хотел бы иметь более сильный корпус?
Они также полезны для людей, пытающихся похудеть. Поскольку они оказывают давление на нижние мышцы живота, становится возможным более быстрое сокращение жира.Если вы пытаетесь найти упражнение, которое избавит от жира на животе раз и навсегда, попробуйте включить их в свой распорядок тренировок.

Поначалу они могут показаться немного сложными и утомительными, но как только вы овладеете ими, вы полюбите их за те преимущества, которые они предоставляют.

Целевые мышцы:
В этом упражнении задействовано несколько мышц. Обратный кранч задействует все основные мышцы живота.
Первичный: Прямая мышца живота
Вторичный : Косые, поперечные мышцы живота

Прямая мышца живота — это большая мышца, покрывающая брюшную полость.Rectus Abdominis отвечает за гребни, которые вы видите в группах по шесть штук. К вторичным мышцам, задействованным в обратном скручивании, относятся косые мышцы живота и поперечный живот. Поперечный живот — самая глубокая мышца живота. Его работа по стабилизации позвоночника и ядра.

Как правильно делать обратный кранч?
1. Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, при этом ступни упираются в пол.
2. Положите ладони на бок для поддержки.
3. С помощью кора напрягите пресс и оторвите бедра от пола, прижимая ноги внутрь к груди.
4. Удерживайте позицию несколько секунд.
5. Медленно опустите ноги и бедра обратно на пол.
6. Нижняя часть спины должна выгибаться, пока вы опускаете ноги.
7. Как только ваши ноги снова окажутся на полу, начните снова и продолжайте увеличивать количество обратных скручиваний по мере продвижения.

Советы:

• Не выполняйте упражнение слишком быстро.Медленно поднимайте и опускайте ноги во время выполнения упражнения.
• Избегайте использования импульса. Все движения должны происходить с помощью ног и бедер.
• Не поднимайте шею при выполнении этого упражнения. Поднятие шеи может вызвать растяжение шеи и позвоночника, что приведет к мышечному спазму и боли.

Варианты обратного скручивания
Есть ряд вариаций, которые вы можете использовать с ними, чтобы максимально использовать свои тренировки.Вот некоторые из вариантов обратного скручивания:

Взвешенный кранч:
Взвешенный кранч очень похож на стандартный кранч. Единственное отличие состоит в том, что вы добавляете немного веса смеси. Вы можете начать с десятифунтового набивного мяча или использовать гантели весом 5-10 кг.

Как выполнять: Для выполнения скручиваний с отягощениями вам нужно лечь на пол и имитировать то же положение, которое вы используете для простых скручиваний. Держите вес над грудью между руками и двигайтесь вперед, не поднимая ног.Вы должны почувствовать давление на верхние мышцы живота. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения вы всегда держите вес над грудью.

Лягушачий хруст:
Смешное название тренировки пресса, но лягушачий хруст — отличное упражнение для улучшения вашей гибкости и укрепления основных мышц. Это упражнение воздействует на все мышцы живота и обеспечивает стабильность позвоночника.

Как выполнять: Чтобы выполнить кранч лягушки, вам нужно сесть на пол, согнув колени перед собой.Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, а голени были параллельны полу. Поднимите ноги к груди, при этом руки внутрь, чтобы обнять ноги.

Боковой кран:
Боковой кранч — отличное упражнение для нацеливания на косые мышцы живота. Они немного сложнее, чем другие типы кранчей, но полностью стоят вашего времени и энергии.

Как выполнять: Для выполнения бокового скручивания примите простую позу скручивания, лежа на полу.Согните колени, как при выполнении стандартных кранчей. Опустите колени в сторону и, используя голову и плечи, оторвитесь от пола. Вы должны почувствовать давление на косые мышцы живота. Чтобы добиться лучших результатов, выполняйте упражнения на одной стороне, прежде чем нацеливаться на другую. Однако лучше избегать этого упражнения, если вам не хватает гибкости поясницы, так как это упражнение может привести к растяжению шеи и спины.

Скручивания с широкими ногами:
Скручивания с широкими ногами — это большое разнообразие стандартных скручиваний, которые могут улучшить гибкость бедер и спины.Для этого упражнения вам нужны гибкость и сила корпуса, но со временем и то, и другое можно развить с практикой.

Как выполнять: Чтобы выполнить кранч с широкими ногами, примите положение баттерфляй на полу. Вы должны лечь на спину, согнув колени и развернув их к полу. Стопы должны быть соединены и близко к паху. Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть тело вверх, не поднимая ног. Делайте это медленно, когда начинаете, так как это требует гибкости и силы.

Стоят ли обратные скручивания времени и усилий?

Совершенно верно! Они могут дать вам летнее тело, о котором вы всегда мечтали. Упражнение не только тонизирует и лепит ваш торс, но также укрепляет основные мышцы. Обратные скручивания также идеально подходят для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира на животе. Они быстрые, эффективные, и с помощью этого полезного руководства вы сможете делать их удобно.

Почему вам следует перестать делать скручивания — Triathlete

Адаптировано с разрешения VeloPress из Core Envy: 3-этапное руководство по созданию сильного, сексуального ядра, подготовленное физиологом и персональным тренером Эллисон Вестфаль.Узнайте больше на coreenvybook.com.

Хватит скручиваться!

Это может стать шоком, если в хорошую программу укрепления кора не входят скручивания!

Как физиолог, я не включаю скручивания в свои программы тренировок, потому что они не задействуют значительную часть вашей основной мускулатуры.

Хотя кажется, что вы усердно работаете, когда делаете 70 повторений в изнурительном раунде из 100 скручиваний, вы в основном прорабатываете одну группу мышц — прямую мышцу живота (rectus).На самом деле истинное «ядро» тела включает бесчисленное множество других мышц. Это все основных мышц, которые влияют на то, насколько хорошо вы двигаетесь и насколько хорошо вы выглядите.

Это поднимает вопрос функциональности и тщеславия. Почему бы вам не посвятить время в тренажерном зале развитию прямой мышцы живота? Разве это не те пляжные мышцы, которые отлично смотрятся с автозагаром? Если хорошо развитая прямая мышца — это то, что привлекает внимание, действительно ли нам нужен комплексный распорядок дня, который прорабатывает все остальные мышцы?

Короткий ответ заключается в том, что высокофункциональное ядро ​​улучшает внешний вид ядра.

Сосредоточение внимания только на нескольких основных мышцах может привести к неправильной осанке (из-за которой ваш животик выпирает) и травмам (что мешает вам тренироваться). Создайте прочную основу для своего ядра с помощью хорошо продуманной рутины, и вы достигнете двойной цели: хорошо выглядеть, будучи сильным и безболезненным.

Что такое «основная тренировка»?

Хорошая тренировка кора работает не только для мышц пресса.

Когда я говорю о основе вашего корпуса, я имею в виду не только сложную мускулатуру под прессом.Также задействованы ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы традиционно классифицируются как мышцы «нижней части тела», но они выполняют двойную функцию, помогая стабилизировать и двигать таз, что делает их частью ядра. Фактически, любая мышца, прикрепленная либо к тазу, либо к позвоночнику, технически является частью ядра. Добавьте к основным группам мышц все более мелкие и более глубокие мышцы в этой области, и счет того, сколько мышц находится в человеческом ядре, легко достигнет сотен. Если ваша программа укрепления мышц кора основана исключительно на скручиваниях, вы пренебрегаете 95% мускулатуры кора.

Когда обычно игнорируется большой процент ваших основных мышц, это создает мышечный дисбаланс , при котором мышца или группа мышц становятся напряженными и сверхактивными, в результате чего соседняя или противоположная мышца становится слабой и неактивной.

Перегрузка одной основной группы мышц ослабляет другие.

Дисбаланс ядра проблематичен, потому что наши мышцы контролируют наши суставы и кости, и когда определенная мышца выполняет слишком много работы, она начинает тянуть кости и суставы, к которым она прикреплена, в неудобное положение.

Чувство ожога не означает, что вы сжигаете калории!

Термин «ожог» долгое время ассоциировался с упражнениями: почувствовать ожог, сжечь жир, сжечь калории, сжечь мышцы. . . У этого списка нет конца. Мы все хотим чувствовать, что упражнения, которые мы делаем, эффективны и полезны, а ощущение жжения, которое мы получаем при выполнении определенного движения, помогает нам почувствовать, что мы усердно работаем, сжигаем много калорий и, следовательно, сжимаем горящие мышцы.Но что это за ощущение жжения и действительно ли это барометр эффективности тренировки?

Вопреки распространенному мнению, жжение, которое мы ощущаем в мышцах во время упражнений, не связано напрямую с сжиганием калорий или количеством сжигаемого жира. То, что вы чувствуете жжение в мышцах живота во время скручивания, не означает, что ваше тело сжигает жир в этой области.

Это ощущение в ваших мышцах на самом деле нечто иное: показатель того, что в этих мышцах закончился АТФ, клеточное топливо, которое ваши мышцы сжигают для быстрой энергии.Это все, что это значит. Это не значит, что вы сжигаете кучу калорий; просто ваши мышцы сожгли весь запас АТФ.

Для похудания вам необходимо знать, что чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете. Заманчиво основывать эффективность тренировки на том, сколько «сжигания» вы чувствуете в мышцах, но именно интенсивность и продолжительность тренировки действительно определяют, сколько калорий — и, следовательно, сколько жира — вы таете.

Вы не можете сбросить много жира, выполняя кранчи!

Большинство традиционных основных упражнений не сжигают много калорий.

Вы можете выполнять скручивания в течение всего дня и не видеть изменений в количестве жира, который накапливается вокруг вашего живота, потому что ваш пульс недостаточно высок, а это означает, что вы не сжигаете калории со значительной скоростью. Опять же, может показаться так, как будто вы много работаете, потому что мышцы пресса горят, и вы не можете сделать больше 20 повторений, но если бы вы носили датчик частоты пульса во время скручиваний, он бы показал, что ваше сердце частота редко превышает 90 ударов в минуту.Когда дело доходит до сжигания жира и похудания, ваш пульс является главным показателем успеха. Это простая математика: чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Один фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые позволят повысить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь максимальное количество калорий в кратчайшие сроки.

Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете.

Как узнать, какие виды тренировок способствуют максимальному сжиганию жира? В 2005 году журнал Journal of Sports Sciences опубликовал исследование, в котором изложено уравнение для прогнозирования количества сожженных калорий в час на основе вашей средней частоты пульса. Мы можем применить это уравнение к различным типам упражнений на скульптуру и кардио, чтобы определить, какие из них дают наилучшие результаты. Как часто говорят: не работай усерднее, работай умнее.

Давайте возьмем старую программу упражнений на скручивания в качестве отправной точки для сжигания калорий.Если мы предположим, что средняя частота пульса составляет 90 ударов в минуту (это частота пульса, которую демонстрирует большинство моих клиентов при выполнении кранчей), 40-летняя женщина весом 160 фунтов сожжет примерно 195 калорий за час. Вы можете сжечь столько калорий за 20 минут, выполняя умеренную пробежку. К тому же, когда вы в последний раз выполняли скручивания в течение часа? Большинство из нас может продержаться около 1 минуты, что означает сжигание 3,25 калории, что меньше калорийности мяты для дыхания. Это одна из бесчисленных причин, по которым вы не видите стандартные скручивания в моих процедурах лепки Core Envy.Вместо этого я сосредоточился на упражнениях, которые задействуют больше мышц кора, поэтому сжигаю калории быстрее за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Однако имейте в виду, что для того, чтобы действительно максимально эффективно сжигать жир вокруг живота, эти скульптурные тренировки необходимо сочетать с кардио. Сами по себе режимы лепки не могут обеспечить оптимального сжигания калорий.

Вы должны все потерять.

Все мы накапливаем жир в разных частях тела; женщины с телом грушевидной формы, как правило, больше накапливают в бедрах и бедрах, в то время как женщины с телом в форме яблока хранят больше в области живота и предплечий.Если вы хотите уменьшить количество жира в определенной области тела, было бы разумно выполнять упражнения, которые прорабатывают мышцы в этой области. Так что, если вы хотите, чтобы на бедрах было меньше жира, делайте выпады; если хотите меньше жира на руках, делайте сгибания рук на бицепс; и если вы хотите сжечь запасное колесо, вы выполняете упражнения на мышцы кора. Кажется совершенно логичным, не правда ли? К сожалению, такой подход к снижению жира просто неверен. Причина, по которой мы не можем воздействовать на микромишени жировых участков, заключается в том, что жир хранится в основном в форме триглицеридов.Эти триглицериды могут собираться больше в определенных областях (например, на животе или бедрах), но это не означает, что мышцы этой области используют эти специфические триглицериды в качестве топлива.

Когда нам нужна энергия для движения, наше тело обращается к энергии, накопленной в наших жировых клетках, и преобразует эту энергию в топливо, которое могут использовать наши мышцы. То, что у нас есть жировые клетки в желудке, не означает, что наше тело будет выбирать именно эти жировые клетки для преобразования в энергию, когда мы выполняем основные упражнения.Короче говоря, жировые клетки в нашем желудке не «принадлежат» мышцам желудка. Организм будет извлекать энергию из жировых клеток во многих различных областях тела и использовать это топливо, чтобы поддерживать любую деятельность, которую мы делаем. По этой причине ключом к как можно более быстрому сжиганию жира является выбор действий, которые сжигают наибольшее количество калорий, в свою очередь, устраняя наибольшее количество жира. В следующей главе мы рассмотрим, какие виды тренировок наиболее эффективны для сжигания жировых калорий, и выясним, почему управление частотой пульса является ключом к потере жира на животе.

Работайте всем сердцем!

Большинство основных упражнений, особенно те, которые включают в себя «кранчи», на самом деле не помогут создать гладкий, подтянутый живот, который вы хотите. Так зачем нам вообще делать упражнения на мышцы кора?

Поскольку выполнение кардио-упражнений высокой интенсивности сжигает жир более эффективно, чем скручивания, почему бы нам просто не заниматься кардио весь день и не отказываться от жестких основных упражнений?

Вот почему:
Функциональная и прогрессивная тренировка корпуса даст вам красивые, сухие мышцы, которые проявятся, как только слой жира будет сожжен путем кардиотренировок и улучшения диеты.

Вы же не хотите тратить месяцы на то, чтобы сжигать запасное колесо, чтобы обнаружить, ну, ничего под ним.

Хотя основные упражнения — не самый эффективный способ сжечь подкожный и висцеральный жир с живота, они — это ответ на тонизирование нижних мышц. Как уже говорилось ранее, точечное уменьшение жира на вашем теле нереально, но точечное тонизирование мышц, безусловно, возможно. Например, вы можете полностью укрепить и подтянуть мышцы ног, выполняя выпады и приседания; это правило справедливо для любой мышцы тела.Повторяющиеся нагрузки на мышцу вызывают положительную адаптацию в этих мышечных волокнах, которая варьируется от повышения эффективности сердечно-сосудистой системы до повышения плотности костей и нервно-мышечного контроля. Суть в том, что если вы повторяете нагрузку на основные мышцы, выполняя упражнения по скульптуре, описанные в этой книге, вы улучшите силу, мощность, выносливость и координацию этих мышц.

Все эти преимущества — просто прекрасные побочные эффекты создания великолепного, завидного ядра!

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариантов доски для более сильного сердечника

10 способов скручивания для сильного пресса

Скручивания

являются ключевой частью любого упражнения на пресс, но для получения максимальной пользы полезно выходить за рамки базового скручивания.Сочетание скручиваний с другими упражнениями для пресса — выигрышная комбинация, поэтому ознакомьтесь с этой 5-минутной тренировкой для пресса или этим упражнением для сжигания живота, чтобы получить сбалансированную программу.

В этой статье я сосредоточусь на различных способах выполнения кранчей, которые были вдохновлены моей тренировкой вчера утром. Я провел небольшую тренировку TurboFire: 25 минут HIIT и 10-минутный DVD для пресса.

Это был мой первый раз, когда я делал DVD с прессом, и сегодня мне БОЛЬНО. Мой пресс все еще очень слаб после беременности, поэтому было приятно дать ему хорошую тренировку.Мне понравилась комбинация движений, которую собрала Шалин, но меня немного расстроило отсутствие подъемов голени и планок (которые гораздо более функциональны, чем скручивания). Мы сделали много кранчей, и это помогло мне вспомнить некоторые из моих старых забытых фаворитов.

Вот 10 различных типов скручиваний, если вы хотите добавить немного остроты в свой пресс:

10 скручиваний, которые можно добавить к тренировке пресса

* Как всегда, уточняйте у документа, прежде чем вносить какие-либо изменения в пригодность

1) Стандартный хруст

Для начинающих скрестите руки на груди.На втором уровне локти будут разведены в стороны, на третьем уровне руки будут прямыми, приклеенными к ушам и даже с легкой гантелью. На выдохе оторвите плечи от пола и подтяните пупок к позвоночнику. Не полагайтесь на импульс — держите его медленным и контролируемым.

2) Велосипед кранч

Не забывайте держать локти на одной линии с ушами и направлять плечом, а не локтем.

3) Обратный кран

В этом случае вы можете держать руки за головой (сложнее) или под поясницей.Поднимите ноги вверх и попробуйте приподнять бедра, чтобы прижать пальцы ног к потолку.

4) Двойной кран

Когда ваши плечи поднимаются от пола, бедра также поднимаются, подтягивая колени ближе к груди.

5) Лягушачий хруст

Выдохните, пытаясь соприкоснуться коленями с локтями (удерживая локти на уровне ушей), опустите вниз и выпрямите ноги до парения.

6) Скручивание из стороны в сторону

Сделайте обычный хруст, задействуйте косые мышцы живота, наклоните туловище в сторону и «рубите» рукой за лодыжку.Снова в центр, затем на противоположную сторону.

7) Наклонные кружки

Руки в кулаки с большими пальцами, направленными к вам, при сжатии и выдохе оторвите правое плечо от земли к левому колену и начните образовывать круговой узор с туловищем.

Завершите «круг тела», оторвав левое плечо от земли, продолжая напрягать пресс. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

8) Пуловер скручивания

Старт с поднятыми ногами.На выдохе поднимите ноги вверх, плечи оторвите от земли и вытяните руки параллельно полу.

9) Накопительный

Поставьте руки на уровень груди, прямо перед собой, напрягая пресс, выдохните и медленно перекатитесь в положение, изображенное на картинке. Медленно перекатитесь на спину, вытянув руки вперед, затем опуститесь обратно к ушам.

10) Хруст и парение

Плечи поднимаются, когда колени входят, опускаются вниз, когда вы вытягиваете ноги в парение.

Испытайте себя скручиваниями

-Играйте с темпом: вверх быстро, вниз медленно; вверх медленно, вниз быстро; вверх на 2 счета, вниз на 2; пульсация в средней части движения; и т. д.

-Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы напрягаете пресс, чтобы напрячь мышцы, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику

— Подумайте о сокращении пресса во время тренировки и даже во время повседневной деятельности

[/ print_this]

Помните, лучший способ получить отличный пресс — это регулярные кардио (разной интенсивности) и чистое питание.Вы действительно используете свой пресс весь день (поднимаете вещи с пола, убираете посуду, наклоняетесь, держите свое тело в вертикальном и устойчивом положении), поэтому вам не стоит сходить с ума от упражнений для пресса, если вы делаете кардио и едите Что ж. Когда я только начал заниматься фитнесом, я занимался прессом почти каждый день в течение как минимум получаса, потому что мне нужно было шесть упаковок. На самом деле это не так.

Как часто вы тренируете пресс? Не забудьте проработать весь корпус, особенно нижнюю часть спины, для более эффективной тренировки.

Чтобы получить больше идей для пресса, ознакомьтесь с инструкциями по сжиганию пресса на странице фитнеса — быстрыми и яркими — и просьбой этого читателя о потрясающем прессе.

Удачного дня, друзья <3

xoxo

Джина

.