Тренировка ног программа: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)

Если вы сосредоточены на пауэрлифтинге или просто на максимальном уровне приседаний или становой тяги, как лучше всего тренировать ноги?

Пауэрлифтеры должны тренировать ноги, сочетая базовые и изолированные движения с диапазоном повторений от 1 до 12 в 3-6 подходах. Хотя существует множество упражнений для ног, пауэрлифтеры должны сосредоточиться на тех, которые в наибольшей степени передают силу и мастерство в приседе или становой тяге.

Поняв это, вы должны критически подумать о том, какие упражнения на самом деле перейдут в ваши соревновательные приседания и становую тягу, и определить правильное сочетание повторений и подходов, чтобы это упражнение эффективно тренировало ваши ноги для достижения ваших целей.

Цель тренировки ног в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге задействуются все возможные мышцы для движения штанги вверх и вниз.

А для того, чтобы эффективно использовать все возможные мышцы ног в пауэрлифтинге, необходимо понять, какие отдельные мышцы используются, и научиться изолировать эти мышцы для тренировки отдельно, чтобы каждая мышца могла внести больший вклад, когда мы задействуем все они для составного подъема.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и вы получите улучшенную машину. То же самое можно сделать для пауэрлифтеров и их мышц.

При тренировке ног в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы тренировать их таким образом, чтобы они переносились на приседания и становую тягу, а не просто работали ваши мышцы случайным образом или по эстетическим соображениям.

Например, отличным упражнением в бодибилдинге для квадрицепсов является разгибание ног сидя или альтернативное разгибание ног. Квадрицепс в основном изолирован, поэтому он выполняет всю работу, а диапазон движения поддерживает постоянное напряжение в мышцах, что отлично подходит для гипертрофии и роста отдельных мышц.

Однако само по себе это движение не предлагает прямого перехода к приседаниям или становой тяге, и, конечно же, нет особого смысла в том, чтобы я тестировал или доводил до 1-повторного максимума разгибания ног.

В качестве альтернативы, выполнение приседаний с более узкой постановкой ног изменяет динамику подъема, чтобы сделать больший упор на ваши квадрицепсы, требуя от них большего задействования.

Это упражнение очень похоже на соревновательный присед, и выполнение его с течением времени с прогрессом абсолютно укрепит ваши квадрицепсы и перейдет в соревновательный присед.

Не поймите меня неправильно, я часто делаю разгибания ног сидя как пауэрлифтер, но обычно во время межсезонной программы или блока GPP, а не в силовом блоке или пиковом блоке перед максимальным подъемом.

Я просто понимаю их назначение (наращивание четырехглавой мышцы с течением времени, чтобы в будущем у меня было больше четырехглавых мышечных волокон) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях для ног, обратите внимание на то, как они влияют на ваш присед или становую тягу, и отдайте предпочтение тем, которые больше всего влияют на вашу соревновательную форму приседаний или становой тяги.

Узнайте больше о том, можете ли вы просто чаще выполнять становую тягу, чтобы увеличить силу приседаний.

4 Преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга

Вот четыре основных преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга:

1. Непосредственное улучшение приседаний и становой тяги

Ваши приседания и становая тяга напрямую улучшаются, когда вы эффективно тренируете ноги .

Может показаться, что мы констатируем очевидное (и это так), но не игнорируйте это преимущество.

Да, ваши регулярные подходы и повторения приседаний и становой тяги в дни, отведенные для приседаний и становой тяги, укрепят ваши ноги, так как они являются одной из многих групп мышц, которые вы используете для выполнения сложных упражнений.

Однако великий пауэрлифтер не будет просто полагаться на многосуставные упражнения в своей соревновательной форме для тренировки ног.

Посмотрите на свои приседания и становую тягу – где вы потеряли тягу в прошлый раз, когда у вас не получилось? Посмотрите видео вашего последнего максимума и поймите, где штанга замедлилась. Затем спросите себя, какая группа мышц больше способствует этому диапазону движений.

Например: 

Вы застряли в нижней части приседания и не можете даже подняться? Хорошо, делай больше квадрицепсов.

Вы застреваете в локауте становой тяги? Отлично, делайте больше ягодичных упражнений.

Хотя эти упражнения требуют, чтобы все ваши мышцы работали вместе, это не означает, что вы должны игнорировать тренировку отдельных мышц ног для их укрепления. И это не означает, что базовые упражнения сами по себе одинаково улучшат каждую мышцу, которую они задействуют для завершения подъема.

Добавьте эффективные вариации и изолированные упражнения в свои тренировки ног и наблюдайте, как улучшаются соревновательные упражнения.

Ознакомьтесь с моими статьями о лучших аксессуарах для становой тяги и лучших аксессуарах для приседаний.

2. Косвенно улучшите свой жим лежа

Если вы хотите большой жим, вы должны иметь хороший привод ног.

Возможно, вы видели, как большие парни сбрасывают большой вес с груди с ровной спиной и без движения ногами. Это впечатляет. Но вы не можете сказать мне, что они не смогли бы больше жать, если бы использовали свои ноги.

Использование привода ног в жиме лежа поможет вам: 

• Более эффективно передавать усилие через штангу 
• Позволит вам сохранять лучшее положение свода стопы активация

Чем больше вы целенаправленно тренируете свои ноги, тем большую мощность они смогут производить для движения ваших ног в жиме лежа, и тем лучше у вас будут нервные пути, чтобы убедиться, что они работают так, как вы хотите, в то время как вы оттолкните штангу от груди.

Подробнее читайте в моей статье о приводе ног в жим лежа.

3. Создание новых мышечных волокон

Тренировка ног эффективно увеличивает мышечную массу ног, что увеличивает ваш силовой потенциал.

Мы здесь не для того, чтобы говорить вам, что пауэрлифтеры никогда не должны выполнять бодибилдинговые движения, ориентированные на гипертрофию, такие как разгибания ног на тренажере или сгибание подколенного сухожилия. Наоборот, выполнение этих упражнений для наращивания мышечной массы даст вам больше мышечных волокон, которые можно включить в силовые тренировки.

Эти изолированные мышечные упражнения при правильном выполнении в 8-12 повторениях и 3-6 подходах за один раз вызовут гипертрофическую реакцию, когда атлет испытывает избыток калорий. Они нарастят ваши мышцы.

Тогда в следующий раз, когда вы пойдете тренировать приседания или становую тягу, у вас будут большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие ягодицы, чтобы стать сильнее для следующего соревнования.

Если вы полностью пренебрежете этим, вы просто будете тренировать одни и те же мышечные волокна, пытаясь стать сильнее, пока не достигнете плато.

Если у вас есть плато в силе приседаний, прочитайте мою статью о преодолении плато в приседаниях.

4. Добавьте разнообразия в свой тренировочный сплит

Эффективная тренировка ног добавит разнообразия в вашу тренировку, которую вы не сможете получить, тренируя только приседания и становую тягу.

Пауэрлифтинг состоит всего из трех упражнений. Но вы не добьетесь успеха в этих трех упражнениях, выполняя ТОЛЬКО эти три упражнения.

Если вы добавите в свою программу интеллектуальные, целенаправленные тренировки ног, вы получите удовольствие от разнообразных упражнений, которые не заставят вас скучать и не выгорят через несколько месяцев или лет (и я не имею в виду только умственное выгорание). эти три движения могут поджарить вашу ЦНС, если вы будете выполнять их все время).

Постройте эти тренировки ног с учетом ваших слабых сторон и целей, чтобы избежать такого выгорания, а также улучшите способность вашего тела справляться с трудностями при выполнении приседаний и становой тяги в следующем тренировочном блоке.

Советы по тренировке ног в пауэрлифтинге

Итак, теперь, когда вы знаете, что дополнительная работа ногами важна для вашей общей программы пауэрлифтинга, у вас все еще могут возникнуть вопросы о том, как эффективно включить все это. Мы собрали несколько советов, чтобы вам было проще.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте об упражнении для ног, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

Насколько это возможно, выбирайте упражнения, которые задействуют ту же группу мышц, что и приседания или становая тяга, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, задействованных в этих сложных упражнениях.

Как мы уже говорили ранее, есть несколько отличных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для бодибилдеров, которые не так много дадут пауэрлифтеру с точки зрения улучшения вашего максимального приседания или становой тяги, как некоторые другие.

Я написал статью о том, в какой день следует выполнять становую тягу и считается ли это упражнением для ног или спины.

Тип упражнения

Подумайте еще раз об упражнениях для ног, которые вы хотите включить в свою программу. Тренируете ноги для силы или для роста?

Примечание. Я связал любое упражнение, где я написал полное руководство по конкретному движению.

Силовые упражнения:

• Приседания со штангой 9Приседания с паузой 06
• Приседания на ящик
• Приседания на булавке
• Приседания в отрицательном темпе
• Изометрия Приседания
• Полождивый приседания
• Обратная полоса приседания

• DeadLift со штангой
• Становая тяга с паузой
• Становая тяга сумо
• Становая тяга в стойке
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга с блоком
• Румынская становая тяга
• Становая тяга в отрицательном темпе
• Изометрическая становая тяга
• Становая тяга с лентами
• Становая тяга с обратными лентами
• Ягодичный мостик
• Тазовые тяги
• Доброе утро

При использовании приведенных выше упражнений для силовой тренировки они будут иметь самые немедленные результаты для ваших приседаний и становой тяги, так как они очень похожи на сам стандартный подъем или имеют сходное движение, и использовать одни и те же группы мышц.

Гипертрофические упражнения:

• Кубковые приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Выпады (все варианты)
• Разгибания ног сидя
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с гантелями
• Сгибания мышц задней поверхности бедра
• Подъемы носков/носков
• Подъем ягодичных мышц/Альтернативный вариант ягодичных мышц
• Похититель
• Аддуктор тренажер
• Жим ногами
• Гакк-приседания

При использовании вышеперечисленных упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышцах на всем протяжении движения.

По этой же причине необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится в напряжении, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Также стоит еще раз подчеркнуть, что такой реакции не произойдет, если у спортсмена нет профицита калорий в своем рационе.

По этой причине упражнения для ног в отрицательном темпе также могут быть отнесены к категории упражнений на гипертрофию, если они адаптированы для большего количества повторений и меньшей нагрузки.

Опять же, эти упражнения могут и не привести к немедленному переходу к вашим соревновательным приседаниям или становой тяге, но они точно нарастят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как/почему они помогут вам достичь ваших целей, будь то наращивание мышечной массы для подъема или тренировка существующих мышц, чтобы стать сильнее.

Техника

Когда я был молодым, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика делает совершенным» — ложь, но «совершенная практика делает совершенным» — абсолютная правда. То же самое касается техники в наших тренировках по пауэрлифтингу.

Неважно, выберете ли вы правильную нагрузку, правильное упражнение, правильные подходы/повторения, если ваша техника будет отстойной на тренировке, она будет отстойной и на соревнованиях. Никогда не жертвуйте хорошей техникой.

Чем лучше ваша техника при тренировке ног, тем лучших результатов вы добьетесь.

Частота

В большинстве программ пауэрлифтинга есть специальные дни для приседаний и становой тяги. Некоторые программы включают дополнительный день или два для работы с нижней частью тела.

Эти дополнительные дни для ног часто посвящены динамическим усилиям или «скоростной работе» с приседаниями и становой тягой, но, в зависимости от программы, они также могут быть отличными днями для дополнительной работы над гипертрофией ног, которую вы не выполняете. иметь время или энергию в те дни, когда вы тренируете приседания или становую тягу.

В качестве альтернативы, другим распространенным методом является добавление 3-4 вариаций ног или упражнений на гипертрофию в тот же день, что и приседания и становая тяга, но после эффективного выполнения ваших лучших подходов с соревновательной формой ваших подъемов. Это отличный вариант для атлетов, которые тренируются всего несколько дней в неделю, но хотят увеличить объем. 

Тренировка ног, как правило, более интенсивна, чем тренировка верхней части тела, поэтому помните, насколько обременительны эти тренировки вы, прежде чем вы решите добавить еще один день или удвоить то, что вы делаете.

Подробнее читайте в моих руководствах по частоте приседаний и становой тяги в пауэрлифтинге: 

• Сколько раз в неделю нужно приседать?
• Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

Подходы и повторения 

Помните о подходах и повторениях. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба упражнения выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы только начинаете свой тренировочный блок, делайте больше повторений с большим диапазоном для гипертрофии, чтобы нарастить мышцы. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям или максимальным дням, меняйте большее количество повторений на более высокую нагрузку и уменьшайте количество повторений, чтобы приспособить свое тело к более тяжелому весу и нарастить силу.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка ног должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения для дня силовой тренировки и любые вариации между ними). например, 5 подходов по 5 повторений).

Посмотрите мои примеры упражнений для ног ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка 

Независимо от цели вашей работы с ногами, вы не должны работать до отказа. Существует слишком высокий риск получения травмы , если вы регулярно поднимаете на максимальном уровне или около него.

Для работы на силу/гипертрофию: вам нужно делать только 1 (может быть 2) подхода до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (Коэффициент воспринимаемых усилий) или RIR (Резервные повторения), чтобы определить, сколько усилий потребовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимума. Не знаете, что это значит? Прочтите мою статью о RPE и RIR.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна бросать вам вызов, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна заставлять вас пропускать повторения в первых нескольких подходах.

Статья по теме: Делают ли пауэрлифтеры жим ногами? (Да, вот почему)

Образец тренировки ног в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовую тренировку верхних подходов, так и аксессуары/гипертрофию, которые вы можете прервать для второй тренировки на той же неделе.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №1: приседания на силу

• Разминка
• Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 85% от максимума
• Пауза Приседания – 5 подходов по 3 повторения с 75% макс
• Приседания на ящик (ниже параллели) – 5 подходов по 4 повторения @ 65% от максимума – 4 подхода по 12 повторений (на каждый ногу)

Мы начинаем со стандартного приседания, так как оно является самым тяжелым, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы выполнить эти подходы.

Чем глубже я погружаюсь в тренировку, тем меньший вес мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжать тренировать ноги, но допуская усталость и потерю формы, не рискуя получить травму.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №2: Гипертрофия квадрицепсов Фокус

• Разминка
• Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 10 повторений
• Приседания в отрицательном темпе t – 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе
• Приседания с широкой постановкой ног — 4 подхода по 10 повторений
• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 10 повторений

90 054 Пример тренировки ног в пауэрлифтинге № 3: становая тяга/подколенные сухожилия

• Разминка
• Становая тяга – 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс. 0093 Жесткая нога Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений при 45% от максимума 
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 подхода по 8–10 повторений
• Ягодичный мостик – 3 подхода по 8–10 повторений 02 Обязательно ознакомьтесь с другими моими тренировочными руководствами по пауэрлифтингу:
  • Как пауэрлифтеры тренируют спину?
  • Как пауэрлифтеры тренируют руки?
  • Как пауэрлифтеры тренируют плечи?
  • Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
  • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
  • Достаточно ли приседаний и становой тяги для ног?
  • Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

  Заключительные мысли

  Приседания и становая тяга опираются на все возможные мышцы, которые работают вместе, чтобы приложить усилие к штанге. И хотя все они сильнее вместе, вы можете сделать их по отдельности сильнее, определяя движения, нацеленные на эту часть вашей ноги, и тренируя ее.

  Если вы объедините изолированные упражнения с регулярными тренировками приседаний и становой тяги, ваши ноги станут намного лучшим оружием для перемещения все больших и больших весов.

  Помните, только потому, что соревнования по пауэрлифтингу включают только три упражнения, это не означает, что ваша тренировка должна ограничиваться этими тремя движениями. Приседания, жим лежа и становая тяга выбраны за их способность продемонстрировать вашу общую силу, но результат, который вы видите, состоит из суммы частей.

  Пауэрлифтеры тренируют ноги, чтобы они могли расти на нужных этапах тренировки, а затем тренируют их, чтобы они были сильными и координированными на следующем этапе тренировки. Используйте этот баланс правильно, и вы будете тренироваться как можно лучше.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Тренировка стройных ног и как сделать ноги стройными и избежать лишнего веса

  Последнее обновление: 24 ноября 2020 г.

  Сегодня я делюсь тренировкой стройных ног и инструкциями о том, как сделать ноги стройными.

  В последнее время ко мне обращается много женщин с просьбой помочь сделать ноги стройными. Каждый из них был разочарован, потому что, несмотря на то, что они делали «все правильно», у них становились громоздкими ноги, которых они пытались избежать.

  Две дамы почувствовали, что они полнеют во время подготовки к гонке (одна на 5 км и полумарафон), в то время как все остальные худели…

  Другая девушка была разочарована после того, как потратила более 1000 долларов на тренера, пытаясь сделать ноги в стиле бикини-модели, но вместо этого получила большие и массивные ноги…

  Другая девушка чувствовала себя генетически обреченной, потому что ее ноги казались непропорционально большими по сравнению с ее верхней частью тело.

  Эти дамы из разных стран и имеют разные стили тренировок, но все они хотели знать: «Как мне сделать ноги стройными?» и «Есть ли у вас тренировка для стройных ног?»

  Получить стройные ноги вполне реально. В этом видео я объясняю, почему происходит «навалом». Затем я объясню, как скорректировать ваши тренировки, чтобы получить сухие мышцы, а не большие громоздкие. Тогда я делюсь с вами своей тренировкой для стройных ног.

   

  КАК СТАТЬ СУХИМИ НОГАМИ И ИЗБЕГАТЬ ОБЪЕМНЫХ НОГ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

  Если вы чувствуете, что ваши ноги становятся большими и громоздкими от упражнений, эти 3 совета помогут вам сделать ноги стройными и избежать набора массы.

  • Избегайте подъема тяжестей. Используя более легкие веса (или собственный вес) и делая больше повторений, вы можете избежать большого набора мышечной массы.
  • Используйте движения, сочетающие кардио и силовые тренировки. Подсказка: вот что делает приведенная ниже тренировка и почему она работает так хорошо. 😉
  • Убедитесь, что вы не едите слишком много . Избыток калорий = прибавка. Подходящий дефицит калорий = стройный, подтянутый, миниатюрный. Если вам нужна помощь, чтобы выяснить, сколько нужно есть, ознакомьтесь с моими программами.
  • Растяжка после тренировки . Растяжка после тренировки помогает удлинить мышечные волокна и сделать ноги стройными. Чтобы получить бесплатное руководство по растяжке, зарегистрируйтесь как CC VIP.

   

   

  Вот тренировка для стройных ног, которую вы можете выполнять, чтобы сделать ноги стройнее, не увеличивая объем. Вот как выглядит тренировка в действии…

  Поскольку в этой тренировке используется вес собственного тела, легкие веса и много повторений, она помогает сделать ноги стройными.
  Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ

   

  • Сначала разогрейтесь легким кардио.
  • Затем выполните каждое упражнение по 20 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу, если это применимо.
  • Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку ног.
  • Когда закончите, расслабьтесь, растянув ноги, чтобы растянуть мышцы.

   

  Упражнения для стройных ног

  PLIE PULSE

  Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь назад, а затем пульсируйте вниз на счет. После «пульса» вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

  ВЫПАД

  Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

  АЛЬПИНИСТЫ

  Начните с планки, положив плечи прямо над руками и запястьями. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Задействуйте кор, втянув пупок к позвоночнику. Затем поднимите правое колено вверх и отведите к правому локтю. Быстро вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще пять повторений на каждую ногу, чтобы завершить один подход.

  BALLET LIFT PULSE

  Встаньте, поставив одну ногу на пол. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем поверните колено в сторону, насколько вам удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, двигайте ногой вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Вы должны почувствовать, как ваше внешнее бедро/бедро/задница начинает гореть. Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

  ВЫПАД С ВЫСОКИМ КОЛЕНОМ

  Встаньте в шпагат и сделайте выпад вниз. Старайтесь не вытягивать колено за носок. Это ваша стартовая позиция. Быстро оттолкнитесь передней ногой, вытягивая колено задней ноги вперед и вверх как можно выше. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

  БОКОВОЙ ВЫПАД

  Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено дальше пальцев ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.