Количество калорий в день для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Пока многие пытаются избавиться от лишнего веса и разгадать секрет легкого похудения к лету, для некоторых настоящей проблемой оказывается набор веса. Особенно этот вопрос волнует мужчин, занимающихся спортом. Ведь хочется не просто увеличить массу тела, но и сохранить здоровье, а также красивую и атлетичную фигуру. О том, как набрать вес и мышечную массу правильно, «Ленте.ру» рассказали эксперты.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Распространено мнение, что для этого нужно просто побольше есть. Тем не менее если питаться много и при этом не соблюдать ряд правил, то поправиться, конечно, можно, — но за счет жира, а не благодаря мышечной массе. А это обязательно скажется на фигуре и качестве тела.

Кроме того, в случае дефицита массы тела проблема может скрываться не в недоедании, а в серьезных патологиях. «А если у человек появляется необходимость набора веса, то, как правило, это означает, что он столкнулся именно с дефицитом массы тела, — подчеркивает в беседе с «Лентой. ру» врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско. — Она выявляется путем подсчета индекса массы тела (ИМТ), когда вес тела делится на квадрат роста человека в метрах».

<18,5

ИМТ

говорит о дефиците массы тела

Когда значение ИМТ меньше 16, это говорит о выраженном дефиците массы тела. «Если обнаруживается выраженный дефицит, нужно обязательно обращаться к врачу, потому что такой ИМТ зачастую показывает, что у человека есть серьезные проблемы со здоровьем: эндокринологические заболевания, хронические инфекции, онкология. Тогда речь не о том, чтобы набрать вес (это лишь сопутствующая терапия), а о том, чтобы лечить основное заболевание», — говорит эксперт.

Фото: Starstuff / Shutterstock / Fotodom

О чем говорит индекс массы тела?

• 16 и менее — выраженный дефицит массы тела;
• 16-18,5 — дефицит массы тела;
• 18,5-25 — норма;
• 25-30 — избыточная масса тела;
• 30-35 — ожирение I степени;
• 35-40 — ожирение II степени;
• 40 и более — ожирение III степени.

Как рассчитывать калории, чтобы набрать вес?

Если никаких патологий не выявлено, то, чтобы набрать массу тела, необходимо сформировать сбалансированный рацион. В первую очередь нужно обратить внимание на калорийность, которая рассчитывается с учетом возраста, веса и пола человека, поясняет Тараско. Например, ее можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Женска формула	655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст
Мужская формула	66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Медик рекомендует также обратиться к сайту Роспотребнадзора «Здоровое питание» — этот сервис позволяет быстро рассчитать необходимую калорийность и даже составить индивидуальную пищевую тарелку.

Фото: Vadym Pastukh / Shutterstock / Fotodom

«Иногда мы также рассчитываем основной обмен (базовый расход калорий) с помощью непрямой калориметрии, что гораздо точнее, так как при этом методе измеряется количество теплоты, выделяющейся или поглощаемой при протекании различных процессов в организме», — добавляет Тараско. После того как необходимое количество калорий в день подсчитано, нужно умножить его на соответствующие коэффициенты.

Ведь наше тело из чего-то формируется, а значит, чтобы появилось больше мышечных тканей, дополнительные килограммы, мы должны потреблять больше, чем мы тратим. Поэтому показатель основного обмена нужно умножить на конверсионные коэффициенты. Если дефицит массы тела составляет 10-20 процентов, то коэффициент будет равняться 1,1. Если более 30 процентов, то — 1,3. И мы получим то количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно

Анастасия Тарасковрач-эндокринолог, диетолог

Как считать белки, жиры и углеводы в рационе?

Чтобы набрать вес и остаться здоровыми, по словам Анастасии Тараско, нужно питаться сбалансировано. Для этого суточный рацион должен состоять на 25 процентов из белков, на другие 25 процентов из жиров и на 50 процентов из углеводов.

Белки и углеводы

«Для взрослых рекомендуется 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Углеводы же должны поступать в организм постепенно, они служат источником энергии для нас», — рассказывает эксперт. По ее словам, частая ошибка пациентов — это поедание быстрых углеводов и игнорирование цельных злаков или, например, пасты.

Среди продуктов, богатых белком, — мясо, рыба, яйца и молоко. Больше всего протеина в красной икре, сырах, тунце, индейке и курице. В список продуктов с высоким содержанием медленных углеводов, в свою очередь, входят коричневый рис, бобовые, а также несладкие фрукты и ягоды — например, абрикосы, лимоны и зеленые яблоки.

Фото: Studio Romantic / Shutterstock / Fotodom

Жиры

Что касается жира, то прежде всего стоит обратить внимание на его растительные источники — семена, орехи, авокадо. Это продукты с высоким содержанием кислоты Омега-3, а также важных минералов и витаминов А, Е и D. Также при наборе веса полезны молочные жиры — к примеру, сливочное масло, так как они легко усваиваются. Кроме того, нельзя забывать про фрукты и овощи, подчеркивает Тараско.

Какие добавки к пище помогут набрать вес?

Нередко тем, кто хочет набрать вес, диетологи советуют нутритивную поддержку — в виде сбалансированных смесей, так называемых сипингов, рассказывает диетолог. «Ассортимент большой. Есть либо уже готовые сипинги, либо в виде порошка. Они уже сбалансированы по составу и бывают разных вкусов. Однако важно помнить, что сипинги не заменяют приемы пищи, они вводятся в рацион в качестве перекуса», — говорит Тараско.

Также она рекомендует употреблять белковые смеси, уточняя, что для адекватного усвоения белка необходим витамин В6, который также стоит начать принимать в процессе набора веса. И главное — повышение калорийности питания должно происходить постепенно, нельзя накидываться на всю еду сразу, важно следить за своим самочувствием, отмечает диетолог.

Как распланировать меню на день для набора веса?

В качестве плана питания Анастасия Тараско предлагает три основных приема пищи и три перекуса в течение дня. Меню, составленное врачом, выглядит следующим образом.

Вариант дневного меню для набора веса:

• завтрак: каша из цельных злаков на молоке со сливочным маслом, орехами и ягодами;
• перекус: сипинг;
• обед: котлеты из курицы, гарнир из киноа, овощной салат, суп и цельнозлаковый батончик с сухофруктами;
• перекус: кисломолочный напиток и банан;
• ужин: рыба, пюре и овощной салат;
• перекус: сипинг.

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Физическая активность для набора веса

Вместе с тем для набора именно мышечной массы, а не жира, фундаментом являются силовые тренировки, уверена фитнес-тренер Дарья Душенина. Рельефного и подтянутого тела помогут добиться лишь правильное питание и регулярный силовой тренинг. Так, по словам эксперта, при составлении программы тренировок рекомендуется делать упор на физические упражнения, которые повышают выносливость.

Важно не забывать прорабатывать все группы мышц, а также восстанавливаться, соблюдать водный баланс и добавлять растяжку для того, чтобы мышцы становились более эластичными

Дарья Душенинафитнес-тренер

Ходьба и бег

При этом кардионагрузки, по ее словам, можно оставить, но их количество лучше сократить. Умеренные кардиотренировки можно оставить для поддержания общей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы, рассказывает Душенина.

Самое безопасное из кардио — это уличная ходьба быстрым шагом в течение 40-60 минут каждый день, считает тренер. «Ходьба доступна каждому на ежедневной основе. Особенно хорошо, если вы будете ходить на улице, так как постоянная смена картинки более благоприятна для нашей центральной нервной системы. Что касается беговых дорожек и велотренажеров, с этим нужно быть аккуратнее, соблюдать правильную технику, а также отталкиваться от ваших целей и медицинских противопоказаний», — предупредила специалист.

Силовые упражнения

Иногда желание быстрее нарастить нужное количество мышц может заставлять мужчин проводить в тренажерных залах дни напролет. Но отдых и восстановление — неотъемлемая часть занятий спортом, напоминает фитнес-тренер.

Чтобы организм и мышцы успевали восстанавливаться — а это необходимо для их роста и нормального функционирования, — оптимальное количество силовых тренировок в неделю должно равняться трем, а сон должен составлять не менее семи-восьми часов

Дарья Душенинафитнес-тренер

Фото: Dikushin Dmitry / Shutterstock / Fotodom

«Если хотите, чтобы тело отблагодарило вас за проделанные труды, обязательно уделяйте время расслаблению мышц и фасций», — говорит Душенина. Для этого можно один-два раза в неделю ходить на массаж, в баню или спа, а также самостоятельно использовать по вечерам специальные роллы и мячики, которые помогают раскатать, растянуть и расслабить мышцы.

Как стресс влияет на набор веса?

Психологический фактор играет немаловажную роль не только при похудении, но и при наборе веса. Дело в том, что на фоне стресса некоторые люди теряют интерес ко всему происходящему, в том числе и к еде. Кроме того, стресс ускоряет метаболические процессы, а значит и жиросжигание.

Таким образом, повышение стрессоустойчивости лучшим образом скажется не только на ментальном состоянии, но и на фигуре. Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — ежедневная дыхательная гимнастика, выяснили ученые. Согласно данным исследования, она снижает уровень тревоги даже лучше, чем медитация. Оказалось, что всего пяти минут глубоких вдохов и выдохов в день достаточно для того, чтобы привести нервную систему в порядок.

Если же набрать вес и мышечную не получается даже при соблюдении всех перечисленных правил, стоит обратиться к квалифицированным диетологу и тренеру для индивидуальных рекомендаций и поддержки.

Что это такое и как это сделать

Термин «набор массы» обычно используют бодибилдеры.

Обычно это относится к постепенному увеличению количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

В то время как одни утверждают, что набор массы вреден для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, включая то, что это такое, как это делать безопасно и какие продукты следует есть и чего избегать.

Бодибилдинг — это одновременно и развлекательный, и соревновательный вид спорта, в котором вознаграждается размер и рельеф мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге — набор массы, сушка и поддержание. Среди соревнующихся бодибилдеров подготовку к соревнованиям можно считать четвертым этапом.

Наращивание массы — это этап набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу, в течение установленного периода — часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В той или иной степени жировые отложения склонны накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сушка, или фаза потери жира, относится к постепенному уменьшению потребления калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме из фазы набора массы, что позволяет улучшить рельеф мышц (2).

Во время фазы сушки бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их телу, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Целью этой фазы обычно является сохранение, а не увеличение мышечной массы (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами в фазе набора массы составляет 3800 калорий в день для мужчин и 3200 для женщин по сравнению с 2400 и 1200 калориями в фазе сушки соответственно (5).

Краткий обзор

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов — набора массы, сушки и поддержания. Как правило, набор массы предназначен для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сушка предназначена для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях с помощью счетчика калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20 % больше ежедневной потребности в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы, чтобы в среднем прибавлять в весе 0,25–0,5 % массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны потреблять 3300–3600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это означает прибавку в весе на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, которые имеют 6-месячный или менее опыт силовых тренировок, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдеры с многолетним опытом должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жировых отложений (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% массы тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

Как только вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы в вашем рационе в больших количествах. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты — 9.

Эксперты рекомендуют получать (4, 6): белок

15–30% ваших калорий приходится на жиры

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваш рацион будет содержать:

• 371–495 граммов углеводов
• 248–289 граммов белков
• 55–110 граммов жиров

Хотя вы можете вносить коррективы в зависимости от ваших диетических потребностей, доля калорий из белков должна оставаться на уровне 30– 35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, которые помогут вам оставаться в рамках вашего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

резюме

Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем необходимо вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают набор массы вредным для здоровья, поскольку он может увеличить жировую массу, особенно при слишком высоком профиците калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны есть высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не потребляются на этапе сушки, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно в составе высококалорийной диеты, могут увеличивать маркеры воспаления, способствовать резистентности к инсулину и повышать уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное наращивание массы тела не означает чрезмерное переедание или предоставление свободы каждому желанию.

Его можно выполнять без вреда для здоровья, если поддерживать надлежащий профицит калорий и сосредоточиться на еде, богатой питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ для их калорийности.

Помните, что за набором массы должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

резюме

При наборе массы легко есть высококалорийные, бедные питательными веществами продукты, такие как десерты или жареные блюда, чтобы быстро достичь профицита калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета необходима для правильного набора массы. Помните, что только потому, что пища содержит много калорий и приведет к избытку калорий, не означает, что она отлично подходит для набора мышечной массы или общего состояния здоровья.

Пищевые продукты

Включение в рацион цельных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, полезных жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
• Овощи: спаржа, руккола, свекла, брокколи, морковь, листовая капуста, огурец, капуста , грибы, и перец
• Крахмалистые овощи: маранта, хикама, горох, картофель, брюква и ямс
• Зерновые: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис 900 52
• Морепродукты: треска , крабы, омары, лосось, морские гребешки, креветки, тилапия и тунец
• Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
• Мясо , птица , и яйца: говяжий фарш, стейк, свинина вырезка, куриное филе без кожи, стейк из филе , индейка и цельные яйца
• Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица, лимская фасоль и фасоль пинто
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
• Масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также масла авокадо, канолы и оливковое масло
• Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая сода, несладкий чай и вода
90 057

Напитки с добавленные сахара, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, можно употреблять в умеренных количествах.

Продукты, которые следует ограничить

В то время как диета для набора массы позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничить, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

• Алкоголь. Алкоголь препятствует способности вашего организма наращивать мышечную массу, особенно при чрезмерном употреблении (14).
• Добавлено сахара. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​подслащенных напитках, связан с несколькими негативными последствиями для здоровья при употреблении в избытке (15).
• Жареные продукты. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, сырный творог и рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Этих продуктов не нужно полностью избегать, но их следует оставлять для особых случаев и мероприятий.

Пищевые добавки

Добавки широко распространены среди бодибилдеров (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и повышения физической работоспособности (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни пищевых добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие из них имеют веские доказательства в поддержку их использования. Те, которые поддерживаются исследованиями, включают (20, 21):

• Кофеин. Этот вездесущий стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. Его обычно добавляют в добавки перед тренировкой (22).
• Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы они могли работать усерднее и поднимать больше. Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
• Протеиновый порошок. Хотя протеиновые порошки животного или растительного происхождения могут и не влиять напрямую на работоспособность, они предлагают простой и удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Более того, добавки для набора массы или веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они бывают в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок и несколько витаминов и минералов.

Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя время от времени использовать их можно, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка дня.

краткий обзор

При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья. Вы должны ограничить алкоголь, добавленный сахар и жареную пищу, хотя некоторые добавки могут быть полезными.

Набор массы — это метод, используемый бодибилдерами для увеличения мышечной массы и силы.

Это включает в себя потребление калорий на 10–20 % больше, чем ваша суточная потребность в калориях, в дополнение к тренировкам с отягощениями.

Чтобы набор массы был здоровым и эффективным, убедитесь, что ваш профицит калорий не слишком высок, и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью переработки и бедные питательными веществами.

Что это такое и как это сделать

Термин «набор массы» обычно используют бодибилдеры.

Обычно это относится к постепенному увеличению количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

В то время как одни утверждают, что набор массы вреден для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, включая то, что это такое, как это делать безопасно и какие продукты следует есть и чего избегать.

Бодибилдинг — это одновременно и развлекательный, и соревновательный вид спорта, в котором вознаграждается размер и рельеф мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге — набор массы, сушка и поддержание. Среди соревнующихся бодибилдеров подготовку к соревнованиям можно считать четвертым этапом.

Наращивание массы — это этап набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу, в течение установленного периода — часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В той или иной степени жировые отложения склонны накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сушка, или фаза потери жира, относится к постепенному уменьшению потребления калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме из фазы набора массы, что позволяет улучшить рельеф мышц (2).

Во время фазы сушки бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их телу, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Целью этой фазы обычно является сохранение, а не увеличение мышечной массы (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами в фазе набора массы составляет 3800 калорий в день для мужчин и 3200 для женщин по сравнению с 2400 и 1200 калориями в фазе сушки соответственно (5).

Краткий обзор

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов — набора массы, сушки и поддержания. Как правило, набор массы предназначен для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сушка предназначена для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях с помощью счетчика калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20 % больше ежедневной потребности в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы, чтобы в среднем прибавлять в весе 0,25–0,5 % массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны потреблять 3300–3600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это означает прибавку в весе на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, которые имеют 6-месячный или менее опыт силовых тренировок, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдеры с многолетним опытом должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жировых отложений (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% массы тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

Как только вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы в вашем рационе в больших количествах. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты — 9.

Эксперты рекомендуют получать (4, 6): белок

• 15–30% ваших калорий приходится на жиры

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваш рацион будет содержать:

• 371–495 граммов углеводов
• 248–289 граммов белков
• 55–110 граммов жиров

Хотя вы можете вносить коррективы в зависимости от ваших диетических потребностей, доля калорий из белков должна оставаться на уровне 30– 35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, которые помогут вам оставаться в рамках вашего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

резюме

Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем необходимо вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают набор массы вредным для здоровья, поскольку он может увеличить жировую массу, особенно при слишком высоком профиците калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны есть высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не потребляются на этапе сушки, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно в составе высококалорийной диеты, могут увеличивать маркеры воспаления, способствовать резистентности к инсулину и повышать уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное наращивание массы тела не означает чрезмерное переедание или предоставление свободы каждому желанию.

Его можно выполнять без вреда для здоровья, если поддерживать надлежащий профицит калорий и сосредоточиться на еде, богатой питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ для их калорийности.

Помните, что за набором массы должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

резюме

При наборе массы легко есть высококалорийные, бедные питательными веществами продукты, такие как десерты или жареные блюда, чтобы быстро достичь профицита калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета необходима для правильного набора массы. Помните, что только потому, что пища содержит много калорий и приведет к избытку калорий, не означает, что она отлично подходит для набора мышечной массы или общего состояния здоровья.

Пищевые продукты

Включение в рацион цельных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, полезных жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
• Овощи: спаржа, руккола, свекла, брокколи, морковь, листовая капуста, огурец, капуста , грибы, и перец
• Крахмалистые овощи: маранта, хикама, горох, картофель, брюква и ямс
• Зерновые: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис 900 52
• Морепродукты: треска , крабы, омары, лосось, морские гребешки, креветки, тилапия и тунец
• Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
• Мясо , птица , и яйца: говяжий фарш, стейк, свинина вырезка, куриное филе без кожи, стейк из филе , индейка и цельные яйца
• Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица, лимская фасоль и фасоль пинто
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
• Масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также масла авокадо, канолы и оливковое масло
• Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая сода, несладкий чай и вода
90 057

Напитки с добавленные сахара, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, можно употреблять в умеренных количествах.

Продукты, которые следует ограничить

В то время как диета для набора массы позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничить, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

• Алкоголь. Алкоголь препятствует способности вашего организма наращивать мышечную массу, особенно при чрезмерном употреблении (14).
• Добавлено сахара. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​подслащенных напитках, связан с несколькими негативными последствиями для здоровья при употреблении в избытке (15).
• Жареные продукты. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, сырный творог и рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Этих продуктов не нужно полностью избегать, но их следует оставлять для особых случаев и мероприятий.

Пищевые добавки

Добавки широко распространены среди бодибилдеров (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и повышения физической работоспособности (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни пищевых добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие из них имеют веские доказательства в поддержку их использования. Те, которые поддерживаются исследованиями, включают (20, 21):

• Кофеин. Этот вездесущий стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. Его обычно добавляют в добавки перед тренировкой (22).
• Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы они могли работать усерднее и поднимать больше. Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
• Протеиновый порошок. Хотя протеиновые порошки животного или растительного происхождения могут и не влиять напрямую на работоспособность, они предлагают простой и удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Более того, добавки для набора массы или веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они бывают в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок и несколько витаминов и минералов.

Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя время от времени использовать их можно, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка дня.

краткий обзор

При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья.